ŠPORT, KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA

Transkripcija

1 ŠPORT, KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA

2

3 PETRA ZALETEL in JAROŠ ŠTEKL ŠPORT, KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA UNIVERZITETNI UČBENIK Z RECENZIJO Ljubljana, 2019

4 ŠPORT, KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA univerzitetni učbenik z recenzijo Petra Zaletel, Jaroš Štekl Izdajatelj FAKULTETA ZA DRUZ BENE VEDE, Založba FDV Za založbo Hermina KRAJNC Copyright po delih in v celoti FDV 2019, Ljubljana. Fotokopiranje in razmnoževanje po delih in v celoti je prepovedano. Vse pravice pridržane. Recenzenta: izr. prof. dr. Blaž Lešnik in doc. dr. Marta Bon Jezikovni pregled: Majda Degan Naslovnica: Darinka Knapič Prelom: Darinka Knapič Dostopno prek: Knjiga je izšla ob finančni podpori učbeniškega sklada Fakultete za družbene vede.. Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani COBISS.SI-ID= ISBN (pdf)

5 Kazalo KAZALO PREDGOVOR...ix 1 ŠPORT KOT KVALITETA ŽIVLJENJA POMEN TELESNE AKTIVNOSTI V DANAŠNJEM ČASU STANJE NA PODROČJU GIBALNIH NAVAD V SLOVENIJI TELESNA AKTIVNOST KOT OBLIKA ŠPORTNE REKREACIJE Hoja, pohodništvo, tek Plavanje in kolesarjenje Športi z žogo Fitnes Skupinska vadba ob glasbi aerobika Ples Vadbe povezovanja telesa in duha (»body & mind«vadbe) KRATEK ZGODOVINSKI PREGLED RAZVOJA ŠPORTA PRASKUPNOST ANTIKA SREDNJI VEK ZAČETKI MODERNEGA ŠPORTA...39 v

6 Kazalo 2.5 ŠPORT IN SLOVENCI OLIMPIZEM BIOLOŠKE OSNOVE GIBANJA PREGLED ORGANSKIH SISTEMOV SRČNO-ŽILNI IN DIHALNI SISTEM KOSTNI SISTEM MIŠIČNI SISTEM ENERGIJSKI SISTEM PORABA ENERGIJE HUJŠANJE? SESTAVA TELESA GIBALNE SPOSOBNOSTI MOČ Dejavniki razvoja moči Pojavne oblike moči Metode za razvoj moči GIBLJIVOST Dejavniki, ki pogojujejo gibljivost Metode za razvoj gibljivosti KOORDINACIJA HITROST RAVNOTEŽJE PRECIZNOST vi

7 Kazalo 5 NAČRTOVANJE VARNE IN UČINKOVITE VADBE INTENZIVNOST PRI ŠPORTNI VADBI ZGRADBA VADBENE ENOTE Uvodni del Glavni del Zaključni del PSIHOLOŠKI UČINKI VADBE OSNOVE ZDRAVE PREHRANE OGLJIKOVI HIDRATI Glikemični indeks Pomen zajtrka BELJAKOVINE MAŠČOBE VLAKNINE VITAMINI IN MINERALI VODA PREHRANSKA NAVODILA ZA IZGUBLJANJE MAŠČOB LITERATURA IN VIRI RECENZIJI vii

8

9 Predgovor PREDGOVOR Šport spodbuja ustvarjalnost, medsebojno sodelovanje in vlogo posameznika v skupini, je pomemben dejavnik identitete, pospešuje pa tudi razvoj športne industrije, trgovine in turizma. Še posebej pomembno vlogo ima z zdravstvenega vidika, saj krepi zdravje in pomaga pri preprečevanju in zdravljenju sociopatoloških pojavov. Redna, obštudijska in tekmovalna športna dejavnost naj bi na univerzah pomenila nadaljevanje in nadgradnjo športa ter tovrstnih znanj in izkušenj, ki so jih študentje že pridobili v srednjih in osnovnih šolah. Na fakultetah naj bi to znanje nadgradili tako praktično kot tudi teoretično. Še posebej kaže poudariti zdravstvene, razbremenilne in razvedrilne vidike športa, ki lajšajo večkrat stresne in naporne študijske dni. Izsledki številnih študij, zlasti s področja športne znanosti (kineziologije) in medicinske znanosti, dovolj argumentirano govorijo o smiselnosti rednega športnega oz. športno-razvedrilnega udejstvovanja študentov. Študente naj bi študij na fakulteti obogatil s športnimi izkušnjami in z znanjem ter s pozitivnim odnosom do rednega razvedrilnega športnega udejstvovanja. Predvsem ostaja temeljno poslanstvo bodočih intelektualcev, ki zaključijo univerzitetni študij, da bodo kot vodilni strokovnjaki na različnih strokovnih in znanstvenih področjih razvijali in udejanjali pozitiven odnos do športa. Zaradi zavedanja pomembnosti rednega športnega udejstvovanja v študijskem obdobju sva se avtorja odločila napisati učbenik, ki zajema osem poglavij in se dotika tem, kot so: osnove delovanja človekovega telesa, njegovega ix

10 Predgovor gibalnega, srčno-žilnega in dihalnega sistema, človekove psihomotorične in funkcionalne sposobnosti, športna oziroma gibalna aktivnost kot preventivna in kurativna dejavnost za ohranjanje in utrjevanje zdravja, osnove zdravega prehranjevanja in regulacije telesne teže ter drugih medicinskih vidikov športa, v posebnem poglavju pa še razvoj športa skozi zgodovino. Eden od namenov učbenika je študentom pomagati pri razumevanju osnovnih zakonitosti športa ter učinkov, ki jih ima telesna aktivnost na naše telo. Poleg tega jim daje tudi smernice, ki spodbujajo zdrav življenjski slog. Petra Zaletel Jaroš Štekl x

11 1 ŠPORT KOT KVALITETA ŽIVLJENJA 1 Hiter tempo življenja, industrijska globalizacija, predvsem na področju telekomunikacij in prometa, prinašajo številne negativne posledice za človekov organizem, omejujejo njegovo gibalno udejstvovanje ter njegovo sožitje in povezanost z naravo. Človek se v pomanjkanju gibanja, ob nezdravem prehranjevanju, pehanju za materialnimi dobrinami, pomanjkanju prostega časa in vse večjem stresu kar hitro znajde v porušenem psihofizičnem ravnovesju; posledica tega so najrazličnejše bolezni in splošno nezadovoljstvo. Zdravje je na splošno opredeljeno kot pozitivno stanje telesne, duševne in socialne blaginje, katere obseg se v času spreminja. Občutek zdravja povečuje človekovo voljo in moč za premagovanje zahtev in obremenitev, ki mu jih nalaga življenje, spodbuja njegovo temeljno zaupanje vase in krepi njegovo življenjsko moč. Smiselna in primerna skrb za zdravje je temeljna človekova dolžnost; vsakdo bi moral razviti zavesten odnos do zdravja ter s tem razviti vedenje in stil življenja, ki mu lahko omogočata doživljanje lastnih prepričanj in vrednot tako na telesni kot tudi duševni ravni. S tem se posameznik lahko osebno razvija in izpopolnjuje v vsej svoji veličini. 1 Poglavje je delno povzeto po: Zaletel, P. in Furjan-Mandić, G.,

12 Šport kot kvaliteta življenja 1 Zdrav življenjski slog izključuje škodljive razvade, kot so kajenje, alkohol in prekomerno uživanje nezdrave hrane. Prav tako zdrav življenjski slog spodbuja k telesni dejavnosti, uporabi stopnic namesto dvigala, vožnji kolesa namesto avtomobila, uživanju v gibalnih aktivnostih, ki privedejo do prijetne utrujenosti in se pogosto ponavljajo. Gibanje je namreč ena izmed človekovih osnovnih potreb, zato bi morala biti rekreacija vsakemu od nas način življenja. Gibanje je aktivnost, katero človek z zadovoljstvom neguje v vseh življenjskih obdobjih, saj duševno sprošča in pomirja ali pa zabava in aktivira. Igrivost v gibanju ni omejena le na otroški svet, tudi v odrasli dobi lahko pomeni pobeg od vsakdanjih obveznosti in skrbi. Znaki neaktivnosti se ne kažejo samo na slabšem počutju, utrujenosti, višku kilogramov, ampak se kažejo tudi v drugih psihosomatskih motnjah; brez telesne aktivnosti organi in organski sistemi počasi, a zanesljivo propadajo. Pljuča izgubljajo svojo učinkovitost, srce je izpostavljeno večji možnosti za infarkt, krvne žile izgubljajo svojo elastičnost, mišičje slabi, pogosta so obolenja sklepov in vezi. Mnogi strokovnjaki posameznika ne štejejo za resnično zdravega, če ne živi načina življenja, ki zmanjšuje tveganje pred nastankom glavnimi kroničnimi obolenji. Redna vadba je pomemben del védenja o zdravju, mnogi udeleženci vadbenih programov pa si želijo izboljšati še svoje bivanjske navade. Tako naj bi bila vsaka vadba usmerjena k dobrobiti človeka in naj bi ga na igriv način spodbujala k ustvarjalnosti in zavedanju lastnih sposobnosti. Fitnes v širšem pomenu pomeni zdrav način življenja in poudarja pomen gibanja za človekov organizem. Je načrtovano telesno gibanje in izvajanje uveljavljenih tehnik za krepitev in sproščanje posameznih delov telesa.»biti fit«je trend, moda, ne nazadnje nuja v mišljenju in delovanju družbe. Pomeni ozaveščanje in obvladovanje sebe telesa in duha do take mere, da v nas vzbuja zadovoljstvo in pozitivno naravnanost. Fitnes industrija vnaša v zdravo življenje nove pristope, ki temeljijo na človekovi igrivosti in ustvarjalnosti. Prilagaja se različnim starostim, stopnjam telesne vzdržljivosti, potrebam, željam in interesom. Dobra telesna pripravljenost pomaga pri premagovanju vsakdanjih stresov in napetosti ter ustvarja pozitivno energijo. Ob telesnih naporih spoznavamo svoje šibke točke in svojo moč. Zavest o tem, kaj zmoremo z lastnim telesom, nam vliva samozaupanje in oblikuje pozitivno podobo o samem sebi. Športni slog življenja nam nudi številne možnosti sprostitve, osebnega izpopolnjevanja in notranjega bogatenja. Številne raziskave potrjujejo, da ima rekreativna vadba izrazito sproščujoče delovanje 12

13 1 Šport kot kvaliteta življenja in ugodne učinke na duševno zdravje. Ugodno vpliva na simptome depresije in anksioznosti ter hkrati krepi samozavest in pozitivno samopodobo posameznika. To je zelo pomemben dejavnik pri zdravljenju številnih psihogenih težav, posebno tistih, katerih vzroki se skrivajo globoko v podzavesti. Med najbolj znane tovrstne težave sodijo bolezni odvisnosti. Pri tem gre lahko za odvisnost od hrane, alkohola, nikotina, mamil, iger na srečo idr. Skrb za zdravje torej ni povezana samo z ohranjanjem človekovega telesa v biološkem smislu, ampak tudi z ohranjanjem in razvojem človekovih psiholoških in socialnih potreb. Med slednjimi se razkriva predvsem potreba po druženju in po skupinskem udejstvovanju, ki jih nudijo mnoge oblike športne rekreacije. 1.1 POMEN TELESNE AKTIVNOSTI V DANAŠNJEM ČASU Telesna aktivnost je katero koli gibanje telesa, ki ga povzročijo skeletne mišice in zahteva porabo energije vključuje aktivnosti med delom, igro, opravljanjem hišnih opravil, potovanjem in vključevanjem v rekreativne dejavnosti (WHO, 2015). Termin»telesna aktivnost«ne bi smeli enačiti s pojmom»vadba«ali»trening«, ki je le podkategorija telesne aktivnosti in je načrtovana, strukturirana, ponavljajoča, ciljno naravnana v izboljšanje ali ohranjanje ene ali več razsežnosti telesne pripravljenosti. Tako zmerna kot tudi višja intenzivna telesna aktivnost pozitivno vplivata na zdravje. Glavna dejstva, ki so v nadaljevanju povzeta po WHO (2015), so naslednja: Nezadostna telesna aktivnost je ena izmed desetih vodilnih dejavnikov tveganja za smrtnost po vsem svetu. Nezadostna telesna aktivnost je glavni dejavnik tveganja za srčno-žilne in dihalne bolezni, za raka in za sladkorno bolezen. Telesna aktivnost ima pomembne vplive na zdravje in prispeva k preprečevanju srčno-žilnih bolezni, raka in sladkorne bolezni. 13

14 Šport kot kvaliteta življenja 1 V splošnem velja, da je premalo telesno aktiven eden od štirih prebivalcev. Na svetu je nezadostno aktivnih več kot 80 % najstnikov (adolescentov). Politika in usmeritev kar 56 % držav članic WHO je povečati število telesno aktivnih ljudi. Države članice WHO se strinjajo, da do leta 2025 zmanjšajo nezadostno telesno aktivnost za 10 %. WHO predlaga naslednje količine telesne aktivnosti za različne starostne skupine: Otroci in mladostniki, stari 5-17 let: naj bi dnevno izvajali vsaj 60 minut zmerne do zelo intenzivne telesne aktivnosti; več kot 60-minutna dnevna aktivnost bo dodatno pozitivno vplivala na njihovo zdravje; naj bi vsaj 3-krat tedensko v svojo aktivnost vključevali vadbo za krepitev mišično-kostnega sistema. Odrasli, stari let: naj bi tedensko izvajali vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti ali naj bi tedensko izvedli vsaj 75 minut visoko intenzivne telesne aktivnosti ali ekvivalentno kombinacijo zmerne in visoko intenzivne aktivnosti; za dodatne pozitivne učinke na zdravje bi morali odrasli povečati zmerno intenzivno aktivnost na 300 minut tedensko oziroma visoko intenzivno aktivnost na 150 minut tedensko; vadbo za krepitev mišičnega sistema, ki bi vključevala delo vseh večjih mišičnih skupin, naj bi tedensko izvajali vsaj dvakrat ali večkrat. Odrasli, stari 65 let in več: naj bi tedensko izvajali vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti ali vsaj 75 minut visoko intenzivne telesne aktivnosti ali ekvivalentno kombinacijo zmerne in visoko intenzivne aktivnosti; 14

15 1 Šport kot kvaliteta življenja za dodatne pozitivne učinke na zdravje bi morali povečati zmerno intenzivno aktivnost na 300 minut tedensko ali ekvivalentno temu; tisti ob slabi mobilnosti bi morali izvajati vadbo za razvoj ravnotežja kot preventive pred padci trikrat ali večkrat tedensko; vadbo za krepitev mišičnega sistema, ki bi vključevala delo vseh večjih mišičnih skupin, naj bi izvajali na dva ali več dni v tednu. Intenzivnost različnih oblik telesne aktivnosti se za različne posameznike razlikuje. Za izboljšanje srčno-žilnega in dihalnega sistema bi morala vsaka telesna aktivnost potekati večkrat in vsaj 10 minut. Učinki telesne aktivnosti in dejavniki tveganja telesne neaktivnosti Redna zmerno intenzivna telesna aktivnost (npr. hoja, kolesarjenje ali drugi športi) ima v vseh starostnih obdobjih pozitivne učinke na zdravje. Vsaj nekaj telesne aktivnosti je bolje opraviti kot nobene. Obstaja nekaj preprostih načinov, s katerimi bi ljudje lahko postali aktivnejši prek celega dne in lažje dosegli priporočene količine gibanja. Primerni nivo telesne aktivnosti vpliva na: izboljšanje mišičnega, srčno-žilnega in dihalnega sistema; izboljšanje kostne mase in funkcionalnega zdravja; zmanjšanje tveganja za hipertenzijo, koronarno srčno bolezen, infarkt, diabetes, raka na dojkah in debelem črevesju ter depresijo; zmanjšanje tveganja za padce ter zlome kolka in vretenc; osnovno energetsko ravnovesje in kontrolo telesne mase. Nezadostna telesna aktivnost je prvi izmed desetih vodilnih dejavnikov umrljivosti in je v mnogih državah v porastu. Premalo aktivni ljudje imajo 20 do 30 % večje tveganje za umrljivost v primerjavi z ljudmi, ki so dovolj telesno aktivni. V splošnem pregledu je bilo v letu 2010 približno 23 % odraslih, starejših od 18 let, nezadostno aktivnih (20 % moških in 27 % žensk). V razvitih deželah je v primerjavi z manj razvitimi več telesno neaktivnih: 26 % moških in 35 % žensk (v nerazvitih le 12 % neaktivnih moških in 24 % neaktivnih žensk). Višji oziroma naraščajoč bruto narodni proizvod pogosto korelira 15

16 Šport kot kvaliteta življenja 1 z nizkim nivojem telesne aktivnosti. Pomanjkanje telesne aktivnosti je delno posledica nedejavnosti med prostim časom in sedečega načina življenja v službi in doma, delno pa je posledica povečanega pasivnega načina transporta (uporaba dvigala namesto hoje po stopnicah, vožnja z avtom namesto s kolesom ali hoje ipd.). Na splošno je bilo leta 2010 premalo aktivnih 81 % najstnikov, starih od 11 do 17 let, med njimi več neaktivnih deklet (84 %) v primerjavi s fanti (78 %) (WHO, 2015). Številni dejavniki okolja, povezani z urbanizacijo, lahko ljudi odvračajo od pogostejše aktivnosti: strah pred kriminalnimi dejanji na odprtih področjih, gost promet, onesnaženje zraka, nizka kvaliteta zraka, pomanjkanje zelenih površin, parkov, pločnikov in športnorekreacijskih objektov. Tako družba kot vsak njen posameznik se lahko zavzema za povečanje količine telesne aktivnosti. V letu 2013 so se članice WHO strinjale, da imajo do leta 2025 cilj zmanjšati telesno neaktivnost za 10 %, in s tem sprejele strategijo načrta za preprečevanje in kontrolo nenalezljivih bolezni. Pravila za povečevanje telesne aktivnosti stremijo k naslednjim ciljem: v sodelovanju z relevantnimi oddelki in organizacijami (šole, delovno okolje idr.) je treba telesno aktivnost promovirati z vsakdanjimi aktivnostmi; hoja, kolesarjenje in ostale oblike aktivnega transporta morajo biti dostopne in varne za vse; delovno okolje in delovni prostor morata spodbujati telesno aktivnost; šole naj imajo varne prostore in športne objekte, da lahko otroci in mladostniki preživljajo prosti čas aktivno; kvalitetna športna vzgoja podpira pri otrocih razvoj tistih vedenjskih vzorcev, ki jih bodo ohranjali telesno aktivne v vsem življenju; športni objekti nudijo vsakemu priložnost za športno aktivnost. Pravila in načrti, ki se nanašajo na telesno neaktivne, so bili opredeljeni v približno 80 % članic WHO, čeprav so se v letu 2013 izvajali samo v 56 % držav članic. 16

17 1 Šport kot kvaliteta življenja WHO je za merjenje telesne aktivnosti odraslih pripravila vprašalnik Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ), ki pomaga spremljati državam nezadostno telesno aktivnost ljudi kot enega izmed glavnih dejavnikov tveganja za nenalezljive bolezni. Prav tako je WHO razvila nadzor spremljanja vedenjskih dejavnikov in telesne neaktivnosti šolskih otrok, starih od 13 do 17 let. 1.2 STANJE NA PODROČJU GIBALNIH NAVAD V SLOVENIJI Podatki o telesni dejavnosti odraslih Slovencev so zelo raznovrstni in opazovani z različnih zornih kotov. Raziskava Z zdravjem povezan življenjski slog iz leta 2004, v kateri so ocenjevali vso telesno dejavnost v prostem času, dejavnost v gospodinjstvu in na delovnem mestu, je med odraslimi Slovenci v starostnem obdobju od 25 do 64 let odkrila vsaj 20 % ljudi, ki so nezadostno aktivni za osnovno zaščito svojega zdravja. Ponovna raziskava iz leta 2010, ki se je osredotočala na športno aktivnost mladih, pa je pokazala, da je delež mladih, starih od 11 do 15 let, ki so zmerno do intenzivno telesno dejavni, zgolj 20,3 %. Mednarodna raziskava Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju, v katero je bila do sedaj Slovenija vključena v letu 2002, 2006 in 2010 je pokazala zaskrbljujoče dejstvo, da so slovenski otroci in mladostniki vse manj telesno dejavni (v letu 2002 je bilo večino dni v tednu dejavnih 44,6 %, v letu 2006 pa le 39,6 % otrok oziroma mladostnikov). Kot je bilo pričakovati, so fantje bolj telesno dejavni kot dekleta, saj so bili fantje v letu 2006 v povprečju aktivni večino dni v tednu, tj. 45,9 %, dekleta pa 33,3 %. Zadnja raziskava CINDI Slovenija (2002/03) je za starostno skupino odraslih (od 25 do 65 let) upoštevala pod kategorijo glede rednosti in pogostnosti zmerno intenzivne telesne dejavnosti tudi hitro hojo. Ugotovljeno je bilo, da je med odraslimi Slovenci poleg tretjine za zaščito zdravja zadosti telesno dejavnih (petkrat in večkrat tedensko vsaj 30 minut hoje oziroma zmerne ali intenzivne telesne dejavnosti) 32,4 % odraslih prebivalcev v starostni skupini od 25 do 64 let. Na drugi strani spektra je 16,8 % odraslih Slovencev, ki niso 17

18 Šport kot kvaliteta življenja 1 povsem telesno nedejavni. Minimalno telesno dejavnih je 35,5 %, mejno zadostno za zaščito zdravja pa je telesno dejavnih 15,3 % odraslega prebivalstva. Nekoliko slabše stanje glede redne telesne dejavnosti je pokazala raziskava o športnorekreacijski dejavnosti, po kateri je v naši državi skoraj 60 % odraslih prebivalcev športno neaktivnih. Četrtina je občasno aktivnih prebivalcev in precej manj kot petina je redno, vsaj dvakrat tedensko aktivnih. Longitudinalna analiza telesne dejavnosti odraslih prebivalcev Slovenije do leta 2000 je pokazala postopno zmanjševanje ukvarjanja s športno rekreacijo s starostjo in dejstvo, da je med prebivalstvom veliko več nedejavnih žensk kot moških (63,2 % oziroma 44,1 %). V tem pogledu so izsledki, ki so bili pridobljeni v okviru omenjenega CRP (2002/03) za stanje javnega zdravja v Sloveniji, bolj razveseljivi. Kažejo namreč, da se redno, vsaj v eni obliki aktivnosti, udejstvuje kar 47,3 % odraslega slovenskega prebivalstva, občasno pa še dodatnih 42,3 %. Izkazalo se je tudi pomembno izboljšanje glede izničenja razlik med spoloma. Poudariti velja, da redno in občasno telesno aktivni za svojo aktivnost v glavnem poskrbijo sami (neorganizirano). Boljše rezultate je pokazala 17. študija o športnorekreacijski dejavnosti v Sloveniji, ki temelji na podatkih anketiranja Slovenskega javnega mnenja (SJM) ter jo izvaja Center za raziskovanje javnega mnenja in množičnih komunikacij Fakultete za družbene vede (FDV). Po tej študiji se delež športno aktivnega prebivalstva, tako med občasno aktivnim prebivalstvom kot redno aktivnim prebivalstvom Slovenije, povečuje. Delež občasno aktivnega prebivalstva se je povečal za 0,7 %, delež redno aktivnega prebivalstva za 4,3 %, odstotek neaktivnega prebivalstva pa se je zmanjšal za 4,5 %. Leto 2008 je po podatkih postalo prelomno tudi zaradi pogostosti športne dejavnosti tako pri moških kot pri ženskah. Ministrstvo za zdravje pa veliko pozornost namenja tudi socialnim determinantam zdravja, ki močno vplivajo na življenjski slog posameznika, katerega pomemben del je tudi telesna dejavnost. Zadnji podatki kažejo, da so otroci iz socialno-ekonomsko šibkejših družin manj pogosto telesno dejavni. V raziskavi HBSC je odgovor, da se v prostem času med tednom nič ne gibljejo, izbralo 13 % otrok iz revnih družin in nekaj več kot 8 % otrok iz premožnih družin. Otrok, ki so na teden telesno dejavni 7 ur in več, je med revnejšimi otroci manj kot 5 %, med otroci iz premožnejših družin pa skoraj 12 % (HBSC v Buzeti s sodel., 2011). Med odraslimi prebivalci Slovenije je redno intenzivno telesno dejavna dobra desetina, redno zmerno intenzivno telesno dejavna pa petina, 18

19 1 Šport kot kvaliteta življenja od tega v vseh starostnih skupinah več moških kot žensk (EHIS, 2007). Telesna dejavnost z izobrazbo praviloma narašča. Največ telesno povsem nedejavnih je v najnižji izobrazbeni skupini (15 %), medtem ko je v najvišji izobrazbeni skupini telesno povsem nedejavnih le 5 %. V vseh izobrazbenih skupinah je telesno nedejavnih več žensk kot moških. Zanimivo je, da je v mlajši starostni skupini (20-44 let) zmerno in zelo intenzivno redno telesno dejavnih več prebivalcev iz nižjih izobrazbenih skupin, kar se razlikuje od siceršnjega zaznanega vzorca. Delež telesno povsem nedejavnih je večji med brezposelnimi kot med zaposlenimi (EHIS, 2007). Zastrašujoč je podatek, da je bilo leta 2012 na svetu kar 44 milijonov (6,7 %) prekomerno težkih oziroma predebelih otrok mlajših od 5 let. Od leta 1990 se je odstotek debelih otrok, starih do 5 let, torej dvignil s 5 % na 7 % (WHO, 2014). Na področju Evropske unije kar dve tretjini prebivalstva ne dosegata priporočenega obsega telesna dejavnosti za zdravje (Special Eurobarometer, 2014). V Sloveniji se redno ali občasno s telesno dejavnostjo sicer ukvarja približno 60 % prebivalstva, kljub temu pa je tretjina odraslih še vedno nedejavnih (Pori in sodel., 2012). Tudi Sila (2010) ugotavlja, da je tretjina Slovencev uvrščenih v skupino telesno nedejavnih, slaba tretjina jih je občasno telesno dejavnih (enkrat tedensko ali redkeje) in tretjina redno telesno dejavnih (najmanj dvakrat tedensko). Nadalje avtor navaja, da je manjša ali celo popolna telesna nedejavnost opažena predvsem pri ljudeh z nižjim ekonomskim statusom, pri posameznikih, ki živijo sami, pri starejši populaciji in v vaškem okolju. Evropejci so za glavne razloge telesne nedejavnosti navedli pomanjkanje časa (42 %), pomanjkanje motivacije (20 %), zdravstvene težave (13 %) in previsok finančni strošek (10 %) (Special Eurobarometer, 2014). Podobno ugotavljajo tudi drugi avtorji: med Slovenci, starimi od 40 do 65 let, so pri moških očitno najpomembnejši razlogi za telesno nedejavnost pomanjkanje časa zaradi službenih/delovnih obveznosti, nadalje dnevna zasedenost z različnimi obveznostmi in pomanjkanje časa nasploh; ženske navajajo kot poglavitni razlog dnevno zasedenost z različnimi obveznostmi, pomanjkanje časa in pomanjkanje motivacije (Kunstič s sodel., 2017). Majerič (2017) ugotavlja, da so med študentsko populacijo najbolj priljubljeni (po vrstnem redu) naslednji športi: tek, hoja, fitnes in kolesarjenje. Sledita jim nogomet (samo pri moških) in košarka, potem aerobika in plesne dejavnosti, s katero se ukvarja kar četrtina vseh študentk. 19

20 Šport kot kvaliteta življenja TELESNA AKTIVNOST KOT OBLIKA ŠPORTNE REKREACIJE Gibalna aktivnost zavzema del prostega časa, katerega preživljanje je zelo odvisno od socialno-ekonomskega položaja otroka in njegovih staršev. Višji je položaj, večja je možnost izbire. Tako se s povečevanjem izobrazbe povečuje tudi delež gibalnih in drugih rekreativnih dejavnosti (preživljanje aktivnih počitnic ipd.), s katerimi se v prostem času ukvarjajo slovenske družine (Černigoj Sadar in Kanjuo Mrčela, 2010). Iz rezultatov raziskav o športnorekreativni dejavnosti v Sloveniji je razvidno, da ima izobrazba zelo pomembno vlogo pri udeležbi posameznikov v prostočasnih športnorekreacijskih dejavnosti. Višja izobrazba pomeni večjo vključenost v organizirane športnorekreacijske dejavnosti. Pri razlagah, zakaj je tako, avtorji niso enotni. Vzroke pripisujejo na eni strani ozaveščenosti o pozitivnih učinkih gibanja in na drugi strani pripadnosti določenim družbenim socialnim skupinam, dohodku posameznika, načinu življenja in načinu preživljanja prostega časa (Petrović et al. 1998). Šport kot vrednoto nam privzgojijo v zgodnji mladosti starši, nadalje šolski sistem, vrstniki in prijatelji. Če je teh vplivov v mladosti malo, je odvisno od lastne samoiniciativnosti, koliko prostega časa bomo namenjali telesni aktivnosti in seveda kakšno zadovoljstvo pri tem občutili. Lahko se tega tudi»naučimo«oziroma se priučimo življenjskega sloga, ki nas bo ohranjal zdrave, zadovoljne, sproščene, sposobne, samozavestne in vitalne, kar je zagotovo pozitivna posledica ukvarjanja s športno rekreacijo. Izbiramo vedno med aktivnostmi, ki so nam pri srcu, oziroma jih radi počnemo in smo v njih tudi uspešni. Tip telesne aktivnosti je lahko AEROBEN, to pomeni, da bolj uživamo v nizko do srednje intenzivni aktivnosti, ki traja dlje časa (na primer tek, plavanje, nordijsko smučanje, planinarjenje, ipd) ali pa smo bolj naklonjeni visoko intenzivnim ANAEROBNIM telesnim aktivnostim, ki trajajo krajši čas (na primer dvigovanje uteži, meti, visoko intenzivne skupinske vadbe ipd.). Prav tako izbiramo tip telesne aktivnosti glede na cilj, ki ga z vadbo želimo doseči za pridobivanje mišične mase bomo na primer večkrat potrebovali anaeroben tip vadbe, medtem ko se bomo za hujšanje in povečanje osnovne telesne pripravljenosti najprej lotili aerobne vadbe. Več o 20

21 1 Šport kot kvaliteta življenja obeh tipih vadbe z energijskega vidika še v naslednjih poglavjih, tule pa si poglejmo, katere aktivnosti so najbolj popularne med Slovenkami in Slovenci. Podatki študije o športnorekreacijski dejavnosti v Sloveniji kažejo, da se 86,4 % Slovencev, starih od 15 do 24 let, občasno ali redno ukvarja s športno rekreacijo (35,5 % občasno, 51,5 % redno), med najbolj priljubljenimi športnorekreacijskimi dejavnostmi mladih Slovencev (15 24 let ) so hoja in sprehodi (46,8 %), plavanje (43,2 %), nogomet (35,8 %), fitnes (30,5 %) in cestno kolesarstvo (30 %). Prvič v zgodovini 35-letnega raziskovanja pri odgovorih na vprašanje o pogostnosti športne dejavnosti v povezavi s spolom ni statistično značilnih razlik med ženskami in moškimi (Sila, 2010). S katerimi športnorekreacijskimi zvrstmi se bomo ljudje ukvarjali, je odvisno od tega, v kakšnem okolju živimo, koliko imamo na razpolago finančnih sredstev in kakšen tempo življenja imamo Hoja, pohodništvo in tek Hoja je naravna in tudi glavna oblika gibanja pri človeku. Z njo se srečamo že v rani mladosti, ko se dojenčki prek drugih naravnih oblik gibanja (plazenje, lazenje) počasi dvignejo na noge. Z razvojem ravnotežja pričnejo počasi premikati težo z ene na drugo nogo in sčasoma tudi dvigovati ter premikati noge naprej, nazaj in vstran. Za hojo je značilno, da je vsaj ena noga vedno na tleh. Pri hoji je pomembno, da se postavljajo stopala naravnost v smeri hoje in da se stopa na celoten podplat, nikakor ne samo na prste ali peto. Roki se premikata v smeri naprej - nazaj v koordiniranem gibanju z nogama (nasprotna roka - nasprotna noga). Hojo je temeljna oblika gibanja pri osnovnih opravilih (hoja na delovno mesto, hoja po stanovanju), lahko služi kot sprehod v naravi ali pa pomeni športno vadbo. Treba je poudariti, da sprehod ni športna vadba, saj je pri slednji hoja precej živahnejša. Športna hoja je gibanje, ki obremenjuje vse telo. Mišice nog, medeničnega obroča in trupa so aktivnejše, mišice rok in ramenskega obroča pa lahko dodatno krepimo z uporabo uteži ali palic med hojo (nordijska hoja). Stroškovno je ena najmanj zahtevnih športnih vadb, saj zanjo potrebujemo le oblačila (zaželena športna oprema) in obutev (zaželeni športni copati), lahko pa smo tudi bosi. 21

22 Šport kot kvaliteta življenja 1 Tudi pohodništvo je eden od bolj popularnih in množičnih športov v Sloveniji. Pri tem gre za rekreativno hojo v naravi, gre za premagovanje daljših razdalj po pešpoteh in brezpotjih. S pohodništvom pa so povezani tudi izletništvo, planinarjenje in gorništvo. Vse dejavnosti so med seboj prepletene, razlikujejo se predvsem po trajanju, zahtevnosti in dolžini poti. Vsak posameznik ali družba lahko svoje izlete v naravo prilagodi svojim telesnim sposobnostim, času, ki ga imajo na voljo, in seveda tudi svojim željam. Priljubljenost pohodništva pa je v veliki meri posledica pozitivnih vplivov na zdravje in zaradi nizkih stroškov. Osnovna oprema za pohodništvo so udobni čevlji in mogoče še nahrbtnik. Nadgradnja v opremi so pohodne palice, vetrovka, gamaše za pozimi idr. Vsekakor je izbira opreme odvisna od zahtevnosti dejavnosti, letnega časa, vremenskih razmer in trajanja. Kot je bilo že omenjeno, ima pohodništvo pozitiven vpliv na zdravje, tako telesno kot duševno. Redni pohodniški izleti krepijo delovanje srca in ožilja, zmanjšujejo možnost nastanka srčnih bolezni, kroničnih težav z visokim pritiskom, diabetesa, težav z povišanim holesterolom, črevesnega raka in raka prsi ter osteoporoze. Hkrati vam lahko redno ukvarjanje s pohodništvom pomaga vzdrževati ustrezno telesno maso, povečati fizično kondicijo, nekatere raziskave pa so ugotovile celo, da pohodništvo podaljšuje življenjsko dobo človeka. Pozitivni učinki pohodništva pa se ne končajo samo pri stvareh, ki so opazne na telesu otroci, mladostniki, odrasli in starejši ljudje lahko z rednimi izleti v naravo precej izboljšajo tudi svoje duševno stanje in umske sposobnosti. Raziskave namreč kažejo, da lahko pohodništvo zelo učinkovito zmanjšuje raven stresa, zmanjšuje možnosti razvoja depresije in izboljšuje razpoloženje, pomaga pa tudi k boljšemu spancu in boljši sposobnosti osredotočenja. Tek je hitrejša različica hoje, pri čemer je bistvena razlika v tem, da je tek na nek način neprekinjeno zaporedje»skokov«z ene na drugo nogo, pri čemer sta v določeni fazi tekaškega koraka hkrati v zraku obe nogi. Vsak posameznik ima različne telesne značilnosti (longitudinalne mere) in motorične sposobnosti (gibljivost, moč, koordinacija idr.), kar vpliva na individualnost teka vsakega posameznika. Toda obstajajo nekatere splošne biomehanske zakonitosti oziroma pravila optimalnega tekaškega koraka. Za šprinterje je značilno, da visoko dvigujejo noge v fazi sprednjega zamaha (izkoristijo moč štiriglave stegenske mišice) in stopalo ob stiku s podlago postavijo izrazito na sprednji del, kar ne velja za vzdržljive tekače. Pri teku na daljše proge stopnjujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gležnjih. Postavitev stopala mora biti takšna, da omogoča elastično delo gležnjev, kolen in kolkov 22

23 1 Šport kot kvaliteta življenja ter hkrati ne povzroča velikega zaviranja teka. Prvi stik stopala s podlago naj ne bo na prednjem delu. Roki naj se gibata sproščeno, tako kot pri hoji, koordinirano glede na gibanje nog (nasprotna roka nasprotna noga). Tako kot hoja je tudi tek ena od stroškovno ugodnih športnih vadb, pri kateri potrebujemo športna oblačila in športne copate. Zaradi zmanjšanja možnosti poškodb so zaželeni tekaški copati. Prav zaradi cenovno ugodne opreme pa je dostopen širši množici ljudi. Eden od razlogov ukvarjanja s tekom je prav gotovo tudi zdravstveni, saj tek zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih obolenj in pojav kapi, krepi kosti in zmanjšuje tveganje za razvoj osteoporoze in osteoartritisa. Prav tako zmanjšuje tveganje za razvoj rakastih obolenj in sladkorne bolezni, krepi imunski sistem, krepi mišice in zmanjšuje tveganje za degenerativna obolenja sklepov ter tveganje za bolečine v hrbtu. Pozitivno deluje proti pojavu depresije in tesnobe. Še posebej pri starejših poveča občutek za koordinacijo in gibljivost (Barder, 2002) Plavanje in kolesarjenje Plavanje je celosten šport, pri katerem se harmonično razvija in oblikuje celotno telo. Zaradi vodoravnega, ležečega položaja telesa v vodi in zaradi zakonitosti, ki delujejo na telo (navidezne breztežnosti človekovega telesa v vodi), je celotni skelet razbremenjen. Zaradi tega pa je plavanje primerno tudi za starejše in težje ljudi ter paraplegike. Danes poznamo štiri osnovne plavalne tehnike, in sicer: prsno, hrbtno, kravl in delfin. Poznamo pa tudi oblike prirejenega plavanja, ki se uporabljajo za reševanje iz vode, plavanje pod vodo igranje raznih športnih iger v vodi ipd. Vsaka od plavalnih tehnik ima svoje značilnosti, ki lahko eni osebi ustrezajo, drugi pa ne. Vsekakor je treba za rekreativno plavanje izbrati tehniko, ki najbolje ustreza vsakemu posamezniku. Plavanje je kot rekreativna dejavnost zaradi nezahtevne in dokaj poceni opreme dostopna širši množici ljudi. V preteklosti je enega od problemov predstavljala»plavalna pismenost«, ki je pomenila tudi kulturno raven in družbeno razvitost nekega naroda. Vendar v današnjem času znanje plavanja ni več problem, saj imamo v Sloveniji sistematično urejeno učenje plavanja v vrtcih in šolah. 23

24 Šport kot kvaliteta življenja 1 Slika 1. Plavanje (Storybloks) Kolo je v prvi vrsti prevozno sredstvo, kot drugo pa sredstvo za rekreativno vadbo. Je prevozno sredstvo za dnevne opravke, ki nima nikakršnega ogljikovega odtisa. Kot rekreativni šport pa je kolesarjenje idealno, saj je mogoče v kratkem času prepotovati veliko razdaljo. Čeprav je kolesarjenje v splošnem individualen šport, so kolesarska druženja vse pogostejša oblika preživljanja skupnega prostega časa, tako so velike skupine kolesarjev in prijateljev vse pogostejši pojav. Kolo je dosegljivo skoraj vsakomur in skoraj vsak se zna peljati z njim, zato je kolesarjenje dostopno veliki množici. Poznamo več vrst koles, ki so primerna za različne terene (cestno kolo, gorsko kolo, mestno kolo idr.), vsak pa si priskrbi takšnega, ki je po njegovi meri in»denarnici« Športi z žogo Igre z žogo so priljubljeno rekreativno sredstvo in so dostopne veliki populaciji ljudi, saj ni potreben drag inventar in posebna infrastruktura. Prisotnost emocij, nepredvidljivost rezultata, stalno spreminjajoče se igralne situacije, privlačnost medsebojnega sodelovanja v smislu preigravanja nasprotnika, ekipni duh ipd. so nadaljnji vzroki priljubljenosti med ljudmi. Igre z žogo so primeren šport za zdravje in sprostitev pri vseh starostih. Zaradi svojih značilnosti predstavljajo primerno sredstvo razvoja večine gibalnih in funkcionalnih sposobnosti (moč, hitrost, koordinacija, vzdržljivost idr.) in tudi osebnostnih lastnosti (družabnost, odpornost na stres, emocionalno 24

25 1 Šport kot kvaliteta življenja stabilnost idr.). Najpomembnejši dejavnik oblikovanja osebnosti vsekakor predstavlja ekipa. Med najmnožičnejše igre z žogami štejemo: nogomet, odbojko, košarko, rokomet in druge Fitnes Fitnes v širšem pomenu pomeni zdrav način življenja in poudarja pomen gibanja za človekov organizem. Je načrtovano telesno gibanje in izvajanje uveljavljenih tehnik za krepitev in sproščanje posameznih delov telesa. Največkrat si ob besedi fitnes predstavljamo športno dvorano s trenažerji, na katerih lahko izvajamo večinoma izolirane vaje za krepitev različnih mišičnih skupin. Vendar je biti fit oziroma izvajati telesni fitnes veliko več. Gre za razvoj vseh mišičnih skupin telesa, za njihovo učinkovitost v izvajanju različnih gibalnih vzorcev in tudi za razvoj različnih gibalnih sposobnosti, predvsem moči, koordinacije, gibljivosti in ravnotežja. Slika 2. Fitnes (Storybloks) Vadba v fitnes centrih postaja iz leta v leto popularnejša. V teh centrih najde mesto vsak posameznik, saj omogoča vadbo tako rekreativcem kakor vrhunskim športnikom (kot dopolnilni trening). Prav tako je primerno mesto za rehabilitacijsko vadbo. Posameznik ima to prednost, da je vadba lahko prilagojena individualno in/ali skupinsko. Tako ni naključje, da je pri nas vadba v fitnesu ena najbolj razširjenih športnih dejavnosti. Poleg tega lahko v njem vadijo prav vsi, ne glede na razlike v kondicijski sposobnosti, izkušnjah, ciljih 25

26 Šport kot kvaliteta življenja 1 ali zdravstvenem stanju, vadba v njem ni omejena ne z uro ne z vremenskimi razmerami. Zato je fitnes pogosto najbolj racionalna izbira z vidika učinkovitosti vadbe glede na izbiro časa in dane razmere Skupinska vadba ob glasbi aerobika Vse več ljudi se vključuje v vodene skupinske vadbe ob glasbi - vadbe aerobike, ki predstavlja 40 % celotne športnorekreativne ponudbe v Sloveniji. Z aerobno vadbo, s katero izgorevajo maščobe in se uporabljajo večje mišične skupine, s katero razvijamo oz. ohranjamo srčno-žilne in dihalne sposobnosti, se poleg žensk v vse večji meri seznanjajo z njenimi pozitivnimi učinki na celoten lokomotorni sistem človeka tudi moški. Predvsem različne oblike aerobne vadbe z utežmi (npr.»body pump«,»power step«,»new body«ipd.) so postale moški populaciji zanimive tako za pridobivanje vzdržljivosti v moči kot tudi za oblikovanje telesa in pozitivne samopodobe posameznika. To je hkrati tudi eden izmed temeljnih razlogov za razširjenost aerobike kot rekreativne zvrsti, saj s svojim načinom treninga na zelo ekonomičen in učinkovit način rešuje številne probleme, s katerimi se srečuje vse večje število ljudi, še posebej v primeru povečanja in ohranjanja funkcionalnih sposobnosti, regulacije maščobne in mišične mase, povečanja gibljivosti sklepov in učinkovitega delovanja celotnega posameznikovega organizma. Zaradi enostavnosti strukture gibanja pri aerobiki ni potrebno dolgo učenje, priključi se ji lahko vsakdo, ki ima rad gibanje, glasbo in družbo. Pestrost izbora gibalnih struktur v aerobiki narekuje vedno svež pristop, nemonotono vadbo, ki nas vedno znova preseneti s svojo zanimivostjo in nudi številne ustvarjalne možnosti inštruktorjem, ki vodijo tovrstno vadbo. V zadnjih letih so vadbe z uporabo pripomočkov izredno obiskane zaradi svoje pestrosti, mnogo vadečih pa se odloča za tovrstno vadbo tudi zaradi možnosti spreminjanja intenzivnosti predvsem njenega povečevanja. Tudi pri teh oblikah vadbe gre za povečano koordinacijsko zahtevnost, saj je poleg kontrole lastnega telesa potrebno gibanje uskladiti še s pripomočkom, predvsem z namenom povečanja moči. Zato so svoje mesto v aerobni vadbi z utežmi našli tudi moški. V okviru vadb aerobike s pripomočki se velikokrat srečujemo z načinom izvajanja vadbe v obliki krožnih treningov (delo po postajah), ki omogoča 26

27 1 Šport kot kvaliteta življenja Slika 3. Primeri vadb s pripomočki: step aerobika, vadba na veliki žogi (osebni arhiv in Storyblocks) intervalen bolj»športen«način vadbe, primeren že za bolj trenirane posameznike. V zadnjih sedmih letih se po izidu knjige avtorja Gray Cooka (2010) uporablja za mnoge vadbe izraz FUNKCIONALNI TRENING oziroma FUNKCI- ONALNA VADBA. Večina vadb aerobike in skupinske vadbe je že sama po sebi funkcionalna, saj uporablja večje mišične verige, večosno gibanje v sklepih, gibanje v različnih ravninah in ne izolacijskega dela posamezne mišice. Vendar dobiva oblika vadbenih programov zaradi gibalne osiromašenosti ljudi v sodobni dobi nov trend in zagon prav s funkcionalno vadbo. Osiromašen gibalni razvoj ljudi že v zgodnji mladosti velikokrat vodi še v slabše gibalne sposobnosti v odrasli dobi. Tako je marsikomu težko izvesti številna vsakdanja opravila, ker se na primer zaradi slabše gibljivosti ne morejo predkloniti, da bi si zavezali vezalke na čevljih, ker ne morejo preskočiti naravnih ovir (na 27

28 Šport kot kvaliteta življenja 1 primer korenin v gozdu), ker ne morejo vzpostaviti hitrega situacijskega programa v možganih, da bi se ujeli, ko jim spodrsne na ledu ipd. Zato je funkcionalna vadba veliko več od vadbe, pomeni gibalno vzgojo posameznika, s katero bo lahko še dolgo v starosti ostal vitalen in pripravljen na vsakdanje gibalne izzive. Seveda lahko to omogoča tudi katera koli druga oblika skupinske vadbe. Pri funkcionalnem treningu uporabljamo kompleksne vaje, ki vključujejo večje verige mišičnih skupin v tridimenzionalnem prostoru, torej v več ravninah hkrati in v več oseh gibanja sklepa. Izolirani način dela, ki je značilen za delo na trenažerjih, ni značilen za funkcionalno vadbo. Funkcionalnih treningov je več oblik, predvsem pa je pomemben način organizacije vadbene ure in način izvajanja vaj. Uporabljamo lahko lastno telesno maso ali tudi različne pripomočke, kot so vrvi, trakovi, žoge, medicinke, uteži, TRX, BOSU, stopničke, klopce ipd. Slika 4. Možnosti tako imenovane funkcionalne vadbe (osebni arhiv) Ples Ples se izraža v ritmično skladnem gibanju in predstavlja eno izmed športnih aktivnosti, ki jih lahko izvajamo pozno v starost, predvsem družabni ples (latinskoameriški in standardni plesi, torej plesi v paru). Pri plesu je na eni strani velik poudarek na energijski in informacijski komponenti, na 28

29 1 Šport kot kvaliteta življenja drugi strani pa tudi na estetiki gibanja. Gre za obliko zabavne in družabne športne aktivnosti, ki se izvaja ob glasbeni spremljavi. V družabnem plesu dosegamo ciljne srčne utripe (razvoj aerobnih sposobnosti), z njim razvijamo vzdržljivost, koordinacijo in gibljivost. V plesu lahko poleg potrebe in uživanja v gibanju ob glasbi izživimo svojo igrivost, veselje, radoživost, s plesom izražamo čustva, vzpostavljamo socialno interakcijo idr. Zagorc (2000) piše, da gre pri plesu v vrhunski obliki za virtuozno obvladanje svojega telesa v določenem ritmu, ki ga pogojuje zvrst glasbe, in za hkratno usklajenost s soplesalko ali soplesalcem. V plesu prihaja do izraza tudi sposobnost izvedbe hitrih in izredno zapletenih gibanj. Nadalje je potrebna nadpovprečna gibljivost, ki pogojuje amplitude gibov, lahkotnost in lepoto giba. Ne moremo zanemariti agilnosti, sposobnosti orientacije v prostoru, koordinacije vsega telesa in koordinacije v ritmu. Gre za posebno»prožnost«telesa, ki jo pogojuje hkratnost moči, hitrosti, gibljivosti, koordinacije, in predstavlja harmonijo v gibanju. Slika 5. Družabni ples (Storyblocks) V zadnjih letih je med plesnimi oblikami skupinske vadbe v ospredju ZUMBA; gre za latinsko navdihnjen plesni fitnes program, ki vključuje latinsko glasbo in latinskoameriške plesne ritme, na podlagi katerih ustvarja dinamičen, 29

30 Šport kot kvaliteta življenja 1 razburljiv in učinkovit fitnes sistem. Vadba ZUMBE, poznana kot»zumba fitness zabava«, kombinira v vadbeni enoti hitre in počasne ritme, ki krepijo telo, saj s kombinacijo aerobne aktivnosti in s ponavljanjem določenih gibanj razvija vzdržljivost in moč. Program združuje nekaj osnovnih načel aerobnega, intervalnega in vzdržljivostnega treninga (ZUMBA Fitness, LLC, 2010). Slika 6. Vadba (Storyblocks) Vadbe povezovanja telesa in duha»body & mind«vadbe Poleg vadbe za povečanje vzdržljivosti in moči, pri kateri se trudimo povečati srčni utrip in narediti določeno število ponovitev ter serij, so znane številne tehnike in metode za vzpostavljanje telesnega in duhovnega ravnovesja, ki so vse bolj cenjene. Tovrstne vrste vadbe poleg razvoja moči osrednjega dela telesa vključujejo tudi sproščanje in zavedanje telesa. Mednje štejemo pilates, jogo, vadbo nirvana fitnes, metodo Feldenkrais in podobne. Metoda pilates deluje iz notranjosti telesa proti mišicam na površju in se sistematično ukvarja predvsem z manjšimi mišičnimi skupinami, ki so pri klasičnem treningu premalo ali napačno obremenjene. Poseben sistem dihanja poudarja napetost v globokih trebušnih mišicah, ki okrepljene razbremenijo spodnje hrbtne mišice in delujejo preventivno pred poškodbami in bolečinami v 30

31 1 Šport kot kvaliteta življenja spodnjem delu hrbta. Pilates zato pogosto priporočajo fizioterapevti in ortopedi po vsem svetu. Prednosti vadbe so v izboljšanju telesne drže, večji gibljivosti in primernosti vadbe za vsa starostna obdobja, tudi za nosečnice in rehabilitacijo po poškodbah. Pilates je torej celostna telesna vadba, ki poudarja vključevanje težje dostopnih, manjših in šibkejših mišic, ki pripomorejo k pravilni in zdravi telesni drži, krepitev mišic in srčno-žilnega ter dihalnega sistema, izboljšano telesno pripravljenost in koordinacijo, bolj poudarjeno samozavedanje. Trening vključuje vaje za moč, za raztezanje in dihanje. Podlaga vsej vadbi je treniranje telesnega centra, ki zajema mišice spodnjega dela trupa: medenične, trebušne in hrbtne. Vse vaje se izvajajo počasi in tekoče, z upoštevanjem pravilnega dihanja. Tak način vadbe je blagodejen tako za mišice kot tudi za sklepe. Pilates zajema približno 500 različnih vaj. Slika 7. Pilates ( KEwiZ_vrR1O7SAhUOSJoKHXtfDBsQ_AUICCgB&biw=1258&bih=635) Nirvana fitness vadba je kombinacija pomirjujoče glasbe, dinamičnih pilates ali jogijskih vaj ter zavestnega ritmičnega dihanja. Sestavljajo jo vaje, ki spodbujajo kroženje krvi, odpravljajo napetost, vibracije telesa, ki jih vadeči povzroča, pa poskrbijo za pospešeno regeneracijo telesa. Vadba sproščanja ima mnoge pozitivne učinke, saj zmanjšuje fiziološke simptome stresa, krepi samokontrolo, pomaga pri obračanju negativnih misli v pozitiven, izplavlja ogljikov dioksid iz telesa in vpliva na srčno frekvenco, saj zmanjšuje delovanje simpatikusa. Pomaga tudi pri sproščanju čustvenih in ostalih napetosti, nastalih kot posledica stresa. 31

32 Šport kot kvaliteta življenja 1 Feldenkrais metoda (FM) je umetnost gibanja, ki se je učimo prek različnih gibalnih lekcij, ki temeljijo na razvojnem gibanju, na gibalnih vajah in abstraktnem raziskovanju svojih sklepov, mišic in drže. Cilj FM je, da posameznik s pomočjo poskusov odkrije nove načine usklajenih gibov, jih poveže v celoto in omogoči organizmu, da ponovno doseže harmonijo med gibanjem in umom. Temelji na mehanskih in nevroloških zakonitostih, ki jih dosegamo z enostavnimi in praktičnimi gibalnimi vajami. Z delovanjem možganov in vsega telesa v preprostem, vendar izrazitem gibanju na novo začrtamo živčne poti in se tako začnemo gibati na bolj zdrav, koordiniran in nam prijaznejši način. FM omogoča izboljšave v različnih dejavnostih vsakdanjega življenja - od bolj udobnega sedenja in lahkotne hoje do bolj dovršene izvedbe zahtevnih tehničnih elementov in izboljšanja povezav znotraj nas samih. Z lekcijami, vodenimi po FM, dosežemo zmanjšanje bolečin, izboljšanje ravnotežja, mobilnosti, hoje ter zmanjšanje tesnobe pri starejših ljudeh z nevrološkimi in mišično-skeletnimi obolenji (Hillier in Worley, 2015; Ernest-Canter, 2005). Joga je ena izmed metod, ki s svojimi vajami učinkuje vsestransko na telo, dušo, zavest in duha. Joga pomaga obvladovati vsakdanje težave, zahteve in skrbi. Je individualna pot vsakega posameznika; če se ukvarjamo z jogo, bolje razumemo sebe, poleg sproščanja in krepitve pa nas joga spodbuja k osredotočanju naših misli in zavedanju notranjega energijskega toka. Močan razlog žensk, ki se ukvarjajo z jogo (od vseh, ki se ukvarjajo z jogo, je kar 85 % žensk) je poleg sprostitve in pridobivanja energije tudi ohranjanje gibljivosti, telesne in mentalne, bodrenje duha in razvoj notranje moči. Na Slika 8. Joga (Storyblocks) 32

33 1 Šport kot kvaliteta življenja telesni ravni prinaša joga večjo moč, prožnost in vzdržljivost; joga izboljšuje občutek za ravnotežje, telesno držo, gibčnost in eleganco. Hkrati tudi očiščuje ter pospešuje telesne procese (prebavo). Poudarek na dihalni tehniki bistri in umirja um, zaradi česar se izboljša tudi zbranost. Bistvo in cilj sta pri različnih sistemih joge enaka popolno spoznanje samega sebe ter posledično samoobvladovanje. Poti, da to dosežemo, so različne, zato se vrste joge različno imenujejo. Nekatere vrste joge potekajo z discipliniranjem uma, druge se začenjajo z obvladovanjem čustev, pri tretjih je izhodišče telo. Delovanje je odvisno od učenčevih zmogljivosti in sposobnosti. Najbolj priporočljivo je, da se najprej začnemo ukvarjati z jogo, katere izhodišče je telo - tj. hatha jogo (Yesudian in Haich, 2004). Prvi korak pri obvladovanju svojega telesa je pravilno dihanje, kar pomeni skozi nos. Z dihanjem krepimo srce, ki črpa kri in porazdeljuje prano po krvnem obtoku, vplivamo na delovanje možganov, krepimo odpornost sluznice in žlez z dovajanje prane. Prana je življenjska energija, osnova vsega fizičnega obstoja (Yesudian in Haich, 2004). POVZETEK Zadostna telesna aktivnost je eden izmed pomembnejših pogojev za zdravje in kvaliteto življenja. Debelost in srčno-žilna obolenja povzročajo največjo smrtnost in so predvsem posledica sedečega načina življenja. Osnovna priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za odrasle osebe so gibati se vsak dan vsaj 20 minut, na nizki do zmerni intenzivnosti in dvakrat do trikrat tedensko izvajati krepilne in raztezne vaje. V Sloveniji se odstotek aktivnega prebivalstva sicer povečuje, vendar je še vseeno preveč tistih, ki niso aktivni; po nekaterih raziskavah jih je približno 55 %. Na razpolago je precej oblik aktivnosti, športno rekreativna ponudba je vedno bolj pestra. 33

34 Šport kot kvaliteta življenja 1 VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Kakšno je stanje gibalne kulture v svetu in pri nas? 2. Razloži pojem»zdrav življenjski slog«. 3. Kaj pomeni»biti fit«? 4. Katere športne zvrsti so pri Slovencih najbolj priljubljene? PRIPOROČLJIVA LITERATURA CINDI; Zaletelj - Kragel, L., Fras, Z., Maučec - Zakotnik, J. (2004). Tvegana vedenja, povezana z zdravjem, in nekatera zdravstvena stanja pri odraslih prebivalcih Slovenije, Z zdravjem povezan življenjski slog, CINDI Slovenija, Ljubljana: Medicinska fakulteta. Majerič, M. (2017). Analiza priljubljenosti posameznih športov pri študentih Univerze v Ljubljani od 1980 do Šport, 1-2, Sila, B. (2010). Delež športno dejavnih Slovencev in pogostost njihove športne dejavnosti. Šport, 1-2, WHO 2015 (povzeto po: fs385/en/). 34

35 2 KRATEK ZGODOVINSKI PREGLED RAZVOJA ŠPORTA 2.1 PRASKUPNOST Zametki športa segajo v praskupnost, saj mnoge risbe prikazujejo uporabo rekvizitov in vaj, podobnih današnjim. V preteklosti, na začetku svojega obstoja, je človek ves svoj čas namenil izključno aktivnostim za preživetje. Ko se je začel ukvarjati z lovom, nastopi tudi prva delitev ljudi med seboj in sicer na boljše, ki so imeli več, ter slabše, ki so imeli manj. Boljši lovci so imeli bolj razvite gibalne in funkcionalne sposobnosti (moč, hitrost, vzdržljivost ), kar je posledično pomenilo večjo količino plena, ter večji družbeni vpliv. Do takrat je motorika služila zgolj za potrebe dela. Prvi konflikti v praskupnosti so med plemeni nastopili takrat, ko so se ta začela deliti na poljedelska in živinorejska, ter se je začela borba za ozemlje. Spopadi so zahtevali dobro telesno pripravljenost in nove spretnosti, predvsem pri ravnanju z orožjem. 35

36 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa ANTIKA V starodavnih civilizacijah so se prvič pojavile gimnastične vaje, šport pa je bil vezan na kaste. Vsaka kasta je imela svoj sistem telesnih vaj. Zapise o gimnastičnih vajah so našli predvsem v Indiji, na Kitajskem, Japonskem, v Egiptu pa tudi pri Grkih in Perzijcih. Šport je bil v teh okoljih povezan z vladajočim razredom, ukvarjanje z njim pa je potekalo pod nadzorom svečenikov, vojakov in drugih pripadnikov kast. V starodavnih civilizacijah je že prišlo do širokega razvoja športnih panog, ali bolje rečeno, spretnosti (igre z žogo, borilne veščine, plavanje, tek, jahanje, streljanje, ples), ponekod pa je imel šport tudi funkcijo izboljševanja kakovosti življenja (sprostitev, pomirjanje in koncentracija) (Tušak, 2010). Vladajoči razredi Grkov in Rimljanov so s športom vzgajali mlade generacije, katerih cilj je bil ohranitev sužnjelastniškega sistema. Namen je bil izuriti spretnega in vzdržljivega vojaka, s pomočjo katerega bi se ohranil vladajoči razred v sistemu. V tem obdobju so bile ključne za razvoj športa Šparta, Atene in Rim. Špartanci so bili predvsem vojaki, zato je bil cilj mladih Špartancev vojaška vzgoja. V tako urejeni vojaški Šparti so uvedli posebno obliko šolanja pod nadzorstvom države z namenom, da do maksimuma razvijejo telesne sposobnosti izbranih mladeničev. Svobodni so se ukvarjali predvsem s tekom, metom diska in kopja, rokoborbo, raznimi oblikami boksa, plavanjem ter religioznimi in vojaškimi vajami. Na posebnih»zabavnih igrah«pa so nastopali tudi sužnji v»lovu na divje zveri«, v»sončenju«na vrelem pesku pod milim nebom idr. V Atenah je pomen športa dobil širše razsežnosti. Šport je postal sestavni del izobraževanja in Atenci so se telesnih spretnosti učili v šolah, njihovo čaščenje bogov pa je vse bolj dobival značaj tekmovanja v različnih igrah, predvsem športnih. Grški filozofi so bili prvi, ki so o pomenu športne vadbe in vzgoje tudi razmišljali in pisali. Šport so povezovali z ohranjevanjem zdravja, Platon se je med drugim zavzemal za skladnost umske in telesne vzgoje. Tudi v Rimu, tako kot v Šparti, je vzgoja slonela na vojaških veščinah, zato je bil poudarek na moči mišic in nekaterih vojaških spretnostih. Pri Rimljanih so bile najbolj znane gladiatorske igre, pri Grkih pa olimpijske. Začetek olimpijskih iger naj bi bilo leto 776 p. n. št., kar pa ni točno, kajti od tega leta dalje so začeli voditi le seznam zmagovalcev. Po nekaterih najdbah (na primer diska) zgodovinarji sklepajo, da je bil začetek iger veliko 36

37 2 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa prej. O tem je napisanih več legend. Najpomembnejša panoga (uvedena leta 708 p. n. št) je bila pentatlon (tek, skok v daljino, met diska, met kopja in rokoborba). Atenci so poveličevali skladnost telesa in duha in od tod tudi znameniti rek: zdrav duh v zdravem telesu (Šugman, 1997). Slika 9. Tekmovanje s konji ( com/shop/olympic-games-2004/sports- -pins/ancient-new-sports-pins/equestrian-olympic-sport-ancient-new/) Slika 10. Tekaško tekmovanje ( ore/history-of-the-ancient-olympic-games- -cabaebfd1b0a) Slika 11. Tekmovanje z vozovi ( 37

38 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa SREDNJI VEK Srednji vek ni bilo ravno najboljše obdobje za razvoj športa. Zaradi prodora krščanstva je rimski cesar Teodozij leta 394 prepovedal vse prireditve - to je tudi konec antičnih olimpijskih iger. Za tlačane takrat ni bilo organiziranih dejavnosti, fevdalna»gimnastika«pa je bila v razcvetu. Slonela je na vojaških in razvedrilnih dejavnostih, kot so lov, ribolov, sabljanje, ples, plavanje idr. Pojav meščanstva je spet spremenil smer razvoja športa. Meščanstvo, ki se je vse bolj krepilo, je imelo v rokah trgovino in obrt, torej ekonomsko moč. Začelo se je zgledovati po dejavnostih fevdalcev in zahtevalo enako izobrazbo za svoje otroke. Prirejalo je svoje igre in zabave, obnovilo je tudi antične oblike gimnastike, saj je te oblike dopuščala tako posvetna kot cerkvena gosposka. Pomen telesne vzgoje kot sestavnega dela vzgojnega sistema, ki pripomore k oblikovanju zdrave človekove osebnosti in predstavlja pogoj za človekov intelektualni razvoj, so poudarjali tudi intelektualci in misleci tistega obdobja (H. Mercurialis, J. A. Komenski, J. Locke, J. J. Rousseau), ki so izvirali iz meščanstva. Slika 12: Kegljanje ( 38

39 2 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa Slika 13. Lokostrelstvo ( 2.4 ZAČETKI MODERNEGA ŠPORTA Moderni šport se je pojavil v Angliji, v zgodnjem obdobju kapitalizma. Do takrat je šport pomenil le zabavo in razvedrilo, tedaj pa začne dobivati tudi funkcijo prostočasne dejavnosti. Šport je še vedno vzgojna metoda in ne cilj. Nekatere plemiške discipline so se povezale z ljudskimi in tako so se pojavile tudi nove oblike športnih panog, kot so: veslanje, kriket, nogomet, hokej na travi, atletika idr. Kot je bilo rečeno, se je moderni šport začel uveljavljati v razvitih kapitalističnih državah, delavci pa so bili tisti, ki so se začeli združevati na športnem področju ustanavljati svoja delavska športna društva. Pojavijo se tudi novi sistemi tekmovanja in vadbe, saj se konec 19. stoletja začnejo povezave športnih panog v športne organizacije, tudi mednarodne. Ena od prelomnic je bila torej konec 19. stoletja, ko je šport je prerasel v profesionalno dejavnost, ki ji vladajo profesionalni odnosi. Posamezniki so v športu videli predvsem zabavo ali pa zaslužek. Namenjen je bil vsem, v sistem treniranja in tekmovanja se je vključevala predvsem mladina. Sčasoma se je 39

40 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa 2 šport preoblikoval v industrijsko panogo. Z začetkom olimpijskih iger moderne dobe je prišlo do poskusov povezovanja športne dejavnosti z družbeno in šport je dobil vlogo, da prispeva k človekovemu vsestranskemu in harmoničnemu razvoju. Korenine sodobnega športa lahko iščemo v prvih letih po drugi svetovni vojni, še posebej v zadnjih tridesetih letih pa šport postaja izrazito raznolik. Dandanes je v športu najdemo predvsem vzgojni vidik (šport kot vzgojno sredstvo), rekreacijski vidik (poudarek na razvedrilni, zabavni oziroma rekreativni funkciji športa) in tekmovalni vidik (poudarek na tekmovanju, ponekod pa je šport že oblika dela) (Tušak, 2010). Slika 14. Olimpijske igre moderne dobe ( other-sports/athletics/first- -modern-olympic-games-historic ) Slika 15. Olimpijske igre moderne dobe ( com/2011/06/olympics html) 40

41 2 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa 2.5 ŠPORT IN SLOVENCI Športna dejavnost pri nas se je najverjetneje začela razvijati takrat kot ljudski običaji. Povezovati so se začele elementarne oblike telesnih vaj ljudstva in plemstva (eden od takšnih ljudskih običajev je štehvanje). O športni dejavnosti pri nas lahko sklepamo tudi na podlagi nekaterih ohranjenih avtohtonih oblik športa (bloško smučanje). Prvi zapisi, ki opisujejo športno aktivnost takratnih»slovencev«, segajo v 17. stoletje, ko je J. V. Valvasor v knjigi Slava vojvodine Kranjske (1689) opisal dejavnosti, ki so se ohranile med ljudstvom, kot na primer: lov, ribolov, plese, romanje, začetke planinarjenja, jamarstvo, čolnarjenje, tovorjenje, prevažanje ljudi čez reko, smučanje in druge. Večji vpliv na razvoj gimnastike, zlasti telovadbe (danes športne gimnastike), so v takratnih slovenskih deželah imeli telovadni sistemi, ki so se začeli pojavljati v 18. stoletju po vsej Evropi. Na naše dežele so najbolj vplivali Jahnov telovadni sistem v Nemčiji, Tyršev sokolski sistem na Češkem in Spiessov šolski sistem, na katerem je dolgo slonela telovadba v šolah pri nas. V to obdobje sodi tudi»slovensko narodno gibanje«, ustanavljanje slovenskih kulturnih društev (obdobje čitalništva) na eni strani in ustanovitev prvega slovenskega telovadnega društva»južni Sokol«leta 1863 v Ljubljani. Katoliško politično društvo je kasneje kot protiutež Sokolu ustanovilo novo telovadno organizacijo»orel«. Do prve svetovne vojne je bilo pri nas ustanovljenih že več športnih društev (leta 1887 Klub slovenskih biciklistov, leta 1893 Slovensko planinsko društvo, leta 1911 Nogometni klub Ilirija idr.) (Šugman, 1997). Slika 16. Nogometni klub Ilirija, 1912 ( razglednice-preteklosti/zacetno- -poglavje-slovenske-nogometne-pravljice/308645/) 41

42 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa 2 Leta 1912 so se naši športniki prvič udeležili poletnih olimpijskih iger moderne dobe v Stockholmu, kjer je prvič nastopil Slovenec Rudolf Cvetko in osvojil olimpijsko kolajno v sabljanju (za Avstro Ogrsko) leta je v Antwerpnu prvič nastopil Slovenec pod zastavo SHS. Prvo zlato olimpijsko medaljo pa smo Slovenci dobili 1924 leta, ko je na olimpijskih igrah v Parizu v gimnastiki zmagal Leon Štukelj. V obdobju med svetovnima vojnama so se ustanavljale posamezne strokovne zveze: leta 1919 Jugoslovanski olimpijski odbor (JOO), istega leta tudi Nogometna zveza Jugoslavije, leta 1929 Jugoslovanska sokolska zveza. Med NOB je po strmem vzponu športa sledilo zatišje, po drugi svetovni vojni pa se je športna dejavnost zelo hitro razvijala. Razglasitev samostojne in neodvisne države Slovenije leta 1991 je pomenil spet novi mejnik v športu Slovencev. Istega leta je bil ustanovljen Olimpijski komite Slovenije (OKS), naslednje leto ga je priznal Mednarodni olimpijski komite (MOK) in vse od takrat slovenski športniki na olimpijskih igrah in ostalih tekmovanjih nastopajo pod slovensko zastavo. 2.6 OLIMPIZEM Olimpijske igre so gotovo najpomembnejše športne igre na svetu. Začetek olimpijskih iger sega pred leto 776 p. n. št., kar sklepajo zgodovinarji na podlagi nekaterih najdb (npr. diska). Od leta 776 p. n. št. leta dalje pa so začeli voditi tudi seznam zmagovalcev. O začetkih olimpijskih iger pričajo številne legende. Ena od teh pravi, da naj bi bile prve igre povezane z pojmom olimpijsko premirje, kar je pomenilo, da v času iger ni smelo biti vojn. Sprva so bile igre bolj krajevnega značaja, edina disciplina je bila tek. Kasneje so igre prerasle v vsegrški dogodek in število disciplin je naraslo na dvajset. Najpomembnejša panoga (uvedena leta 708 p. n. št) je bila pentatlon (tek, skok v daljino, met diska, met kopja in rokoborba). Zmagovalci iger so bili deležni velike časti. Zaradi prodora krščanstva je rimski cesar Teodozij 394 leta prepovedal vse prireditve - to je tudi konec antičnih olimpijskih iger. V 19. stoletju je bilo več poskusov oživitve olimpijskih iger, prvemu pa je to uspelo leta 1894 baronu Pierru de Coubertinu z ustanovnim kongresom 42

43 2 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa mednarodnega olimpijskega komiteja (MOK) v Parizu. Coubertin si je igre zamislil kot način zbliževanja narodov, na katerem bi se mladeniči in mladenke pomerili v športnih disciplinah, namesto da se spopadajo v vojni. Na ustanovnem kongresu so sprejeli sklep o obnovitvi olimpijskih iger. Prve olimpijske igre moderne dobe so bile dve leti kasneje. Zasnovane so bile na podlagi antičnih olimpijskih iger in so zato prve potekale v Atenah leta Olimpijsko geslo CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (hitreje, višje, močneje) je temeljna filozofska misel olimpizma. Zaradi pomena in vpliva olimpijskih iger na sodobni šport v svetu si oglejmo preglednico dozdajšnjih poletnih in zimskih olimpijskih iger. Slika 17. Leon Štukelj ( aspx) Slika 18. Tina Maze ( tina-maze-2014-sochi-winter- -olympics-66-photos-62062/) 43

44 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa 2 Tabela 1: Olimpijske igre moderne dobe ( POLETNE OLIMPIJSKE IGRE ZIMSKE OLIMPIJSKE IGRE 1 Atene 1896 Chamonix Pariz 1900 St. Moritz Saint Louis 1904 Lake Placid London 1908 Garmisch-Partenkirchen Stockholm 1912 St. Moritz Berlin 1916* Oslo Antwerpen 1920 Cortina d Ampezzo Pariz 1924 Squaw Valley Amsterdam 1928 Innsbruck Los Angeles 1932 Grenoble Berlin 1936 Sapporo Helsinki 1940** Innsbruck London 1944** Lake Placid London 1948 Sarajevo Helsinki 1952 Calgary Melbourne 1956 Albertville Rim 1960 Lillehammer Tokio 1964 Nagano Ciudad de Mexico 1968 Salt Lake City München 1972 Torino Montreal 1976 Vancouver Moskva 1980 Soči Los Angeles 1984 Pjongjang Seul 1988 * Odpadle zaradi prve svetovne vojne. 25 Barcelona 1992 ** Odpadle zaradi druge svetovne vojne. 26 Atlanta Sydney Atene Peking London Rio Tokio

45 2 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa Tabela 3: Najuspešnejši prejemniki olimpijskih medalj med Slovenci ( 1 Leon Štukelj: 6 (3 zlate, 1 srebrna, 2 bronasti) 55 Slovencev je do sedaj prejelo vsaj eno olimpijsko 2 Tina Maze: 4 (2 zlati, 2 srebrni) medaljo. 3 Iztok Čop: 4 (1 zlata, 1 srebrna, 2 bronasti) 16 Slovencev je do sedaj 4 Miro Cerar: 3 (2 zlati, 1 bronasta) prejelo več kot eno olimpijsko medaljo. 5 Luka Špik: 3 (1 zlata, 1 srebrna, 1 bronasta) Največ zlatih medalj ima 6 Rajmond Debevec: 3 (1 zlata, 2 bronasti) Leon Štukelj: 3. 7 Primož Kozmus: 2 (1 zlata, 1 srebrna) 8 Rolando Pušnik: 2 (1 zlata, 1 bronasta) 9 Urška Žolnir: 2 (1 zlata, 1 bronasta) 10 Jože Primožič: 2 (1 srebrna, 1 bronasta) 11 Matjaž Debelak: 2 (1 srebrna, 1 bronasta) 12 Vasilij Žbogar: 2 (1 srebrna, 1 bronasta) 13 Peter Prevc: 2 (1 srebrna, 1 bronasta) 14 Žan Košir:2 (1 srebrna, 1 bronasta) 15 Stane Derganc: 2 (2 bronasti) 16 Sadik Mujkić: 2 (2 bronasti) Vse tri različne medalje imajo: Leon Štukelj, Iztok Čop in Luka Špik. POVZETEK Začetki športa segajo vse do praskupnosti, ko so telesne aktivnosti služile zgolj boju za preživetje. V različnih zgodovinskih obdobjih je imel šport različno vlogo. Tako se je v stari Grčiji in starem Rimu navezoval predvsem na vojaško vzgojo. V tem obdobju so se pojavile športne igre, v Grčiji olimpijske igre, v Rimu pa gladiatorske igre. Oboje so imele širši družbeni pomen. V srednjem veku je bil šport domena fevdalcev, vendar proti 45

46 Kratek zgodovinski pregled razvoja športa 2 koncu obdobja vse bolj prehaja v roke hitro razvijajočega se meščanstva. V 19. stoletju se pojavi moderni šport, ki je prinesel tudi profesionalizem in združevanje ljudi v športne organizacije. Tudi Slovenci smo bili in smo še zelo uspešni na športnem področju, o čemer pričajo številne medalje na velikih tekmovanjih, kot so na primer olimpijske igre. Za razvoj športa so zelo pomembne olimpijske igre moderne dobe, ki so jih znova obudili po vzoru antičnih olimpijskih iger in pomenijo v današnjem času enega največjih športnih spektaklov. VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Kaj je pomenila telesna aktivnost v praskupnosti? 2. Kakšen je bil šport v stari Grčiji? 3. Kakšen je bil šport v starem Rimu? 4. Kdo se je največ ukvarjal s športom v srednjem veku? 5. Kdaj doživi šport svoj razcvet? 6. Kako je bilo s Slovenci in športom? 7. Antične olimpijske igre in olimpijske igre moderne dobe - opiši jih. PRIPOROČENA LITERATURA Bulatova, M. (2017). Your olympic guidebook. Rome: European Olympic Committees. Goldblatt, D. (2016). The games: a global history of the Olympics. New York: W. W. Norton & Company. Golden, M. (1998). Sport and society in ancient Grece. Cambridge: Cambridge University Press. Pavlin, T. (2005). Zanimanje za šport je prodrlo med Slovenci že v široke sloje. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Šugman, R. (1997). Zgodovina svetovnega in slovenskega športa. Ljubljana: Fakulteta za šport. 46

47 3 BIOLOŠKE OSNOVE GIBANJA PREGLED ORGANSKIH SISTEMOV 2 Telo je naš biološki sistem, sestavljen iz naslednjih organskih sistemov: srčno- -žilni in dihalni sistem, kostni, mišični, živčni, hormonalni in energijski. Vsi sistemi morajo delovati usklajeno, da zagotovijo ustrezno ravnovesje homeostazo in s tem omogočajo pogoje za gibanje telesa. V nadaljevanju bomo izpostavili le nekatere. 3.1 SRČNO ŽILNI IN DIHALNI SISTEM Srčno-žilni sistem sestavljajo trije deli: kri, srce in žile. Kri je transportni medij, po katerem potujejo hranilne snovi in kisik do vseh struktur v telesu, hkrati pa se izločajo odpadni produkti ter ogljikov dioksid. Kri sestavljajo 2 Poglavje je delno povzeto po: Zaletel, P. in Furjan-Mandić, G.,

48 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 krvne celice in plazma. Rdeče krvne celice eritrociti vsebujejo protein hemoglobin (Hb), ki veže nase kisik in ga prenaša po krvi. Približno 40 % krvi predstavljajo rdeče krvničke. Bele krvne celice levkociti predstavljajo imunski sistem in sodelujejo pri obrambi pred infekcijami. Trombociti sodelujejo pri strjevanju krvi in popravilu poškodovanih tkiv (Tortora in Grabowski, 2003). Krvna plazma je sestavljena predvsem iz vode (91,5 %) in topljencev (8,5 %), kot so beljakovine, elektroliti, nutrienti, plini, hormoni, encimi, vitamini in odpadni produkti. Srce je mišični organ, ki poganja kri, da kroži po vsem telesu. Veliko je približno za človeško pest. Leži sredi prsnega koša, navadno nekoliko bolj proti levi polovici telesa. Spravljeno je v varovalni mreni ali osrčniku. Srčni pretin deli srce v dve polovici, od katerih ima vsaka dva dela: zgoraj sta levi in desni preddvor (atrij), spodaj pa levi in desni prekat (ventrikel). Glavna funkcija srca je potiskanje krvi po telesu. Iz levega preddvora teče kri v levi prekat, ki požene kri v aorto (veliko telesno odvodnico). Ta se razveja na arterije, naprej na arteriole in do najdrobnejših žil (kapilar). Tako kri oskrbuje celice vseh telesnih organov. Iz telesa se kri po venulah in venah vrača v srce v desni preddvor. Odtod odteka v desni prekat, ki poganja kri skozi mali krvni obtok, po pljučni arteriji v pljuča. V pljučih kri odda ogljikov dioksid, ki je nastal pri kemičnih energijskih procesih in se oskrbi s kisikom, potem pa odteče v levi preddvor in ponovno začne pot po telesu. Slika 19. Pretok krvi skozi srce ( tok krvi v telo tok krvi v pljuča tok krvi v pljuča tok krvi iz telesa desni preddvor srčne zaklopke tok krvi iz pljuč levi preddvor srčne zaklopke levi prekat desni prekat 48

49 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Na stenah žil se lahko naberejo maščobne celice, ki otežujejo prehod krvi do tkiv in srca. Če se žile popolnoma zaprejo, prekinejo pretok krvi, posledica tega pa je srčni zastoj. Športna vadba nedvomno predstavlja sredstvo za zmanjševanje tveganja pred obolenji srca in ožilja. Količino krvi, ki jo srce iztisne v minuti, imenujemo MINUTNI VOLU- MEN SRCA (MVS). Izražen je v litrih ali mililitrih na minuto in je produkt utripnega volumna (UV = količina krvi, ki jo srce iztisne z enim krčenjem) ter frekvence srca (Fs): MVS = UV x Fs (l/min) Minutni volumen srca se spreminja sorazmerno s stopnjo naše aktivnosti. Povprečen minutni volumen srca v mirovanju je približno 5 l/min. Hoja dvigne vrednost MVS na približno 7,5 l/min. Vztrajna in naporna vadba pa ga dvigne na 25 do 35 l/min pri vrhunsko treniranih atletih (Bravničar, 1995). Frekvenca srca se lahko pri telesnem naporu poveča tudi do 200 utripov na minuto (utr./min), utripni volumen pa do 120 oz. 140 mililitrov (največ 200 ml). Slika 20. Obseg prilagoditvene sposobnosti srca utripnega volumna in frekvence srca pri treniranih (modri) in netreniranih (oranžni) (po Bravničar, 1995) UTRIPNI VOLUMEN (ml) trenirani netrenirani 200 FREKVENCA SRCA (udarci/minuto) trenirani netrenirani

50 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Količina krvi, ki jo srce lahko iztisne v minuti, je odvisna od dveh glavnih dejavnikov: učinkovitosti srčne mišice, da iztisne v aorto vso kri, ki je v času diastole pritekla v srce; lahkotnosti, s katero kri kroži po telesu in se vrača v srce (polnjenje srca v času diastole) (Wilmoth, 1986). KRVNI TLAK je odvisen od sile, s katero srce potiska kri po telesu, od odpora manjših krvnih žil in od viskoznosti krvi. Krvni tlak variira od posameznika do posameznika, velja pa, da je višji med aktivnostjo kot pa v mirovanju (sistolični). Kljub posameznim odstopanjem so normalne vrednosti krvnega tlaka 120/80. Izražen je v milimetrih živega srebra (mmhg). Prva vrednost predstavlja zgornji ali sistolični krvni tlak (v trenutku, ko se srce skrči in potisne kri v ožilje), druga vrednost pomeni spodnji ali diastoločni krvni tlak (ko srce postane ohlapno). Krvni tlak s starostjo raste. O povišanem krvnem tlaku govorimo takrat, ko sta vrednosti večje od 140/90 (Poulter, Prabhakaran in Caulfield, 2015). Redna aerobna vadba znižuje krvni tlak tako v mirovanju kot tudi med naporom. Organizem ima svoj sistem prednosti za količino krvi, ki jo vsak del telesa sprejme. V mirovanju (kot je razvidno iz spodnje tabele) prejmejo največji organi v telesu največ krvi. Med vadbo prihaja do prerazporeditve krvi v večje mišične skupine nog in rok. Tabela 3: Približna količina krvi v telesu v mirovanju in med naporom (Wilmoth, 1986) ORGAN MIROVANJE (%) NAPOR (%) Koža Kosti Možgani Srce Jetra, želodec, črevesje Ledvice Skeletne mišice

51 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Določanje srčnega utripa med vadbo Frekvenca srca je pri netreniranih (pogosto neaktivnih) ljudeh v mirovanju udarcev na minuto (ud./min.), pri treniranih pa zasledimo vrednosti ud./min. Med vadbo se srčni utrip povečuje in dosega maksimalne vrednosti nekje od 155 do 210 ud./min. pri večini zdravih ljudi in pod šestdesetim letom starosti. Bolje trenirani posamezniki imajo značilno nižji maksimalni srčni utrip kot manj trenirani ali netrenirani. Za zanesljivost uporabe frekvence srčnega utripa moramo najprej določiti največjo frekvenco srčnega utripa, ki ga lahko izračunamo po splošno priznani formuli, da od vrednosti 220 odštejemo leta starosti posameznika. Ta formula ni popolnoma zanesljiva, saj se lahko pojavijo odstopanja tudi do 20 udarcev na minuto. Edini zanesljivi način, s katerim lahko določimo najvišjo frekvenco srčnega utripa, je ta, da med postopnim povečevanjem intenzivnosti gibanja spremljamo srčni utrip. Najvišjo frekvenco srčnega utripa smo dosegli takrat, ko se intenzivnost gibanja še vedno povečuje, srčni utrip pa ne narašča več. Omenjeni test določanja največje frekvence srčnega utripa lahko morda na lažji način opravimo s tekom tako, da najprej 7 do10 minut tečemo pri zmerni intenzivnosti in nato dve minuti tečemo toliko intenzivno, kolikor moremo. Takšen test je primeren le za zdrave in redno aktivne ljudi, saj lahko predstavlja maksimalen napor za njihovo telo. Za izboljšanje srčne zmogljivosti moramo srce izpostaviti vadbi z določeno intenzivnostjo in trajanjem. Dokazano je, da največje spremembe v aerobni sposobnosti dosežemo pri 60 do 80 % naše maksimalne frekvence srčnega utripa. Izboljšanja pa lahko dosegamo tudi z vadbo nižje intenzivnosti, kar še posebej velja za slabše trenirane in netrenirane posameznike (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006). Jakubec (2008) je s sodelavci izvedel raziskavo, v kateri so sodelovale ženske, ki so opravljale pretežno sedeče delo in se niso ukvarjale z nobeno športno aktivnostjo. Ugotovili so, da je povprečna intenzivnost posameznice v glavnem delu med aerobno vadbo znašala le 62,6 ± 7,3% maksimalne frekvence srčnega utripa, vendar pa so vseeno zabeležili izboljšanje aerobne sposobnosti v šestih mesecih redne vadbe. Iz tega lahko povzamemo, da je aerobna vadba nizke intenzivnosti primerna za netrenirane posameznike, ki imajo nižjo aerobno kapaciteto. Sharkey (1997) pravi, da morajo manj trenirani posamezniki za izboljšanje aerobne kapacitete vaditi pri nižji intenzivnosti kot dobro trenirani, ki morajo za izboljšanje aerobne kapacitete vaditi pri višji intenzivnosti. 51

52 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Redna športna dejavnost izboljšuje sposobnost, kako hitro se srce po naporu vrne v normalno delovanje tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z diabetesom in postopnim srčnim popuščanjem. (Cheng s sodelavci, 2003). Za dosego želenih ciljev (zmanjšati telesno težo, biti telesno dobro pripravljen in poln energije, imeti lepši fizični videz, imeti zdravo srce, pripraviti se na tekmovalni tek) se pred začetkom vadbe odločimo za ciljno območje srčnega utripa (Schilling, 2016). Območja srčnega utripa Slika 21. Priporočena območja intenzivnosti glede na starost (Palmer, 2016) udarci na minuto Območje srčnega utripa starost 85 %-90 % zelo visoka intenzivnost 75 %-85 % visoka intenzivnost 65 %-75 % zmerna intenzivnost 55 %-65 % nizka intenzivnost Glede na zastavljene cilje moramo pred začetkom vadbe določiti naš ciljni srčni utrip, ki nam bo omogočal učinkovito vadbo za dosego cilja. S pomočjo Tabele 4 lahko določimo, kakšna naj bi bila naša intenzivnost med vadbo (Schilling, 2016). Aerobna vadba naj bi potekala v območju zmerne intenzivnosti, ki predstavlja % maksimalne srčne frekvence. Če želimo z aerobno vadbo na primer znižati telesno maso, bomo izbrali območje nizke intenzivnosti % maksimalne srčne frekvence, če pa npr. želimo dvigniti svoje aerobne sposobnosti, bomo izbrali območje zmerne intenzivnosti % maksimalne srčne frekvence. 52

53 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Tabela 4: Območja intenzivnosti (Schiling, 2016) in (Polar, 2016) Ciljno območje OBMOČJE ZELO NIZKE INTENZIVNOSTI OBMOČJE NIZKE INTENZIVNOSTI OBMOČJE ZMERNE INTEZIVNOSTI OBMOČJE VISOKE INTENZIVNOSTI OBMOČJE ZELO VISOKE INTENZIVNOSTI Intenzivnost Opis ciljnega območja srčnega utripa maksimalne frekvence srčnega utripa v % 50 %-60 % Pomaga pri ogrevanju, ohlajevanju in pri okrevanju. Primerno za začetnike in netrenirane, za vse ostale je intenzivnost prenizka za napredek. 60 %-70 % Najprimernejše je za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj je 65 % porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema. Izboljša okrevanje in pospeši presnovo. 70 %-80 % Je odlično območje za porabo maščob, krepitev mišic, izboljševanje cirkulacije krvi in dihanja in splošen dvig telesnih sposobnosti. 80 %-90 % Vadba v tem območju je primerna za posameznike, ki se udeležujejo športnih nastopov in so skozi vadbo že razvili zdravo srce. Povečana zmogljivost vzdrževanja visoke hitrosti. 90 %-100 % Območje maksimalne intenzivnosti napora, primerno za vrhunske športnike. Tudi Benson (1995) je podobno opisoval ciljna območja srčnega utripa, ki odgovarjajo trem splošnim ciljem, zaradi katerih se ljudje ukvarjajo s športom: 1. območje uravnavanja telesne mase (60 70 % FSU max); 2. aerobno območje za vzdrževanje»zdravega srca«(70 80 % FSU max) lahko ga enačimo z območjem srednje intenzivnega do intenzivnega napora po Ušaju (1996); 3. območje športnega treninga za vrhunski nastop ( % FSU max). Vedenje o spremljanju frekvence srca je pomembno zato, da zagotovimo varno in učinkovito raven vadbe. Svoj srčni utrip pri aerobni vadbi lahko določimo tako, da od svojega maksimalnega srčnega utripa (220 - starost) odštejemo svoj srčni utrip v mirovanju in rezultat pomnožimo z: 53

54 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 0,6 pri začetnikih, 0,7 pri treniranih oz. redno aktivnih posameznikih, 0,8 pri športnikih ali 0,9 pri vrhunskih športnikih vzdržljivostnih zvrsti. Nato temu številu prištejemo srčni utrip v mirovanju in dobimo CILJNI SRČNI UTRIP pri upoštevanju plus ali minus pet udarcev na minuto. CSU (+/- 5 ud./min) = (Vmax Vmir) * faktor (0,6 ali 0,7 ali 0,8) + Vmir Primer: Oseba, stara 30 let, ki ima srčni utrip v mirovanju 60 ud./min in se redno ukvarja s športno vadbo: = 190 (njen maksimalni srčni utrip) = * 0,7 = = 151 (njen ciljni srčni utrip, +5 ud./min in/ali - 5 ud./min) Torej je varno območje vadbe za to osebo v vrednostih med 146 in 156 udarci na minuto. Tabela 5: Ciljni srčni utripi glede na starost (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006) STAROST (leta) CILJNI SRČNI UTRIP (60 75 %) POVPREČEN MAX SRČNI UTRIP (100 %)

55 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Čeprav je maksimalni srčni utrip v glavnem pogojen s starostjo, pa raziskovalci poročajo o natančnejši formuli za maksimalni srčni utrip, za katerega pravijo, da ni pogojen ne s spolom ne s telesno aktivnostjo: 208 0,7 * starost (Tanaka s sodel., 2001). Pomembno je vedeti, da srčni utrip naraste pri izvajanju gibov z večjo amplitudo, z več vložene energije, tudi z večjo čustveno vzburjenostjo. Pri redno aktivnih posameznikih srčni utrip v mirovanju pade že v šestih do osmih tednih, zaradi prilagoditve srčno-žilnega in dihalnega sistema. Dihalni sistem predstavljajo dihalne poti in alveolarno zgrajena pljuča z veliko dihalno površino. Dihalna pot se začne z nosno votlino in se nadaljuje s sapnikom, ki se razdeli v dve sapnici. Sapnici se v levem in desnem krilu pljuč delita v vedno manjše bronhiole; najtanjše se končujejo z grozdi pljučnih mehurčkov, imenovanih tudi alveole. Cevke dihalne poti prekriva migetalčasti epitelij, ki neprestano utriplje in čisti stene sapnika in sapnic. Vso nesnago spušča skozi žrelo. V mišični plasti večjih cevk so hrustančaste okrepitve; zaradi teh so cevi vedno odprte in zrak se neovirano pretaka. V manjših tvori steno le mišična plast in se zato lahko zožijo. V človeških pljučih je na milijone alveol, ki so na gosto prepredene s kapilarami. Površina vseh alveol je zelo velika in v kratkem času se na njej izmenjajo velike količine zraka med krvjo v kapilarah in alveoli. Glavna funkcija dihalnega sistema je izmenjava dveh plinov: kisika in ogljikovega dioksida. Plina pronicata v obeh smereh skozi stene alveol zaradi različnih parcialnih pritiskov kisika in ogljikovega dioksida v alveolah in krvi. Ker je koncentracija kisika v vdihanem zraku večja kot v krvi, bo kisik prehajal v kri, medtem ko bo pot ogljikovega dioksida ravno nasprotna. Razmerje oz. hitrost izmenjave plinov je odvisna od mnogih faktorjev, npr. od hitrosti in globine ventilacije, hitrosti kroženja krvi skozi pljuča, od koncentracije funkcionalno sposobnih rdečih krvničk v krvi ter od parcialnih tlakov kisika in ogljikovega dioksida v alveolah in krvi. Med telesno aktivnostjo je izmenjava obeh plinov še večja. Kisik je nujno potreben za tvorbo energije v organizmu, ogljikov dioksid pa je odpadni produkt presnove. Aerobna vadba izboljša sposobnost dihal, srca in krvi za prenos kisika k aktivnim mišicam. 55

56 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Slika 22. Dihala človeka ( html) NOSNA VOTLINA Z RELO GRLO SAPNIK SAPNICE TEBUŠNA PREPONA PLJUČNI KRILI MAKSIMALNA AEROBNA SPOSOBNOST (ali aerobna moč) je določena s testom merjenja maksimalne porabe kisika med vadbo, imenovanim VO 2 MAX, in se izraža z litri porabljenega kisika v minuti. Vadba oz. trening poveča VO 2 MAX, vendar le do neke meje, ki je genetsko določena in predstavlja aerobno kapaciteto posameznika. Ustrezna vadba je pogoj, da se VO 2 MAX poveča do teh mejnih vrednosti. Maksimalna vrednost, ki je izražena z mililitri kisika na kilogram telesne mase na minuto (ml/kg.min), je mera za individualno aerobno kapaciteto (maksimalna poraba kisika). V mirovanju porabimo približno 3,5 mililitrov kisika na kilogram telesne teže v eni minuti (3,5 ml/kg/min). Največja, uradno izmerjena VO 2 MAX znaša 92 ml/kg/min, izmerjena pri vrhunskem smučarju tekaču (McLaren in Powers, 1990). Spodnja tabela kaže maksimalne porabe kisika ljudi različnega spola, starosti in nivoja treniranosti. Tabela 6: Maksimalne porabe kisika (McLaren in Powers, 1990) STAROST NIZEK ZADO- VOLJIV NIVO VO 2 MAX V ML/KG/MIN POVPRE- ČEN DOBER ODLIČEN ŽENSKE pod in več pod in več pod in več pod in več 56

57 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov MOŠKI pod in več pod in več pod in več pod in več pod in več Maksimalna poraba kisika se pojavi pri takšni intenzivnosti vadbe, ki jo lahko ohranjamo le relativno kratek čas, približno 2 do 10 minut, odvisno od ravni treniranosti. ANAEROBNI PRAG predstavlja prehod iz anaerobnega v aerobno stanje glede metaboličnih (energijskih) procesov v organizmu med vadbo. Dosežemo ga ob nižji intenzivnosti vadbe kot je potrebna za VO 2 MAX. Raziskave poudarjajo, da je anaerobni prag napovedovalec posameznikove vzdržljivosti in mera submaksimalne kardiorespiratorne (srčno-žilne in dihalne) ter metabolične reakcije na vadbo. Anaerobni prag se pojavi pri intenzivnosti vadbe, ki je % VO 2 MAX, in jo lahko ohranjamo 30 minut ali nekaj ur, odvisno od nivoja vzdržljivosti posameznika. Zaradi teh razlogov je danes anaerobni prag upoštevan kot boljši napovedovalec vzdržljivosti od maksimalne porabe kisika. Anaerobni prag je tudi zelo pomemben za načrtovanje primerne intenzivnosti vadbe. Določena je intenzivnost vadbe tik preden se začnejo laktati kopičiti v krvi. Laktati so stranski produkt anaerobnega metabolizma, ki se kopičijo v krvi, ker jih telo ne more izločati iz aktivnih mišic tako hitro, kot se proizvajajo. Če se vadba nadaljuje v intenzivnosti nad anaerobnim pragom, se bo ob utrujenosti zaustavila; če pa se vadba nadaljuje v intenzivnosti tik pod anaerobnim pragom, te omejitve ni. Pride do adaptacije centralnih in perifernih funkcij organizma. Učinkovitost srčno-žilnega in dihalnega sistema se kaže v povečani sposobnosti prenosa kisika do mišic; učinkovitost mišic pa v povečani količini kisika, ki ga te lahko uporabijo pri svojem delu v časovni enoti. Krepitev srčno-žilnega in dihalnega sistema Aerobna vadba veča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi; omogoča, da z vsakim stiskom srca črpa več krvi, kar veča sposobnost hitrejše izmenjave kisika iz pljuč v kri in končno v vse dele telesa. Redna in pravilno načrtovana vadba izboljšuje delovanje srca in ga razbremenjuje. Ena najpomembnejših 57

58 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 sprememb je, da se mišična vlakna v srčni steni podaljšajo, zaradi česar se lahko srčna prekata (zlasti levi) razširita, sprejmeta in nato iztisneta pri vsaki kontrakciji več krvi. Hkrati se razširijo srčne žile, ki oskrbujejo srčno mišico in ji na ta način dovajajo več krvi, s tem pa tudi več kisika. Ker ima trenirano srce večjo moč kontrakcije, iztisne več krvi kot netrenirano in bije počasneje, kadar človek miruje. Srce lahko opravi večje delo, torej lahko pošlje v žile več krvi in se pri tem manjkrat skrči. Srce treniranega človeka opravi v enem dnevu za 50 odstotkov manjše delo kot srce človeka, ki ne vadi. Srce ima več časa, da si odpočije in si nabere novih moči za naslednjo kontrakcijo. Frekvenca utripa v mirovanju se ne bo zmanjšala takoj, ko začnemo trenirati. Do večje upočasnitve bo prišlo šele čez leto, dve - odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Če izvzamemo izjeme, je srčni utrip dober kazalec posameznikove»kondicije«: počasnejši kot je, boljša je kondicija. Je tudi objektivni kazalec izboljševanja zdravja. Srce treniranega človeka je odpornejše, lahko prenese mnogo večje obremenitve kot netrenirano srce. Ta življenjsko pomemben organ postaja sposoben, da stori več, čeprav dela manj. In zakaj naj bi krepili srce? Raziskave kažejo, da osebe, ki opravljajo fizično delo, veliko manj obolevajo za različnimi srčnimi obolenji kot pa tiste osebe, ki pri delu sedijo. Danes med zdravniki prevladuje mnenje, da trajna telesna aktivnost preprečuje srčno-žilne bolezni in podaljšuje življenje. Seveda pa je treba reči, da zgolj samo gibanje nima takšne moči. Med drugim je treba upoštevati še kajenje, preveliko telesno težo in različne strese. Zagotovo pa je gibanje eden od nezamenljivih dejavnikov tako v preventivi kot v rehabilitacijski skrbi za zdravo srce. Veliko gibanja je eno temeljnih sredstev za preprečevanje oziroma zmanjševanje aterosklerotičnih pojavov in visokega krvnega pritiska. Arterosklerozo imenujemo nalaganje maščobne obloge na notranjo stran žilne stene. Zaradi teh oblog se žila zoži, kar ovira pretok krvi. Hkrati pa se zaradi nalaganja maščob na steni zmanjša tudi elastičnost žile. Tako se ob navalu krvi ne more prožno razširiti, poveča se krvni pritisk na njene stene, ki ga imenujemo visok krvni tlak (hipertenzija; tlak večji od 140/90 mmhg) (Poulter, Prabhakaran in Caulfield, 2015). Visoke količine holesterola v krvi povečujejo nevarnost razvoja arterioskleroze in s tem tudi povišanega krvnega pritiska. Holesterol dobimo v kri z nekaterimi hranili (npr. mastno meso, maslo) ali pa ga tvorijo jetra, kadar uživamo nasičene maščobe (npr. večina živalskih maščob, neposneto mleko, maslo), na njegovo povečanje pa vplivata tudi genetika in stres. Znanstveniki 58

59 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov so tudi ugotovili, da imajo v krvi veliko manj holesterola ljudje, ki se veliko gibljejo. Aerobna vadba, pri kateri dosežemo vsaj spodnjo mejo varnostnega območja minutnega srčnega utripa, zmanjšuje količino holesterola v krvi in s tem preprečuje oziroma zavira nastajanje ateroskleroze in visokega krvnega pritiska. Telesna aktivnost preprečuje nastajanje arterioskleroze še na en način. V krvi je poleg koagulacijskega sistema (ki skrbi za strjevanje krvi, npr. pri krvavitvah) tudi fibrinolitični sistem, ki preprečuje strjevanje krvi. Fibrinolitični sistem namreč topi vlaknasto beljakovino fibrin, ki je poglavitna sestavina krvnih strdkov. Učinkovit fibrinolitični sistem torej preprečuje nastajanje krvnih strdkov (raztaplja že nastale krvne strdke), ki lahko povzročijo trombozo, srčni infarkt in možgansko kap. Znanstveniki so ugotovili, da je po telesnem naporu povečana fibrinolitična aktivnost plazme. Pri naporni telesni vadbi potrebuje organizem več kisika, zato se poleg povečane frekvence vdihov samodejno poveča tudi globina dihanja. Pri tem pride do izdatnejšega širjenja prsnega koša, to pa ohranja njegovo elastičnost in gibljivost. Večja gibljivost prsnega koša pa seveda spet pomeni večjo količino zajetega zraka in s tem tudi večjo količino kisika. 3.2 KOSTNI SISTEM Skeletni sistem je sestavljen iz kosti, hrustanca in ligamentov. Kost je kalcificirano vezivno tkivo, ki oblikuje večinski del odraslega okostja. Kosti omogočajo telesu mehansko oporo, ga varujejo ter mu dajejo značilno obliko. Na kosti so pripete mišice, ki s krčenjem v sistemu kosti, vezi in sklepov omogočajo gibanje telesa. V kosteh nastajajo rdeča in bela krvna telesca. V kosteh se shranjujejo mnogi minerali, ki so življenjskega pomena za telo. Trdnost kostem daje kostno tkivo (kostnina), ki ga v veliki tvori poapnela medceličnina. Kosti pri človeku predstavljajo do 20 % telesne mase, so različnih oblik in velikosti. Povprečen odrasel človek ima v telesu 206 kosti, neupoštevajoč množico majhnih sezamoidnih kosti v kitah. Največja je stegnenica, najmanjša pa stremence v srednjem ušesu, ki sodeluje pri sluhu. 59

60 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Kosti so zgrajene iz celic, ki dajejo kosti trdnost in prožnost. Zunanja površina vseh kosti je prekrita s pokostnico. Na obrobju tvori kompaktno kostno tkivo izredno trdno lupino, imenovano kostna skorja, ta pa obdaja precej mehkejšo kostno sredico, sestavljeno iz gobastega tkiva. Kompaktno kostno tkivo je sestavljeno iz mnogih Haversovih sistemov, v katerih so Haversovi kanali. Skozi vsak Haversov kanal potekajo žile in živci, ki prodrejo v kostnino iz notranjosti kosti. Gobasto kostno tkivo pa je mehko maščobno tkivo (kostni mozeg), za katerega je značilna rdeča ali rumena barva. Človeško okostje tako pri 75-kilogramskem odraslem človeku minimalno tehta približno 9 kg. Kosti se spreminjajo vse življenje. Kosti rastejo od takrat, ko je otrok še v maternici, in približno do dvajsetega leta starosti. Rast kosti omogoča rastni hrustanec, ki se nahaja v sredini velikih kosti ter na meji med osrednjim delom kosti in njenih okrajkih. Pri osmem tednu starosti se začne osifikacija ali zakostenevanje proces nadomeščanja hrustančnih celic s kostnimi celicami. Kost postaja na sredini vedno trša, na končnih delih pa ob pomoči hrustančnega tkiva še vedno raste. Med obdobjem daljšanja kosti stres telesne aktivnosti vpliva na krepitev kostnega tkiva. Po dvajsetem letu se rast kosti konča (med 18. in 30. letom), kosti pa pridobivajo le še trdnost. Pri starejših ljudeh kosti postanejo krhke in se zaradi zmanjšanja mineralne gostote hitro zlomijo. Razlikujemo več tipov kosti: cevaste ali dolge kosti (npr. stegnenica), ploščate kosti (npr. rebra), sezamoidne kosti (npr. pogačica), kratke kosti (npr. kosti zapestja), zračne kosti (npr. sitka) in nepravilne kosti različnih oblik (npr. vretenca). Dolge kosti imajo odebeljena okrajka ali epifizi, v katerih je gobasto tkivo s številnimi votlinicami, ki jih zapolnjuje rdeči kostni mozeg. Med tema okrajkoma leži diafiza ali deblo kosti, kjer je kostna votlina z rumenim kostnim mozgom. Rdeči kostni mozeg sestavlja krvotvorno tkivo, rumenega pa maščobne celice. Ob rojstvu je ves kostni mozeg rdeč. Z odraščanjem se čedalje bolj spreminja v rumenega in pri odraslem je le še približno polovica vsega kostnega mozga rdečega (predvsem v ploščatih kosteh). Rumeni kostni mozeg se lahko ob povečanih potrebah, na primer ob obilnih krvavitvah, pretvori spet v rdečega, kar poveča krvotvorno zmožnost organizma. Dejavniki, ki vplivajo na oblikovanje kosti: prehrana, izpostavljanje sončni svetlobi, izločanje hormonov, telesna aktivnost. 60

61 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Na primer: izpostavljanje kože ultravijoličnim žarkom - sončni svetlobi je koristno za razvoj kosti, ker takrat koža proizvaja vitamin D. Ta je nujen za primerno absorbcijo kalcija. V primeru premajhne absorbcije kalcija bodo kosti najverjetneje deformirane ali zelo šibke. Drža in hrbtenica Hrbtenica ima v času embrionalnega razvoja obliko ene same krivine in šele sčasoma oblikuje dve konveksni in dve konkavni krivini. Hrbtenica je najbolj gibljiva v vratnem in ledvenem predelu. Stopnja gibanja v prsnem predelu je neznatna v primerjavi s predelom vratu in spodnjega dela hrbta. Nevtralni položaj hrbtenice opisuje rahlo lordozo v spodnjem delu hrbta. Ta se bo sicer med posamezniki razlikovala, vendar predstavlja idealen položaj za razbremenitev stresa na pasivne telesne strukture, kot na primer vretenca in ligamenti (McGill, 2007). Zato nevtralni položaj hrbtenice omogoča idealno izhodiščno držo za učenje telesnih aktivnosti in manjšo tveganje bolečin v spodnjem delu hrbta. Dvigovanje bremen v nevtralni drži hrbtenice bo razbremenilo stres na pasivne strukture in spodbudilo muskulaturo trebuha in medeničnega obroča, da držijo telo v tej optimalni poziciji. Slika 23 kaže nekaj običajnih nepravilnosti v drži telesa. Iz leve proti desni: normalne krivine hrbtenice, lordoza (pretirana krivina v spodnjem delu hrbta), kifoza (pretirana krivina v zgornjem delu hrbta) in skolioza (lateralna deviacija hrbtenice). Nepravilnosti povečajo stres na hrbtenico in bližnje strukture mehkega tkiva ter zmanjšujejo učinkovitost gibanja. Ko je hrbtenica v nevtralnem položaju, sta krivini v prsnem in ledvenem predelu približno med 20 in 45 stopinj. Medtem ko je minimalni lateralni odmik hrbtenice normalno sprejemljiv, pa je krivina več kot 10 stopinj že definirana kot skolioza. Med nosečnostjo se drža spreminja. Dodatna teža v sprednjem delu telesa lahko povzroči spremembo položaja medenice in dolžino vlaken trebušnih mišic. Medtem ko se lahko izrazijo številne deviacije v drži, pa je najpogostejša povečana lordoza v ledvenem predelu hrbtenice. Po rojstvu se velikokrat razvije tudi skolioza, predvsem zaradi nošenja otroka na boku (na eni strani). Kosti so med seboj večinoma povezane z gibljivimi sklepi. Drsni površini v sklepu sta iz sklepnega hrustanca. Sklepno mazivo, ki se izloča v sklep, še dodatno zmanjša trenje. Sklep je obdan s sklepno ovojnico, ki je iz vezivnega tkiva. Sklepne vezi še dodatno okrepijo sklep. 61

62 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Slika 23. Nepravilnosti v drži ( pomembnost-pravilnedr%c5%bee-1del) Vezivno tkivo v telesu obkroža, povezuje in stabilizira različne sklepe. Ni vzdraženo z živčnim sistemom in nima kontraktilnih lastnosti. Pojavlja se v treh glavnih oblikah: hrustanec (dokaj vzdržljiv, z omejeno sposobnostjo obnavljanja, neprekrvavljen; njegovo zdravje je odvisno od telesne aktivnosti); ligamenti (povezujejo kosti, omogočajo stabilnost sklepa, usmerjajo gibanje sklepa, preprečujejo pretirano mobilnost sklepa); tetive (vežejo mišico na kost, prenašajo sile ki jih proizvajajo mišice). Pomembno je vedeti, da se ob poškodbi mišično in kostno tkivo veliko hitreje zdravita zaradi boljše prekrvavitve, kot pa ligamenti in tetive. Zdravljenje je še bolj omejeno pri hrustancu, ki ni prekrvavljen z žiljem in je tako slabše preskrbljen s hranili. Zato je pri raztrganinah potrebno kirurško odstranjevanje (npr. meniskus v kolenskem sklepu). Ko govorimo o učinkih vadbe, razlikujemo kratkotrajne učinke, tj. med samo vadbo, in dolgotrajne učinke, tj. po nekem obdobju primerno načrtovane vadbe. Med kratkotrajne učinke štejemo povečano izločanje sinovialne tekočine, ki ščiti sklep pred obrabo. Dolgotrajni učinki vadbe pa vplivajo na močnejše ligamente in povečujejo gostoto kosti. Aerobna vadba, če seveda s to ne pretiravamo, torej utrjuje sklepne vezi in s tem prispeva k večji trdnosti predvsem kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa. Trdni sklepi so manj nagnjeni k poškodbam, hkrati pa določene oblike vadbe pozitivno učinkujejo tudi na razvoj in ohranjanje gibljivosti. 62

63 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Zaradi gibanja se bolje prehranjuje tudi sklepni hrustanec. Vsaka kost, ki tvori sklep, je v sklepu pokrita z gladko blazinico hrustanca. Ta blaži udarce in omogoča tekoče gibanje v sklepu. Sklepni hrustanec nima krvnih žil, zato se lahko prehranjuje le s hranilnimi snovmi, ki so v sklepnem mazilu. To mazilo izločajo notranje stene sklepnih ovojnic, izločanje pa spodbuja gibanje. Torej: več gibanja - več sklepnega mazila, več hranilnih snovi - boljša prehrana hrustanca. Pomembno je redno utrjevanje sklepov z gibanjem, ki omogoča dobro hranjenje sklepnega hrustanca. S tem zaviramo odmiranje hrustanca, obrabo hrustanca in nastanek nekaterih degenerativnih sprememb, ki povzročajo v sklepih hude bolečine. Zaradi teh bolečin se prizadeti ne more gibati, to pa se negativno izraža tudi na drugih organskih sistemih. Ob tem je treba opozoriti, da na sklepe pozitivno učinkujejo le zmerne obremenitve. Pretirane obremenitve imajo ravno nasproten učinek in pospešujejo obrabo hrustanca. Sklepni hrustanci najbolj trpijo pri dolgotrajnih obremenitvah z velikim bremenom. Pri hoji so sklepi veliko manj obremenjeni kot pri teku. 3.3 MIŠIČNI SISTEM Mišičje deluje na podlagi prenašanja sil prek sklepov in tako omogoča gibanje telesa. V človeškem telesu razlikujemo prečno progaste, gladke mišice in srčno mišico. Gladke mišice so v stenah večine notranjih organov, na primer v steni prebavil, krvnih žil, sečnega mehurja, reproduktivnih organov, take so mišice v koži, ki naježijo dlako idr. Gladke mišice se krčijo neodvisno od naše volje in se njihovega gibanja tudi ne zavedamo. Tudi srčna mišica se krči nezavedno, njena funkcija je pretok krvi po telesu. Poznamo torej tri tipe mišičnih vlaken: gladka mišična vlakna, ki so v steni arterij in ob krčenju povzročajo oženje in širjenje krvnih obtočil ter s tem dinamično stanje krvnega obtoka. Takšna vlakna so tudi v steni prebavnega trakta in sečil; srčna mišična vlakna so mišične celice, ki imajo edinstveno strukturo in funkcijo in jih najdemo le v srcu; 63

64 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 skeletne mišične celice ali prečno progasta mišična vlakna se nahajajo v skeletni mišici in nas pri športni vadbi najbolj zanimajo. Prečno progaste so predvsem tiste mišice, ki so pritrjene na kosti. Rečemo jim tudi skeletne mišice, saj s svojim krčenjem premikajo kosti. Prečno progasta mišica je tudi jezik, prav tako mišice, ki premikajo oko, in še nekatere (npr. trebušna prepona). Vse te mišice se krčijo z našo voljo in se njihovih gibov zavedamo. Prečno progaste mišice delujejo hitreje od gladkih. Stabilizirajo telo in vzdržujejo pokončno držo, predstavljajo skladišče in transport glikogena in imajo tudi funkcijo ogrevanja telesa. Mišica je elastično tkivo, kar pomeni, da se lahko raztegne in sprosti na svojo prvotno dolžino. V tem pogledu jo lahko primerjamo z elastičnim trakom; pri pretiranem raztezanju se lahko tudi natrga oz. pretrga. Mišice se krčijo s približevanjem mišičnih pripojev. Tako se raztezajo kite, s katerimi se mišice pripenjajo na kostne okrajke, na hrustanec ali na vezi (ligamente, čvrsta vlakna, ki povezujejo kosti). Povezava kosti z mišicami omogoča, da krčenje mišic deluje na kosti in se spremeni v gibanje. V človekovem telesu je približno 700 skeletnih mišic (Tortora in Grabowski, 2003), ki premikajo skelet in s tem omogočajo izvajanje gibalnih struktur; prav tako dajejo skeletne mišice oporo telesu (hrbtne mišice) ter oporo notranjim organom (trebušne mišice). Te mišice predstavljajo približno 40 do 50 odstotkov celotne telesne mase. Glavni gradniki skeletne mišice so: voda - 70 %, proteini (npr. aktin in miozin) - 23 %, minerali (npr. kalcij, kalij, fosfor) in substrati (npr. glikogen, glukoza, maščobne kisline) - 7 %. Mišice sestavljajo snopi mišičnih celic (miofiber). Celotno mišico in vsako njeno enoto ovijajo vezivne ovojnice, ki se združujejo v kite. Mišične celice so sestavljene iz številnih mišičnih vlakenc ali miofibril, te pa sestavljajo mišične nitke oz. miofilamenti, ki vsebujejo dve osnovni proteinski vlakni, miozin in aktin). Gibanje teh nitk, ki drsijo druga prek druge, povzroča, da se mišica skrči. Skeletne mišice delujejo praviloma v parih: ko se ene krčijo (agonisti npr. upogibalke), se druge sproščajo (antagonisti npr. iztegovalke). Mišice, ki se pri delu podpirajo, so sinergisti, mišice, ki delajo nasprotno, pa 64

65 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Slika 24a. Zgradba mišice ( php?id=blog ) Slika 24b. Sarkomera ( so antagonisti. Na primer: pri upogibu komolca je biceps brachii agonist, triceps brachii pa antagonist. Mišično krčenje Mišično krčenje je drsenje tankih aktinskih nitk med debelejšimi miozinskimi nitkami. Njihova dolžina ostaja nespremenjena. Med miozinom in aktinom se v času krčenja (to je drsenja) vzpostavi povezava. Drseče miofilamente (miozin 65

66 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 in aktin) dodatno regulirajo beljakovine tropomiozina in troponina. Prisoten mora biti kalcij in seveda živčno vzdraženje. Ukaz iz centralnega živčnega sistema po perifernem živčnem vlaknu kot živčni impulz (električna napetost) potuje do svoje motorične enote (stik živčne in mišične celice), kjer se prek živčne špranje med živčnim vlaknom in mišično celico prenese na mišično celico s pomočjo kemičnih prenašalcev (acetilholin). To povzroči spremembo napetosti v membrani celice. V notranjosti se začne iz zalog sproščati kalcij, ki ob prisotnosti troponina povzroči tvorbo posebnih prečnih mostičkov med aktinom in miozinom, ki se vedno znova tvorijo ob drsenju vlaken aktina in miozina; ob tem se skrči tudi mišično vlakno. Ob prenehanju živčnega vzdraženja in izrabi zalog kalcija proces steče v obratno smer mostički se sprostijo. Mišično vlakno zdrsne v začetni položaj. Gibanje mišic je mogoče le, če je mišica vzdražena z alfa motonevronom. Da se lahko uravna gibanje, pa so potrebne še povratne informacije iz proprioreceptorjev. Po čutilnih oz. senzornih poteh iz proprioreceptorjev (v mišicah in kitah) nenehno potujejo informacije o napetosti in položaju mišic in sklepov. Temeljna funkcija proprioreceptivnega sistema je zavedanje položaja okončin in gibanja, torej kinestetično zavedanje. Vlakna skeletne mišice odgovarjajo na dražljaje, ki potujejo po alfa motonevronu, po načelu vse ali nič. Na pobudo iz osrednjega živčevja se odzivajo s krčenjem, če je impulz dovolj močan. S spreminjanjem števila mišičnih vlaken, ki se sočasno skrčijo, se spreminja tudi mišična sila. Mišična sila pa se spreminja tudi s spreminjanjem pogostnosti pobud oz. dražljajev, ki prek alfa motonevrona prispevajo v motorično končno ploščico. Skeletne mišice niso nikdar popolnoma sproščene. Vedno so vsaj nekoliko napete - to stanje imenujemo osnovna mišična napetost ali mišični tonus, ki je znak mišične pripravljenosti za delo. Pri mišičnem krčenju uporabljamo naslednjo terminologijo: izotonično krčenje s tem opisujemo mišične akcije koncentričnega in ekcentričnega krčenja; koncentrično krčenje mišična pripoja se približujeta, mišična sila se poveča; ekscentrično krčenje mišična pripoja se oddaljujeta, mišična sila se poveča; izometrično krčenje mišična sila se poveča, čeprav se pripoja ne približujeta niti ne oddaljujeta (sta statična); 66

67 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov izokinetično krčenje vključuje mišično aktivnost gibanja ob enaki hitrosti. Tipi mišičnih vlaken V skeletnih mišicah se mišična vlakna med seboj razlikujejo po strukturi in funkciji. Glede na svoje kontraktilne in metabolične lastnosti jih delimo na počasna vlakna (tip 1) in hitra vlakna (tip 2). Vlakna, ki se krčijo hitro, hitro reagirajo na dražljaje. Vsebujejo velike zaloge glikogena, so slabše prekrvavljena in imajo manj aerobnih encimskih sistemov. Imajo visoko sposobnost anaerobne glikolize za izgradnjo ATP med začetnimi fazami telesnega napora. Športniki aktivirajo ta vlakna predvsem pri aktivnostih, ki so podobne šprintu, enako pa so pomembna pri športih, ki zahtevajo hitro spreminjanje med mirovanjem in gibanjem ali pa spreminjanje ritma, kot so košarka in nogomet, ki zahtevata veliko energije v kratkem času. Hitra vlakna imajo večji prečni presek kot počasna in producirajo večjo silo. So manj odporna na utrujenost. Počasna vlakna se krčijo počasneje. Aktivirajo se pri aktivnostih, ki trajajo dlje časa in so odvisna skoraj popolnoma od energije, ki jo generira aerobni metabolizem. Primer takšne aktivnosti je tek na dolge proge. V počasnih vlaknih najdemo mitohondrije, imajo visoko aerobno kapaciteto in so odporna na utrujenost. Tek na srednje proge, plavanje, športi, kot sta npr. košarka in hokej, zahtevajo preplet obeh kapacitet, aerobnih in anaerobnih, ter aktivirajo oba tipa mišičnih vlaken v različnem razmerju. Poleg počasnih in hitrih vlaken je v mišicah še vmesni tip vlaken, ki se razlikujejo po encimskem vzorcu in po številu miozinskih niti. Največ skeletnih mišic je sestavljenih iz mešanih tipov vlaken. Razmerje med počasnimi in hitrimi vlakni je določena z običajno vlogo mišice. Mišice vratu in hrbta imajo veliko vlogo pri vzdrževanju pokončne telesne drže, zato imajo velik odstotek počasnih vlaken. Nasprotno pa so mišice ramenskega obroča in rok velikokrat v vlogi generiranja večje sile in niso kontinuirano aktivne v vzdrževanju telesne drže; posledično imajo višji odstotek hitrih vlaken. Mišice nog imajo običajno veliko število obeh vrst vlaken, počasnih in hitrih, saj morajo te podpirati telo in hkrati omogočiti premikanje. Trening lahko poveča tako velikost kot tudi kapaciteto obeh tipov mišičnih vlaken, da bi bila ta v svoji izvedbi učinkovitejša (Seeley s sodel., 2000). Intenzivna vadba, ki izzove anaeroben metabolizem, poveča mišično moč in 67

68 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 maso ter s tem tudi večje število hitrih vlaken. Aerobna vadba pa poveča prekrvavljenost mišice in ima nasprotni učinek. Zaradi razlik v količini mioglobina v mišičnih celicah, kar je povezano s porabo kisika, se hitra in počasna med seboj barvno razlikujejo. Počasna vlakna so temnejša, običajno rdeča, ker vsebujejo več mioglobina, hitra vlakna so bela. Prav tako so počasna rdeča vlakna po svoji zgradbi v preseku manjša, hitra bela vlakna pa večja. Naše mišice vsebujejo torej preplet obeh tipov mišičnih vlaken in so tudi genetsko pogojene. Kot take bodo značilno vplivale na naše športne sposobnosti. Na primer: mišice maratonskih tekačev imajo višji odstotek počasnih vlaken (približno 80 %), medtem ko imajo šprinterji višji odstotek hitrih vlaken (približno 60 %). Zanimivo je, da imajo dvigovalci uteži približno isti odstotek počasnih in hitrih vlaken (Marieb, 1998), čeprav je Wilmoth (1986) dokazal drugače (Tabela 7). Tabela 7: Odstotek hitrih in počasnih vlaken pri različnih aktivnostih (Wilmoth, 1986) AKTIVNOST % POČASNIH VLAKEN % HITRIH VLAKEN Šprint Fosfatni PREVLADUJOČ ENERGIJSKI SISTEM Tek na srednje proge Laktatni/aerobni Maraton Aerobni Dviganje uteži Fosfatni Hokej Fosfatni/laktatni/aerobni Skvoš (squash) Aerobni/fosfatni Številni raziskovalci se ukvarjajo z učinki treninga na različne tipe mišičnih vlaken. Na splošno ugotavljajo, da lahko oba tipa vlaken (hitra in počasna) povečata svojo oksidacijsko (aerobno) kapaciteto s treningom vzdržljivosti. Raziskave dokazujejo, da je prehod sprememba iz enega tipa vlaken v drugega, mogoča (Neunhäuserer s sodel., 2011). Kaže, da lahko hitra vlakna prevzamejo lastnosti počasnih vlaken. To pomeni, da bi lahko s pomočjo treninga vzdržljivosti razvili vzdržljivostno kapaciteto šprinterja. Težje je doseči spremembo iz počasnih v hitra vlakna. Nenadna prekinitev treninga lahko pripelje do sprememb v tipu vlaken, ki jih je nekdo pridobil z vadbo dolo- 68

69 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov čenega tipa. Kaže, da je razmerje tipov vlaken v največji meri res genetsko pogojeno. Vendar pa je očitno, da je genetska pogojenost pomembnejša za šprint kot za vzdržljivostni tek. Razvoj in krepitev mišičja in sklepov Pri športni vadbi najprej vedno težimo k obremenitvi in razvoju vseh največjih mišičnih skupin telesa, in sicer trupa (hrbet, trebuh), nato mišice spodnjih okončin in medeničnega obroča ter še zgornjih okončin in ramenskega obroča. Pri začetnikih se najprej poslužujemo vaj z lastno telesno maso, nato pa dodamo lažja bremena predvsem pri razvoju mišic rok in ramenskega obroča. Iz»varnih«vaj na trenažerjih (pot gibanja je določena in s tem omejena na točno določene mišične skupine) napredujemo na vaje v prostoru z lastno telesno maso in šele nato na uporabo prostih uteži (ali drugih bremen), pri čemer smo lahko v leži ali polleži oz. sedu na klopi, postavljeni pod»palico«v vodilih (pri počepih), ali pa imamo proste uteži ročke palice z utežmi preprosto v rokah. V zadnjem primeru mora biti trup že dovolj močan, da stabilizira telo (pri dvigih in spustih uteži tako ne prihaja do premikanja trupa oz. nestabilnosti vadečega). Krepitev mišičnega sistema je zelo pomembna, saj se pri človeku začnejo involutivni procesi že okoli štiridesetega leta; najprej se atrofija (zmanjševanje fiziološkega preseka mišice oz. zmanjševanje mišične mase) pojavi v mečnih mišicah, nato v stegenskih itn. Z redno vadbo lahko te mišice dodatno aktiviramo in s tem zaustavljamo oz. umikamo začetek involutivnih sprememb. Med vadbo so mišice veliko bolj prekrvavljene (pride do prerazporeditve krvi predvsem iz iztočil in prebavil, kjer je v mirovanju največ krvi, v skeletne mišice med aktivnostjo). Žile, ki oskrbujejo mišico, se razširijo in odprejo v številne kapilare, ki so sicer v mirovanju telesa zaprte. Z večjo prekrvavljenostjo pride v mišice tudi več kisika. Pretok krvi skozi aktivne mišice se lahko poveča tudi do 10-krat. Poleg tega se zmanjša nastajanje mlečne kisline v mišicah, posledica tega pa je manjša utrujenost. Povečanje fiziološkega preseka mišic ali hipertrofija običajno spremlja povečanje moči ali mišične vzdržljivosti. Nasprotno pa atrofija nastaja zaradi neaktivnosti. Mišična hipertrofija, ki je posledica intenzivnega treninga, npr. dviganja uteži, je rezultat povečanega premera vlaken (zaradi povečanega obsega nitk), večje količine krvnih proteinov (miozina in aktina); skladno s povečevanjem premera mišičnih celic se poveča količina vezivnega tkiva, kit in ligamentov. 69

70 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Raziskave tudi kažejo, da hitra vlakna bolj reagirajo na trening moči kot počasna, in sicer s povečevanjem premera. Iz tega sledi, da je posameznik, ki ima dedne dispozicije za anaerobne športne zvrsti (šprint, meti, skoki), bolj nagnjen k hipertrofiji mišic, kot posameznik, ki je primeren za vzdržljivostne športne zvrsti. Športnik, ki se ukvarja z vzdržljivostno panogo bo tako imel več težav pri pridobivanju mišične mase, saj je prehod in počasnega v hiter tip vlaken malo verjeten. Vendar pa povečevanje moči ne pomeni nujno tudi povečevanja mišične mase. To je posebno očitno pri ženskah, ki imajo v krvi manj moškega hormona testosterona, ki pomembno vpliva na razvoj mišične hipertrofije. Z redno oz. dovolj pogosto vadbo se torej spremeni struktura mišic. Nekoliko se poveča fiziološki mišični presek, poveča se mišični tonus (osnovna napetost v mišici v mirovanju), mišičje postane čvrsto, zmanjša pa se količina mastnega tkiva. Take mišice so odpornejše in sposobnejše premagovati različne napore vsakdanjega življenja. Ker pa je mišični sistem akumulator energije organizma in aktivator srčno-žilne in dihalne funkcije, se pozitivni učinki, ki nastanejo pri delu večjih mišičnih skupin, prenašajo tudi na druge organske sisteme. Telesna vadba utrjuje sklepne vezi in s tem prispeva k večji trdnosti na eni in večji gibljivosti sklepov na drugi strani. Sklepi aktivnih posameznikov so tako manj nagnjeni k poškodbam. Zaradi gibanja se bolje prehranjuje tudi sklepni hrustanec. Več gibanja pomeni tudi boljšo prehrano hrustanca, ki ščiti kost v sklepu - notranje stene sklepnih ovojnic namreč izločajo sklepno mazilo, ki je bogato s hranilnimi snovmi. Redno utrjevanje sklepov in dobro hranjenje sklepnega hrustanca je pomembno, ker zavira odmiranje hrustanca, obrabo hrustanca in nastanek nekaterih degenerativnih sprememb, ki povzročajo v sklepih hude bolečine. Zaradi teh se prizadeti ne more več neomejeno gibati, kar se negativno odraža tudi na drugih organskih sistemih. Treba je opozoriti, da na sklepe učinkujejo le zmerne obremenitve. Pretirane obremenitve imajo lahko nasprotni učinek in pospešujejo obrabo hrustanca. Sklepni hrustanci najbolj trpijo pri dolgotrajnih obremenitvah z velikim bremenom. 70

71 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Slika 25. Učinki vadbe na organske sisteme (Zaletel in Furjan-Mandić, 2017) OBREMENITEV VEČJIH MIŠIČNIH SKUPIN (trup, spodnje in zgornje okončine) HIPERTROFIJA, zaustavljanje atrofije in involutivnih procesov VEČJA PREKRVAVLJENOST mišic, več kisika, manj mlečne kisline, boljša prehranjenost sklepnega hrustanca SPREMEMBA STRUKTURE MIŠIC; večji tonus, manj mastnega tkiva POVEČANJE moči, mišične vzdržljivosti, odpornosti na poškodbe UTRJEVANJE sklepnih vezi, večja čvrstost in gibljivost v sklepu PRENAŠANJE POZITIVNIH UČINKOV na druge organske sisteme (srčno-žilni in dihalni sistem, energijski, živčno-hormonalni in tudi psihično počutje) 3.4 ENERGIJSKI SISTEM Količina energije, ki vstopa v organizem iz okolja, je določena s količino razpoložljivega kisika, ki je v določenem časovnem obdobju prinešen do mišičnih celic, kjer vstopa v kemične reakcije z organskimi snovmi, produkt teh kemičnih procesov so ogljikov dioksid, voda in energija, ki je potrebna za mišično aktivnost. Energija se sprošča ob razcepitvi visoko energijskih vezi v molekulah adenozintrifosfata (ATP), ki se v majhnih količinah nahaja v celicah. Milijoni ATP molekul so shranjeni v mišicah. Da se mišična celica skrči, ATP molekule razpadejo na ADP (adenozin difosfat) in P (neorganski fosfat) in sproščeno energijo (Slika 26). 71

72 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Slika 26. Molekula adenozintrifosfata (Zaletel in Furjan-Mandić, 2017) ATP ADP + P + ENERGIJA Da se mišica še naprej krči, mora biti ADP ponovno zgrajena v ATP. Obstajajo različne poti, po katerih poteka proces obnavljanja ATP. V zvezi s tem nas zanimata predvsem dve obliki energije - mehanska in kemična. Kemična energija v telesu je rezultat živil; nekateri deli hrane se spremenijo v energijske komponente, ki se nato razgradijo in so na voljo uporabi skeletnih mišic za mehansko delo. Vsako gibanje zahteva energijo. Toda metoda, po kateri telo generira energijo (reproducira ATP, ker je porabljen v mišicah), se določa z intenzivnostjo in trajanjem aktivnosti. Aktivnosti, ki zahtevajo nenaden izbruh napora, kot so skoki, šprinti in meti, potrebujejo veliko proizvodnjo energije v kratkem času. Drugi ekstrem, tj. aktivnosti, kot so teki na dolge proge, kolesarjenje in podobno, pa so dejavnosti, ki zahtevajo trajen dotok manjših količin energije v daljšem časovnem obdobju. Prvi tip gibanja (nenadne kontrakcije) se napajajo prek energijskih sistemov, ki ne zahtevajo kisika. To so anaerobni kemični procesi, kar dobesedno pomeni brez zraka. V teh primerih prihaja energija iz visoko energijskih fosfatnih substanc v mišici (fosfatni energijski sistem) ali z uporabo glikogena v mišici, rezultat tega pa je proizvodnja mlečne kisline (laktatni energijski sistem). Dolgotrajnejše aktivnosti, kot sta npr.»jogging«(džoging) in kolesarjenje, zahtevajo dotok kisika za proizvodnjo energije za nenehno aktiviranje mišic. Tako se te aktivnosti imenujejo aerobne (povezane z z zrakom ). Slika 27 kaže odnos med različnimi energijskimi sistemi. Obstajajo tri poti obnavljanja molekule ATP: 1. ANAEROBNA ALAKTATNA POT (fosfatni sistem), ki omogoča najhitrejšo resintezo ATP s pomočjo kreatinfosfata (CP): ADP + CP ATP + C 72

73 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Slika 27. Energijski sistemi (osebni arhiv) ENERGIJSKI SISTEM ANAEROBNI AEROBNI za aktivnosti nad 2 min. FOSFATNI (anaerobni alaktatni sistem) LAKTATNI (anaerobni alaktatni sistem) Prvi izvor energije za mišično kontrakcijo je cepljenje (hidroliza) ATP, ki je uskladiščen v mišici. Količina te energije je zelo majhna in se v eni do dveh sekundah potroši do najnižje dopustne mere (približno do 40 % celotne količine v mirujoči mišici). V mišici se nahaja še ena visokoenergetska spojina. Ta vir je kreatin fosfat (CP), ki ob svoji razgradnji sprošča energijo za obnovo ATP. Količina CP v mišici je približno 4-krat večja od zalog ATP in se pri maksimalnem naporu popolnoma izčrpa v 4 5 sekundah. Celotna intermuskulaturna fosfagenska zaloga (zaloga ATP in CP skupaj) torej daje energijo za maksimalno intenzivne aktivnosti, ki trajajo do največ 10 sekund. 2. ANAEROBNA LAKTATNA POT (laktatni sistem) omogoča počasnejšo resintezo ATP s pomočjo glikolize: glikogen glukoza piruvična kislina + energija za obnavljanje ATP mlečna kislina (kot stranski produkt) Ta proces poteka brez prisotnosti kisika in zagotavlja energijo za kratkotrajnejšo vadbo visoke intzenzivnosti. Glavni dejavnik, ki preprečuje daljše trajanje tako intenzivnega napora, je hitro povečevanje koncentracije mlečne kisline v mišicah in v celotnem organizmu. 3. AEROBNA POT (oksidacijski sistem) obnove ATP poteka ob prisotnosti kisika; zagotavlja dovolj energije za dolgotrajne, srednje in manj intenzivne napore. To je proces oksidacije ogljikovih hidratov in maščob; odvisen je tako 73

74 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 od količine goriva, ki se uporablja v energijskih procesih, kot od preskrbljenosti celic s kisikom, ki je determinirana z največjo hitrostjo transporta kisika. V aerobnem energijskem procesu se ob prisotnosti kisika razgrajujejo glikogen (glukoza) in maščobe ter razpadejo na ogljikov dioksid in vodo. Pri tem se sprosti energija, ki se porablja za sintezo ATP. Celično dihanje je najkompleksnejši metabolni proces, poteka v več fazah ob prisotnosti različnih encimov, ki uravnavajo ustrezne kemične reakcije. Zaradi kompleksnosti je resinteza ATP po tej poti najpočasnejša. Hitrost biokemijskih reakcij omejuje predvsem največja hitrost transporta kisika, ki jo določamo z največjo porabo kisika (VO 2 max). Aerobni energijski procesi tako dosežejo polni razvoj po nekaj minutah aktivnosti, vendar pa časovno ti procesi nimajo omejitve, saj so zaloge glikogena, predvsem pa maščobne zaloge, dovolj velike za dolgotrajno mišično delo pri zmerni intenzivnosti. Sistem proizvede 36 molekul ATP iz ene molekule glukoze (Costill in Willmore, 2008). Aerobni energijski procesi potekajo v začetni fazi po dveh različnih poteh, odvisno od goriva, ki se uporablja v energijskih procesih. V drugi fazi poteka v biokemijskih reakcijah Krebsovega cikla, v tretji fazi pa v procesih dihalne verige. Ogljikovi hidrati se izkoriščajo pri višji intenzivnosti aerobnega napora kot maščobe. Razgradnja glikogena v mišici in glukoze iz krvi se začne s procesom glikogenolize (glikolize), kjer nastaneta piruvat in vodikovi ioni, vezani na nikotin-adenin-dinukleotid (NAD). Ob zadostni oskrbi mišice s kisikom piruvat vstopa v Krebsov cikel prek acetil koencima A. Vodikovi ioni, nastali ob glikogenolizi, in vodikovi ioni iz Krebsovega ciklusa vstopajo v dihalno verigo, kjer se v procesih dehidrogenacije vežejo s kisikom. Stranska produkta aerobnega metabolizma sta tako ogljikov dioksid in voda. glikogen + kisik + ADP ogljikov dioksid + ATP + voda Proces razgradnje maščob se imenuje oksidacija maščob ali aerobna lipoliza. Maščobe najprej transformirajo v maščobne kisline in glicerol ter nato v procesu beta oksidacije in prek acetil koencima A vstopajo v Krebsov cikel in nato v dihalno verigo. Da proces razgradnje maščob poteka učinkovito, je potrebna zadostna količina kisika ter dobro delovanje uravnalnih mehanizmov znotraj mišice. Na presnovo vplivajo kateholamini (adrenalin in noradrenalin), ki so pomemben element pri sproščanju glicerola in maščobnih kislin iz maščevja. maščobne kisline + kisik + ADP ogljikov dioksid + ATP + voda 74

75 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Aerobni energijski procesi lahko kot gorivo porabljajo tudi laktat, ki je nastal pri anaerobnem laktatnem metabolizmu: laktat + kisik + ADP ogljikov dioksid + ATP + voda Tabela 8: Energija za krčenje mišic (McLaren in Powers, 1990) ENERGIJA ZA MIŠIČNO KONTRAKCIJO / VRSTA NAPORA ANAEROBNI SISTEM AEROBNI SISTEM FOSFATNI/ LAKTATNI AEROBNI ALAKTATNI INTENZIVNOST NAPORA zelo velika, % maksimalnega napora velika, % maksimalnega napora nizka, do 60 % maksimalnega napora TRAJANJE do 10 sek pri 95 % pribl. 30 sek, pri 60% pribl. 30 min neomejeno pri nizki intenzivnosti GORIVO kreatinfosfat (CP) mišični glikogen in krvni sladkor ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine KONČNI PRODUKTI PRESNOVE nobenih ČAS OBNOVE GORIVA zelo hitro; 50 % v 30 sek, 100 % v 2 min mlečna kislina (laktat nepopolna razgradnja ogljikovih hidratov) 20 min do 2 uri za razgradnjo mlečne kisline ogljikov dioksid izdihamo, vodo izločimo z urinom in s potenjem 2 uri do več dni Slika 28. Razmerje med deleži posameznih energijskih sistemov ( % Fosfatni/Alaktatni Energijski sistemi, ki sodelujejo pri gibanju čas(min) Laktatni Aerobni 5 75

76 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Gorivo za vadbo ATP je mogoče pridobiti iz hrane - ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Kot smo videli, je proces pri tem lahko aeroben ali anaeroben. Najhitrejši vir energije so ogljikovi hidrati, ki so mono-, di- in polisaharidi. Sladkorji so najenostavnejša oblika ogljikovih hidratov. Monosaharidi so glukoza, fruktoza in galaktoza. Disaharidi so saharoza, laktoza in maltoza. Sladkorje običajno označujemo kot slabe za zdravje, vendar so pomembna sestavina naše prehrane. Predelani sladkorji, ki imajo vso prehrambeno vrednost odstranjeno (t. i.»prazne kalorije«, brez telesu nujno potrebnih mineralov, vitaminov idr.), so tisti, ki jih lahko označujemo kot škodljive. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati so škrobi. Sestavljeni so iz številnih enot monosaharidov in jih najdemo največkrat v žitaricah, zrnju, zelenjavi in stročnicah. Vsi ljudje, ki vadijo, bi morali v svojo prehrano vključiti veliko škroba, obogatenega s sladkorjem. Ogljikovi hidrati so shranjeni v mišičnih in jetrnih celicah v obliki glikogena. Mišični glikogen zagotavlja energijo samo za mišična vlakna, kjer je shranjen, medtem ko je naloga jetrnega glikogena vzdrževanje koncentracije glukoze v krvi, ki potuje po krvi do aktivnih mišic. Glukoza v krvi (krvni sladkor) je temeljna uporabna oblika ogljikovih hidratov v telesu. Raven krvnega sladkorja je pomembna za normalno delovanje telesa, saj je tudi edino gorivo, ki ga uporabljajo možgani. Če je nivo krvnega sladkorja nizek (hipoglikemija), nastopi otrplost, ker se celoten sistem upočasni. Kot že ime pove, se krvna glukoza prenaša po telesu s krvjo in tako prihaja do aktivnih mišic. Če so rezerve telesnega glikogena polne, prehaja glukoza v maščobne celice, se torej shrani kot maščoba. Slika 29. Razgradnja in pot ogljikovih hidratov (osebni arhiv) OGLJIKOVI HIDRATI V HRANI KRVNA GLUKOZA GLIKOGEN V JETRIH MIŠIČNI GLIKOGEN ODLAGANJE MAŠČOB 76

77 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Maščobe predstavljajo kar 85 % celotne zaloge energije v telesu in so shranjene v obliki trigliceridov. To so glicerol in proste maščobne kisline (PMK); spravljeni so v maščobnih celicah in v skeletnih mišicah. Mobilizacija PMK iz maščobnih rezerv mišic je pomembna pri ohranjanju telesne mase, ker med dolgotrajno vadbo zmerne intenzivnosti predstavljajo PMK glavni vir goriva za proizvodnjo ATP. PMK se lahko mobilizirajo kot energijsko gorivo le ob prisotnosti kisika po aerobnem (oksidacijskem) sistemu. To pomeni, da se shranjene maščobe najhitreje uporabijo kot gorivo ali pri nizko intenzivnih aktivnostih (počasna dolga hoja,»jogging«idr.) ali pa potem, ko so izčrpane rezerve glikogena. Zato je za učinkovito zmanjševanje telesne mase pomembno, da v zgodnjih stopnjah programa vadbe uporabljamo lahki tek, ritmične vaje in ne vaje visoke intenzivnosti. Beljakovine predstavljajo mišično gorivo med telesnim naporom, kar je v zvezi z razgradnjo mišičnega tkiva. Intenzivnost in trajanje vadbe določata vrsto goriva in tudi tip najbolj aktivnih mišičnih vlaken pri mišični kontrakciji. Za različne aktivnosti obstaja torej več virov energije. Vendar pa med energijskim deležem aerobnega in anaerobnega metabolizma obstaja neko razmerje, ki ga kaže spodnja tabela, ki ponazarja odstotek oz. razmerje med razpoložljivimi količinami različnih goriv, hitrostjo produkcije energije in časom izpraznitve zalog goriva. Tabela 9: Razpoložljiva količina različnih goriv za mišično delo (McLaren in Powers, 1990) GORIVO RAZPOLOŽLJIVA KOLIČINA HITROST PRODUKCUJE ENERGIJE IZPRAZNITEV ZALOG ATP, CP zelo malo zelo hitra 4 sek Glikogen (anaerobna razgradnja) malo hitra 1 min 18 sek Glikogen (aerobna razgradnja) srednja zmerna do počasna 100 min Proste maščobne kisline neomejena počasna neomejena 77

78 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov PORABA ENERGIJE HUJŠANJE? Najnovejša raziskava na področju telesne sestave več kot 19 milijonov ljudi iz 200 držav sveta kaže, da je ITM prebivalstva narasel v letih 1975 do 2014 z 21,7 kg/m² na 24,2 kg/m² pri moških in z 22,1 kg/m² na 24,4kg/m² pri ženskah. Regijsko gledano se je v letu 2014 ITM gibal do 21,4 kg/m² pri moških v Centralni Afriki in Južni Aziji, do 29,2 kg/m² v Polineziji in Mikroneziji. Za ženske je bil ITM v Južni Aziji 21,8 kg/m² do 32,2 kg/m², v Polineziji in Mikroneziji. V zadnjih štirih dekadah se je prevalenca prenizke telesne mase znižala s 13,8 % na 8,8 % pri moških in s 14,6 % na 9,7% pri ženskah. Južna Azija ima največji odstotek ljudi s prenizko telesno maso v letu ,4 % pri moških in 24 % pri ženskah. Prevalenca debelosti pa je narasla s 3,2 % v letu 1975 do 10,8 % v letu 2014 pri moških, s 6,4 na 14,9 % pa pri ženskah. Z zelo visokim ITM-jem (nad 35 kg/ m² je v skupini zelo debelih ljudi v svetu kar 2,3 % moških in 5 % žensk (Di Cesare s sodel., 2016). Primarni cilj vsakega shujševalnega programa bi moral biti znižanje odstotka telesne maščobe in ne znižanje telesne mase. Za izgubo telesne maščobe mora biti energijska poraba višja od energijskega vnosa (Pfitzinger in Lythe, 2007), saj se presežek energije skladišči kot maščoba (Sharkey, 1997). Za izgubo enega kilograma telesne maščobe moramo porabiti 7,700 kcal (Pfitzinger in Lythe, 2007). Kalorija je definirana kot energija, potrebna za segretje enega litra vode za eno stopinjo (Sharkey, 2011). Treba je upoštevati, da telo potrebuje največ energije za toploto in osnovne fiziološke procese (kar 60 % do 70 % celotne energije), za delo mišic pa lahko porabi od 25 % do 75 % (Berčič s sodel., 2007). Parametri, ki vplivajo na dnevno porabo kalorij, so: bazalni metabolizem, poraba kalorij med aktivnostjo in termični učinek hrane (Pfitzinger in Lythe, 2007). Bazalni metabolizem nam pove, koliko kalorij potrebuje naše telo za delovanje v mirovanju in za vzdrževanje obstoječe telesne mase. Je metabolična aktivnost našega telesa, ki vzdržuje stalno telesno temperaturo, omogoča utripanje srca, nastajanje novih celic, torej omogoča osnovne življenjske procese. Bazalni metabolizem je višji v dobi rasti in pri ljudeh z večjo mišično maso. Iz tega lahko sklepamo, da moramo biti, če želimo povišati porabo kalorij, bolj športno aktivni, saj s tem pridobimo večji delež mišic, ki porabijo več energije kot pa maščevje. Ob redni športni aktivnosti postane boljša tudi naša 78

79 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov presnova, saj se s športno aktivnostjo zmanjša izločanje inzulina, kar povzroči zmanjšan občutek lakote, poveča se izgorevanje maščobnih kislin iz maščevja ter zmanjša pretvorba krvnega sladkorja v maščobo (Babič s sodel., 2007). Če smo redno aktivni, se organizem privadi na povečano raven energijske porabe, zato tudi redno trenirani ljudje nimajo težav z uravnavanjem telesne mase. Bazalni metabolizem povišata tudi zvečana telesna temperatura in stres. Zniževanje bazalnega metabolizma se začne po 20. letu starosti, in sicer se niža za približno 2 odstotka na 10 let (Berčič s sodel., 2007). Bazalni metabolizem pa se niža tudi ob nepravilnem prehranjevanju in podhranjenosti. Termični učinek hrane je energija, ki jo potrebujemo, da hrano prebavimo, znaša pa približno 10 odstotkov celotne energije. Na učinek vpliva tudi sestava hrane, saj ima beljakovinski obrok višji termični učinek kot pa obrok, obogaten z maščobami. Poleg tega naše telo porabi nekaj energije tudi za prilagajanje spremembam okolja, kot so mraz, vročina, stradanje, razne poškodbe in stresne situacije. Količina energije, potrebna za aktivnost, je odvisna od posameznikove telesne, mišične mase in vrste, časa trajanja in intenzivnosti aktivnosti. Osebe z večjo telesno težo med vadbo porabijo več kalorij (Sharkey, 2011). Hoja porabi približno 5 kalorij na minuto, jogging 10, tek pa 20. (Sharkey, 1997). Omeniti moramo tudi EPOC učinek (»Excessive post-exercise oxygen consumption«), ki je definiran kot povečana poraba energije v obdobju po vadbi, ko je nivo bazalnega metabolizma višji kot pred vadbo (Pfitzinger in Lythe, 2007). Po navadi EPOC učinek traja od štiri do šest ur, kolikor organizem potrebuje za obnovo po naporu (Babič s sodel., 2007). Kot primer lahko vzamemo posameznika, čigar neto EPOC učinek je 40 kalorij na uro vadbe; če redno trenira štirikrat na teden, je njegova poraba 8320 kcal, kar je potrebno za izgorevanje enega kilograma maščobe (Pfitzinger in Lythe, 2007). EPOC učinek pomeni obdobje regeneracije telesa: vzpostavitev ravnovesja hormonov v telesu, zalog goriva, obnove celic, anabolizma (ponovne izgradnje tkiv, sintezo kompleksnih beljakovin, ipd.), nadalje resintezo ATP molekul, oksidacijo mlečne kisline nazaj v piruvično kislino (v ledvicah, srčni mišici in jetrih) ter predvsem povečan metabolizem, torej povečano porabo maščob (LaForgia, Withers in Gore, 2006). EPOC učinek je kot glavni dejavnik pripomogel k povečani dnevni porabi energije, a je kljub temu omogočal ohranjanje puste telesne mase. Avtorji so ugotovili, da obstaja eksponencialna povezava med intenzivnostjo vadbe in velikostjo EPOC učinka pri različnem trajanju vadbe: 79

80 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 vadba pod ali enaka % VO 2 max stimulira linearno povečevanje EPOC učinka s podaljševanjem trajanja vadbe; daljši EPOC učinek (3 do 24 ur) je posledica submaksimalne vadbe vsaj 50 min pri 70 % ali več VO 2 max ALI supramaksimalne vadbe na 105 % VO 2 max vsaj 6 minut (LaForgia, Withers in Gore, 2006). Netrenirani posamezniki nimajo tolerance za tak način treninga, zato ne morejo doseči podaljšanja EPOC učinka; vloga vadbe v vzdrževanju telesne mase je uravnavana predvsem s skupno porabo energije med samo vadbo (LaForgia, Withers in Gore, 2006). Za določanje energetskih potreb obstajajo različni izračuni, lahko pa uporabimo tudi naprave, kjer je analiza bolj natančna. Ena od možnosti je analizator telesne sestave, ki upošteva posameznikove značilnosti in tako natančno oceni njegove potrebe. Porabo kalorij med športno aktivnostjo pa lahko izmerimo tudi na podlagi volumna vdihanega in izdihanega zraka in razmerja med koncentracijo kisika in ogljikovega dioksida (Pfitzinger in Lythe, 2007). 3.6 SESTAVA TELESA Antropologija je interdisciplinarna znanost, ki s pomočjo različnih ved preučuje človeka oz. človeštvo v smislu medsebojnega učinkovanja dednega materiala, dejavnikov okolja in lastne aktivnosti posameznika in skupin skozi tisočletja. Ena od metod je antropometrija, ki se ukvarja z merjenjem razsežnosti človeškega telesa. Dobljene mere se uporabljajo za določanje somatotipa, sestave telesa, optimalne telesne mase, telesnega profila. Vsak človek je konstitucijsko enkraten. Lepo telo je pomembno predvsem v estetskih športih, raziskave pa kažejo, da je tudi eden izmed glavnih motivov za ukvarjanje s telesno aktivnostjo, poleg motiva po zdravju in uživanja v gibanju. V grobem poznamo tri konstitucijske tipe človeka: mezomorfa (športni tip veliko mišične mase), ektomorfa (poudarjene longitudinalne razsežnosti dolgi in vitki) in endomorf (veliko podkožnega maščevja). Pri posamezniku lahko prevladuje določen tip, največkrat pa gre za kombinacijo, npr. 80

81 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov mezoektomorf (veliko mišične mase in dolge okončine, visoke rasti) ali mezoendomorf (mišične in maščobne mase npr, majhen in čokat) ali endoektomorf (visok, dolg, z veliko podkožnega maščevja in malo mišične mase) ipd. Z razumevanjem morfoloških in anatomskih značilnosti telesa dosežemo boljši učinek treninga. Pri endomorfu bomo na primer trening zasnovali tako, da bo vključeval veliko aerobnih aktivnosti dolgotrajnih nizko intenzivnih treningov, s poudarkom na porabi maščob, pri ektomorfu pa bomo dali poudarek razvoju mišične mase, prehrana bo bogata z beljakovinami ipd. Slika 30. Različni konstitucijski tipi ( zgradba) Konstitucijski tipi nam v praksi dajo vedeti, kako hitro in na kakšen način lahko dosežemo spremembe v telesnih merah. V skladu s tem je pomembno, da vadečim na primeren način predstavimo in pojasnimo naše ugotovitve. Na primer: izredno muskulaturna oseba (izrazit mezomorf) najverjetneje nikoli ne bo imela dobre kariere v baletu ali maratonu, kjer so uspešnejši športniki z manj mišične mase, z večjim odstotkom počasnega tipa mišičnih vlaken, torej na videz vitke osebe. Takšna oseba bi morala namreč vložiti precej truda, spremeniti način prehranjevanja, treninga, kar bi lahko v nekem trenutku že mejilo na še zdravo obliko telesne dejavnosti in načina življenja ter hkrati razmišljanja. Zato si je pri spremembi telesne sestave pomembno zastaviti realne cilje. Vzdrževanje zdrave telesne mase je ključ do bolj zdravega in daljšega življenja. Posamezniki s prekomerno telesno maso so bolj nagnjeni k resnim zdravstvenim problemom kot so srčno-žilne bolezni, osteoartritis in različne oblike raka. Po drugi strani pa so tisti s premajhno telesno maso izpostavljeni 81

82 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 tveganju za elektrolitsko neravnovesje, okvaro ledvic, osteoporozo in izgubo mišične mase (Heyward in Wagner, 2004). Sestavo telesa določata pusta telesna masa in maščobna masa. Značilno je, da imajo moški višji odstotek puste telesne mase, ženske pa višji odstotek maščobne mase (Geer in Sheen, 2009). K pusti telesni masi štejemo notranje organe, kosti, mišice, živčevje in esencialne maščobe (Lee, 2015). Esencialne maščobe so nujno potrebne za normalno fiziološko delovanje; v majhnih količinah se nahajajo v kostnem mozgu, srcu, pljučih, vranici, ledvicah, mišicah in živčnem sistemu. Esencialne maščobe izrazimo kot odstotek telesne mase, obstajajo pa razlike med moškimi in ženskami. Moški jih imajo le okoli 3 % celotne telesne mase, medtem ko jih imajo ženske bistveno več 12 % telesne mase, to pa zaradi maščobe v prsih, medeničnem območju in stegnih. Drugi del maščobe so maščobne zaloge, ki se nahajajo pod kožo in obdajajo notranje organe. Količina maščobnih zalog je odvisna od rasti, reprodukcije in staranja; nanjo vplivata telesna aktivnost in razpoložljivost hrane. Tabela 10: Referenčne vrednosti mišične in kostne mase po spolu in starosti (Bravničar, 1995) Moški (20 25 let) Z enske (20 24 let) % mišične mase % kostne mase Maščobna masa predstavlja tisti del telesne mase posameznika, ki sestoji iz neesencialnih (nebistvenih) ali rezervnih maščobnih celic (Bravničar, 1995). Naloga maščobnih celic je transport ter zaloga vitaminov in lipidov. Skrbi za zaščito in izolacijo notranjih organov pred poškodbami, pomaga funkcijam živčnega sistema in tudi pri formaciji hormonov. (Biagioli, 2012) Deleži oz. odstotki maščobne mase nam povedo, pri katerih vrednostih že obstaja grožnja zdravju. Biagioli (2012) pravi, da se pri ženskah kot normalna oz. zdrava meja maščobne mase upošteva razpon od 21 do 28,9 %. Povečana nevarnost za prekomerno porazdelitev maščobne mase je od 29 do 31,9 %. Kadar pa številka presega to vrednost (nad 32 %), že lahko govorimo o debelosti oz. velikem tveganju za zdravje. Pri športnicah je po navadi odstotek maščobne mase manjši. Marwaha, Garg, Tandon in Mahalle (2015) so ugotovili, 82

83 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov da povprečen odstotek maščobne mase pri ženskah, ki se ukvarjajo s športom, znaša 17,3 + 6,8 odstotkov. Primerjali so jih tudi z zdravimi posameznicami, ampak statističnih razlik pri maščobni maso niso dokazali, so pa bile razlike pri pusti telesni masi, in sicer so športnice imele višjo. Porazdelitev telesne maščobe je odvisna od spola in genetike. Distribucija maščobe je za zdravje pomembnejša kot njena sama količina. Največ maščobe je med kožo in mišičnim tkivom (50-70 %), to je podkožna maščoba. Maščoba pod plastjo mišic in okrog organov se imenuje visceralna maščoba (Biagioli, 2012). Visceralna debelost je povezana s številnimi srčno-žilnimi problemi in presnovnimi boleznimi. Pri podkožni maščobi je tveganje podobno, vendar le, ko je maščoba centralno porazdeljena (to imenujemo centralna debelost). Maščobe, razporejene v zgornjem delu telesa, so povezane z hiperinzulinemijo, povišanimi lipidi v krvi in hipertenzijo. Maščoba v spodnjem delu telesa pa ni tako problematična, dokler ne doseže velike količine. (Biagioli, 2012) Prisotnost centralne debelosti, zlasti visceralne maščobe, je dejavnik tveganja za razvoj inzulinske odpornosti in diabetesa. Visceralna maščoba je povezana z višjo stopnjo inzulina po obroku, porastu maščobnih kislin in trigliceridov. Ocenjujemo jo z merjenjem obsega pasu (obseg pasu <88 cm za ženske in < 102 centimetra za moške). Za moške je značilnejša tako imenovana androidna debelost (oblika jabolka) oziroma centralna razporeditev maščobe, medtem ko je za ženske bolj značilna ginoidna debelost (oblika hruške), porazdelitev maščobe pod pasom. Porazdelitev maščobe pod pasom je povezana s povečano občutljivostjo na inzulin. Raziskave so pokazale, da estrogen ugodno vpliva na porazdelitev maščobnega tkiva in naj bi vplival na zmanjšanje obsega pasu. Obdobje menopavze je povezano s povečano telesno maščobo in s tem večjim tveganjem za presnovne bolezni (Geer in Sheen, 2009). Za določanje prekomerno prehranjenih ali podhranjenih posameznikov se uporablja indeks telesne mase - ITM. Ta metoda je dokaj nenatančna, saj ITM ne upošteva posameznikove telesne sestave, ampak le njegovo višino in maso. Iz Tabele 11 je razvidno, da se najugodnejši ITM giblje od 18,5 do 24,9. Vrednost ITM nad 25,0 pomeni prekomerno telesno maso, nad 30 debelost in nad 35 bolezensko debelost. 83

84 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 Tabela 11: Vrednosti ITM (WHO, 2014) ITM Velika podhranjenost <16 Zmerna podhranjenost 16,0 16,9 Nizka telesna masa 17,0 18,49 Normalna telesna masa 18,5 24,9 Prekomerna telesna masa 25,0 29,9 Debelost prve stopnje 30,0 34,9 Debelost druge stopnje 35,0 39,9 Debelost tretje stopnje >40,0 Najpogostejša in najenostavnejša mera telesne sestave (ITM) je lahko velikokrat napačno razumljena in interpretirana. Primer sta enako visoka in enako težka moška, pri čemer je eden izmed njih tipični mezomorf, z veliko količino mišične mase, drugi pa je tipični endomorf, kjer je višina njegove telesna mase posledica velike količine maščobne mase. Tako opazimo, da so vrednosti ITM-ja pri vrhunskih in visoko treniranih rekreativcih lahko (pre)visoke. V tem primeru se bolj kot na ITM orientiramo na razmerje med odstotkom mišične in maščobne mase. Slika 31. Primerjava enako visokega ITM med dvema različnima konstitucijskima tipoma ( 84

85 3 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov Meritve telesa je treba opraviti natančno, saj posamezni parametri lahko nakazujejo določene zdravstvene situacije (Majerič in Hadžić, 2016). Poznamo več metod, s katerimi lahko natančneje določimo sestavo telesa, izbira metode pa je predvsem odvisna od razpoložljivosti aparatov in finančnih sredstev (Heyward in Wagner, 2004). POVZETEK Za učinkovito funkcioniranje človeškega organizma je odgovornih več organskih sistemov. S telesno aktivnostjo večamo moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi; kar se kaže v hitrejši izmenjavi kisika iz pljuč v kri in končno v vse dele telesa. Redna in pravilno načrtovana vadba izboljšuje delovanje srca in ga razbremenjuje. Trajna telesna aktivnost preprečuje srčno-žilne bolezni in podaljšuje življenje. Vadba prav tako utrjuje sklepne vezi in s tem prispeva k večji trdnosti predvsem kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa. Trdni sklepi so manj nagnjeni k poškodbam. Zaradi gibanja se bolje prehranjuje tudi sklepni hrustanec. Z redno oz. dovolj pogosto vadbo se torej spremeni struktura mišic. Nekoliko se poveča fiziološki mišični presek, poveča se mišični tonus, zmanjša se količina mastnega tkiva. Take mišice so bolj odporne in bolj sposobne premagovati različne napore vsakdanjega življenja. Ker pa je mišični sistem akumulator energije organizma in aktivator srčno-žilne in dihalne funkcije, se pozitivni učinki, ki nastanejo pri delu večjih mišičnih skupin, prenašajo tudi na druge organske sisteme. Vsako gibanje zahteva različen tip energije, predvsem glede na intenzivnost in trajanje aktivnosti. Aktivnosti, ki zahtevajo nenaden izbruh napora, kot so skoki, šprinti in meti, potrebujejo veliko proizvodnjo energije v kratkem času. Drugi ekstrem - aktivnosti, kot so teki na dolge proge, kolesarjenje idr., pa so dejavnosti, ki zahtevajo trajen dotok manjših količin energije v daljšem časovnem obdobju. Telesna sestava je pomemben kazalec posameznikovega zdravja, predvsem primeren odnos med mišično in maščobno maso. 85

86 Biološki osnove gibanja pregled organskih sistemov 3 VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Kateri so vplivi vadbe na mišično-kostni sistem? 2. Kakšna je razlika med srčno-žilnim in dihalnim sistemom med treniranim in netreniranim? 3. Kaj je najboljši kazalec posameznikove aerobne kapacitete? 4. Kaj pomeni minutni volumen srca? 5. Kako je mišica zgrajena in kako se krči? 6. Kakšne tipe mišičnih vlaken poznaš? 7. Opiši in pojasni tri poti resinteze ATP. 8. Naštej športne panoge, ki so večinoma aerobne/anaerobne. 9. Razmisli, kakšen energijski proces poteka v telesu v dvajseti minuti pogovornega teka? Kaj je gorivo za vadbo? 10. Kaj pomeni telesna sestava in kakšne konstitucijske tipe poznaš? 11. Kaj določa indeks telesne mase in kako verodostojen podatek o posameznikovi morfološki zgradbi dejansko je? PRIPOROČENA LITERATURA Costill, D., Willmore, J. (2008). Physiology of sport and exercise (4th ed.). Bradford: Human Kinetics. McClaren, G., Powers, M. (1990). The Fitness Training Manual. Harmondsworth: Penguin Books Australia Ltd. Seeley, R. Stephens, T., Tate, P. (2000). Anatomy and Psysiology. 5th Edition, Mc- Graw Hill. Sharkey, B. (2011). Fitness Illustrated. United States of America: Human Kinetics. Zaletel, P., Furjan-Mandić, G. (2017). Aerobika skupinska vadba ob glasbi. Ljubljana: Fakulteta za šport. 86

87 4 GIBALNE SPOSOBNOSTI 3 V tem poglavju bomo spoznali različne gibalne sposobnosti, ki so pomembne pri vsakodnevnih opravilih, profesionalnem delu in pri športu. Pogledali si bomo, katere vrste gibalnih sposobnosti poznamo, kaj jih opredeljuje in na kakšen način jih lahko izboljšamo. Osredotočili se bomo na nomotetično delitev, pri kateri ločimo 6 različnih gibalnih sposobnosti. Gibalne sposobnosti določajo izvedbo našega gibanja. So sposobnosti, ki človeku odrejajo gibalno učinkovitost in od katerih je odvisna izvedba različnih gibalnih nalog. Gibalna učinkovitost se odraža v različni stopnji sposobnosti za opravljanje raznih motoričnih (gibalnih) nalog (Šturm in Strojnik, 1991). Gibalne sposobnosti so tako kot druge človekove sposobnosti po eni strani prirojene, po drugi strani pa pridobljene. To pomeni, da je človeku že z rojstvom dana stopnja, do katere se bodo sposobnosti lahko razvile ob normalni rasti in razvoju. Z rojstvom določeno temeljno stopnjo razvitosti motoričnih sposobnosti pa se lahko preseže z ustrezno gibalno aktivnostjo oz. s t. i. treningom (Pistotnik, 2003). Poznamo več delitev gibalnih sposobnosti. Po klasični delitvi jih delimo na: moč, hitrost, spretnost in vzdržljivost. Nomotetična delitev, ki temelji na objektivnih rezultatih, pridobljenih s preverjenimi merskimi inštrumenti, 3 Poglavje je delno povzeto po: Pistotnik, B. (2017), skice Oder, U.,

88 Gibalne sposobnosti 4 uporabljenimi na velikem številu ljudi, pa priznava šest primarnih motoričnih sposobnosti: moč, hitrost, gibljivost, koordinacija, ravnotežje in preciznost. Tudi vzdržljivost nekateri prištevajo med motorične sposobnosti, vendar je v veliki meri odvisna od dobrega delovanja dihalnega in krvožilnega sistema, zato naj bi sodila bolj med funkcionalne sposobnosti. Pojem vzdržljivosti se nanaša na telesno aktivnost, ki jo opravljamo dlje časa, po navadi pri nizki in zmerni intenzivnosti. V tem poglavju bomo predstavili gibalne sposobnosti po nomotetični delitvi, podrobneje pa si bomo pogledali moč in gibljivost. 4.1 MOČ Moč je sposobnost učinkovitega izkoriščanja sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. V mišici se kemična energija pretvarja v mehansko in toplotno energijo, pri čemer je izzvana mišična kontrakcija (napenjanje, krčenje). Kakšno moč bo človek lahko razvil, je v precejšnji meri odvisno od stopnje prirojenosti te sposobnosti. Na srečo ima moč sorazmerno nizek povprečen koeficient prirojenosti, katerega vrednost znaša le približno 0,50, kar pomeni, da jo je mogoče še v veliki meri natrenirati (približno 50 %). V kakšnem odstotku se lahko resnično natrenira, je odvisno od posameznih oblik moči, ki imajo različne in specifične koeficiente prirojenosti. Zato je treba dobro poznati dejavnike, ki vplivajo na moč, in na katere lahko, da bi jo povečali, sistematično vplivamo. 88

89 4 Gibalne sposobnosti Dejavniki razvoja moči Ločimo morfološke, funkcionalne, biološke in psihološke dejavnike razvoja moči. 1. morfološki dejavniki: longitudinalna dimenzionalnost telesa (dolžina telesnih segmentov); voluminoznost telesa (v glavnem predstavlja predvsem količino mišične mase na telesnih segmentih človeka. Večja količina mišične mase je sposobna ustvariti večjo količino mehanske energije, ki se kaže v večji sili); transverzalna dimenzionalnost telesa (nanaša se na širino sklepov, tj. na njihove premere. Širši sklepi omogočajo generiranje večje količine mišične sile); podkožno mastno tkivo (negativno vpliva na izraz moči). 2. funkcionalni dejavniki: aktivnost gibalnih centrov v centralnem živčnem sistemu, ki s proženjem električnih impulzov vzdražijo mišice, ki so odgovorne za izvedbo giba (več impulzov pomeni tudi večjo moč); prevodnost živčnih poti po katerih potujejo impulzi do mišic (boljša kot je prevodnost, večja moč se lahko izrazi); propustnost sinaps stiki med živci (večja propustnost omogoča večjo moč); kakovost biokemičnih procesov, ki potekajo v mišicah in omogočajo presnovo energije; posledica dobrega delovanja naštetih funkcij je aktivacija večjega števila motoričnih enot v mišici (tj. znotraj mišična ali intramuskularna koordinacija vključitev ustreznih motoričnih enot); medmišična (intermuskularna koordinacija) usklajenost delovanja mišic pri izvajanju gibanja. 89

90 Gibalne sposobnosti 4 3. psihološki dejavniki: Emocionalna afektna stanja so čustvena stanja, ki se pojavijo zaradi različnih zunanjih vzrokov. Afektna stanja lahko na izraz moči vplivajo pozitivno ali pa tudi negativno. Jeza in strah lahko pri človeku povečata izraz moči za 50 do 60 %. Trema lahko izraz moči zavre, ker povzroči intra- in intermišično nekoordiniranost, ki izzove zakrčenost in neusklajeno delovanje mišic. Različne vedenjske značilnosti človeka, ki so pogojene s strukturo osebnosti, dajejo ljudem tudi različne osnove za manifestacijo moči. Tako lahko agresivni in impulzivni ljudje izrazijo večjo moč kot pa umirjeni in počasni. Tudi motivacija je pomemben dejavnik voljnega izvajanja mišičnih kontrakcij. Ustrezna motivacija lahko značilno vpliva na povečanje izraza moči, zato se skuša športnike na tekmah maksimalno dobro motivirati, da lahko premagajo na videz nepremostljive težave. Patološka psihična stanja ne spadajo v domeno športnega treninga, vendar pa je dobro poznati njihove vplive na izraz moči pri človeku. V ta okvir uvrščamo vsa psihična obolenja, od katerih pa lahko nekatera izzovejo neverjetno povečanje moči bolnika (več kot pri emocionalnih afektnih stanjih). 4. biološki dejavniki: Med spoloma namreč obstaja bistvena razlika v izrazu moči, tako da se lahko statistično govori že kar o dveh različnih populacijah. Moški so v povprečju značilno superiornejši od žensk. Te razlike so takšne, da se najmočnejše ženske pri primerjavi normalnih krivulj razporeditve moči po spolu prepletajo z najšibkejšimi moškimi. Ženska ima namreč po svoji zgradbi zelo nežen skeletni sistem, ima za tretjino manj mišične mase in več podkožnega mastnega tkiva. Njeni telesni segmenti so v povprečju krajši in je manj agresivna, v telesu pa se ji izločajo nekateri specifični ženski hormoni (npr. estrogen), kar tudi vpliva na čvrstost tkiv. To so vse dejavniki, ki negativno vplivajo na izraz moči, zato se med spoloma tudi pojavljajo take razlike. Ženske lahko izrazijo v povprečju le približno 70 % moči povprečnega moškega. Tudi starost vpliva na izraz moči, saj z rastjo in razvojem moč narašča do stopnje, ki je podana z dednimi zasnovami. Povprečen, netreniran 90

91 4 Gibalne sposobnosti človek lahko svoj maksimum moči izrazi nekako med 20. in 30. letom starosti, potem pa začne moč upadati, ker mišice počasi atrofirajo (zmanjša se obseg) in spreminjajo svojo zgradbo. Z redno vadbo ali pa z uporabo moči pri vsakodnevnih opravilih so ti procesi upočasnjeni in moč se lahko na ustreznem nivoju ohrani še v pozno starost. Pomemben dejavnik moči je tudi prehranjenost. Za rast in razvoj mišičnega tkiva je pomembna predvsem kakovost prehrane, čeprav tudi količina ni zanemarljiva. Osnovni gradbeni element mišičnega tkiva so beljakovine, ki jih je treba v telo vnašati v zadostnih količinah, energijske tvarine pa se običajno pridobijo iz ogljikovih hidratov in maščob. Ob pomanjkanju teh dveh energentov se za mišično delo uporabijo tudi beljakovine. Zato je pomembna ustrezna količina, predvsem pa raznolikost prehrane, da lahko telo normalno deluje. V količini ne smemo pretiravati, saj se odvečna hranila pretvarjajo v maščobno tkivo, ki negativno vpliva na izraz moči (Pistotnik, 2003) Pojavne oblike moči Različni avtorji različno delijo moč in navajajo tudi različne kriterije za delitev. Larson (1941) je bil prvi, ki je moč razdelil na statično (dolžina mišice je nespremenjena) in dinamično (mišice se krajšajo). Ušaj (1996) loči tri glavne vidike definiranja moči: vidik deleža telesa, s katerim premagujemo obremenitev (splošna, lokalna moč), vidik tipa mišičnega krčenja (statična, dinamična moč) in vidik silovitosti (največja moč, hitra oziroma eksplozivna moč, vzdržljivost v moči). Pistotnik (2003) navaja tri osnovne pojavne oblike moči: eksplozivno, repetitivno in statično. 1. Eksplozivna moč je sposobnost aktiviranja maksimalnega števila motoričnih enot v čim krajšem času (je sposobnost za maksimalni začetni pospešek, ki se odraža v premikanju telesa v prostoru, ali v delovanju na predmete). Izraža se predvsem pri specifičnih celostnih gibalnih aktih, kjer je gibanje ena sama zaključena celota. To so t. i. aciklična gibanja (skoki, meti, udarci). Le pri enem tipu cikličnih, ponavljajočih se gibanjih se pojavlja eksplozivna moč kot osnova gibanja in to so kratki šprinti v fazi pospeševanja. 91

92 Gibalne sposobnosti 4 2. Repetitivna moč je sposobnost opravljanja dolgotrajnega mišičnega dela na osnovi izmeničnih kontrakcij in relaksacij (mišično napenjanje in sproščanje). Repetitivna moč se manifestira pri izvajanju cikličnih gibanj (hoja, tek, veslanje, plavanje ipd.). 3. Statična moč je sposobnost dolgotrajnega izometričnega mišičnega napenjanja oz. zadrževanja položaja pod obremenitvijo. Za manifestacijo statične moči je značilna odsotnost gibanja. Pomembna je v mnogih športih, pri katerih je treba zadrževati določene položaje (športna gimnastika, nekateri borilni športi ipd.). Glede na manifestacijo sile v odvisnosti od mase človekovega telesa pa loči absolutno in relativno moč. Absolutna moč je maksimalna moč, ki se lahko manifestira z neko mišično skupino in se meri z maksimalnim bremenom, ki ga lahko določena mišična skupina premakne. Relativna moč pa je absolutna moč, izražena na kilogram telesne teže Metode za razvoj moči Metode treninga zajemajo postopke, ki vsebujejo razporeditev vsebin, ciljev in organizacijskih oblik treninga ter izbiro sredstev s predpisanim doziranjem glede na želene cilje. Za opis točno določene metode treninga moči je torej treba navesti velikost obremenitve, število ponovitev in serij, trajanje obremenitve (pri izometričnih kontrakcijah), dolžino odmora med serijami, vrsto mišičnega naprezanja in način izvajanja (tempo) (Schmidtbleicher, 1991). Metoda maskimalnih mišičnih naprezanj Glavna značilnost, ki opredeljuje tovrstne metode, je izboljšanje maksimalne moči predvsem zaradi dviga aktivacije na višji nivo (izboljšana znotrajmišična koordinacija). Bremena, ki se uporabljajo, so maksimalna (> 90 % 1RM) in supramaksimalna (do 150 % 1RM), na katera delujemo z maksimalnim mišičnim naprezanjem. Z metodo maksimalnih mišičnih naprezanj pride do izboljšanja v hitri moči, predvsem zaradi velikega prirastka sile, ki je potrebna, da breme dvignemo (kvazimaksimalna kontrakcija in maksimalna koncen- 92

93 4 Gibalne sposobnosti trična kontrakcija; pri maksimalni ekscentrični kontrakciji pa gre za maksimalno silo). Značilnost maksimalnih metod je tudi manjše število ponovitev, s čimer se izognemo mišični in centralni utrujenosti. Tak tip treninga zahteva spočitost in veliko zbranost, hkrati pa morajo biti odmori med serijami dovolj dolgi, da pride do obnove fosfagenskih zalog. Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj Metode ponovljenih submaksimalnih kontrakcij so namenjene povečanju mišične mase, prav tako pa z njimi izboljšujemo maksimalno moč in vzdržljivost v moči (zaradi večjega števila ponovitev). Bremena, ki se uporabljajo pri tovrstnih metodah, so submaksimalna (od 60 do 80 % 1RM), mišica pa mora biti skozi celo amplitudo giba obremenjena. Torej gre za tekoči tempo izvajanja ponovitev, tako da pride do izčrpavanja mišice. Odmori med serijami trajajo do tri minute. Za učinkovitejšo mišično rast je treba upoštevati postopnost, ki se med treningom kaže v težjih bremenih in zmanjšanem številu ponovitev. Mešane metode Mešane metode so namenjene izboljšanju hitre moči, ker vplivajo na višji nivo mišične aktivacije. Tu gre za kratkotrajne eksplozivne maksimalne mišične kontrakcije predvsem v koncentričnih pogojih (vsaka ponovitev je ločena). Mešane metode temeljijo na kompleksnih več sklepnih vajah, za kar je potrebna tudi dobra medmišična koordinacija. Prav zaradi tega se izvajajo predvsem s pomočjo prostih uteži in ne z uporabo trenažerjev. Bremena, ki se uporabljajo, so submaksimalna (ali % RM). Mešane metode zaradi koncentracije in sposobnosti eksplozivne izvedbe izvajamo v spočitem stanju. Odmori med serijami trajajo od 3 do 5 minut. Reaktivne metode Glavna skupna značilnost reaktivnih metod je izboljšana refleksna aktivacija oz. izboljšanje delovanja živčnega sistema pri ekscentrično-koncentričnih kontrakcijah. Metode se izvajajo praviloma brez dodatnih bremen, kasneje pri bolje treniranih posameznikih lahko uporabimo dodatna bremena. Tovrstne metode vplivajo na povečano mišično togost, kar pomeni, da večji del raztezanja prevzame tetiva. Takšno delovanje mišično-tetivnega kompleksa je 93

94 Gibalne sposobnosti 4 pomembno z vidika večje hitrosti, z vidika porabe kemične energije in z vidika proizvedene sile (Horvat, 2002). Ker se tu pojavljajo izredno velike sile, je za tak tip treninga potrebna dobra predpriprava (močni agonisti in podporne mišice). Metode vzdržljivosti v moči Pri metodah vzdržljivosti v moči uporabljamo mala bremena (25 60 %), izčrpavanje pa dosežemo z večjim številom ponovitev. Tu gre za lokalno izčrpavanje mišic (ne za celo telo), ki so omejitveni dejavnik uspešnosti. Odmori med serijami so kratki. 4.2 GIBLJIVOST Je motorična sposobnost doseganja maksimalnih razponov (amplitud) gibov v sklepih ali sklepnih sistemih posameznika. Gibljivost predstavlja pomemben dejavnik optimalne telesne pripravljenosti posameznika tako v športu kakor tudi pri vsakodnevnih opravilih. Stopnja prirojenosti je za gibljivost sorazmerno nizka (50 %), kar pomeni, da se lahko na njen razvoj vpliva relativno v velikem obsegu. Izražanje gibljivosti je zato v največji meri odvisno od sistematičnega vpliva na različne dejavnike, ki jo pogojujejo. Ti dejavniki se delijo na notranje (anatomski, morfološki, fiziološki, biološki in psihološki) in zunanje (temperatura okolja, dnevno obdobje, prehrana ipd.) (Pistotnik, 2003). 94

95 4 Gibalne sposobnosti 42.1 Dejavniki, ki pogojujejo gibljivost Notranji dejavniki Anatomski dejavniki Oblika sklepov določa število osi in prostost gibanja v sklepu (ploski, tečajasti, čepasti, jajčasti, sedlasti in kroglasti sklepi); kroglasti sklepi omogočajo največ prostosti gibanja manjša kot je vdolbenost sklepne ponvice, večja je možnost izvajanja velikih amplitud gibov. Sklepne vezi večje kot je število kolagenih vlaken, ki dajejo sklepnim vezem čvrstost, v večji meri je zmanjšana gibljivost. Sklepne ovojnice močneje kot je sklepna ovojnica zategnjena, bolj ovira izvedbo velikih amplitud gibov v sklepu. Dolžina mišic bolj kot so mišice skrajšane in čvrstejše kot so njihove tetive, manjša je možnost doseganja velikih amplitud gibov. Koža bolj kot je koža napeta in čvrsta, manjša je gibljivost. Na anatomske dejavnike lahko v večji meri vplivamo z ustrezno vadbo. Tako se lahko obsklepne strukture z raztezanjem zrahljajo in podaljšajo, na obliko sklepov pa s treningom vplivamo le delno in to samo v rani mladosti, ko je kostno in sklepno tkivo še mehkejše ter bolj plastično. Morfološki dejavniki Longitudinalna dimenzionalnost (dolžinske mere skeleta) dolžina telesnih segmentov daje navidezno prednost pri izvedbi velikih amplitud gibov, vendar je to običajno le večji doseg segmenta, medtem ko je gibljivost manjša, saj je ovirana s kratkimi in bolj napetimi mišicami. Voluminoznost telesa (obsegi telesnih segmentov) daje oceno mišične mase na telesu. Ljudje z veliko mišično maso so običajno manj gibljivi, ker masa sama po sebi ovira izvedbo velikih amplitud gibov v sklepih, v določeni meri pa tudi pogojuje večji mišični tonus, ki zmanjšuje izvedbo velikih amplitud. Transverzalna dimenzionalnost (premeri sklepov) široki sklepi, z veliko površino, naj bi imeli zaradi svoje oblike negativen vpliv na gibljivost. Ravno tako pa se lahko zaradi širokih sklepov zaključuje na obstoj širokih mišičnih pripojev nanje in s tem na večjo moč mišic. 95

96 Gibalne sposobnosti 4 Podkožna tolšča (debelina maščobnega sloja pod kožo) debelejše plasti maščobnega tkiva pod kožo ovirajo izvedbo gibov z veliko amplitudo, zato so običajno suhi ljudje gibljivejši. Kadar pa mišično maso na skeletu zaradi opustitve vadbe nadomesti maščobno tkivo, lahko to za krajši čas prispeva celo k boljši gibljivosti, saj se maščobno tkivo v manjši meri upira raztezanju kot pa mišično tkivo. Morfološki dejavniki v največji meri vplivajo na voluminoznost telesa in podkožno mastno tkivo. Fiziološki dejavniki Mišični tonus stanje mišične napetosti, ki je v možganih centralno regulirano in deluje na nivoju refleksa. Center za regulacijo mišičnega tonusa ne deluje pri vseh ljudeh enako, zato imajo nekateri posamezniki višji tonus, drugi pa nižjega. Višji mišični tonus negativno vpliva na gibljivost; Lokalna mišična temperatura temperatura posamezne mišice, ki je odvisna od človekove aktivnosti. Zaradi lastne aktivnosti je mišica bolje prekrvavljena, z razpadom energijskih snovi v njej pa se ob mehanski energiji sprošča tudi toplotna energija, kar poviša temperaturo mišice. Z ogrevanjem se tako v mišicah zmanjša viskoznost, tj. gostota tekočin, s tem pa se poveča njihova sposobnost raztezanja. Biološki dejavniki Staranje s starostjo se gibljivost zmanjšuje, in to: zaradi zakostenevanja ter obrabe hrustančnih oblog v sklepih; zaradi zmanjševanja elastičnosti obsklepnih struktur in zaradi zmanjševanja elastičnosti mišic kot posledice manjše vsebnosti tekočine v tkivih. Z redno vadbo za ohranjanje gibljivosti pa se lahko visoko stopnjo gibljivosti zadrži še v pozno starost; Spol v povprečju so ženske zaradi svoje telesne zgradbe in hormonske sestave za % gibljivejše kot moški. Psihološki dejavniki Emocionalna stanja različna duševna stanja zelo različno vplivajo na izraz gibljivosti. Zanos in evforija običajno vplivata nanjo pozitivno (zmanjša se tonus) in omogočata doseganje večjih amplitud gibov kot 96

97 4 Gibalne sposobnosti običajno; strah, trema ipd. pa vplivajo na gibljivost negativno (večja napetost v mišicah), zato je doseganje velikih amplitud oteženo. Zunanji dejavniki Temperatura okolja je dejavnik, ki lahko v veliki meri vpliva na izraz gibljivosti. Nizke zunanje temperature namreč negativno vplivajo na gibljivost, zato se je treba pred njimi zaščititi, če ne želimo, da bi bili pri gibanju ovirani. Običajno se pred mrazom zaščitimo z obleko in tako okrog telesa ustvarimo lastno mikroklimo, ki se jo lažje nadzoruje in lažje vpliva nanjo. Je pa tudi v teh primerih priporočljivo, da se natrenira dodatna, tj. rezervna gibljivost, ki omogoči izvedbo večjih amplitud gibov v okolju, ki ni optimalno ogreto. Športi, ki imajo to možnost, pa se selijo v dvorane, kjer je temperaturo okolja laže nadzorovati. Obdobje dneva. Gibljivost človeka niha tudi glede na različna obdobja dneva. Gibljivost je najmanjša v jutranjih urah, tj. med četrto in peto jutranjo uro. Nato se stopnja gibljivosti viša nekako do dvanajste ure, ko doseže najvišjo točko. V obdobju kosila gibljivost zopet nekoliko pade, potem pa ponovno raste do sedemnajste ali osemnajste ure popoldneva. Po tem obdobju, predvsem pa v času spanja, se ponovno zniža na minimalno vrednost. Prehrana je kot dejavnik gibljivosti pomembna le toliko, kolikor vpliva na strukturo mase telesa, pri čemer se običajno misli na povečanje količine podkožnega mastnega tkiva. Za ustrezno stopnjo gibljivosti je pomembno tudi vprašanje ustreznih količin tekočine, da lahko mišice ohranjajo potreben nivo viskoznosti in s tem ustrezno elastičnost Metode za razvoj gibljivosti Poznamo dve metodi za razvoj gibljivosti, dinamično in statično. 1. Dinamična metoda za razvoj gibljivosti - uporabljajo se zamašni, to je balistični gibi, s katerimi se skuša telesni segment spraviti do 97

98 Gibalne sposobnosti 4 maksimalnega razpona giba. Pri tem načinu se mišice, vezi in sklepne ovojnice zelo hitro raztegnejo do skrajne meje, zato je tak način vadbe lahko boleč. Zaradi hitrega nekontroliranega raztezanja pa obstaja tudi možnost natrganja mišičnih vlaken, ki lahko ima za vadečega negativne posledice. Zaradi tega se dinamična metoda razvoja gibljivosti v zadnjem času vedno bolj opušča in se zamenjuje s statičnimi načini raztezanja, ki so vadečemu prijaznejši. Dinamično raztezanje pa se ravno zaradi svoje dinamike še vedno zelo pogosto uporablja pri splošnem ogrevanju. 2. Statična metoda razvoja gibljivosti (»stretching«) - zahteva zadrževanje posameznih telesnih segmentov v položaju maksimalne amplitude giba. Vztrajanje v položaju maksimalnega mišičnega raztezanja naj bi trajalo od 10 do 30 sekund. Posamična vaja (posamično vztrajanje v raztegu) se mora pri tej metodi večkrat ponoviti. Med ponovitvami so odmori za sprostitev, ki so običajno vsaj dvakrat tako dolgi kot vztrajanje v položaju raztezanja (Pistotnik, 2017). 4.3 KOORDINACIJA Koordinacija je sposobnost za učinkovito oblikovanje in izvajanje kompleksnih (tj. sestavljenih, zapletenih) gibalnih nalog. Je sposobnost usmerjenega izkoristka energijskih, toničnih in programskih gibalnih potencialov za izvedbo kompleksnih gibanj. Med vsemi gibalnimi sposobnostmi je ravno koordinacija tista, ki v gibalnem izrazu živih bitij v največji meri opredeljuje človeško vrsto. Človek s številnejšimi gibalnimi izkušnjami ima na voljo večjo količino podatkov o različnih gibanjih in s tem večje možnosti za njihovo združenje v nove, kvalitetnejše gibalne odgovore glede na položaje, v katerih se znajde. Koeficient prirojenosti (80 %) je sorazmerno visok, njena izraznost pa v največji meri odvisna od dobrega delovanja centralnega živčnega sistema (CŽS). Za koordinacijo domnevamo, da ima šest pojavnih oblik, ki se razlikujejo predvsem po načinu obdelave podatkov v CŽS. Tako poznamo gibalno inteligenco, sposobnost za ritem, sposobnost uskladitve gibanja spodnjih okončin, sposobnost 98

99 4 Gibalne sposobnosti gibalnega učenja, sposobnost izkoriščanja gibalnega spomina in sposobnost časovne uskladitve gibov. Razvoj koordinacije se začne že v fetalnem obdobju (v obdobju ploda) in doseže svoj vrhunec okrog 20. leta starosti, po 35 letu pa začne postopno upadati. Hitrost upadanja je odvisna od načina življenja in od fizioloških procesov v živčnem sistemu. Osnova dobre koordinacije v zrelih letih se oblikuje že v mladosti in to z osvojitvijo čim večjega števila raznovrstnih gibalnih informacij. Razvoj koordinacije temelji predvsem na velikem številu ponavljanj in na spoznavanju vedno novih gibalnih nalog. Padec ravni koordinacije se kaže predvsem v počasnem in neusklajenem gibanju ter v težjem dojemanju in izvajanju novih gibanj. Da lahko pojavne oblike koordinacije pridejo do izraza morata biti na ustrezni ravni razviti tudi moč in gibljivost (Pistotnik, 2000). 4.4 HITROST Hitrost je sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času in se lahko pojavlja kot hitrost reakcije, hitrost enostavnega (posamičnega) giba ali kot hitrost izmeničnih gibov (frekvenca). Od vseh motoričnih sposobnosti je hitrost v najvišji meri prirojena (90 %), kar daje manjše možnosti njenega razvoja. Njena realizacija je v veliki meri odvisna od gibljivosti, moči in koordinacije, zato je ne štejemo med bazične gibalne sposobnosti. Brez razvoja naštetih sposobnosti, tudi hitrosti, ki je dana z genetskimi zasnova- 99

100 Gibalne sposobnosti 4 mi, je ni mogoče izraziti. Posredno lahko torej na hitrost vplivamo z vadbo moči (eksplozivna moč začetni pospešek) in koordinacije (optimalna tehnika gibanja). Izboljšuje pa se z izvajanjem gibanj v maksimalni hitrosti (tek v zavetrju, tek po strmini, tekme med posamezniki ipd.) to je neposreden razvoj hitrosti. Sredstva, ki se uporabljajo za razvoj hitrosti, so lahko naravne oblike gibanja (tek, lazenje, poskoki ipd.), preproste igralne oblike (štafetne igre, lovljenja ipd.), raztezne in krepilne gimnastične vaje ter vaje za izboljšanje tehnike gibanja. Zaradi staranja hitrost z leti upada (vrh okrog 25. leta), vendar se lahko z vadbo ta pojav upočasni (predvsem uporaba posrednega treninga hitrosti), ne pa tudi zavre (Pistotnik, 2000). 4.5 RAVNOTEŽJE Ravnotežje je sposobnost ohranjanja stabilnega položaja telesa v prostoru. Zaradi vplivov zunanjih sil na telo težišče človeka, ki stoji, namreč stalno niha. Da bi se ohranil ravnotežni položaj, se morajo nenehno in zelo hitro oblikovati ustrezni gibalni programi, ki vsebujejo korekcijske gibe. Ustrezna sila in smer korekcijskih gibov se določi na podlagi informacij, prejetih predvsem iz čutil za vid in sluh, ter iz ravnotežnostnega organa v srednjem ušesu. Sposobnost ravnotežja je mogoče z vadbo v veliki meri izboljšati, vendar se s prenehanjem vadbe kmalu povrne na izhodiščno raven. Osnova vadbe je mnogokratno ponavljanje gibanja v takih okoliščinah, v kakršnih je ravnotežje potrebno. Vadeči se tako navadi nanje in avtomatizira svoje gibalne odgovore (situacijska vadba npr. hoja po vodoravnem deblu). Obstajajo športi, pri 100

101 4 Gibalne sposobnosti katerih je ravnotežje zelo pomembno, saj je rezultat neposredno odvisen od njegovega nivoja (gimnastika, drsanje idr.). Je pa ravnotežje pomembno tudi v vsakdanjem življenju, vendar tega ne opazimo, dokler se zaradi bolezni, poškodb ali drugih razlogov ne pojavijo problemi z njim. Tako ima človek, ki je pod vplivom alkohola, težave z ohranjanjem ravnotežnega položaja, saj alkohol ovira normalno delovanje čutil in centra za ravnotežje. Pri takem človeku so zato gibalni odgovori, dokler se lahko sploh še oblikujejo, neustrezni glede na smer ter jakost odklonov težišča, zato se mu ravnotežje poruši. S staranjem se ravnotežje slabša, vendar se ga z redno vadbo lahko še dolgo ohranja na visokem nivoju, še posebej če so tudi moč, gibljivost in koordinacija dobro ohranjene (Pistotnik, 2000) PRECIZNOST Preciznost je sposobnost določitve ustrezne smeri in sile za usmeritev telesa ali predmeta proti želenemu cilju. Pomembna je pri aktivnostih, kjer je treba zadeti cilj (lokostrelstvo, nogomet, košarka ipd.), ali pa tam, kjer je potrebno gibanje izvesti natančno v določeni smeri (alpsko smučanje, padalstvo ipd.). Preciznost je v pozitivni zvezi z vsemi osnovnimi gibalnimi sposobnostmi (moč, gibljivost, koordinacija), zato njihova višja raven omogoča doseganje boljših rezultatov tudi v preciznosti. Vadba za razvoj 101

102 Gibalne sposobnosti 4 preciznosti je usmerjena tako v razvoj preostalih gibalnih sposobnosti kot tudi neposredno v natančno izvedbo gibanja (npr. zaporedno zadevanje cilja na točno določen način). Z velikim številom ponavljanj gibanja je namreč treba osvojiti celoten gibalni program in ga avtomatizirati. Z ustrezno vadbo se lahko preciznost dvigne na višjo raven, s prenehanjem vadbe pa se raven sposobnosti kmalu zmanjša. S starostjo preciznost upada, kar je predvsem posledica slabšanja bazičnih gibalnih in funkcionalnih sposobnosti (npr. vida), vendar se lahko z dobro telesno pripravljenostjo na višjem nivoju ohrani še v pozna leta (Pistotnik, 2000). POVZETEK Gibalne (motorične) sposobnosti človeka so tiste sposobnosti, ki človeku odrejajo gibalno učinkovitost in od katerih je odvisna izvedba različnih gibalnih nalog. So skratka sposobnosti, ki pogojujejo izvedbo naših gibov. Po nomotetični delitvi poznamo 6 različnih gibalnih sposobnosti, ko so v določeni meri prirojene, v določeni meri pa lahko nanje vplivano s treningom. Po tej delitvi razlikujemo: moč, hitrost, gibljivost, koordinacijo, ravnotežje in preciznost. V največji meri je prirojena hitrost (90 %) in koordinacija (80 %), medtem ko lahko na ostale v veliki meri vplivamo z vadbo. Poznamo različne dejavnike, ki jih opredeljujejo (anatomski, psihološki idr.), ter različne metode za njihov razvoj. Na razvoj gibalnih sposobnosti lahko vplivamo neposredno, s posebnimi vajami ali pa posredno z vadbo drugih gibalnih sposobnosti. VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Kaj so gibalne sposobnosti in katere gibalne sposobnosti ločimo po nomotetični delitvi? 2. V kolikšni meri je moč prirojena in katere vrste moči poznamo? 3. Kateri dejavniki vplivajo na razvoj moči? 4. Katere metode za razvoj moči poznamo? 5. Kaj je gibljivost in kaj vpliva na razvoj gibljivosti? 102

103 4 Gibalne sposobnosti 6. Katere metode za razvoj gibljivosti poznamo? 7. Koliko pojavnih oblik koordinacije poznamo? 8. Ali je hitrost bazična gibalna sposobnost? 9. Zakaj je pomembno ravnotežje? 10. Pri katerih športih je preciznost najbolj izrazita? PRIPOROČENA LITERATURA Lämmle, L., Tittlbach, S., Oberger, J., Worth, A., Bös, K. (2010). A two-level model of motor performance ability. Journal of Exercise Science and Fitness, 8 (1): Pistotnik, B. (2017).Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe. Ljubljana: Fakulteta za šport. Schmidtbleicher, D. (1991). Klasifikacija metod za povečanje moči kot motorične sposobnosti. Strokovne informacije atletske zveze Slovenije, 6 (10), Ušaj, A. (1996). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 103

104

105 5 NAČRTOVANJE VARNE IN UČINKOVITE VADBE 4 Za varno in učinkovito načrtovanje katere koli vadbe, moramo upoštevati enega temeljnih načel, ki velja za vsako športno dejavnost - načelo pravilne obremenitve. Načelo pravi, da premajhne obremenitve nimajo učinka, zmerne le poživljajo, optimalne obremenitve ohranjajo in izboljšujejo različne lastnosti in sposobnosti, prevelike obremenitve pa lahko škodijo. Tako lahko s primerno načrtovanim obsegom in intenzivnostjo razvijamo in vzdržujemo človekove fiziološke in gibalne sposobnosti, zvišujemo biološko odpornost v smislu zdravstvenega stanja, omogočamo obnavljanje življenjske energije in dobrega počutja po psihičnih obremenitvah (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006). Pri načrtovanju vadbe se vedno znova srečujemo s štirimi pojmi, ki jih vsebuje geslo FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) in od katerih je odvisna učinkovitost naše vadbe. Gre torej za pogostost vadbe, njeno intenzivnost, trajanje in tip oziroma zvrst športnega udejstvovanja. Od teh dejavnikov je odvisno napredovanje vadečih in možnost, da dosežejo višjo stopnjo treniranosti. Tip vadbe se nanaša na izbor dejavnosti, ki jo izberemo za razvijanje naših sposobnosti; v primeru dviga aerobnih sposobnosti izberemo tiste športe, ki 4 Poglavje je delno povzeto po: Zaletel, P. in Furjan-Mandić, G.,

106 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe 5 imajo ciklična gibanja izvedena v določenem ritmu in aktivirajo velike mišične skupine, pri čemer telo porablja predvsem energijo, ki nastaja ob pretvorbi glikogena in glukoze ter maščob (ob prisotnosti kisika). Na splošno lahko izbiramo med različnimi športnimi panogami: tekom, kolesarjenjem, tekom na smučeh, drsanjem, plavanjem, plesom, aerobiko idr. Pri razvoju anaerobnih sposobnosti izbiramo športne aktivnosti, ki vključujejo več krajših in bolj intenzivnih intervalov (različni visokointenzivni intervalni treningi na primer, dvigovanje uteži, šprinti, meti ipd.). Pogostost vadbe pomeni število vadbenih enot na teden. Učinkovitejša je vadba trikrat do štirikrat tedensko kot le vadba enkrat tedensko po štiri ure. Še zlasti začetnikom, ki zdržijo le krajši čas vadbe, strokovnjaki priporočajo vadbo štirikrat tedensko, s katero postopoma pripravljamo organizem na večje napore. Pogostost aerobne vadbe med rekreativno populacijo je največkrat do dvakrat tedensko. Čeprav so nekatere raziskave poudarjale nujnost trikratne ali celo večkratne tedenske vadbe, so nekateri drugi raziskovalci ugotovili zadovoljive učinke tudi pri dvakratni tedenski vadbi. Intenzivnost vadbe pomeni, koliko si vsak posameznik prizadeva oziroma koliko energije vlaga in s tem tudi potroši pri posamezni vaji, vadbeni sekvenci ali v celi vadbeni enoti. Intenzivnost vadbe navadno preverjamo z merjenjem srčnega utripa in tega primerjamo s tabelo, ki prikazuje, s kolikšno intenzivnostjo vadimo. Za merjenje srčnega utripa ne potrebujemo posebnih naprav in se ga lahko nauči vsak posameznik. Srčni utrip merimo na dva načina, in sicer na zapestju (na strani palca) in na vratni arteriji, kamor položimo prste tako, da začutimo utrip. Štejemo udarce v desetih sekundah in to število pomnožimo s 6, da dobimo število udarcev v eni minuti. Srčni utrip navadno merimo na začetku ure, po ogrevanju in po glavnem delu. Z zmanjšanjem obremenitve srčni utrip naglo pada, zato je pomembno, da ga merimo neposredno po končani največji obremenitvi. Vrednost srčnega utripa ni pri vseh ljudeh enaka, odvisno od posameznikovih funkcionalnih sposobnosti in stanja njegovih vitalnih organov (srčno- -žilnega in dihalnega sistema). Vrednost srčnega utripa v mirovanju je manjša pri treniranih in večja pri netreniranih. Pri določanju obremenitve moramo upoštevati maksimalni srčni utrip, ki pa naj ga ne bi dosegli med vadbo, saj to lahko izzove določene kontraindikacije. Zato je treba upoštevati varno območje in v skladu s tem načrtovati intenzivnost vadbe. Za izračunavanje varnega območja srčnega utripa med 106

107 5 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe obremenitvijo obstaja več načinov, natančneje pojasnjenih že v poglavju 3.1 (Določanje srčnega utripa med vadbo). Trajanje vadbe se nanaša na dolžino vadbene enote. Strokovnjaki menijo, da je potreben vsaj 15- do 20-minuten napor, če želimo, da bo imela naša vadba resnično aeroben značaj. Vendar težko pričakujemo, da bi začetnik zdržal 20 minut nepretrganega intenzivnega dela. Tak cilj si zastavimo za obdobje 8 do 12 tednov. V tem obdobju lahko pride do številnih sprememb. 5.1 INTENZIVNOST PRI ŠPORTNI VADBI Že dolgo med ljudmi prevladuje prepričanje, da je prava edino tista vadba, ki pri vadečih povzroča obilico potenja. Vadba, pri kateri vadeči niso»premočeni«, je zanje slaba, vaditelj oz. inštruktor pa nekvaliteten in pomanjkljivo strokovno podkovan. Zasluge za neznanje vadečih nosijo mnogokrat tudi vodje športnih programov sami, saj v nezadostni meri pojasnjujejo vadečim, kakšna naj bi bila primerna vadba oz. kakšna oblika vadbe tako po trajanju, kot po intenzivnosti bi morala biti za dosego različnih ciljev, porabo maščob, povečanje moči, gibljivosti, vzdržljivosti, izboljšanje funkcij srčno-žilnega in dihalnega sistema idr. Tako se znajdemo v začaranem krogu; vaditelji in inštruktorji želijo ustreči vadečim, načrtujejo in izvajajo (po navadi) preveč intenzivne oblike vadbe, ki pa največkrat ne vodijo k izpolnitvi cilja večine vadečih zmanjšanja telesne mase oz. podkožnega maščevja. Pri aerobiki, na primer, naj bi prihajalo do izključno aerobnih obremenitev, vendar številne raziskave kažejo, da velikokrat prihaja do aerobno-anaerobnih obremenitev, ki so posledica neprimerne, previsoke intenzivnosti vadbe (Zaletel in Furjan-Mandić, 2017). Za aerobno vadbo je značilna zmerna obremenitev, katere intenzivnost je tolikšna, da je srčno-žilni sistem sposoben dovajati v delujoče mišice dovolj kisika. Samo pri nizko do srednje intenzivni vadbi, ko se srčni utrip giblje med 60 in 75 % maksimalnega (220-starost), lahko prihaja do oksidacijskih procesov v celicah, ki za vir energije poleg ogljikovih hidratov porabljajo tudi 107

108 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe 5 maščobe. Torej je pomembno, da začnemo z nizko intenzivnim ogrevanjem, enostavnimi gibalnimi strukturami hojo, lahkotnim tekom; uporaba rok je prav tako v tem delu vadbene enote preprosta. Nato postopoma prehajamo v glavni del ure, kjer poleg osnovnih gibalnih vzorcev že izvajamo tudi zahtevnejše dejavnosti skiping, poskoke, tek s poudarjenim odrivom in podobno, lahko dodamo spremembe smeri, intenzivnosti, vključujemo različno delo rok, zasukov trupa, vse z namenom dvigovanja srčnega utripa do ciljnega. Ciljni srčni utrip moramo med vadbo držati vsaj 15 minut, če želimo porabljati odvečne maščobe, lahko pa tudi do 30 ali celo 40 minut. Nato postopoma preidemo v zaključni del ure ali pa v glavnem delu ure izvedemo še vaje za krepitev oziroma oblikovanje telesa. Ogrevanje, ki se začne s poskakovanjem in dvigovanjem rok visoko nad glavo, intenzivnim tekanjem po prostoru, torej ni primerno, saj povzroči prehiter dvig srčnega utripa, previsoko intenzivnost in porabljanje zalog glikogena v mišicah. Posledica je nabiranje mlečne kisline v mišicah, ki povzroči pekočo bolečino in nezmožnost nadaljevanja vadbe. Vztrajanje v takšnem tempu lahko privede do porušenja koordinacije in posledično do različnih poškodb vadečih, kar pa zagotovo ni naš cilj. 5.2 ZGRADBA VADBENE ENOTE Kot klasični način vadbe se je izoblikoval model, ki ima naslednje segmente vadbenega procesa: a) uvodni del - ogrevanje b) glavni del aerobni del, krepilni del - vaje za krepitev mišičnih skupin in oblikovanje telesa. c) zaključni del - umiritev raztezanje mišic (»stretching«), različne sprostilne tehnike. 108

109 5 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe Uvodni del V vsakem športu začnemo uro z ogrevanjem, s katerim naše telo pripravimo na vadbo. Ogrevanje je pomembno z več vidikov: poveča se transport energije, lokalna mišična temperatura se dvigne, zmanjša se mišična viskoznost, zmanjša se možnost poškodb, naše telo postane učinkovitejše v izvedbi gibanja. Glavni nameni ogrevanja torej so: zmerno in progresivno stimulirati srčno-žilni in dihalni sistem, povečati krvni obtok, postopno povečati telesno in mišično temperaturo (s povečanjem mišične toplote postanejo mišice in sklepi gibljivejši in tako obstaja manjša nevarnost poškodb, npr. natrganin), povečati metabolizem skeletnih mišic, pripraviti posameznika tudi s psihološkega vidika na napor, ki sledi. Pravilno ogrevanje je sestavljeno iz dveh delov: Splošno ogrevanje vključuje ritmično gibanje celotnega telesa z namenom povečati krvni obtok in temperaturo telesa. Čas, potreben za to, je odvisen od vsakega posameznika posebej in od zunanje temperature (oz. temperature okolja). Že sam začetek znojenja nam kaže, da je telo pripravljeno na intenzivnejšo aktivnost. Specialno ogrevanje vključuje vaje raztezanja in specifične gibalne aktivnosti, ki so kasneje uporabljene tudi v glavnem delu ure. Glavni namen specialnega ogrevanja je zmanjšati tveganje natega oz. drugih morebitnih poškodb mišic in sklepov. Gibalne aktivnosti, ki jih bomo kasneje uporabili v glavnem delu ure, pri specialnem ogrevanju izvajamo v zmernem tempu. Gibe izvajamo počasneje in z večjimi amplitudami, osredotočimo se na pravilno in učinkovito delo nog (npr. zadostno dvigovanje kolen pri korakanju). Pazimo, da roke niso mlahave, čeprav izvajajo naravno gibanje; povečamo mišični tonus in gibe izvajamo dosledno. Dihamo enakomerno, skozi nos in usta in ne zadržujemo dihanja. Kolena naj bodo mehka, sproščena; ne izvajamo sunkovitih gibov. Ogrevanje lahko zaključimo s kratkim raztezanjem 109

110 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe 5 mišic v statični obliki, lahko pa tudi v rahlem gibanju, nikakor pa ne raztegujemo mišic na silo in z velikimi zamahi Glavni del Sestavljen naj bo iz aerobnega dela in dela za krepitev večjih mišičnih skupin. Aerobni del sestavljajo aktivnosti za razvoj srčno-žilnih in dihalnih sposobnosti. Aerobni del lahko predstavlja aktivnost, ki poteka vsaj 5 do 20 minut, lahko tudi 30, se ciklično ponavlja in poteka na srednji intenzivnosti (glej ciljni srčni utrip). Lahko hitro hodimo, tekamo, vozimo kolo, plavamo, tečemo na smučkah idr. Pomemben element zaključka aerobnega dela je t. i. poaerobno ohlajevanje. Gibanja nikoli v hipu ne prekinemo, saj zaradi prepočasnega vračanja krvi v možgane lahko izzovemo omedlevico. Gibanje nadaljujemo v sproščeni obliki ter ga po navadi zaključimo z dinamičnim raztezanjem mišic (predvsem mišic nog, ki so v tem delu najbolj obremenjene). Ker so mišice neposredno po aerobnem delu najbolj ogrete, je to najprimernejši čas za razvijanje in povečevanje gibljivosti. Drugi del glavnega dela predstavljajo vaje za krepitev telesa največkrat s svojo lastno telesno maso, za dvig splošne telesne pripravljenosti in moči. V vsakodnevnem življenju namreč opažamo vse večje število ljudi z deformacijami, ki so posledica telesne neaktivnosti. Med najpogostejše sodijo: slaba drža, ravna stopala, mlahavo in nefunkcionalno mišičje, debelost. Z vajami za povečanje mišičnega tonusa lahko krepimo ali oblikujemo telo, hkrati se izogibamo posledicam sodobnega načina življenja (bolečine v hrbtu, slaba drža, ipd.). V vsakdanjem življenju se ne zavedamo dovolj, da bi vzroke za okvare lahko odpravili s primernim načinom vadbe in predvsem s krepitvijo mišic. Vendar se moramo zavedati, da popolnoma telesno nepripravljenim posameznikom, začetnikom, kot jim radi pravimo, ne dajemo pretežkih, sestavljenih vaj, ampak začnemo s preprostimi vajami za stabilizacijo telesa. Vaje za krepitev mišic se izvajajo bodisi stoje, lahko tudi s pomočjo drobnih pripomočkov (lahke uteži, elastike, palice), ali na tleh: leže, kleče ali sede. Nikoli ne preskakujemo iz ene oblike na drugo (na tleh, zatem stoje pa zopet 110

111 5 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe na tleh). Pogoste spremembe povzročajo preveč prekinitev in preveliko nihanje srčnega utripa, kar je lahko vzrok za določene kontraindikacije. Vaje naj si sledijo v poljubnem zaporedju, v grobem pa jih lahko razdelimo na krepilne vaje za: trup (trebušne in hrbtne mišice), mišice zgornjih okončin in ramenskega obroča, mišice spodnjih okončin, medeničnega obroča in zadnjice Zaključni del Zaključni del je tako kot uvodni ogrevalni del nujen in nezamenljiv del vadbene enote. Vključuje postopno zniževanje intenzivnosti vadbe, dokler se fiziološke vrednosti organizma ne vrnejo na vrednosti v mirovanju. Primeren zaključni del omogoča mišicam vračanje krvi iz okončin nazaj v srce. Po glavnem delu ure ostane namreč velika količina krvi v aktivnih mišicah. Postopno ohlajanje po napornem glavnem delu vadbene enote je torej doseženo z nadaljevanjem aktivnosti z nižjo intenzivnostjo. S sproščenim gibanjem (na primer korakanjem) nadaljujemo, dokler se srčni utrip ne povrne bliže vrednosti v mirovanju. V tem trenutku vključimo v zaključni del še statično raztezanje oz.»stretching«. Zadnje raziskave namreč kažejo, da je največjo gibljivost mogoče razviti ravno v tem delu, torej po intenzivnem glavnem delu vadbe. Vaje raztezanja mišic lahko izvajamo stoje, sede ali leže. Raztezanje mišic v zaključnem delu ure izvajamo z zadrževanjem določenih položajev, nekoliko dlje, 10 do 30 sekund. Za sproščanje v veliki meri uporabljamo tudi vaje iz joge, vaje pravilnega dihanja, miselno sprostitev in vrsto drugih sprostilnih tehnik. 111

112 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe 5 POVZETEK S primerno načrtovanim obsegom in intenzivnostjo razvijamo in vzdržujemo človekove fiziološke in gibalne sposobnosti, zvišujemo biološko odpornost v smislu zdravstvenega stanja, omogočamo obnavljanje življenjske energije in dobrega počutja po psihičnih obremenitvah (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006). Pri načrtovanju vadbe določamo količine vadbe glede na geslo FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) - pogojuje jo torej pogostost vadbe, njena intenzivnost, trajanje in tip oziroma zvrst športnega udejstvovanja. Pri intenzivnosti vadbe za doseganje aerobnih učinkov naj se srčni utrip giblje od 60 do 75 % maksimalnega (220-starost). Ciljni srčni utrip moramo med vadbo ohranjati vsaj 15 minut, če želimo porabljati odvečne maščobe, lahko pa tudi do 30 ali celo 40 minut. Vsako vadbeno enoto trening razdelimo na uvodni, glavni in zaključni del. Ogrevanje je pomembno z več vidikov: poveča se transport energije, lokalna mišična temperatura se dvigne, zmanjša se mišična viskoznost, zmanjša se možnost poškodb, naše telo pa postane učinkovitejše v izvedbi gibanja. Glavni del je po navadi sestavljen iz aerobnega dela in dela za krepitev večjih mišičnih skupin, kjer dvigujemo splošno telesno pripravljenost in razvijamo telesno moč. V zaključnem delu postopno znižujemo intenzivnost vadbe in največkrat izvedemo še statično raztezanje (»stretching«). VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Kako načrtujemo vadbo? 2. Izberi in pojasni količine vadbe za dvig osnovne telesne pripravljenosti neaktivnega posameznika v zrelih letih. 3. Pri kateri intenzivnosti in trajanju vadbe porabljamo največ maščob? 4. Kdaj in za koga je primerna visoko intenzivna oziroma intervalna vadba? 5. Opiši glavni del vadbene enote. Kako je najpogosteje sestavljen? 112

113 5 Načrtovanje varne in učinkovite vadbe 6. Pojasni pomen ogrevanja. 7. Zakaj je pomemben zaključni del vadbene enote? PRIPOROČENA LITERATURA Ušaj, A. (1996). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Zaletel, P., Furjan-Mandić, G. (2017). Aerobika skupinska vadba ob glasbi. Ljubljana: Fakulteta za šport. 113

114

115 6 PSIHOLOŠKI UČINKI VADBE Telesna vadba izrazito vpliva tudi na duševno zdravje posameznika, kar potrjujejo številne raziskave. Nenehna udeležba v telesni aktivnosti je povezana z boljšim psihičnim zdravjem (Tušak in Tušak, 2003). Gibanje vpliva na zmanjšanje anksioznosti, povečuje samovrednotenje. Pomanjkanje telesne aktivnosti poleg škodljivih učinkov na fizično zdravje in imunski sistem vpliva tudi na človekovo psihično zdravje in počutje (Salmon, 2001). Avtor v povezavi z aktivnim življenjskim slogom izpostavlja vplivanje predvsem na naslednje psihološke značilnosti: samopodobo, čustvena in razpoloženjska stanja, osebnostne lastnosti in motivacijo ter stres. Najrazličnejše raziskave potrjujejo, da se koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo kažejo na več ravneh: pri oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev ter ustreznega vrednotnega sistema; predstavljajo pomoč pri odstranjevanju stresa pri odraslih, pomoč starostnikom pri ponovnem vključevanju v socialno življenje, doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem in intelektualnem ter moralnem funkcioniranju); predstavljajo pomoč pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo, imajo terapevtski učinek na psihosomatske težave in bolezni idr. (Tušak, Zirnstein in Blatnik, 2016). Izsledki številnih raziskav so v zadnjih desetletjih razkrili tudi ugodne učinke telesne aktivnosti na človekova emocionalna stanja (Kajtna in Tušak, 2005). Redna telesna aktivnost vpliva na konsistenten in zmeren upad depresivnosti. Prav tako ustrezna telesna pripravljenost zmanjšuje somatske učinke stresa 115

116 Psihološki učinki vadbe 6 (Salmon., 2001) ter anksioznosti (Tušak in Tušak, 2003). Telesna aktivnost je torej pomemben dejavnik pri ohranjanju in vzpostavljanju duševnega ravnovesja. Človek sodobne civilizacije je izpostavljen številnim stresom na delovnem mestu, na cesti in doma, kot so hrup, vrvež, nenehna bitka s časom in borba za višji standard. Ti stresi počasi povzročajo nezadovoljstvo, čustvene napetosti, razočaranje, sovraštvo in strah. Človek, ki je psihično obremenjen, postaja razdražljiv, vzkipi zaradi malenkosti, je napadalen in nezadovoljen. Zlahka zapade v depresijo, se pritožuje, da ima krče v želodcu, da mu razbija srce, da ga duši, da ga stiska v grlu in podobno. V sodobnem življenju je čedalje manj telesnih obremenitev in čedalje več psihičnih. Pravzaprav je človek ravno med rekreativno gibalno dejavnostjo dokaj varen pred psihičnimi stresi urbanega okolja. Taka dejavnost ga sprošča in odvrača od misli na vsakodnevne težave. S pravilno načrtovano obremenitvijo pri aktivnosti lahko pozitivno vplivamo na: uravnavanje hormonalne aktivnosti organizma, dvigovanje volje in mentalne energije, zniževanje napetosti ter dvigovanje sproščenosti in razpoloženja, zniževanje nevrotičnosti ter zviševanje pozornosti in koncentracije. Velike spremembe v življenju, veliki življenjski stresorji (smrt partnerja, odhod otrok od doma, upokojitev, ločitev ipd.) pogosto povzročijo izgubo življenjskega smisla. Mnogi ga ponovno najdejo v organizirani telesni aktivnosti, pri čemer poskrbijo, da se izboljša njihovo telesno zdravje, to pa vodi do boljše samopodobe, kar posledično poveča motivacijo ne zgolj za telesno aktivnost, ampak tudi na vseh ostalih življenjskih področjih (Tušak, Zirnstein in Blatnik, 2016). Posredno s tem izginejo razlogi, zaradi katerih so se začele pojavljati anksioznost in depresivnost ter mnoge psihosomatske težave. Telesno in duševno zdrav človek je seveda tudi bistveno bolj pripravljen za vsakodnevno borbo s stresom. Pogostejše ukvarjanje s športi z žogo, plesom in aerobiko je pri švedskih študentih medicine, ki so zaznavali svoje življenje zelo stresno, zmanjšalo simptome depresivnosti; dvigovanje uteži pa je bilo povezano z znižanjem simptomov depresije med študenti, ki so zaznavali svoje življenje nestresno (Gerber s sodel., 2014). Pri dijakih so po vadbi aerobike in»hip-hop«plesa izmerili večjo razliko v spremembi pozitivnega razpoloženja kot pri vadbi za moč in pri drsanju (Kim in Kim, 2007). Glasba ob gibanju velikokrat predstavlja motivirajoč dejavnik, saj zaradi njenih učinkov in občutka veselja, ki ga sproža v ljudeh, ki naporno vadijo, 116

117 6 Psihološki učinki vadbe Slika 32. Sproščanje in meditacija naj bosta del telesne aktivnosti (Storyblocks) ohranja v njih notranje zadovoljstvo in jim daje občutek osvobojenosti. Tudi zavest, kaj zmoremo z lastnim telesom, vliva človeku samozaupanje in oblikuje pozitivno podobo o samem sebi. Oblikovanje pozitivne podobe o samem sebi pa je lahko zelo dragocen vzvod pri reševanju mnogih življenjskih vprašanj. Nekatere raziskave so pokazale, da ima glasba potencialni vpliv na organizem in da prav z gibanjem, sinhroniziranim z glasbo, lahko podaljšujemo kardiovaskularno vzdržljivost, mišično vzdržljivost, posebej pri submaksimalnem dolgotrajnem telesnem naporu, ter pospešimo učenje določenih motoričnih nalog (Zaletel in Furjan-Mandić, 2017). Številni avtorji ugotavljajo pomembne vplive športa na gibalni razvoj in kreativnost, na pomembnost doživljanja veselja v gibanju in želje po komuniciranju. Uživanje v športu je pozitivni čustveni odgovor na športno udejstvovanje, vključuje občutke sreče, veselja, zabave in lepote. Telesna aktivnost je pomembna za razvoj samopodobe. V zgodnjem obdobju omogoča otroku in mladostniku izgradnjo zaupanja v svoje fizične in socialne spretnosti. Odrasli so tisti, ki lahko otroku in mlademu v začetku omogočijo pozitivno izkušnjo, mu pomagajo razumeti, da je gibanje ključno za razvoj zdravega življenja, da je gibanje zdrav način doseganja užitka, veselja in zadovoljstva. Če se mladostnikovo dobro mnenje o sebi izboljša kot posledica ukvarjanja s športom ali telesno aktivnostjo, to povečuje verjetnost, 117

118 Psihološki učinki vadbe 6 da bo nadaljeval gibalno udejstvovanje kasneje in bo to prineslo tudi druge prednosti ter koristne vplive. Z razvojem negativne samopodobe so povezani naraščajoče nezaupanje in občutki nekompetentnosti, anksioznosti in pogosto tudi depresivnosti. Prav s telesno aktivnostjo v odraslem obdobju skušamo popraviti take občutke telesne nekompetentnosti ali morda slabo samopodobo, ki izhaja npr. iz prekomerne telesne teže posameznika ali drugih stresorjev (Tušak, Zirnstein in Blatnik., 2016). Zaznana podpora staršev je pozitivno povezana s samospoštovanjem in uživanjem v telesni aktivnosti. Na samopodobo otroka ima izjemen vpliv na njegovo življenje reakcija pomembnih oseb, kot so starši, prijatelji, učitelji, trenerji in sorojenci (Tušak, Marinšek in Tušak, 2009). V posamezniku je stalno prisotna želja po razvijanju pozitivne samopodobe, kot motiva, ki se nanaša na samospoštovanje in samoaktualizacijo tj. težnja po izboljšanju ali spreminjanju sebe, želja po rasti, razvoju, po izpolnitvi svojih potencialov. Športna aktivnost nam nudi neskončno možnosti, da lahko izpolnimo praznino vsakdanjika, spremenimo smer razmišljanja, vrednot in pogledov stališč na naše življenje, bivanje v njem, na nas same. V novejših epidemioloških študijah zasledimo tudi podatke, ki potrjujejo koristne učinke redne telesne aktivnosti za nekatere kognitivne funkcije (Kajtna in Tušak, 2005). Različne raziskave so poudarjeno pokazale povezanost odsotnosti kakršnega koli gibanja v življenju posameznika z najrazličnejšimi komponentami duševnega zdravja. V raziskavi, ki je simulirala bivanje v vesolju, kjer je gibanje izjemno omejeno, smo ugotavljali kar precej negativnih vidikov sprememb v duševnosti kot posledici pomanjkanja gibanja (Dolenc, Tušak, Dimec in Pišot, 2009). Splošno zdravstveno počutje pri takih ljudeh je slabše, depresivnost in anksioznost višji, razpoloženjska stanja so slabša in pojavlja se intenzivnejše doživljanje negativnih dogodkov kot stresnih. Prav tako opažajo pri njih več nevrotičnih simptomov. Telesna vadba vpliva pozitivno predvsem na osebnostne lastnosti, povezane s psihično oz. emocionalno trdnostjo, odpornostjo proti stresu in soočanjem oz. obvladovanjem stresa in problemov. Telesna vadba poveča sposobnosti samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven, kot pa je to običajno pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo (Tušak, 2003). Ukvarjanje s telesno aktivnostjo povečuje ekstravertiranost (Tušak, Misja in Vičič, 2003), zmanjšuje emocionalno labilnost (Tušak in Tušak, 2003), večja je tudi sposobnost samoobvladovanja. 118

119 6 Psihološki učinki vadbe POVZETEK Gibanje vpliva na zmanjšanje anksioznosti, povečuje samovrednotenje, samopodobo, ugodno vpliva na čustvena in razpoloženjska stanja. Najrazličnejše raziskave potrjujejo, da se koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo kažejo na več ravneh: pri oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev ter ustreznega vrednotnega sistema; predstavljajo pomoč pri odstranjevanju stresa pri odraslih, pomoč starostnikom pri ponovnem vključevanju v socialno življenje, doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem in intelektualnem ter moralnem funkcioniranju); predstavljajo pomoč pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo, imajo terapevtski učinek na psihosomatske težave in bolezni idr. (Tušak, Zirnstein in Blatnik, 2016). Redna telesna aktivnost vpliva na stalen in zmeren upad depresivnosti. Telesna aktivnost je torej pomemben dejavnik pri ohranjanju in vzpostavljanju duševnega ravnovesja. V novejših epidemioloških študijah zasledimo tudi podatke, ki potrjujejo koristne učinke redne telesne aktivnosti za nekatere kognitivne funkcije (Kajtna in Tušak, 2005). Telesna vadba vpliva pozitivno predvsem na osebnostne lastnosti, povezane s psihično oz. emocionalno trdnostjo, odpornostjo proti stresu in soočanjem oz. obvladovanjem stresa in problemov. Poveča sposobnosti samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven, kot pa je to običajno pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo (Tušak, 2003). VPRAŠANJA IN TEME ZA RAZMISLEK 1. Naštej vplive vadbe na duševno stanje posameznika. 2. Razmisli, katero obliko vadbe bi uporabil za depresivne ljudi. Določi količine vadbe, da bi bila kar najbolj učinkovita. 3. Kako vadba vpliva na motivacijo in osebnost posameznika? 4. Razmisli o vplivu glasbe na gibanje. 119

120 Psihološki učinki vadbe 6 PRIPOROČENA LITERATURA Kajtna, T., Tušak, M. (2005). Psihologija športne rekreacije. Ljubljana: Fakulteta za šport, IŠ. Tušak, M., Tušak, M. (2003). Psihologija športa (Razprave Filozofske fakultete). 3. dopolnjena izd. Ljubljana: Znanstveni inštitut Filozofske fakultete. Zaletel, P., Furjan-Mandić, G. (2017). Aerobika skupinska vadba ob glasbi. Ljubljana: Fakulteta za šport. 120

121 7 OSNOVE ZDRAVE PREHRANE Po podatkih WHO ima več kot milijarda ljudi na svetu čezmerno telesno težo, med njimi pa je vsaj tristo milijonov ljudi debelih. V ZDA ima približno 64 % ljudi preveliko težo, toda Evropa, za katero je dolgo veljalo, da ima vitkejše prebivalstvo, jo v tej statistiki hitro dohaja. V splošnem gledano ljudje danes pojedo več hrane kot kadar koli poprej v zgodovini človeštva, hkrati pa njihova življenja zahtevajo veliko manj fizičnih naporov (Rodriguez, 2009). Slovenci se večinoma nezdravo prehranjujemo, saj pojemo premalo sestavljenih ogljikovih hidratov (kruha, testenin, žitaric, kaš, riža ali krompirja), premalo sadja in zelenjave in premalo balastnih snovi (vlaknin, ki so v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi). Značilnost nezdravega prehranjevanja večine Slovencev je, da pojemo preveč skupnih maščob in škodljivih nasičenih maščob, preveč enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij, sladkorja, sladkanih pijač) in preveč soli, da jemo preveč kalorično hrano, da le polovica Slovencev redno zajtrkuje, da ima le tretjina Slovencev dopoldne malico, da večina užije kosilo pozno popoldne (med 15. in 16. uro popoldne) in da je število obrokov hrane prek dneva premajhno. ( -prehrana.html). Z zdravim prehranjevanjem varujemo zdravje in sočasno preprečujemo dejavnike tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (zvišan krvni tlak, zvišane krvne maščobe, zvišan krvni sladkor, prekomerna telesna teža) in bolezni same (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorno bolezen tipa II in druge 121

122 Osnova zdrave prehrane 7 bolezni). Za zdravo prehranjevanje morajo biti izpolnjeni pogoji, kot so razpoložljivost kakovostne hrane, dobra ponudba pridelkov in živil, ki omogočajo zdravo prehranjevanje, znanje posameznika, ki omogoča najprimernejšo izbiro, ter cenovna dostopnost. Trženje hrane ima pri odločitvi o izbiri oziroma nakupu zelo pomembno vlogo (Šinkovec in Gabrijelčič Blenkuš, 2010). Še zlasti je treba pred agresivnim trženjem živil, ki ne podpirajo zdravega prehranjevanja, zaščititi otroke in mladostnike. Raziskave kažejo, da na splošno pri trženju otrokom prevladuje neustrezna hrana, in sicer predvsem sladkane pijače, žita za zajtrk, ki jim je dodanih veliko enostavnih sladkorjev, slaščice, prigrizki in navajenost na restavracije s hitro prehrano. Pokazale so tudi, da je okolje, ki spodbuja pogosto uživanje večjih količin energijsko goste hrane, poleg nezadostne telesne dejavnosti, pri otrocih eden glavnih vzrokov za naraščajočo debelost. Intenzivno trženje energijsko gostih in hranilno revnih živil negativno vpliva na prehranske izbire. Promocijske dejavnosti se od klasičnih medijev, kot sta televizija in časopis, usmerjajo na družbene medije in mobilno telefonijo. Z ureditvijo trženja hrane in pijač otrokom bi ugodno vplivali na spreminjanje okolja, ki zdaj spodbuja pogosto uživanje večjih količin zdravju nekoristnih živil in pijač, ter na skrb vzbujajoče trende naraščanja debelosti (MZ, 2015). Krožnik zdrave prehrane Priporočeno prehransko piramido je pred kratkim zamenjal tako imenovan krožnik zdrave prehrane, ki poleg nujnosti ustreznih skupin živil opozarja tudi na njihove primerne količine. Slika 33. Krožnik zdrave prehrane (Klemenčič, 2016) 122

123 7 Osnova zdrave prehrane Energijske potrebe pretežno sedeče ženske oz. pretežno sedečega moškega znašajo od 1825 do 2580 kcal na dan (Pori, Pori in Majerič, 2015). Telesna dejavnost, ki vsakodnevno vključuje vadbo, poveča energijske potrebe za 430 do 860 kcal na uro telesne dejavnosti (odvisno od intenzivnosti). Hranila delimo na makrohranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe) in mikrohranila (vitamine in minerale). Glede na sodobna priporočila naj hrana vsebuje: od 50 do 60 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov, do 30 odstotkov energije iz maščob, od 10 do 15 odstotkov energije iz beljakovin (Moj dnevnik zdravja, 2015). 7.1 OGLJIKOVI HIDRATI Ogljikovi hidrati telo oskrbujejo predvsem z energijo. Ogljikovi hidrati (v nadaljevanju OH), imenovani tudi sladkorji, so molekule sestavljene iz ogljika, kisika in vodika. Iz njih pri presnovi nastane glukoza, ki je za organizem pomemben energetski vir, še zlasti ker se lahko zelo hitro razgradi in preide v kri. Glede na zapletenost njihovih molekul ločimo več vrst OH. OH z eno molekulo - enostavni sladkorji ali monosaharidi: glukoza, ki je v medu in sadju; fruktoza, ki je prav tako v medu in zlasti v sadju; galaktoza, ki je v mleku. OH z dvema molekulama - dvojni sladkorji ali disaharidi: saharoza beli sladkor, ki ga pridobivajo iz sladkorne pese in sladkornega trsa ter je sestavljen iz glukoze in fruktoze; laktoza ogljikov hidrat, ki je v mleku sesalcev; maltoza, ki je glavni sladkor v pivu; pridobivajo ga iz slada, vsebuje ga tudi koruza. 123

124 Osnova zdrave prehrane 7 OH z več molekulami sestavljeni sladkorji ali polisaharidi: škrob katerega molekulo sestavlja na stotine molekul glukoze; najdemo ga v žitih, gomoljih, koreninah, zrnju oziroma stročnicah (Montignac, 2012). Največji delež prehrane sodobnega človeka predstavljajo prav OH. Pomembno vlogo imajo tudi pri športnikih predvsem pred, med in takoj po športni aktivnosti. Naši daljni predniki so sicer preživeli, čeprav so uživali majhne količine OH, vendar se njihove potrebe po aktivnosti ne morejo primerjati s potrebami vrhunskega športnika. Danes se količina dnevno zaužitih OH po svetu zelo razlikuje. V zahodnem svetu predstavljajo OH od 40 do 50 odstotkov celotne prehrane, v Afriki pa kar 80 odstotkov. Osnovna naloga OH je ohranjanje koncentracije glukoze v krvi, kar omogoča normalno delovanje možganov in mišic (Jeukendrup in Gleeson, 2004) V prehrani človeka so pomembni zlasti tisti OH, ki ne povzročajo povišanja glukoze v krvi in imajo manjšo osmozno aktivnost, torej škrobna živila, namesto mono- in disaharidov. Po normativih SZO naj dnevna prehrana odraslega človeka vsebuje od 40 do 60 % OH (Pokorn, 1996) oziroma od 50 do 60 % (Pori, Pori in Majerič, 2015) glede na celodnevne energijske potrebe; od 5 do 15 % teh hidratov je lahko v obliki mono- in disaharidov, zlasti kot skritih OH v sadju, zelenjavi in mleku (laktoza). S kuhinjskim sladkorjem bi vsakdanji prehrani odraslega človeka lahko dodali največ 10 % energije. Enako pomembna kot izbira OH je pogostnost njihovega uživanja (Pokorn, 1996) Glikemični indeks (GI) Pri izbiri ogljikovih hidratov v prehrani najpogosteje uporabljamo vrednost glikemični indeks (GI), ki kaže, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo (Pori, Pori in Majerič, 2015). Inzulin je hormon, ki je odgovoren za znižanje nivoja glukoze v krvi. Odpornost na inzulin je stanje, ki je še posebej značilno za predebele ljudi, ljudi z visokim krvnim tlakom in ljudmi, ki imajo povišane vrednosti maščob v krvi. V prehrani naj bo čim več OH z nizkim glikemičnim indeksom (Pori, Pori in Majerič, 2015). Hrana z visokim GI povzroči hiter porast inzulina, kar spodbuja telesne celice, da skladiščijo glukozo. Čez čas postanejo celice zato manj občutljive na inzulin, kot posledica se lahko razvije tudi sladkorna 124

125 7 Osnova zdrave prehrane Tabela 12: Delitev ogljikovih hidratov glede na glikemični indeks (Klemenčič, 2016) Ogljikovi hidrati z nizkim GI (nižji od 50) Neoluščena žita (polnovredna pšenica, pšenica durum, pira, kamut, oves, ajda, rž, ječmen, ), polnovredna moka (mletje celega zrnja), polnovredne testenine, neoluščen riž, divji riž, neoluščen dolgozrnati basmati riž, kvinoja, stročji fižol, grah, leča, suhi fižol, bob, oreščki(sončnična in bučna semena, mandlji idr.). Našteta živila upočasnijo presnovo in s tem se glukoza v krvi dviguje počasneje in bolj enakomerno. Ogljikovi hidrati z visokim GI (višji od 50) Sladkor, sladke pijače, marmelada, med, bela moka, bel kruh, biskvitna peciva, bele testenine, ravioli, kruhovi cmoki, koruzna moka, polenta, koruzni kosmiči, pokovka, krompir, krompirjeva moka, krompirjev pire, krompirjeva musaka, lubenica, melona, banana, papaja, vse vrste prezrelega sadja idr. Našteta živila povzročajo hiter in občutnejši dvig glukoze v krvi, ter obremenjujejo trebušno slinavko. bolezen. Ravno tako pa odpornost na inzulin lahko povezujemo z boleznimi srca in ožilja, debelostjo, starostjo in hipokinezijo. Ob izgubi telesne mase in redni telesni aktivnosti pomagamo zmanjšati stanje odpornosti na inzulin (Sharkey, 1990). Občutek sitosti, ki ga dajejo določena hranila, so bistvenega pomena pri uravnavanju telesne maščobe, opozarjajo strokovnjaki za prehrano. Če primerjamo dve živili, lahko ugotovimo, da imajo lahko enako kalorično vrednost, vendar je lahko eno živilo veliko bolj prebavljivo (in s tem manj nasitno) kot drugo, katerega presnova lahko traja dlje časa. Pri tem gre v tem živilu za različno sestavo ogljikovih hidratov (OH), pri čemer imajo veliko vlogo balastne snovi, ki so prisotne v hrani. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate z veliko balastnimi snovmi, kombinirana z beljakovinami in lahkimi maščobami, predstavlja kombinacijo, ki vzdržuje nizko potrebo po inzulinu. Na ta način presnova poteka zelo počasi, občutek sitosti pa zato traja precej dlje časa (Lanbein in Skalnik, 2007). Nasprotno pa se pri hitro prebavljivih ogljikovih hidratih raven sladkorja v krvi hitro in strmo zviša, aktivira se trebušna slinavka in po izločenem inzulinu se tudi hitro zniža, kar povzroči hiter padec sladkorja v krvi in ponoven napad lakote. Zaradi velikega nihanja sladkorja v krvi med dnevom pojemo preveč hrane, imamo napade lakote, občutimo nihanje razpoloženja in energije, predvsem pa so posledice nalaganje maščob večanje inzulinske odpornosti in občutka lakote, kar povzroča še povečevanje telesne mase (Lanbein in Skalnik, 2007). 125

126 Osnova zdrave prehrane 7 Slika 34. Prikaz trajanja sitosti po zaužitju različnih kombinacij živil ( Kontrola lakote Kratko 10 minut minut Čas Dolgo Puste beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati: nadomestni obrok v obliki šejka, uravnoteženi obrok in uravnoteženi prigrizki Kompleksni oljikovi hidrati: sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki (ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnate testenine in polnozrnati kruh) Puste beljakovine: perutnina, ribe, pusta govedina, jajčne beljakovine in sojini izdelki Rafinirani sladkor/enostavni ogljikovi hidrati: riž in testenine, sadni sokovi in beli krompir Pomen zajtrka Neuravnotežen zajtrk na osnovi OH z visokim glikemičnim indeksom Živila z visokim GI zjutraj (sladkane, predelane žitarice, bel kruh, toast, rogljički idr.) povzročijo hiter porast sladkorja v krvi, čemur sledi velika količina izločenega inzulina. Inzulin odstrani sladkor iz krvi, višek se pretvori v maščobo. Rezultat je padec sladkorja v krvi, običajno pod normalen nivo, in želja po še več OH (posebej po čem sladkem). Ta cikel se ponovi še dvakrat do trikrat preko dneva. Ta začaran krog je eden glavnih razlogov za nastanek diabetesa (sladkorna bolezen), povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže. 126

127 7 Osnova zdrave prehrane Slika 35. Prikaz nivoja sladkorja in posledic pri zaužitju zajtrka z visokim GI (Klemenčič, 2016) Izpuščanje zajtrka Kadar izpustimo zajtrk, pade nivo sladkorja v krvi pod normalo, zato začutimo lakoto, utrujenost in padec energije. Posežemo po OH z visokim GI, da bi čim hitreje dobili energijo in potešili lakoto. Visok GI povzroči hiter porast sladkorja v krvi, čemur sledi velika količina izločenega inzulina. Inzulin odstrani sladkor iz krvi, višek se pretvori v maščobo. Rezultat je padec sladkorja v krvi in želja po še več OH. Ta cikel se ponovi še dvakrat do trikrat preko dneva. Ta začaran krog je eden glavnih razlogov za nastanek diabetesa(sladkorne bolezni) povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže. Slika 36. Prikaz nivoja sladkorja in posledic ob izpuščenem zajtrku (Klemenčič, 2016) 127

128 Osnova zdrave prehrane 7 Zdrav, uravnotežen zajtrk Tak zajtrk oskrbi telo z vsemi potrebnimi hranili in energijo, ne da bi prehitro in preveč dvignil nivo sladkorja v krvi. Pomaga se nam izogniti odvisnosti od OH. Na tak način imamo naš tek pod nadzorom, želja po OH (prigrizki, čokolade, pecivo, sladke pijače ipd.) pojenja in samo v tem primeru telo lahko porablja lastne zaloge maščobe kot vir energije. Slika 37. Prikaz nivoja sladkorja ob uravnoteženem zajtrku (Klemenčič, 2016) Sladkor v prehrani je nujen za normalno delovanje telesa in je zmotno misliti, da je le škodljiv za telo. Glukoza, ki jo dobi organizem s predelavo ogljikovih hidratov, ki smo jih vnesli, je eden glavnih goriv za naš organizem (na drugem mestu so maščobe). Je nujno potrebno in edino gorivo za delovanje naših možganov: 20 odstotkov (140 g dnevno) glukoze porabijo možgani, drugo odpade na druge dele telesa (Lanbein in Skalnik, 2007; Montignac, 2005). Sladkor sam ni problem, pač pa dejstvo, da sladkor vsakodnevno vnašamo v svoje telo v prevelikih količinah. Zavedati se moramo, da sladkorja ne vnašamo le s sladkarijami, ampak tudi kot sestavni del zelenjave, sadja, predelanega mesa, različnih proizvodov za hitro prehrano, zamrznjenih proizvodov, alkoholnih in brezalkoholnih pijač idr. Danes pojemo skoraj osemdesetkrat več prečiščenega sladkorja na leto, kot so ga naši predniki pred samo dvesto leti (Gebauer-Sesterhenn, 2008). Telo v resnici tako velikih količin sladkorja sploh ne potrebuje, trebušna slinavka in 128

129 7 Osnova zdrave prehrane jetra, ki so zadolžena za predelavo ogljikovih hidratov v organizmu, sta preobremenjena, telo ne zmore slediti navadam sodobnega časa. Zato je vedno več ljudi, ki zbolevajo za sladkorno boleznijo. Slika 38. Nekateri sadni jogurti lahko vsebujejo tudi do 7 kock sladkorja v 250g ( ) Slovenci kljub ugodnemu splošnemu trendu zmanjševanja maščob v prehrani še vedno zaužijemo preveč maščob. Zaradi teh dejstev so se ljudje in industrija začela posluževati umetnih sladil, kot boljšo alternativo za sladkor z idejo, da bomo s tem prelisičili naše telo. Temu žal ni tako. Študija na univerzi v ZDA Purdue, je dokazala, da so umetna sladila ravno tako škodljiva kot navadni sladkor, ko govorimo o inzulinu in nivoju krvnega sladkorja (Koning, 2011). Ko receptorji sladkorja (v ustih, prebavilih ali v trebušni slinavki) zaznajo umetni sladkor - ta je veliko bolj sladek kot navaden sladkor, čeprav se ne absorbira v telo - signalizirajo telesu, da se pripravi na pritok velike količine sladkorja. Telo reagira tako, da absorbira več pravega sladkorja in sproži proizvodnjo inzulina, ki spremeni sladkor v maščobo. Umetna sladila namreč stimulirajo iste receptorje, kot pravi sladkor, in dosežejo enak rezultat, povzročijo pa, da imamo s tem še večjo potrebo po sladkorju, kar je pokazala študija univerze v ZDA ( Če se izogibamo tem najpogostejših virom, ki močno dvignejo krvni sladkor in povečajo apetit ter željo po nezdravi prehrani, smo na dobri poti, da lahko uravnamo svojo telesno težo in s tem preprečimo nalaganje maščob. 129