Microsoft Word - finalno_URŠA VADNJAL - DIPLOMSKO DELO

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO URŠA VADNJAL Ljubljana, 2016

2 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Rokomet KONDICIJSKI TRENING ROKOMETAŠEV V PREDTEKMOVALNEM OBDOBJU Z METODO CROSSFIT DIPLOMSKO DELO MENTOR: izr. prof. dr. Marko Šibila RECENZENTKA: doc. dr. Marta Bon, prof. šp. vzg. KONZULTANT: asist. dr. Marko Pocrnjič, prof. šp. vzg. AVTOR: URŠA VADNJAL Ljubljana, 2016

3 IZJAVA Urša Vadnjal, študentka Fakultete za šport Univerze v Ljubljani, smer Športno treniranje, izjavljam, da je diplomsko delo moje lastno avtorsko delo.

4 ZAHVALA Mami in babici, za vso podporo, potrpežljivost, motivacijo, ljubezen in razumevanje skozi mojo življenjsko in študijsko pot. Za vse dni, ki smo jih aktivno preživele skupaj. Mentorju izr. prof. dr. Marku Šibili za posredovanje znanja, motivacije, kritike, usmeritve, namige in nasvete, ter koristnim besedam strokovnih delavcev. Prijateljem in sošolcem na skupni študijski poti, ter vsem, ki so mi kakorkoli pomagali pri nastajanju diplomskega dela.

5 Ključne besede: rokomet, kondicijski trening, gibalne sposobnosti, crossfit, temeljna gibanja crossfita KONDICIJSKI TRENING ROKOMETAŠEV V PREDTEKMOVALNEM OBDOBJU Z METODO CROSSFIT Urša Vadnjal IZVLEČEK Diplomsko delo obravnava uporabo metode crossfit v povezavi s kondicijskim treningom rokometašev v predtekmovalnem obdobju. Namenjeno je predvsem potrebam trenerjev in igralcem rokometa, uporabno pa je lahko tudi pri drugih športih ter za športne navdušence. Temeljni namen diplomskega dela je predstaviti možnost in razlog za povezavo crossfita s kondicijskim treningom rokometašev, s poudarkom na tistih glavnih sestavinah crossfita, ki jih je smiselno uporabiti v načrtovanju in praktičnem primeru kondicijskega treninga rokometašev. V uvodu so opisane osnove športnega treniranja in potek procesa športne vadbe, gibalne sposobnosti rokometaša ter obremenitve in napor, ki jih ti športniki s svojimi gibalnimi sposobnostmi premagujejo v svoji športni disciplini. V osrednjem delu so predstavljene vsebine in koncept crossfita ter uporabne in izbrane strukture crossfita, v povezavi vključevanja le-teh v trening rokometašev. Glavni del diplomskega dela predstavlja temeljna gibanja in izbrane primere vadbenih enot v crossfitu, ki jih lahko koristno uporabimo v kondicijskem treningu rokometašev. Diplomsko delo je zaključeno z modelom tritedenskega kondicijskega treninga rokometašev v predtekmovalnem obdobju letne ciklizacije z uporabo vsebin in vaj crossfita, ki je predvsem lastno razmišljanje, s podprtimi osnovami procesa športnega treniranja. 5

6 Key words: handball, fitness training, movement competency, CrossFit, basic CrossFit movements CROSSFIT METHOD FITNESS TRAINING IN PRECOMPETETIVE TRAINING PERIOD Urša Vadnjal ABSTRACT This thesis deals with the use of CrossFit method in relation to handball players fitness training in the precompetitive training period. It aims to meet the needs of trainers and players, but can also be useful for other sports and for sports enthusiasts. The main aim of this thesis is to present the possibilities and reasons for linking CrossFit with the fitness training of handball players, with the emphasis on those key CrossFit elements which can be used to plan and implement a fitness training routine for handball players. The introduction describes the basics and the course of sports training, handball players movement competency, and the strain they need to overcome in their discipline. The next part presents the basic elements and the concept of CrossFit, as well as the useful and selected CrossFit structures and the way they can be incorporated into handball players training. The main part of the thesis presents the basics of CrossFit movement and some selected examples of CrossFit training units which can be used in the fitness training of handball players. The thesis concludes with a suggestion of a model of three-week fitness training for handball players in the precompetitive period of yearly cyclisation using CrossFit elements and exercises with regard to sports training basics. 6

7 KAZALO 1. UVOD 1.1 ROKOMETAŠI V PROCESU ŠPORTNE VADBE OBREMENITEV V PROCESU ŠPORTNE VADBE NAPOR V PROCESU ŠPORTNE VADBE 1.2 GIBALNE SPOSOBNOSTI ROKOMETAŠA, KI JIH RAZVIJAMO S CROSSFITOM MOČ HITROST IN AGILNOST GIBLJIVOST 1.3 CIKLIZACIJA IN PREDTEKMOVALNO OBDOBJE PREDTEKMOVALNO OBDOBJE 1.4 OBREMENITVE IN NAPOR ROKOMETAŠEV OBREMENITVE IN NAPOR ROKOMETNE EKIPE OBREMENITVE IN NAPOR POSAMEZNIH IGRALNIH MEST 1.5 CROSSFIT GIMNASTIČNE VAJE, NARAVNE OBLIKE GIBANJA IN OLIMPIJSKO DVIGANJE UTEŽI V STRUKTURI METODE CROSSFIT CROSSFIT IN VRHUNSKI ŠPORT 2. PREDMET IN PROBLEM 3. CILJI 4. METODE DELA 5. RAZPRAVA 5.1 DEVET TEMELJNIH GIBANJ PRI CROSSFITU 5.2 VAJE Z LASTNO TEŽO 5.3 VAJE S PROSTIMI UTEŽMI 5.4 PRIMERI IZBRANIH VADBENIH ENOT CROSSFITA TABATA AMRAP 5.5 PRAKTIČNI PRIMER KONDICIJSKEGA TRENINGA ROKOMETAŠEV V PREDTEKMOVALNEM OBDOBJU LETNE CIKLIZACIJE PRAKTIČNI PRIMER KONDICIJSKEGA TRENINGA ROKOMETAŠEV V PRVEM TEDNU (MIKROCIKLU) PREDTEKMOVALNEGA OBDOBJA LETNE CIKLIZACIJE PRAKTIČNI PRIMER KONDICIJSKEGA TRENINGA ROKOMETAŠEV V DRUGEM TEDNU (MIKROCIKLU) PREDTEKMOVALNEGA OBDOBJA LETNE CIKLIZACIJE PRAKTIČNI PRIMER KONDICIJSKEGA TRENINGA ROKOMETAŠEV V TRETJEM TEDNU (MIKROCIKLU) PREDTEKMOVALNEGA OBDOBJA LETNE CIKLIZACIJE RAZLAGA PRAKTIČNEGA PRIMERA KONDICIJSKEGA TRENINGA ROKOMETAŠEV V PREDTEKMOVALNEM OBDOBJU LETNE CIKLIZACIJE 6. SKLEP 7. VIRI 7

8 KAZALO TABEL TABELA 1: METODE MAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ (STROJNIK, 2010) TABELA 2: METODE PONOVLJENIH SUBMAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ (STROJNIK, 2010) TABELA 3: MEŠANE METODE (STROJNIK, 2010) TABELA 4: REAKTIVNE METODE (STROJNIK, 2010) TABELA 5:METODE VZDRŽLJIVOSTI V MOČI (STROJNIK, 2010) TABELA 6: METODE ZA RAZVIJANJE HITROSTI IN AGILNOSTI (DEŽMAN IN ERČULJ, 2005) TABELA 7:RAZDELITEV INTENZIVNOSTI NA HITROSTNE RAZREDE (BON, 2001) TABELA 8: CIKLIČNE AKTIVNOSTI NA SVETOVNEM PRVENSTVU V NEMČIJI LETA 2007 (PLATEN IN LUIG, 2009) TABELA 9: REZULTATI ANALIZE ACIKLIČNIH AKTIVNOSTI NA DVANAJSTIH TEKMAH SVETOVNEGA PRVENSTVA V NEMČIJI 2007 (PORI, MOHORIČ IN ŠIBILA, 2009) TABELA 10: RAZDELITEV NAPORA GLEDE NA HITROST GIBANJA (PORI, 2005) KAZALO SLIK SLIKA 1: PRIKAZ VAJE POČEPA Z LASTNO TELESNO MASO (VIR LASTEN) SLIKA 2: PRIKAZ VAJE POČEPA V STOJI RAZKORAČNO Z OLIMPIJSKO ROČKO V PREDROČENJU SKRČENO (VIR LASTEN) SLIKA 3: PRIKAZ VAJE POČEPA V STOJI RAZKORAČNO Z OLIMPIJSKO ROČKO V VZROČENJU (VIR LASTEN) SLIKA 4: PRIKAZ VAJE DVIGA OLIMPIJSKE ROČKE V VZROČENJE (VR LASTEN) SLIKA 5: PRIKAZ VAJE POTISKA NAD GLAVO (VIR LASTEN) SLIKA 6: PRIKAZ VAJE MRTVEGA DVIGA (VIR LASTEN) SLIKA 7: PRIKAZ VAJE MRTVEGA DVIGA Z OZKIM PRIJEMOM V VESLANJE STOJE (VIR LASTEN) SLIKA 8: PRIKAZ VAJE POTISKA (VIR LASTEN) SLIKA 9: PRIKAZ VAJE DVIGA TEŽKE ŽOGE (VIR LASTEN) SLIKA 10: PRIKAZ VOJAŠKE VAJE (VIR LASTEN) SLIKA 11: PRIKAZ VAJE SKLECE (VIR LASTEN) SLIKA 12: PRIKAZ VAJE ZGIBA (VIR LASTEN) SLIKA 13: PRIKAZ VAJE UPOGIBA TRUPA LEŽE (VIR LASTEN) SLIKA 14: PRIKAZ VAJE ZAPIRANJA KNJIGE (VIR LASTEN) SLIKA 15: PRIKAZ VAJE DVIGA NOG (VIR LASTEN) SLIKA 16: PRIKAZ VAJE SKLECE V OPORI LEŽNO ZADAJ NA KLOPCI (VIR LASTEN) SLIKA 17: PRIKAZ VAJE NAOPORA (VIR LASTEN) SLIKA 18: PRIKAZ VAJE SKLECE V STOJI NA ROKAH (VIR LASTEN) SLIKA 19: PRIKAZ VJE POTISKA S PRSI (VIR LASTEN) SLIKA 20: PRIKAZ VAJE POČEPA Z OLIMPIJSKO ROČKO (VIR LASTEN) SLIKA 21: PRIKAZ VAJE POČEPA Z DVIGOM OLIMPIJSKE ROČKE V VZROČENJE (VIR LASTEN) SLIKA 22: PRIKAZ VAJE IZMETA TEŽKE ŽOGE V STENO (VIR LASTEN) SLIKA 23: PRIKAZ VAJE HOJE Z UTEŽMI (VIR LASTEN) SLIKA 24: PRIKAZ VAJE IZPADNEGA KORAKA Z OLIMPIJSKO ROČKO V VZROČENJU (VIR LASTEN) SLIKA 25: PRIKAZ VAJE POTEGA (VIR LASTEN) SLIKA 26: PRIKAZ VAJE POLČEPA Z ZAMAHOM DO VZROČENJA (VIR LASTEN) SLIKA 27: PRIKAZ VAJE SUNKA (VIR LASTEN) 8

9 1. UVOD Rokomet je ena izmed najbolj razširjenih in priljubljenih športnih iger tako v Sloveniji kot v svetu (Šibila, 2004). Uspeh v rokometni igri je odvisen od več dejavnikov. Mednje sodi kondicijska pripravljenost, poleg tehnike, taktike, socialne klime ekipe in osebnostnih lastnosti posameznikov (Škoda, 2004). Analize igre rokometa, za katerega so značilne naravne oblike gibanja, kažejo, da so rokometaši med igro neprestano v gibanju. Tek s spremembami hitrosti od počasnega teka do silovitega sprinta, tek s spremembami smeri ali brez sprememb, visoki skoki, različni doskoki, dvoboji v neposrednem stiku z nasprotnikom, različna ciklična in aciklična gibanja. Krepijo in razvijajo se večje mišice in mišične skupine tako spodnjih kakor zgornjih okončin. Igra zahteva ustrezen razvoj skoraj vseh gibalnih sposobnosti (Šibila, Bon in Pori, 2006). Trening označujemo kot skupek ukrepov, potrebnih za stopnjevanje ali ohranjanje športne zmogljivosti. Kakovost treninga je zelo kompleksen proces. Vsi kratkoročni in dolgoročni ukrepi treninga, ki so namenjeni stopnjevanju ali ohranjanju zmogljivosti, se lahko v načrtu treninga optimalno uskladijo in vodijo. Obremenitveni dražljaji, kot so obseg, trajanje, pogostost in intenzivnost, morajo biti pravilno odmerjeni in pretehtano usklajeni med sabo (tako da s povečanjem in zmogljivostjo rezerv povzročijo prilagajanje telesa). S fizičnim in psihičnim stimuliranjem izboljšujemo svojo kondicijo (Ušaj, 2003). Pod pojmom kondicija razumemo seštevek telesnih sposobnosti, tehnične uresničitve in osebne lastnosti (volja in motivacija). Glede na motorične obremenitve obstaja šest zmogljivosti, ki se med seboj bolj ali manj prepletajo in so deloma prirojene, deloma jih lahko natreniramo (Ušaj, 2003). To so moč, hitrost, koordinacija, gibljivost (Ušaj, 2003), natančnost in ravnotežje (Pistotnik, 2015). Pretehtano načrtovanje in oblikovanje treninga temelji na splošno veljavnih pravilih treninga. Ta pravila so pretežno utemeljena z biološkimi zakonitostmi. Pravilo učinkovitosti dražljaja, ki je posledica treninga, pravilo progresivnega stopnjevanja obremenitve, pravilo variacije obremenitve, pravilo optimalnega načrtovanja obremenitve in počitka, pravilo ponavljanja in trajnosti, pravilo periodizacije in cikličnosti, pravilo individualnosti in starostne ustreznosti in pravilo vedno večje specializacije (Ušaj, 2003). Pod pojmom kondicijski trening si v rokometu predstavljamo vzdrževanje sposobnosti, ki omogočajo značilne rokometne akcije z maksimalno ali optimalno silovitostjo (eksplozivna in elastična moč, hitrost, agilnost), ter sposobnosti, ki omogočajo večkratno zaporedno izvedbo omenjenih aktivnosti v takšni povezavi, kot se pojavlja na tekmah in omogočajo izvajati tovrstne aktivnosti vso tekmo in v za rokomet značilnem razmerju obremenitve in odmora (hitrostna vzdržljivost, vzdržljivost v moči, splošna vzdržljivost). Poznamo in obstajajo metode treniranja, s pomočjo katerih izboljšujemo delovanje fizioloških mehanizmov, ki omogočajo obnovo energijskih virov za mišično delo, značilno za rokometno igro. Rokometaše usposobimo s tovrstnim treningom za večkratne zaporedne izvedbe specifičnih rokometnih akcij z visoko intenzivnostjo, ki jih morajo igralci izvajati vso tekmo. Uporabljena sredstva oz. vaje se v veliki meri razlikujejo in velikokrat pri treningu 9

10 rokometašev uporabljamo specifična sredstva z rokometno vsebino (pri tem pa upoštevamo pravila, ki izhajajo iz posameznih metod treniranja). Fiziološke mehanizme, ki omogočajo večji obseg in intenzivnost napora značilnega za rokomet, izboljšamo z različnimi metodami (Šibila idr., 2006). V diplomskem delu smo se za razvoj specifičnih sposobnosti odločili izbrati metodo crossfit. 1.1 ROKOMETAŠI V PROCESU ŠPORTNE VADBE Športna vadba je, po znanstvenih in zlasti pedagoških načelih, zgrajen proces športnega izpopolnjevanja, ki z načrtnim in sistematičnim delovanjem učinkuje na takšno tekmovalno zmogljivost, ki športniku omogoča najvišje tekmovalne dosežke v izbrani športni disciplini (Harre, 1973, v Ušaj, 2003). Zakonitosti njenega procesa so najosnovnejša pravila, po katerih se organizem rokometaša odzove na proces športne vadbe in dano obremenitev. Organizem se racionalnejše in učinkovitejše nauči odzivanja skozi proces športne vadbe in kar je še pomembnejše, doseže odziv organizma kot celote, saj izpopolni zgradbo in funkcijo mnogih organov (Ušaj, 2003) OBREMENITEV V PROCESU ŠPORTNE VADBE Obremenitev je z vadbenimi količinami izražena vadba, tvorijo pa jo vadbeni tip, vadbena količina, intenzivnost in pogostost vadbe (Ušaj, 2003) VADBENI TIP Pri vadbenem tipu, torej prvi količini v procesu športne vadbe, ki definira obremenitev, obstajajo trije možni ključi vadbe za določitev vadbenega tipa. Prvi ključ se nanaša na napor, ki ga je mogoče razdeliti na tri tipe (aerobni, ki traja več kot tri minute, anaerobni laktatni traja deset sekund do dveh/treh minut, anaerobni alaktatni pa traja do deset sekund). Drugi ključ upošteva za izhodišče oceno prevladujoče energijske presnove na neki vadbeni enoti. Aerobni, anaerobni laktatni ter anaerobni alaktatni vadbeni tip, vsak pa ima še dva podtipa, in sicer moč ter kapaciteto. Moč označuje največjo možno hitrost obnove ATP, kapaciteta pa energijske zaloge goriva. Tretji od možnih ključev uporablja za izhodišče cilj vadbe, z namenom določanja prevladujoče energijske presnove med naporom. Pri načrtovanju je treba opredeliti cilj vadbe, z določenimi vajami in metodo. Posamezni vadbeni tip je uporabljen kot vadbeni cilj, ob koncu vadbenega obdobja pa je mogoče preveriti njegovo uresničitev. Primeren je tudi za vadbo, v kateri prevladujejo taktični in tehnični elementi (Ušaj, 2003). 10

11 VADBENA KOLIČINA Vadbena količina opisuje količino opravljenega dela in sproščeno energijo pri tem. Določa jo število serij, število ponovitev (v seriji), število ur treninga, skupna masa premaganega bremena (kilogrami), pretečena razdalja (kilometri) (Ušaj, 2003) INTENZIVNOST Za določanje intenzivnosti se največkrat uporabljajo absolutne in relativne fizikalne mere. Absolutne mere so moč, s katero opravljamo delo (vati), silovitost, s katero delujemo na breme (newtoni, kilopondi ), hitrost gibanja (metri na sekundo, kilometri na uro ), impulz sile, pospeški, frekvenca ponovitev. Relativna intenzivnost obremenitve se meri z odstotki referenčne vrednosti (npr. pri vadbi z utežmi). Fiziološke mere je tudi možno uporabiti za določanje intenzivnosti vadbe in z njimi ocenjujemo intenzivnost napora, ki ga športnik premaguje. Med temi je frekvenca utripanja srca, vsebnost laktata v krvi, delež porabe kisika (glede na največjo porabo) ter možna subjektivna ocena intenzivnosti napora (ena od bolj znanih skal za oceno napora je Borgova skala) (Ušaj, 2003) POGOSTOST VADBE Pogostost vadbe je relativna ocena določanja vadbene intenzivnosti. Primerjamo število vadbenih enot v nekem ciklu z enoto tega cikla (na primer, v sedmih dneh pet dni vadbe). Po istem načelu jo lahko določamo tudi glede na različne vadbene tipe (Ušaj, 2003) NAPOR V PROCESU ŠPORTNE VADBE Napor je odziv organizma na dano obremenitev. Športniki torej enako obremenitev premagujejo z različnim naporom. Z odzivom nekaterih fizioloških in biokemičnih procesov ter občutkov športnika (psihološki vidik) ocenjujemo napor. Razlikujemo več vrst napora, glede na pet različnih vidikov opazovanja (topografski vidik, vidik dinamičnosti, motorične zahtevnosti, intenzivnosti, energijski vidik in vidik trajanja) (Ušaj, 2003) TOPOGRAFSKI VIDIK Glede na delež športnikovega organizma (največkrat mišičevja), ki aktivno deluje pri premagovanju obremenitve, ločimo lokalni (omejeni) in splošni napor. Za lokalni napor je znano, da ga določa majhen delež aktivnega mišičja, pri splošnem pa so obremenjeni vsi udi (Ušaj, 2003). 11

12 VIDIK DINAMIČNOSTI Tip mišičnega krčenja je izhodišče, s katerim razlikujemo napor pri statični, dinamični in kombinirani obremenitvi. Kombinirana je najpogostejša vrsta napora, vsebuje statično in dinamično obremenitev (določene mišice zagotavljajo in omogočajo oporo dinamično delujočim mišicam) (Ušaj, 2003) VIDIK MOTORIČNE ZAHTEVNOSTI Gre za razlikovanje z vidika koordinacijske zahtevnosti napora, kar pomeni, koliko mora senzorični del, centralni del in periferija, torej živčevje kot celota, aktivirati svoje utečene poti ali pa jih na novo utirati. V središču je enostavnost in zapletenost nalog, kjer enostavni napor predstavlja gibe, ki se ponavljajo v enakih okoliščinah (tek, hoja), zapleteni napor pa zapleteno gibanje, kjer sprejemamo veliko število hkratnih in zaporednih podatkov v dokaj kratkem času (športne igre, alpsko smučanje ) (Ušaj, 2003) VIDIK INTENZIVNOSTI Vidik intenzivnosti je odvisen od tega, katere fiziološke, biokemične in psihološke značilnosti izberemo za mero napora. Ena od najpogosteje uporabljenih fizioloških mer za intenzivnost napora je frekvenca srca (FS), saj lahko izračunamo relativno frekvenco srca pri naporu za določenega športnika (s podatki njegove FS v mirovanju in največje FS pri naporu). Pri isti obremenitvi imajo bolj vzdržljivi, trenirani športniki nižjo frekvenco srca od tistih manj treniranih. Naslednji način določanja intenzivnosti je z vsebnostjo laktata v krvi, za dolgotrajnejše ter neprekinjene napore in naj v praksi služi le kot groba ocena. Za psihološki vidik napora je največkrat uporabljena že omenjena Borgova lestvica, ki ocenjuje napor posameznika glede na njegovo počutje (ocene od 6 do 20) (Ušaj, 2003). Štiri območja intenzivnosti je mogoče definirati tudi glede na prevladujoče energijske procese pri neki obremenitvi. To so: aerobni napor, aerobno-anaerobni napor, anaerobno-aerobni in anaerobni napor. Pri prvem, aerobnem naporu, prevladujejo aerobni energijski procesi, to so vsi nizko do srednje intenzivni napori, aktivnost katerih je mogoče izmeriti s količino porabljenega kisika (razlika v vsebnosti kisika v vdihanem in izdihanem zraku). Meja aerobnega napora seže do 50 % največje porabe kisika (pri intenzivnosti, ki pa ta napor presega, se namreč začnejo vključevati anaerobni laktatni procesi). Aerobni napor uporablja dve vrsti goriv, in sicer ogljikove hidrate in maščobe (Ušaj, 2003). Drugi, aerobno-anaerobni napor pa porablja ogljikove hidrate kot primerno gorivo, maščobe pa vedno manj. Poraba kisika narašča premo sorazmerno z intenzivnostjo obremenitve. Ta vrsta napora presega nivo laktatnega praga (vsebnost laktata v krvi začne naraščati), v 12

13 premagovanje napora pa se začnejo vključevati še dodatna hitra mišična vlakna. Območje tega napora lahko razdelimo na dva dela: na območje najvišjega stacionarnega stanja za vsebnost laktata v krvi ter na območje intenzivnosti, ki presega to stopnjo do najvišje porabe kisika, VO2max. Ta meja tudi določa mejo, pod katero je mogoče premagovati napor več kot 60 min in mejo, nad katero to ni več mogoče (Ušaj, 2003). Tretji, anaerobno-aerobni napor pa presega stopnjo največje porabe kisika, kar pomeni, da vsaka povečana obremenitev poveča aktivnosti izključno anaerobnih laktatnih energijskih procesov (glikogenoliza je najpomembnejši vir energije). Pri takem naporu vsebnost laktata narašča premo sorazmerno s trajanjem obremenitve. Dosega njegovo najvišjo vsebnost, med 20 in 24 minimoli na liter (mmol/l). Športnik lahko tak napor premaguje na anaerobnih alaktatnih procesih le nekaj minut (Ušaj, 2003). Zadnji, anaerobni napor, temelji samo in izključno na anaerobnih alaktatnih procesih, katerih temelj je razgradnja kreatinfosfata (CrP) in le-ta se med naporom izredno hitro porablja. Mišice lahko premagujejo najvišjo intenzivnost obremenitve do 10 sekund (Ušaj, 2003) VIDIK TRAJANJA Ta vidik deli trajanje napora na dva načina: na vidik enkratnega napora (trajanje enkratnega napora) in vidik ponovljivosti napora (glede na ponovljivost). Pri vidiku enkratnega napora razlikujemo kratkotrajni napor (traja do 10 sekund), srednje trajajoči (med 20 sekundami in 3 minutami) in dolgotrajni napor (nad 3 minutami). Pri športni vadbi uporabljamo še ponavljajoči ali prekinjajoči se napor. Tako se lahko glede na oba vidika uporablja sledeče vrste napora: kratkotrajni, ki je lahko enkraten ali ponavljajoč, srednje trajajoči, ki je lahko enkraten, ponavljajoč ali prekinjajoč, in dolgotrajni, ki je lahko enkraten ali prekinjajoč (Ušaj, 2003) ODMOR V PROCESU ŠPORTNE VADBE Utrujenost je tisti trenutek v naporu, ko njegovo nadaljevanje z enako intenzivnostjo ni več mogoče, vzrokov za to pa je več. Delovanje živčno mišičnega sistema, črpanje zalog goriv v mišicah, kopičenje presnovnih produktov je povezano s pojavom utrujenosti ter tudi s pojavom izčrpanosti, ki je drugače izražena utrujenost. Njuna razlika je v trajanju obnove organov ali celotnega organizma do normalne funkcije ali do obnove zalog izčrpanih goriv (Ušaj, 2003). Da do pojava utrujenosti ali izčrpanosti ne bi prišlo, je nujna definicija odmora in njegovega odmerjanja. Odmor je faza, torej časovno obdobje, ki sledi fazi napora. Faza odmora se imenuje anabolna faza, faza napora pa katabolna faza. Za katabolni proces je značilna razgradnja snovi (poteka nenehno, z različno intenzivnostjo), ta je lahko zelo kratek in intenziven (met, skok, sunek) ali pa zelo dolgotrajen in manj intenziven (tek, kolesarjenje, dolžinsko plavanje). Zmanjšano zmogljivost organizma za premagovanje napora povzroči izražena razgradnja snovi, zato tej fazi obvezno sledi anabolna faza, v kateri poteka obnova goriv za energijske procese, 13

14 vzpostavljanje homeostaze oz. ravnovesja v organizmu, gradnja novih snovi. Prevladuje sinteza snovi, obnova porabljenih snovi, včasih pa organizem naredi še dodatno zalogo nekaterih snovi, kar se imenuje superkompenzacija. Anabolna faza oz. trajanje obnove snovi je zelo različna, od nekaj minut do nekaj dni (Ušaj, 2003). Odmore lahko razdelimo glede na njihov položaj znotraj ene vadbene enote in glede na položaj med vadbenimi obdobji ter glede na to, ali so odmori načrtovani (pomembno za nas) ali pa spontani (Ušaj, 2003) ODMORI ZNOTRAJ POSAMEZNE VADBENE ENOTE ODMORI MED PONOVITVAMI Pri kratkotrajnem naporu visoke intenzivnosti se dogaja razgradnja fosfagena, saj prevladujejo anaerobni alaktatni energijski procesi. Zaloge fosfagena se že v nekaj sekundah izčrpajo, zato je treba te zaloge obnoviti (drugače se pojavi utrujenost). Hitrost obnavljanja zalog fosfagena je v odmoru odvisna od stopnje izčrpanosti (vsebnost adenozintrifosfata ATP in kreatinfosfata CrP). Pri skoku, metu, zamahu, kratkem sprintu (manj kot 30 metrov) so zaloge CrP le malo izčrpane in je njihova obnova kratkotrajna, do ene minute odmora za popolno obnovo zalog in superkompenzacijo (povečanje vsebnosti goriva CrP). Pri seriji poskokov, sprintu na razdalji metrov se zaloge Crp zelo izčrpajo in se obnavljajo do tri minute, kasneje pa se še opazi superkompenazija. Ves čas odmora potekajo aerobni energijski procesi, ki obnovo omogočajo. Trajanje odmora po kratkotrajnih ponavljajočih se naporih je treba prilagajati tudi počutju športnika med vadbo, zato so odmori, z vidika obnove glavnega goriva, največkrat daljši od treh minut (Ušaj, 2003). Pri srednje trajajočem naporu je glikogen gorivo za prevladujoče anaerobne laktatne energijske procese. Med naporom se glikogen razgradi do mlečne kisline (laktat), ki zaradi svoje kisle reakcije povzroča zakislenje oziroma acidozo (sprememba acidobaznega ravnovesja v organizmu). Zaradi aerobne razgradnje v odmoru pride do zmanjšanja vsebnosti laktata v krvi. Ta se razgradi do piruvata, za obnovo glikogenskih rezerv. Posledica tega pa je pojav, imenovan kisikov dolg, torej je poraba kisika v odmoru dalj časa povečana. Organizem ne more zadovoljiti svojih energijskih potreb z aerobnimi energijskimi procesi, zato je delež energije krit iz anaerobnih energijskih procesov, imenujemo ga kisikov deficit. Kisikov dolg sestavljata alaktatna in laktatna faza vračanja kisikovega dolga, torej hitrost vračanja kisika proti vrednostim v mirovanju. V alaktatni fazi hitri, kratki fazi se zaloge fosfagena dopolnijo, obenem pa se pogostokrat poveča vsebnost laktata v krvi. V laktatni fazi, dolgotrajni fazi je vračanje kisikovega dolga (zmanjševanje porabe kisika) daljše in se vsebnost laktata v krvi zmanjšuje oz. se vrača proti vrednostim v mirovanju. To se zgodi največkrat po minutah, a se ta čas lahko skrajša z uvedbo aktivnega odmora (športnik premaguje nizko intenzivni napor, na primer iztek) (Ušaj, 2003). ODMOR V PREKINITVAH DOLGOTRAJNEGA NAPORA 14

15 Pri dolgotrajnem naporu s prekinitvami prevladujejo aerobni energijski procesi, kisikov dolg in kopičenje laktata v krvi sta manjša. Pri vračanju kisikovega dolga, v odmoru, pride do stopnje, ki rahlo presega tisto v mirovanju, torej do višje ravni stacionarnega stanja. Ta stopnja je odvisna od intenzivnosti v fazi napora in trajanja odmora. Takšno dogajanje velja za intervalno vadbo, kjer se poraba kisika hitro poveča ob vsaki ponovitvi. Povprečna poraba kisika je večja kot pri neprekinjeni obremenitvi (Ušaj, 2003). ODMORI MED PONOVITVAMI Daljše odmore je treba občasno uvajati. Ti ločijo serije med seboj (serijski odmori) in so dolgi tudi do 45 minut, saj povečana vzburjenost centralnega in vegetativnega živčnega sistema skozi celotno fazo napora ne more trajati s primerno intenzivnostjo in brez motenj. Taki odmori narekujejo športniku zmanjšanje vzburjenosti celotnega živčnega sistema (Ušaj 2003) ODMORI MED VADBENIMI ENOTAMI Ti so najpogosteje načrtovani enkrat na teden in to lahko katerikoli dan v mikrociklu (enem tednu). V igrah z žogo, rokometu je značilen ligaški sistem tekmovanja z nastopi oz. s tekmami ob nedeljah, zato je potem takšen odmor lahko ob ponedeljkih. Cilj teh odmorov je preventivne narave, ker se nekatere snovi obnavljajo več dni, in s takšnim odmorom stremimo k višji stopnji izhodiščnih sposobnosti športnika za nov mikrocikel (Ušaj, 2003) OBDOBJE AKTIVNEGA ODMORA Značilnost aktivnega odmora je, da zahteva določen napor, ki pa je nizko intenziven ter pri prehodnih obdobjih ni enak ali podoben tistemu pri običajni športni vadbi ali tekmovanju. Primeren je za obnovo normalnih funkcij nekaterih sistemov (vegetativni živčni sistem, hormonski, imunski) (Ušaj, 2003) SPONTANI ODMORI Spontani odmori so poškodba, bolezen, pretreniranost, nujne osebne zadeve in takim odmorom se v nepredvidljivosti procesa športne vadbe ne moremo izogniti. Proces športne vadbe spremenimo in prilagodimo tako, da bo vadba ob koncu takega odmora, v primernem času nazaj v načrtovanih okvirih. Spontani odmori so lahko kratki (del dneva) in nezaskrbljujoči, ali pa dolgi (več mesecev), ti so lahko odločilni pri tekmovani sezoni ter tudi karieri športnika (Ušaj, 2003). 15

16 1.2 GIBALNE SPOSOBNOSTI ROKOMETAŠA, KI JIH RAZVIJAMO S CROSSFITOM Rokometna igra zahteva ustrezen razvoj skoraj vseh gibalnih sposobnosti, predvsem moč, hitrost, agilnost in gibljivost (Šibila, 2004). Gibalne sposobnosti so sposobnosti za izvedbo gibov in naj bi bile eden od dejavnikov uspeha, tako tekmovanja kot treninga. So odgovorne za uspešnost človekovih gibalnih akcij in reakcij. Deloma so prirojene, deloma pa pridobljene (Pistotnik, 2015). Poznamo šest osnovnih gibalnih sposobnosti in sicer so to moč, hitrost, koordinacija, gibljivost (Ušaj, 2003), natančnost in ravnotežje (Pistotnik, 2015). Spreminjanju gibalnih sposobnosti v načrtovani smeri in k boljšim športnim dosežkom stremi proces športne vadbe (Ušaj, 2003). Z metodo crossfit bomo razvijali gibalne sposobnosti rokometašev, za katere je najbolj pomembna moč, hitrost, agilnost in gibljivost MOČ Moč je sposobnost učinkovitega izkoriščanja nastajajoče sile pri napenjanju mišic in premagovanju zunanjih sil. Kemična energija v mišici se pretvarja v mehansko in toplotno energijo, kar sproži mišično kontrakcijo in se na zunaj to vidi kot mišična sila (Pistotnik, 2015). Pri mišični moči zasledimo še druge izraze, ki se uporabljajo v tuji literaturi, kjer je mišična sila (force) definirana kot sposobnost mišice, da opravi delo, mišična jakost (strength) kot sposobnost razvijanja največje mišične sile in mišična moč (power) kot hitrost opravljenega dela (Ivanuša, 2014). Lasan (2004) pa pravi, da je mišična moč produkt sile in hitrosti. Od moči so odvisna gibanja, kot so meti, skoki, sprinti, hitre spremembe smeri ter udarci, obenem pa je moč eden od dejavnikov uspeha pri teh aktivnostih. Fizikalno je opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem časovnem intervalu (Kawamori in Haff, 2004). S treningom se jo lahko razvije v največji meri, saj ima najmanjši koeficient dednosti (Pistotnik, 2015). Vrste moči pa Ušaj (2003) definira glede na tri glavne vidike: vidik deleža aktivne mišične mase, vidik tipa mišičnega krčenja in vidik silovitosti. Z vidika deleža aktivne mišične mase je možno definirati splošno in specifično moč, kjer splošna moč predstavlja moč celotnega telesa, specifična pa predstavlja moč pri določenem specifičnem gibanju. Z drugega vidika, vidika tipa mišičnega krčenja, se deli na statično moč, ki se kaže kot sila izometričnega krčenja, ter dinamično moč, silo pri dinamičnem krčenju. Tretji vidik, vidik silovitosti, pa deli moč na maksimalno moč, hitro moč in vzdržljivost v moči. Strojnik (1997) doda, da je pri strukturi mišične moči za trening kakovostnejših športnikov najbolj uporaben vidik silovitosti mišičnega krčenja. Pojavljata pa se še dva pojma absolutna moč in relativna moč, vezana na manifestacijo sile glede na maso človekovega telesa. Absolutna moč je maksimalna moč, manifestira jo lahko 16

17 posamezna mišična skupina ali maksimalno breme, ki ga določena mišična skupina lahko premakne. Pomembna je v športih, kjer vsi športniki premagujejo enako zunanjo silo. Relativna moč pa je absolutna moč, izražena na kilogram telesne teže in je pomembna pri športih, kjer mora športnik obvladati lastno telesno maso (Pistotnik, 2015) MAKSIMALNA MOČ Maksimalna moč pomeni največjo moč, ki jo mišica razvije pri maksimalnem hotenem krčenju (Dežman in Erčulj, 2005), kjer gre za največje breme, ki ga lahko pri določenem gibanju enkrat premaga (Ušaj, 2003). Torej, odraža največjo težo, ki jo športnik lahko premaga enkrat to je 100 % od maksimalne teže ali 1 RM (repetition maximum maksimalno možno število ponovitev). Maksimalna moč je odvisna od dveh dejavnikov, mišičnega in živčnega dejavnika (Zatsiorsky, 1995). Raven maksimalne moči pa predstavlja temelj ravnem drugih tipov moči (Dežman in Erčulj, 2005). Maksimalna moč je tesno povezana z absolutno močjo, ki je največja moč, ki jo mišica lahko razvije pri maksimalni električni stimulaciji v izometričnem režimu in predstavlja celoten potencial moči izbrane mišice (Dežman in Erčulj, 2005). Maksimalna moč je opredeljena kot maksimalna sila, ki jo mišica oziroma mišična skupina proizvede pri določenem gibu in določeni hitrosti (Knuttgen in Kraemer, 1987, v Dežman in Erčulj, 2005) in je le tisti del absolutne moči, ki ga človek lahko aktivira z največjim hotenim krčenjem (Dežman in Erčulj, 2005). Poleg absolutne moči je maksimalna moč povezana še z relativno močjo, kjer ta predstavlja razmerje med absolutno močjo in telesno težo (RM = AM / TT), v praksi pa pogosto kot razmerje med maksimalno močjo in telesno težo (ker je maksimalna moč lažje izmerljiva) (Dežman in Erčulj, 2005) HITRA MOČ Hitra moč omogoča optimalno hitro razvijanje moči (Dežman in Erčulj, 2005), je sposobnost izvedbe maksimalne sile v najkrajšem možnem času (Škoda, 2004). Za to je potrebna notranja in medmišična koordinacija. Hitra moč je odvisna od več dejavnikov, tudi maksimalne moči. Po formulah lahko sklepamo, da bo pospešek večji, če bo sila večja, ter čim večja je masa predmeta (kateremu želimo dati maksimalni začetni pospešek), večja mora biti sila (Dežman in Erčulj, 2005). Značilnost hitre moči je aktivacija maksimalnega števila enot v čim krajšem času. Pojavlja se pri acikličnih gibanjih, specifičnih celostnih gibalnih aktih (gibanje je ena sama zaključena celota), kot so meti, skoki in udarci (Pistotnik, 2015). Dve komponenti delita hitro moč startna moč, ki je sposobnost omogočanja hitrega porasta moči v prvih 30 milisekundah krčenja, ter eksplozivna moč, ki pa je sposobnost razvijanja maksimalnih vrednosti moči v časovni enoti. Pri igri rokometa je ekscentrično-koncentrična kontrakcija, prisotna pri skokih, metih in hitrih spremembah smeri, najbolj pogosta vrsta hitre moči (Škoda, 2004). 17

18 VZDRŽLJIVOST V MOČI Vzdržljivost v moči se kaže kot dlje časa trajajoče premagovanje bremen in obremenitev (Ušaj, 2003), kar razumemo kot opravljanje dolgotrajnih izmeničnih kontrakcij in relaksacij mišice (Pistotnik, 2015). Raven vzdržljivostne moči določajo funkcionalne sposobnosti, pomemben dejavnik pa so tudi zaloge energijskih snovi v mišicah, medmišična koordinacija (tehnika gibanja) in psihična pripravljenost premagovanja napora (Dežman in Erčulj, 2005). Najbolj se izrazi pri izvajanju cikličnih gibanj, na primer hoji, vodenju žoge na mestu, teku, vodenju žoge v teku, sprintu (Pistotnik, 2015). Po Dežmanu in Erčulju (2005) je odvisnost med maksimalno in vzdržljivostno močjo v tem, da čim večje je breme, ki ga dalj časa premagujemo, večji pozitivni vpliv ima maksimalna moč na rezultat in obratno, ter da ni možno ugotoviti zveze med tema dvema tipoma moči pri bremenih pod 35 % mejne teže (po Pistotnik (2015) je mejna teža maksimalno breme, ki ga posameznik lahko dvigne samo enkrat, s posamično mišico ali mišično skupino). Za vzdržljivost v moči je koeficient dednosti majhen, potemtakem se jo lahko v večji meri izboljša (Pistotnik, 2015). Vzdržljivost v moči pa je lahko še statična (najdlje časa ohranjeno izometrično krčenje) ali dinamična (intenzivnost napora in zmogljivost aerobnih procesov v obremenjeni mišici) (Ušaj, 2003) METODE ZA RAZVOJ MOČI (POVEČANJE SILOVITOSTI MIŠIČNEGA KRČENJA) S premagovanjem notranjega ali zunanjega odpora lahko povečamo silovitost mišičnega krčenja, kjer notranji odpor predstavlja krčenje roke v komolcu, sočasno pa s krčenjem druge roke to gibanje oviramo. Zunanji odpor pa predstavlja masa telesa ali del mase telesa športnika, partner, ter različni pripomočki. Zunanji odpor je pogostejši pri vadbi za povečanje moči (Ušaj, 2003). Med bolj znane pripomočke za razvoj moči spadajo ročke, težke žoge, olimpijska ročka, obtežilni jopiči, elastični trakovi, naprave (različni trenažerji) ter elektro in vibro stimulatorji (sproženje električnih impulzov za mišično napenjanje ali tresenje mišice z določeno frekvenco) (Pistotnik, 2015). Metode za razvoj moči s predpisanim doziranjem in izbiro sredstev dosežejo točno željene cilje. Za dosego teh ciljev moramo poznati velikost obremenitve, število ponovitev in serij, trajanje obremenitve, odmora med serijami, vrsto mišičnega naprezanja in tempo izvajanja. Sledeče opisane metode za razvoj moči so povzete po Strojnik (2010/2011). METODE MAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ Namen metod maksimalnih mišičnih naprezanj je povečati maksimalno moč in izboljšati znotraj mišično koordinacijo (vključevanje gibalnih enot v mišici). Glavna značilnost so maksimalna in eksplozivna naprezanja proti maksimalnim (večja od 90 %), ter supramaksimalnim (večja od 150 % pri ekscentričnih kontrakcijah) bremenom. Glede na težka bremena, je izvedba giba pri teh vajah počasna, a kljub temu gre za največja mišična naprezanja. V tabeli spodaj so metode razvrščene v smeri od leve proti desni, kar predstavlja tudi intenzivnost, obremenitev (ki jo te metode predstavljajo) in zaporedje (v katerem te metode vključujemo v vadbo). Odmori, serije in tempo ostajajo pri vseh enaki. 18

19 Tabela 1: Metode maksimalnih mišičnih naprezanj (Strojnik, 2010) KONTRAKCIJA TEMPO KVAZIMAKS. MAKS. KONC. MAKS. IZOM. MAKS. EKSC. MAKS. EKSC.- KONTRAKCIJA KONTRAKCIJA KONTRAKCIJA KONTRAKCIJA KONC. KONTR. koncentrična X X X ekscentrična X X izometrična eksplozivno X X X X X tekoče BREME v % PONOVITVE SERIJE TRAJANJE (sekunde) ODMOR (minute) X METODE PONOVLJENIH SUBMAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ Namenjene so povečanju mišične mase ter s tem posledično povečanju maksimalne moči (večja mišica proizvede večjo silo) in tudi vzdržljivosti v moči (zaradi večjega števila ponovitev). Glavna značilnost teh metod je večje število ponovitev oz. izčrpati mišico v okviru določenega števila ponovitev, vmes pa mišica ne sme počivati, zadnja ponovitev pa mora biti izvedena do izčrpanosti mišice. Tempo je počasen brez počivanja (utrujanje mišice je glavni namen), bremena so submaksimalna (60 80 % 1 RM). Od štirih tipičnih predstavljenih metod gre v resnici za dva tipa teh metod: ene so bolj bodybuilding metode, druge pa tako imenovane standard metode, gre pa gre v osnovi za eno in isto. Nekatere metode so začetne metode in jih potem stopnjujemo naprej. Začeli bomo z ekstenzivno metodo bodybuildinga, ta je pri metodah ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj podobna kvazimaksimalni metodi pri metodah maksimalnih mišičnih naprezanj. 19

20 Tabela 2: Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj (Strojnik, 2010) STANDARD STANDARD BODYBUILDING BODYBUILDING METODA 1 METODA 2 EKSTENZIV INTENZIV KONTRAKCIJA koncentrična X X X X ekscentrična izometrična TEMPO eksplozivno tekoče X X X X BREME % PONOVITVE SERIJE TRAJANJE s 4 6 ODMOR min MEŠANE METODE Namen mešanih metod je izboljšanje hitre moči in medmišične koordinacije (vključevanje mišic, ki pri gibanju sodelujejo). Sposobnost izvedbe giba zelo hitro in eksplozivno. Izvajamo maksimalna eksplozivna koncentrična naprezanja z bremeni od 35 do 50 % 1RM, od prejšnjih metod se razlikuje v velikosti bremena. Manjše breme pomeni hitrost giba, zatorej lahko manjše breme premikamo hitreje. Mešane metode uporabljajo vaje, kjer je vključena mišična veriga (na primer uporaba droga ali ročk) in ne toliko enosklepne vaje. Metoda hitre moči je najpogostejša oblika mešanih metod. Tabela 3: Mešane metode (Strojnik, 2010) KONTRAKCIJA METODA HITRE MOČI koncentrična ekscentrična izometrična X 20

21 TEMPO eksplozivno X tekoče BREME % PONOVITVE 5 7 SERIJE 3 5 TRAJANJE s ODMOR min 5 REAKTIVNE METODE Reaktivne metode, z drugim imenom pliometrija, vplivajo na izboljšanje aktivacije, predvsem predaktivacije in refleksne aktivacije, skozi katero kontroliramo togost. Uporabljajo eksploziven preklop iz ekscentrične v koncentrično kontrakcijo (aktivna mišična skupina se najprej raztegne, potem pa skrči v koncentričnem krčenju) za izboljšanje živčno-mišičnega sistema. Gibe izvajamo maksimalno hitro in to dosežemo s hitrostjo izvedbe in skrajšanjem časa izvedbe. V večini reaktivne metode izvajamo brez dodanih bremen, lahko pa jih dodamo kasneje pri bolje treniranih športnikih. V tabeli spodaj so prikazane reaktivne metode z največkrat izvajanimi kontrakcijami brez bremen. Tabela 4: Reaktivne metode (Strojnik, 2010) POSKOKI SKOKI GLOBINSKI POSKOKI Z SKOKI BREMENI KONTRAKCIJA koncentrična X X X X ekscentrična X X X X izometrična TEMPO eksplozivno X X X X tekoče BREME % BREZ BREZ BREZ IZMERI PONOVITVE SERIJE TRAJANJE s 21

22 ODMOR min METODE VZDRŽLJIVOSTI V MOČI Metode vzdržljivosti v moči uporabljajo bremena % in veliko število ponovitev, s čimer dosežemo izčrpanost mišice. Tu ne pride do povečanja mišične mase, saj so bremena manjša, izkaže pa se povečanje zakislenosti in prilagoditve, ki je povezana z zakislenostjo. Z manjšimi bremeni se tako izognemo specifični poškodbi v mišici in s tem posledično hipertrofičnemu odzivu, povečanju mišične mase. Izvajali naj bi tekoče koncentrične ponovitve, med serijami in vajami se uporabljajo krajši odmori. Poznamo dva koncepta: ali posnemanje kinematike in dinamike osnovnega gibanja, ki ga želimo trenirati, ali pa se osredotočiti na fiziološko delovanje mišice, kar je glavna stvar, ki omogoča, da mišica dela čim dlje v pogojih velike zakislenosti. Naloga vzdržljivosti v moči je čim kasneje povzročiti produkcijo metabolitov, ki bodo začeli zavirati utrujanje. V tabeli spodaj sta navedeni dve obliki teh metod, in sicer ekstenzivna in intenzivna metoda. Ekstenzivna metoda temelji na manjših bremenih z daljšim trajanjem izvedbe vaj, intenzivna metoda pa z večjimi bremeni in krajšimi izvedbami vaj. Tabela 5: Metode vzdržljivosti v moči (Strojnik, 2010) KONTRAKCIJA EKSTENZIVNA METODA koncentrična X X ekscentrična X X izometrična X X TEMPO eksplozivno tekoče X X INTENZIVNA METODA BREME % TRAJANJE s ODMOR s SERIJE HITROST IN AGILNOST V strokovni literaturi številni avtorji tesno povezujejo in prepletajo hitrost in agilnost, oziroma njene pojavne oblike. Pogosto ju povezujemo, čeprav gre za dve različni gibalni sposobnosti, 22

23 tako v športnih igrah kot v drugih dejavnostih nastopata skupaj in sta neločljivo povezani (Škof in Jakše, 2007) HITROST Čoh in Bračič (2010) definirata hitrost kot gibalno sposobnost, ki nam omogoča, da izvedemo enega ali več zaporednih gibov kar čim hitreje, ob majhnem odporu, ki nam to dopušča. Po Ušaj (2003) je hitrost največja hitrost gibanja, ta pa je posledica delovanja mišic. Bompa (1999) pa zaokroži vse skupaj, saj pravi, da je hitrost sposobnost, katere temelji so energetski in živčno-mišični mehanizmi, ter se odraža v hitrosti reakcije ali izvedbe gibanja v čim krajšem času. Kaže se kot sposobnost (Škof in Jakše, 2007): hitrega reagiranja (hitrost enostavne ali kompleksne reakcije na predvidljiv ali nepredvidljiv situacijski signal), hitrega pospeševanja celotnega telesa (oziroma kot čim hitrejša izvedba enostavnih gibov, pri katerih gre za premik telesnega segmenta) ter doseganja in vzdrževanja velike hitrosti v cikličnih gibanjih (kot so tek, kolesarjenje, plavanje). Po Ušaj (2003) vrste hitrosti delimo na: hitrost odziva oz. reakcije (je ena od komponent hitrosti in pravi, da se na pričakovan znak in na nepričakovan znak čim hitreje odzovemo), hitrost posamičnega giba (kot hitrost zamaha, odriva ali sunka, v športnih igrah pa kot met ali strel na vrata), najvišjo frekvenco gibov (nastopa v kombinaciji z ostalimi vrstami hitrosti), startno hitrost (kar najhitrejše pospeševanje iz mirovanja do najvišje hitrosti gibanja, v športnih igrah pa kot pospeševanje po izvedbi že nekega gibanja, na primer preigravanja ali obrambe), najvišja hitrost (v cikličnih gibanjih, ki trajajo dovolj dolgo, da se najvišja hitrost sploh razvije, to je 3 6 sekund). Hitrost je od vseh gibalnih sposobnosti odvisna v največji meri od dednih lastnosti, torej koeficienta dednosti, ki je velik (Pistotnik, 2015). Zaradi majhnega neposrednega vpliva na razvoj hitrosti lahko to gibalno sposobnost razvijamo posredno, z izboljšanjem moči, koordinacije in gibljivosti (Dežman in Erčulj, 2005). Za hiter začetek gibanja iz mirovanja in hitrejše doseganje maksimalne hitrosti omogoča višji nivo eksplozivne moči, bolj tekočo izvedbo gibanja in manjšo energijsko porabo (možnost hitrega gibanja dalj časa) omogoča visok nivo gibljivosti, višji nivo koordinacije pa omogoča usklajeno delovanje mišic in brez izvajanja nepotrebnih gibov, torej tehnike pravilne izvedbe izbranega gibanja. Kar pa se tiče energijskih zalog v mišici, sta CrP in ATP glavni gorivi pri anaerobnih alaktatnih procesih, količina le-teh pa je omejitveni dejavnik trajanja hitrosti. Maksimalno hitrost lahko trenirani športniki izvajajo približno sekund (Pistotnik, 2015). METODE ZA RAZVIJANJE HITROSTI Začetek treninga oz. vadbene enote je čas za vadbo hitrosti, ob še spočitem živčnem sistemu igralcev in po dobrem ogrevanju. Velika intenzivnost narekuje majhen obseg takšnega treninga, minut (Dežman in Erčulj, 2005). Pri neposrednem izboljševanju hitrosti morajo športniki izvajati izbrana gibanja z maksimalno ali s submaksimalno hitrostjo, kjer je maksimalna 100 %, submaksimalna pa %. Sposobni smo jo razviti samo na krajših razdaljah, torej v krajšem času. Uporablja pa se tudi supramaksimalna hitrost, do 105 %, dosežemo jo lahko samo v olajšanih pogojih treninga, na primer pri teku po strmini navzdol, 23

24 teku v zavetrju (napor tako ni večji kot pri gibanju z maksimalno hitrostjo). Pri neposrednem razvoju hitrosti mora biti izvedenih več nizov z manj ponovitvami, odmori pa morajo biti med nizi in ponovitvami dovolj dolgi, da omogočijo regeneracijo energijskih potencialov v mišici. Intenzivno delo sekund razgrajuje CrP v mišicah, ta se nadomesti po približno treh minutah, superkompenzacija pa nastopi približno v petih minutah. Tako naj bi bili odmori dolgi 3 5 minut. Zaželeni so aktivni odmori, da ne bi prišlo do paca vzburjenosti gibalnih centrov (zmanjšanje hitrosti izvedbe gibanja). Odmori pa naj bodo daljši od 10 minut, ko se med nizi izvede 3 5 ponovitev hitrega gibanja (Pistotnik, 2015). Glede na najpogosteje uporabljen enotedenski cikel v športu, takšna vadba poteka 2- do 4-krat na teden (Ušaj, 2003). V sklopu neposrednega treninga za razvoj hitrosti lahko uporabimo sredstva, kot so: naravne oblike gibanja (hitri teki in teki v olajšanih ali oteženih pogojih) in elementarne igre (štafetne igre, igre hitre odzivnosti, štarti iz različnih položajev), v sklopu posrednega treninga pa gimnastične vaje (razvoj gibljivosti in eksplozivne moči) in vaje za izboljšanje tehnike gibanja (koordinacije) (Pistotnik, 2015) AGILNOST Agilnost je sposobnost hitrih sprememb gibanja v prostoru in času (Čoh in Bračič, 2010), torej čim hitrejša sprememba smeri gibanja vadečega pri dokaj velikem odporu, ki ga predstavlja sila teže (Dežman in Erčulj, 2005). Gibanje v igri poteka največkrat v petfaznem povezovanju oz. zaporedju, najprej z odzivanjem na znak in hiter štart, nato s pospeševanjem gibanja, z optimalno (maksimalno) hitrostjo gibanja, zaustavljanjem gibanja (lahko je postopno ali trenutno) ter s spremembo smeri. Izkaže se pri vseh začetkih gibanja iz napadalnega ali obrambnega položaja po določenem dražljaju. Sestavlja jo več gibalnih sposobnosti, največji vpliv pa imajo maksimalna moč (pri zaustavljanju in štartu), hitra moč (v fazi pospeševanja gibanja), koordinacija, ravnotežje, hitrost ponavljajočih se gibanj (pri spremembi smeri) (Čoh in Bračič, 2010). Pri hitrih spremembah smeri se agilnost izraža v smeri naprej nazaj in cikcak (Dežman in Erčulj, 2005). METODE ZA RAZVIJANJE AGILNOSTI Trening optimalne frekvence in amplitude gibanja z usklajenostjo tehničnega znanja razvija agilnost in hitrost. Zelo podobno kot pri hitrosti, moramo biti za trening agilnosti spočiti, se dobro ogreti ter na začetku vadbene enote narediti majhen obseg, 10 minut, z veliko intenzivnostjo. Pripomoreta pa tudi čim boljša tehnika, ki jo vseskozi izpopolnjujemo, in hitrost gibanja, ki mora biti maksimalna ali submaksimalna. V večini jo je treba trenirati v situacijah protinapada, zgodnjega napada, osebne obrambe in nenadzorovane, t. i. maksimalne hitrosti. Pri agilnosti so za obnovo zalog alaktatne energije (ATP, CrP) in razpada mlečne kisline pomembni intervali med dražljaji (Dežman in Erčulj, 2005). Najpogosteje uporabljena vadbena sredstva za razvijanje agilnosti so tehnične vaje brez in z žogo ter vaje za obrambo in protinapad (Čoh in Bračič, 2010). Tabela spodaj prikazuje obremenitve pri treningu hitrosti pospeševanja in hitrosti teka brez in z žogo, za razvijanje agilnosti in hitrosti. 24

25 Tabela 6: Metode za razvijanje hitrosti in agilnosti (Dežman in Erčulj, 2005) intenzivnost obseg gostota serije dolžina odmor med odmor med ponovitev ponovitvami serijami maksimalna 5 6x 5 30 m sek 3 5 minut 100 % submaksimalna 3 4x m sek 3 5 minut % za začetnike 2 3x m sek 3 5 minut GIBLJIVOST Gibljivost je gibalna sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo (Ušaj, 2003). Ni prirojena v veliki meri, s primerno razvitostjo pa pozitivno vpliva na razvoj moči, koordinacije in hitrosti (Dežman in Erčulj, 2005). Predstavlja pomemben element telesne pripravljenosti tako v vsakdanjem življenju kot tudi v športu (Pistotnik, 2015). Redno izvajanje vaj za gibljivost je ključno za vzdrževanje gibljivosti v sklepih, vezivih in mišicah ter tudi izboljšanje športnih rezultatov (St George, 1990). Dobra gibljivost vpliva na manjšo energijsko porabo (večja ekonomičnost gibanja), boljšo odzivnost mišic in s tem manjšo možnost poškodb, velike razpone gibov in mehkobo v gibanju ter nenazadnje uspešnejše osvajanje tehnike gibanja v športu (Pistotnik, 2015). Obstaja pa več različnih dejavnikov, ki vplivajo na gibljivost: anatomski dejavniki, na katere v večini ne moremo vplivati (zgradba kosti, sklepov, elastičnost kit, sklepnih ovojnic in različnih vezivnih tkiv, ter koža); fiziološki dejavniki, nevrogeni in miogeni (uspešnost delovanja refleksnih lokov, predvsem medmišične koordinacije); starost in spol (najbolj gibljivi so 15- ali 16-letniki ter v povprečju so ženske bolj gibljive); mišična in telesna temperatura (gibljivost se povečuje s povečano telesno temperaturo); dnevni biološki ritem (aktivnost centralnega živčnega sistema se skozi dan spreminja, gibljivost je zmanjšana v jutranjih urah); pomanjkanje mišične moči (potrebna je ustrezna vadba za vzpostavitev primernega razmerja v silovitosti in raztegljivosti mišic); utrujenost (gibljivost se zmanjša z utrujenostjo) in stres oz. emocionalna vzburjenost (primerno nizek stres pozitivno vpliva na gibljivost, prevelik stres pa negativno) (Ušaj, 2003). Aktivno in pasivno lahko raztezamo mišice, kjer aktivno raztezanje opravimo z zamahi, vleki, zibi, torej s silo mišic antagonistov, pasivno raztezanje pa s potiskanjem, vlečenjem in popuščanjem, torej s pomočjo partnerja in z drugo zunanjo silo, ali s težo celega telesa oz. dela telesa (Dežman in Erčulj, 2005) METODE ZA RAZVIJANJE GIBLJIVOSTI Kot sredstva za razvijanje gibljivosti se največkrat uporabljajo gimnastične vaje, raztezne vaje (Ušaj, 2003). Sledita dve najbolj pogosti metodi za razvijanje gibljivosti. 25

26 METODA DINAMIČNEGA OZ. BALISTIČNEGA RAZTEZANJA S to metodo raztezamo antagoniste z aktivnim krčenjem agonistov, torej se željene mišice raztezajo zaradi njim nasprotno delujočih mišic, s pomočjo zunanje sile ali sile teže telesa. To se zgodi pri skokih in doskokih, zamahih, zibih. Utrujenih mišic nikoli ne raztezamo, mišice obvezno dobro ogrejemo pred maksimalnim raztezanjem, amplitude zato povečujemo postopno ter razvijanje gibljivosti treniramo 2-krat na dan po minut (Dežman in Erčulj, 2005). Uporabimo le toliko vaj, na kolikor predelov želimo vplivati, 5 6 ponovitev izbrane raztezne vaje znotraj enega niza ter 10 do 20 nizov izbrane raztezne vaje za posamezni del telesa (Pistotnik, 2015). Vaje lahko izvajamo tudi z žogo (Dežman in Erčulj, 2005). METODA STATIČNEGA RAZTEZANJA Metoda zahteva zadrževanje položaja maksimalnega razpona giba izbranih telesnih delov. Statična drža, torej zadrževanje maksimalnega razpona giba, dopušča gibalnemu ustroju dalj časa trajajoče mišično raztezanje. Pozitivni učinki takih postopkov raztezanja se pokažejo pri povečevanju razpona gibov in zmanjšanju mišične napetosti ter tudi duševni sprostitvi. Zadrževanje položaja maksimalne mišične raztegnitve naj bi trajalo do 30 sekund. Posamično vajo ponovimo večkrat, med ponovitvami pa so odmori za aktivno sproščanje, ti so dolgi dvakrat toliko kot vztrajanje v položaju raztegnitve. Posamezne ponovitve vaje pri statični vadbi so daljše, trajajo dlje kot pri dinamični, zato je število ponovitev posamične vaje manjše kot pri dinamični vadbi. Nizov ni, oz. jih ne uporabljamo, saj so že odmori med samimi ponovitvami daljši. Trening tako sestavlja do 10 ponovitev daljših raztezanj za izbrani del telesa (Pistotnik, 2015). Moramo vedeti, katere mišice bomo raztezali in s katerimi vajami, ki sledijo po dobrem ogrevanju (Dežman in Erčulj, 2005). 1.3 CIKLIZACIJA IN PREDTEKMOVALNO OBDOBJE Ciklizacija je načrtovanje športne vadbe v različnih ciklih. Ti omogočajo obremenjevanje in razbremenjevanje športnika, izmenjavo napora in odmora ter večja in manjša obdobja bolj ali manj intenzivne ali obsežne vadbe. Če se športnikov organizem uspešno prilagodi, se le-ta odzove s povečano tekmovalno zmogljivostjo. Posamezna sredstva, metode, izbrane vadbene količine (obremenitev, napor, odmor) in njihov učinek so odvisni od razvrstitve v izbranem obdobju športne vadbe in upoštevanja ciljev, ki jih želimo doseči. Potemtakem ciklizacija zajema razvrščanje vadbenih količin in njihova osnovna načela v različnih obdobjih procesa športne vadbe. Omejitvene dejavnike prilagodimo in spreminjamo z vadbo tako, da stremimo k izrazitejšim vadbenim učinkom in posledično večji tekmovalni zmogljivosti športnika (Ušaj, 2003). Koledarsko leto, ki traja enako kot tekmovalna sezona, je osnovno izhodišče sodobne ciklizacije. Ta je največji cikel (tekmovalna sezona), razdeljen na manjše, na obdobja, ki trajajo različno število mesecev (makrocikel), sledi obdobje enega meseca (mezocikel), nato enega tedna (mikrocikel) ter enega dneva (ena vadbena enota) (Ušaj, 2003). 26

27 Značilnosti ciklov po Ušaj (2003): Ena vadbena enota je najbolj natančno definirana, saj je natančno definiran cilj vadbe, vadbena količina, intenzivnost, vrsta in zaporedje vaj, odmori in metode. Njeno strukturo tvorita napor in odmor. Na načrtu enega mikrocikla in mezocikla temelji načrt za eno vadbeno enoto. Mikrocikel traja običajno en teden, 7 dni. Tu se ponavljajo vadbene enote vsaj enkrat na dan. Da cilj, definiran z vrsto vadbe ali metode ter količino in intenzivnostjo, uresničimo, je treba v enem mikrociklu enako vadbo ponoviti 2- do 3-krat. Je pa vadba odvisna tudi od obdobja, v katerem poteka. Struktura mikrocikla je odvisna od vadbenega tipa, količine, intenzivnosti in pogostosti. Mezocikel traja običajno 3 6 tednov oz. mikrociklov. V tem ciklu je smiselno za cilj postaviti spremembo neke športnikove sposobnosti in/ali lastnosti. Je osnovno obdobje, za katerega podrobno načrtujemo vadbeni proces in so učinki zaznavni. Načrt za mezocikel opredeljuje osnovne značilnosti mezocikla in njegove prevladujoče vadbene tipe, ki izhaja iz cilja mezocikla in obdobja, v katerem je sam mezocikel. Mezocikel razdelimo na mikrocikle ter opredelimo njihovo glavno značilnost za zagotovitev glavnega cilja mezocikla, potem pa mikrocikle razvrstimo na vadbene enote. Pomembno pa je, kako se spreminjajo vadbene količine znotraj mezocikla. Mezocikel je edini, ki vsebuje še testiranja in meritve. Makrocikel ali vadbeno obdobje, ki ga sestavlja več mezociklov, običajno dva do štirje. Struktura tekmovalne sezone narekuje obdobja: pripravljalno obdobje, predtekmovalno obdobje, tekmovalno obdobje in prehodno obdobje. Ta glavna obdobja razporedimo v takšno zaporedje, ki omogoča uresničevanje zastavljenega cilja. Tekmovalna sezona običajno zajema enoletni cikel (priprava na tekmovalno sezono, tekmovalno obdobje, prehodno obdobje). Poznamo enojno (eno tekmovalno obdobje v tekmovalni sezoni) in dvojno ciklizacijo (z dvema tekmovalnima obdobjema). V športnih panogah z ligaškim načinom tekmovanja, običajno igrah z žogo, pa je razporeditev in vloga ciklov drugačna, saj vsebuje dve zelo dolgi tekmovalni obdobji in kratka pripravljalna obdobja. Tu gre za dvojno ciklizacijo (dve različni tekmovalni obdobji). Olimpijski cikel štiriletno obdobje, štiri tekmovalne sezone. Glavni cilj je najboljša možna priprava športnika na najpomembnejše tekmovanje, olimpijske igre PREDTEKMOVALNO OBDOBJE Predtekmovalno obdobje je znano po specialni pripravi športnika, ki naj bi ob koncu predtekmovalnega obdobja s pomočjo specifične priprave športni disciplini prilagojene in primerne vadbe, prispevala k najvišji razvitosti športnikovih gibalnih sposobnosti in tehniki. S tem pa tudi uspešnejši nastop na tekmovanju. Za predtekmovalno obdobje je značilen prehod na tipične zahteve tekmovalnega nastopa, za vadbo v tem obdobju pa je značilno, da je visoko intenzivna, ob hkratnem zmanjšanju količine (raven te količine zagotavlja ohranjanje 27

28 vzdržljivosti). Vaje in metode morajo zagotavljati intenzivnost, ki je podobna oz. dosega tekmovalno raven, ali pa je še višja in presega tekmovalno. Uporabljajo se predvsem metode s ponavljanji in intervalne metode. Ni značilnega prehoda predtekmovalnega obdobja, ki traja 1 2 meseca, v tekmovalno obdobje (Ušaj, 2003). Po ciklizaciji za rokometaše v slovenski ligi (sezona 2006/2007) predtekmovalno obdobje traja 3 tedne (Šibila idr., 2006). 1.4 OBREMENITVE IN NAPOR ROKOMETAŠEV Kot že omenjeno, je rokomet večstrukturen kompleksen šport glede na oblike motoričnih struktur, ki se izvajajo v igri. Sestavljen je iz mnogih individualnih elementov (tehničnotaktični elementi ali elementi osnovne in specifične rokometne motorike), ki jih izvajajo igralci in se v igri na zapleten način pojavljajo pri sodelovanju s soigralci ter v konfliktu z nasprotniki (Šibila, 2004). Igra in trening rokometa vključujeta celotno telo in lahko govorimo o relativno visoki energetski zahtevnosti in raznolikosti (Šibila, Bon in Kuželj, 1999). Analize igre kažejo, da so igralci rokometa med igro neprestano v gibanju, to predstavlja tek s spremembami smeri ali brez sprememb, tek s spremembami hitrosti od počasnega teka do silovitega sprinta, visoki skoki, različni doskoki, čvrsti dvoboji v neposrednem telesnem stiku z nasprotnikom. Rokometaši krepijo in razvijajo tako spodnje kot tudi zgornje okončine. Neprestano ponavljajoči kratki hitri teki, bliskovite spremembe smeri gibanja, nenadna zaustavljanja, veliko število skokov ter gibanj v ''preži'', predstavlja razvoj in krepitev muskulature nog. Metanje in lovljenje žoge, zapiranje poti nasprotniku s telesom, padanja in pobiranja, izkoriščanje moči v borbi z nasprotnikom pa vplivajo predvsem na razvoj ramenske muskulature, na krepitev mišic rok, dlani in prstov ter seveda tudi na vse ostale večje mišice in mišične skupine (Šibila, 2004). Trening in igra rokometa še posebej razvijata eksplozivno in elastično moč mišic nog ter rok in ramenskega obroča, agilnosti, hitrost gibanja ter gibljivost, predvsem v ramenskem in tudi kolčnem obroču (Šibila idr., 2006). Igra rokometa zahteva ustrezen razvoj skoraj vseh gibalnih sposobnosti človeka (Šibila, 2004). Za uspešno igranje rokometa so pomembne sposobnosti kardiovaskularnega in respiratornega sistema, eksplozivna in elastična moč mišic nog ter rok in ramenskega obroča, agilnost, hitrost lokomocije (kratki sprint) in hitrost reakcije, funkcionalne sposobnosti (aerobno-anaerobne kapacitete), preciznost pri strelu, dobro optično in ročno koordinacijo, gibljivost predvsem v ramenskem in tudi kolčnem obroču in specifičen kinestetičen občutek pri manipuliranju z žogo (Šibila idr., 2006). Kondicijski trening (specialna kondicijska priprava) naj se osredotoča predvsem na naštete motorične sposobnosti (Šibila, 2004). Rokometno tekmo igrata dve moštvi s sedmimi igralci, vratar in šest igralcev v polju (levi, desni in srednji zunanji igralec, levo in desno krilo, pivot oz. krožni napadalec), razen ob izključitvah, in s po sedmimi menjavami, torej skupaj 14 igralcev. Pri igri se igralci dveh nasprotnih moštev neprestano menjavajo v vlogah napadalcev in branilcev, kar je odvisno od tega, katero moštvo ima žogo. Cilj vsakega moštva je doseči čim več zadetkov, oziroma preprečiti nasprotniku dosego zadetka. Rokometno igrišče je pravokotnik, velik 40 x 20 metrov in tako znaša površina igrišča 800 m 2. Čas igranja v starosti nad 16 let je 2 x 30 minut z 10-minutnim odmorom, rokometna žoga za te starostne igralce pa ima obseg 58 do 60 centimetrov in maso od 425 do 475 gramov (velikost 3) (Šibila, 2004). V igri rokometa 28

29 zasledimo tako anaerobne kot aerobne procese (Šibila idr., 1999). Anaerobni alaktatni energijski procesi so značilni po največji moči in najmanjši kapaciteti, aerobni energijski procesi pa delujejo z manjšo močjo in zelo veliko kapaciteto (Ušaj, 2003). Značilnost rokometa je, da igralci med igro dobivajo energijo s pomočjo mešanega aerobno-anaerobnega tipa presnove energetskih snovi. Na osnovi analiz igre se iz športno medicinskega vidika pri obremenitvah, tipičnih za rokometno igro, v energetsko oskrbo organizma vključujejo trije mehanizmi energetske obnove. Anaerobna alaktatna moč in kapaciteta prevladuje pri številnih kratkotrajnih sprintih, strelih in lažnih strelih ter pri hitrih spremembah smeri gibanja. Daljši napadi in pogosti telesni kontakti z nasprotnikom, večkratni hitri prehodi iz napada v obrambo, zahtevajo dobro razvito anaerobno laktatno kapaciteto. Veliko število supramaksimalnih in maksimalnih obremenitev zahteva dobro razvito splošno aerobno vzdržljivost, ki pa predvsem ugodno vpliva na skrajšanje časa počitka (Šibila, 2004). Kateri energijski mehanizem bo telo izbralo za obnovo ATP-ja, je odvisno od intenzivnosti in trajanja obremenitve. Višja raven razvitosti aerobnega energijskega sistema poveča delovanje srčno-žilnega sistema in s tem transport kisika po telesu, saj se večji del energije zato obnavlja po aerobni poti, tako lahko rokometaš igra z višjo intenzivnostjo obremenitve dlje časa. Tudi večje vključevanje maščob kot vira energije pomaga rokometašu varčevati z glikogenom v mišicah, saj pomanjkanje le-tega v mišicah vodi v utrujenost. Čim bolj je razvit aerobni sistem športnika, hitreje športnik okreva po kratkotrajnih visoko intenzivnih obremenitvah, saj je v času počitka potreben in nujen močan krvni pretok, da se nadomesti porabljene fosfate in kisik v mišicah ter da pride do redukcije presnovnih produktov (mlečna kislina). Čim hitrejši je potek teh procesov, hitreje lahko športnik izvaja kratkotrajne visoko intenzivne obremenitve. Visoko razvita raven anaerobnih energijskih sistemov pa poveča sposobnosti, kot sta hitrost in moč. Rokometaš je sposoben izvajanja več zaporednih in pogostejših visoko intenzivnih obremenitev, poveča se tudi rokometaševa sposobnost tolerance na določene omejitvene dejavnike, ki so posledica anaerobnih obremenitev (vsebnost laktata v krvi) (Pori, 2005) OBREMENITVE IN NAPOR ROKOMETNE EKIPE Za vplivanje in izboljšanje ciljnih gibalnih sposobnosti rokometašev je treba vedeti in razumeti, kakšne obremenitve in napore ti igralci premagujejo, še toliko bolj, saj sodobna igra rokometa zahteva veliko od ekipe in igralca. Primerno razvite gibalne sposobnosti omogočajo igralcu boljše in uspešnejše premagovanje zahtev tekme in treninga, posledično pa tudi uspešnejšo ekipo. Pri analiziranju obremenitev in napora zasledimo različne rezultate različnih avtorjev, k temu pripomore in vpliva uporaba različne tehnologije merjenja, metode merjenja, nivo tekme, gledane modelne značilnosti tekme, igralno mesto, starost rokometašev itn. Analizirani rezultati slonijo na podatkih za moške igralce rokometa, predvsem vrhunske evropske igralce in moštva, zajemajo pa tudi državna, evropska in svetovna prvenstva. Gibanja v rokometu in v drugih ekipnih športih se delijo na ciklična in aciklična. Aciklične aktivnosti se lahko pojavljajo pred, med in po cikličnem gibanju. So enkratne in kratkotrajne, z različno gibalno strukturo, v raziskovanju strukture igre v rokometu in športni praksi pa jih navadno vključujejo vse tehnično-taktične aktivnosti. Močna je 29

30 povezava cikličnih in acikličnih gibanj igralca s taktičnim delovanjem igralca in moštva (Bon, 2001). Pori (2003) je med aciklična gibanja uvrstil podaje, lovljenja, mete, strele proti vratom, skoke, obrate, padanja, odkrivanja, spremembe smeri gibanja, preigravanja, zalete proti vratom, zaustavljanja in izrivanja. Med ciklična gibanja pa je uvrstil hojo, počasen tek, hiter tek in sprint. Obremenitev je pri cikličnih gibanjih določena z obsegom in intenzivnostjo, pri acikličnih pa s pogostostjo ponavljanja. Obseg pri cikličnih gibanjih predstavlja razdaljo, ki jo igralci prehodijo ali pretečejo, intenzivnost pa hitrost, s katero igralci tečejo ali hodijo. Intenzivnost je možno razdeliti na različne hitrostne razrede, v tabeli spodaj podajamo eno od teh razdelitev v štiri hitrostne razrede. Tabela 7: Razdelitev intenzivnosti na hitrostne razrede (Bon, 2001) Hitrostni razredi Opis 1 Hoja hitrost do 1,4 m/s 2 Počasen tek hitrost od 1,4 do 3,4 m/s 3 Hiter tek hitrost od 3,4 do 5,2 m/s 4 sprint hitrost nad 5,2 m/s Marta Bon (2001) je v svoji raziskavi za zajemanje podatkov o cikličnih gibanjih uporabila merilni sitem SAGIT, ki temelji na metodah računalniškega vida. V vzorec je bilo vključenih šest igralcev ene od slovenskih prvoligaških ekip. Na analizirani tekmi so, po ugotovitvah avtorice, igralci pretekli ali prehodili v povprečju 4790 metrov. 7 % igralnega časa so sprintali, 25 % hitro tekli, 31 % tekli počasi, 37 % igralnega časa pa so hodili in ali stali na mestu. Odstopanja med igralci v obsegu opravljene poti na tekmi niso bila velika (od -7 % do +6 %). Bon, Šibila in Pori (2003) nam posredujejo podobne rezultate glede intenzivnosti gibanja v povezavi z deležem, ki ga to predstavlja med tekmo: hoja 37 %, počasni tek 31 %, hitri tek 25 %, sprint 7 %. Analizo cikličnih obremenitev v Nemčiji leta 2007 na svetovnem prvenstvu sta opravila Platen in Luig in prišla do zanimivih ugotovitev, navedenih spodaj v tabeli (Platen in Luig, 2009). Tabela 8: Ciklične aktivnosti na svetovnem prvenstvu v Nemčiji leta 2007 (Platen in Luig, 2009) hoja počasen tek hiter tek sprint povprečna hitrost 30 število sprintov skupno povprečje 38,81 % 42,61 % 15,92 % 2,66 % 1,34 m/s 33,8 9,31 m 1. zunanji igralci 34,00 % 46,95 % 16,85 % 2,25 % 1,46 m/s (srednji zunanji 1,50) 27,8 najdaljši sprint 2. polčas polčas 7,62 m 8,01 m

31 krožni napadalci 35,16 % 45,25 % 17,32 % 2,27 % 1,32 m/s 31,2 6,72 m 4,75 m krilni igralci 35,15 % 39,55 % 20,16 % 5,12 % 1,38 m/s 50,9 17,99 m 14,87 m vratarji 69,10 % / / / 0,80 m/s 1,6 / / hoja: 0,01 1,49m/s; počasen tek: 1,50 3,99m/s; hiter tek: 4,00 5,99m/s; sprint: >5,99m/s Pori (2001) je analiziral ciklične obremenitve 84 rokometašev, ki igrajo na različnih igralnih mestih v napadu, in sicer na izvedenih modelnih tekmah (2 x 20 minut). Ugotovil je, da povprečna prehojena ali pretečena razdalja za člane šteje 3502 metrov in da je bila povprečna opravljena razdalja višja v prvem polčasu kot v drugem. V hrvaškem moškem rokometu izhajajo za načrtovanje treninga hitrostne vzdržljivosti v tedenskem mikrociklusu v tekmovalnem obdobju, po ugotovitvah da njihova visoko intenzivna gibanja na tekmi predstavljajo približno 1250 metrov. Približno 50 odsekov povprečne dolžine 25 metrov, v to razdaljo pa niso vračunana pozicijska gibanja v obrambi (Rogulj, Vuleta in Milanović, 2003). Martin (1990, v Bon, Perš, Šibila in Kovačič, 2002) posreduje podatke, da igralci v povprečju izvedejo 70 sprintov na tekmo, ki znašajo 470 do 560 metrov celotne pretečene razdalje, torej je povprečna dolžina sprinta 6 do 8 metrov. Med posameznimi sprinti traja interval v povprečju 50 sekund. Teki v različnih hitrostih v povprečju zavzemajo 77,1 % rokometaševega igralnega časa na tekmi, ostalo pa zasedajo skoki (2,5 %), blokade (3,7 %), lažna gibanja (1,3 %), odkrivanje (5,66 %), kritje in spremljanje igralcev (6,22 %) ter odvzemanja žoge (1,64 %). Povprečni efektivni čas igranja je znašal 40,3 minute, posamezni napad na postavljeno obrambo pa povprečno 37,4 sekunde (Vuleta, 1998, v Bon idr., 2002). Karcher in Buchheit (2014) sta pregledala in preučila zajete in izbrane strokovne članke in izvlečke, ki so pomembni in se dotikajo teme obremenitev in napora tako rokometne ekipe kot posameznih igralnih mest. Pregledani članki so bili izbrani z obširnim pregledom literature od leta 2000 naprej (za moške igralce v evropskih najmočnejših ligah in mednarodnih prvenstvih). Nizko intenzivne aktivnosti, kot sta stanje na mestu in hoja, predstavljajo večino igralnega časa, kar do 70 % (stanje na mestu predstavlja približno %, hoja pa %). Počasen tek obsega nekje 8 43 %. Povprečna razdalja sprinta je kratka, med 7 in 19 metrov. Okoli 55 sekund trajajo presledki med posameznimi visoko intenzivnimi gibanji (sprint in intenzivno bočno gibanje) in nizko intenzivnimi. Ti v veliki meri (63 %) štejejo tudi do 90 sekund po ponavljajočih se visoko intenzivnih gibanjih. Faze napada in obrambe se izmenjujejo v povprečju vsakih 22 do 36 sekund. Veliko število prejetih in danih kontaktov med tekmo (37 120) ima lahko pomemben vpliv na živčno-mišično izčrpanost med in po tekmi. Aciklične aktivnosti so v svoji raziskavi analizirali Pori, Mohorič in Šibila (2009) v analizi svetovnega prvenstva v Nemčiji 2007, kjer so zajeli 12 tekem (4 tekme po skupinah, 4 četrtfinalne tekme, 2 polfinalni tekmi in tekmi za prvo in tretje mesto). V tabeli spodaj so rezultati njihove raziskave. 31

32 Tabela 9: Rezultati analize acikličnih aktivnosti na dvanajstih tekmah svetovnega prvenstva v Nemčiji 2007 (Pori, Mohorič in Šibila, 2009) podaje streli zaleti proti padanja/vstajanja blokade odkrivanja skoki vratom levi krilni igralec 36,2 6,2 7,8 2,4 0,3 8,0 5,3 levi zunanji igralec 134,0 17,1 37,3 7,5 0,3 20,1 24,3 srednji zunanji igralec 177,1 10,8 44,1 6,1 2,5 22,1 12,8 desni zunanji igralec 143,3 11,0 31,8 4,6 0,7 18,3 16,5 desni krilni igralec 48,5 8,3 10,7 3,9 0,5 11,5 8,5 krožni napadalec 35,7 6,6 0,5 8,1 27,2 20,0 5,1 povprečje 95,8 9,9 22,1 5,4 5,3 16,9 12,1 Frekvenca srca, vsebnost laktata v krvi in maksimalna poraba kisika so trije fiziološki parametri, ki se v praksi največkrat uporabljajo za ocenjevanje napora (v športnih igrah sta merjenje frekvence srca in vsebnost laktata v krvi najpogosteje uporabljena kazalca napora). Intenzivnost gibanja pa ima največji vpliv na napor igralcev na tekmi. V tabeli spodaj je primer razdelitve napora glede na hitrost gibanja (Pori, 2005). Tabela 10: Razdelitev napora glede na hitrost gibanja (Pori, 2005) obremenitev: napor: frekvenca srca: vsebnost laktata: intenzivnost obremenitve raven napora Uu/min mmol/l hoja < 4 m/s nizek in zmerni napor počasen tek 1,4 3,4 m/s srednji napor hiter tek 3,4 5,2 m/s visoki napor sprint > 5,2 m/s največji napor Bon (2001) je spremljala frekvenco srca šestih igralcev prvoligaške moške rokometne ekipe med modelno tekmo in prišla do sledečih rezultatov. Igralci so v povprečju 53 % rokometne tekme delovali v območju nad 70 % napora. V najvišjem razredu napora so bili igralci 2 % igralnega časa (kjer je frekvenca srca presegla 90 %), velik napor predstavlja 50 % igralnega časa, 44 % zmeren napor, nizek napor pa le 4 % igralnega časa. Odstotkovne deleže napora narekuje frekvenca srca med tekmo. Povprečne frekvence srca igralcev med tekmo se gibljejo med 140 in 160 udarci v minuti. Povprečne vrednosti laktata v krvi se pri različnih raziskovalcih največkrat gibljejo med 3 in 8 mmol/l ter v nobeni raziskavi ne presegajo vrednosti 10 mmol/l. To kaže, da vsebnost laktata ni omejitveni dejavnik napora v rokometu (Pori, 2005). 32

33 1.4.2 OBREMENITVE IN NAPOR POSAMEZNIH IGRALNIH MEST Poleg predstavljenih obremenitev in napora za ekipo pa se v dokaj redkih raziskavah izluščijo nekateri podatki, ki se nanašajo na posamezna in specifična igralna mesta. Različne zahteve igralnih pozicij vplivajo na prilagojene oz. optimizirane vsebine treninga KRILNI IGRALEC Preteče v povprečju do 4090 metrov (Pori, 2005), od tega 35 % predstavlja hoja, 40 % počasni tek, 20 % hitri tek in sprint 5 % (Platen in Luig, 2009). Giblje se s povprečno hitrostjo 1,38 metrov na sekundo. Število sprintov, ki jih opravi, znaša okoli 50, najdaljši sprint pa šteje med 14 do 18 metrov (Platen in Luig, 2009). Igralna površina pozicije krila znaša okoli 15 m 2. Ocena njegovega igralnega časa je 38 minut (Karcher in Buchheit, 2014). Opravi približno 36 do 48 podaj, 6 do 8 strelov, 8 do 11 zaletov proti vratom, 2 do 4 padanj/vstajanj, 0,3 do 0,5 blokad (najmanj, v primerjavi z ostalimi igralnimi mesti), 8 do 12 odkrivanj in 5 do 9 skokov (Pori idr., 2009) ZUNANJI IGRALEC (LEVI, SREDNJI, DESNI) Preteče v povprečju razdaljo 3650 metrov (Pori, 2005), od tega 34 % predstavlja hoja, 47 % počasni tek, 17 % hitri tek in sprint 2 % (Platen in Luig, 2009). Giblje se s povprečno hitrostjo 1,46 metrov na sekundo. Število sprintov, ki jih opravi, znaša do 28, najdaljši sprint pa šteje okoli 8 metrov (Platen in Luig, 2009). Igralna površina pozicije zunanjega igralca znaša okoli 64 m 2. Ocena njegovega igralnega časa je 30 minut (Karcher in Buchheit, 2014). Opravi približno 143 do 177 podaj, 10 do 17 strelov, 32 do 44 zaletov proti vratom, 5 do 8 padanj/vstajanj, 0,3 do 2,5 blokad, 18 do 22 odkrivanj in 13 do 24 skokov (Pori idr., 2009) KROŽNI IGRALEC OZIROMA PIVOT Preteče v povprečju do 3420 metrov (Pori, 2005), od tega 35 % predstavlja hoja, 45 % počasni tek, 17 % hitri tek in sprint 2 % (Platen in Luig, 2009). Giblje se s povprečno hitrostjo 1,32 metrov na sekundo. Število sprintov, ki jih opravi, znaša okoli 31, najdaljši sprint pa šteje med 5 do 7 metrov (Platen in Luig, 2009). Igralna površina pozicije pivota znaša okoli 12 m 2. Ocena njegovega igralnega časa je 30 minut (Karcher in Buchheit, 2014). Opravi približno 36 podaj, 7 strelov, 0,5 zaletov proti vratom, 8 padanj/vstajanj, 27 blokad (najmanj, v primerjavi z ostalimi igralnimi mesti), 20 odkrivanj in 5 skokov (Pori idr., 2009). 33

34 VRATAR Preteče oziroma opravi 1990 metrov (Pori, 2003), 70 % predstavlja hoja (Platen in Luig, 2009). Giblje se s povprečno hitrostjo 0,80 metrov na sekundo. Sprintov opravi 1,6 (Platen in Luig, 2009). Ocena njegovega igralnega časa je 37 minut. Za vratarja naj bi veljale specifične tehnične potrebe in potrebe po fleksibilnosti ter dobri koordinaciji oko roka (Karcher in Buchheit, 2014). Za ostalo je zelo malo podatkov oz. jih sploh ni. Vratarji imajo (Platen in Luig, 2009) drugačen profil kot ostali igralci. 1.5 CROSSFIT Crossfit, kot dokaj nova in učinkovita oblika vadbe, se osredotoča in cilja na največji možen prilagoditveni odziv organizma pri vseh gibalnih sposobnostih. V zadnjih letih je postal glavni princip vadbe za številne policijske in vojaške enote, poklicne športnike v borilnih veščinah in vrhunske športnike po vsem svetu. Animiral je veliko število športnih navdušencev, ki želijo razviti vsestransko telesno pripravo. Vadba temelji na razvoju vseh gibalnih sposobnosti in vadeče pripravi na izzive, ki jih zahtevajo športne aktivnosti ali zahteve vsakdanjega življenja. Bistvo crossfita je vsestranska telesna priprava, saj ne gre za specializiran fitnes program, temveč za poskus optimizacije vseh gibalnih sposobnosti v enem programu vadbe (in ne za izolirane vaje, ki jih pogosteje vidimo v fitnes centrih ter so v večini razlog za pomanjkljivo raven celostne telesne pripravljenosti). Crossfit bi naj bil zelo učinkovit pri pripravi vadečega na neznane gibalne naloge oziroma neznana gibanja (Glassman, 2010). Crossfit se je namreč uveljavil šele pred nekaj deset leti v Združenih državah Amerike, njegov ustanovitelj pa je nekdanji gimnastični telovadec Greg Glassman. Ta je v osemdesetih letih 20. stoletja deloval kot trener fitnesa, kasneje pa je leta 1995 odprl prvo crossfit telovadnico v Santa Cruzu. Ustanovil je tudi uradno spletno stran ter postal urednik spletne revije Crossfit Journal (dostopna je registriranim članom). Vzpostavitev spletne strani je pripomogla k priljubljenosti crossfita, temu posledično pa je naraslo tudi število telovadnic (od leta 2005, ko jih je bilo 18, na 1700, leta 2010) (Glassman, 2010). V namen crossfita, kot raznolike vadbe za vsestransko telesno pripravo, torej za razvoj vseh gibalnih sposobnosti, so podrobno analizirali različne športne panoge in poskušali izpostaviti gibalne vsebine, ki bi pri vrhunskem športniku čim bolj pozitivno vplivale na uspešnost v določenem športu, oziroma izboljšale kakovost življenja ljudi, ki se ukvarjajo s športno rekreacijo. Analiza gibalnih vsebin je pokazala, da vsak posamezni športnik, ne glede na raven ukvarjanja s športom, potrebuje kompleksne gibalne vsebine s področja gimnastike (vadba z lastno telesno maso), olimpijskega dviganja uteži in različne intenzivne atletske vsebine (Glassman, 2002) V crossfitu se uporabljajo predvsem trije modeli vadbe. Prvi temelji na razvoju gibalnih sposobnosti na principih funkcionalne vadbe, drugi temelji na ravni uspešnosti opravljanja določene gibalne naloge in tretji na vrsti energijskega sistema, ki je potreben za opravljanje določenih gibalnih nalog (Glassman, 2010). S področja fitnesa in crossfita se v sodobni literaturi uporablja predvsem izraz funkcionalna vadba, kjer je sama vadba sestavljena iz gibanj in vaj, ki izboljšujejo sposobnost posameznika pri športnih aktivnostih. Tako vaje 34

35 krepijo mišice, ki sodelujejo pri gibih, ki jih želimo izboljšati pri določeni športni aktivnosti (DeFancesco in Inesta, b. d.). Pri tovrstni vadbi uporabljamo gibanja, sorodna tistim v vsakdanjem življenju, ali imitiramo gibanja v športu (med športom so izvedena v oteženih pogojih). Tako izkoriščamo moč, ki jo uporabljamo pri vsakodnevnih aktivnostih ali športu, s katerim se ukvarjamo. Telo je povezano z več sto mišicami, ki sodelujejo pri izvedbi določenega gibanja, prav zato s pomočjo take vadbe vadimo gibanja in ne samo mišic (Tomljanović, 2012). Z vidika funkcionalne vadbe so manj zaželena izolirana gibanja (kot je upogib ali izteg kolena) in bolj zaželena gibanja, ki imitirajo gibalne vzorce vsakdanjega življenja (mrtvi dvig na primer predstavlja pobiranje predmeta s tal, počepanje pa vstajanje iz sedečega položaja). Ta kompleksna gibanja najpogosteje zahtevajo premikanje več sklepov istočasno, torej so večsklepna gibanja, hkrati pa so mehansko ugodna in varna ter izzovejo visok endokrini odziv (Glassman, 2010) GIMNASTIČNE VAJE, NARAVNE OBLIKE GIBANJA IN OLIMPIJSKO DVIGANJE UTEŽI V STRUKTURI METODE CROSSFIT GIMNASTIČNE VAJE IN NARAVNE OBLIKE GIBANJA Gimnastika je, poleg atletike, temeljna športna panoga, ki je zelo pomembna za posameznikov gibalni razvoj, saj omogoča zavesten nadzor položaja in gibanja telesa. Glede na njeno vsebino in vrednotenje jo uvrščamo med polistrukturne konvencionalne športne panoge (to pa pomeni, da se morajo vsa gibanja izvajati v okviru določenega modela gibanja). Definicija skupine, v katero sodi panoga, poudarja raznovrstno gibalno vsebino (Čuk, 1996). Tako je gimnastika oblika in sistem izbranih vaj in metodičnih postopkov, katerih glavna značilnost je natančno izpolnjevanje časovnih in prostorskih elementov gibanja. Raznolikost gibanja v gimnastiki in obvladovanje svojega telesa v gibanju vplivata na razvoj gibalnih sposobnosti (moč, hitrost, gibljivost, koordinacija, gibljivost, ravnotežje). Prispevek gimnastike k skladnosti gibanja vsega telesa in njegovih delov je neprecenljiv (Novak, Kovač in Čuk, 2008). Športna gimnastika je prisotna in uveljavljena v šolski športni vzgoji, športno rekreativnih programih mlajših starostnih kategorij ter tudi v vrhunskem športu in služi drugim športnim panogam kot temeljni šport, zaradi svojih različnih struktur gibanj. Drugim športnim panogam služi kot skoraj obvezna potreba za dosego cilja v vrhunskem športu. Vsebina športne gimnastike je izvajanje prvin in sestav na gimnastičnih orodjih (Šajn in Bedenik, 2007). Veliko je tudi elementov akrobatike v crossfitu. Za akrobatiko je značilna velika raznolikost gibanj, saj se dinamični in statični elementi med seboj povezujejo, zelo pogosto pa se menjavajo tudi položaji telesa v prostoru. Telo se dotika tal nekaj časa z rokami, nekaj časa z nogami, zato lahko sklepamo, da akrobatika s številnimi in raznovrstnimi elementi pozitivno vpliva na razvoj splošne koordinacije gibanja. Vse to je pogojeno s preciznim delovanjem živčnega sistema (Bolkovič in Kristan, 2002). Pri akrobatiki gre torej za izvajanje akrobatskih prvin, kot so prevali, stoje, premeti in salte. Danes je akrobatika prisotna v vseh oblikah sodobnega športa kot dopolnilni šport ali samostojni del vrhunskega športa (Novak in Bolkovič, 1991). Akrobatika razvija vse oblike moči, pri čemer je najbolj značilna 35

36 eksplozivna moč, sami akrobatski skoki pa vidno vplivajo na razvoj gibljivosti. Akrobatika ustvarja harmonijo v telesu in krepi srčnožilno-dihalni sistem (Bolkovič in Kristan, 2002). Pri crossfitu se pojavljajo tudi naravne oblike gibanja. Posamezne oblike gibanja so tesno povezane predvsem z razvojem živčnega in lokomotornega sistema. Gibalne sposobnosti so temelj, ki omogoča izvedbo najpreprostejših gibanj, z razvojem teh gibalnih sposobnosti (moč, koordinacija, ravnotežje) pa je mogoča izvedba tudi najzahtevnejših sestavljenih gibanj. Naravne oblike gibanj, kot temeljne gibalne strukture, so hoja, tek, plazenja, lazenja, skoki, meti itd., ki so se razvila in izvajala v naravnem okolju ter tako predstavljala prvobiten odnos človeka do narave. Zaradi tega smo bazična, za življenje pomembna gibanja poimenovali naravne oblike gibanja. Naravne oblike gibanja tako spremljajo človeka od rojstva do smrti ter mu omogočajo aktivno in kakovostno življenje (Pistotnik, Pinter in Dolenec, 2002). Glassman (2010) v crossfitu uvršča med gimnastične vaje in naravne oblike gibanja, osnovna gibanja, kot so počepi, izpadni koraki, sklece, upogibi trupa in druge vaje na tleh, poleg tega pa sem spadajo še vzgibi, popuščanja, plezanje po vrvi, naopori itd. Naopori so osnova za razvoj moči zgornjega dela telesa, vzgibi in popuščanja pa so ključni za doseganje moči za obvladovanje naopora. Na razvoj ravnotežja in preciznosti lahko v veliki meri vpliva hoja po rokah. Ta se kasneje prenese v težje naloge, kot so sklece v stoji. V to kategorijo sodi tudi pliometrija z različnimi vzpenjanji in skoki na klopco OLIMPIJSKO DVIGANJE UTEŽI Olimpijski dvigalci uteži dvigujejo s tal nad glavo kar največjo težo, ki jo zmorejo dvigniti, dvigajo pa v tehniki potega in sunka. Seštevek dvignjenega bremena pri obeh vajah je rezultat na tekmovanju. Tehnika potega in sunka je razdeljena v več faz (pri potegu si sledijo začetni položaj, vlečenje, podriv, podsed in končni položaj, pri sunku pa začetni položaj, vlečenje, podriv, podsed, sunek, podsed raznožno in končni položaj). V olimpijskem dviganju uteži se načrtno razvijajo predvsem moč, koordinacija, gibljivost ter psihična stabilnost. Popolna tehnična izvedba vaje omogoča maksimalen izkoristek moči (zato začnemo najprej učiti tehniko naloga, sunka in nato potega, istočasno pa s tem razvijamo gibljivost, kasneje pa še moč). Temeljni vrsti moči, ki ju razvijamo z olimpijskim dviganjem uteži, sta maksimalna in hitra moč. Pri tem so uporabljene metode maksimalnega naprezanja, piramidna metoda in metoda hitre moči. Maksimalna moč se razvija z vajami, kot so počep, mrtvi dvig in potisk s prsi. Hitra moč oziroma eksplozivna moč, se razvija s potegom in sunkom ter njunimi posameznimi deli. Gre za razvoj čim večje sile v čim krajšem času (Bratina, 2012). Nalog, sunek in poteg zahtevajo aktivnost celotnega telesa in imajo velik potencial za proizvodnjo maksimalne moči oz. hitre moči. Po strukturi gibanja so vaje zelo podobne gibalnim vzorcem posameznih akcij, ki se pojavljajo v športih, predvsem tistih, pri katerih prihaja do eksplozivnih gibanj v vertikalni in horizontalni smeri (rokomet, košarka, nogomet, odbojka, atletika itn.). Med fazo vlečenja pri nalogu ali potegu se športnik namreč izteguje v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu, da bi se čim močneje in čim hitreje odrinil od tal in povzročil čim večji pospešek telesa in uteži (Hori, Newton, Nosaka in Stone, 2005). Zato so vaje olimpijskega dviganja uteži, kot so nalog, poteg, sunek in njihove izpeljanke, ene izmed najboljših vaj, ki se uporabljajo pri vadbi za izboljševanje maksimalne mišične moči v tako imenovanih eksplozivnih športih (Kawamori in Haff, 2004). 36

37 Poleg dviganja uteži, v vadbi crossfita, je vključeno tudi metanje težke žoge. Vadba s težko žogo zagotavlja izboljšanje gibalnih sposobnosti kot tudi osnovnih gibalnih vzorcev. Vaje s težko žogo izboljšujejo moč, hitrost v moči, agilnost, koordinacijo, ravnotežje in natančnost (Glassman, 2010) CROSSFIT IN VRHUNSKI ŠPORT Veliko športnikov, tako profesionalnih kot rekreativnih, uporablja crossfit za izboljšanje gibalnih sposobnosti. Raznolikost vadbe jim daje veliko možnosti, saj združuje osnovne vaje s športno specifičnimi gibanji. Crossfit je namenjen načeloma vsestranskim športnikom, vendar se načela vadbe uporabljajo v vseh športih; tako je z vključevanjem nekaterih specifičnih gibov in ob upoštevanju ciklizacije ta program vadbe lahko primeren tudi za profesionalne športnike (Glassman, 2010). Namen crossfita je razvoj vseh gibalnih sposobnosti istočasno, saj ima telesna priprava veliko vlogo v športu, v katerem pa vadba navadno vključuje predvidljiva ponavljajoča se gibanja in zagotavlja omejeno kombiniranje gibalnih sposobnosti. V športih in igrah (kot so rokomet, nogomet, košarka, borilne veščine) obstaja veliko nepredvidljivih situacij. Načelo nenehnega spreminjanja vaj je dobro tudi za sam šport. Ta koncept pripravi športnika na realne zahteve športa. Avtorji crossfita menijo, da s športom merimo in preizkušamo gibalne sposobnosti, z vadbo pa jih izboljšujemo. Tako avtorji spodbujajo športnike, naj se vključujejo v redno športno vadbo v kombinaciji z vadbo crossfita. Vsa osnovna crossfit gibanja so zelo pomembna za šport. Olimpijski dvigi in vaje za moč, ki jih zajema crossfit, so nujno potrebni za povečanje moči in hitrosti v moči, zajeta gimnastična gibanja pa močno vplivajo na atletske sposobnosti. V športu posameznik nenehno izvaja potiske, razne potege ter poskoke z lastno težo (Glassman, 2010). Funkcionalna vadba naj bi bila tako namenjena izboljšanju izvedbe gibanja, kjer je ključ sam program vadbe, ki resnično pripravi športnika za nastopanje v njegovem športu in to lahko dosežemo le z uporabo vaj, s katerimi razvijamo mišice na isti način, kot so uporabljene v športu. Namen vadbe je torej preventiva pred poškodbami ter izboljšanje gibalnih vzorcev (Boyle, 2004). Športniki tako usvajajo gimnastična gibanja in naravne oblike gibanja, od osnovnih do vse bolj zapletenih, kjer obvladajo svoje telo v dinamiki in statiki, s tem pa povečujejo svojo moč in gibljivost v skladu s svojo telesno maso. To so vsa gibanja s pomočjo lastne teže in nekaterih pripomočkov (na primer žoga, blazine, drogovi, bradlja, olimpijski krogi itn.). V vadbi se pojavlja tudi olimpijsko dviganje uteži, s čimer športniki, oziroma vadeči, pridobivajo eksplozivno moč, nadzor nad težkimi bremeni in sposobnost obvladovanja osnovnih gibalnih vzorcev. Športnike se zato spodbuja k raziskovanju novih športov, pri katerih lahko uspešno aplicirajo svojo telesno pripravljenost (Glassman, 2010). 37

38 2. PREDMET IN PROBLEM Osrednji predmet in problem diplomskega dela je povezava in implementacija crossfita, kot oblike sodobne vadbe, v kondicijskem treningu rokometašev v izbranem predtekmovalnem obdobju letne ciklizacije. Predstaviti in uporabiti metodo crossfit, oziroma tiste njene dele, ki jih lahko uporabimo kot sredstvo za izboljšanje fizioloških mehanizmov rokometašev v pretekmovalnem obdobju letne ciklizacije. Opisane in prikazane bodo temeljne in osnovne vaje, ki se uporabljajo v crossfitu, predstavljeni bodo primeri izbranih vadbenih enot crossfita. Sledilo bo še načrtovanje kondicijskega treninga rokometašev za tritedensko predtekmovalno obdobje z metodo crossfit. 38

39 3. CILJI Cilji diplomskega dela so naslednji: predstaviti tiste dele metode crossfit, oziroma vaje in izbrane primere vadbenih enot v crossfitu, ki jih lahko koristno uporabimo v kondicijskem treningu rokometašev v predtekmovalnem obdobju letne ciklizacije; predstaviti praktične pristope metode crossfit v načrtovanju kondicijskega treninga rokometašev v predtekmovalnem obdobju letne ciklizacije. 39

40 4. METODE DELA Diplomsko delo je monografskega tipa. Pri izdelavi diplomskega dela smo si pomagali z različno in dostopno strokovno domačo in tujo literaturo, ki obravnava rokometno problematiko, kondicijsko pripravo športnika in metodo crossfit. Torej knjige in različne članke, ki so namenjeni tako trenerjem kot rokometnim trenerjem in različne članke o metodi crossfit, ki so nam posredovali največ informacij, potrebnih za izdelavo diplomskega dela. Uporabili bomo tudi diplomske naloge, ki obravnavajo podoben problem. Pomagali si bomo z lastnimi izkušnjami, pridobljenimi z leti, z igranjem rokometa in vsem športnim udejstvovanjem in treniranjem. V pomoč nam bodo tudi pogovori in nasveti z različnimi strokovnimi delavci. 40

41 5. RAZPRAVA Raznolikost vaj crossfita vpliva na celo telo in ne na posamezno mišico, z namenom premagovanja različnih telesnih aktivnosti. Zaradi tega se je v crossfitu izoblikovalo devet temeljnih gibanj ter vaj, ki pripravijo športnika oziroma telo do vrhunske telesne pripravljenosti (Austin PUG Health, 2013). Imena nekaterih navedenih vaj ni mogoče prevesti ali posloveniti, zato so navedena v originalu. 5.1 DEVET TEMELJNIH GIBANJ PRI CROSSFITU Spodaj opisani začetni položaji, izvedbe in nameni ter na slikah prikazane vaje so: 1 počep z lastno telesno maso ali air squat, 2 globok počep v stoji razkoračno z olimpijsko ročko v predročenju ali front squat, 3 globok počep v stoji razkoračno z olimpijsko ročko v vzročenju ali overhead squat, 4 dvig olimpijske ročke v vzročenje ali shoulder press, 5 potisk nad glavo ali push jerk, 6 mrtvi dvig ali dead lift, 7 mrtvi dvig z ozkim prijemom v veslanje stoje ali sumo deadlift high pull, 8 sunek ali push press, 9 dvig težke žoge ali medicine ball clean. 41

42 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen (ciljne mišice) POČEP Z LASTNO TELESNO MASO (»AIR SQUAT«) Stoja razkoračno, stopala ven, priročenje. Počep, predročenje, vzravnava v začetni položaj. Krepitev iztegovalk kolkov inn kolen. Slika 1: Prikaz vaje počepa z lastno telesno maso (vir lasten) 42

43 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POČEP V STOJI RAZKORAČNO Z ROČKO V PREDROČENJU SKRČENO (»FRONT SQUAT«) Stoja razkoračnoo z olimpijsko ročko v predročenju skrčeno. Počep in vzravnava v začetni i položaj. Krepitev iztegovalk kolka in kolen. Slika 2: Prikaz vaje počepa v stoji razkoračno z olimpijsko ročko v predročenju skrčeno (vir lasten) 43

44 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POČEP V STOJI RAZKORAČNO Z OLIMPIJSKO ROČKO R V VZROČENJU (»OVERHEAD SQUAT«) S Stoja razkoračnoo z olimpijsko ročko v vzročenju. Počep in vzravnava v začetni i položaj. Krepitev iztegovalk kolka in kolen. Slika 3: Prikaz vaje počepa v stoji razkoračno z olimpijsko ročko v vzročenju (vir lasten) 44

45 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen DVIG OLIMPIJSKE ROČKE V VZROČENJE (»SHOULDERR PRESS«) ) Stoja razkoračno z olimpijskoo ročko, naloženo spredaj na ramenih, v predročenju, skrčeno. Izteg v vzročenje preko odročenja, nato spust s v začetni položaj. Krepitev iztegovalk komolca in upogibalk ramen. Slika 4: Prikaz vaje dviga olimpijske ročke v vzročenje (vir lasten) 45

46 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POTISK NAD GLAVO (»PUSH JERK««) Stoja razkoračno, težišče telesa na petah, trup vzravnann in napet; predročenje skrčeno, olimpijska ročka naložena n visoko na prsih, podprijem rahlo širše od ramen, S kratkim upogibanjem v kolkih in kolenih in hitrim iztegovanjemm kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa obb hkratnemm iztegovanju rok preko odročenja sunemo ročko v vzročenje, ročko zadržimo v vzročenju, v kolkih in kolenih se rahlo upognemo. Krepitev iztegovalkk kolka, iztegovalk kolena, iztegovalk gležnja, upogibalk in odmikalk ramen ter iztegovalkk komolca. Slika 5: Prikaz vaje potiska nad glavo (vir lasten) 46

47 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen MRTVI DVIG (»DEAD LIFT«) Olimpijska ročkaa je na podlagi, polčep razkoračno za ročko, predklon zmerno z ravnim trupom, predročenje dol, kombiniran prijem ročke. Izteg v kolenih ter kolku inn spust v začetni položaj. Krepitev iztegovalk kolena, kolka (dinamično) in trupa (statično). Slika 6: Prikaz vaje mrtvega dviga (vir lasten) 47

48 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen MRTVI DVIG Z OZKIM PRIJEMOM V VESLANJE STOJE (»SUMO DEAD LIFT HIGH PULL«) Olimpijska ročkaa je na podlagi, polčep razkoračno za ročko, predklon vodoravno, predročenje dol, nadprijem ročke. Vzravnava v stojo razkoračno in poteg olimpijske ročke ter spust v začetni položaj. Krepitev iztegovalk kolena, kolka, trupa, gležnja, odmikalke in zunanje rotatorke ramen ter upogibalke komolcaa in zapestja. Slika 7: Prikaz vaje mrtvega dviga z ozkim prijemomm v veslanje stoje (vir lasten) 48

49 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POTISK ali SUNEK (»PUSH PRESS««) Stoja razkoračno, olimpijskoo ročko držimo v predročenju skrčeno (nadlahti vzporedno s tlemi, podprijem rahlo širše od ramen,, trup vzravnan in napet) ). Prehod v rahel polčep, p sledi vzravnava in eksploziven potiskk uteži v vzročenje. Krepitev iztegovalk kolka, kolena in gležnja, upogibalk in odmikalk ramen ter iztegovalk komolca. Slika 8: Prikaz vaje potiska (vir lasten) 49

50 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen DVIG TEŽKE ŽOGE (»MEDICINE BALL CLEAN««) Žoga je na podlagi, čep razkoračno, predklon zmerno z ravnim trupom, t v predročenju dol pokrčeno držimo težko žogo. Vzravnava v stojo azkoračno, poteg težkee žoge na prsi preko odročenja ter spust v začetni položaj. Krepitev iztegovalk kolka, iztegovalk kolena, iztegovalk gležnja, krepimo iztegovalke in upogibalke komolca ter odmikalke in zunanje rotatorke ramen. Slika 9: Prikaz vaje dviga težke žoge (vir lasten) 50

51 5.2 VAJE Z LASTNO TEŽO Spodaj so opisane (začetni položaj, izvedba, namen) in na slikah prikazane vaje z lastno težo: vojaška vaja ali burpee, skleca ali push up, zgibi na drogu ali pull up, upogibanje trupa leže ali sit up, zapiranje knjig ali v-up, dvigi nog ali knees to elbows, skleca v opori ležno zadaj na klopci ali triceps dip, naopor ali muscle up, skleca v stoji na rokah ali handstand push up. 51

52 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen»VOJAŠKA VAJA«(»BURPEE«)) Stoja razkoračno. Spust iz stoje v oporo čepno spredaj, skok v oporo ležno spredaj, skleca, skok v oporo čepno in zvezno odriv v stegnjen skok (na zadnji sliki je faza pred zveznim odrivom). Krepitev upogibalk in iztegovalk kolka, iztegovalk kolena in gležnja, krepitev iztegovalk in upogibalk (trupa,( krepitev iztegovalk komolca in vodoravnihh upogibalk ramen). Slika 10: Prikaz vojaške vaje (vir lasten) 52

53 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen SKLECA (»PUSHH UP«) Opora ležno spredaj. Spora v sklek ležno spredaj Krepitev iztegovalk komolca in vodoravnih upogibalk ramen. Slika 11: Prikaz vaje sklece (vir lasten) 53

54 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen ZGIBII NA DROGU (»PULLL UP«) Vesa spredaj na drogu, nadprijem, dlani nekoliko širše od širine ramen. Zgib. Krepitev upogibalk komolca in primikalk ramen. Slika 12: Prikaz vaje zgiba (vir lasten) 54

55 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen UPOGIBANJE TRUPA T LEŽE (»SIT UP«) Leža na hrbtu raznožno skrčno, dlani na prsih (na sliki priročenje). Iz ležee na hrbtu dvig d trupa do seda in spust s v začetni položaj. Krepitev upogibalk trupa. Slika 13: Prikaz vaje upogiba trupa leže (vir lasten) 55

56 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen ZAPIRANJE KNJIGE (»V-UP«) Leža na hrbtu, snožno (na sliki rahlo raznožno), vzročenje. Leža na hrbtu, prednožimo raznožno in dvignemo trup, predročenje. Krepitev upogibalk trupa in kolka. Slika 14: Prikaz vaje zapiranja knjige (virr lasten) 56

57 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen DVIGII NOG (»KNESS TO ELBOWS««) Vesa spredaj na drogu, nadprijem v širinii ramen. Dvig nog, da se kolena k dotaknejo komolcev, in spust v začetni položaj. Krepitev upogibalkk trupa in kolka. Slika 15: Prikaz vaje dviga nog (vir lasten) 57

58 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen SKLECA V OPORI LEŽNO ZADAJ NA KLOPCI (»TRICEPS DIP««) Opora zadaj ležnoo na klopci. Spora (spust do skleka) in vzpora. Krepitev iztegovalk komolca in ramen. Slika 16: Prikaz vaje sklece v opori ležnoo zadaj na klopci (vir lasten) 58

59 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen NAOPOR (»MUSCLE UP««) Vesa v zgibu. Naopor (prehod iz vese v oporo z glavo naprej) ). Krepitev upogibalk komolca in trupa ter primikalk ramen Slika 17: Prikaz vaje naopora (vir lasten) ) 59

60 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen SKLECA V STOJI NA ROKAH (»HANDSTAND PUSH UP«) Stoja na rokah. Spora (spust v sklek) in vzpora. Krepitev iztegovalk komolca in odmikalk ramen. Slika 18: Prikaz vaje sklece v stoji na rokah (vir lasten) 60

61 5.3 VAJE S PROSTIMI UTEŽMI Spodaj so opisane (začetni položaj, izvedba, namen) in na slikah prikazane vaje s prostimi utežmi: potisk s prsi ali bench press, počep z olimpijsko ročko ali squat, počep z dvigom olimpijske ročke v vzročenje ali thruster, izmet težke žoge v steno ali wall ball shot, hoja z utežmi ali farmer s walk, izpadni korak z ročko v vzročenju ali overhead lunges, poteg ali snatch, počep z zamahom ali kettlebell swing, sunek ali clean and jerk. 61

62 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POTISK S PRSI (»BENCHH PRESS«) Leža na hrbtu skrčno na klopi, predročenje ven, nadprijem olimpijske ročke. Spust ročke do prsi odročenje pokrčeno naprej in izteg v komolcu ter horizontalni primik rame. Krepitev iztegovalk komolcaa in horizontalnih upogibalk ramen. Slika 19: Prikaz vaje potiska s prsi (vir lasten) 62

63 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POČEP Z OLIMPIJSO SKO ROČKO (»SQUAT«) Stoja razkoračno, odročenje skrčeno, olimpijska ročka je na zgornjem delu hrbta. Počep in vzravnava v začetni i položaj. Krepitev iztegovalk kolka in kolen. Slika 20: Prikaz vaje počepa z olimpijskoo ročko (vir lasten) 63

64 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POČEP Z DVIGOM OLIMPIJSKE ROČKE V VZROČENJE (»THRUSTER«) Stoja razkoračno z olimpijsko ročko spredaj na ramenih v predročenju skrčeno. Počep v stoji razkoračno z utežjo v predročenju skrčeno in dvig olimpijske ročke v vzročenje. Krepitev iztegovalk kolka in kolen, krepitev iztegovalk komolca in upogibalk ramen. Slika 21: Prikaz vaje počepa z dvigom olimpijske ročke v vzročenje (vir lasten) 64

65 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen IZMET TEŽKE ŽOGE V STENO (»WALL BALL SHOT«) Stoja razkoračno, stopala ven, predročenje odročenje dol, pokrčeno naprej, žoga v rokah. r Počep in vzravnava v začetni položaj, med vračanjem v začetni položaj izvedemo izmet žoge v steno. Žogo ujamemoo in se spustimo v počep. Krepitev iztegovalk kolka, kolen, komolca in horizontalnih upogibalk ter upogibalk ramen. Slika 22: Prikaz vaje izmeta težke žoge v steno (vir lasten) 65

66 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen HOJA Z UTEŽMI (»FARMER'S WALK«) Stoja razkoračno,, priročenje, v rokah držimo težke enoročne uteži. Hodimo, dokler lahko vztrajamo, da jih ne izpustimo. Krepitev iztegovalk kolka inn kolen, trebušnih mišic, ter statično: upogibalkk zapestja in prstov ter upogibalk in iztegovalk trupa Slika 23: Prikaz vaje hoje z utežmi (vir lasten) 66

67 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen IZPADNI KORAK Z OLIMPIJSKO ROČKO V VZROČENJUU (»OVERHEAD LUNGE«) Stoja razkoračno z ročko v vzročenju. Izkorakk v globok polčep predkoračno z ročko v vzročenju in vzravnava v začetni položaj. Krepitev iztegovalk kolka in kolena ter statično: s upogibalk ramen Slika 24: Prikaz vaje izpadnega koraka z olimpijsko ročko v vzročenju (vir lasten) 67

68 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POTEG (»SNATCH«) Polčep razkoračno, olimpijska ročka je na tleh, predročenje-odročenje dol, prijem ročke. Vaja, pri kateri ročko v enem zveznem gibu dvignemo iz začetnega položaja, ko je ročka na tleh, do položaja, ko k je ročka v vzročenju. Krepitev iztegovalk kolka, iztegovalk kolena, iztegovalk gležnja, krepitev odmikalk in zunanjih rotatorjev ter vodoravnih iztegovalk in upogibalk ramen. Izometrične kontrakcije Statično (stabilizacija): iztegovalke trupa in komolca. Slika 25: Prikaz vaje potega (vir lasten) 68

69 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen POLČEP Z ZAMAHOM DO VZROČENJA (»KETTLEBELLL SWING««) Stoja razkoračno, stopala ven, predročenje dol, v rokah držimo kroglasto utež. Spustimo se v polčep, p prii tem zanihamo z utežno kroglo nazaj pod zadnjico in pazimo, da pri tem ne ukrivimo hrbta. V točki, ko se s krogla ustavi, začnemo z gibanjem rok v smeri naprej in s telesom gor (vzravnavo) do stoje s predročenjem gor. Krepimo iztegovalke kolka, kolena in gležnja ter upogibalke ramen Statično krepimo tudi iztegovalke trupa. Slika 26: Prikaz vaje polčepa z zamahom do vzročenja (vir lasten) 69

70 Naziv vaje Začetni položaj Izvedba Namen SUNEK (»CLEAN & JERK«) Olimpijska ročka je na tleh,, čep razkoračno za ročko, predročenje dol, prijem olimpijske ročke v širini ramen. Vaja je sestavljena iz dvehh delov. Najprej mora dvigovalec ročko z enim gibom iz začetnega položaja dvigniti na ramena, čemur pravimo nalog, n pri čemer počepne. Nato s hitrim iztegovanjemm kolenskega in skočnega sklepa ob hkratnem iztegovanju rok ročko sune nad glavo. Krepitev iztegovalk kolka, kolena in gležnja, upogibalk ramen,, upogibalkk in iztegovalk komolca. Statično (stabilizacija): Krepitev upogibalk in iztegovalk trupa. Slika 27: Prikaz vaje sunka (vir lasten) 70