araton na Istrski m PONEDELJEK / zajtrk Zeleni sendvič Čas priprave: 10 min Sestavine: g rženega hlebca OKUS TRADICIJE -- rukola -- polovica av

Transkripcija

1 PONEDELJEK / zajtrk Zeleni sendvič Čas priprave: 10 min g rženega hlebca OKUS TRADICIJE -- rukola -- polovica avokada -- polovica kumare -- bazilika LE GUSTO Preliv iz bučnic: g bučnic g bučnega olja -- malo soli PIRANSKE SOLINE spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v Na kos kruha položite na rezine narezan avokado in izbrano zelenjavo. Prelijte s prelivom iz bučnic. Preliv naredite tako, da v terilniku strete bučna semena, dodate žlico bučnega olja in malo soli. Bučno olje vsebuje veliko vitamina E, ki ima bistveno vlogo pri zaščiti telesnih maščob pred oksidacijo.

2 PONEDELJEK / kosilo Hamburger z govejim mesom Čas priprave: 20 min g govedine OKUS PODEŽELJA -- baby kruhek -- žlica grškega jogurta LYTTOS -- bučke, čebula, kumare, paradižnik,... Čebulna marmelada: -- bio rdeča čebula NATUR AKTIV -- žlička jabolčnega kisa LOMEE -- pol žličke bio cvetličnega medu NATUR AKTIV -- velika skleda mešane solate spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v Goveje meso pecite na malo maščobe 6 minut. Poprajte in solite, ko je meso že pečeno. Rdečo čebulo narežite, posolite in dušite 10 minut na isti ponvi kot meso, da se navzame okusa. Dodajte med in kis ter dušite še 5 minut. Hamburger je lahko dobro kosilo, če so surovine v obroku kakovostne. Izberite kruh z več prehranskimi vlakninami, dobro meso in čim več raznolike zelenjave. Da bo obrok resnično uravnotežen, dodajte k takšnemu obroku še veliko skledo solate.

3 PONEDELJEK / večerja Palačinke z dušenim sadjem Čas priprave: 15 min g polnozrnate pirine moke KORNGOLD -- 1 bio jajce iz proste reje NATUR AKTIV -- 2 dl nehomogeniziranega mleka -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- ščep cimeta LE GUSTO -- žlička bio masla NATUR AKTIV -- skodelica jagodičevja -- bio cvetlični med NATUR AKTIV po okusu Pripravite palačinke iz polnozrnate moke, specite jih na malo manjšem ognju in počasneje kot običajne. Za nadev ali preliv v drugi posodi pokuhajte jagodičevje na srednjem ognju 10 minut, da se zmehča. V polnozrnatih žitih so prisotni B vitamini, katerih pomanjkanje se kaže kot utrujenost in primankljaj energije.

4 TOREK / zajtrk VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Vegi tortilja Čas priprave: 15 min -- ena tortilja g humusa YUMMY DIP -- zelenjava (BIO čebula NATUR AKTIV, paradižnik, kumara, rdeče in belo zelje) -- polovica avokada -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- dimljena paprika -- koper LE GUSTO -- solata -- žlica sezama spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Na tortiljo namažite humus, dodajte narezano zelenjavo, po okusu začinite in zavijte. Magnezij v čičeriki pomaga pri ohranjanju zdravih mielinskih ovojnic v možganih ter pri plastičnosti sinaps, prostorov med živčnimi celicami, ki so odgovorni za prenos živčnih signalov.

5 TOREK / kosilo VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Cvetačabuča Pečena s sezamom v pečici, insolata s fižolom in avokadom motovilec Čas priprave: okoli 00 min 15 min manjša g buče cvetača hokaido ali maslenke -- 1malo žlicasoli sezamovih PIRANSKE semen SOLINE -- kurkuma poper LE GUSTO -- 1bio žlica maslo oljčnega NATUR olja AKTIV CASTELLO ali oljčno olje CASTELLO -- motovilec 150 g solate -- malo 200 gsoli kuhanega PIRANSKE fižola SOLINE -- poper polovica LE avokada GUSTO -- sok bio limone NATUR AKTIV ali jabolčni kis LOMEE Pri zelenjavida spodbuditi, točne si jekoličine privoščite niso kar navedene, največ lahko ker vas jo jeste želimo v spodbuditi, da neomejenih količinah. si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Cvetačo razdelite na cvetke in hitro pokuhajte v malo vode (5 Na kolute minut). V večji narezano globoki bučo ponvi pecite jo odcejeno na peki papirju 3 minute 20 pecite minut.na Nato nato olju, rezine dodajte premažite sezam, z maščobo, kurkumosolite in pražite, ter pecite da zadiši. še 10 minut. Solite V skledo in poprajte dodajte po okusu. solato, Poleg nekaj pripravite žlic fižola, motovilčevo rezine pečene solato. buče in kocke avokada. Začinite z limono ali jabolčnim kisom. Antoksantini v belo obarvani zelenjavi varujejo naše celice Namesto pred poškodbami, klasičnih prilog ki jih povzročijo (beli riž, testenine, prosti radikali. krompir) Zatočim nikar večkrat ne pozabite vključite na zadosten stročnice, vnos ki ob zelenjave, rednem uživanju še posebno zaradi v času vsebnosti večjih obremenitev. vlaknin lahko pomagajo uravnati nivo holesterola.

6 TOREK / večerja VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Cvetača s sezamom in motovilec Čas priprave: okoli 15 min -- 1 manjša cvetača -- 1 žlica sezamovih semen -- kurkuma -- 1 žlica oljčnega olja CASTELLO -- motovilec -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Cvetačo razdelite na cvetke in hitro pokuhajte v malo vode (5 minut). V večji globoki ponvi jo odcejeno 3 minute pecite na olju, nato dodajte sezam, kurkumo in pražite, da zadiši. Solite in poprajte po okusu. Poleg pripravite motovilčevo solato. Antoksantini v belo obarvani zelenjavi varujejo naše celice pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali. Zato nikar ne pozabite na zadosten vnos zelenjave, še posebno v času večjih obremenitev.

7 SREDA / zajtrk Tropsko proso v mleku s skuto Čas priprave: okoli 15 min in namakanje čez noč -- 2 dl nehomogeniziranega mleka ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV g prosene kaše HAPPY HARVEST -- malo soli PIRANSKE SOLINE g skute MILFINA -- kivi, mango, goji jagode Zjutraj namočeno proso sperite z vodo in kuhajte v mleku ali mešanici vode in mleka s ščepcem soli 5-7 minut. Pustite, da nabrekne, razporedite v skodelico in dodajte skuto ter kivi, mango in pest goji jagod. Proso vsebuje lahko prebavljive beljakovine, vitamine B kompleksa in minerale (magnezij, silicij, fosfor, cink, kalij in kalcij). Minerali v prosu so razlog, da uživanje prosene kaše po izročilu naših babic krepi lase, kožo in nohte.

8 SREDA / kosilo Kislo zelje z ocvirki in matevž Čas priprave: 30 min g kislega zelja ali repe -- bio rdeča čebula NATUR AKTIV -- česen po okusu -- lovorjev list LE GUSTO -- poper LE GUSTO -- paprika v prahu LE GUSTO g (velika žlica) ocvirkov g krompirja g fižola nic spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v V ponvi na ocvirkih popražite rdečo čebulo in česen, papriko v prahu in lovorjev list. Dodajte kisano zelenjavo in z malo vode pokrito dušite vsaj 15 minut. Matevž pripravite iz 2/3 rjavega fižola in 1/3 kuhanega krompirja, po okusu dodajte česen in poper. Ocvirki so v zmerni količini lahko del uravnotežene prehrane. Kombinirajte jih s hrano, ki ščiti srce in ožilje (repa, zelje, čebula, stročnice...).

9 SREDA / večerja Čičerika s pestom Genovese Čas priprave: 15 min g čičerike iz pločevinke -- velika pest listov bazilike g pinjol -- dve žlici oljčnega olja CASTELLO -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- surov česen ali česen v prahu LE GUSTO -- češnjev paradižnik spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v Čičeriko segrejte v kozici. Za pesto v terilniku strite česen, baziliko, pinjole, dodajte sol in oljčno olje. Zmešajte čičeriko in pesto. Postrezite toplo s češnjevim paradižnikom. Redno uporabljajte česen, predvsem zaradi vsebnosti alicina, ki deluje proti glivicam, virusom in bakterijam.

10 ČETRTEK / zajtrk Sendvič s pršutom Čas priprave: 10 min g rženega hlebca OKUS TRADICIJE -- 1 žlica kisle smetane MILFINA -- 2 rezini pršuta brez aditivov KRAS g sira, npr. mocarele CARLONI -- avokado po okusu -- kumara, paprika, paradižnik, drobnjak spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Kruh namažite z žlico kisle smetane, obložite s pršutom, svežimi kumarami in malo sira, lahko dodate na koščke narezan avokado, svežo papriko in drobnjak. Pršut brez aditivov je ena redkih mesnin, ki razen soli ne vsebuje aditivov.

11 ČETRTEK / kosilo Mesni polpeti s pečenim krompirčkom Čas priprave: 35 min g mletega govejega mesa OKUS PODEŽELJA g naribanega korenčka g bio čebule NATUR AKTIV g bučke -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- česen g SOLATNEGA MIKSA g pečenega krompirčka z lupino spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Pripravite polpete iz 1/3 mletega mesa, 1/3 naribanega surovega korenčka in 1/3 naribane surove bučke. Solite, poprajte in dodajte česen v prahu. Pecite v pečici, 15 minut na vsaki strani, ali na ponvi. Poleg postrezite solato in pečen krompirček z lupino. Mesa ne pecite predolgo na visoki temperaturi zaradi potencialne tvorbe snovi, ki lahko povečujejo tveganje za razvoj raka.

12 ČETRTEK / večerja»crumble«iz jabolk in malin Čas priprave: 45 min g bio pirine polnozrnate moke KORNGOLD g bio masla NATUR AKTIV -- cimet LE GUSTO -- bio jabolka NATUR AKTIV g malin -- 2 žlici bio cvetličnega medu NATUR AKTIV (če ste bolj sladkosnedi, lahko dodate več medu) Na kocke narezano sadje v pekaču potresite s cimetom. Pecite 30 minut na 180 C. V ločeni posodi zmešajte rezine masla s pirino polnozrnato moko, dvema žlicama medu in cimetom. Drobtinasto zmes potrosite na pečeno sadje in pecite v pečici na srednji rešetki do zlate barve. Lupina jabolk in hrušk je bogat vir antioksidanta kvercetina, ki ščiti telo pred oksidativnim stresom.

13 PETEK / zajtrk VEGETARIJANSKO Polnozrnati kruh, popečen kot francoski Čas priprave: 20 min g en dan starega bio polnozrnatega kruha NATUR AKTIV -- 2 dl mleka MILFINA ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV -- cimet LE GUSTO -- 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV g svežega sadja po izbiri Kruh namočite v jajce, umešano z mlekom in cimetom (mleko lahko zamenjate z rastlinskim napitkom), da se dobro napoji. Popecite na toasterju ali ponvici. Servirajte s svežim sadjem. S staranjem se v kruhu tvori retrogradni škrob, kar pomeni, da je manj dostopen za prebavo našim encimom in posledično iz njega izkoristimo manj energije.

14 PETEK / kosilo VEGETARIJANSKO Zelenjavna juha in njoki s sadno omako Čas priprave: 00 min g njokov g poljubnega sadja (lahko zamrznjeno) -- cimet LE GUSTO -- surov kakav LE GUSTO -- bio cvetlični med NATUR AKTIV po okusu -- zelenjavna juha s sezonsko zelenjavo (cvetača, por, zelena, bučke, česen, čebula) -- skodelica solate spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Za juho v vodi skuhajte cvetačo, por, zeleno, bučko, česen, čebulo, solite in spasirajte v gosto juho. Njoke skuhajte. V ponvi podušite sadje do mehkega, dodajte cimet. V vodi skuhane njoke prelijte z dušenim sadjem, po okusu dodajte surov kakav, sladkosnedi še med. Cimet pomaga telesu uravnavati krvni sladkor in zmanjšuje njegov porast po jedi. Mehanizem delovanja temelji na posnemanju inzulina in stimulaciji inzulinskih receptorjev v celicah, s čimer pomaga pri transportu glukoze iz krvi v celice.

15 PETEK / večerja VEGETARIJANSKO Palačinke s skuto, grškim jogurtom, cimetom in medom Čas priprave: 25 min g moke 5 žit KORNGOLD -- 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV -- 3 dl mineralne vode LISSA -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- cimet LE GUSTO Nadev: g skute MILFINA g grškega jogurta LYTTOS -- limonin sok in lupinica bio limone NATUR AKTIV -- po okusu bio cvetlični med NATUR AKTIV g borovnic Iz moke, jajc, vode, soli in cimeta pripravite zmes za palačinke že dan prej. Pečene nadevajte s skutnim nadevom, ki ga sladkate po okusu. Postrezite z limoninimi rezinami in borovnicami. Antocianini v borovnicah pomagajo uravnavati krvni pritisk, preprečujejo strjevanje krvi in upad umskih sposobnosti.

16 SOBOTA / zajtrk Jagodna ovsena kaša z arašidi Čas priprave: 25 min g ovsenih kosmičev KNUSPERONE -- 3 dl BIO dalj časa svežega navadnega mleka NATUR AKTIV ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV -- ena velika žlica arašidovega masla GOURMET -- dva nasekljana datlja g jagod (lahko zamrznjenih) -- cimet LE GUSTO -- surov kakav Kosmiče skuhajte v mleku, v katerega ste predhodno sesekljali dva datlja. Jagode brez maščobe podušite v kozici, dokler se ne razpustijo. Prelijte ovsene kosmiče. Kašo okrasite še s svežimi jagodami (v sezoni) in žlico arašidovega masla. Po okusu potresite s cimetom in kakavom. Jagode so nizkoenergijsko sadje in vsebujejo veliko vitamina C, brez katerega tvorba kolagena v našem telesu ni mogoča.

17 SOBOTA / kosilo Pica s polnozrnatim testom Čas priprave: 40 min Testo: g pirine polnozrnate moke KORNGOLD -- 4 g suhega kvasa -- bazilika LE GUSTO -- ščep čilija LE GUSTO -- oljčno olje CASTELLO -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- 1,5 dl mlačne vode Nadev: g pelatov CARLONI g mocarele CARLONI g pršuta brez aditivov KRAS -- sveži šampinjoni -- origano LE GUSTO -- 1 mala rdeča čebula -- rukola -- bazilika LE GUSTO --- zelje za solato jabolčni kis LOMEE ali sok bio limone NATUR AKTIV spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v Zamesite testo za pico iz pirine polnozrnate moke. Obložite ga s pelati, rezinami sveže ali popečene zelenjave in mocarelo. Pecite v pečici na spodnji rešetki na 220 C, da se testo speče in sir stopi. Pečeno pico potresite z origanom in poleg postrezite zeljnato solato. Zelje in ostale križnice so bogate z indoli in izotiocianati, ki stimulirajo encime in pomagajo jetrom pri odstranjevanju potencialno kancerogenih spojin.

18 SOBOTA / večerja Kvinoja s kozicami Čas priprave: 30 min Sestavine (za 2 osebi): 125 g bio mešanice s kvinojo 400 g bio kozic grško oljčno olje castello česen mešana solata spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v Kvinojino mešanico skuhajte v slanem, vrelem kropu (10 12 min). Na oljčnem olju popecite česen, dokler ne zadiši, dodajte odtaljene kozice in pecite, dokler ne pozlatijo, približno 4 min. Kozice zložite na kuhano kvinojino mešanico. 100 g kvinoje ustreza dnevni potrebi telesa po manganu, elementu, ki sodeluje v procesih strjevanja krvi in gradnje kosti.

19 NEDELJA / zajtrk Toast iz sladkega krompirja Čas priprave: 30 min g sladkega krompirja -- bio sirni namaz NATUR AKTIV -- mlada čebula -- paradižnik -- sir trapist MILFINA -- bazilika -- redkvice -- arašidovo maslo GOURMET -- arašidi spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v Sladki krompir narežite na rezine in popecite v ponvi 10 min. Pečenega obložite s svojo najljubšo kombinacijo zelenjave. Sladki krompir vsebuje vitamin B6, ki je pomemben za pravilno delovanje živčnega sistema, prispeva pa tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pri peki se ga ohrani več kot pri kuhanju.

20 NEDELJA / kosilo Začinjene sardele z žara, blitva in krompir Čas priprave: 35 min -- 5 jadranskih sardel ALMARE -- peteršilj -- čili g krompirja g špinače -- nekaj žlic oljčnega olja CASTELLO g pečene paprike -- česen v prahu LE GUSTO -- dimljena paprika spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v V pečici na peki papirju pecite rezine rdeče paprike 30 minut. Začinite s česnom v prahu, dimljeno papriko in oljčnim oljem. Na žlici oljčnega olja podušite sesekljan česen, da zadiši, in špinačo, da ovene, ter primešajte kuhan, slan krompir. Sardele popivnajte in pecite na malo oljčnega olja ali na žaru 10 minut. Po okusu jih začinite s peteršiljem in čilijem. Sardele so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati stopnjo vnetja v telesu in krepijo delovanje možganov.

21 NEDELJA / večerja Goveja juha malo drugače Čas priprave: 3 ure 30 min g kuhane govedine OKUS PODEŽELJA iz juhe g jajčnih rezancev CARLONI -- mešana zelenjava (korenček, brokoli, šampinjoni, ingver) spodbuditi, da si je privoščite kar največ lahko jo jeste v V skodelico položite tanke jajčne rezance, na koščke narezano govedino, na drobno narezano zelenjavo in zalijte z doma pripravljeno vrelo govejo juho. Dodatek rdečega mesa obroku z zelenjavo pomaga izboljšati izkoristek železa iz zelenjave.