UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA EVA PLANINŠEK VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE Magistrsko delo Ljubljana, 20

Velikost: px
Začni prikazovanje s strani:

Download "UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA EVA PLANINŠEK VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE Magistrsko delo Ljubljana, 20"

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA EVA PLANINŠEK VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE Magistrsko delo Ljubljana, 2018

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje poučevanje na razredni stopnji Eva Planinšek VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE MAGISTRSKO DELO Mentorica: izr. prof. dr. Vesna Štemberger Ljubljana, 2018

4 ZAHVALA Obdržati telo v dobrem zdravju je dolžnost, drugače ne bi mogli obdržati našega uma močnega in jasnega. Buda Zahvaljujem se mentorici, izr. prof. dr. Vesni Štemberger, za nasvete, dostopnost, potrpežljivost in izredno hitro odzivnost pri nastajanju magistrskega dela. Hvala ravnateljici osnovne šole, da mi je odobrila raziskavo, iskrena hvala tudi vsem razrednim učiteljicam za pomoč, učencem, ki so sodelovali, in staršem za odobritev sodelovanja otrok. Za podporo, potrpežljivost, nasvete in spodbudne besede v času študija in v življenju na sploh se zahvaljujem svoji družini. Hvaležna sem tudi vsem prijateljem, ki so me spremljali, verjeli vame in s svojim hitrim pisanjem magistrskih del spodbudili k pisanju mojega. iv

5 IZVLEČEK Kot pravi Horvat (1994) je vstop v šolo pomemben poseg v otrokov razvoj. Šola s svojimi oblikami dela in zahtevami na določen način predstavlja vrsto omejitev in hkrati razvoj posameznih gibalnih sposobnosti otrok. Procesi mielinizacije možganske skorje in hiter razvoj velikih možganov med šestim in desetim letom omogočajo razvoj koordinacije gibanja in najuspešnejše učenje gibalnih vzorcev (Horvat, 1994). Prav tako ima otrok izjemno veliko nakopičene energije, ki jo lahko usmeri in sprosti z različnimi oblikami gibanja. K tem prištevamo tudi jogo, ki se je v zadnjem obdobju po Sloveniji zelo razširila. Postavi se vprašanje, ali joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ, kar je tudi cilj magistrskega dela. Želeli smo ugotoviti, ali joga pozitivno vpliva na gibalne sposobnosti, ali se pojavljajo razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino in ali se pojavljajo razlike med dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine pri gibalnih sposobnostih po izvedenem programu joge. Magistrsko delo je razdeljeno na teoretirčni in empirični del. V teoretičnem delu smo najprej opisali zgodovino joge, njene značilnosti in prednosti ter opisali pozitivne učinke asan, ki smo jih tudi ponazorili. Nato smo se posvetili športnovzgojnemu kartonu in njegovim merskim nalogam ter na koncu opredelili še gibalne sposobnosti. V empiričnem delu smo podrobneje opisali raziskavo, v kateri je sodelovalo 38 učencev 1. razreda Osnovne šole Brinje, ki so bili razdeljeni na eksperimentalno in kontrolno skupino. Eksperimentalna skupina je 8 tednov trikrat na teden po min izvajala jogo v času jutranjega varstva, nato pa smo s pomočjo športnovzgojnega kartona ugotavljali, ali omenjena aktivnost vpliva na gibalne sposobnosti otrok in kako. Za ugotavljanje razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in dečki znotraj eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi 2. Rezultati so pokazali, da je eksperimentalna skupina izboljšala gibalne sposobnosti hitrost izmeničnih gibov, gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog ter moč v rokah. Primerjava z rezultati kontrolne skupine pa je pokazala, da so učenci, ki so izvajali jogo, izboljšali le rezultate pri merski nalogi predklon na klopci (torej gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog). Med eksperimentalno in kontrolno skupino drugače ni bilo statistično pomembnih razlik, smo pa ugotovili, da so imeli učenci eksperimentalne skupine v povprečju boljše rezultate pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. Rezultati med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini so bili boljši v prid deklicam pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah, kar pomeni, da so, v primerjavi z dečki, izboljšale hitrost izmeničnih gibov ter mišično vzdržljivost trupa. KLJUČNE BESEDE: joga, gibalne sposobnosti, športnovzgojni karton, merske naloge. v

6 ABSTRACT Title: IMPACT OF YOGA ON MOTOR ABILITIES OF THE 1ST GRADERS According to Horvat (1994), entering school is an important intervention in child development. The school, with its forms of work and requirements in a certain way, represents a series of restrictions and at the same time the development of individual motor abilities of children. The processes of myelinization of the brain cortex and the rapid development of the big brain between six and ten years allow the development of coordination of movement and the most successful learning of motion patterns (Horvat, 1994). Also, the child has an extremely large amount of accumulated energy that can be directed and released by various forms of movement. This includes the yoga, which has spread extensively in the last period in Slovenia. The question arises as to whether yoga affects the physical abilities of children in the first grade of elementary school, which is also the goal of the master's thesis. We wanted to determine whether yoga positively affects motor skills, or there are differences between the experimental in the control group and there are differences between boys in girls within the experimental group in the motility of the yoga program. The master's thesis is divided into a theoretical and empirical part. In the theoretical part, we first described the history of yoga, its characteristics and advantages, and described the positive effects of asanas, which we have also illustrated. We then devoted ourselves to the sports cartridge and its measurements, and ultimately defined the motor skills. In the empirical part we described in more detail a survey involving 38 pupils of the first grade of the Brinje Primary School, which were divided into an experimental and control group. The experimental group performed yoga during the morning protection three times a week for minutes for eight weeks, and then with the help of a sports cartridge, it was determined whether this activity influenced the child's physical abilities and how. To determine the differences between the experimental and the control group, and later between the girls and boys within the experimental group, the contingency tables were used and the hi2 was calculated. The results showed that the experimental group improved the abilities of the speed of alternating movements, the flexibility in the lower back and legs, and the strength in the arms. A comparison with the results of the control group showed that the pupils who performed the yoga only improved the results of the measurement task of the precancer on the bench (ie, the flexibility in the lower back and legs). In contrast, there were no statistically significant differences between the experimental and the control group; however, we found that on average, pupils of the experimental group had better results in the measurement tasks: touching the plates with a hand, long jump from the spot, overcoming obstacles back and in the hinge. The results of boys and girls in the experimental group were better for the girls in the measure task of touching the plates with the arm and lifting the hull in 60 seconds, which means that, compared to boys, the speed of alternating movements and the muscular endurance of the hull improved. vi

7 KEY WORDS: yoga, physical abilities, sports cart and measurements vii

8 KAZALO VSEBINE 1 UVOD JOGA Kaj je joga? Zgodovina joge Zunanji pogoji za izvajanje joge Joga in njen vpliv na človeka Asane ali jogijski položaji ŠPORTNOVZGOJNI KARTON Kaj je športnovzgojni karton Namen športnovzgojnega kartona Merske naloge Pravilno merjenje in najpogostejše napake GIBALNE SPOSOBNOSTI Kaj so gibalne sposobnosti Delitev gibalnih sposobnosti Stopnje gibalnega učenja CILJI RAZISKAVE HIPOTEZE METODE DELA Vzorec merjencev Vzorec spremenljivk Organizacija meritev Metode obdelave podatkov REZULTATI viii

9 8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju Interpretacija rezultatov po drugem merjenju Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu RAZPRAVA SKLEP VIRI KAZALO TABEL Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in kontrolne skupine Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po prvem merjenju Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po drugem merjenju ix

10 KAZALO GRAFOV Graf 1: Struktura vzorca glede na spol KAZALO SLIK Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv x

11 Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv xi

12 Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv Slika 61: Knjiga s kazalom Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv Slika 68: Kamena, vir: lasten arhiv Slika 69: Most, vir: lasten arhiv Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv xii

13 Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv Slika 80: Stoja na glavi, vir: lasten arhiv Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv xiii

14 xiv

15 xv

16 1 UVOD»Joga je življenjski slog, povezan sistem vzgoje telesa, uma in duha«(čertalič, 1998, str. 6). Za razliko od ostalih oblik gibanj oz. športov je joga edinstvena mešanica fizične aktivnosti, psihičnega vpogleda in filozofije (Durgananda, Sivadasananda in Kailasananda, 2010). Fraser (2014) izpostavi, da na telesni ravni joga prinaša telesno moč, prožnost in vzdržljivost. Ko izvajamo jogo, so v gibanje vključene vse večje mišične skupine, vključno z vratom, hrbtom, rameni, trebuhom, boki, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015). Poleg tega joga izboljšuje občutek za ravnotežje, gibčnost, telesno držo in eleganco (Fraser, 2014). Znano je, da joga krepi in očiščuje organizem ter pospešuje telesne procese (Fraser, 2014). Pozitivno pri jogi je tudi to, da ne povzroča poškodb in neravnovesij v telesu (Sharma, 2015). Priljubljenost joge v svetu se veča, kar v svojem članku z naslovom Yoga as a complementary therapy for children and adolescents: A guide for clinicians omenijo tudi Fischer, Kaley-Isley, Peterson, E. in Peterson, J. (2010), v katerem zapišejo, da kar 15,8 milijonov Američanov obiskuje jogo, medtem ko so zdravniki kar 14 milijonom ljudi v ZDA jogo predlagali kot obliko terapije. Na Zahodu najpogosteje vadijo tako imenovano»hatha jogo«, ki velja za pot obvladovanja telesa (Fraser, 2004). Tudi v Sloveniji se povečuje število pristašev joge in kot pravi G. Schmidt (2009), je ta primerna za vse starosti otrok. Sposobnostima za regulacijo energije in gibanja, ki se kažeta na nivoju delovanja centralnega živčnega sistema, je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko prepozna v izvedbi gibanja posameznika (Pistotnik, 2017). Sposobnost za regulacijo energije je nadrejena moči in hitrosti, medtem ko je sposobnost za regulacijo gibanja v večji meri nadrejena koordinaciji, gibljivosti, natančnosti in ravnotežju (Pistotnik, 2017). Jurak, Kovač, Leskošek, Starc in Strel (2011) opisujejo športnovzgojni karton (v nadaljevanju ŠVK) kot obvezno podatkovno zbirko, ki jo morajo od leta 1996 skladno s šolsko zakonodajo voditi vse slovenske osnovne in srednje šole za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno soglasje staršev. Z merskimi nalogami v ŠVK ugotavljamo, spremljamo in vrednotimo naslednje telesne značilnosti in gibalne sposobnosti: telesna višina (dolžinska razsežnost telesa), telesna teža (masa (voluminoznost) telesa), kožna guba nadlahti (količina podkožnega maščevja), dotikanje plošč z roko (frekvenca izmeničnih gibov), skok v daljino z mesta (hitra (eksplozivna) moč spodnjih okončin), premagovanje ovir nazaj (skladnost (koordinacija) gibanja vsega telesa), dviganje trupa (vzdržljivost mišičnih skupin trupa), predklon na klopci (gibljivost telesa v smeri naprej), vesa v zgibi (mišična vzdržljivost ramenskega obroča in rok), tek na 60 m (šprinterska hitrost) in tek na 600 m (splošna vzdržljivost) (Jurak, Kovač, 2012). Pri pregledu in analizi literature ter raziskav drugih avtorjev smo ugotovili, da je na temo joge in njenega vpliva na otroke napisano veliko literature slovenskih in tujih avtorjev. Knjige se nanašajo predvsem na teme joge, njene zgodovine, njenih oblik, kako jo vaditi, kakšni so njeni pozitivni vplivi na telo, počutje in gibalne sposobnosti odraslih ter tudi kako jo prenesti na 16

17 otroke (kako jih učimo joge). Za razliko od knjig članki predvsem opisujejo raziskave, ki so jih izvedli različni avtorji po vsem svetu. Opazili smo, da so ti v večini raziskovali psihične vplive joge na otroke, torej, kako joga zmanjšuje stres, kako joga izboljšuje zbranost in spomin otrok itd. (Ross in Thomas, 2010). Narejene so bile tudi raziskave o vplivu joge na določene gibalne sposobnosti otrok, vendar pa so bili otroci večinoma starejši, merili so le določene gibalne sposobnosti (v večini moč rok, ravnotežje in gibljivost) ter v eksperimentalne skupine vključili različno stare otroke (Jansen, idr., 2016). Prav tako ob pregledu literature nismo naleteli na nobeno raziskavo, izvedeno v Sloveniji, ki bi preučevala vpliv joge na gibalne sposobnosti otrok. Ravno to pa bomo analizirali v magistrskem delu. Poleg tega nas bo zanimalo, katere gibalne sposobnosti se z vadbo joge izboljšajo ter ali so razlike med deklicami in dečki. Z ugotovitvami želimo razširiti znanje o pozitivnih vplivih joge na gibalne sposobnosti otrok ter hkrati spodbuditi razredne učitelje, da jogo vpeljejo v pouk kot del predmeta šport ali minuto za zdravje. 17

18 2 JOGA 2.1 Kaj je joga? Čertalič (1998) pravi, da je:»joga življenjski slog [...]" (str. 6), medtem ko Fraser (2004) dodaja, da je:»joga [...] veja indijske filozofije«(str. 14). Beseda joga pomeni»enost«in izhaja iz sanskrtske besede yuj, kar pomeni»združiti«(satyananda Saraswati, 1998). To se nanaša na združitev duše z univerzalno zavestjo ali Absolutnim (Fraser, 2004). Na praktični ravni, pa je joga način uravnoteženja in harmoniziranja telesa, uma in emocij (Satyananda Saraswati, 1998) ali kot pravi Fraser (2004), je joga povezanost snovnega telesa z umom in dihom. Zato naj bi pri jogi govorili o treh telesih, o snovnem, astralnem in kavzalnem telesu (Čertalič, 1998). Gibbs (2005) to pojasnjuje kot plasti oz. koshe, saj naj bi bil človek kot čebula. Tako naj bi bila zunanja plast fizično telo (annamaya kosha), znotraj nje umska plast (manamaya kosha) in duhovna plast (anandamaya kosha) (Gibbs, 2005). Tako Sabati-Šuster (2008), kot tudi Mehta (2007) v svojem delu opisujeta osem vidikov oz. poti joge, ki jih je zapisal Patandžali (avtor jogijskih suter): pet univerzalnih zapovedi (jama), pet osebnih dolžnosti (nijama), vadba jogijskih položajev (asan), vadba nadzorovanega dihanja (pranajama), usmeritev vase (pratjahara) in osredotočenje (dharana). Za razliko od njiju pa Čertalič (1998) omenja le štiri poti: karma, džnjana, bhakta in radža jogo. Prav tako poznamo različne zvrsti joge: Sivanandijeva joga, Integrativna joga, Joga po tradiciji T. Krišnamačarje, Ijengarjeva joga, Aštanga joga Patabhija Joisa, Ananda joga, Kripalu joga, Kundalini joga, Bikram joga, Power joga, Dživamukti joga in Anusara joga (Schöps, 2011). V današnjem času pa je na Zahodu najbolj priljubljena Hatha joga, ki se deli na Ha, ki je v povezavi s soncem in moško energijo, ter Tha, ki je v povezavi z mesecem oz. žensko energijo (Mainland, 1998). V starodavnih zapisih je Hatha joga vključevala očiščevalne vaje, danes pa zaobjema asano, pranajamo, mudro in bandho (Satyananda Saraswati, 2009). Jogijski položaji ali asane, kot jim pravimo v sanskrtskem jeziku, so nastali v Indiji tisočletja nazaj kot del religijske filozofije, ki pa jih v današnjem času poznamo kot obliko vadbe (Phillips, 1992). V starodavnih skriptah je bilo zapisano, da so poznali kar vrst asan, kasneje pa je število teh skozi obdobja upadlo na več sto, ki jih poznamo še danes (Satyananda Saraswati, 2009). Asane so položaji telesa, ki povezujejo gibanje z dihanjem in v katerih vztrajamo dlje časa, da raztegnemo in ojačamo različne dele telesa (Sharma, 2015). Z izvajanjem teh delajo glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, vratom, rameni, notranjimi trebušnimi mišicami, boki, zadnjico, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015). Sabati-Šuster (2008) v svojem delu opisuje štiri korake za pravilno izvedbo jogijske vaje, ki so med seboj jasno ločeni in si časovno sledijo. V prvem koraku zavzamemo izhodiščni položaj, v drugem telo usmerimo v položaj za vajo, tretji korak je namenjen vztrajanju v položaju in osredinjanju nanj, v zadnjem koraku pa se počasi vrnemo v izhodiščni položaj. Prav tako avtor loči dinamično in statično izvajanje asan. Pri dinamičnem izvajanju tako:»vdihnemo in pri tem zavzamemo vadbeni položaj, ki ga nato zadržimo le za čas enega diha«(sabati-šuster, 2008, 18

19 str. 28). Z izdihom telo vrnemo v začetni položaj. Pri statičnem izvajanju pa v vsakem položaju vztrajamo dalj časa, medtem večkrat vdihnemo in izdihnemo, nato pa se z izdihom vrnemo v izhodiščni položaj. (Sabati-Šuster, 2008)»Tako kot um vpliva na dihanje, je mogoče tudi z dihanjem vplivati na um«(schöps, 2011, str. 218). Prav to je namen pranajame, ki je četrta stopnja osemstopenjske poti in hkrati osrednji del jogijske vadbe (Schöps, 2011). Gre za več tisoč let stare tehnike zavestnega dihanja, ki vplivajo na um in telo (Schöps, 2011). Prana naj bi tako pomenila»energijo«, ajam pa»uravnavanje, nadzorovanje«(maheshwarananda, 2000). Za razliko od Schöpsa (2011), ki deli dihanje na štiri stopnje (vdih, predah po vdihu, izdih in predah po izdihu), Čertalič (1998) in Mainland (1998) menita, da dihanje zahteva troje gibov oziroma področij. Pri nizkem dihanju trebušna prepona razširi trebušno votlino, spodnji del pljuč pa se napolni z zrakom. Srednje dihanje zajema gibanje, kjer medrebrne mišice razširijo prsni koš in zrak začne dotekati v srednji del pljuč. Pri zgornjem dihanju pa se dvigne ključnica in zrak prodre v zgornji del pljuč. (Čertalič, 1998 in Mainland, 1998) Ko vse tri načine oziroma gibanja združiš v en globok vdih, to imenujemo globoko dihanje pri jogi (Mainlad, 1998). Sanskrtska beseda mudra pomeni odnos, ki ga opazimo kot energijo, ki se pretaka med posameznikom in vesoljem. Beseda mud pomeni»veselje, zadovoljstvo«, medtem ko dravay oziroma skrajšano dnt pomeni»pripraviti«. Mudra je kombinacija nežnih premikov, ki spreminjajo razpoloženje, odnos in zaznavanje, hkrati pa poglobijo zbranost ter ozaveščenost. Lahko vključuje celotno telo, kot skupek asane, pranajame in bandhe ali pa je le preprost položaj dlani. Jogijske mudre delimo v pet skupin: Hasta (mudra dlani), Mana (mudra glave), Kaja (mudra telesne drže), Bandha (mudra»zaklepanja«) in Adhara (mudra presredka). (Satyananda Saraswati, 2000) Tradicionalno so bile bandhe del muder, ki jih je jogijski guru širil med svoje učence preko ustnega izročila. Bandha je sanskrtska beseda, ki pomeni»držati, zategniti ali zakleniti«. Ta prevod opisuje telesni del bandhe in njen vpliv na energijo v našem telesu. Cilj četrte skupine mudre je»zakleniti«energijo v določenih delih telesa in jo poslati v energijske kanale, to pa pripomore k duhovnemu prerojenju. Poznamo štiri vrste bandhe: jalanhara, moola, uddijana in mahabandha (kombinacija prvih treh), ki pošiljajo energijo po energijskih kanalih in s tem prebujajo čakre. (Satyananda Saraswati, 2000) 2.2 Zgodovina joge Joga se je začela pred več tisoč leti (Fraser, 2004). Satyananda Saraswati (1998) omenja številko 10000, medtem ko večina avtorjev zapisuje, da je njen izvor star od 2500 do 5000 let. Tako Maheshwarananda (1996) kot tudi Sabati-Šuster (2008) sta zapisala, da joga izvira iz Indije, Fraser (2004) pa še dodaja, da se tesno prepleta s hindujsko vero, budizmom, džainizmom in tantro ter da je bolj duhovna kakor verska dejavnost. Kot v svojem delu Kumar (2014) zapiše, lahko delimo jogo na pet glavnih obdobij, to so vedska, predklasična, klasična, postklasična in moderna joga. 19

20 Več tisočletni izvor joge so dokazali z arheološkim odkritjem Indske civilizacije in njenih risb na skalah v mestih Mohenjodaro ter Harappa, kjer so najditelji prepoznali portret jogija, ki izvaja določeno asano (Kumar, 2014). Poleg tega so tam odkrili tudi kipe, ki so ponazarjali Šivo in Parvati v meditacijskih ter jogijskih položajih (Satyananda Saraswati, 2009). Šiva naj bi bil iznajditelj joge in simbol prave zavesti, medtem ko je bila Parvati njegova prva učenka ter predstavnica vsemogočnega znanja, volje in zapisana kot»mati vesolja«(satyananda Saraswati, 2009). Čeprav so bile jogijske tehnike skrivnost takoimenovanih gurujev, so v času 2800 let pr. n. št. zapisali svete spise, imenovane Tantre, kasneje tudi Vede, v sanskrtskem jeziku (Satyananda Saraswati, 2009). Guruji so navdih za oblikovanje joge črpali iz narave (Gibbs, 2005). Opazovali so živali in njihovo harmonijo z naravo ter lastnim telesom, se urili v moči in zbranosti, ko so lovili, se priučili varčevanja z energijo ter na ta način začeli oponašati živalsko gibanje in naravo okoli sebe (Gibbs, 2005). Kot pravi Maheshwarananda (1996) naj bi jogo oblikovali z namenom, da bi pomagali ljudem brez zdravil ali drugih zunanjih pripomočkov. Leta 1500 pr. n. št. so nomadi iz Srednje Azije prodirali vedno globje v Indijsko podcelino in s seboj prinesli, poleg družbenega reda, tudi disciplino uma, imenovano joga (Schöps, 2011). Iz Ved se je nato razvila vedanta (dobesedno konec Ved), ki je predstavljala filozofskoreligiozni sistem, katerega del so tudi Bhagavadgita in Upanišade, ki pomenijo temelje hindujske filozofije in hkrati jogijske književnosti (Fraser, 2004). 2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge Avtorji se strinjajo, da naj bi jogo vadili večkrat na teden. L. Santangelo White (2009) zatrjuje, da bi bilo najbolje štiri do šestkrat, medtem ko Pegrum (2004) in Baptiste (2007) menita, da je dovolj dvakrat do trikrat na teden. Čeprav naj bi joga za odrasle potekala celo do dve uri, pa naj bi otroci od 6. do 7. leta starosti za začetek vadili 15 minut, kasneje pa lahko vadbo podaljšali na 25 minut (Santangelo White, 2009). Otrokom namreč postanejo stvari, ki se preveč vlečejo, hitro dolgočasne, izgubijo potrebno zbranost in jim preprosto ni do dela (Zagorc, 1992). Hkrati M. Zagorc (1992) poudarja, da moramo:»imena asan prilagodi[ti] starosti otrok, jih naredi[ti] zanimiva, tako da otrokom zvenijo domače in znajo biti tudi bolj pozorni«(str. 30). Prav tako ni pomembna popolna izvedba asane, temveč jasna demonstracija, ki jo otroci hitro posnemajo (Zagorc, 1992). Poleg izvedbe pa G. Schmidt (2009) meni, da je pomembna tudi osebnost učitelja joge, namreč:»samo nekdo, ki sam v sebi nosi popolni mir, lahko vodi takšno učno uro.«(str. 9). Zato tudi odsvetuje predvajanje kakršnekoli glasbe, saj se otroci tako lažje osredinijo na svoje telo in izvajanje vaj (Schmidt, 2009). Pegrum (2004) v svoji knjigi, Children's yoga: fun with a twist, opisuje primeren prostor za izvajanje joge, ki mora biti čist in odprt, brez ostrih predmetov, pohištva ali porcelana. Prav tako mora biti prostor tih, odmaknjen od vrveža ter prijetno topel (Pegrum, 2004). Phillips in Stewart (1992) še dodajata, da so najprimernejša lesena ali plutovinasta tla. V primeru, da so tla hladna, za podlago uporabimo blazino, lahko tudi večjo brisačo ali odejo (Zagorc, 1992). 20

21 Vadeči morajo biti oblečeni v ohlapna, raztegljiva in udobna oblačila (Baptiste, 2007). Jogo vadimo bosi, da občutimo stopala in se hkrati navajamo na hojo z boso nogo (Zagorc, 1992). Baptiste (2007) pa na tem mestu še poudarja, da vadba brez obutve omogoča tudi večjo stabilnost. 2.4 Joga in njen vpliv na človeka»pozitivne učinke redne vadbe joge [...] lahko zaznamo na zunaj in znotraj«(sabati-šuster, 2008, str. 10). To trditev Durgananda, Kailasananda in Sivadasananda (2010) dopolnijo s tem, da je joga mešanica fizične aktivnosti, psihološkega vpogleda in filozofije, ki pomaga telo, misli ter duha spraviti v ravnovesje. Pri veliko ljudeh organi, mišice in živci ne delujejo v harmoniji, cilj joge pa je, da različne telesne funkcije privede do popolne usklajenosti, da te lahko delajo v dobro celotnega telesa (Satyananda Saraswati, 2009). Joga ima tako preventivne kot tudi terapevtske učinke (Kumar, 2014). Za razliko od ostalih vadb in raztezanj, ki se osredinjajo predvsem na določene mišične skupine, se joga opira na asane, vaje, ki zajemajo celotno telo (Kaminoff, 2007). Z jogo krepimo moč, prožnost in vzdržljivost, izboljšujemo občutek za ravnotežje, telesno držo, gibčnost in eleganco (Fraser, 2004). Pri tem Sharma (2015) dodaja, da joga ojača hrbtenico, olajša bolečine v hrbtu in kolenih, izboljša skoliozo ter sprosti napeta ramena in vrat. Prav tako L. Santagelo White (2009) izpostavlja izboljšanje telesnih funkcij, kot sta endokrini in imunski sistem, medtem ko Fraser (2004) pravi, da joga odpravlja tudi določene simptome, na primer predmenstrualni sindrom, glavobol, nespečnost in sindrom razdraženega črevesja. Kot smo že prej omenili, jogo izvajamo bosi, kar vpliva tudi na telo, saj s tem izboljšujemo moč in gibljivost stopal ter spodnjih nožnih mišic (Kaminoff, 2007).»Joga je kot alternativna oblika terapije dosegla uspeh pri boleznih, kot so astma, diabetes, krvni pritisk, artritis, prebavne motnje in druge bolezni kronične in strukturne narave, kjer je sodobni znanosti spodletelo«(satyananda Saraswati, 1998, str. 12). Vpliv pa ima tudi na psihološko in kognitivno naravo človeka. Manj smo utrujeni, ker vadba pospešuje krvni obtok (Sabati-Šuster, 2008), bolj smo zbrani, imamo boljši spomin, lažje se učimo in smo boljše volje (Feuerstein, 2003).»Vaja asan pomirja, umirja duh, sprošča in vzbuja občutek notranje svobode in notranjega miru«(maheshwarananda, 200, str. 17). Zdaj začenjajo otroke poučevati jogo že v nekaterih napredno mislečih šolah na Zahodu, saj se je izkazalo, da krepi samozavest, samozaupanje, izboljšuje učenje in povečuje sposobnost za spoprijemanje s stresnimi okoliščinami (Fraser, 2004). V povezavi z jogo in njenimi pozitivnimi učinki na človeka, predvsem na otroka, je bilo narejenih že kar nekaj raziskav. Med drugim so Jansen, Tietjens, Richter, Querfurth in Ziereis (2016) zapisali, da so učenci, ki so vadili jogo, bili gibljivejši in imeli boljše motorične sposobnosti. Prav tako so Balkrishna, Kumar, Kumar Bhardwaj, Singh in Telles (2013) izpostavili, da sta se pri učencih, ki so obiskovali jutranjo jogo, izboljšali repetitivna moč in ravnotežje. Tudi Hanumanthaiah, Nagarathna, Nagendra in Telles (1993) so potrdili izboljšanje ravnotežja eksperimentalne skupine. Na podlagi rezultatov, ki so opisani v članku Therapeutic Effects of Yoga for Children: A Systematic Review of the Literature, so raziskovalci prišli do 21

22 ugotovitve, da so učenci eksperimentalne skupine bili boljši pri merski nalogi dotikanje plošč z roko, s čimer so preverjali frekvenco izmeničnih gibov (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008). Poleg izboljšanega krvnega obtoka in boljšega hormonskega delovanja pa so učenci, ki so obiskovali jogo, napredovali tudi v moči in gibljivosti (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008). 2.5 Asane ali jogijski položaji Glede na večino jogijskih tradicij, naj bi vadbo z otroki in tudi začetniki vedno začeli s preprostimi stoječimi položaji (Kaminoff, 2007). J. Pegrum (2004) opozarja, da je potrebno pri vsaki jogijski vadbi narediti 5-minutno ogrevanje, nadaljevati z lažjimi položaji, nato srednjimi in težjimi, vadbo pa končati s sproščujočimi položaji, pri katerih se osredinimo na dihanje. Dihali naj bi vedno skozi nos, razen, če je to zamašeno (Pegrum, 2004). Božič (2012) pravi, da naj bi v jogijskem položaju napor (stira) in udobje (sukha) venomer bila v ravnovesju, kar naj bi pomenilo, da se moramo v asani dobro počutiti. To trditev J. Pegrum (2004) dopolni s tem, da naj bi bil položaj udoben, otroci pa naj ne bi smeli nikoli iti preko svojih meja in sposobnosti. GORA (Tadasana) Tadasana je začetni položaj vsem asanam, ki se izvajajo stoje (Long, 2008). Primerjajo jo s planoto, na kateri ocenimo našo dosedanjo preobrazbo, ki smo jo dosegli z vadbo joge, in oblikujemo misli preden nadaljujemo naš»vzpon«(long, 2008). Stojimo z nogami skupaj ali 10 cm narazen, teža je enakomerno razporejena, dlani se dotikata in sta v višini srca (Saraswati, 2009). Gora izboljšuje telesno držo in Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv zbranost (Pegrum, 2004) ter, kot pravi Saraswati (2009), pomirja in nas pripravi na naslednjo asano. Prav tako s pomočjo nje krepimo mišice ramenskega obroča (Božič, 2012). 22

23 PALMA (Tiryaka Tadasana) Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv Stojimo pokončno, nogi sta v širini bokov (Pegrum, 2004). Ob vdihu dvignemo obe roki, položimo dlan na dlan in se ob izdihu nagnemo na desno (Schmidt, 2009). Ob vdihu se zravnamo in se dvignemo na prste na nogah ter se čim bolj raztegnemo (Pegrum, 2004). Nato se ob izdihu nagnemo na levo stran in se ob vdihu vrnemo v prvotni položaj (Schmidt, 2009). Asana izboljšuje prožnost hrbtenice (Schmidt, 2009) in, kot pravi Saraswati (2009), razbremenjuje živce v njej. Prav tako uravnoteži levo in desno skupino mišic, ki vplivajo na držo telesa (Saraswati, 2009). Hoja po prstih krepi stopala in izboljšuje ravnotežje (Maheshwarananda, 2000), Saraswati (2009) pa še dodaja, da pripomore k raztegovanju mišic in vezi, kar omogoča rast daljših kosti in s tem vpliva na višino posameznika. SED NA PETAH (Vajrasana) Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv Sedimo tako, da se iztegnjena narta popolnoma dotikata tal, prsti na nogah pa so stegnjeni (Schmidt, 2009). Roke položimo na stegna, smo vzravnani, ramena imamo sproščena in spuščena (Schmidt, 2008). Sed na petah je primeren meditativni položaj za tiste, ki imajo težave z išiasom (Saraswati, 2009). Vajrasana krepi mišice medeničnega dna, izboljšuje telesno držo, hkrati pa preprečuje pojav hernije (Saraswati, 2009). 23

24 SED Z IZTEGNJENIMI NOGAMI (Dandasana) Dandasana je»domači položaj«, v katerega se vrnemo med vmesnimi asanami, ki jih izvajamo na tleh (Long, 2008). V tem sedu krepimo mišice, ki držijo hrbet in kolena ravna ter stabilna, skupaj z upogibalkami kolka (Long, 2008). Prav tako U. Božič (2012) dodaja, da krepimo mišice trupa in raztezamo ter krepimo zadnje stegenske mišice. Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv TURŠKI SED (Sukhasana) Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv Sedimo s stegnjenimi nogami pred seboj. Pokrčimo eno nogo in stopalo premaknemo pod stegno druge noge. To ponovimo še z drugo nogo, dlani pa položimo na kolena. Sedimo pokončno z ravno glavo, vratom in hrbtom. Ramena so sproščena in spuščena. (Saraswati, 2009) Turški sed krepi trup, hkrati pa ob stabilnosti telesa postanemo mirni, kar je prvi korak proti pravi meditaciji. Poleg tega olajša duševno in telesno ravnotežje, brez bolečin. (Saraswati, 2009) 24

25 METULJČEK (Baddha Konasana) Sedimo s stegnjenimi nogami, hrbtenica je ravna in čimbolj stegnjena. Upognemo kolena, z rokami primemo stopala in se počasi potegnemo čim bližje k njim. Z izdihom spustimo kolena proti tlom, dlani počivajo na kolenih. Dihamo enakomerno. Če nam je pretežko, pomaknemo stopala rahlo naprej. (Schmidt, 2008) Baddha Konasana pripravi noge na izvajanje lotusa in drugih meditativnih asan Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv (Saraswati, 2009). Metuljček izboljša gibljivost kolčnih sklepov (Pegrum, 2004) in povečuje prekrvavitev kolkov (Maheshwarananda, 2000). Prav tako krepi notranje organe, mišice medeničnega dna in sprošča mišice spodnjega dela hrbta (Božič, 2012). PUNČKA IZ CUNJ (Uttanasana) Stojimo z rahlo razkoračenimi nogami. Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu pa se sklonimo sproščeno naprej, pri čemer se s konicami prstov poskušamo dotakniti tal. Ob vdihu se zravnamo, izdihnemo, pri tem spustimo roke ob telo (Schmidt, 2009). To je simetrični položaj, s katerim ugotavljamo neravnovesje in asimetrijo telesa (Long, 2008). Je tudi vrsta inverzije, saj je glava, v najnižji točki, Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv pod srcem (Long, 2008). Položaj krepi hrbtne in trebušne mišice (Schmidt, 2009), Maheswarananda (2000) pa dodaja, da punčka iz cunj sprošča mišice rok, hrbtne, vratne in ramenske mišice ter ohranja gibljivost hrbtenice. 25

26 LESENI PAJAC (Ardha Uttanasana) Stojimo in globoko ter mirno vdihnemo. Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo naprej, pri tem so roke sproščene. Ob vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj. (Schmidt, 2009) Vaja krepi in razteza nožne, vratne in hrbtne mišice (Maheswarananda, 2000). Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv RAZTEG VSTRAN (Trikonasana) Smo v stoji razkoračno. Roke imamo v odročenju v višini ramen, dlani so obrnjene navzgor. Ob izdihu se sklonimo v stran tako, da se desna roka dotakne desnega stopala. Levo roko dvignemo proti stropu, pogled sledi roki. Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v levo stran. (Schmidt, 2009). Trikonasana razteza sprednje stegenske, kot tudi zadnje stegenske mišice in meča (Long, 2008). Poleg tega ob izvajanju Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv položaja raztezamo stranske trebušne in hrbtne mišice (Long, 2008). G. Schmidt (2009) dodaja, da položaj krepi mišice ramenskega obroča. 26

27 ŽERJAV Smo v stoji razkoračno. Ob vdihu dvignemo roke v odročenje, komolci so stegnjeni. Ob izdihu zasučemo trup na desno. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Vajo izvedemo še v drugo stran. V tem položaju krepimo hrbtne mišice. (Schmidt, 2009) Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv OTROK (Balasana) Balasano začnemo v sedu na petah, nato pa z vdihom dvignemo stegnjene roke v vzročenje in jih z izdihom položimo čim bolj naprej, tako da raztegnemo hrbtenico (Saraswati, 2009). Položaj otroka je namenjen počitku, ki si ga lahko vzamemo kadarkoli med izvajanjem joge (Long, 2008). Balasana nežno sprošča mišice na sprednjem delu telesa in hkrati pasivno razteza hrbtne mišice (Long, 2008), Saraswati (2009) Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv pa še zatrjuje, da sprošča pritisk med posameznimi diski v hrbtenici, s čimer preprečimo ukleščenje živcev. Prav tako vaja sprosti notranje organe v smeri naprej in odpre prsni del ter pljuča (Long, 2008). Poleg pozitivnih telesnih lastnosti pa položaj izboljšuje tudi spomin, povečuje zbranost in pomirja (Maheshwarananda, 2000). 27

28 ZASPANČEK (Savasana) Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv Ležimo na hrbtu, roke so sproščene ob telesu. Dihamo globoko in počasi, pri čemer zavestno sprostimo vse mišice telesa. (Schmidt, 2009). Tako kot Balasano tudi Savasano izvajamo pred, med ali po izvajanju joge, oziroma takrat, ko smo utrujeni od drugih asan (Saraswati, 2009). Saraswati (2009) pravi, da zaspanček sprošča in umirja celo telo, Schmidt (2009) pa dopolni, da asana tudi pomiri živce, razbremeni srce in krvni obtok. ZAJEC (Shashankasana) Sedimo na petah. Ob vdihu se dvignemo na kolena, roke imamo v predročenju. Ob izdihu se pripognemo naprej, dokler se s čelom ne dotaknemo tal, medtem ko roke stegnemo ob telesu nazaj in se primemo za gležnje. V tem položaju ostanemo kolikor dolgo želimo. (Schmidt, 2008) Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv 28

29 MAČKA (Bidalasana) Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv Smo v opori klečno. Globoko vdihnemo in hkrati uleknemo hrbet ter dvignemo glavo proti stropu. Ob izdihu visoko dvignemo križ v»grbo«, sklonimo glavo in pogledamo v popek. (Schmidt, 2009) U. Božič (2012) kot pozitivne lastnosti asane navaja krepitev zgornjega dela rok in raztegnitev hrbtnih mišic, to pa Saraswati (2009) podkrepi z razlago, da položaj Mačke izboljša gibljivost vratu, ramen in hrbtenice. G. Schmidt (2009) izpostavlja še krepitev trebušnih mišic in hrbtenice. SVEČKA (Parvatasana) Sedimo na petah ali po turško. Ob vdihu dvignemo roke in sklenemo dlani nad glavo. Zadržimo dih in stisnemo trebušne mišice. Izdihnemo in položimo roke na kolena. Vaja krepi moč volje. (Schmidt, 2009) Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv 29

30 JAJCE (Pavanamuktasana) Ležimo na hrbtu, rahlo objamemo kolena in globoko vdihnemo. Ob izdihu kolena močneje objamemo in jih pritegnemo čim bližje k sebi. Popustimo objem in vdihnemo. (Schmidt, 2009) Asana krepi spodnji del hrbtnih mišic in sprošča hrbtenico. Prav tako masira trebuh in prebavne organe ter s tem odstranja oziroma zmanjšuje prebavne motnje. (Saraswati, 2009) Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv ZAVITA MALA SVEČA Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv Sedimo na petah. Ob vdihu dvignemo sklenjene dlani nad glavo, ob izdihu pa zasučemo trup na levo, pri tem se dlani dotaknejo stopal. Ob vdihu zasučemo trup v začetni položaj in ga ob izdihu zasučemo v desno. Ob vdihu se vrnemo v središčni položaj, nato pa z izdihom spustimo roke in dlani položimo na kolena. (Schmidt, 2009) Vaja sprošča in krepi najglobje plasti hrbtnih mišic in hkrati povečuje gibljivost hrbtenice (Maheshwarananda, 2000). 30

31 KLJUČAVNICA (Jathara Parivartanasana) Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv Ležimo na hrbtu in roke odročimo v višini ramen. Noge rahlo pokrčimo in kolena položimo v desno stran na tla, pogledamo v levo. V tem položaju ostanemo nekaj časa in ob tem mirno ter globoko dihamo. Telo skušamo čim bolj sprostiti. Nato kolena dvignemo in jih položimo na drugo stran. Ko končamo, se vrnemo v začetni položaj, noge stegnemo, roke pa položimo ob telo. Vaja zahteva prožnost, posebno v predelu ledvenih vretenc. (Schmidt, 2009) KNJIGA Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv Ležimo na hrbtu, z rokami razprostrtimi v višini ramen. Dlani so obrnjene proti tlom. Ob vdihu obe nogi dvignemo in ob izdihu spustimo levo nogo na tla. Ob vdihu jo dvignemo in ponovimo gibanje z drugo nogo. Nato se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana omogoča razteg trebušnih mišic in notranjih organov, s tem pa izboljša prebavo in odpravi zaprtje. Prav tako razteg hrbtenice sprosti togost, ki je rezultat predolgega sedenja. (Saraswati, 2009) 31

32 ČRKA P (Supta Padangusthasana) Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge pa stegnjene. Vdihnemo in z izdihom desno nogo približamo glavi, z dlanmi primemo pod koleno in nogo še malo približamo, medtem ko pazimo, da je leva noga na tleh. Zadržimo položaj, nato pa desno nogo položimo na tla in ponovimo z levo. (Saraswati, 2009) Spada med asane, ki odpirajo kolke, in je sorodna stoječemu položaju Parsvottanasana (Goska) (Long, 2008). Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv Omogoča močen razteg zadnjih stegenskih mišic in mišic zadnjice ter vsebuje neobičajen gib upogibalk kolkov in notranjih obračalk, ki stegnejo in navznoter obrnejo nogo, ki ostane na tleh (Long, 2008). Saraswati (2009) še dodaja, da Črka P krepi trebušne mišice in masira organe, prav tako krepi prebavni sistem, spodnji del hrbta, mišice medeničnega dna ter pripomore k zmanjševanju zdrsa maternice. KOBILICA (Salabhasana - različica) Ležimo na trebuhu. Roke stegnemo predse in ob vdihu dvignemo levo roko in desno nogo. Ob izdihu spustimo roko in nogo na tla. Ob vdihu dvignemo hkrati desno roko in levo nogo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Saraswati (2009) meni, da je variacija primerna za začetnike, ki imajo šibek in napet hrbet, saj, kot opisujeta Gibbs (2005) in U. Božič (2012), s Kobilico krepimo mišice nog, Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv rok in hrbta, hkrati pa, kot omenja Saraswati (2009) diagonalno raztegnemo telo. Prav tako Schmidt (2009) pravi, da s položajem izboljšujemo gibljivost telesa, Saraswati (2009) pa dodaja, da izboljšujemo zbranost z ozaveščanjem koordinacije gibanja z dihanjem. 32

33 ZVEZEK (Supta Padangusthasana različica) Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv in krepi mišice trebuha ter nog (Schmidt, 2009). Ležimo na hrbtu, roke imamo razprostrte v višini ramen. Ob vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo in jo ob izdihu položimo na levo stran na tla. Ob vdihu jo zopet dvignemo in jo ob izdihu spustimo v začetni položaj. Vajo ponovimo še z nasprotno nogo. (Schmidt, 2009) Gre za različico, ki je podobna položaju Parivrtta Trikonasana, saj po večini vpliva na enake mišične skupine, hkrati pa vrti zgornji del telesa ter odpira kolke (Long, 2008). Vaja izboljšuje gibljivost RIBA (Matsyasana) Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv Smo na hrbtu, dlani imamo položene pod zadnjico. Pokrčimo komolce in ob tem usločimo hrbet ter se s temenom glave naslonimo na blazino. Ostanemo v tem položaju kolikor dolgo želimo. (Pegrum, 2004) Pozitivni učinki asane so, da z izvajanjem te raztegujemo pljuča, zmanjšujemo učinke astme in ostalih pljučnih bolezni (Pegrum, 2004), poleg tega pa, kot pravi Maheshwarananda (2000), pospešujemo delovanje ledvic in ščitnice ter krepimo dihalne organe. 33

34 POGLED NAZAJ (Vakrasana) Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv Long (2008) opisuje asano kot zasuk, v katerem imamo zgornji del telesa obrnjen navzven, spodnji del pa navznoter. Smo v sedu z iztegnjenimi nogami. Levo nogo položimo preko desne tako, da je stopalo ob desnem kolenu. Z desnim komolcem objamemo levo koleno, pogledamo za levo ramo in ob tem levo dlan položimo za hrbet. Po nekaj vdihih zamejamo položaj nog in smer zasuka. (Schmidt, 2009) Kot pravi Saraswati (2009), ta položaj odstrani napetost v hrbtu in povečuje gibljivost hrbtenice. LEV (Simhagarjanasana) Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv Najprej upognemo kolena in se usedemo na stopala z dlanmi položenimi pred nami. Te nato počivajo na kolenih. Ko vdihnemo, se dvignemo na kolena, iztegnemo roke predse in ob tem izdihnemo (»zarjovemo«), pri čemer pomolimo jezik iz ust. (Gibbs, 2005) To je asana, ki je dobra tako za grlo, nos in ušesa, kot tudi za oči ter usta. Z izvajanjem te se razbremenimo in hkrati sprostimo čustveno napetost. Koristna je za ljudi, ki so živčni in introvertirani. (Saraswati, 2009) 34

35 PENTLJA (Janu Sirsasana) Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv Smo v sedu z razprtimi nogami. Levo nogo upognemo tako, da se stopalo dotika notranje strani desnega stegna. Nagnemo se k desnemu kolenu in primemo stopalo z obema rokama. Vzravnamo se in vajo ponovimo na drugi strani. (Schmidt, 2009) Janu Sirsasana je asimetični predklon, ki omogoča intenziven razteg zadnjih stegenskih mišic na iztegnjeni nogi. Položaj povezuje zgornje in spodnje okončine in vpliva na spodnji del hrbta ter ramena. (Long, 2008) VRTAVKA (Parsva Balasana) Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv Začnemo na vseh štirih, dlani so v liniji z rameni, kolena pa v liniji z boki. Vdihnemo in pri tem dvignemo desno roko ter jo položimo pod levo tako, da desna rama in desna polovica obraza počivata na tleh. Izdihnemo. Ko ponovno vdihnemo zamenjamo stran. (Pegrum, 2004) Asana omogoča razteg ramenskega obroča in notranjih organov ter povečuje gibljivost hrbtenice (Saraswati, 2009) 35

36 TRIKOTNIK (Parivrtta Trikonasana) Gre za položaj, pri katerem povežemo nasprotno roko z nasprotno nogo, pri čemer naredimo zasuk v trupu in hrbtenici (Long, 2008). Mišice ramenskega obroča obrnejo trup v nasprotno stran kot boke (Long, 2008). Parivrtta Trikonasana povečuje prožnost hrbtenice, razteza mišice stranskega dela trupa, kot tudi stegenske mišice, in krepi nožne mišice (Maheshwarananda, 2000). Saraswati Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv (2009) pa pravi, da Trikotnik izboljša prebavo, okrepi medenični del, usklajuje razmnoževalne organe in omogoča izgubljanje maščobnih oblog okoli trebuha. ŽIRAFA (Virabhadrasana I) Ta položaj je znan kot prva različica Bojevnika, pri katerem je medenica obrnjena naprej (Long, 2008). Smo v izpadnem koraku, zadnjo nogo imamo iztegnjeno, zadnje stopalo pa obrnjeno rahlo navzven (Saraswati, 2009). Dlani imamo sklenjene na prsih (Saraswati, 2009). Nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo, nato pa zamenjamo noge (Saraswati, 2009). Virabhadrasana I krepi mišice medeničnega dna, ledveni Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv del in kolke (Long, 2008). U. Božič (2012) pa še podkrepi prednosti asane s tem, da žirafa dviguje, krepi in razteza prsni koš, krepi in razteza stegenske, hrbtne mišice ter mišice ramenskega obroča, krepi vezi in sklepe v kolenih, gležnjih ter kolkih. 36

37 BOJEVNIK (Virabhadrasana II) Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv Smo v izpadnem koraku, medenica je obrnjena na stran, stopalo zadnje noge pa rahlo navzven. Roke držimo v odročenju tako, da je ena dlan obrnjena proti prvi nogi, druga pa proti zadnji nogi, pogled je usmerjen naprej. (Saraswati, 2009) Z asano gradimo vzdržljivost in moč, hkrati pa krepimo noge, boke, hrbet ter srce (Pegrum, 2004) in, kot pravi U. Božič (2012), krepimo mišice ramenskega obroča in notranje organe. LETALO (Virabhadrasana III) Tretja različica bojevnika vključuje držanje ravnotežja na eni nogi, medtem ko so roke v odročenju, medenica pa je obrnjena proti tlom (Long, 2008). U. Božič (2012) opisuje, da Letalo krepi notranje mišice, predvsem hrbta, razteza mišice nog in spodbuja ravnotežje. Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv 37

38 MALI TRIKOTNIK (Utthita Parsvakonasana) Smo v stoji razkoračno. Vdihnemo in dvignemo roke do višine ramen, dlani imamo obrnjene navzdol. Ob izdihu upognemo levo koleno in zgornji del telesa zasukamo v levo stran. Leva dlan se dotakne levega stopala, desno roko pa imamo iztegnjeno proti stropu. Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v drugo smer. (Schmidt, 2009) Je eden izmed stoječih položajev, pri katerem je medenica obrnjena naprej, vzporedno z Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv zgornjim delom telesa (Long, 2008). G. Schmidt (2009) kot pozitivne učinke asane omenja krepitev hrbtnih mišic in hitrejše izločanje toksinov iz telesa. GOSKA (Parsvottanasana) Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv Roke damo v zaročenje, dlan na dlan, nato pa jih zasukamo tako, da jih približamo hrbtu. Z eno nogo stopimo naprej in naredimo predklon z iztegnjenimi nogami in čim bolj ravnim hrbtom. (Pegrum, 2004). Parsvottanasana razteguje zadnje stegenske mišice, mišice na mečih, kot tudi mišici, ki vrtita navznoter kost v zgornjem delu ramenskega obroča, podgrebenčnico in malo okroglo mišico (Long, 2008). 38

39 POLMESEC (Ardha Chandrasana) Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv V tem položaju imamo težo telesa na eni nogi, medtem ko se s stegnjeno roko dotikamo tal. Druga noga je stegnjena vzporedno s tlemi in deluje kot protiutež. Vse okončine morajo biti v isti ravnini, saj že samo nagibanje noge nazaj povzroči neravnovesje. (Long, 2008) Saraswati (2009) Ardha Chandrasano opisuje kot asano, s katero okrepimo roke, zapestja, hrbet, boke in noge. Prav tako izboljšamo koordinacijo, živčno ravnovesje in zbranost (Saraswati, 2009). DRSALEC Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv Stojimo v širokem razkoraku, ob vdihu damo roke za hrbet in sklenemo dlani. Ob izdihu upognemo desno koleno, prsni koš pa pritegnemo čim bližje k desnemu stegnu, pri čemer se glava skoraj dotakne tal. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj in ob izdihu zamenjamo stran vaje. (Schmidt, 2009) Vaja krepi mišice nog in mišice v predelu medenice, kot tudi izboljšuje gibljivost (Schmidt, 2009), Maheshwarananda (2000) pa še dodaja, da Drsalec krepi in razteza vratne ter hrbtne mišice. 39

40 KUŽA (Adho Mukha Svanasana) Ležimo na trebuh, dlani pa položimo pod ramena na tla. Nožne prste upremo v tla in ob vdihu dvignemo telo od tal, pri tem pa pazimo, da se hrbet ne ukrivi. Z izdihom dvignemo medenico čim višje, težo telesa pa prenesemo na roke. Ob vdihu medenico spustimo in se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana spada med delne inverzije in hkrati med obnovitvene položaje, pri kateri držimo ravnotežje na Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv rokah (Long, 2008). Adho Mukha Svanasano lahko izvajamo kot aktivni položaj, s pomočjo katerega raztegujemo in krepimo različne mišične skupine, ali pa kot položaj, v katerega se vrnemo med počitkom pri vadbi (Long, 2008). Gibbs (2005) meni, da Kuža razteguje hrbet od trtice pa vse do vratu, krepi zapestja, dlani, roke in ramena, Pegrum (2004) pa dodaja, da krepi tudi noge in pomaga izboljšati krivuljo hrbtenice. Poleg tega krepi živce v vseh okončinah in hrbtu ter pripomore k zvišanju posameznika z raztegovanjem mišic in vezi, hkrati pa izboljšuje pretok krvi, predvsem v zgornjem delu hrbtenice, med lopaticami (Saraswati, 2009). TIGER (Vyaghrasana) Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv Začnemo na vseh štirih tako, da so dlani pod rameni, kolena pa pod boki. Vdihnemo, upognemo hrbet in premaknemo glavo proti prsim. Močno raztegnemo hrbtenico in se s pokrčenim desnim kolenom približamo prsnemu košu. Izdihnemo in ob tem dlani močno potisnemo v tla, medtem 40

41 ko pogled usmerimo proti prsim. Hkrati z desno nogo brcnemo nazaj in gor, koleno je še vedno pokrčeno, prste na stopalih pa usmerimo proti glavi. Ponovimo še z levo nogo. (Pegrum, 2004) Kot pravi G. Schmidt (2009):»Vaja krepi trebušne in nožne mišice.«(str. 44), Saraswati (2009) pa pravi, da s položajem popuščamo napetost hrbtenice, saj se upogiba v obe smeri, sproščamo medvretenčne živce in s tem možni išias, sklepe v nogah in bokih, raztegujemo trebušne mišice, izboljšamo prebavo ter krvni pretok. OSEL Stopimo v položaj Kuža, stopala in dlani imamo v širini ramen. Odženemo se z nogami in z njimi pobrcamo. Za trenutek zadržimo težo na iztegnjenih rokah, prsti so razprti. Z asano krepimo mišice hrbta in rok ter izboljšujemo koordinacijo telesa. (Božič, 2012) Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv KOBRA (Bhujangasana) Kot pravi G. Schmidt (2009) položaj Kobre začnemo leže na trebuhu, dlani položimo pod rameni na tla. Ob vdihu počasi dvignemo glavo, s hrbtnimi mišicami in mišicami zadnjice dvignemo ramena in pleča, pri čemer pazimo, da dviga ne opravljajo roke. Te so le v pomoč, da nas ne vrže naprej. Zadržimo dih, potem pa se ob počasnem izdihu vrnemo v prvotni položaj. (Schmidt, 2009) Pegrum (2004) kot Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv pozitivne učinke Bhujangasane navaja krepitev hrbtenice in vzdrževanje njene gibljivosti, masiranje trebušnih organov, kot tudi izboljšanje prebave, čemur pritrjuje tudi P. Mainland (1998), ki dodaja, da z izvajanjem Kobre krepimo tudi roke in dlani. 41

42 STOL (Utkatasana) Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv Utkatasana je simetrični stoječi položaj in naravni napredek od Tadasane (Gore) (Long, 2008). Asana, ki izgleda, kot da bi ravnokar želeli skočiti, omogoča sprostitev notranje energije (Long, 2008). Z izvajanjem vaje krepimo jedrne mišice, predvsem mišice medeničnega dna, sprednje stegenske in spodnje hrbtne mišice (Long, 2008). Poleg tega postanejo sklepi gibljivejši, kolena in gležnji pa bolj zdravi (Pegrum, 2004). MALA ČRKA I Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv G. Schmidt (2009) pravi, da položaj začnemo v stoji na nogah in nato ob vdihu dvignemo roke, ob izdihu pa se spustimo v čep na prstih. Ob vdihu stegnemo noge, postavimo se ponovno na prste in ob izdihu spuščamo roke v priročenje ter hkrati pete na tla (Schmidt, 2009). Vaja krepi mišice nog in stopal ter izboljšuje občutek za ravnotežje (Schmidt, 2009). 42

43 ČRKA V (Vajroli Mudra) Sedimo s stegnjenimi nogami, z dlanmi se opiramo na tla. Ob vdihu dvignemo noge in ob mirnem ter globokem dihanju vztrajamo v tem položaju nekaj časa. (Schmidt, 2009) Kakor pravi G. Schmidt (2009):»Vaja krepi voljo, vzdržljivost in odločnost.«(str. 63). Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv ČOLN (Paripurna Navasana) Položaj predstavlja čoln, pri čemer so roke vesla, telo pa trup čolna (Long, 2008). Sedimo na tleh s stegnjenimi nogami naprej. Ko vdihnemo, rahlo upognemo kolena tako, da so ta 30 cm odmaknjena od zadnjice. Dlani premaknemo na kolena, z izdihom se počasi nagnemo nazaj, dokler nog ne dvignemo in držimo ravnotežje le na zadnji plati. Ko smo pripravljeni, počasi zravnamo kolena in sprostimo roke, ki Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv so stegnjene naprej tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. (Pegrum, 2004) Asana krepi ledvene in sprednje stegenske mišice, upogibalke kolkov ter trebušne mišice (Long, 2008). Saraswati (2009) dodaja, da z izvajanjem Čolna spodbujamo prebavo, krvni obtok, živčni in hormonski sistem, prav tako pa zmanjšujemo duševno otopelost. 43

44 LOK (Dhanurasana) Pri tem položaju s trupom in nogami oblikujemo lok, z rokami pa vrv (Long, 2008). Ležimo na trebuhu, stopala potisnemo k zadnjici in se z rokami primemo za narte. Vdihnemo in z izdihom dvignemo sprednje stegenske mišice od tal, hkrati pa se z nogami odrivamo nazaj tako, da odpremo prsni koš in pogled usmerimo proti stropu. (Saraswati, 2009) Dhanurasana ohranja prožnost hrbtenice, poleg tega pa Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv zmanjšuje simptome astme (Pegrum, 2004). Kot opisuje Maheshwarananda (2000) asana tudi povečuje gibljivost kolkov in ramenskega obroča, Saraswati (2009) pa dodaja, da masira jetra, ledvica, trebušne organe in mišice. PREVRNJENA KLOP (Vasisthasana) Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv Vasisthasana je položaj, pri katerem držimo ravnotežje na eni roki (Long, 2008). Ležimo na levem boku, noge imamo stegnjene, pri čemer je zgornje stopalo pred spodnjim. Dvignemo se na levo roko, komolec je zravnan, desno roko pa stegnemo proti stropu. Po nekaj vdihih zamenjamo stran. (Saraswati, 2009) Pripomore h krepitvi globokih in površinskih mišic rame, notranjih trebušnih mišic, zapestja, komolca ter izboljšuje ravnotežje (Long, 2008). 44

45 POKROV Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv Ležimo na desnem boku, desno roko imamo upognjeno pod glavo, z levo roko pa se opiramo pred telesom na tla. Ob vdihu dvignemo levo nogo in jo ob izdihu spustimo na tla. Vajo ponovimo trikrat, nato jo izvedemo še tako, da nogo podrsamo pred seboj po tleh. Tudi to ponovimo trikrat, obe vaji pa naredimo še na levem boku. Vaja krepi trebušne in nožne mišice. (Schmidt, 2009) SVEČA (Salamba Sarvangasana) Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv Spada med inverzije, ki jih izvajamo na koncu vadbe za sprostitev (Long, 2008). Ležimo na hrbtu in ob vdihu dvignemo stegnjene noge in medenico. Podpremo se z dlanmi v kolkih ter med mirnim in globokim dihanjem ostanemo v tem položaju dokler nam prija. Potem počasi spuščamo telo, vretence za vretencem, dokler se medenica ne dotakne tal in ne položimo na tla še nog. Med spuščanjem smo pozorni na to, da se prsni koš in glava ne dvigneta od tal. (Schmidt, 2009) Asana ima podobne učinke na telo kot stoja na glavi, saj tudi tukaj nadzorni organ za srce in arterije uravnava krvni tlak (Long, 2008). Prav tako Salamba Sarvangasana uravnava delovanje ščitnice in vseh organov, ki so z njo povezani, preprečuje zastajanje krvi v venah in pospešuje krvni obtok (Maheshwarananda, 2000) ter, kot dodaja Saraswati (2009), uravnava živčni sistem in krepi vratne mišice. Kot omenja Long (2008), pa inverzije tudi pozitivno vplivajo na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenjači in možganih. 45

46 PLUG (Halasana) Ležimo na hrbtu, medtem ko roke počivajo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Ob vdihu dvignemo noge kot pri sveči in jih ob izdihu spustimo čez glavo do tal. V tem položaju ostanemo tako dolgo, dokler nam prija. Nato dvignemo noge in jih spustimo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Položaj izvajamo proti koncu vadbe, saj spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije (Long, 2008). Halasana ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem in na pretok hrbtenične tekočine (Long, 2008) ter, kot pravi G. Schmidt (2009):»vaja ugodno vpliva na razvoj hrbtenice.«(str. 72). Poleg tega z izvajanjem Pluga uravnavamo hormone in spodbudimo delovanje trebušne slinavke (Pegrum, 2004), pri tem pa Maheshwarananda (2000) še dodaja, da položaj razteza mišice hrbtne strani nog. Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv TOBOGAN (Sethu Bandha Sarvangasana) Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv Ležimo na hrbtu, roke počivajo ob telesu, dlani pa so obrnjene proti tlom. Upognemo kolena in pritegnemo stopala čim bližje zadnjici. Ob vdihu dvignemo boke čim višje, pri tem pa hrbet počasi dvigamo vretence za vretencem. Ob izdihu položimo hrbet na tla tako, da se najprej dotaknemo z rameni, na koncu pa z boki. Kolena ostanejo ves čas pokrčena. (Schmidt, 2009) S podpiranjem spodnjega dela hrbta in trtice Tobogan spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije, saj je glava pod ravnjo srca v sproščenem položaju (Long, 2008). Osebe, ki ne morejo izvajati stoje na glavi ali sveče, lahko pridejo do želenih učinkov tudi z izvajanjem Sethu Bandha Sarvangasane (Long, 2008).»Vaja blaži bolečine v hrbtu in preprečuje okornost.«(schmidt, 2009, str. 32). Saraswati (2009) pa kot pozitivne učinke navaja preprečevanje slabe drže ramen in glavobolov, masiranje debelega črevesa ter trebušnih organov, izboljšanje prebave, kot tudi izničevanje posledic astme. 46

47 KLANEC (Purvottanasana) Sedimo z iztegnjenimi nogami, roke imamo iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene naprej (Schmidt, 2009). Ob vdihu dvignemo stegnjeno telo, ob izdihu pa se ponovno usedemo (Schmidt, 2009). Purvottanasana je zaklon telesa, pri čemer so ramena iztegnjena in prav zato je položaj soroden Ustrasani (Kameli). Z izvajanjem položaja raztegujemo ramenski obroč (Long, 2008), in kot pravi G. Schmidt (2009):» [...] krepi[mo] medenico in hrbtenico.«(str. 50). Poleg tega ima asana podobne učinke kot Most (Chakrasana), kar pomeni, da krepi ramena, stegna in zapestja ter tudi ledveni del in ahilovi tetivi (Saraswati, 2009). Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv KIT (Setu Bandhasana) Ležimo na tleh v položaju Zaspančka (Savasana). Pokrčimo kolena tako, da je celotna površina stopal na tleh v širini bokov in malo odmaknjena od zadnjice. Vdihnemo in z izdihom počasi dvignemo boke. S hrbtom, še vedno dvignjenim od tal, dvignemo desno nogo in jo stegnemo predse, medtem ko si predstavljamo, da so prsti na stopalih konica kitovega repa. Pokrčimo desno koleno in nogo položimo na tla ter z izdihom dvignemo stegnjeno levo nogo. Po nekaj vdihih z izdihom položimo nogo na tla, nato ji sledi še hrbet. (Gibbs, 2005) Z izvajanjem Kita krepimo mišice nog in hrbta ter raztegujemo spodnji del vratu (Gibbs, 2005) ter, kot pravi U. Božič (2012), povečujemo prožnost hrbtenice. Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv 47

48 PREMIČNA MIZA Sedimo s pokrčenimi koleni, z rokami zadaj podpiramo telo. Z vdihom dvignemo medenico in križ, mirno dihamo ter se po vseh štirih premikamo naprej in nazaj. Z vajo krepimo hrbtenico. (Schmidt, 2009) Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir RAZTEGLJIVA MIZA (Dandayamna Bharmanasana) Postavimo se na vse štiri. Ob vdihu dvignemo levo nogo in desno roko v vodoravni položaj. Ob izdihu se vrnemo v oporo klečno in ponovimo vajo še z levo roko in desno nogo. Asana izboljšuje občutek za ravnovesje. (Schmidt, 2009) Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv 48

49 ŠKOLJKA (Upavistha Konasana) Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv Sedimo s široko razprtimi nogami in stegnjenimi koleni. Hrbet imamo zravnan, ramena pa sproščena in spuščena. Ob izdihu se sklonimo čim nižje naprej, medtem ko imamo zadnjico na tleh. Če lahko, se z dlanmi primemo za stopala, čelo pa poskušamo čim bolj približati tlom. (Phillips in Stewart, 1992) Z vajo krepimo mišice hrbtenice, križa in kolkov (Schmidt, 2009 ter, kot dodaja U. Božič (2012), krepimo zadnje stegenske in raztezamo notranje stegenske mišice. KLEŠČE (Paschimottanasana) Sedimo in globoko ter mirno dihamo. Vdihnemo in se ob izdihu sklonimo z glavo naprej do kolen. Z dlanmi objamemo stopala, kolena pa so popolnoma stegnjena. Ob vdihu se zopet vrnemo v sedeč položaj. (Schmidt, 2009) Povedano drugače, zgornje okončine se povežejo s spodnjimi in tako prenesejo silo na razteg hrbtenice in trupa (Long, 2008). Položaj predstavlja simetrični predklon, ki intenzivno in Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv enakomerno razteza meča, zadnje stegenske mišice, hrbtne mišice ter veliko mišico na zadnjici (Long, 2008). Poleg tega vaja krepi trebušne mišice (Schmidt, 2009) in, kot pravi J. Pegrum (2004), umiri srce ter pomaga pri prebavi. Pri tem Saraswati (2009) dodaja, da s Paschimottanasano povečamo gibljivost kolkov in masiramo trebušne organe kot tudi medenični predel, vključno z ledvicami, trebušno slinavko, vranico ter jetri. 49

50 POLŽ Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv Smo na vseh štirih, vdihnemo in ob izdihu potisnemo med roke stegnjeno desno nogo, medtem ko se s čelom poskušamo dotakniti desnega kolena. Ob vdihu dvignemo glavo in prestavimo desno nogo v začetni položaj. Nato ponovimo vajo še z levo nogo, kasneje sedemo na pete in čelo opremo na pesti. (Schmidt, 2009) Kot pravi G. Schmidt (2009):»Vaja sprošča sklepe in odstranjuje maščobne obloge na trebuhu.«(str. 55). ČRKA Z Smo na kolenih, ob vdihu dvignemo stegnjene roke v predročenje in se ob izdihu nagnemo rahlo nazaj. Ob vdihu se ponovno vzravnamo in ob izdihu spustimo roke v priročenje. Vaja krepi stegenske mišice in mišice trebuha. (Schmidt, 2009) Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv 50

51 OBRNJENA ČRKA L (Kati Chakrasana) Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv Smo v stoji snožno. Ob vdihu dvignemo roke v vzročenje in se ob izdihu z ravnim hrbtom nagnemo naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi, zadnjico potisnemo rahlo nazaj. Ob vdihu se zravnamo, roke pa spustimo ob telo. (Schmidt, 2009) Položaj krepi hrbtne mišice in mišice ramenskega obroča, kot tudi izboljšuje ravnotežje, koordinacijo ter telesno držo (Saraswati, 2009). G. Schmidt (2009) še dodaja, da Kati Chakrasana izboljšuje gibčnost. BODEČA NEŽA Ležimo na hrbtu, dlani pa položimo pod tilnik. Vdihnemo mirno in globoko ter z izdihom pritegnemo kolena k prsnemu košu. Ob tem dvignemo glavo toliko, da se s čelom dotaknemo kolen. Zatem položimo hrbet na tla in mirno dihamo. Vaja pospešuje krvni obtok. (Schmidt, 2009) Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv 51

52 ČRIČEK Ležimo na trebuhu, roke položimo ob telo. Glavo damo na levo uho in ob vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo. Ob izdihu jo spustimo na tla in obrnemo glavo na desno uho ter ponovimo vajo. Asana koristi ledvicam. (Schmidt, 2009) Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv KNJIGA S KAZALOM Slika 61: Knjiga s kazalom G. Schmidt (2009) opisuje, da na začetku:»ležimo na hrbtu z rokami ob telesu.«(str. 81). Dlani so obrnjene proti tlom in ob vdihu dvignemo noge navpično v višino, ob izdihu pa stegnjene položimo na desno stran. Nato noge ob vdihu dvignemo in jih ob izdihu spustimo na levo. Po ponovnem dvigu nog jih položimo v začetni položaj. Vaja krepi mišice trebuha in nog, prav tako pa izboljšuje odločnost. (Schmidt, 2009) 52

53 KRAVA (Gomukhasana) Sedimo s pokrčenimi nogami na levi strani. Roke imamo položene na zgornje koleno. Zatem dvignemo levo nogo in jo prekrižamo preko desnega kolena tako, da sta kolena en na drugem. Pomigamo z zadnjico in s tem sebi omogočimo, da sedimo trdno na tleh. Dlani sklenemo skupaj v višini prsi. Ko končamo, se raztegnemo v Metuljčku. (Gibbs, 2005) V položaju lahko vztrajamo kar nekaj časa, saj je ta preprost in udoben, pa tudi zato, ker je kar precejšen del telesa v stiku s tlemi (Saraswati, 2009). Z asano sprostimo napete mišice okoli kolkov in zadnjice (Gibbs, 2005) in, kot dodaja Maheshwarananda (2000), krepimo hrbtne mišice ter mišice prsnega koša. Prav tako s Kravo raztegujemo mišice na zunanji strani stegen, hkrati pa masiramo medenico in spolne organe (Saraswati, 2000). Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv ŽUŽELKA Smo v čepu na prstih, s prsti dlani se rahlo opiramo tal. Stegnemo levo nogo naprej, pri čemer se peta ne dotika tal. Nogo pritegnemo nazaj in naredimo enako z desno nogo. Z vajo krepimo mišice nog. (Schmidt, 2009) Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv 53

54 MALI PIPEC (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana) Sedimo med desno, nazaj upognjeno, in levo, naprej stegnjeno nogo. Med izdihom se nagibamo k levemu kolenu in z rokama primemo levi gleženj. Ob vdihu se vzravnamo in še enkrat ponovimo vajo. Nato zamenjamo nogi, tudi tukaj asano izvedemo dvakrat. Vaja izboljšuje gibčnost in ugodno vpliva na zdravje. (Schmidt, 2009) Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv ŠOTOR (Prasarita Padottanasana) Smo v stoji razkoračno, stopala imamo usmerjena naprej. Z izdihom naredimo predklon in, če je možno, položimo dlani na tla pred seboj. Težo telesa imamo na petah, medtem ko poskušamo raztegniti hrbtenico. Če zmoremo, se s ponovnim izdihom z glavo dotaknemo tal. (Phillips in Stewart, 1992) Gre za simetrični stoječi položaj, pri katerem sta obe strani telesa enako aktivni in raztegnjeni (Long, 2008). Prav tako nam Šotor ponuja pregled gibljivosti posameznega dela telesa in omogoča da s stiskanjem pravilnih mišic delamo na simetriji telesa (Long, 2008). Z izvedbo Prasarite Padottanasane uravnotežimo živčni sistem, uravnamo krvni tlak in okrepimo mišice vratu (Saraswati, 2009). Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv 54

55 KROKODIL (Makarasana) Ležimo na trebuhu, z dlanmi ob prsih in komolci naslonjenimi na stranski del trupa. Z nogami naredimo»krokodilji rep«, medtem ko naša glava počiva na tleh. Z vdihom dvignemo»rep«in z njim pomigamo levo ter desno. Z izdihom noge položimo nazaj na tla. (Gibbs, 2005) Makarasana krepi hrbet (Gibbs, 2005) in, kot pravi P. Mainland (1998), tudi trebuh, medtem ko Maheshwarananda (2000) še dodaja, da Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv z izvajanjem Krokodila krepimo mišice medenice ter nožne mišice. Prav tako je zelo učinkovita za ljudi, ki trpijo za hernijo, išiasom ali imajo kakršnekoli druge bolečine v spodnjem delu hrbta (Saraswati, 2009). ŽABA (Malasana) Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv Smo v nizkem čepu s koleni narazen in dlanmi na tleh pred seboj. Ko smo pripravljeni, pritisnemo s težo na dlani in stopala ter čim višje skočimo. Poskušamo pristati na obeh nogah. (Gibbs, 2005). Z izvajanjem asane krepimo in raztegujemo stegna ter meča, krepimo gležnje in stopala (Gibbs, 2005). Poleg tega krepimo tudi trebušne organe (Pegrum, 2004). 55

56 KAMELA (Ustrasana) Klečimo, kolena in stopala imamo narazen. Telo je pokončno, ramena potegnemo nazaj, medtem ko roke sproščeno visijo ob telesu. Dihamo mirno in globoko. Ob izdihu se nagnemo v zaklon in se primemo za pete. Ob vdihu se vzravnamo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Kamela spada med zaklone trupa, pri čemer so ramena iztegnjena nazaj kot pri Klancu, dlani na nogah pa povezujejo zgornji in spodnji del telesa (kot pri Loku) (Long, 2008). Omenjena asana krepi stegenske mišice in mišice trupa, celotna hrbtenica se utrjuje ter razteguje, sprošča pa se tudi napetost v vratu in zgornjem delu hrbta (Božič, 2012). Prav tako Ustrasana razteza trebušne mišice, upogibalke kolkov in krepi medenične mišice (Maheshwarananda, 2000), ob tem pa Saraswati (2009) dodaja, da asana izboljšuje držo in pomaga ljudem, ki imajo astmo. Slika 68: Kamela, vir: lasten arhiv MOST (Urdhva Danurasana) Ležimo na hrbtu, nekoliko razprte noge upognemo tako, da so stopala blizu zadnjice. Dvignemo roke in jih položimo čez glavo na tla, pri čemer so dlani pod rameni obrnjene navzdol, komolci pa so upognjeni. Vdihnemo in dvignemo telo v most. Dihamo globoko in počasi, zatem se polagoma spustimo k tlom in ležemo nazaj na hrbet. (Schmidt, 2009) Kot pravi J. Pegrum (2004) Most krepi in povečuje prožnost Slika 69: Most, vir: lasten arhiv hrbtenice, Maheshwarananda pa dodaja, da z asano krepimo tudi roke in noge. Poleg tega je položaj koristen za živčni, prebavni, dihalni, kardioveskularni in endokrini sistem (Saraswati, 2009). 56

57 GOLOB (Eka Pada Rajakapotasana) Smo v položaju Mačke (na vseh štirih). Desno koleno položimo pred telo tako, da je spodnji del noge vzporedno s trupom (med stegnom in mečem je pravi kot), medtem ko je stopalo v liniji telesa. Stegnjeno levo nogo potisnemo za telo in mirno ter globoko dihamo, roke pa imamo sproščene ob bokih. Ko želimo, zamenjamo nogi. (Saraswati, 2009) Kot pravi Long (2008) z asano krepimo prsno in hrbtno mišico, ki pomagata Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv odpreti in dvigniti prsni koš, hkrati pa, kot omenja B. Gibbs (2005), raztegujemo mišice v zadnjici. Tudi J. Pegrum (2004) našteva pozitivne učinke tega položaja, kot so raztezanje in sproščanje vratu ter ramen in povečanje krvnega pretoka v spodnjem delu hrbtenice. PTIČ (Bakasana) Smo v čepu na prstih, noge so razklenjene. Dlani položimo pred stopala na tla, kolena opremo na komolce in prenesemo težo telesa na nadlahti. Previdno in počasi dvignemo stopala od tal. (Schmidt, 2009) Ta ravnotežni položaj s povezavo spodnjih in zgornjih okončin omogoča izboljšanje ravnotežja in stabilnosti (Long, 2008), B. Gibbs (2005) pa k temu dodaja, da izboljšamo tudi Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv koordinacijo in krepimo zapestja, ramena ter zgornji del telesa. Poleg tega z izvajanjem Bakasane krepimo mišice medeničnega dna, utrjujemo ramenske sklepe, komolce in zapestja (Maheshwarananda, 2000). 57

58 LOTOS (Padmasana) Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv Sedimo na tleh. Levo stopalo položimo na desno stegno, desno stopalo pa položimo na levo stegno. Dlani imamo na kolenih, zapremo oči in počasi ter globoko dihamo. V tem položaju smo toliko časa, dokler nam prija. (Schmidt, 2009) Padmasana poveča pritisk na spodnji del hrbta, kar ima pomirjujoč učinek na živčni sistem. Prav tako se krvni pretok iz nog usmeri v trebušni predel, zato se nam pospeši prebava (Saraswati, 2009) LEŽALNIK (Virasana) Klečimo s koleni skupaj in stopali narazen. Usedemo se med noge in pazimo na to, da so stopala in gležnji poravnani, prsti na nogah pa usmerjeni nazaj. Kosti zadnjice in kolena morajo biti na tleh, medtem ko se počasi nagibamo nazaj, če se da, v ležeč položaj. (Phillips in Stewart, 1992) Med pozitivne učinke J. Pegrum (2004) prišteva raztezanje hrbtenice in stegenskih mišic ter izboljšanje Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv gibljivosti. Poleg tega Saraswati (2009) dodaja, da je Ležalnik pomembna asana, saj razteguje trebušni predel, ne da bi povečala pritisk na vrat. Prsni koš se odpre in razpre do največje možne kapacitete, kar omogoča vdor kisika v pljuča ter s tem v kri, to pa je predvsem pomembno za ljudi, ki imajo astmo, bronhitis in ostala pljučna obolenja (Saraswati, 2009). 58

59 OVIRA Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv Sedimo v čepu na prstih in počasi stegnemo desno nogo v desno stran. Roke počivajo na kolenih, medtem ko je hrbet vzravnan. Upognemo desno nogo in prenesemo težo nanjo, levo nogo pa počasi stegnemo na levo stran. G. Schmidt (2009) še opozarja, da:»[p]ri prenašanju teže z ene noge na drugo ostanemo ves čas v počepu.«(str. 80). (Schmidt, 2009) J. Pegrum (2004) pravi, da z Oviro krepimo sprednje stegenske mišice in raztegujemo zadnje stegenske mišice ter meča, prav tako pa krepimo trebušne mišice in izboljšujemo ravnotežje. ŽELVA (Koormasana) Sedimo na tleh, noge imamo narazen, medtem ko so kolena pokrčena. Pazimo na to, da so noge čimbolj na tleh. Z vdihom vdignemo desno roko in jo z izdihom položimo pod desno koleno. Zatem naredimo enako z levo roko, postavimo jo pod levo koleno. Spustimo prsni koš proti tlom, medtem ko s prsti na rokah»pohodimo«čim bolj naprej. Mirno in globoko dihamo, nato pa se vrnemo v začetni položaj. (Gibbs, 2005) Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv Medtem ko Maheshwarananda (2000) pravi, da Koormasana povečuje gibljivost kolkov, B. Gibbs (2005) meni, da položaj omogoča močan razteg nog in hrbta. 59

60 DREVO (Vrksasana) Položaj vključuje stojo na eni nogi, dlani imamo skupaj, dvignjene proti stropu (Long, 2008). G. Schmidt (2009) na tem mestu dodaja, da stopalo nestojne noge potegnemo na notranjo stran kolena stojne noge. Uvrščamo jo k lažjim ravnotežnim asanam na eni nogi, saj so kosti zgornjega dela telesa»naslonjene«na dolgo kost stoječe noge, to pa pomeni, da imajo trebušne mišice in ostale mišične skupine manj Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv dela za držanje ravnotežja (Long, 2008). G. Schmidt (2009) pravi, da vaja izboljšuje občutek za ravnotežje, U. Božič (2012) pa še dodaja, da krepi mišice nog in gležnje ter odpravlja togost v kolkih in kolenih. OREL (Garudasana) Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv Asana vključuje vzpostavljanje ravnotežja na eni nogi, medtem ko so ostale okončine zavite v položaj, ki ga naši možgani ne zaznajo prav pogosto (Long, 2008). Vajo začnemo v položaju Gore, stopala imamo skupaj, dlani pa drugo ob drugi. Z izdihom rahlo pokrčimo kolena in razširimo roke v višino ramen. Zatem prekrižamo levo nogo preko desne tako, da se levi nart dotika tal ob desnemu stopalu. Levo roko prekrižamo preko desne in ju ovijemo, da so dlani čim bolj skupaj. Nekajkrat podihamo, nato zamenjamo stran. (Gibbs, 2005) Garudasana je učinkovit trening za ravnotežje in koordinacijo (Long, 2008) ter, kot dopolnjuje Gibbs (2005), za odločnost, zbranost in notranje prepričanje. Prav tako z izvajanjem položaja krepimo mišice nog (Gibbs, 2005), Mainland (1998) pa dodaja, da krepimo predvsem meča in gležnje. Poleg tega s položajem sprostimo sklepe v ramenih, rokah in nogah, kakor tudi v zgornjem delu hrbta (Saraswati, 2009). 60

61 LETEČI PTIČ (Bhujapidasana) Smo v stoji razkoračno, z nogami v širini ramen. Počepnemo in položimo dlani med stopala, prste obrnemo naprej. Eno po eno potisnemo ramena pod kolena tako, da pridejo dlani za petami. Z izdihom prenesemo težo na roke in počasi»odlepimo«noge od tal. Držimo ravnotežje s potiskanjem zapestij v tla, stiskanjem trebušnih mišic in s stegnjenimi rokami. (Phillips in Stewart, 1992) Asana krepi mišice rok in izboljša Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv gibljivost v ramenskih sklepih ter spodnjem delu hrbta. Prav tako z izvajanjem Bhujapidasane masiramo trebušne organe in drobovje ter spodbujamo delovanje trebušne slinavke. (Saraswati, 2009) OBRNJENI STOL (Salamba Sirsasana II) Asano začnemo v sedu na petah, dlani položimo ob kolena, prsti so obrnjeni naprej. Zatem teme glave položimo pred kolena, medtem ko dvignemo zadnjico čim višje. Noge nato stegnemo za seboj, kolena pa z izdihom eno in po eno naslonimo na nadlahti, medtem ko vzpostavljamo ravnotežje z napetimi trebušnimi mišicami in dlanmi močno uprtimi v tla. Pazimo, da je teža telesa na rokah. Ko imamo dovolj, se vrnemo v začetni položaj. (Saraswati, 2009) Maheshwarananda (2000) trdi, da položaj krepi ramenske, hrbtne in vratne mišice ter mišice rok. Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv 61

62 STOJA NA GLAVI (Salamba Sirsasana) Slika 80: Stoja na glavi, vir: lasten arhiv Smo v sedu na petah, prepletemo prste na rokah in dlani položimo pred seboj na tla tako, da so komolci v širini ramen. S temenom glave se prislonimo ob dlani, dvignemo zadnjico čim višje in stegnemo noge. Nato težo telesa prenesemo na ramena in roke ter poskušamo dvigniti noge nad glavo, medtem ko držimo ravnotežje z napetimi trebušnimi mišicami, nogami in zadnjico. (Saraswati, 2009) Salamba Sirsasana je obnovitveni položaj, ki ga po navadi izvajamo na koncu vadbe (Long, 2008) in, kot pravi Saraswati (2009), velja za»največjo«med asanami. Z inverzijo pospešimo nadzorne mehanizme v srcu in arterijah, da prilagodijo krvni tlak, prav tako pa Stoja na glavi pozitivno vpliva na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenici in možganih (Long, 2008). Z izvajanjem asane krepimo tudi vratne, hrbtne in ramenske mišice ter mišice rok (Maheshwarananda, 2000). Poleg tega Saraswati (2009) meni, da Salamba Sirsasana obnovi celo telo in misli, sprosti napetost ter ostale psihološke motnje, z obratnim vplivom gravitacije na telo obnovi tkiva in s težo, ki pritiska na trebušne organe, spodbuja globoko dihanje, kar omogoči izločanje velikih količin ogljikovega dioksida iz pljuč. 62

63 POZDRAV SONCU (Surya Namaskara) Zaporedje gibov so oblikovali v pozdrav Bogu Sonca, kar v Hindujski mitologiji častijo kot simbol zdravja in nesmrtnosti (Gibbs, 2005). Splošno pravilo je, da vdihnemo, ko se raztegujemo navzgor oziroma nazaj, ter izdihnemo, ko naredimo predklon oziroma se nagnemo naprej (Gibbs, 2005). Long (2008) dodaja, da z vsako ponovitvijo zaporedja gibov še poglobimo razteg, zato je Pozdrav Soncu poznan kot neke vrste ogrevanje v jogijski praksi. GORA: Stojimo, kakor nam najbolj ustreza, medtem ko roke ohlapno visijo ob telesu. Upognemo komolce in sklenemo dlani v višini prsnega koša. Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv vdih - PALMA: Ob enakomernem in počasnem vdihu dvignemo in iztegnemo roke nad glavo. Hrbet in glavo usločimo nazaj le toliko, da nam je udobno, pogled in dlani pa usmerimo proti stropu. Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv 63

64 izdih - PUNČKA IZ CUNJ: Ob izdihu naredimo predklon, roke sproščeno visijo proti tlom, glava pa visi med rokami. Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv vdih - JEZDEC (Ashwa Sanchalanasana): Ob vdihu pokrčimo levo koleno in istočasno iztegnemo desno nogo nazaj. Koleno in prste desne noge položimo na tla, medtem ko roke visijo ob telesu. Boke potisnemo naprej, usločimo hrbet in pogled usmerimo navzgor. Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv izdih - KUŽA: Z izdihom postavimo levo stopalo ob desno. Dlani položimo na tla, roke iztegnemo, noge pa počasi zravnamo. Medtem ko dvignemo zadnjico, spustimo glavo med roke in pogled usmerimo v kolena. Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv 64

65 zadržimo dih - POZDRAV Z OSMIMI TOČKAMI (Ashtanga Namaskara): Kolena pokrčimo in jih položimo na tla. Upognemo komolce, da prsni koš zdrsne med rokami na tla, ob tem na tla položimo še brado. Trebuh je ves čas dvignjen od tal. Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv vdih - KOBRA: Ob vdihu počasi spuščamo boke in dvigujemo glavo. Rahlo upognjeni komolci se dvignejo, tako da roke podpirajo trup. Prsi potiskamo navzgor in naprej, hrbtenico usločimo, glavo nagnemo rahlo nazaj in gledamo navzgor. Na tleh imamo spodnji del trupa. Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv izdih - KUŽA: Z izdihom dvignemo zadnjico visoko v zrak, roke se iztegnejo, dlani in stopala pa ostanejo na tleh. Glavo spustimo med roke, medtem ko pogled usmerimo v kolena. Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv 65

66 vdih JEZDEC: Ob vdihu damo desno nogo naprej in položimo stopalo med dlani, levo koleno pa spustimo na tla. Boke potisnemo naprej, pogledamo navzgor in usločimo hrbet. Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv vdih - Punčka iz cunj: Z izdihom priključimo levo stopalo k desnemu. Noge skušamo zravnati, medtem ko dlani ostanejo na tleh. Naredimo predklon in dvignemo zadnjico. Glavo imamo sproščeno med rokami. Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv vdih - PALMA: Ob počasnem in enakomernem vdihu dvignemo in iztegnemo roke nad glavo, dlani so sklenjene. Hrbet usločimo le toliko nazaj, da nam je udobno, glavo nagnemo nazaj, pogled in dlani pa usmerimo proti stropu. Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv 66

LiveActive

LiveActive Oblikujte svoje roke s temi 5 vajami brez obiska fitnesa! Dvig noge in nasprotne roke na veliki žogi 1 Vaja Y na telovadni žogi 2 z 8-12 ponovitvami na vsaki strani s 15-20 ponovitvami Dotik roke in nasprotne

Prikaži več

Microsoft PowerPoint - Presentation1

Microsoft PowerPoint - Presentation1 Drža telesa čelno proti tlom»klop«vzdrževati ravno linijo telesa. Opora je na podlahteh in prstih nog. Stisnite trebušne mišice in postavite medenico v nevtralni položaj (t.j. poteg popka noter in stisk

Prikaži več



 STATIČNE RAZTEZNE VAJE (»STREČING«) NEKAJ PRAVIL O RAZTEZANJU PRED RAZTEZANJEM SE VEDNO OGREJ, NAJBOLJE, DA NAREDIŠ VAJE PO TUŠIRANJU, KO SI ŠE OGRET OD TRENINGA PREDEN ZAČNEŠ, SPIJ KOZAREC ALI DVA VODE

Prikaži več

Microsoft Word - PLES_valcek1_TS.doc

Microsoft Word - PLES_valcek1_TS.doc POČASNI VALČEK 1. URA Študent: Tjaša Šuštaršič Razred: 4. razred Mentor: Uroš Govc Čas: 11.35 Šola: OŠ Domžale Spol učencev: 10 deklic, 11 dečkov Datum: 25.5.2005 Prostor: Telovadnica Glavni cilj ure:

Prikaži več

Microsoft Word - PLES_valcek2_TS.doc

Microsoft Word - PLES_valcek2_TS.doc POČASNI VALČEK 2. URA Študent: Tjaša Šuštaršič Razred: 4. razred Mentor: Uroš Govc Čas: 11.35 Šola: OŠ Domžale Spol učencev: 10 deklic, 11 dečkov Datum: 30.5.2005 Prostor: Telovadnica Glavni cilj ure:

Prikaži več

Tekaški program in vaje za prijeten 10 km tek

Tekaški program in vaje za prijeten 10 km tek Tekaški program in vaje za prijeten 10 km tek Tekaški program za tek na 10 km (1. 7. - 7. 7.) Intervalni trening 5 x 400 m (200 m hoje med ovitvami) Tekaški program za tek na 10 km (8. 7. 14. 7.) Fartlek

Prikaži več

Nataša Sinovec Tegobe sedečega dela in kako se jim izogniti 33 Že desetletja se z ergonomskim pristopom k oblikovanju delovnega mes

Nataša Sinovec Tegobe sedečega dela in kako se jim izogniti 33 Že desetletja se z ergonomskim pristopom k oblikovanju delovnega mes Nataša Sinovec info@vivalavida.si Tegobe sedečega dela in kako se jim izogniti 33 Že desetletja se z ergonomskim pristopom k oblikovanju delovnega mesta strokovnjaki trudijo sedeče pisarniško delo narediti

Prikaži več

JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije

JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije Besedilo in fotografije: Maja Miklič, www.yogasachi.com Lektoriranje: Anja Miklavčič, www.lektoriranjebesedil.net

Prikaži več

UČNA PRIPRAVA - ŠPORTNA VZGOJA Kandidatki: L. P., D. V. Didaktik: mag. Č.M. Učitelj: prof. B. V. Datum: Šola: OŠ Franca Rozmana Staneta Ra

UČNA PRIPRAVA - ŠPORTNA VZGOJA Kandidatki: L. P., D. V. Didaktik: mag. Č.M. Učitelj: prof. B. V. Datum: Šola: OŠ Franca Rozmana Staneta Ra UČNA PRIPRAVA - ŠPORTNA VZGOJA Kandidatki: L. P., D. V. Didaktik: mag. Č.M. Učitelj: prof. B. V. Datum: 19. 4. 2013 Šola: OŠ Franca Rozmana Staneta Razred: 2. a Zap. Št. ure: Predmet: Športna vzgoja Tematski

Prikaži več

PowerPointova predstavitev

PowerPointova predstavitev Kaj lahko naredimo za zdravo sedenje na delovnem mestu? izr. prof. dr. Jadranka Stričević Tvoje telo je tvoja biografija 2 Naslov Vsebina delavnice Kako je bilo včasih? Kako živimo danes? Kakšno je nepravilno

Prikaži več

ORFFOV JESENSKI SEMINAR 2015 Plesna delavnica Tadeja Mraz Novak 1. Ritmično ogrevanje Prostor: večji odprti prostor Pripomočki: Ročni boben ali drug t

ORFFOV JESENSKI SEMINAR 2015 Plesna delavnica Tadeja Mraz Novak 1. Ritmično ogrevanje Prostor: večji odprti prostor Pripomočki: Ročni boben ali drug t 1. Ritmično ogrevanje Pripomočki: Ročni boben ali drug tolkalni inštrument za podporo ritma Hodimo prosto po prostoru na vsako 8. dobo = PLOSK Hodimo, na 4. dobo = TLESK + na vsako 8. dobo = PLOSK Preštejemo

Prikaži več

KAJ JE VZDRŽLJIVOST

KAJ JE VZDRŽLJIVOST 10. 12. 2011 VZDRŽLJIVOST S TEKOM Seminarska naloga KAZALO 1. UVOD... 3 2. KAJ JE VZDRŽLJIVOST... 4 3. METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI... 4 4. TEHNIKA DOLGOTRAJNEGA TEKA... 5 5. GIBALNE (MOTORIČNE) SPOSOBNOSTI...

Prikaži več

Ko pomislimo na hujšanje, verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnobo in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako

Ko pomislimo na hujšanje, verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnobo in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako Ko pomislimo na hujšanje, verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnobo in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako. Hujšanje (lahko ga preimenujete tudi v nov, zdrav

Prikaži več

(Microsoft PowerPoint - Prepre\350evanje mi\232i\350no-kostnih obolenj_ dop ABJ.pptx)

(Microsoft PowerPoint - Prepre\350evanje mi\232i\350no-kostnih obolenj_ dop ABJ.pptx) Preprečevanje mišično-kostnih obolenj Usposabljanje za razvoj pedagoškega dela s poudarkom na učitelju kot temeljnemu nosilcu sprememb pri razvoju kompetenc 21. stoletja 23.4.2019, GZS & NIJZ PREDAVATELJICA

Prikaži več

Microsoft Word - Document16

Microsoft Word - Document16 Učna priprava 9 Absolventka: Tina Podgoršek Razred:.b (9) Mentorici na Darja Primc, Agata Čas: 1. 0 1. 15 šoli: Muravec Št. učencev: 8 Šola: OŠ Vižmarje Brod Spol učencev: deklice, dečki Datum: 12.. 2006

Prikaži več

Projekt: Kako potekajo krogotoki razvoja v nogometu pri mladih ( uporaba RSA metode dela ) Vaje za spodbujanje gibanja v nogometu- Ime vaje: slalom 1:

Projekt: Kako potekajo krogotoki razvoja v nogometu pri mladih ( uporaba RSA metode dela ) Vaje za spodbujanje gibanja v nogometu- Ime vaje: slalom 1: Vaje za spodbujanje gibanja v nogometu- Ime vaje: slalom 1:0 z žogo ; Skice za trening vaje predvsem za mlajše kategorije; Opis vaje: 1. slalom a) navpično, b) počez in sicer z nogami; rokami; kombinirano

Prikaži več

Zdrav način življenja

Zdrav način življenja o o o o Zdrav način življenja vodi k boljšemu počutju in ohranjanju dobrega zdravja, Biti zdrav ni le naša pravica, temveč tudi dolžnost, Človeški organizem za nemoteno delovanje potrebuje ravnovesje,

Prikaži več

MATEJA TUTA prof. športne v PLJUČA Poskrbite za zdrava NAVODILA K VIDEO POSNETKU MATEJA TUTA prof. športne vzgoje

MATEJA TUTA prof. športne v PLJUČA Poskrbite za zdrava NAVODILA K VIDEO POSNETKU MATEJA TUTA prof. športne vzgoje MATEJA TUTA prof. športne v PLJUČA Poskrbite za zdrava NAVODILA K VIDEO POSNETKU MATEJA TUTA prof. športne vzgoje Prsni koš je del telesnega ogrodja, ki ga sestavljajo rebra, prsna vretenca in prsnica.

Prikaži več

Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 4. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018

Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 4. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018 Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 4. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018 Učenec, ki si izbere neobvezni izbirni predmet, ga mora obiskovati

Prikaži več

CENIK SAMOPLAČNIŠKIH STORITEV MAGNETNA RESONANCA DVOREC LANOVŽ MAGNETNA RESONANCA (MR) Cena MR GLAVE IN VRATU MR glave 230,00 MR glave + TOF angiograf

CENIK SAMOPLAČNIŠKIH STORITEV MAGNETNA RESONANCA DVOREC LANOVŽ MAGNETNA RESONANCA (MR) Cena MR GLAVE IN VRATU MR glave 230,00 MR glave + TOF angiograf MAGNETNA RESONANCA DVOREC LANOVŽ MAGNETNA RESONANCA (MR) MR GLAVE IN VRATU MR glave 230,00 MR glave + TOF angiografija možganskih žil 270,00 MR glave multipla skleroza 250,00 Kontrola za multiplo sklerozo

Prikaži več

PowerPointova predstavitev

PowerPointova predstavitev Društvo nogometnih trenerjev Murska Sobota Licenčni Seminar B, C Ekonomska šola Murska Sobota 15.2.2014 Metodika učenja tehničnih elementov v nogometu UDAREC Z NOTRANJIM DELOM STOPALA Štefan Ivanič, Zdenko

Prikaži več

Zlozenka A6 Promocija zdravja na delovnem mestu.indd

Zlozenka A6 Promocija zdravja na delovnem mestu.indd PROMOCIJA ZDRAVJA NA DELOVNEM MESTU V Zdravstvenem domu Ljubljana izvajamo program Promocija zdravja na delovnem mestu, ki je namenjen ozaveščanju delavcev in delodajalcev o zdravem življenjskem slogu

Prikaži več

Microsoft Word - program_studenti_PP.doc

Microsoft Word - program_studenti_PP.doc I. PREDMET: ŠPORTNA VZGOJA (prilagojene športne aktivnosti) Letnik: 1. in 2. Obseg: 120 ur Sestavljalka programa: mag. Tjaša Filipčič, asistentka I. OSNOVNA IZHODIŠČA PRILAGOJENE ŠPORTNE VZGOJE (v nadaljevanju

Prikaži več

BOLEZNI KOSTI

BOLEZNI KOSTI BOLEZNI KOSTI Glavni vzroki za osteoporozo so: družinska nagnjenost k osteoporozi, pomanjkanje kalcija v prehrani, pomanjkanje gibanja, kajenje, pretirano pitje alkohola in zgodnja menopavza. Zdravljenje:

Prikaži več

ZDRAVSTVENOVZGOJNI NASTOP

ZDRAVSTVENOVZGOJNI NASTOP Strokovno srečanje Programa Svit SVITOV DAN 2016 Ocenjevanje bolečine pri kolonoskopiji 13. december 2016 Austria Trend Hotel Ljubljana Avtorji: Viki Kotar dipl.zn., Maja Košele dipl. ms., Zoran Georgiev

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje, poučevanje na razredni stopnji Melita Marinč POVEZAVA MED GIBALNO/ŠPORTNO AKTIVNOSTJO OTROK IN NJ

UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje, poučevanje na razredni stopnji Melita Marinč POVEZAVA MED GIBALNO/ŠPORTNO AKTIVNOSTJO OTROK IN NJ UNIVERZA V LJUBLJANI PEDAGOŠKA FAKULTETA Poučevanje, poučevanje na razredni stopnji Melita Marinč POVEZAVA MED GIBALNO/ŠPORTNO AKTIVNOSTJO OTROK IN NJIHOVIMI GIBALNIMI SPOSOBNOSTMI Magistrsko delo Ljubljana,

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT TESTIRANJE GIBLJIVOSTI KOŠARKARJEV S POMOČJO MODIFICIRANE FMS METODE DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Primož Po

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT TESTIRANJE GIBLJIVOSTI KOŠARKARJEV S POMOČJO MODIFICIRANE FMS METODE DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Primož Po UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT TESTIRANJE GIBLJIVOSTI KOŠARKARJEV S POMOČJO MODIFICIRANE FMS METODE DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Primož Pori, prof. šp. vzg. Avtor dela: MATIC SIRNIK RECENZENT:

Prikaži več

Microsoft Word - propozicije_mnogoboj.doc

Microsoft Word - propozicije_mnogoboj.doc SPLOŠNE PROPOZICIJE ATLETSKI MNOGOBOJ UČENCI TEKMUJETE V ATLETSKEM MNOGOBOJU, KAR POMENI, DA TEKMUJETE IZ VEČIH ATLETSKIH DISCIPLIN, REZULTATI PA SE VAM SEŠTEVAJO. TEKMUJE SE V ŠTIRIH KATEGORIJAH: - STAREJŠI

Prikaži več

BYOB Žogica v vesolju Besedilo naloge Glavna ideja igre je paziti, da žoga ne pade na tla igralne površine, pri tem pa zbrati čim več točk. Podobno ig

BYOB Žogica v vesolju Besedilo naloge Glavna ideja igre je paziti, da žoga ne pade na tla igralne površine, pri tem pa zbrati čim več točk. Podobno ig BYOB Žogica v vesolju Besedilo naloge Glavna ideja igre je paziti, da žoga ne pade na tla igralne površe, pri tem pa zbrati čim več točk. Podobno igro najdemo tudi v knjigi Scratch (Lajovic, 2011), vendar

Prikaži več

Raziskovalna naloga MASA ŠOLSKIH TORB Področje: biologija Osnovna šola Frana Albrehta Kamnik Avtorja: Jan Maradin in Jaka Udovič, 9. razred Mentorica:

Raziskovalna naloga MASA ŠOLSKIH TORB Področje: biologija Osnovna šola Frana Albrehta Kamnik Avtorja: Jan Maradin in Jaka Udovič, 9. razred Mentorica: Raziskovalna naloga MASA ŠOLSKIH TORB Področje: biologija Osnovna šola Frana Albrehta Kamnik Avtorja: Jan Maradin in Jaka Udovič, 9. razred Mentorica: Danica Mati Djuraki Somentorica: Tadeja Česen Šink

Prikaži več

Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 5. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018

Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 5. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018 Osnovna šola Hinka Smrekarja Gorazdova 16, Ljubljana NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI ZA UČENCE 5. RAZREDA ŠOL. LETO 2018/2019 Ljubljana, april 2018 V 5. razredu si učenci lahko izberejo največ dve uri pouka

Prikaži več

OŠ Komandanta Staneta Dragatuš 48 Dragatuš 8343 Dragatuš ASTMA (seminarska naloga) Biologija 0

OŠ Komandanta Staneta Dragatuš 48 Dragatuš 8343 Dragatuš ASTMA (seminarska naloga) Biologija 0 OŠ Komandanta Staneta Dragatuš 48 Dragatuš 8343 Dragatuš ASTMA (seminarska naloga) Biologija 0 Kazalo poglavij 1. Uvod...2 2. Osnovno o astmi...3 Slika 1: Sapnica zdrave osebe in osebe, ki boleha za astmo...3

Prikaži več

Čakalne dobe SŽ ŽZD REDNO HITRO ZELO HITRO Cikloergometrija Cikloergometrija Cikloergometrija Okvirni termin Okvirni termin Okvirni termin

Čakalne dobe SŽ ŽZD REDNO HITRO ZELO HITRO Cikloergometrija Cikloergometrija Cikloergometrija Okvirni termin Okvirni termin Okvirni termin Čakalne dobe SŽ ŽZD 05.08.2019 REDNO HITRO ZELO HITRO Cikloergometrija Cikloergometrija Cikloergometrija Okvirni termin Okvirni termin Okvirni termin Oktober 2020 Oktober 2020 Oktober 2020 Cistoskopija

Prikaži več

Diapozitiv 1

Diapozitiv 1 BEKEND - TEHNIKA CILJI 1. Poznati vrste in dele bekenda 2. Uporabiti biomehanske principe pri analizi bekenda 3. Poznati tehnične podrobnosti pri izvedbi bekenda. BEKEND osnovni podatki včasih je bil udarec,

Prikaži več

UNIVERZA V NOVI GORICI POSLOVNO-TEHNIŠKA FAKULTETA VPLIV DELA Z RAČUNALNIKOM NA ZDRAVJE SEMINARSKA NALOGA PRI PREDMETU OSNOVE RAČUNALNIŠTVA Beti Grego

UNIVERZA V NOVI GORICI POSLOVNO-TEHNIŠKA FAKULTETA VPLIV DELA Z RAČUNALNIKOM NA ZDRAVJE SEMINARSKA NALOGA PRI PREDMETU OSNOVE RAČUNALNIŠTVA Beti Grego UNIVERZA V NOVI GORICI POSLOVNO-TEHNIŠKA FAKULTETA VPLIV DELA Z RAČUNALNIKOM NA ZDRAVJE SEMINARSKA NALOGA PRI PREDMETU OSNOVE RAČUNALNIŠTVA Beti Gregorc, Janja Mikuž, Lucija Vidrih Predavatelj: doc. dr.

Prikaži več

Razred: 1

Razred: 1 Razred: 1. Dan: 59. Predmet: SLJ Ura: 71. Datum: Učitelj/vzgojitelj: Sklop: MOJA DRUŽINA Učna enota: Pesem: JAKEC - BRAT RIŠEM ČRTE predopismenjevalne vaje Cilji: Doživljajo interpretativno prebrano pesem.

Prikaži več

OCENJEVANJE IZIDA REHABILITACIJE PRI OSEBAH S KRONIČNO RAZŠIRJENO BOLEČINO

OCENJEVANJE IZIDA REHABILITACIJE PRI OSEBAH S KRONIČNO RAZŠIRJENO BOLEČINO TELESNA VADBA/ŠORT ZA LJUDI PO PREBOLELI MOŽGANSKI KAPI Doc.dr.Nika Goljar, dr.med. 13. KONGRES ŠPORTA ZA VSE ŠPORTNA REKREACIJA INVALIDOV Ljubljana, 30.11.2018 Uvod 15 milj. ljudi doživi MK / leto, t.j.

Prikaži več

Microsoft Word - polensek-1.doc

Microsoft Word - polensek-1.doc Spletna učilnica športne vzgoje res deluje? Janja Polenšek OŠ Dobje janja.polensek@gmail.com Povzetek S pospešenim uvajanjem informacijsko-komunikacijske tehnologije v proces izobraževanja na OŠ Slivnica

Prikaži več

Microsoft PowerPoint - 02 TPO laiki 2015 gas pripr ( )

Microsoft PowerPoint - 02 TPO laiki 2015 gas pripr ( ) TEMELJNI POSTOPKI OŽIVLJANJA za prostovoljne gasilce PRIPRAVNIKE smernice povzete po SMERNICE 2015 ZGODOVINA OŽIVLJANJA že v antičnih časih (vpihovanje življenja) 1956 opisana prva prekinitev fibrilacije

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK MARINŠEK Ljubljana, 2015

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK MARINŠEK Ljubljana, 2015 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK MARINŠEK Ljubljana, 2015 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Kineziologija UČINEK ŠESTTEDENSKE ŠPORTNOREKREATIVNE VADBE NA NEKATERE GIBALNE

Prikaži več

1

1 ROKOMET IGRIŠČE Igrišče je pravokotnik, dolg 40m in širok 20m. Sestavljen je iz dveh enakih polj za igro in dveh vratarjevih prostorov. Daljši stranici se imenujeta vzdolžne črte, krajše pa prečne črte

Prikaži več

Pomen gibanja v predšolskem obdobju Bernarda Osojnik Povzetek predavanja iz Šole za starše z dne Gibanje (šport) je primarna potreba otroka

Pomen gibanja v predšolskem obdobju Bernarda Osojnik Povzetek predavanja iz Šole za starše z dne Gibanje (šport) je primarna potreba otroka Pomen gibanja v predšolskem obdobju Bernarda Osojnik Povzetek predavanja iz Šole za starše z dne 25.11.2015 Gibanje (šport) je primarna potreba otroka. Gibanje je zapisano v naše možgane - hoje se ne naučimo

Prikaži več

Univerza v Mariboru

Univerza v Mariboru Univerza v Mariboru Pedagoška fakulteta VLOGA UČITELJA Avtor: M. Š. Datum: 23.11.2010 Smer: razredni pouk POVZETEK Učitelj je strokovnjak na svojem področju, didaktično usposobljen, ima psihološka znanja

Prikaži več

lenses PRIROČNIK za uporabo kontaktnih leč Sentina

lenses PRIROČNIK za uporabo kontaktnih leč Sentina lenses PRIROČNIK za uporabo kontaktnih leč Sentina Pred začetkom uporabe kontaktnih leč Sentina vam svetujemo, da si preberete naslednja navodila. Četudi kontaktne leče uporabljate že dlje časa, je dobro

Prikaži več

MOTNJE HRANJENJA

MOTNJE HRANJENJA SKRB ZA ZDRAVJE V ROMSKI SKUPNOSTI ORGANIZIRANA TELESNA VADBA V ROMSKEM NASELJU PUŠČA Sandra Gaber Flegar in Mitja Dišič Strokovno srečanje / Strunjan, 16. 6. 2017 Začetek sodelovanja z romsko skupnostjo

Prikaži več

HINDUIZE M

HINDUIZE M HINDUIZE M Hinduizem splošno velja za najstarejšo glavno svetovno religijo, ki jo še vedno izpolnjujejo. Gre za širok razpon verovanj in šol s številnimi učitelji, spisi in čaščenjem različnih oblik Boga.

Prikaži več

Povratne informacije pri 74 bolnikih

Povratne informacije pri  74 bolnikih Primarij Tatjana Erjavec, dr.med., specialistka interne medicine Telesna vadba po možganski kapi v bivalnem okolju V projekt smo vključili vse v letu 2006 obstoječe klube v Sloveniji. Odzvalo se jih je

Prikaži več

Arial 26 pt, bold

Arial 26 pt, bold 3 G MATEMATIKA Milan Černel Osnovna šola Brežice POUČEVANJE MATEMATIKE temeljni in zahtevnejši šolski predmet, pomembna pri razvoju celovite osebnosti učenca, prilagajanje oblik in metod poučevanja učencem

Prikaži več

LABORATORIJSKE VAJE IZ FIZIKE

LABORATORIJSKE VAJE IZ FIZIKE UVOD LABORATORIJSKE VAJE IZ FIZIKE V tem šolskem letu ste se odločili za fiziko kot izbirni predmet. Laboratorijske vaje boste opravljali med poukom od začetka oktobra do konca aprila. Zunanji kandidati

Prikaži več

Microsoft Word - Brosura neobvezni IP

Microsoft Word - Brosura  neobvezni IP Osnovna šola dr. Aleš Bebler - Primož Hrvatini NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI V ŠOLSKEM LETU 2017/18 Drage učenke in učenci, spoštovani starši! Neobvezni izbirni predmeti so novost, ki se postopoma uvršča

Prikaži več

Microsoft Word - Brosura neobvezni IP 2018

Microsoft Word - Brosura  neobvezni IP 2018 Drage učenke in učenci, spoštovani starši! Po 20. a člen ZOoš šola ponuja za učence 1.razreda, 4. 9. razreda neobvezne izbirne predmete. Šola bo za učence 1. razreda izvajala pouk prvega tujega jezika

Prikaži več

NAJRAJE SE DRUŽIM S SVIČNIKOM, SAJ LAHKO VADIM ČRTE IN KRIVULJE, PA VELIKE TISKANE ČRKE IN ŠTEVILKE DO 20. Preizkusite znanje vaših otrok in natisnite

NAJRAJE SE DRUŽIM S SVIČNIKOM, SAJ LAHKO VADIM ČRTE IN KRIVULJE, PA VELIKE TISKANE ČRKE IN ŠTEVILKE DO 20. Preizkusite znanje vaših otrok in natisnite NAJRAJE SE DRUŽIM S SVIČNIKOM, SAJ LAHKO VADIM ČRTE IN KRIVULJE, PA VELIKE TISKANE ČRKE IN ŠTEVILKE DO 20. Preizkusite znanje vaših otrok in natisnite vzorčne strani iz DELOVNIH LISTOV 1 v štirih delih

Prikaži več

UNI-bet plus 

UNI-bet plus  NAVODILO ZA UPORABO PLEZALK UNI-Met+400, UN-Met+450, UNI-Met+550 Univerzalne plezalke za plezanje na betonske, plastične in železne drogove. Navodilo za uporabo UNI-met + plezalk za plezanje na betonske,

Prikaži več

Pred nočno izmeno grem spat v trajanju:

Pred nočno izmeno grem spat v trajanju: Vpliv nočnega dela na počutje in zdravje zaposlenih v DARS in v policiji Helena Pleslič Srečanje promotorjev zdravja Slovenije 9. december 2016 Cirkadiani ritem pri človeku 00.00 (polnoč) 2.00 najgloblji

Prikaži več

VRTEC POBREŽJE MARIBOR Cesta XIV. div. 14 a, Maribor, Tel: Fax:

VRTEC POBREŽJE MARIBOR Cesta XIV. div. 14 a, Maribor, Tel: Fax: VRTEC POBREŽJE MARIBOR Cesta XIV. div. 14 a, Maribor, Tel: 330-48-53 Fax: 330-48-52 mail:info.vrtec.pobrezje@siol.net,vrtec.pobrezje@siol.net http://www.vrtecpobrezje.si 1. FIT VADBENA URA CILJI 1. Otrokom

Prikaži več

Osnovna šola Benedikt PONUDBA IN PREDSTAVITEV NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV učencem 3., 4. in 5. razreda Osnovne šole Benedikt za šolsko leto 2019/202

Osnovna šola Benedikt PONUDBA IN PREDSTAVITEV NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV učencem 3., 4. in 5. razreda Osnovne šole Benedikt za šolsko leto 2019/202 Osnovna šola Benedikt PONUDBA IN PREDSTAVITEV NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV učencem 3., 4. in 5. razreda Osnovne šole Benedikt za šolsko leto 2019/2020 April 2019-1 - Spoštovani starši in učenci. Poleg

Prikaži več

SPREJEM UDARCA

SPREJEM UDARCA METODIČNI ALGORITMI SPREJEM UDARCA gibanje v nizki preži (orisovanje kvadrata) podajanje žoge (z obema rokama iz polčepa) in sledenje podani žogi (gibanje po prostoru) pomočnik hitro spreminja let žoge

Prikaži več

Diapozitiv 1

Diapozitiv 1 Samoevalvacija: POČUTJE UČENCEV V ŠOLI IN OCENA RAZLIČNIH ŠOLSKIH DEJAVNOSTI TER POGOJEV ZA DELO Šolsko leto 2018/19 PREDSTAVITEV REZULTATOV ANKETNEGA VPRAŠALNIKA ZA UČENCE OD 4. DO 9. RAZREDA IN UGOTOVITVE

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja OSNOVE NAVIJAŠKEGA PLESA ZA PREDŠOLSKE OTROKE DIPLOMSKO DELO MENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja OSNOVE NAVIJAŠKEGA PLESA ZA PREDŠOLSKE OTROKE DIPLOMSKO DELO MENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja OSNOVE NAVIJAŠKEGA PLESA ZA PREDŠOLSKE OTROKE DIPLOMSKO DELO MENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel SOMENTOR: red. prof. dr. Damir Karpljuk RECENZENTKA:

Prikaži več

REFLEKSOTERAPIJA

REFLEKSOTERAPIJA REFLEKSNOCONSKA MASAŽA STOPAL Maja VRHUNC, univ. dipl. prav., psihoterapevtka, refleksoterapevtka MAJ-CHI 1 KAJ JE REFLEKSOTERAPIJA V modernem času je refleksoterapija postala umetnost dotika, zelo učinkovita

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO Anže Zagorc Ljubljana, 2012

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO Anže Zagorc Ljubljana, 2012 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO Anže Zagorc Ljubljana, 2012 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna rekreacija PRIMERJAVA RAZVOJA TELESNIH ZNAČILNOSTI IN GIBALNIH SPOSOBNOSTI

Prikaži več

Microsoft Word - Analiza rezultatov NPZ slovenscina 2018.docx

Microsoft Word - Analiza rezultatov NPZ slovenscina 2018.docx OSNOVNA ŠOLA SOSTRO POROČILO O ANALIZI DOSEŽKOV NACIONALNEGA PREVERJANJA ZNANJA IZ SLOVENŠČINE leta 2018 Pripravile učiteljice slovenščine: Renata More, Martina Golob, Petra Aškerc, Katarina Leban Škoda

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LUKA BALOH LJUBLJANA, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LUKA BALOH LJUBLJANA, 2016 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LUKA BALOH LJUBLJANA, 2016 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja POČEP IN KOREKCIJSKE VAJE ZA PRAVILNO IZVEDBO DIPLOMSKO DELO MENTOR:

Prikaži več

Analiza programa »Zdrav življenjski slog« za leti 2010/11 in 2011/12

Analiza programa »Zdrav življenjski slog« za leti 2010/11 in 2011/12 Analiza programa»zdrav življenjski slog«za leti 2010/11 in 2011/12 Prof. dr. Strel, Janko Ljubljana 2013 KAZALO POVZETEK... 3 UVOD... 6 CILJI... 12 VZOREC MERJENCEV IN SPREMENLJIVK... 12 METODA... 13 RAZLAGA

Prikaži več

POTEK POUKA TUJIH JEZIKOV - dolžnost učencev je, da redno in točno obiskujejo pouk, - pri pouku sodelujejo, pišejo zapiske - k pouku redno prinašajo u

POTEK POUKA TUJIH JEZIKOV - dolžnost učencev je, da redno in točno obiskujejo pouk, - pri pouku sodelujejo, pišejo zapiske - k pouku redno prinašajo u POTEK POUKA TUJIH JEZIKOV - dolžnost učencev je, da redno in točno obiskujejo pouk, - pri pouku sodelujejo, pišejo zapiske - k pouku redno prinašajo učbenik in delovni zvezek, ki sta obvezna učna pripomočka

Prikaži več

PowerPointova predstavitev

PowerPointova predstavitev Obravnava kotov za učence s posebnimi potrebami Reading of angles for pupils with special needs Petra Premrl OŠ Danila Lokarja Ajdovščina OSNOVNA ŠOLA ENAKOVREDNI IZOBRAZBENI STANDARD NIŽJI IZOBRAZBENI

Prikaži več

Nebo je zgoraj, zemlja je spodaj, kar biva zgoraj, biva tudi spodaj, kakor je znotraj, je tudi zunaj. To je skrivnost nad skrivnostmi, Vrh nad vrhi. T

Nebo je zgoraj, zemlja je spodaj, kar biva zgoraj, biva tudi spodaj, kakor je znotraj, je tudi zunaj. To je skrivnost nad skrivnostmi, Vrh nad vrhi. T Nebo je zgoraj, zemlja je spodaj, kar biva zgoraj, biva tudi spodaj, kakor je znotraj, je tudi zunaj. To je skrivnost nad skrivnostmi, Vrh nad vrhi. Tako pravi Trismigistus, Mag nad magi. (Hermes Trismigistus

Prikaži več

Microsoft Word - SI_vaja5.doc

Microsoft Word - SI_vaja5.doc Univerza v Ljubljani, Zdravstvena fakulteta Sanitarno inženirstvo Statistika Inštitut za biostatistiko in medicinsko informatiko Š.l. 2011/2012, 3. letnik (1. stopnja), Vaja 5 Naloge 1. del: t test za

Prikaži več

Microsoft Word - M doc

Microsoft Word - M doc Š i f r a k a n d i d a t a : ržavni izpitni center *M09254121* PSIHOLOGIJ Izpitna pola 1 JESENSKI IZPITNI ROK Petek, 28. avgust 2009 / 20 minut ovoljeno gradivo in pripomočki: Kandidat prinese nalivno

Prikaži več

Microsoft Word - Seštevamo stotice.doc

Microsoft Word - Seštevamo stotice.doc UČNA PRIPRAVA: MATEMATIKA UČNI SKLOP: Računske operacije UČNA TEMA: Seštevamo in odštevamo stotice Seštevamo stotice UČNE METODE: razlaga, prikazovanje, demonstracija, grafično in pisno delo UČNE OBLIKE:

Prikaži več

Microsoft Word - standard_slo.doc

Microsoft Word - standard_slo.doc 16.02.2011/EN FEDERATION CYNOLOGIQUE INTERNATIONALE (AISBL) SECRETARIAT GENERAL: 13, Place Albert 1 er B 6530 Thuin (Belgique) FCI-Standard N 209 TIBETANSKI TERIER Slika ne predstavlja nujno idealnega

Prikaži več

ŠPORTNA VZGOJA V PRVEM TRILETJU OSNOVNE ŠOLE

ŠPORTNA VZGOJA V PRVEM TRILETJU OSNOVNE ŠOLE UČNI NAČRT ZA ŠPORTNO VZGOJO - OSNOVNA ŠOLA DR. MARJETA KOVAČ DR. JANKO STREL SPLOŠNI PODATKI Sprejet na 21. seji Strokovnega sveta za splošno izobraževanje dne 12. 11. 1998. Kupite ga lahko v založni

Prikaži več

Orodje SHE mreže za hitro ocenjevanje assessment tool Orodje SHE mreže za hitro ocenjevanje Spremljevalni dokument za spletni šolski priročnik SHE mre

Orodje SHE mreže za hitro ocenjevanje assessment tool Orodje SHE mreže za hitro ocenjevanje Spremljevalni dokument za spletni šolski priročnik SHE mre Spremljevalni dokument za spletni šolski priročnik SHE mreže 1 Kolofon Naslov : spremljevalni dokument za spletni šolski priročnik SHE mreže Avtorji Erin Safarjan, magistra javnega zdravja Goof Buijs,

Prikaži več

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK LIČEN Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK LIČEN Ljubljana, 2016 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK LIČEN Ljubljana, 2016 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Fitnes TEHNIKA DVIGOV PRI TRIATLONU MOČI DIPLOMSKO DELO MENTOR:

Prikaži več

AKCIJSKO RAZISKOVANJE INOVACIJSKI PROJEKT ZA ZNANJE IN SPOŠTOVANJE Udeleženci: Učenci 2. c Razredničarka: Irena Železnik, prof. Učni predmet: MAT Učna

AKCIJSKO RAZISKOVANJE INOVACIJSKI PROJEKT ZA ZNANJE IN SPOŠTOVANJE Udeleženci: Učenci 2. c Razredničarka: Irena Železnik, prof. Učni predmet: MAT Učna AKCIJSKO RAZISKOVANJE INOVACIJSKI PROJEKT ZA ZNANJE IN SPOŠTOVANJE Udeleženci: Učenci 2. c Razredničarka: Irena Železnik, prof. Učni predmet: MAT Učna vsebina: Ustno seštevanje in odštevanje do 20 sprehodom

Prikaži več

Primer obetavne prakse za dejavnost-i z uporabo IKT 1 Učitelj: MARIJA VOK LIPOVŠEK Šola: OŠ Hruševec-Šentjur Predmet: Biologija 8 Razred: 8.b Št. ur:

Primer obetavne prakse za dejavnost-i z uporabo IKT 1 Učitelj: MARIJA VOK LIPOVŠEK Šola: OŠ Hruševec-Šentjur Predmet: Biologija 8 Razred: 8.b Št. ur: Primer obetavne prakse za dejavnost-i z uporabo IKT 1 Učitelj: MARIJA VOK LIPOVŠEK Šola: OŠ Hruševec-Šentjur Predmet: Biologija 8 Razred: 8.b Št. ur: 1 Vsebinski sklop: OGRODJE Tema: VRSTE IN NALOGE KOSTI

Prikaži več

DZS, d. d. Spoštovani, pred vami je vzorčno poglavje dnevnih priprav. Priprave so uporabnikom na voljo v celoti in v obliki, ki omogoča urejanje in pr

DZS, d. d. Spoštovani, pred vami je vzorčno poglavje dnevnih priprav. Priprave so uporabnikom na voljo v celoti in v obliki, ki omogoča urejanje in pr DZS, d. d. Spoštovani, pred vami je vzorčno poglavje dnevnih priprav. Priprave so uporabnikom na voljo v celoti in v obliki, ki omogoča urejanje in prilagajanje. Komplet sestavljajo: učbenik in delovni

Prikaži več

TELEFON, TABLICA,TELEVIZIJA ALI IGRA V NARAVI? ZAKAJ IZ OTROŠKIH ŽIVLJENJ IZGINJA PROSTA IGRA? Velikokrat v pogovoru s starši slišimo primerjanje njih

TELEFON, TABLICA,TELEVIZIJA ALI IGRA V NARAVI? ZAKAJ IZ OTROŠKIH ŽIVLJENJ IZGINJA PROSTA IGRA? Velikokrat v pogovoru s starši slišimo primerjanje njih TELEFON, TABLICA,TELEVIZIJA ALI IGRA V NARAVI? ZAKAJ IZ OTROŠKIH ŽIVLJENJ IZGINJA PROSTA IGRA? Velikokrat v pogovoru s starši slišimo primerjanje njihovega otroštva z otroštvom v sedanjem času. Vsi ugotavljamo,

Prikaži več

7. VAJA A. ENAČBA ZBIRALNE LEČE

7. VAJA A. ENAČBA ZBIRALNE LEČE 7. VAJA A. ENAČBA ZBIRALNE LEČE 1. UVOD Enačbo leče dobimo navadno s pomočjo geometrijskih konstrukcij. V našem primeru bomo do te enačbe prišli eksperimentalno, z merjenjem razdalj a in b. 2. NALOGA Izračunaj

Prikaži več

Osnovna šola Davorina Jenka Cerklje na Gorenjskem NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI v šolskem letu 2015/16 april 2015

Osnovna šola Davorina Jenka Cerklje na Gorenjskem NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI v šolskem letu 2015/16 april 2015 Osnovna šola Davorina Jenka Cerklje na Gorenjskem NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI v šolskem letu 2015/16 april 2015 Drage učenke in učenci bodočih 4. in 5. razredov, spoštovani starši! Leto je naokoli, pred

Prikaži več

untitled

untitled 2. poglavje: Povprečni dosežki po področjih matematike PODPOGLAVJA 2.1 Kakšne so razlike v dosežkih po posameznih področjih matematike? 2.2 Razlike med učenci in učenkami v dosežkih po področjih matematike

Prikaži več

mat soda liha stevila fotke eval_tretji

mat soda liha stevila fotke eval_tretji OSNOVNA ŠOLA CIRILA KOSMAČA PIRAN UČITELJ: VIKA KUŠTRIN P. PREDMET: MAT RAZRED: 3. DATUM IN URA: / UČNA TEMA: Aritmetika in algebra UČNA ENOTA: SODA IN LIHA ŠTEVILA CILJI: Razlikovati soda in liha števila.

Prikaži več

Microsoft PowerPoint - Standardi znanja in kriteriji ocenjevanja 2 r.ppt [Samo za branje] [Združljivostni način]

Microsoft PowerPoint - Standardi znanja in kriteriji ocenjevanja 2  r.ppt [Samo za branje] [Združljivostni način] STANDARDI ZNANJA PO PREDMETIH IN KRITERIJI OCENJEVANJA 2. razred SLOVENŠČINA 1 KRITERIJI OCENJEVANJA PRI SLOVENŠČINI POSLUŠANJE -Poslušanje umetnostnega besedilo, določanja dogajalnega prostora in časa,

Prikaži več

Microsoft Word - 10-Selekcijski intervju _4.del_.docx

Microsoft Word - 10-Selekcijski intervju _4.del_.docx številka 10,27.avg. 2004, ISSN 1581-6451, urednik:radovan Kragelj Pozdravljeni! V prejšnji številki mesečnika smo si ogledali, katera področja moramo vsebinsko obdelati v sklopu delovne zgodovine. V današnji

Prikaži več

Obrazec RZOP

Obrazec RZOP Antona Globočnika C.na Kremenco 2 Tel.: 05 7000 300 Fax.: 05 726 18 10 Matična številka: 5496829000 Davčna številka: SI 44439407 Datum : 2.3.2006 Štev. : 64/3/2006 Štev. zbirke 1. Evidenca o poškodbah

Prikaži več

Raziskava o zadovoljstvu otrok z življenjem in odraščanjem v Sloveniji Ob svetovnem dnevu otrok sta UNICEF Slovenija in Mediana predstavila raziskavo

Raziskava o zadovoljstvu otrok z življenjem in odraščanjem v Sloveniji Ob svetovnem dnevu otrok sta UNICEF Slovenija in Mediana predstavila raziskavo Raziskava o zadovoljstvu otrok z življenjem in odraščanjem v Sloveniji Ob svetovnem dnevu otrok sta UNICEF Slovenija in Mediana predstavila raziskavo o zadovoljstvu otrok z življenjem in odraščanjem v

Prikaži več

OŠ VODMAT, POTRČEVA 1, 1000 LJUBLJANA

OŠ VODMAT, POTRČEVA 1, 1000 LJUBLJANA OŠ VODMAT, POTRČEVA 1, 1000 LJUBLJANA UČNA PRIPRAVA ZA URO VZOJE (1. razred) MALI POTEPUH Skladatelj: W. A. Mozart Besedilo: Jože Humer MENTOR: Mateja Petrič PRIPRAVNICA: Urška Zevnik Ljubljana, 24. 1.

Prikaži več

PEDAGOŠKO VODENJE, kot ena od nalog

PEDAGOŠKO  VODENJE, kot ena od nalog Osebni pogled, refleksija in ključne ugotovitve ob koncu leta 2014/2015 Maja Koretič, pomočnica ravnatelja in pedagoška vodja MOJA VLOGA V ENOTI VRTCA Dela in naloge pomočnice ravnatelja za vrtec glede

Prikaži več

Microsoft Word - SEP, koncnaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Microsoft Word - SEP, koncnaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa Osnovna šola bratov Letonja telefon/fax: (03) 8965300, 8965304 Šmartno ob Paki 117 e-pošta: os-bl-smartno@guest.arnes.si 3327 Šmartno ob Paki spl. stran: www.ossmartno.si SAMOEVALVACIJSKO POROČILO SODELOVANJE

Prikaži več

NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI V 2. triadi 2018/19 V šolskem letu 2018/2019 se bodo v skladu z določbo Zakona o spremembah in dopolnitvah Zakona o osnovni

NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI V 2. triadi 2018/19 V šolskem letu 2018/2019 se bodo v skladu z določbo Zakona o spremembah in dopolnitvah Zakona o osnovni NEOBVEZNI IZBIRNI PREDMETI V 2. triadi 2018/19 V šolskem letu 2018/2019 se bodo v skladu z določbo Zakona o spremembah in dopolnitvah Zakona o osnovni šoli (Uradni list RS, št 63/13), ki določa tudi izvajanje

Prikaži več

Space Invaders Opis igre: Originalna igra: Space Invaders je arkadna igra, ki so jo ustvarili leta Bila je ena izmed prvih streljaških iger, v k

Space Invaders Opis igre: Originalna igra: Space Invaders je arkadna igra, ki so jo ustvarili leta Bila je ena izmed prvih streljaških iger, v k Space Invaders Opis igre: Originalna igra: Space Invaders je arkadna igra, ki so jo ustvarili leta 1978. Bila je ena izmed prvih streljaških iger, v kateri je igralec vodil laserski top ali vesoljsko ladjo,

Prikaži več

NACIONALNO SPREMLJANJE ČAKALNIH DOB Mesečno poročilo za stanje na dan Ljubljana september 2014

NACIONALNO SPREMLJANJE ČAKALNIH DOB Mesečno poročilo za stanje na dan Ljubljana september 2014 NACIONALNO SPREMLJANJE ČAKALNIH DOB Mesečno poročilo za stanje na dan 1.9.2014 Ljubljana september 2014 NACIONALNO SPREMLJANJE ČAKALNIH DOB Mesečno poročilo za stanje na dan 1.9.2014 Pripravil: David Breznikar

Prikaži več

PONUDBA NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV ZA ŠOLSKO LETO 2018/2019

PONUDBA NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV ZA ŠOLSKO LETO 2018/2019 PONUDBA NEOBVEZNIH IZBIRNIH PREDMETOV ZA ŠOLSKO LETO 2018/2019 Izbirni predmeti 2018/2019 OŠ OLGE MEGLIČ Prešernova ulica 31, 2250 Ptuj Tel.:02/749 20 10 http://www.olgica.si/ E-pošta: group1.osmbom@guest.arnes.si

Prikaži več

PowerPointova predstavitev

PowerPointova predstavitev U K 20 P K U P M 2 0 1 2 12 M OBLIKOVANJE POJMA ŠTEVILO PRI OTROKU V 1. RAZREDU Sonja Flere, Mladen Kopasid Konferenca o učenju in poučevanju matematike, M a r i b o r, 2 3. i n 2 4. avgusta 2 0 1 2 Oblikovanje

Prikaži več

PREVENTIVA in PRESEJANJE - Mateja Bulc

PREVENTIVA in PRESEJANJE - Mateja Bulc PREVENTIVA in PRESEJANJE v RADM MATEJA BULC Vrste preventive Priložnost ali breme? Benefits Mortality 2018 Men die younger, but life expectancy is rising quicker men: death at 74 (average) +10 y in 30

Prikaži več

NOGOMETNO SRCE Mojca Gubanc Mojca Gubanc

NOGOMETNO SRCE Mojca Gubanc Mojca Gubanc NOGOMETNO SRCE Mojca Gubanc Mojca Gubanc Mojca Gubanc I. poglavje Požar se je že tri dni razplamteval po gozdu nad vasjo. Zdelo se je, da bo ogenj dosegel naselje pod hribom. Gasilci iz vasi in okolice

Prikaži več

Navodila za montažo WC DESKA IZDELANO V NEMČIJI myhansecontrol.com myhansecontrol.com Uporabniku prijazna navodila ID: #05000

Navodila za montažo WC DESKA IZDELANO V NEMČIJI myhansecontrol.com myhansecontrol.com Uporabniku prijazna navodila ID: #05000 Navodila za montažo WC DESKA IZDELANO V NEMČIJI myhansecontrol.com myhansecontrol.com Uporabniku prijazna navodila ID: #05000 Hitro in preprosto do cilja s kodami QR Ne glede na to, ali potrebujete informacije

Prikaži več

KLIMATSKE ZNAČILNOSTI LETA 1993 Aleška Bernot-lvančič* Leto 1993 je bilo glede na podatke 30-letnega klimatološkega niza nadpovprečno toplo, s

KLIMATSKE ZNAČILNOSTI LETA 1993 Aleška Bernot-lvančič* Leto 1993 je bilo glede na podatke 30-letnega klimatološkega niza nadpovprečno toplo, s KLIMATSKE ZNAČILNOSTI LETA 1993 Aleška Bernot-lvančič* Leto 1993 je bilo glede na podatke 30-letnega klimatološkega niza 1961-90 nadpovprečno toplo, sončno in suho. Po vremenu bi ga lahko razdelili na

Prikaži več

Poročilo o opravljenem delu pri praktičnem pouku fizike: MERJENJE S KLJUNASTIM MERILOM Ime in priimek: Mitja Kočevar Razred: 1. f Učitelj: Otmar Uranj

Poročilo o opravljenem delu pri praktičnem pouku fizike: MERJENJE S KLJUNASTIM MERILOM Ime in priimek: Mitja Kočevar Razred: 1. f Učitelj: Otmar Uranj Poročilo o opravljenem delu pri praktičnem pouku fizike: MERJENJE S KLJUNASTIM MERILOM Ime in priimek: Mitja Kočevar Razred: 1. f Učitelj: Otmar Uranjek, prof. fizike Datum izvedbe vaje: 11. 11. 2005 Uvod

Prikaži več

Diapozitiv 1

Diapozitiv 1 ZAHTEVE TENIŠKE IGRE V tej predstavitvi bomo... Analizirali teniško igro z vidika fizioloških procesov Predstavili energijske procese, ki potekajo pri športni aktivnosti Kako nam poznavanje energijskih

Prikaži več