UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje DIPLOMSKO DELO. Matjaž Dugina

Transkripcija

1 UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje DIPLOMSKO DELO Matjaž Dugina Maribor, 2016

2

3 UNIVERZA V MARIBORU PEDAGOŠKA FAKULTETA Oddelek za športno treniranje Diplomsko delo KONDICIJSKI TRENING NOGOMETAŠEV U 18 Mentor: mag. Rudi Bračič Dugina Kandidat: Matjaž Maribor, 2016

4 Lektor-ica: Ana Marija Skelo, profesorica slovenščine Prevajalec-ka: Ana Marija Skelo, profesorica slovenščine

5 IZJAVA O AVTORSTVU

6 POVZETEK Sodoben nogomet zahteva od nogometaša sposobnost vzdržljivosti in odlično kondicijsko pripravljenost. Da se igralec lahko razvije v profesionalnega nogometaša, se morajo kondicijske priprave začeti že v mladinskih selekcijah skozi različne metode in oblike kondicijskega treniranja. Pri mladih nogometaših se motorične in funkcionalne sposobnosti trenirajo skozi vaje, skladno z njihovim fizičnim in duševnim razvojem, ki so tesno povezane s tehničnim in taktičnim znanjem nogometa. Kondicijski trener mora kondicijske priprave prilagoditi tako skupinam kot posameznikom znotraj ekipe. Glavne motorične sposobnosti, ki jih mora mladi nogometaš osvojiti, so: moč, hitrost, gibljivost, preciznost, koordinacija in ravnotežje. Mladi nogometaš se kondicijsko pripravlja skozi kombinacijo različnih oblik in metod kondicijskega treniranja za osvajanje navedenih motoričnih sposobnosti ter večjo vzdržljivostjo na način, ki ne predstavlja 'mučenja', ampak ga spodbudi za osvajanje veščin, ki mu bodo v pomoč v nogometni igri. Ključne besede: nogomet, kondicija, trener, nogometaš, vzdržljivost ABSTRACT Modern football demands from a footballer capability of endurance and excellent physical preparation. The condition that player can develop itself into a professional footballer, is that these physical preparations should begin already in youth sections, trough different methods and shapes of physical training. At young footballers motoric and functional capabilities are being trained trough exercises, in accordance with their physical and mental development, which are tightly connected with technical and tactical football knowledge. Condition trainer must adapt conditioning training to the groups and as well to the individual players inside the team. Main motoric skills, which a young footballer should conquer, are: power, speed, motility, precision, coordination and balance. Young footballer is being physically prepared trough combination of different shapes and methods of conditioning training to accomplish stated motoric skills and greater endurance in a way which doesn t represent torturing, but gives the player motivation to conquer skills which will help him at football play. Key words: football, conditioning, trainer, footballer, endurance

7 KAZALO 1 UVOD NAMEN METODOLOGIJA KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV Opredelitev pojma Vrste kondicijske priprave Anatomska analiza nogometaša Struktura kondicijske priprave nogometašev Naloge in cilji kondicijske priprave Oblike treninga kondicijske priprave Frontalna oblika Skupinska oblika Individualna oblika Značilnosti kondicijske priprave po letih Mladinci: od U 17 do U PRIMERI VAJ ZA RAZVOJ NEKATERIH MOTORIČNIH IN FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI Razvoj nekaterih osnovnih motoričnih sposobnosti Koordinacija Hitrost Štartna hitrost Agilnost Splošna moč Natančnost z žogo Gibljivost kolčnega sklepa in gležnja Razvoj funkcionalnih sposobnosti Osnovna vzdržljivost Hitrostna vzdržljivost Nogometna vzdržljivost SKLEP LITERATURA... 56

8 TABELA SLIK Slika 1: Strukturiran in postopni načrt kondicijske priprave... 7 Slika 2: Kritična področja igralčevega gibalnega aparata Slika 3: Struktura kondicijske priprave Slika 4: Primarni cilji kondicijske priprave Slika 5: Primer kondicijske vadbe frontalna oblika z žogo Slika 6: Primer kondicijske vadbe frontalne oblike dveh ekip z žogo Slika 7: Primer štafetne igre pri nogometu Slika 8: Primer obhodne ali krožne vadbe Slika 9: Primer vadbe na postajah pri nogometu Slika 10: Kronološki razvoj koordinacije Slika 11: Uporaba igralne oblike pri treningu koordinacije Slika 12: Uporaba poligona pri treningu koordinacije Slika 13: 40/60 metrov s prosto reakcijo Slika 14: 40/60 metrov s sestavljeno reakcijo Slika 15: Sprint po podani žogi Slika 16: Razvoj štartne hitrosti s partnerjem Slika 17: Vadba v kolonah pri treningu agilnosti Slika 18: Razvoj agilnosti z frontalno vadbo Slika 19: Razvoj moči s frontalno vadbo Slika 20: Vadba v parih pri treningu moči Slika 21: Natančnost pri podajanju žoge Slika 22: Razvoj natančnosti pri podaji/udarcu z notranjim delom stopala Slika 23: Razvoj gibljivosti gležnja Slika 24: Razvoj gibljivosti kolčnega sklepa Slika 25: Piramidni tek Slika 26: Igra na male gole Slika 27: Štiri skupine, štiri igre Slika 28: Stopničasti tek Slika 29: Razvoj hitrostne vzdržljivosti 100 metrov z žogo Slika 30: Razvoj hitrostne vzdržljivosti 100 metrov brez žoge Slika 31: Razvoj nogometne vzdržljivosti z žogo Slika 32: Razvoj nogometne vzdržljivosti z igro ena na ena... 53

9

10 1 UVOD Šport je institucionalizirana igra, ki se deli na štiri kategorije. 1. Šport je zelo organiziran v smislu vodstvenih organov, lig, sponzorjev in menedžerjev. 2. Vsebuje tehnološki razvoj opreme, oblačil in objektov. 3. Vsebuje simbolično dimenzijo v obliki ceremonij, ritualov in skrivnosti. 4. Ima izobraževalni vidik. Te štiri kategorije definirajo šport kot institucionalizirano tekmovalno igro, ki vsebuje fizične spretnosti, strategijo in priložnost. Ampak, da lahko igro definiramo kot šport, mora vsebovati fizično dimenzijo, saj šele takrat lahko definiramo aktivnosti kot športno dejavnost. Nadgradnja fizične dimenzije je vadba, ki se izraža v različnih formah fizične aktivnosti, izvedena je z namenom ohranjanja kondicije ali zdravja (Shaw idr., 2005, str. 1 3). Nogometna igra je sama po sebi atraktivna za milijone ljudi po svetu. Gledanje ali igranje nogometa prinaša užitek tistim, ki obiskujejo tekme ali sodelujejo v igri. Dogodki, kot so evropsko ali svetovno prvenstvo v nogometu ali Liga prvakov, še dodatno privabljajo in spodbujajo mlade igralce, v želji, da bodo enkrat sami igrali na velikih tekmovanjih. Definicija nogometa ni nič kaj atraktivna:»igra dveh ekip po 11 igralcev na pravokotnem igrišču, ki meri 100 metrov z vratnicami na obeh straneh, kjer je cilj igre pridobiti posest žoge in vnaprej v teku ali podajanju priti do nasprotnikovega gola ter zadeti med vratnici nasprotnika«1 (FreeDictionary, 2016). Sama definicija nam ne more prikazati truda, ki ga igralci vložijo, da postanejo profesionalni nogometaši. Ena izmed najpomembnejših prvin v nogometu je kondicijska pripravljenost, saj je nogomet igra z žogo, ki od igralcev zahteva visoko kondicijsko pripravljenost. Ker pa gre za igro, ki jo mladi fantje ali dekleta začnejo zelo zgodaj trenirati, je pomembno že od začetka njihovega treninga, da so njihovi kondicijski treningi pravilno izvedeni in prilagojeni glede na potrebe mladega športnika. Z razvojem nogometa se povečuje tudi njegova kompleksnost, kjer je kakovosten in strokoven kondicijski trening neizbežen del procesa, da so igralci sposobni igrati na najvišjem nivoju. Razvoj vseh motoričnih sposobnosti že pri mladem nogometašu pripomore k hitrejšemu reševanju tehnično-taktičnih problemov med tekmo in prispeva k dinamičnemu načinu igranja. Čeprav ko pomislimo na nogomet, v prvi vrsti mislimo na športno aktivnost, a je način kondicijskega treninga mladega nogometaša pomemben ne samo zaradi razvoja motoričnih in 1 Prevedeno iz:»a game played by two teams of 11 players each on a rectangular, 100-yard-long field with goal lines and goalposts at either end, the object being to gain possession of a ball and advance it in running or passing plays across the opponent's goal line or kick it through the air between the opponent's goalposts«. 1

11 funkcionalnih sposobnosti, ampak služi tudi kot kakovostna podlaga za doseganje čim boljših fizičnih in psiholoških rezultatov v prihodnje. Kot pravi Elsnar (1993), je v sodobni družbi sposoben človek pripravljen tako moralno kot telesno in umsko. Vzgoja ni enostranska, ampak gre za razvoj vsestranske razvite osebnosti. Kondicijski trening v obdobju med U-8 do U-14, na katerega sem se osredotočil, pomaga doseči to stopnjo razvoja z enotnostjo moralne, telesne, umske, estetske in delovno-tehnične vzgoje. Nogomet in kondicijski trening ni tako samo športna igra, ampak je sestavni del splošne vzgoje mladega športnika (Elsner, 1997, str. 5 7). Z razvojem motoričnih in funkcionalnih sposobnosti bo mlad nogometaš zmožen doseči svoj polni potencial in čeprav je pomembno določiti način kondicijskega treninga, je pomembno tudi njegovo časovno prakticiranje. Poleg psihološke in fizične prednosti, ki jo ponuja kondicijski trening, je v današnjem svetu, kjer mladi igralci vedno hitreje začnejo igrati v profesionalnih ligah, da razvijajo svoje sposobnosti in se izognejo metodam, ki so lahko nevarne in jim skrajšajo njihovo športno kariero. V tem smislu lahko označimo kondicijski trening za kontroverzno temo. Saj nekateri sklepajo, da so otroci naravno v dobri fizični pripravljenosti, in da so dodatni napori v kondicijskem treningu nepotrebna tveganja. Takšne trditve so zgrešena prepričanja, saj je nogomet fizična igra, pri čemer je primarna dejavnost tekanje, katerega nadgradimo še z zasuki, hitrimi starti ter skoki in brcanjem. Ko mladi igralci dozorevajo, se v tem skrajno konkurenčnem svetu športa napetost vedno veča. Strukturiran pristop omogoča, da je kondicijski trening zabaven in zanimiv ter s pravilno izvedbo popolnoma varen ter se lahko prilagodi glede na potrebe posameznega mladega nogometaša (Davies, 2014). Potrebno je omeniti, da otroci ne smejo doživljati kondicijskega treninga kot muko ali fizični napor, ampak mora biti dinamičen in podoben situacijam v nogometni igri. Doseči takšen nivo treninga, pri katerem bo mlad igralec pridobil na svojih funkcionalnih in motoričnih sposobnostih, ne pomeni uporabe le peščice minut na koncu treninga, ampak jih vključiti na takšen način, da bodo postale navada med treningom tako za igralce kot za trenerja. 2

12 2 NAMEN Predmet preučevanja je razvoj motoričnih in funkcionalnih sposobnosti pri igralcih od U-8 do U-16 s prikazom praktičnih vaj za razvoj nekaterih osnovnih motoričnih sposobnostih in funkcionalnih sposobnostih pri nogometaših mladinskih kategorij ( U-18 in U-19). V sodobnem času nogometa so naloge kondicijskega treninga 'urbanizirale' nogomet, kjer se ne dela več naravna selekcija, ampak se metode treninga prilagajajo posameznikom ali skupinam. Od proste igre se je nogomet skozi leta pomikal k izvajanju natančnih vaj s ponavljanjem in večjo organiziranostjo igre. Z nogometom in še pomembneje s kondicijskim treningom se ne razvijajo samo fizične sposobnosti igralca, ampak predstavlja tudi psihični in umski trening z možnostmi ustvarjalnega izražanja. Ker se 'oblikovanje osebnosti' povezano z igro začne že v mladosti, je za izkoristek potenciala treba že vnaprej določiti metode kondicijskega treninga. Uspeh se bo izkazal pri upoštevanju treh dejavnikov: zunanji 2 in notranji 3 dejavniki ter razvojni proces 4 (Elsnar, 1993, str. 5 9). V diplomskem delu se bom osredotočil na to, kako je nogometaš z razvojem motoričnih in funkcionalnih sposobnosti sposoben opravljati naloge in cilje kondicijske pripravljenosti, za katero je potrebno imeti vzdržljivost (aerobna in anaerobna), moč (maksimalna moč, eksplozivna moč, moč hitrosti) in hitrost (hitrost reakcije, začetna hitrost, najvišja hitrost). Pri metodah kondicijske priprave bom upošteval razvoj vseh telesnih sposobnosti, ki so potrebne za doseganje vrhunskih športnih rezultatov v nogometu. Potrebno je upoštevati, da se je vzporedno z razvojem nogometa (nogometna hitrost in dinamika igre ter tehnične in taktične zahteve) prav tako povečal pomen vadbe. Sodobni nogomet potrebuje igralce, katerih motorične in funkcionalne sposobnosti se manifestirajo na visoki ravni, kot je sposobnost obvladovanja visoke hitrosti, ekspozivna moč pri udarcu z žogo, natančni udarci itn. Igralec mora imeti posebno vzdržljivost motoričnih sposobnosti, da lahko normalno prenaša visoki nivo celotne igre (Mihačić in Ujević, b.l., str ). 2 Družbeno vrednotenje nogometa, materialna sredstva, poklicna dejavnost itn. 3 Osebnostne dispozicije motorične sposobnosti, tehnično-taktične sposobnosti, psihične in vedenjske lastnosti, zdravstveno stanje itn. 4 Učni proces in proces treninga za optimalno oblikovanje športnikove osebnosti. 3

13 3 METODOLOGIJA Diplomsko delo temelji na deskriptivnem pristopu, znotraj katerega je uporabljena opisna metoda. Celotno delo bo zasnovano teoretično na pristopih domačih in tujih avtorjev, s katerim bom s kritičnim in problemskim pristopom analiziral najboljši pristop h kondicijski pripravi, s čimer se lahko dosežejo najboljši rezultati v tekmovalnem delu. Kot dokaz najboljših metod za razvoj motoričnih in funkcionalnih sposobnosti skozi kondicijski trening bom teoretično predstavil vaje, ki ne bodo predstavljale 'muk' za mlade nogometaše, ampak bodo prilagojene glede na potrebe posameznika oz. bodo vaje, s katerimi bodo mladi nogometaši lahko izboljšali svojo zmogljivost in izvedbo. 4 KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV V teoriji in praksi športnega usposabljanja oz. treniranja igralcev se pod imenom kondicijska priprava uporablja več različnih terminov: atletska, psihofizična, fizikalna, psihomotorična, fizična priprava, funkcionalne in motorične sposobnosti ter kondicija. V mojem diplomskem delu sem se odločil za uporabo termina kondicijska priprava, saj mislim, da ime zajema razvijanje vseh sposobnosti, ki jih mladi nogometaš mora posedovati. Kondicijske priprave so pomemben del nogometaševega treninga. Gre za vaje oz. način dela, ki mora vsebovati vidike nogometne igre, s katerimi mlade nogometaše pripraviš na igro in jim hkrati ne predstavlja 'mučenja', saj gre za velik fizični napor, skozi katerega mora vsak nogometaš. Metode kondicijskih priprav so se skozi leta spremenile, da danes vključujejo potrebe individualnega igralca, kar še vedno ne pomeni, da so kondicijske priprave izvedene na enak način, saj ima vsak trener svoj način izvedbe. Kondicijski trenerji, kot so Bangsboo (1994), Weineck (1995) in Milanović (1997), se osredotočajo na različne vidike kondicijske priprave. - Bangsboo razlikuje med več podtipi kondicijske priprave: aerobno (nizko zelo intenzivna z vidiki regeneracije), anaerobno (vzdržljivost in hitrost), trening za moč (osnovni in funkcionalni), trening hitrosti in za dolgoročno mišično vzdržljivost ter trening koordinacije in fleksibilnosti. - Weineck deli kondicijsko pripravo na trening hitrosti, gibljivosti, moči (največja hitrost) in vzdržljivosti (moč in aerobna). - Milanović loči kondicijsko pripravo na trening motoričnih sposobnosti in trening funkcionalnih sposobnosti. Osnovna metodologija za trening funkcionalnih sposobnosti sta anaerobni in aerobni trening z osnovnimi načeli razvoja funkcionalnih 4

14 mehanizmov. Trening motoričnih sposobnosti vključuje razvoj in vzdrževanje moči, hitrosti, vzdržljivosti, gibljivosti, koordinacije in preciznosti ter kombinacijo in združevanje vseh navedenih motoričnih sposobnosti. Celotno koordinacijsko pripravo Milanović deli na splošno, osnovno in specifično (Jagačić, b.l.). Čeprav vidiki kondicijskega treninga med zgoraj navedenimi trenerji kondicijske priprave niso tako različni, predstavljajo vseeno tako veliko razliko, da se rezultati različne priprave lahko razlikujejo. Napaka zgoraj navedenih avtorjev je, da nobeden od njih ne omenja psihološke priprave. Seveda jo trenerji vključijo v trening (namerno ali nenamerno, neposredno ali posredno), ampak da vpliva na nogometaše, mora biti opredeljena glede na posameznika, a hkrati tudi ekipno. Dinamika športne ekipe je izjemno kompleksna, saj se morajo identificirati kot ekipa, med njimi pa morajo potekati različni strukturirani vzorci interakcij, specifična komunikacija, skupna usoda, medsebojna soodvisnost, medsebojna privlačnost, samokategorizacija in občutek enotnih ciljev. Trener, ki razmišlja, da je psihološko pripravo (team building, voditeljske lastnosti, motivacija, kohezivnost ekipe, samozavest, stres itn.) mogoče ločiti od vsakodnevne priprave nogometašev, se ne zaveda resnosti in kompleksnosti, ki jo predstavlja športna ekipa. Takšen trener ne bo dosegel zaželenega sodelovanja med igralci in s tem ne bo dosegel želenih ciljev (Tušak, Misja in Vičič, 2003). Trenerji morajo tako poleg individualnega in skupinskega kondicijskega treninga izvajati trenažni kondicijski trening ali proces, ki vsebuje vidike kondicijskih in psiholoških priprav. Nobena metoda kondicijskega treninga ni idealna, te se morajo med seboj prepletati in dopolnjevati, saj med njimi ni nobene stroge omejitve. Kot sem že omenil v prejšnjih poglavjih, mora nogometaš že od mladega razvijati svoje motorične in funkcionalne sposobnosti, manifestacija teh sposobnosti mora biti na visokem nivoju, če želi nadaljevati v prihodnosti kot profesionalni nogometaš. Igralec mora imeti posebno vzdržljivost skozi celotno nogometno igro in imeti razvite naslednje motorične sposobnosti: hitrost, eksplozivna moč, brcanje žoge, moč, koordinacija, preciznost itn. Za nogometaša je najpomembnejša eksplozivna moč, vzdržljivost v eksplozivni moči. Naloga kondicijskega treninga je: a. razvoj motoričnih sposobnosti, ki so opredeljene kot moč, hitrost, koordinacija, gibljivost, preciznost in ravnotežje; b. ohranjanje enakih motoričnih sposobnosti, navedenih pod točko a.; c. razvoj in vzdrževanje funkcionalnih sposobnosti, ki so odgovorne za energetske procese v telesu; 5

15 d. razvoj in vplivanje na nekatere morfološke razsežnosti; e. razvoj in vzdrževanje motoričnih in funkcionalnih sposobnosti, ki vplivajo dobro na telesno pripravljenost oz. kondicijo, kot podlaga za ekipne kondicijske treninge; f. kondicijska priprava mora imeti pozitiven pretok tehničnih, taktičnih in psiholoških priprav; g. kondicijska priprava mora imeti pozitiven vpliv na zdravje igralcev; h. kondicijska priprava ima kompenzacijsko-korektivno delovanje na organizem igralcev; i. kondicijska priprava služi za preprečevanje poškodb; j. kondicijska priprava kot pospešitev rehabilitacijskega procesa igralcev; k. kondicijska priprava se uporablja kot 'aktivni odmor'; l. kondicijska priprava pripomore igralcu po tekmi kot pospešitev procesa okrevanja (Mihačić in Ujević, b.l., str. 150). Čeprav s treniranjem in kondicijsko pripravo nogometaši stremijo k izboljšanju svojih motoričnih in funkcionalnih sposobnosti, je pomembno, da se prepreči pretreniranost, ki je v sodobnih časih nogometnega treniranja pogost pojav. Treba je določiti meje in preprečiti nefunkcionalno preseganje. Poleg pretiravanja na treningu hkrati nekateri športniki trenirajo nepravilno. Med preveč treniranjem in nepravilnim treniranjem je tanka meja. Čeprav v nogometu ali v športu nasploh slišimo, da je treba veliko trenirati za boljše rezultate, to ni ključ do boljšega rezultata in hkrati vodi do hitrejšega zaključka športne kariere. Bolj kot več trenirati, je pomembno imeti strukturirane kondicijske priprave s strokovno podkovanim kondicijskim trenerjem, ki zna načrtovati vadbe (Kineziolog, 2016). 6

16 Slika 1: Strukturiran in postopni načrt kondicijske priprave Razvij Pridobi Osvoji Obvladaj Vir: Kondič (2015). Izhodišče kondicijske priprave tako poteka skozi štiri faze. 1. Pridobi predstavlja kognitivni proces igralca in je izhodišče tehnične faze. Mladi nogometaši razvijejo tehnične gibe in osvojijo nadzor nad svojim telesom oz. svojimi motoričnimi sposobnostmi. 2. Razvij razvoj elementov, ki so tehnično zahtevnejše narave, s posebnim poudarkom na psihične in duševne elemente mladega nogometaša. Z razvojem močnih in prožnih sklepov si lahko mladi nogometaš prepreči poškodbe v prihodnosti. 3. Osvoji temelji na osvojitvi prvih dveh faz in tehnični odličnosti. V tej fazi se odpravljajo še manjše napake za optimalno izvedbo in spretnosti celovite izvedbe specialnih tehnik. 4. Obvladaj zadnja faza predstavlja cilj osvojenih tehnik in njihovo uporabo v nogometni igri, kjer bodo sprejemali hitre in učinkovite rešitve s pravilno izvedbo tehnik in uporabo vseh elementov v prejšnjih fazah. Mladi nogometaš, ki ne bo izpilil svoje tehnike v nekaj mesecih, ampak s pravilno strukturiranim kondicijskim treningom, lahko čez leta postane odličen profesionalni nogometaš (Kondič, 2015). 7

17 4.1 Opredelitev pojma Kondicijska pripravljenost vključuje optimalno zdravstveno stanje, najvišjo stopnjo razvoja funkcionalnih motoričnih sposobnosti, učinkovito ogrevanje, ustrezno duševno stabilnost, visoko motivacijo in najboljšo strukturo morfoloških značilnosti (CARNetLoomen, b.l.). Da nogometaš doseže kondicijsko pripravljenost, mora skozi kondicijski trening, ki ga opredeljujemo kot»dalj časa trajajočo sistematično aktivnost s stopnjujočim povišanjem intenzivnosti treninga z namenom izboljšanja fizioloških in psiholoških lastnosti športnika«(bompa v Cindrić, 2011, str. 23). Spada le med del priprav, skozi katere mora iti vsak mlad nogometaš, saj poleg kondicijske priprave poznamo še tehnično, taktično, psihosocialno pripravo in pravilno prehrano. Dežman in Erčulj (2005) sta v nadaljevanju opredelila, da se v procesu kondicijskega treninga razvijajo tiste sposobnosti (motorične in funkcionalne), ki so pomembne za dosežek določenega cilja oz. uspeh. Po Milanovič, Jukić in Šimek (2003) je kondicijska priprava proces usposabljanja in okrevanja za razvoj in vzdrževanje funkcionalnih ter motoričnih sposobnosti, morfoloških značilnosti in napredek zdravstvenega stanja športnikov. Rezultat tega procesa je spodbuda in vzdrževanje usposabljanja in konkurenčnosti. Z razvojem motoričnih in funkcionalnih sposobnosti se mora telo športnika razvijati na skladen način, kar dosežemo s kondicijsko pripravo, ki se deli na več delov, ki so odvisni od vrste priprav (glej poglavje 6.1.1): 1. široka osnovna priprava, 2. osnovna priprava, 3. specialna priprava, 4. situacijska priprava. Osnovni cilj kondicijske priprave v nogometu je osvojiti fiziološke, biomehanske in psihološke zahteve, ki jih zahteva nogometna igra, da bi izboljšala kakovost igre in igralcev. Zato se mora kondicijski trener pri vadbi na tri glavne zahteve kondicijske vadbe: 1. zahtevnost igre, 2. zahtevnost igralčevega položaja v ekipi in 3. individualne lastnosti posameznikov v ekipi. Ker je nogomet tehnično visoko zahtevna športna igra, se lahko igralec v njej hitro utrudi. Zato je igralec brez ustrezne kondicijske priprave hitro podvržen različnim poškodbam. Če želimo mladega nogometaša razviti v kakovostnega igralca, mora ta delati na vajah za hitrost, hitrostno vzdržljivost in eksplozivno moč. Znanstvene in tehnične analize nogometnih tekem 8

18 so pokazale, da se v igri zgodi 1000 do 1200 sprememb v višini intenzivnosti: hoja, tek, hiter tek, sprint in spremembe v smeri gibanja. Približno 16 % vseh premikov se izvede nazaj ali bočno. Povprečna dolžina sprinta je 15 metrov in jo nogometaš dosega približno vsakih 90 sekund. Kondicijski trener mora upoštevati vse te parametre, da lahko izdela strukturiran načrt kondicijske priprave. Hkrati se morajo upoštevati položaj igralca znotraj ekipe, njegova vloga in naloge, ki jih lahko med samo nogometno igro spremeni. Tako mora kondicijski trener upoštevati tudi specifične zahteve vsakega položaja in prekrivanje nalog igralcev glede na njihove položaje v enajsterici (K R, 2010). Ko treniramo, je treba še zelo natančno upoštevati oz. načrtovati same smernice kondicijske priprave in njen vpliv na igralca: a. igralce opazovati, spremljati in testirati; b. upoštevati politiko rasti in razvoja; c. opravljati vaje z načeli vadbe; d. uporabiti raznolike motivacijske vaje za razvoj motoričnih in funkcionalnih sposobnosti; e. upoštevati, da vadba vpliva na telo športnika; f. poznati čas okrevanja telesa in celotne obremenitve, ki nastane kot posledica kondicijske priprave Vrste kondicijske priprave Široka osnovna priprava Pri široki osnovni pripravi gre za širok spekter znanj, s katerimi skušamo izboljšati zmogljivost telesa, in je namenjena začetnikom ter otrokom do 14 leta starosti. Poleg dviga motoričnih in funkcionalnih lastnosti (moč, vzdržljivost, koordinacija, gibljivost itn.) se mora podpirati naraven razvoj otroka, enakomerno se morajo razvijati vse mišične skupine. Čeprav gre za trening nogometa, se morajo razviti tudi motorične sposobnosti, ki niso specifične za ta šport, ampak morajo biti raznolike s ciljem osvojiti širok spekter motoričnih sposobnosti. Kljub temu da gre za vrsto priprave, ki jo določimo začetnikom, je za športnika učinkovito, da se takšna vrsta priprave izvede tudi pri vrhunskih športnikih nekajkrat letno (elementi akrobatike, atletike itn.) (Jagačić, b.l.; Cindrič, 2011, str. 24). 9

19 Osnovna priprava Osnovna priprava zahteva, da športnik razvije delovne kapacitete in vključuje razvoj najpomembnejših spretnosti za uspeh v določenem športu. Delovna kapaciteta se mora prilagoditi novim zahtevam tako fizičnega kot psihološkega napora. Ker gre na tej stopnji priprave že za usmeritev v določeno športno panogo, morajo v nogometni pripravi elementi vadbe biti podobni nogometnim specifikacijam in nogometni igri. Na tej stopnji kondicijskih priprav se razvijajo specifične motorične in funkcionalne sposobnosti ter se določijo raznolike vaje, ki niso enostranske in monotonične ter gibalno raznolike (Jagačić. b.l.; Cindrič, 2011, str ). Specialna priprava Je neposredno povezana z opravljanjem različnih tehničnih elementov, s katerimi želimo dvigniti nivo telesne pripravljenosti z zahtevami, ki jih zahteva nogometna igra. Zato na tej stopnji lahko že govorimo o strokovnem usposabljanju, saj je predpogoj poznavanje posebnih tehnik športa, ki predstavlja povezavo in sodelovanje med glavnim trenerjem ter kondicijskim trenerjem. Specialna priprava pri nogometu mora biti čim bolj podobna realističnim pogojem nogometne igre; gibanju, hitrosti in funkcionalnim spremembam. Ta stopnja tudi ne izvaja priprav samo skozi skupinski ali individualni trening, ampak vključuje trenažnega, kjer je obremenitev večja od tiste na tekmovalni ravni. S tem se igralci hitreje prilagajajo na preobremenitev in prilagoditev v tekmovalnem delu (Jagačić,b.l.; Cindrič, 2011, str. 25). Situacijska priprava Gre za integracijo taktičnega in kondicijskega treninga, torej združuje osnovno in specialno pripravo. Ključna točka, ki ločuje specialno in situacijsko pripravo, so pogoji sodelovanja in konfrontacije. Dejavniki situacijske priprave skušajo vadbo enačiti s pravimi konkurenčnimi pogoji ali jih celo nekoliko presegati. Intenzivnost je v tem primeru spremenljivka, ki se neprestano spreminja, tako je situacija enaka energetskim zahtevam, ki se od igralcev zahtevajo med tekmo. Takšna priprava se najpogosteje odvija me trening tekmo, ki od igralcev zahteva tehnične, taktične, kondicijske in duševne sposobnosti, ki jih potrebujejo v pravi tekmi. Najpogosteje priredijo trenerji takšne tekme, da vidijo napredek igralcev, po tistem ko so že osvojili osnovne in specialne kondicijske priprave (Jagačić, b.l.; Cindrič, 2011, str. 26). 10

20 4.1.2 Anatomska analiza nogometaša Vsak kondicijski trener mora upoštevati oz. poznati anatomsko analizo nogometaša (glej sliko 4.2). To je še pomembneje za trenerje, ki trenirajo mlajše selekcije, saj se v njihovem primeru telo od 8. do 14. leta zelo spreminja, ko gre skozi procese rasti, oblikovanja mišic itn. Poznavanje anatomije nam daje podatke, kateri deli telesa so najbolj ranljivi in najbolj pomembni pri razvijanju motoričnih in funkcionalnih sposobnosti. Sklepi (koleno, gleženj) so najbolj ranljivi, zato jih mora nogometaš pred začetkom zelo dobro ogreti in si prizadevati za njihovo optimalno gibljivost. Hkrati je še pomembno skrbeti za hrbtenico, predvsem za ledveno in vratno hrbtenico. Od mišic in mišičnih skupin so najbolj obremenjene triceps mišice in pritezno stegno ter kvadriceps. Dva dela telesa sta še posebej dovzetna za poškodbe: dimeljski pas in Ahilova tetiva. V skladu s tako določenimi kritičnimi deli telesa je fizično usposabljanje potrebno, da vpliva na razvoj moči in gibljivosti za nogomet najpomembnejših delov lokomotornega aparata. Sodobni nogomet potrebuje igralce s sorazmerno razvitim razvojem vseh mišičnih regij telesa (Jagačić, b.l.; Mihačić in Ujević, b.l., str ). 11

21 Slika 2: Kritična področja igralčevega gibalnega aparata Vratni in torakalni del hrbtenice Ledveni del hrbtenice Kvadriceps Dimlje Fleksorjev kolena Koleno Sprednje stegenske mišice Ahilova tetiva Vir: Mihačić in Ujević (2015). Gleženj 4.2 Struktura kondicijske priprave nogometašev Preden kondicijski trener naredi načrt kondicijskih priprav, mora poznati obremenitve oz. napor igralcev v nogometni igri. Ko se statistično analizira tek, sprint, hoja in 'odmori', kondicijski trener dobi podatke za vrsto in metode kondicijske priprave ter višino obremenitve igralcev. Strukturna analiza tako omogoča vpogled med različne faze igre, ki nam razkrije poleg kondicije tudi strukturo tehničnih in taktičnih elementov z in brez žoge. Informacije pomagajo trenerju odpraviti napake, ki se dogajajo med tekmo. Prav tako je treba upoštevati pozicijo igralcev in jo vključiti v načrtovanje kondicijskih priprav, da se funkcionalne in 12

22 motorične sposobnosti dvignejo do maksimuma (Mihačić in Ujević, b.l., str. 154). Struktura kondicijske priprave ni nikoli enaka, razlikuje se od športne do športne ekipe. Kondicijske priprave so namenjene izboljšanju funkcionalnih in motoričnih sposobnosti, morfoloških sposobnosti ter zdravstvenega stanja športnika. Vsaka od teh kondicijskih zmogljivosti je bistvenega pomena, med seboj pa so tesno povezane v samih kondicijskih pripravah pri ustvarjanju konteksta integralne kondicijske kakovosti, ki se bo kazala v realnih konkurenčnih pogojih (Jagačić, b.l.). Struktura kondicijske priprave se torej deli na (glej sliko 6.3) naslednje sposobnosti. a. Motorične sposobnosti Motorične sposobnosti so oblike gibalne aktivnosti, ki se pojavljajo v strukturnih gibanjih v športnih igrah. Njihove fiziološke, biološke in psihične procese je mogoče spremljati in meriti ter se delijo na moč, hitrost, gibljivost, preciznost, koordinacijo in ravnotežje (glej poglavje 4). b. Funkcionalne sposobnosti Opisujejo energetske procese v telesu, ki se nanašajo na aerobno in anaerobno zmogljivost. Vsaka športna panoga ima svojo dominacijo določenih energetski procesov in zmogljivosti, v kondicijskih pripravah jih povezujejo z vzdržljivostjo (glej poglavje 5). c. Morfološke sposobnosti Pri morfoloških sposobnostim ločimo štiri značilnosti: - longitudinalna dimenzionalnost okostja, - transverzalna dimenzionalnost okostja, - volumen mišičnega tkiva in - podkožna maščoba. Trenažni trening ne more vplivati na prvi dve značilnosti, ampak vpliva na zadnji dve z zahtevami športa. Morfološke sposobnosti so tesno soodvisne z motoričnimi in funkcionalnimi sposobnostnim (Jagačić, b.l.). 13

23 Slika 3: Struktura kondicijske priprave Aerobne sposobnos; Funkcionalne sposobnos; Anaerobne sposobnos; Aerobne- anaerobne sposobnos; Specifično - situacijska priprava Večstranska osnovna kondicijska priprava Morfološke značilnos; Op;malna sestava telesa Kondicijski trening Preven;va poškodb Zdravstveno stanje Športska rehabilitacija Moč Hitrost Motorične sposobnos; Koordinacija Gibljivost Ravnnotežje Preciznost Vir: Milanović, Jukić in Šimek (2003) Naloge in cilji kondicijske priprave Keul (1984) opredeljuje nalogo kondicijske priprave kot proces sistematičnega in stabiliziranega razvoja športnikove kondicije. Proces treninga pretežno vpliva na energijo, celični, strukturni in živčni sistem. Primarni učinki vadbe so manifestacija spretnosti skozi psihofizični proces in sposobnost zavlačevanja reakcije utrujenosti, pospešitve procesa okrevanja ter zmanjševanja števila in resnosti poškodb. Ti primarni učinki predstavljajo najboljši praktični pomen kondicijskih priprav in ga ni mogoče obravnavati zunaj okvira integriranega športnega treniranja. Kondicijska priprava ustvarja optimalne ravni telesne pripravljenosti, ki omogoči nogometašem, da predstavijo svojo posebno motorično znanje ter izdelano tehnično in taktično znanje. Potrditev teh sposobnosti in znanja se odraža v 14

24 realističnih pogojih, tj. nogometni igri. Za kondicijskega trenerja je pomembna določitev pravih pogojev treninga in usposabljanja, saj, kot sem napisal že v prejšnjem poglavju, struktura kondicijske priprave ni nikoli enotna, a cilj je vedno enak (glej Sliko 6.4). Kondicijska priprava je osredotočena na napredek motoričnih in funkcionalnih sposobnosti, morfoloških značilnosti, zdravstvenega stanja in tehničnega znanja. Ti dejavniki so med seboj povezani in soodvisni. Primarni vplivi kondicijske priprave se delijo na štiri značilnosti: 1. izpopolnjevanje kondicijskih (motorično-funkcionalnih) sposobnosti, 2. zavlačevanje reakcije utrujenosti, 3. pospešitev procesa okrevanja in 4. zmanjšanje števila poškodb in njenih resnosti (Milanović, Jukić in Šimek, 2003). Slika 4: Primarni cilji kondicijske priprave Energetsko sestavo Kondicijska priprava Dominantno deluje na Strukturno sestavo celice Nevro- duševni sistem Vir: Milanović, Jukić in Šimek (2003). Cilje kondicijske priprave dosežemo z različnimi sredstvi, ki predstavljajo različne gibalne naloge, namenjene izboljševanju, izpopolnjevanju in utrjevanju motoričnih sposobnosti (tek, brcanje, plezanje, skoki, poligoni itn.). Kondicijske priprave morajo pripraviti mladega nogometaša na elastičnost igre, ki zahteva visoko stopnjo dinamičnosti, napora in sposobnosti igralcev. Reševanje različnih tehničnih in taktičnih težav zahteva, da je nogometaš optimalno pripravljen na telesno in psihično obremenitev. Z razvojem nogometne igre število strukturnih enot (tek, skok itn.) v igri raste, zato je treba hitro začeti pripravljati mlade selekcije na napor. 15

25 Pomembno je, da se na začetku postopoma razvijajo osnovne motorične sposobnosti, ki potekajo časovno dalj časa, z manjšo intenzivnostjo in z večjim obsegom dela. Nato se intenzivnost počasi povečuje v sklopu zmanjšanega časovnega obsega in z manjšim obsegom dela. Pomembno je, da že na začetku vključimo značilnost realistične nogometne igre, da mladi nogometaši ne izgubijo veselja do dela in skozi 'igro' opravljajo potrebne naloge kondicijske priprave ter tako dosežejo cilje. Popolna kondicijska priprava se ne doseže skozi noč, ampak gre za dolgotrajen proces. Čeprav sem že omenil cilje in naloge kondicijske priprave, moram omeniti, da gre tudi za periodizacijo nujnosti kondicijske priprave. Po navadi jih delimo po naslednjih kriterijih: a. splošna potreba po izboljšanju kondicijske pripravljenosti, b. ciljno usmerjene kondicijske priprave med tekmovalnim časom, c. usmerjene kondicijske priprave z namenom ugotavljati in popravljati pomanjkljivosti v moštvu (posameznike ali celotno ekipo), d. nadgradnja kondicijske pripravljenosti po posameznikih (poškodba, potreba itn.) (Cirkvenčić, 2014; Invšek in Pograjc, 2014). Po Cirkveničići (2014) lahko naloge kondicijske priprave grobo razdelimo na osem nalog. 1. Usposabljanje, razvijanje in vzdrževanje sposobnosti, ki so definirane kot motorične sposobnosti nogometaša. Te delimo na hitrost, moč, gibljivost, koordinacijo, ravnotežje in preciznost. 2. Razvijanje in vzdrževanje aerobnih in anaerobnih sposobnosti oz. funkcionalne sposobnosti. Te so odgovorne za energetske procese v telesu med naporom. Med funkcionalne sposobnosti štejemo tudi vzdržljivost. 3. Vplivanje na del morfoloških značilnosti, predvsem na mišično maso, volumen telesa itn. 4. Razvoj motoričnih in funkcionalnih sposobnosti osnovno vpliva na kondicijsko pripravljenost, ki pa predstavlja osnovo nogometnega treninga. 5. Kondicijska priprava je tesno povezana s tehnično, taktično in psihološko pripravo, hkrati mora imeti pozitiven vpliv na zdravje mladega nogometaša in se izogibati prenatreniranosti. 6. Nogomet je kontaktni šport, kjer so igralci v nevarnosti poškodb zaradi preostre igre. Namen kondicijske priprave je preprečevanje poškodb oz. lažja rehabilitacija po poškodbi in hitrejše okrevanje. Najbolj ogroženi deli telesa so spodnje okončine (glej poglavje 6.1.2). 16

26 7. Mladi nogometaš mora biti pripravljen na psihološke vplive kondicijskih priprav, saj se z razvijanjem motoričnih in funkcionalnih sposobnosti krepi subjektiven občutek 'moči' oz. pripravljenosti na nogometno igro (motivacija, optimizem, morala). 8. Mladi nogometaši naj bi izvajali vadbe kondicijske priprave tudi na aktivnem odmoru in pri rekreacijski vadbi. 4.3 Oblike treninga kondicijske priprave Kondicijska priprava prepleta več različnih vsebin dela, ki jih delimo na štiri oblike: frontalna, skupinska in individualna oblika ter kombinirana oblika. Vsebine različne oblike kombinacijske priprave nam omogočajo pripravo mladega nogometaša na najučinkovitejši način. Vpliv kondicijske priprave skozi te oblike vadbe bo optimalno omogočil prenos znanja v nogometno igro (Škof in Škof, 2007) Frontalna oblika Frontalno obliko štejemo med najstarejšo in najbolj uporabno obliko v športu. Kondicijski trener pri tej obliki ne dela razlik, ampak vsem igralcem posreduje enake informacije in vsi izvajajo vajo skupinsko oz. hkrati. Frontalna oblika se deli na dve vadbeni vsebini. 1. Sklenjena frontalna oblika se uporablja v ogrevalnem in zaključnem delu, saj je vsebina, cilji, postopki, jakost, tempo in intenzivnost enako naravnana na vso ekipo. V tem delu kondicijske priprave so vadbe del utrjevanja gibljivosti in moči. 2. Nevezana frontalna oblika se uporablja pri vadbah, ki so telesno zahtevnejše in kadar delo poteka v skupinah. Igralce razdelimo glede na njihovo trenutno kondicijsko pripravljenost, kjer so vaje vsebinsko še vedno enake, samo intenzivnost vadbe se razlikuje od skupine do skupine, a kjer fiziološki napor ostaja približno enak za vse igralce. Največkrat takšna oblika vadbe poteka na poligonu, pri štafetnih vajah in v dvojicah (Škof in Škof v Cindrić, 2011, str ). Pri poligonu delajo igralci na vseh komponentah kondicijske vadbe: aerobna in anaerobna vzdržljivost, hitrost, moč, gibljivost in koordinacija. Poligon lahko prilagajamo glede na potrebe posameznika, intenzivnost, trenutno kondicijsko pripravljenost, časovni obseg in obseg dela. Prav tako lahko poteka z žogo na podlagi igralne oblike (glej sliko 6.5) ali dveh ekip (glej sliko 6.6) ter brez žoge, kjer mladi nogometaši hkrati utrjujejo tehnično znanje. 17

27 Slika 5: Primer kondicijske vadbe frontalne oblike z žogo Vir: trener-portal.si (2011). Slika 6: Primer kondicijske vadbe frontalne oblike dveh ekip z žogo Vir: trener-portal.si (2011). Štafetne igre lahko potekajo skozi različne oblike vadbe in so primeren način kondicijske vadbe za dvig motivacije, zabave na treningu in tekmovalnosti. Pri takšni obliki frontalne 18

28 vadbe se razvijajo predvsem motorične sposobnosti, kot so hitrost (sprint), gibljivost in moč. Predvsem je pomembno, da potekajo skupaj z žogo (glej sliko 6.7), da igralci hkrati razvijajo koordinacijo in nadzor žoge. Slika 7: Primer štafetne igre pri nogometu Vir: pro-soccerdrills (2016) Skupinska oblika Čeprav lahko skupinsko obliko dela primerjamo z nevezano frontalno obliko, je med njima razlika, da v skupinski vadbi igralci izvajajo različne naloge v skupinah do 6 igralcev na skupino. Takšne vadbe so pomembne za vzpostavitev dobre komunikacijske mreže med igralci in za razvoj ter vloge sodelovanja znotraj ekipe. Skupinsko obliko kondicijske priprave razdelimo na dve osnovni vadbi: 1. obhodna vadba in 2. vadba po postajah. Kondicijski trener izbira vadbe glede na stopnjo intenzivnosti, ki se prilagaja kondicijski in telesni pripravljenosti ter glede na starost igralcev. V mlajših selekcijah je tako intenzivnost vadbe manjša. Skupinska oblika vadbe razvija vse motorične sposobnosti in je popolnoma odvisna od iznajdljivosti trenerja (Škof in Škof v Cindrić, 2011, str ). 19

29 Pri obhodni ali krožni vadbi (glej sliko 6.8) lahko razvijamo vse motorične sposobnosti in so popolnoma odvisne od športne panoge, ki jo treniramo. Zelo pomembna je tudi za razvijanje vzdržljivosti, saj lahko skozi vadbe po postajah povečamo obremenitev in intenzivnost dela. Obremenitev lahko povečamo z večjim številom postaj, ponovitev, ali če igralci delajo z utežmi, povečano breme utežmi. Kondicijski trener lahko krožno vadbo prilagaja glede na potrebe treninga oz. individualne potrebe. Slika 8: Primer obhodne ali krožne vadbe Vir: USA Company (2016). Vadba na postajah (glej sliko 6.9) poteka skoraj po istem principu kot obhodna vadba, samo da razdelimo igralce na več skupin (skupine, odvisne od števila igralcev, prostora itn.). Skupine kondicijski trener običajno izbere glede na njihovo kondicijsko pripravljenost, s čemer lahko prilagodi obremenitev in intenzivnost posamične postaje po skupinah. 20

30 Slika 9: Primer vadbe na postajah pri nogometu Vir: planet.training (2015) Individualna oblika Ime individualna oblika nam pove, da gre za vadbo, kjer dela posameznik brez sodelovanja ali pomoči drugih igralcev. Vadba je povsem prilagojena glede na potrebe posameznika in njegovo trenutno kondicijsko pripravljenost. Pri individualni obliki kondicijske priprave so naloge in njihova vsebina, cilji, obremenitev ter intenzivnost bolj strukturirane in prilagojene. Poleg razvijanja kondicijske priprave ter taktičnega in tehničnega znanja se ta oblika vadbe najpogosteje uporablja kot del rehabilitacije po poškodbi, saj takrat po navadi igralec nekaj časa (odvisno od poškodbe) trenira samostojno glede na njegove zmogljivosti po poškodbi. Takšen igralec trenira individualno, dokler ne dvigne svoje motorične sposobnosti in kondicijske pripravljenosti na stopnjo ostalih igralcev v ekipi. Ko je enako gibalno sposoben, se bo lahko takšen igralec pridružil skupinski vadbi. Takšen način vadbe se uporablja tudi, ko kdo od igralcev poseduje 'izrazito' slabše gibalne sposobnosti in tako opravlja individualno vadbo, dokler ne dvigne svojih gibalnih sposobnosti na nivo ostalih igralcev v ekipi (Škof in Škof v Cindrić, 2011, str. 32). 21

31 4.4 Značilnosti kondicijske priprave po letih Kondicijske priprave so dolgotrajen proces, ki ga kondicijski trenerji nogometašu skozi leta treniranja stopnjujejo po stopnji obremenitve, napora in intenzivnosti. V tem poglavju bom prikazal, kako se obremenitev stopnjuje skozi leta do U 18. Po Elsnerju (1993), Cirvenčiću (2014) Gabrijeliću (1966, str ) in Slaviču (2011, str ) ter Mihačiću in Ujeviću (b.l., str ) lahko povzemamo glavne značilnosti kondicijske priprave glede na razvojno stopnjo nogometaša. Glede na starostno skupino razvoja motoričnih in funkcionalnih sposobnosti ločimo: cicibane, mlajše dečke, starejše dečke, kadete, mladince in člane. Čeprav se bom v tem poglavju osredotočil na značilnosti mladincev, bom sprva opisal nekaj značilnosti cicibanov in vse do kadetov, za lažje razumljiv prehod značilnosti kondicijske priprave po letih. Pri cicibanih se ne dela razlik med spoloma, saj se v večini trenerji ukvarjajo z usposabljanjem osnov motoričnih sposobnosti. Koordinacija se od 7. do 9 leta poveča in je v tem letu dovzetna za največji razvoj. Gibljivost je visoka zaradi elastičnosti gibalnega sistema. Hitrost in moč sta omejeni. Počasi se razvija porast v hitrosti na kratkih razdaljah, izboljša se predvsem reakcijski čas. Pri moči pa se v tej starostni skupini gradi predvsem na eksplozivni moči, statični in odrivni moči. Cilji kondicijske priprave so: vsesplošen telesni razvoj otroka in vpliv na motorične sposobnosti, kot so gibljivost, koordinacija, hitrost ter v manjšem obsegu moč. V starostnem obdobje med 10. in 12. letom (mlajši dečki) se začne pospešena rast kosti, mišice dobivajo na masi in vitalne kapacitete se povečajo kot posledica povečanja prsnega koša. Znotraj razvoja motoričnih sposobnosti se gibljivost zaradi pospešene rasti nekoliko zmanjša, medtem pa se druge motorične sposobnosti povečujejo: - koordinacija hitro dojemanje novih gibov, učenje po vidni metodi, - moč stopnjevanje eksplozivne moči, moči trupa, odrivne moči itn., - hitrost to obdobje je ključnega pomena za razvoj hitrosti, saj reakcijski čas že doseže vrednost odraslega nogometaša, hitrost gibanja narašča, - aerobna vzdržljivost izboljšanje, - gibljivost čeprav upada, se lahko ob pravilnem treningu še vedno optimalno razvija. Cilji kondicijske priprave so: razvoj hitrosti, ki je ključno obdobje za razvoj te motorične sposobnosti, gibljivost, koordinacija, hitrost (reakcijski čas, startna hitrost) in povečanje moč trupa ter ramenskega dela z uporabo lastne teže. 22

32 V obdobju starejših dečkov se pojavijo prvi znaki pubertetniških sprememb in to je pomembno predvsem v psihološkem in sociološkem razvoju. Pubertetne spremembe niso univerzalne in se razvijajo pri otrocih drugače. To starostno obdobje je nadaljevanje prejšnjega pri rasti kosti in telesnega razvoja. Pomembno je omeniti, da v tem obdobju prihaja do rasti srca do žil, zato se mladi nogometaši ne smejo ukvarjati z intenzivnim treningom. Prihaja do negativnih in pozitivnih vplivov na motorične sposobnosti: - negativen vpliv na koordinacijo in gibljivost, - učenje motoričnih sposobnosti upada, - razvija se moč (repetitivna in eksplozivna lastna teža), - aerobna vzdržljivost, - gibljivost, - koordinacija, - hitrost je v procesu optimizacije. V starostnem obdobju kadetov prihaja do ravnotežja v telesnem razvoju in pomeni prehod iz otroštva v obdobje odraslosti. Gre tudi za obdobje pubertete, kjer se mladostnik znajde v času negotovosti in iskanju svojega jaza. Telesni razvoj se uravnoteži, zato pride v ospredje razvoj motoričnih sposobnosti, ki se stabilizirajo. Prvič pridejo do večjega izraza funkcionalne sposobnosti. Največ vpliva imajo na naslednje motorične sposobnosti: - visok razvoj koordinacije in motorike, - ob konstantnem treniranju se vidi velik napredek v tehničnem znanju, - gibljivost je potrebno v tem obdobju še posebej trenirati, saj močno nazaduje; - hitrost doseže stopnjo odraslih; - moč se zelo močno poveča; - vzdržljivost se razvija enakomerno in jo je mogoče razviti do maksimuma; - aerobne sposobnosti Mladinci: od U 17 do U 18 To je starostno obdobje, kjer se izrazito poveča moč in vzdržljivost s poudarkom na dozorevanje funkcionalnih sposobnosti ter povečanjem odpornosti na utrujenost. Nadaljnje se razvijajo vse motorične sposobnosti, kjer se obremenitev in intenzivnost dela povečata na stopnjo članske ekipe. Uravnoteži se telesni razvoj (posamezni organi, organski sistemi in podsistemi). Predvsem se dela na povečanju naslednjih motoričnih sposobnosti. 23

33 Hitrost: Ušaj (2003, str. 156) deli hitrost na več vrst. 1. Hitrost odziva ali hitrost frekvence (število gibov v časovni enoti), ki jo ločimo na pričakovani in nepričakovani znak. Pri prvem gre za klasičen start, medtem ko gre pri drugem za odziv v kompleksnih situacijah. 2. Hitrost posamičnega gibanja se kaže v npr. blokiranju udarca, odvzemanju žoge, nenadni podaji, izbijanju žoge itn. 3. Štartna hitrost je hitro pospeševanje iz mirovanja do najvišje hitrosti. 4. Najvišja hitrost se razvije v cikličnih gibanjih do trenutka, ko se razvije najvišja hitrost. Pocrnjič (2001) temu dodaja še naslednje. 1. Hitrost lokomocije so hitri premiki po igrišču, na katere vpliva koordinacija, tehnika teka, moč, gibljivost in frekvenca hitrosti. 2. Agilna hitrost se najbolj odraža v igri brez žoge, npr. v odkrivanju in pokrivanju, saj gre za hitrost v prehajanju iz ene smeri v drugo. 3. Hitrost vodenja žoge je enaka kot agilna hitrost, ampak kjer mora igralec še obvladovati tehniko z žogo. Koordinacija: čeprav se beseda koordinacija zdi preprosto razumljiva, v športu govorimo o več vrstah koordinacije sposobnosti. 1. Hitro opravljanje zapletenih in ne naučenih motoričnih nalog. 2. Opravljanje ritmičnih motoričnih nalog. 3. Pravočasna izvedba motoričnih nalog. 4. Reševanje motoričnih nalog z nedominantnimi okončinami. 5. Usklajeno gibanje zgornjih in spodnjih udov. 6. Hitro spreminjanje smeri gibanja. 7. Natančno zadevanje cilja. 8. Natančno vodeno gibanje (Ušaj, 2003, str ). Preciznost: pri nogometu pride do izraza preciznost izvrženega objekta pri zadevanju cilja, kjer je natančnost nujna, saj pri izvrženemu objektu ne moremo popravljati njegove smeri. Ravnotežje: pri ravnotežju je zelo pomembna kondicijska pripravljenost nogometašev, saj mišična utrujenost vpliva na ohranjanje ravnotežja, s čimer lahko negativno vpliva na športno uspešnost. Pri raziskavi, ki so jo opravljali na 27-ih nogometaših, starih od 14 do 16 let, z izvedbo kratkih podaj z žogo, so odkrili, da mišična utrujenost, ena izmed funkcionalnih 24

34 posledic utrujenosti, vpliva na zmanjšanje statičnega in dinamičnega ravnotežja med gibanjem pri kratkih podajah in ogroža uspešnost nogometašev (Baroni idr., 2011). Eksplozivna moč: koeficient prirojenosti je kar 80 % in je odvisen od aktiviranih mišičnih vlaken, ki dosežejo svoj maksimum v dvajsetih letih. Optimalno obdobje za razvoj eksplozivne moči je med 5 in 7 letom. Čeprav obstaja veliko testov za njeno merjenje, je najenostavnejši s skokom v daljavo z mesta. Funkcionalne sposobnosti (anaerobne in aerobne) da lahko nogometaš izpolni zahteve sodobnega nogometa, mora ta imeti zelo visoko razvite funkcionalne sposobnosti. Tako kot smo si ljudje različni, so si različni igralci nogometa v istem moštvu in njihove funkcionalne sposobnosti. Igralec ima razvite drugačne zmogljivosti stopnje energije in njegove uporabe, zato je treba že na začetku pravilno diagnosticirati funkcionalne sposobnosti posameznika, da lahko na njihovi osnovi in njihovem položaju v moštvu načrtuješ nadaljnjo vadbo (kondicijske priprave, tehnična vadba itn.). 5 PRIMERI VAJ ZA RAZVOJ NEKATERIH MOTORIČNIH IN FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI Trener, ki trenira mladino, mora poznati razvojna obdobja in njihove značilnosti, da lahko prilagodi kondicijske priprave glede na ustrezno starostno skupino. S tem prepozna fizične in duševne sposobnosti mladih nogometašev ter pozna obdobja, kdaj se izbrana motorična sposobnost optimalno razvije. Vaje v kondicijskih pripravah imajo splošne in posebne cilje. Splošni cilji: - priprava na zdravo življenje, - vzgoja in priprava na fizične in psihične napore, - komunikacijsko mreženje. Posebni cilji: - pridobivanje igralnih izkušenj skozi igralne oblike in pogoje kondicijskih priprav, - razvijanje psihičnih in fizičnih lastnosti, - sposobnosti za reševanje nogometne specifične igralne situacije in samostojno reševanje nalog, - utrjevanje interesa - pripravljenost na tehnični in taktični trening (Elsner idr., 2007, str ). 25

35 Kondicijski trener ne sme na treningu mladih nogometašev obravnavati povsem enako, ampak mora nekatere vidike vadbe prilagoditi potrebam posameznika ali skupine. Kljub temu je proces razvoja motoričnih sposobnosti enak, razlikuje se le časovni obseg, v katerem mladi nogometaši osvojijo določene motorične sposobnosti in jih nato povežejo s taktičnim in tehničnim znanjem. Motorične sposobnosti ali gibalne sposobnosti so neposredno odgovorne za realizacijo gibov in vplivajo na uspešnost treningov in tekem. Dimenzije, ki vplivajo na motorične sposobnosti, so: koordinacija, moč, hitrost, ravnotežje, gibljivost in preciznost. Te dimenzije se povezujejo s funkcionalnimi sposobnostmi ali vzdržljivostjo. Izdelava normativov za te dimenzije se meri s 17 testi, ki prikazujejo korelacijo med doseženimi rezultati v testih in uspešnostjo v igri. Izbrani testi so: eksplozivna moč, repetitivna moč nog, statična moč, hitrost frekvence gibov, sprinterska hitrost, gibljivost, koordinacija gibanja v ritmu in koordinacija gibanja z nogami. Na osnovi teh testov se nato merijo tudi specialne psihomotorične sposobnosti, s katerimi merimo: specifično točnost, 5 specifično koordinacijo, 6 specifične hitrosti teka 7 in specifične eksplozivne moči 8 (Elsner, 1979, str. 3 9). 5.1 Razvoj nekaterih osnovnih motoričnih sposobnosti Motorične sposobnosti so sposobnosti za opravljanje zahtevnih mišičnih dejanj in dejanj živčevja, ki povzročajo gibanje. Delijo se na fine motorične sposobnosti, kot so majhni premiki, pisanje in vezanje čevelj, ter motorične sposobnosti, ki so veliki premiki kot npr. hoja ali brcanje žoge. Te motorične sposobnosti se razvijejo v relativno kratkem času in se razvijejo v otroštvu. Razlika je, da nogometaši oz. športniki sodelujejo v aktivnostih, ki od njih zahteva visoko stopnjo vzdržljivosti, zato morajo leta in leta izboljševati njihovo raven mišic, koordinacijo telesa in motorične sposobnosti. Razvoj motoričnih sposobnosti se drži dveh načel, ki prav tako nadzorujeta telesno rast. Razvoj od glave do pete se nanaša na razvijanje zgornjega dela telesa, začenši z glavo pred spodnjimi deli telesa. V drugem načelu se sprva razvije nadzor glave, kateri sledijo ramena, nadlaket in roke; nato sledi zgornji del telesa, na koncu pa še boki, medenica in noge (Encyclopedia of Children's Health, 2004). Za otroke v selekciji od U 8 do U 14 je še posebej pomemben razvoj motoričnih sposobnosti, saj je za to obdobje značilna pospešena rast kosti, pridobivanje mišične mase, 5 Prvolinijska in elevacijska točnost pri zadevanju cilja. 6 Vodenje in upravljanje z žogo. 7 Spreminjanje hitrosti in smeri teka. 8 Udarjanje žoge v daljavo. 26

36 povečana vitalna kapaciteta in sprememba sprejema kisika. V tem obdobju se odvija ves proces diferenciacije motoričnih sposobnosti, pri čemer fleksibilnost rahlo upada in se povečuje koordinacija, hitrost in moč. Sistematično učenje nogometne tehnike povečuje biomotorične in psihosocialne potenciale otrok, s čimer se to obdobje v otrokovem življenju izpostavi kot najbolj ugodno za motorično nogometno učenje. Razvoj motoričnih sposobnosti mora biti nujno prilagojen za posameznika, saj mora biti trener pozoren na otroke s pospešeno rastjo in razvojem (pojav akcelerantov) (nogometni-trener.com, 2011). Obstaja očitna razlika med sposobnostjo profesionalca in novinca, naloga trenerjev mladih nogometašev je, da razvijejo primarne motorične sposobnosti in jih vzdržujejo z nadaljnjimi kondicijskimi treningi. Sposobnosti se razlikujejo v svoji naravi in jih grobo delimo na odprte 9 in zaprte 10 sposobnosti. Mladi nogometaši osvojijo motorične sposobnosti skozi faze učenja, ki jih določi trener. Že na začetku se pokaže razlika med mladimi nogometaši v izvajanju vaj, sprejemanju informacij in kako sprejeti vse komponente ter nato pravilno izvajati zahtevano vajo. Zato mora trener biti pozoren, kakšna navodila dati in kako jih prilagoditi glede na potrebe posameznika. Fitts and Posner (1967) sta zato določila model učenja motoričnih sposobnosti, kjer sta identificirala tri faze učenja, skozi katere gredo športniki, da prestopijo prag novinca do profesionalca. 1. Kognitivna faza: osredotočanje na osnovne komponente gibanja in integracija danih in povratnih informacij s strani trenerja. 2. Asociativna faza: asociiranje okoljskih informacij s primernimi gibanji in integracija manjših vidikov spretnosti oz. sposobnosti med seboj. 3. Avtonomna faza: spretnost oz. sposobnost postane avtomatsko gibanje in se pojavi brez potrebe razmišljanja s strani izvajalca (Shawn, Gorely in Corban, 2005, str ). Kognitivna faza Asociativna faza Avtonomna faza Osvojitev faz učenja pomaga igralcem, da lahko med igro rešujejo osnovne tipične ali atipične situacije. Aktivnost igralcev pri reševanju teh situacij kaže na to, da je nogomet večstrukturni šport, pri katerem je potrebno veliko cikličnega 11 in acikličnega 12 gibanja, ki v nogometu prevzemajo lastnosti drug drugega gibanja. S povezovanjem obeh strukturnih enot gibanja 9 Odprte sposobnosti so tiste, ki vsebujejo spreminjajoče okolje, kjer izvajalec deluje v skladu s spremembami, npr. brcanje žoge, skakanje itn. 10 Zaprte sposobnosti vsebuje ravnanje v stabilnem okolju, kjer se izvajalec odziva na npr. brcanje stacionarne žoge, izvajanje enajstmetrovke itn. 11 Ciklično gibanje: razne oblike teka in vodenje žoge. 12 Aciklično gibanje: udarci žoge, sprejemanje in odvzemanje žoge, varanje, skoki, meti, padanja itn. 27

37 lahko igralec v igri rešuje strukturne situacije, pri čemer se spreminjata faza napada in obrambe ter intenzivnost strukturnega gibanja. Obseg cikličnega in acikličnega gibanja ter intenzivnost vplivata tudi na prožnost in razgibanost igralca, s čimer se motoričnim sposobnostnim pridružijo še funkcionalne (Elsner, 1997, str ) Koordinacija»Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja kompleksnih gibalnih gibov. Kaže se v učinkoviti uskladitvi časovnih in prostorskih elementov gibanja«(pistotnik 2011, str. 76). Koordinirano gibanje je v meri že del programskega potenciala, ki se oblikuje v centralnem živčnem sistemu. Vsak človek ima na voljno različen dostop do količine informacij o različnih gibanjih. S tem ko imaš več informacij na voljo, ti te omogočajo izvajanje kompleksnejših gibov. Za koordinirano gibanje mora športnik vložiti le toliko energije, kot je potrebno za izvedbo giba, saj bodo v primeru porabe večje energije v gibu sodelovale mišice, ki za izvedbo giba 'niso' potrebne. Zato pri izvajanju koordiniranih gibov vedno potekata dva procesa: 1. načrtovanje in 2. uresničitev. Seveda vsi gibi niso koordinirani gibi. Vsakršno koordinirano gibanje mora vsebovati naslednje osnovne značilnosti: 1. pravilnost, 2. pravočasnost, 3. racionalnost, 4. izvirnost in 5. stabilnost (Pistotnik, 2011, str. 76 8). 28

38 Slika 10: Kronološki razvoj koordinacije 20 let 11 let 35 let 15 let 6 let Vir: Pistotnik (2011). Koordinacija se izraža v hitrosti reševanja kompleksnih motoričnih problemov in ritmičnih struktur, agilnosti, motorični edukatibilnosti, koordinaciji nog in funkcionalni koordinaciji primarnih motorični sposobnosti. Vaje za koordinacijo pomenijo vsako gibanje, ki je zapleteno, novo ali nepričakovano. Ni posebnih metod, lahko govorimo le o metodi ponavljanja, saj se koordinacija izboljšuje v fazi učenja, kjer gibanje postane avtomatizirano (Bračič, b.l.). Pri koordinaciji gre za usklajeno gibanje udov, ki se razlikuje na zahtevano motorično nalogo. V vajah 13 in 14 gre za usklajeno krčenje ali sproščanje mišičnih skupin, ki potekajo zavestno in brez zavestnega nadzora prek centralnega (možgani, hrbtenjača) in perifernega (senzorično in motorično živčevje) živčnega sistema. Prek centralnega živčevja prav tako poteka analiza, sinteza, nadzor in uravnavanje vseh dražljajev, med tem periferni živčni sistem predstavlja komunikacijo med receptorji in centralnim živčnim sistemom. Pri vajah predstavljajo vidni, slušni in gibalni dražljaji ter mišični, kitni in sklepni receptorji največji del senzoričnih dražljajev. Uspešnost opravljanja vaje pri razvoju koordinacije je spomin o motoričnih nalogah oz. količina podatkov o različnih motoričnih nalogah, ki jih mladi nogometaš poseduje. Motorični program se izboljšuje skozi faze učenja (Ušaj, 2003, str ). 29

39 Vaja: Uporaba igralne oblike pri treningu koordinacije Cilj: razvoj osnovne in specialne koordinacije. Opis vaje: za vajo potrebujemo medicinske žoge, nogometno žogo in manjše zaboje ali pokrove. Gre za tekmovalno vajo, zato se moštvo razdeli v dve ekipi, ki tekmujeta v podiranju medicinskih žog s pokrova. Člani ekipe skušajo z udarcem na nogometno žogo izbiti medicinske žoge s pokrova. Poleg razvoja osnovne in specialne koordinacije, igralci razvijajo tehnično znanje v posamičnem pokrivanju in natančnosti. Gre za zabavno vajo, ki jo lahko razvijemo v manjši turnir, s tem da moštvo razdelimo na manjše skupine po štiri igralce. Ena vaja traja tako dolgo, dokler ekipi ne podreta vseh medicinskih žog. Ekipa, ki podre več medicinskih žog, zmaga. Slika 11: Uporaba igralne oblike pri treningu koordinacije Vaja: Uporaba poligona pri treningu koordinacije Cilj: razvoj specialne koordinacije. Opis vaje: specialna koordinacija se v tej vaji razvija z uporabo poligona skozi vodenje in upravljanje žoge ter natančnostjo zadevanja. V nalogi 1 mora igralec podati žogo skozi tri okvirje, nato pa sonožno preskočiti okvirje. V nalogi 2 igralec vodi slalomsko nogometno žogo med stožci. V nalogi 3 mora igralec zadeti majhen gol po označenem koridorju (koridor označen z stožci). V nalogi 4 mora igralec zadeti skozi ena od vrat, ki so označena s stožci. Nalogi 5 in 6 se povezujeta, igralec v nalogi dva izvede dvojno podajo s pomočjo ležeče klopi, nato igralec v nalogi 6 sprejme žoge in zadene gol. 30

40 Ves poligon naj bi se rešil v 5 minutah (prilagoditi glede na starostno skupino) s tem, da bi vajo ponovili vsaj 2-krat. Slika 12: Uporaba poligona pri treningu koordinacije Hitrost»Hitrost je sposobnost izvesti gibanje z največjo frekvenco ali v najkrajšem možnem času«(pistotnik, 2011, str. 104). Nogomet pri otrocih in mladostnikih najbolj promovira hitrost ter moč in elastičnost hitrosti, izraza, ki ju poznamo pod besedo»schnellfraft«. Pod ta izraz spadajo vse 'stopnje hitrosti', ki jih mora nogometaš obvladati: štartna hitrost, reakcijski čas, največja hitrost, menjava smeri in frekvenca gibov. Treniranje hitrosti omogoča nogometašu optimalen način igranja v igralnih situacijah. Prav tako prisili otroke, da se naučijo, kako doseči moč hitrosti (Jagačić b.l; Könnicke, 2009). Trenerji različno merijo hitrost, a najpogosteje želijo videti igralčeve rezultate, ki jih dosežejo na kratke razdalje, torej eksplozivnost hitrosti. Hitrost je v zadnjih letih v nogometu postala še posebej pomembna, saj nekateri najboljši nogometni klubi (NK) po svetu delajo predvsem na hitri in dinamični igri z veliko podajami. Tako so fizične zahteve že v mlajših selekcijah postale močno povečane. Pomembnost hitrosti ni nekaj novega v nogometu, ampak se je povečala pomembnost med kvalificirano igro in sposobnostmi pospeška, največjo hitrostjo in stabilno hitrostjo med igro ter hitrost v spreminjanju smeri (Moody, 2012; Hetzler, 2015; Zalai, 2015). Hitrost razvijamo z dvema vrstama reakcij. 31

41 1. Prosta reakcija je naprej odrejen signal z enim enotnim odgovorom. Povprečni čas reakcije je od 0,12 do 0,15 sekunde. 2. Sestavljena reakcija je reakcija na gibljivi predmet (npr. žogo) in se razvija po stopnjah: a) prepoznavanje žoge; b) ugotavljanje smeri in hitrosti žoge; c) odrejanje vrste gibanja pri reagiranju in d) realizacija giba. Povprečni čas reakcije je od 0,25 do 1 sekunde (vrhunski športniki). Hitrost se razvija z metodo ponavljanja, ki se dopolnjuje z metodo progresivne obremenitve in metodo variabilnih vaj (Bračič, b.l.). V vaji na sliki 13 in 14 prikazujem sprint na razdaljah 40 ali 60 metrov, ti dve vaji sta eni izmed najboljših za razvoj hitrosti in agilnosti (s pravilno tehniko teka). Na razdaljah 40 in 60 metrov se meri maksimalna hitrost, ki jo je potrebno izvesti iz letečega položaja, saj se na ta način iz testa izključi startna hitrost. Na sliki 15 in 16 se mora igralec čim hitreje odzvati na dražljaj (vidni, slušni ali gibalni) in ga ne samo zaznati s čutili, ampak ga razpoznati ter nato čim hitreje, zavestno, aktivirati motorične centre, s katerimi sproži gibanje. Pri razvoju sprinta mora imeti igralec razvito moč hitrosti, dobro medmišično koordinacijo, sposobnost izkoriščanja elastične energije elastičnih elementov v obremenjenih mišicah in hitrost črpanja goriv (kreatinfosfata) (Ušaj, 2003, str ). Povečanje hitrosti v sprintu v vajah, ki sta opisani na sliki 13 in 14, bo igralec dosegel s pravilno tehniko teka. Pri sprintu se poveča dolžina koraka in njegova frekvenca, vendar v različnem razmerju. Da igralec doseže povečano hitrost, ne rabi povečati dolžine koraka, ampak mora povečati frekvenco korakov. Pri teku sodelujejo skoraj vse mišične skupine. Najpomembnejše mišice in deli telesa so naslednji. - Stopala morajo biti v pravi poziciji in se pravilno dotikati tal (s tlemi se dotakne najprej peta in na to stopalo). - Boki morajo biti čim višje, s čimer bo igralec lažje dvignil nogo naprej in naredil tekaški korak. - Hrbet, trebušne mišice, ramena, roki in glava skrbijo za pravilno pozicijo telesa. Telo mora biti čim bolj vzravnano, boki visoko, ramena sproščena in roki v 90 stopinjskem položaju ter glava v podaljšku trupa (Mulebar, 2012). Vaja: 40/60 metrov s prosto reakcijo Cilj: razvoj maksimalne hitrosti s prosto reakcijo. 32

42 Opis vaje: s stožcema se označi razdalja 40 ali 60 metrov. Prvi stožec označuje začetek (0 metrov), drugi stožec pa cilj (40 oz. 60 metrov). Trener stoji nekje na sredini med prvim in drugim stožcem. Igralci stojijo v vrsti pred začetkom in prvi v vrsti čaka v letečem položaju za vnaprej dogovorjen dražljaj za začetek sprinta (vidni ali slušni dražljaj). Ob znaku z maksimalno hitrostjo teka do drugega stožca ali cilja. Poleg razvoja maksimalne hitrosti igralec s takšno vajo izboljšuje svoj reakcijski čas. Reakcijski čas bi moral doseči maksimalno v 0,15 sekunde, medtem ko bi 60 metrov pretekel povprečno v 7,6 do 7,9 sekunde. Slika 13: 40/60 metrov s prosto reakcijo Vaja: 40/60 metrov s sestavljeno reakcijo Cilj: razvoj maksimalne hitrosti s sestavljeno reakcijo. Opis vaje: s stožcema se označi razdalja 40 ali 60 metrov. Prvi stožec označuje začetek (0 metrov), drugi stožec pa cilj (40 oz. 60 metrov). Igralci so postavljeni v vrsti pred prvim stožcem (začetkom), medtem pa trener stoji vzporedno s prvim igralcem. Prvi igralec v vrsti že stoji v letečem položaju in čaka, da trener brcne žogo. Takoj ko igralec vidi oz. prepozna žogo in ugotovi smer žoge, teče v smeri žoge 40 oz. 60 metrov (trener poda žogo, da jo igralec 'ujame' približno na 40/60 metrov). 33

43 Slika 14: 40/60 metrov s sestavljeno reakcijo Štartna hitrost Razvoj štartne hitrosti je podoben razvoju hitrosti, razvijamo jo z metodo ponavljanja (5 20- krat) samo s krajšim intervalom aktivnosti 1 2 sekundi in večjo stopnjo intenzivnosti % ter intervalom odmora, ki traja do 1 minute. Gre za to, da igralec doseže svojo maksimalno hitrost iz popolnega mirovanja v 2 sekundah. Produkcija optimalne štartne hitrosti je vezana na naslednje dejavnike: hitrost reakcije, moči odriva, hitrosti frekvence, ustrezna medmišična koordinacija in tehnika teka ter starta. Poleg razvoja mišic in tehnike, ki sem jo opisal v prejšnjem podpoglavju (podpoglavje 7.1.2), se v štartnem pospešku krepijo mišične skupine v nogah. Štartna hitrost je zelo odvisna od odrivne moči, zato pri razvoju štartne hitrosti, kot sta opisani na slikah 15 in 16, delujejo mišične skupine iztegovalke nog in trebušne mišice ter krepitev odrivne muskulature nog. Vaja: Sprint po podani žogi Cilj: razvoj štartne hitrosti z žogo. Opis vaje: ker se štartna hitrost razvija z metodo ponavljanja, pri tej vaji opravimo cca. 12 ponovitev, s 100 % stopnjo intenzivnosti, trajanjem 2 sekundi in odmorom 45 sekund. Vaja poteka z dvema igralcema, ki stojita vzporedno, v neprestanem nizkem skippingu in obrnjena proti vratom. Trener poda žogo, igralca jo morata opaziti v najkrajšem času, reagirati in se podati za njo. Igralec, ki jo ujame prvi, strelja na vrata. 34

44 Igralca lahko začneta z vajo iz različnih položajev (leže, sede itn.). Vaja se lahko izvaja tudi brez žoge in na kakšen drug dražljaj, kjer na znak stečeta do stožca (par metrov). Slika 15: Sprint po podani žogi Vaja : Štartna hitrost s partnerjem Cilj: razvoj štartne hitrosti. Opis vaje: z metodo ponavljanja pri tej vaji opravimo cca. 6 ponovitev, s 100 % stopnjo intenzivnosti, trajanjem 2 sekundi in odmorom sekund. Po 6 ponovitvah menjamo igralce, vmes se menjajo tudi partnerji. Igralca na slušni dražljaj stečeta čim hitreje od štartnega položaja do cilja (označeno s stožcema). Start lahko izvedemo iz različnih položajev: nizki ali visoki start, sede itn. Vaja lahko poteka v kombinaciji z reakcijo igralca na različne dražljaje (vizualni, slušni itn.) 35

45 Slika 16: Razvoj štartne hitrosti s partnerjem Agilnost»Gibljivost je motorična sposobnost, ki se definira kot sposobnost za doseganje velikih amplitud gibanja«(rus, 1998, str. 16). Gibljivost je odvisna od štirih dejavnikov: a. anatomski dejavniki, b. dolžina mišic, vezi in kit, c. tonus antagonistov in d. elastičnost mišic. Agilnost se razvija z optimalnim razmerjem med vajami za gibljivost in moč, s čimer dosežemo najboljše učinke za zdrave in močne mišice. Z vajami za agilnost mlad nogometaš ne razvije samo gibanja s čim večjo amplitudo, ampak tudi pridobi boljšo držo telesa, boljšo počutje in boljše zavedanje telesa. Prav tako se lahko izogne številnim nepotrebnim poškodbam ali se po poškodbah hitreje regenerira ter lažje prenaša napore (Brumen, 2012, str. 35). Pri vajah, ki sta prikazani na sliki 17 in 18, se veča elastična struktura mišičnih vlaken in boljša prekrvavljenost. Kite v mišicah v nogah so podvržene raztezanju in krčenju mišičnih vlaken, s tem ko se razvija elastičnost mišic (pri enakem koeficientu raztegljivost se mišice raztegnejo dalje). Gre za elastično deformacijo (Ušaj, 2003, str ). Za optimalni razvoj agilnosti mora mladi nogometaš imeti dober razvoj moči, saj sta si razvoj agilnosti in moči soodvisna. 36

46 Vaja: Vadba v kolonah pri treningu agilnosti Cilj: pospeševanje in zaustavljanje med stožci. Opis vaje: vaja razvija agilnost hkrati z vadbo hitrega pospeška in hitrega zaustavljanja pri določeni točki (označeno s stožcem). Igralci stojijo v dveh vrstah in na znak trenerja sprintajo do prvega stožca, kjer se popolnoma ustavijo. V fazi popolnega mirovanja stečejo do naslednjega stožca, kjer se spet popolnoma zaustavijo. Vaja poteka enako, dokler igralci ne prispejo do zadnjega stožca. Vaja traja cca. 5 sekund s 60 sekundnim odmorom in ponovitvijo 12-krat. Število stožcev je odvisno od trenerja, prav tako lahko poteka z različnimi dražljaji. Trener lahko na vsakem stožcu v fazi mirovanja sam da slušni ali vidni dražljaj/signal za ponovno pospešitev. Slika 17: Vadba v kolonah pri treningu agilnosti Vaja: Frontalna vadba pri treningu agilnosti Cilj: razvoj agilnosti v različne smeri. Opis vaje: igralci stojijo v vrsti, usmerjeni proti trenerju. Trener poljubno z vidnim dražljajem nakaže smer gibanja igralcev levo, desno, nazaj, naprej, diagonalno. Igralci morajo pozorno spremljati ukaze trenerja in čim hitreje menjati smer gibanja na trenerjev ukaz. Vaja traja 10 sekund in se ponovi vsaj 10-krat s 60 sekundnim odmorom in 100 % intenzivnostjo. Trener lahko prilagodi vadbo, da z vidnim dražljajem nakaže smer premika igralcev, z služnim dražljajem (žvižg žvižgavke) pa naznani stop in dotik tal. 37

47 Slika 18: Razvoj agilnosti z frontalno vadbo Splošna moč Športniki z večjo močjo imajo sposobnost hitrejšega pospeševanja, večjega odriva in brcanja z žogo. Te lastnosti so v nogometu pomembne pri preigravanju ali v skokih za žogo ter v streljanju na gol. Moč je v nogometu pomembna, saj se nogometaš z mišičnim naprezanjem neprestano zoperstavlja neki obremenitvi. Moč ni enostranska, ampak se deli na tri dimenzije: eksplozivna, repetitivna statična in specifična moč (Rus, 1998, str ; Kentucky Youth Soccer, 2015). Razvoj splošne moči pri treningu nogometa je osnovni in primarni način za izboljšanje in povečanje moči celotnega telesa. Vaje za razvoj splošne moči je pomembno razvijati v nadzorovanem okolju in pogojih. Da se lahko razvija specifična moč za mišice, ki se najbolj uporabljajo med nogometno igro, moramo tem mišicam sprva omogočiti razvoj osnovne ali splošne moči. Pri razvoju splošne moči se uporabljajo nizka bremena, manjše število ponovitev z nižjo intenzivnostjo in daljšim odmorom. Poudarek se daje razvoju moči v trupu, s tem se okrepi baza na nadaljnji razvoj moči rok in nog, ki jih tako krepimo vzporedno s trupom (Paočić, 2010, str. 22). Z vajama, ki sta prikazani na slikah 19 in 20, vplivamo na več fizioloških sprememb v telesu: - poveča se število aktivnih motoričnih enot pri zavestnem krčenju,; - izboljšanje znotraj mišične koordinacije predvsem pri največjih obremenitvah in pri koncentrično-ekscentričnem krčenju; - izboljša se medmišična koordinacija pri hitrih gibih ter - hipertrofija in hiperplazija mišic (Ušaj v Cindrič, 2011, str. 19). 38

48 Vaja: Uporaba frontalne vadbe in vadbe v parih pri treningu moči Cilj: trening splošne moči celotnega telesa z uporabo teže lastnega telesa. Opis vaje: na sliki 19 so igralci razporejeni v vrsti ali frontalno pri črti za kazenski prostor. Trener stoji pred njimi, da ima pregled nad vsemi igralci in poda navodila o načinih vaj. Na takšen način lahko izvajajo več vaj za krepitev splošne moči, npr. sklece, počepi, poskoki itn. Na sliki 20 igralci stojijo spet ob črti kazenskega prostora, samo da so razdeljeni v pare. Trener stoji pred njimi za pregled nad igralci in zaradi pregleda nad pravilnostjo izvajanja vaj. Vse prej omenjene vaje lahko na tak način opravljajo enako, samo da se vaje izvajajo v parih, npr. dvigovanje parterja z nogami, počepi v parih, vlečenje in potiskanje iz omejenega prostora itn. Vaja ni časovno omejena. Izvede se približno ponovitev z 2 minutnim odmorom med vajami. Slika 19: Razvoj moči s frontalno vadbo 39

49 Slika 20: Vadba v parih pri treningu moči Natančnost z žogo Pistotnik (2011, str. 117) definira natančnost kot»sposobnost za ustrezno določitev smeri in sile pri usmeritvi telesa ali izvrženega objekta (npr. žoga) proti želenemu cilju v prostoru (npr. gol)«. Preciznost pride do izraza pri športih z žogo in pri športih, kjer je zahtevana izvedba natančnih gibov. Pri natančnosti z žogo v nogometu mora igralec pri podaji ali strelu razumeti in oceniti razdaljo, ki ga loči od cilja (npr. soigralec ali gol). Pri tem mora razumeti in oceniti ne samo natančnost podaje, ampak tudi moč, ki jo uporabi pri razdalji. Če mlad nogometaš nima potrebne osnovne in specifične moči ter koordinacije, mu natančnost podaje ali strela ne bo uspela, predvsem pri daljših razdaljah. Na sliki 21 in 22 igralci razvijajo natančnost z žogo pri podaji, udarcu ali strelu na gol. Igralec največkrat uporabi pri podaji ali udarcu notranji del stopala, ki je največkrat uporabljen tehnični element udarca z žogo. Pri analizi takšnega udarca se opazi, da je kontakt stopala z žogo na medialnem metatrzalnem sklepu, medialnem calcaneusu in zgornji meji medialnega maleolusa ter notranji strani stopala. Udarec je sestavljen iz treh delov. 1) Prihod k žogi mišične skupine: vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius, tibialis anterior, gastrocnemius in peroneus skupina (večina delujejo mišice v primarni nogi) ter težišče telesa se premakne za fazo prihoda k žogi. 2) Kontakt z žogo mišične skupine: serratus anterior, external oblique rectus abdominic, gluteneus maximus, adductor brevis, semimembranosus, adductor longusr, 40

50 rectus femoris, biceps femoris in semitendinosus (mišice v trupu in zgornje mišice v nogah). 3) Po udarcu z žogo mišične skupine: deltoid, biceps brachii, triceps brachii, forearm extensors, rectus femoris, gluteus maximus, biceps femoris, vastus medialis in semimembraosus/semitendinosus (mišice v roki, ki je nad primarno nogo, ter zgornje mišice v obeh nogah) (Bašić v nogometni-trener.com, 2009). Vaja: Natančnost pri podajanju žoge Cilj: natančnost podaje. Opis vaje: moštvo se razdeli v dve ali več ekip (odvisno od števila mladih nogometašev) po 6 igralcev. Prostor za podaje žoge se označi s stožci, kateri tudi ločujejo ekipe med seboj. Eden od mladih nogometašev začne na enem koncu stožcev, ostali čakajo na drugem koncu. Prvi igralec v vrsti poda nasprotnemu igralcu (razdalja odvisna od starosti in zmogljivosti mladih nogometašev), medtem ko igralec sprejme žogo in jo poda nazaj, prvi igralec iz vrste teče na drugi konec, sprejme žogo in jo poda nazaj. Ponovitev vaje je odvisna od trenerja. Slika 21: Natančnost pri podajanju žoge Vaja: Razvoj natančnosti pri podaji/udarcu z notranjim delom stopala Cilj: natančnost podaje/udarca. Opis vaje: sprva označimo polje vaje, ki poteka znotraj obsega 10 x 10 metrov. Na sredini polja postavimo 5 stožcev v liniji. Vaje se udeleži 6 igralcev, po trije na vsaki strani polja. Na 41

51 začetku se igralci postavijo v kolono, vaja zahteva samo eno nogometno žogo. Prvi igralec vodi žogo do druge linije stožcev in udari žogo z notranjim delom stopala med dvema stožcema (linija 5 stožcev), če se žoga dotakne stožca, ekipa dobi minus pike. Igralec na drugi strani polja sprejme nogometno žogo, jo ustavi in udari nazaj. Vaja poteka cca. 5 minut, pri čemer zmaga ekipa z manj minus točkami. Slika 22: Razvoj natančnosti pri podaji/udarcu z notranjim delom stopala Gibljivost kolčnega sklepa in gležnja V nogometu sta optimalna gibljivost gležnja in kolčnega sklepa pomembna, da mlad nogometaš prepreči nekatere poškodbe, za hitrejšo rehabilitacijo po poškodbi in podaljšanje kariere kot poklicni nogometaš, saj gre za dva najbolj uporabljena sklepa v nogometu. Kolčni sklep se nahaja na spodnji okončini in povezuje stegnenico z okostjem medenice. Gibljivost kolčnega sklepa je pomembna, saj zmanjšana prožnost teh mišic, povzroča nepravilno držo v nivoju ledvene hrbtenice in lahko posredno povzroča okvaro medvretenčnih ploščic. Vloga mišic je pri vajah kolčnega sklepa izredno pomemben igralec, saj krepi oz. uporablja naslednje mišice: fleksija (velika ledvena mišica, pektinealna mišica, prema stegenska mišica itn.), ekstenzija (velika zadnjična mišica, semitendinozna mišica, dolga glava dvoglave stegenske mišice itn.), abdukcija (srednja zadnjična mišica, piriformna mišica, krojaška mišica itn.), addukcija (sloka mišica, iliakalna mišica, pektinealna mišica itn.), notranja rotacija (srednja zadnjična mišica, mala zadnjična mišica, mišica napenjalka stegenske fascije) in zunanja rotacija (zgornja in spodnja kolčna mišica, adduktorne mišice, piriformna mišica itn.). 42

52 Pri vajah pri razvoju gibljivosti gležnja (skočni sklep se deli na zgornji in spodnji skočni sklep) in krepi mišice: dolga ekstenzorna mišica palca noge, dolga ekstenzorna mišica prstov noge, tretja mečnična mišica, dolga mečnična mišica, kratka mečnična mišica, zadnja golenska mišica, zadnja golenska mišica, troglava mečna mišica, podplatna kvadratasta mišica, abduktorna mišica mezinca noge, kratka flektorna mišica prstov itn. (Ilar, 2012, str ). Vaja: Razvoj gibljivosti gležnja Cilj: gibljivost gležnja. Opis vaje: na sliki 23 sta opisani dve vaji, s katerima igralci razvijajo gibljivosti gležnja. Vaji lahko potekata znotraj poligona, lahko pa ju trener uporabi na vsakem treningu po ogrevanju. Prva vaja na sliki 23 prikazuje skoke čez lestev. Skoki so lahko sonožni, skipping, enonožni, skoki iz ene noge na drugo itn. Druga vaja na sliki 26 prikazuje skoke čez ovire (manjše in večje ovire), več skokov zapored z menjavo položajev: sonožno, skoki naprej, nazaj ali ob strani itn. Slika 23: Razvoj gibljivosti gležnja Vaja: Razvoj gibljivosti kolčnega sklepa Cilj: gibljivost kolčnega sklepa. Opis vaje: slika 24 prikazuje vaje zamaha noge za razvoj gibljivosti kolčnega sklepa. Zamahe z nogo lahko opravljamo ob opori ali brez nje. Prvo igralci ponovijo zamahe naprej v 43

53 prednoženje, kar pomeni, da igralci 10-krat zamahnejo z nogo visoko naprej (koleno in stopalo sta iztegnjena). Prosto roko (z oporo) ali nasprotno roko od nihajoče noge damo v preročenje in se ob iztegu noge s prsti nihajoče noge dotaknemo roke. Nogi menjavamo. Zamahi v stran v odnoženje nihajočo nogo prekrižamo spredaj v stran pred stojno nogo. Ponovimo 10 zamahov in menjamo nogo. S takšnimi vajami razvijamo in razgibavamo gibljivost kolčnega sklepa ter zadnje stegenske mišice. Na isti način lahko razvijamo gibljivost kolčnega sklepa z uporabo žoge. Trener vrže nogometno žogo igralcu, ki jo mora odbiti tako, da zamahne z nogo (rahlo pokrčeno) pred seboj v višino bokov. Slika 24: Razvoj gibljivosti kolčnega sklepa 5.2 Razvoj funkcionalnih sposobnosti Pri razvoju funkcionalnih sposobnosti mladi nogometaši razvijajo vzdržljivost. Vzdržljivost mladega nogometaša je njegova sposobnost čim dlje časa premagovati čim večji odpor. S primernimi vajami za razvoj funkcionalnih sposobnosti se poveča sposobnost krvožilnega in dihalnega sistema, ki predstavljata osnovo za izvajanje dolgotrajnih aktivnosti (Bračič, b.l.). Rus (1998, str. 16) opisuje funkcionalne sposobnosti kot»/s/posebnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, ki sta odgovorna za transport kisika in prenos anaerobnih kapacitet 13.«Funkcionalne sposobnosti se trenirajo, da dvignemo transport kisika in prenos anaerobnih kapacitet na višji nivo. S tem bo lahko nogometaš deloval optimalno pri večjih obremenitvah. 13 Anaerobna kapaciteta vključuje ustvarjanje energije v smislu pomanjkanja kisika (hipoksija). Izraža se v celotni proizvodnji energije med časovno kratkimi aktivnostmi z visoko stopnjo intenzivnosti. 44

54 Zaradi delitve funkcionalnih sposobnosti na aerobne 14 in anaerobne se na tej osnovi tudi delijo treningi v nogometu. 1. Aerobni trening: telesna aktivnost oz. vadba z nizko, srednjo in visoko stopnjo intenzivnosti. 2. Anaerobni trening: telesna aktivnost oz. vadba s submaksimalno in maksimalno stopnjo intenzivnosti. Pod anaerobni trening spadajo vse vadbe, ki vključuje hitrostno vzdržljivost in trening hitrosti (Kelenberger v Miklič, 2010, str ). Vzdržljivost je pomembna pri vsakem športu, ki traja dlje od minute, saj se v primeru slabe vzdržljivosti pojavi utrujenost, kar vpliva na izvedbo aktivnosti. Utrujenost za različne ljudi nastopi ob različnih časih, tudi ob konstantni obremenitvi, katere posledica oz. razlog je vzdržljivost. Pri mladih nogometaših je pomembno razvijati razvoj funkcionalnih sposobnosti vzporedno z motoričnimi sposobnostmi in jih v celoto povezati v tehniko gibanja. Aktivnosti, ki razvijajo funkcionalne sposobnosti, bodo varovale in ohranjale nogometaševo zdravje in vitalnost ter mu omogočile vzdržljivost v nogometni igri in na treningih (Jarc, 2015, str. 11) Osnovna vzdržljivost Splošna ali osnovna vzdržljivost je povečanje stopnje aerobne kapacitete. Aktivnosti se izvajajo v takšnem tempu, da nogometaš dobi toliko kisika kot ga potrebuje (ne ustvarja se kisikov dolg). Z osnovno vzdržljivostjo mladi nogometaši razvijajo dihalni, srčni in krvožilni sistem ter biokemične procese za tvorbo energije. Pri vajah vzdržljivosti se predvsem spreminja število srčnega utripa na minuto in sprejem kisika v telo. Ločimo več metod za razvoj osnovne vzdržljivosti. 1. Fartlek (hoja in tek v naravi) ta metoda je priporočljiva v pripravljalnem obdobju oz. po obdobju počitka, kjer nogometaš pri izvedbi vaje ohranja vrednost pulza okoli 160 udarcev na minuto Traja najmanj 10 minut in se postopoma povečuje do 30 minut. Vaja: 100 metrov teka, nato 100 metrov hoje (izmenjavanje) itn. Vaja: Piramidni tek Cilj: Razvoj splošne vzdržljivosti. Opis vaje: Igralci pričnejo s 15 minutnim ogrevanjem, ki vsebuje tek, gimnastiko in stretching. Začne se tako, da igralec preteče 100 metrov s % intenzivnostjo. Po Aerobna zmogljivost je sposobnost organizma, da na osnovi oksidativne razgradnja ogljikovih hidratov in prostih maščobnih kislin nastaja energija, potrebna za fizično aktivnost. 45

55 metrih igralec preide v 200 metrov počasnega teka (prepovedana hoja). Vaja se ponovi 6-krat po 100 metrov teka in 6-krat po 200 metrov počasnega teka. Drugi del vaje igralci tečejo 200 metrov s % intenzivnostjo, ki preide v 400 metrov počasnega teka. Postopek je enak kot pri prvi vaji, samo da igralec preteče 5-krat po 200 metrov hitrega teka in 6-krat po 400 metrov počasnega teka, čemur sledi 5 minutna pavza za stretching. V tretjem delu vaje gre za enak postopek ko pri prvih dveh. Igralci tečejo 300 metrov s % intenzivnostjo, čemur sledi 600 metrov počasnega teka. Igralec ponovi 4-krat po 300 metrov hitrega teka in 4-krat po 600 metrov počasnega teka. Za razliko od običajnega piramidnega teka lahko igralci opravljajo hiter in počasen tek z ali brez žoge. Slika 25: Piramidni tek 2. Kontinuirana metoda ali metoda neprekinjenega teka obremenitev na vajah s to metodo traja med 15 in 90 minut, s pulzom okoli 160 udarcev na minuto. Kontinuirani teki z dodatnimi nalogami in kontinuirano vodenje žoge z nalogami (poligoni z žogo in brez žoge) ter kontinuirane igre z žogo. Vaja: Igra na male gole Cilj: Razvoj splošne vzdržljivosti. Opis vaje: po igrišči postavimo male gole, na katere bosta igrali dve ekipi. Na sliki 26 sta postavljena dva para golov za ekipe po 3 igralce. Število ekip in golov je odvisno od števila 46

56 igralcev. Vaja poteka tako, da igralci igrajo 5 minut z žogo na gole, s tempom, ki vzdržuje srčni utrip na 160 udarcev na minuto. To pomeni, da imajo igralci stalen tempo hitrosti oz. teka, brez sprintov. Po 5 minutah imajo igralci 1,5 minute aktivnega odmora. Število serij je odvisno od pripravljenosti igralcev. Slika 26: Igra na male gole 3. Spreminjajoča metoda obremenitev s to metodo je na vajah med 10 do 15 minut s pulzom okoli 160 udarcev na minuto. Odmor traja tako dolgo, da nogometašu pade pulz na udarcev na minuto. Število ponovitev je odvisno od igralčeve pripravljenosti in zmogljivosti. Vaja: Štiri skupine, štiri igre Cilj: Razvoj osnovne vzdržljivosti. Opis vaje: na igrišču so postavljene štiri postaje vaj. Naloge postaj so opravljene hkrati, tako da na vsaki postaji ena skupina (odvisna od števila igralcev) opravlja nalogo postaje 5 minut. Po 5 minutah skupine prenehajo opravljati nalogo in z lahkotnim tekom okoli igrišča znižajo število srčnih udarcev na minuto in izdihajo. Po pretečenem krogu se pomaknejo k naslednji postaji. Prva vaja je pepček, kjer se igralci postavijo v krog. Sredi kroga se pepček (igralec v rdeči majici) giblje prosto in skuša prestreči žogo, ki si jo ostali igralci med seboj podajajo. Ko se pepček dotakne žoge, ga mora zamenjati zadnji igralec, ki se je žoge dotaknil. Vaja ima lahko tudi več kot enega pepčka. 47

57 Druga vaja je podajanje žoge, kjer si igralci med seboj naključno podajajo žogo, medtem pa so ves čas v lahkotnem teku. Da je vaja zanimivejša, igralci uporabljajo več kot eno žogo. Tretja vaja poteka več stopenjsko. Sprva igralec vodi žogo okoli stožcev, ko pride do zadnjega stožca, poda žogo do prvega v vrsti, ki čaka na začetku vrste pri stožcu, nato nadaljuje tako, da preskoči ovire. Četrta vaja je igra 3 : 1, kjer si igralci podajajo žogo, kjer je igra obvezna z dvema dotikoma in podajo. Slika 27: Štiri skupine, štiri igre 4. Intervalna metoda obremenitev pri tej metodi je kratkotrajna, od 60 do 90 sekund, le da se pulz dvigne na 180 udarcev na minuto. Odmor je tako dolg, da pulz pade na udarcev na minuto (Bračič, b.l.). Vaja: Stopničasti tek Cilj: Razvoj splošne vzdržljivosti. Opis vaje: igralci začnejo z 20 minutnim ogrevanjem, ki vsebuje tek z žogo, gimnastiko in stretching. Sledi tek 100 metrov sprinta s 80 % intenzivnostjo, ki se nadaljuje v 200 metrov počasnega teka. Nadaljuje se z 200 metrov hitrega teka (80 %) in 400 metrov počasnega teka, nato 300 metrov hitrega teka (80 %) in 600 metrov počasnega teka. Po teh treh razdaljah se naredi 5 minutna aktivna pavza z razteznimi in gimnastičnimi vajami. Zatem sledi 400 metrov hitrega teka (80 %) in 800 metrov počasnega teka, nato 500 metrov hitrega teka (80 %) in 48

58 1000 metrov počasnega teka. Naredi se 8 minutna aktivna pavza s stretchingom. Zaključi se s 600 metrov hitrega teka in 1200 metrov počasnega teka. V vsem času teka je prepovedano hoditi, po koncu vaje morajo igralci predvsem raztegniti spodnji del trupa. Vaja ima lahko manj serij in prav tako lahko igralci tečejo z ali brez žoge. Slika 28: Stopničasti tek Hitrostna vzdržljivost»hitrostna vzdržljivost je prevladujoča sposobnost pri premagovanju največjega napora, ki traja do 2 minuti«(ušaj, 2003, str. 167). Pri vajah, kot sta na sliki 29 in 30, se vrstijo anaerobni energijski procesi v mišici, razgrajuje se mlečna kislina. Pomembno je omeniti, da pri vajah za hitrostno vzdržljivost, ni daljših razdalj od 100 metrov. Vaja: Razvoj hitrostne vzdržljivosti 100 metrov Cilj: Razvoj hitrostne vzdržljivosti. Opis vaje: pred vajo igralci izvedejo 20 minutno ogrevanje, ki vključuje tek, gimnastiko in stretching. Tek do 100 metrov lahko trener stopnjuje, da igralci začnejo sprva tek do 50 metrov in nato stopnjujejo do 100 metrov. Teke izvajamo po naslednjem vrstnem redu: - 10 x 100 metrov s 50 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsakem teku ima igralec minuto aktivne pavze. Po vsaki pretečeni razdalji (100 metrov) ima igralec 4 5 sekund 49

59 počitka. Po pretečeni seriji (10 x 100 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije x 80 metrov s 60 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsaki pretečeni razdalji (80 metrov) ima igralec 4 5 sekund počitka. Po pretečeni seriji (10 x 80 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije x 60 metrov s 70 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsaki pretečeni razdalji (60 metrov) ima igralec 4 5 sekund počitka. Po pretečeni seriji (10 x 60 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije x 50 metrov z 80 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsaki pretečeni razdalji (50 metrov) ima igralec 4 5 sekund počitka. Po pretečeni seriji (10 x 50 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije x 40 metrov z 90 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsaki pretečeni razdalji (40 metrov) ima igralec 4 5 sekund počitka. Po pretečeni seriji (10 x 40 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije x 30 metrov z 95 % intenzivnostjo hitrostjo. Po vsaki pretečeni razdalji (30 metrov) ima igralec 4 5 sekund počitka. Po pretečeni seriji (10 x 30 metrov) ima igralec aktivni odmor 3 4 minute pred začetkom naslednje serije. Vajo lahko igralci opravljajo z žogo ali brez žoge, kot je prikazano na slikah 29 (z žogo) in 30 (brez žoge). Slika 29: Razvoj hitrostne vzdržljivosti 100 metrov z žogo 50

60 Slika 30: Razvoj hitrostne vzdržljivosti 100 metrov brez žoge Nogometna vzdržljivost Nogometna ali specialna vzdržljivost (aerobna anaerobna) vsebuje aktivnosti, ki so podobne gibanjem, ki jih nogometaši izvajajo v tekmovalnih pogojih oz. na nogometni igri. Gre za sposobnost, da so mladi nogometaši zmožni dolgotrajne telesne aktivnosti (hitrosti), ne da ogrozijo učinkovitost. Ločimo dve metodi za razvoj nogometne vzdržljivosti. 1. Intervalna metoda s to metodo igralci izvajajo vaje, ki vsebujejo kratke razdalje med 30 in 80 metrov ali obremenitev, ki traja cca. 2 minuti z dvigom pulza nad 160 udarcev na minuto. Število ponovitev je odvisno od pripravljenosti in zmogljivosti nogometašev. 2. Situacijska tekmovalna metoda dražljaji trajajo cca. 70 minut ali ¾ časa nogometne tekme. Obremenitev vaj mora trener približati čim bolj podobno obremenitvam na tekmi z intenzivnostjo čez 95 % (Bračič, b.l.). Predvidevane vaje za razvoj nogometne vzdržljivosti so kombinacija več kratkih sprintov, intenzivnih intervalnih tekov (60 m, 100 m, 200 m in 400 m). Običajno trener že vnaprej sestavi program za razvoj specialne ali nogometne vzdržljivosti. Razvija se dihalni, srčni in krvožilni sistem ter biokemični procesi za tvorbo energije. Pri vajah vzdržljivosti se predvsem spreminja število srčnega utripa na minuto in sprejem kisika v telo. 51

61 Vaja: Razvoj nogometne vzdržljivosti z žogo Cilj: razvoj specialne oz. nogometne vzdržljivosti. Opis vaje: s stožci označimo prostor za namen vaje, ki naj bo velik 20-krat 20 metrov. V polju igrata dve ekipi po 3 igralce (slika 31 rumeni in modri igralci) in 2 igralca stojita na vsaki strani polja na zunanji strani polja (rdeča igralca na sliki 31). Na vsaki liniji polja sta tudi označena po dva gola (označeno s polno črto). Igralci v polju igrajo prosto igro. Ekipa, ki ima v posesti žogo, lahko poda tudi dvema igralcema na zunanji liniji (rdeči igralci), ki imata možnost največ 3 dotikov. Cilj igre je doseči gol na nasprotni liniji. Igra traja 4 minute, nato sledi minutna aktivna pavza in menjava igralcev na zunanji liniji. Slika 31: Razvoj nogometne vzdržljivosti z žogo Vaja: Razvoj nogometne vzdržljivosti z igro Cilj: Razvoj specialne oz. nogometne vzdržljivosti. Opis vaje: naprej postavimo prostor za vajo, ki ga razdelimo s stožci na štiri enako velika polja v velikosti 5-krat 5 metrov. Tako nastanejo štiri enaka kvadratna polja z enim velikim poljem na sredini. V vsakem kvadratu (5-krat 5 metrov) so po štirje igralci (slika 32) z žogo, ki so označeni s številko od 1 do 4, medtem pa so v sredinskem velikem kvadratu tri žoge. Štirje igralci si v vsakem polju med seboj podajajo žogo. Žogo si podajajo tako dolgo, dokler trener ne zakliče številke od 1 do 4. Igralec s številko, ki jo trener pokliče, mora čim hitreje 52

62 priti do žoge v sredinskem velikem kvadratu. Ker so v sredinskem kvadratu le tri žoge, si jo mora igralec brez žoge izboriti v preostalih treh kvadratih v 30 sekundah, medtem pa ostali igralci nadaljujejo s podajanjem žoge med seboj. Vaja se ponavlja odvisno od trenerja. Slika 32: Razvoj nogometne vzdržljivosti z igro ena na ena 53