11fit VEGANSKIH RECEPTOV

Velikost: px
Začni prikazovanje s strani:

Download "11fit VEGANSKIH RECEPTOV"

Transkripcija

1 11fit VEGANSKIH RECEPTOV

2 3 FIT VEGANSKI ZAJTRKI

3 OVSENA PALAČINKA ČAS PRIPRAVE: MINUT 60g ovsenih kosmičev 30g beljakovin v prahu (po želji) 1 velika jušna žlica črnega kakava s odstranjeno maščobo Sojino mleko DODATKI: 1 banana 1 zvrhana čajna žlička marmelade Darbo Reform (s sladili brez dodanih sladkorjev) Cimet Ovsene kosmiče zmelji v moko, dodaj beljakovine v prahu in črn kakav. Po želji lahko tudi sladilo in dolij toliko sojinega mleka, da je zmes še vedno gosta. Počakaj cca. 15 minut (ali pusti maso čez noč), da se oves napije mleka. Nato vse skupaj daj v ponev ter maso oblikuj v obliko palačinke. Na zmernem ognju peči približno 8 minut na eni strani, nato palačinko obrni ter jo še približno 2 min. peči na drugi strani. Palačinko nato daj na krožnik in jo po želji premaži z žličko Darbo marmelade in po vrhu dodaj narezane banane (oz. drugo sadje kot so na primer maline, jagode, borovnice), cimet... Opomba: Uporabi sojino mleko s čim manj sladkorja. Ovseni kosmiči (Kolln Flocken iz Spara) Sojino mleko brez dodanega sladkorja (Mercator) Darbo marmelada Črn kakav (Hofer) Sojino mleko z dodanim sladkorjem

4 BELJAKOVINSKI KRUHEK S ČIČERIKINIM NAMAZOM ČAS PRIPRAVE: 3 MINUTE 2-3 rezine beljakovinskega kruha ( g) 2-3 jušne žlice čičerikinega namaza (humus) Na kruh namažeš čičerikin namaz, po želji lahko dodaš tudi kisle kumare, paradižnik, olive ali kakšno drugo zelenjavo. Beljakovinski kruh (DM) Čičerikin namaz Beljakovinski kruh (Hofer) Čičerikin namaz (Hofer)

5 SOJIN JOGURT Z JABOLKOM IN BANANO ČAS PRIPRAVE: 3 MINUTE g sojinega jogurta ½ jabolka 1 banana DODATKI: Cimet Suhe brusnice Rozine Oreščki V sojin jogurt dodaj narezano jabolko in banano. Po želji dodaj še cimet in nekaj suhih brusnic ali kateregakoli izmed zgoraj naštetih dodatkov. Sojin jogurt (Hofer) Sojin jogurt

6 4 FIT VEGANSKA KOSILA

7 UMEŠAN TOFU Z RIŽEM IN ZELENJAVO ČAS PRIPRAVE: 15 MINUT 1 sojin tofu (200g) 60g riža Poljubna zelenjava (npr. brokoli, grah, fižol, paradižnik, mlada čebula, bučke..) 1 čajne žličke kurkume sok 1/2 limone ščepec črne soli Sojin tofu najprej z vilicami zmečkaj, in polij s sokom polovice limone ter začini s kurkumo. Nato daj tofu v ponev in ga popeči, da postane rahlo rjavkast. Tik preden dodaš druge sestavine, tofuju dodaj ščepec črne soli. Tako bo tofu dobil okus po jajcih. Tofuju nato dodaj poljubno zelenjavo npr. kuhan grah iz konzerve, kuhan brokoli, paradižnik, mlado čebulo,.. ter prej kuhan riž. Tofu (Mercator ali Spar) Kurkuma (Spar ali Mercator) Črna sol (Trgovine z zdravo prehrano)

8 TORTILJA Z GYROS KOŠČKI ČAS PRIPRAVE: 10 MINUT 1 polnozrnata tortilja ½ paketa veganskih gyros koščkov mešana zelenjava ½ avokada (ali manj) 1 jušna žlica sojinega jogurta DODATKI: Poljubne začimbe (sol, poper, sojina omaka, paprika v prahu,...) Gyros koščke speči na ponvi, da porjavijo. Med tem časom v drugi ponvi pokuhaj in malce popeci mešano zelenjavo. Polnozrnato tortiljo pogrej v mikrovalovni pečici ali jo popeči na ponvi. Vse sestavine zloži v tortiljo in jo zavij. Avokado (Spar ali Mercator) Veganski gyros koščki Sojin jogurt (Hofer ali Spar) Mešana zelenjava Polnozrnata tortilja Sojina omaka Sojin jogurt (Hofer ali Spar)

9 BELJAKOVINSKE TESTENINE Z ZELENJAVO ČAS PRIPRAVE: MINUT 1 paket beljakovinskih testenin Poljubna zelenjava 1 čajna žlička olivnega olja (za omako) Paradižnikov koncentrat (za omako) 1 dcl vode (za omako) Nekaj oliv (za omako) ½ zelenjavne kocke ali sol in poper (za omako) 1 čajna žlička mletih lanenih semen (za omako) 1 strok česna (za omako) ½ čebule po želji (za omako) Beljakovinske testenine skuhaj v slani vodi. Paradižnikovo omako pripravi po naslednjem postopku: V kozici na 1 čajni žlički olivnega olja popraži čebulo, nato dodaj paradižnikov koncentrat, vodo, nekaj narezanih oliv, ½ zelenjavne kocke, stisnjen strok česna in vse skupaj kuhaj cca. 3 min. Na koncu dodaj žličko mletih lanenih semen, da se omaka zgosti. Izberi svojo najljubšo zelenjavo. Lahko kuhano, pečeno (ne na olju) ali svežo. Beljakovinske testenine Paradižnikov koncentrat (Spar ali Mercator) Lanena semena (Spar, Mercator, DM) Zelenjavne kocke (Spar ali Mercator)

10 KVINOJA Z ZELENJAVO ČAS PRIPRAVE: MINUT 80g kvinoje 1 kumara 1 paprika (bilo katere barve) Nekaj listov sveže bazilike Češnjev paradižnik 1 jušna žlica olivnega olja Sok limone ali jabolčni kis Sol in poper ½ tofuja ali kuhanega brokolija (po želji) Kvinojo najprej skuhaj v slani vodi, vso ostalo zelenjavo nareži na drobne koščke. Ko je kvinoja kuhana ji dodaj prej narezano zelenjavo in začini kot običajno solato. Po želji na koncu dodaj še fižol, čičeriko ali tofu ali brokoli. Tofu prej popeči na ponvi in ga prelij s sojino omako. Tofu (Mercator ali Spar) Kvinoja (Mercator ali Spar)

11 4 FIT VEGANSKE VEČERJE

12 JED S ČIČERIKO IN FIŽOLOM ČAS PRIPRAVE: 10 MINUT ½ pločevinke fižola (120g) ½ pločevinke čičerike (120g) ½ čebule ⅓ pločevinke graha 2-3 vejice peteršilja 1 jušna žlica olivnega olja ½ bučke (poljubno) Na žlici olivnega olja popraži čebulo, ko porjavi dodaj še druge stročnice in zelenjavo. Vse skupaj peči približno 7-10 minut na zmernem ognju, da se sestavine lepo popečejo. Fižol (katera koli trgovina) Grah (katera koli trgovina) Čičerika (Spar ali Mercator)

13 BOGATA SKLEDA ZDRAVIH DOBROT ČAS PRIPRAVE: 15 MINUT 1 paket sojinega tofuja (200g) 1 pest poljubnih gob ½ zelene paprike ⅓ korenja Pest motovilca Nekaj češnjevih paradižnikov ½ popečene bučke DODATKI: Kurkuma Sojina omaka Začimbe Zvrhana žlica čičerikinega namaza (humus-a) Tofu v ponvi popeči da porjavi, dodaj kurkumo ter prelij s sojino omako. Na žlici olja popeči gobe in bučke v ponvi in jih poljubno začini. Vse sestavine nato postavi v skledo, dodaj žlico humusa, premešaj in dober tek. Gobe Kurkuma (Spar ali Mercator) Sojina omaka Tofu (Mercator ali Spar)

14 LEČINA JUHA ČAS PRIPRAVE: MINUT 2 čebuli 3 stroke česna 1 čajna žlička paprike v prahu 2 čajni žlički kumine 1 čajna žlička kurkume v prahu 1 skodelica ne-kuhane leče 1 ali 2 kocki za jušno osnovo (raje najprej eno in potem dodaš po potrebi) 1 skodelica narezanih svežih paradižnikov sol poper Spodnje vrednosti so za cca. 4 osebe. Priporočava ti, da zaradi enostavnosti skuhaš spodnjo količino, ter preostanek juhe shraniš ter jo poješ naslednje dni. Kumina (katera koli trgovina) Kurkuma (Spar ali Mercator) Oranžna leča (Spar ali Mercator) V kozici popraži narezano čebulo, dodaj narezan česen, kumino, papriko v prahu in kurkumo. Nato dodaj lečo, premešaj in prilij vodo ter dodaj jušno kocko. Prej narezane paradižnike stresi v kozico in kuhaj na zmerni temperaturi minut. Ko se leča zmehča, juho pokusi in jo po potrebi dodatno posoli ali popopraj. Na koncu sestavine zmiksaj, da nastane gosta tekstura. Paprika v prahu (katera koli trgovina) Zelenjavne kocke (Spar ali Mercator)

15 PREBRANEC S POLNOZRNATO ŽEMLJO IN ZELENJAVO ČAS PRIPRAVE: 10 MINUT 1 pločevinka prebranca 1 polnozrnata žemlja v velikosti dlani Poljubna zelenjava (brokoli, cvetača, rukola...) Prebranec iz pločevinke na zmernem ognju še malce pokuhaj in dodaj malo vode. Prebranec

16 Z VEGANSKO PREHRANO DO FIT POSTAVE IN BOLJŠEGA POČUTJA (BREZ ČUDNIH DIET IN ODREKANJ) NAROČAM SVOJ NAČRT!

17 DO ZAPELJIVE POSTAVE VSE LETO TUDI ČE NE ŽELIŠ V FITNES, NIMAŠ PRIPOMOČKOV IN IMAŠ ZELO MALO ČASA! ZAČNI Z VADBO ZDAJ!

18 Galla Os Remi Rene Škarabot GO Build Yourself GO Build Yourself