UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK LIČEN Ljubljana, 2016

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO ERIK LIČEN Ljubljana, 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Fitnes TEHNIKA DVIGOV PRI TRIATLONU MOČI DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Majerič Matej, prof. šp. vzg. Avtor dela: ERIK LIČEN SOMENTOR: doc. dr. Štirn Igor, prof. šp. vzg. RECENZENT: prof. dr. Pori Maja, prof. šp. vzg. Ljubljana, 2016

4 ZAHVALA Zahvaljujem se dr. Majeriču za mentorstvo pri izdelavi diplomske naloge, za koristne nasvete in za pripravljenost sodelovanja na daljavo. Zahvaljujem se vsem, ki so mi stali ob strani in me spodbujali v vseh letih študija ter pripomogli k nastanku diplomskega dela.

5 Ključne besede: tehnika, maksimalna moč, počep, potisk s prsi leže, mrtvi dvig. TEHNIKA DVIGOV PRI TRIATLONU MOČI Erik Ličen Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Športno treniranje, fitnes Število strani: 58 Število slik: 19 Število tabel: 4 Število virov: 34 IZVLEČEK Na podlagi izkušenj (pridobljenih z leti treniranja ter opravljanja prakse in kasneje dela v različnih fitnes centrih) na področju pridobivanja mišične mase in moči, zdravega načina življenja in zdravega prehranjevanja ter tudi preoblikovanja telesa smo se odločili, da predstavimo javnosti šport po imenu triatlon moči oziroma powerlifting, ki niti širši javnosti niti med številnimi obiskovalci fitnes centrov ni dobropoznan in razširjen. Diplomska naloga je napisana tako, da lahko tako začetniki kot tudi izkušenejši posamezniki, ki se ukvarjajo s triatlonom moči, podrobno spoznajo različne tehnike pri posameznih disciplinah tega športa od osnovne različice do tekmovalne. Temeljni cilj diplomske naloge je prikazati posamezniku načine dvigov, ki jih uporabljajo tekmovalci pri triatlonu moči, tako lahko spoznajo razliko med posameznimi tehnikami in lahko sami poskusijo, katera jim najbolj ustreza, prav tako pa lahko izvejo nekaj več o samem triatlonu moči oziroma powerliftingu. Ob samem pisanju diplomske naloge smo ugotovili, da je obravnavana tematika precej zahtevna, hkrati pa zelo zanimiva in še ne veliko raziskovana. Še manj je objavljenega o temi, kateri smo se posvetili v diplomski nalogi tehniki samih dvigov, ki je pri triatlonu moči nekoliko drugačna od osnovne. Kljub temu smo povzeli, da gre pri obravnavani temi za splet veliko faktorjev, ki se med sabo prepletajo in so vsi pomembni pri rezultatu, ki ga posameznik doseže. Med tistimi, ki najbolj pripomorejo k dobremu rezultatu, so genetske predispozicije, antropometrijske značilnosti, primerno prehranjevanje, individualni program in spremljanje ter prilagajanje posameznih vadbenih enot glede na posameznikovo psihofizično stanje. Pogledali in analizirali smo tehnike, ki jih uporabljajo nekateri tekmovalci, in jih primerjali med sabo..

6 Keywords: technique, maximum strength, squat, bench press, dead lift. ANALYZIES OF TECHNIQUE IN POWERLIFTING Erik Ličen University of Ljubljana, Faculty of sport, 2016 Sport training, Fitness Number of pages: Number of pictures: 19 Number of tables: 4 Number of references: EXTRACT Based on experiences (which we collected through many years of training and first doing the practice and then working in different gyms) in many sectors like building muscle mass, developing muscle strength, body shaping, healthy style of life and healthy nutrition, we decided to introduce to the public a sport called powerlifting. This sport of strength it's not so popular and widespread, even many public which frequent gyms don't know much about it. The thesis is written so, that both- the beginners as well as experienced individuals, which are competing in powerlifting can see different techniques in various disciplines of the sportfrom the basic technique to the competing technique. Principally the thesis intention is to show to the public types of lifting which are used by competitors of this sport, so they can see and compare this to the basic technique and they can try which is the best for themself. They can also get some information about this sport of strength. While writing the thesis we found that the subject matter it isn't so easy but is very interesting and not so much explored. Even less is published about the topic, which we will give most attention- the technique of the lifting. It's alittle bit different of the basic technique of thesedisciplines. Neverthless we can say, that are involved there and all of them are important for the best result of the individual. The most important factors that contribute to reach the good result are genetic predisposition, anthropometric characterictics, appropriate nutrition, individual program and monitoring individual training units according to physical condition. We will see the analysis of techniques and compare them. We will not speak there about the training, because it's written much more in many of scientific articles than of topic we are gonna present.

7 KAZALO 1 Uvod Predmet in problem Zgodovina Splošne značilnosti posameznih disciplin Počep Mrtvi dvig Potisk s prsi leže Pravila Počep Potisk s prsi leže Mrtvi dvig Pripomočki Pas za uteži Dresi Trakovi za zapestja in kolena Obutev Gibalne sposobnosti pri triatlonu moči Moč Gibljivost Osnove biomehanike Cilji Metoda dela Razprava Opis osnovne izvedbe počepa z drogom za glavo Opis osnovne izvedbe potiska s prsi leže z drogom Opis osnovne izvedbe mrtvega dviga... 31

8 3.3.1 Mrtvi dvig Sumo mrtvi dvig: Tehnika počepa triatlona moči Primerjava z osnovno tehniko Tehnika potiska s prsi leže pri triatlonu moči Primerjava z osnovno tehniko potiska s prsi leže Mrtvi dvig Primerjava obeh tehnik Primerjava z osnovno tehniko mrtvega dviga Sklep Viri in literatura... 56

9 KAZALO TABEL Tabela Tabela Tabela Tabela

10 KAZALO SLIK Slika 1. Ravnovesje in ročica (Ripptoe, 2011) Slika 2. Začetni položaj pri vaji mrtvi dvig (Ripptoe, 2011) Slika 3.»Spodnji«položaj droga (osebni arhiv) Slika 4. Širina postavitve stopal (osebni arhiv) Slika 5. Stabilnost trupa (osebni arhiv) Slika 6. Začetni položaj pri počepu (osebni arhiv) Slika 7. Ročice pri počepu (Ripptoe, 2011) Slika 8. Spodnji položaj pri počepu (osebni arhiv) Slika 9. Primerjava položaja droga (osebni arhiv) Slika 10. Dolžine ročic pri počepu (Ripptoe, 2011) Slika 11. Kot trupa v spodnjem položaju (Ripptoe, 2011) Slika 12. Prehod v začetni položaj potiska s prsi leže(osebni arhiv) Slika 13. Začetni položaj potiska s prsi (osebni arhiv) Slika 14. Primerjava začetnega položaja (osebni arhiv) Slika 15. Začetni položaj pri vaji mrtvi dvig (osebni arhiv) Slika 16. Drugi del faze dviga (osebni arhiv) Slika 17. Začetni položaj pri mrtvem dvigu in sumo mrtvem dvigu (osebni arhiv) Slika 18. Zgornji položaj pri vaji mrtvi dvig (osebni arhiv) Slika 19. Tehnika»polukrivljenega«hrbta«(osebni arhiv)

11

12 1 Uvod Dandanes je šport tako nasičen z raznoraznimi igrami in disciplinami, da sploh ne poznamo nekaterih zvrsti, ki so se razvile pozneje oziroma katere niso tako priljubljene pri večini javnosti (gledalci, sponzorji, mediji itd.). Glede na današnji čas, ki ga kroji precej hiter tempo življenja in posvetimo sami sebi malo časa, je ena od možnosti ukvarjanja s športom, ki je večini dostopna, fitnes vadba. Od tu so se razvile veje, ki so povezane s fitnes vadbo in jih je vedno več. Sem spadajo: aerobika, bodibilding, crossfit, olimpijsko dvigovanje uteži, triatlon moči ipd. Obiskovalci fitnes prostorov, ki so zahtevnejši in bi radi dosegli boljše rezultate, pa se ne zadovoljijo zgolj z rekreativno vadbo ter težijo k izboljšanju svojih gibalnih sposobnosti in telesne pripravljenosti. V fitnesu razvijamo predvsem moč in nato gibljivost. Za prvo je značilno, da je potrebna pri večini vsakdanjih opravil in v vseh človekovih življenjskih obdobjih, predvsem s starostjo je pomembno, da jo ohranjamo. Za drugo pa velja, da manj kot smo gibljivi, večja je možnost nastanka poškodb zaradi kompenzacijskih gibov, ki na dolgi rok prinašajo več slabosti kot koristi (Tsatsouline, 2005). Triatlon moči spada med športe moči, kjer je glavni cilj dvigniti najtežje možno breme. Gre za enkraten dvig,pri čemer se pokaže maksimalna moč, ki jo je posameznik sposoben proizvesti. Pri tem veljajo pravila, ki jih je potrebno upoštevati, saj je v nasprotnem primeru dvig razveljavljen. Obravanavani šport se je razvil v poznih petdesetih letih dvajsetega stoletja iz športa, imenovanega odd lifts. Tekmovalci nastopajo ločeno po spolu, starosti, teži tekmovalca in glede na pripomočke, ki jih lahko uporablja. Tekmovanje poteka v treh disciplinah, to so: počep, potisk s prsi leže in mrtvi dvig. Uspešnost rezultata tekmovalca je odvisna od različnih dejavnikov. Najpomembnejši so: pravilen trening in dovolj počitka za regeneracijo, primerna prehrana in razmerje vnosa hranilnih snovi v telo, tehnika pri posameznih disciplinah, sama motivacija tekmovalca itd. 10

13 Tako kot pri večini športov je tudi pri triatlonu moči pomembna tehnika dvigov. Tekmovalci uporabljajo različne tehnike, ki se razlikujejo med sabo. Pri disciplini mrtvi dvig ločimo dve tekmovalni tehniki, ki se bistveno razlikujeta med sabo. Osnovne tehnike, kjer je glavni cilj pravilna izvedba gibanja niso enake tekmovalnim, zato smo jih tudi opisali. 1.1 Predmet in problem Iz predhodnih ugotovitev razberemo, da je tako pri vadbi oziroma treningu kot tudi na tekmovanjih meja med poškodbami na eni strani in najboljšim izkoristkom, ki ga lahko doseže telo, na drugi zelo majhna. Pri triatlonu moči prihaja do obremenitev, ki jih imenujemo supermaksimalne obremenitve (tj. med devetdeset in sto dvajset odstotki maksimalnega dviga), in zaradi tega so športniki podvrženi predvsem poškodbam sklepov. Najbolj sta tu izpostavljena kolenski sklep in spodnji del hrbtenice, zato je ključnega pomena pravilna biomehanika vaj v procesu treniranja in tehnika, ki jo ima vsak posameznik (Escamilla, 2001). Kot že prej navedeno se bom v diplomski nalogi osredotočil na tehniko, ki jo uporabljajo tekmovalci pri triatlonu moči, analiziral bom posamezne dvige različnih tehnik in pojasnil, zakaj prihaja do razlik med njimi. Pri tem so pomembni številni faktorji, najpomembnejše med njimi bom tudi opisal v glavnem delu diplomske naloge. Sam sem mnenja, da je pomembno tudi poznavanje biološke podlage ter definicija moči in gibljivosti kot motorični sposobnosti človeka. Vsakdo, ki se enkrat začne ukvarjati s katerokoli vadbo, mora vedeti, da se telo tako pri premagovanju zunanjega bremena kot tudi pri premagovanju lastne teže odziva kompleksno, saj to izzove različne prilagoditve organizma (fiziološke, anatomske itd.). 11

14 1.2 Zgodovina V 50-ih letih dvajsetega stoletja je olimpijsko dvigovanje uteži začelo izgubljati svojo priljubljenost, medtem ko so športi maksimalne moči postajali vse bolj priljubljeni. Zato so se leta 1958 odločili, da bodo začeli priznavati rekorde v športu po imenu odd lifts. Prvo tekmovanje so priredili šele leta 1964 in se je imenovalo»the Weightlifting Tournament of America«ter je veljalo kot državno prvenstvo ZDA (Leistner, 2014). Leta 1971 je potekalo prvo mednarodno prvenstvo, večina tekmovalcev je bila iz ZDA. Na prvenstvu, ki je potekalo leto kasneje, je bilo več tekmovalcev različnih narodov in od takrat je sledil velik porast tega športa, ki se je tudi nekoliko spremenil in preimenoval v triatlon moči (angl. powerlifting) (Leistner, 2014). Takoj zatem, leta 1973, je bila ustanovljena mednarodna zveza za triatlon moči (IPF International Powerlifting Federation). Takrat je začelo tekmovanje potekati po vrstnem redu, ki velja še danes, in sicer: najprej počep, nato potisk s prsi leže in kot zadnja disciplina mrtvi dvig (Leistner, 2014). Tudi ženske so s tekmovanji pričele precej zgodaj po ustanovitvi zveze IPF, saj so zanje organizirali prvo tekmo leta 1978 (Leistner, 2014). Zelo hitro je prišlo do zlorabe nedovoljenih poživil in zato so uvedli testiranja za doping. Nastale so številne federacije, nekatere so priznavale rezultate brez kakršnih koli omejitev (dovoljene vse substance), druge pa niso dovoljevale substanc, ki so bile prepovedane (Leistner, 2014). 1.3 Splošne značilnosti posameznih disciplin Počep Počep je osnovna, sestavljena vaja, pri kateri delujejo večsklepne mišice. Najbolj so obremenjene mišice spodnjih okončin in mišice trupa. Počepi se smatrajo za eno osnovnejših 12

15 vaj za moč v fitnesu, ker z njimi vplivamo na večje mišične skupine in tako hitreje pridobivamo moč in mišično maso. Mnogi imajo še vedno negativno mnenje o počepih (iz neznanih in neutemeljenih vzrokov naj bi bilo počepanje nevarno oziroma bolje bi bilo izogibati se počepom ali pa jih delati le do polovice, počepi so nevarni za kolena itd.), kar pa je popolnoma nerazumljivo, saj negativne trditve izhajajo iz neutemeljenih podatkov in virov. Ker je ob počepu obremenjeno skoraj celo telo, je tudi vaja uvrščena v disciplino triatlona moči (Stoppani, 2006). Poznamo različne oblike počepov: - počepi z lastno težo (brez dodatnega bremena, položaj rok prilagajamo), - enonožni počepi (različna postavitev rok), - počepi z drogom (drog spredaj, drog zadaj, drog v rokah, ki so v vzročenju, drog v rokah, pokrčenih v komolcih), - počepi z ročkami ((priročenje, ročke v rokah - angl. farmer squat); predročenje skrčeno, ročke v rokah - angl. goblet squat) (Baechle in Earle, 2008)). Počep, ki se izvaja pri triatlonu moči, je počep z drogom zadaj, saj lahko v tem položaju posameznik dvigne največje breme Mrtvi dvig Mrtvi dvig spada med najtežje vaje, ki jih izvajamo v fitnes prostoru. To je osnovna vaja za moč mišic zadnjega dela trupa, mišic medenice in spodnjih okončin. Vaja je ena najboljših za pridobitev mišične mase in tudi moči. Med mišice trupa spadajo tiste mišice, ki segajo od medenice do ramen. Mrtvi dvig je kompleksna vaja, zato je napačna izvedba le-te zelo pogosta in posledično nevarna, saj lahko privede do poškodb. Za razliko od počepa so pri tej vaji bolj obremenjene mišice, ki so na zadnji strani trupa in spodnjih okončinah. V triatlonu moči ta vaja nastopi kot zadnja disciplina in je zato največkrat tudi odločilna. Tekmovalci uporabljajo osnovna in sumo tehniko. Pri sumo tehniki se uporablja širša postavitev stopal, dvigalec pa prime drog med stopali. Pri osnovni tehniki so stopala v širini ramen in dvigalec prime drog izven njihove širine (McGuigan in Wilson, 1996). 13

16 1.3.3 Potisk s prsi leže Potisk s prsi leže je vaja za moč zgornjega dela telesa. Izvaja se jo leže na hrbtu na ravni klopi. Pri vaji sodelujejo v največji meri velika prsna mišica, iztegovalke komolca in mišice ramen. Pri vaji je potrebno breme potisniti navpično navzgor(stran od sebe). Poznamo več različic izvedbe te vaje, ki je ena najbolj priljubljenih vaj, ki se jih izvaja v fitnes centrih. Breme načeloma potiskamo z drogom ali pa z ročkami. V tekmovanju triatlona moči nastopa kot druga disciplina po vrsti, izvaja se jo z drogom. Je ena ključnih vaj za moč zgornjega dela trupa. Lahko jo klasificiramo glede na pripomoček, s katerim vajo izvajamo (drog, ročke, naprava ), ali pa glede na izvedbo vaje (širina prijema, faza dviga, podlaga izvedbe ). Oba faktorja vplivata na mišično aktivnost, silo, moč (Contreras, 2014). 1.4 Pravila Počep Začetni položaj tekmovalca je stoja razkoračno, zaročenje skrčeno, soročni prijem droga, ki je za glavo. Na sodnikov znak se začne spuščati v počep. Spusti se do položaja, kjer so stegnenice približno vzporedne s podlago. Kolki morajo priti pod kolena ali vsaj v linijo z njimi, nato se lahko tekmovalec zopet vrne v začetni položaj, od koder položi drog na stojala ob sodniškem znaku (Technical rules book, 2014). Technical rules book (2014) piše, da mora tekmovalec upoštevati: - dlani in prsti se morajo oklepati droga, - kolena morajo biti ves čas do začetnega znaka sodnikov iztegnjena, - iz počepa ne poskakuje za prehod v pokončni položaj, - se lahko ustavi, ko se dviguje, a ne sme se več spustiti nižje, - ga varuje ne več kot pet in ne manj kot dva varovalca, - ga varovalci ne spodbujajo ali kakorkoli psihično vplivajo nanj, - je pozoren, da mu sodnik le enkrat na poskus da začetni znak in - v primeru napake varovalcev lahko poskus ponovi. 14

17 Technical rules book (2014) piše, da se diskvalifikacija tekmovalca v primeru: - neupoštevanja sodniškega znaka, - poskokov ali sunkov v čepu, - nepravilnega končnega položaja (ni vzravnave), - nepravilne postavitve stopal, - neprimerne globine počepa, - premikanja stopal po začetnem znaku sodnika, - dotika droga varovalcev med znakoma sodnika, - dotika rok z nogami, - namernega poskakovanja ali premikanja droga Potisk s prsi leže Pri začetnem položaju je pomembno, da tekmovalec čim bolj dvigne prsi, pri čemer obdrži glavo, ramena in zadnjico v stiku s podlago. Ta lok povzroči, da se lopatici čim bolj približata ena drugi. Položaj stopal veliko vpliva na tekmovalčevo stabilizacijo in ravnotežje na klopi, zato imajo nekateri tekmovalci težave s postavljanjem stopal, ker vsakemu ne ustreza enak način. Kako komu ustreza najbolje ugotovimo s treningom (Technical rules book, 2014). Technical rules book (2014) piše, da mora tekmovalec upoštevati: - ramena, zadnjica in stopala tekmovalca morajo biti vedno v stiku s podlago, - opora pod tekmovalčevimi stopali je dovoljena, - pri varovanju sodelujejo ne manj kot dva in ne več kot pet varovalcev, - pomoč pri dvigu droga iz stojal je dovoljena, - razdalja med rokama ne sme presegati 81 cm, - sodnik da tekmovalcu le en znak na poskus, - v fazi dviga drog lahko obstane, vendar se ne sme spustiti navzdol. Technical rules book (2014) omenja, da se diskvalificira tekmovalca v primeru: - neupoštevanja znaka sodnika, - dviga kolkov po znaku sodnika, - odboja droga od prsi, - padca droga na prsi tekmovalca po znaku sodnika, 15

18 - dotika droga varovalcev med začetnim in končnim znakom sodnika, - dviga stopala od podlage Mrtvi dvig Tekmovalci dvignejo drog, naložen z utežmi, od tal do vzravnave.za razliko od počepa in potiska s prsi leže se mrtvi dvig začne s koncentrično fazo. Potem ko se tekmovalec popolnoma vzravna, počaka znak sodnika, ki mu nakaže, da lahko položi drog z bremenom ponovno na tla. Ko je drog postavljen kontrolirano na tla, se dvig zaključi (Technical rules book, 2014). Tekmovalca se diskvalificira v primeru (Technical rules book, 2014): - spusta droga med dvigom, - nepravilnega končnega položaja (iztegnjen kolčni in kolenski sklep), - premika stopal v katero koli smer, - nekontroliranega spusta droga na tla. 1.5 Pripomočki Najprej so se uporabljali samo pasovi in kolenski trakovi. Leta 1983 je prišlo do sprememb, ki so veliko pripomogle k izboljšanju rezultata, in sicer majica za potisk s prsi ter dres za počep in mrtvi dvig, katere so začeli uporabljati vsi tekmovalci (Austin in Mann, 2012). Tako tekmovanja kot tudi rekordi se ločijo po tem, ali so opravljeni s kakršnim koli pripomočkom (to je odvisno od zveze), ki shranjuje elastično potencialno energijo v ekscentrični fazi dviga in jo oddaja v kinetični obliki v koncentrični fazi to so različni dresi, najbolj pa se razlika pozna pri potisku s prsi in počepu. Zelo pomembni so tudi materiali, iz katerih so pripomočki izdelani, saj imajo različne lastnosti (Henriques, 2014). Tako kot v mnogih športih tudi v triatlonu moči uporaba raznih pripomočkov ni neznanka. Postopoma so se vključevali različni pripomočki, in sicer: pas za dviganje uteži, posebni 16

19 čevlji in elastični trakovi, ki jih ovijemo okrog zapestnega in kolenskega sklepa, dresi (poseben za potisk s prsi in drugačen za počep in mrtvi dvig). Glede na to, da imamo na trgu ogromno proizvajalcev, se tudi dresi nekoliko razlikujejo v posameznih lastnostih predvsem materialu (Austin in Mann, 2012) Pas za uteži Pas za uteži se uporablja le pri submaksimalnih in maksimalnih dvigih in nudi dodatno stabilnost trupu, uporabljajo ga vsi tekmovalci, saj ga dovoljujejo vse zveze. Tekmovalec z uporabo pasu ne pridobi tolikšne podpore, da bi mu znatno pomagala pri maksimalnem dvigu. Po pravilih IPF-ja je maksimalna širina pasu lahko 10 cm, debelina pa ne sme presegati 13 mm (Henriques, 2014) Dresi Prvotni pomen dresov je bil zaščita sklepov pred poškodbami, danes pa je glavni namen postal ta, da so v veliko pomoč pri dvigu največjega bremena (Henriques, 2014). Tekmovalci nosijo dres zaradi podpore le pri maksimalnih dvigih. Dres se zelo oprime trupa in ga še dodatno stabilizira. Ker je v njem zelo neprijetno, ga tekmovalci kmalu po dvigu slečejo. Povprečno tekmovalec z dresom dvigne pri počepu 25 kilogramov več kot brez njega. Pri mrtvem dvigu je razlika manjša, ker se dvig začne od tal (iz mrtve točke). Pri potisku s prsi dres za zgornji del telesa prav tako zelo pomaga tekmovalcu, saj lahko izkoristi predhodno ekscentrično krčenje mišic. Tekmovalec si dres izbere sam, in sicer tak, ki mu bolj ustreza (z rokavi proti ven ali pa rokavi navznoter) (Henriques, 2014). 17

20 1.5.3 Trakovi za zapestja in kolena Trakovi se uporabljajo za stabilizacijo kolenskega in zapestnega sklepa. Predvsem trakovi za kolena so pomembni, da zaščitijo kolenski sklep, ki je izpostavljen velikim obremenitvam pri počepu. Trakove je treba pravilno poviti okrog sklepov, sicer niso dovolj učinkoviti (Henriques, 2014) Obutev Za obutev za počep je značilno, da ima nekoliko dvignjeno peto in je brez blaženja, kar tekmovalcu olajša dvig, saj se zato kot v skočnem sklepu nekoliko zmanjša, in nudi dobro oporo (Austin in Mann, 2012). Pri mrtvem dvigu je malo drugače, saj je pri le-tem najbolje imeti čim nižji podplat, zato da je pot palice od začetnega do končnega položaja kar se da kratka in da ima tekmovalec v začetnem položaju prednost, saj mu ni potrebno toliko v predklon (Henriques, 2014). 1.6 Gibalne sposobnosti pri triatlonu moči Pri triatlonu moči sta od gibalnih sposobnosti (hitrost, moč, vzdržljivost, gibljivost, koordinacija, preciznost, ravnotežje) najpomembnejši moč in gibljivost Moč Moč je poleg hitrosti, gibljivosti, koordinacije, vzdržljivosti, preciznosti in ravnotežja sestavni del skupine gibalnih sposobnosti. Pistotnik (2011) silo mišice opredeli kot silo, ki nastaja na osnovi delovanja mišice kot biološkega motorja. V mišici se namreč kemična energija pretvarja v mehansko energijo, česar stranski proizvod je tudi toplota, pri tem pa se izzove krčenje mišice, katerega zunanji izraz je mišična sila. 18

21 Lasan (2004) loči mišično silo (angl. force) kot sposobnost mišice, da opravi delo, mišično jakost (angl. strength) kot največjo sposobnost mišice, da razvije silo (maksimalno silo), in hitro moč (angl. power), ki predstavlja hitrost opravljenega dela. Mišična jakost (maksimalna moč) je opredeljena kot maksimalna sila, ki jo lahko mišica ali mišična sila proizvede (Bompa in Haff, 2009). Strojnik (1997) pravi, da se hitra moč deli na hitro moč v izometričnih, koncentričnih in ekscentrično-koncentričnih pogojih. Na razvoj moči vplivajo dejavniki, ki jih lahko delimo v štiri skupine (Pistotnik, 2011): - biološki (spol, starost), - funkcionalni (upravljalni sistem, ki nadzoruje delovanje mišic), - morfološki (negativna povezava z podkožnim maščobnim tkivom), - psihološki dejavniki (emocionalna stanja). Glede na vidik deleža telesa oziroma mišične mase, vključene pri aktivnosti, ločimo dve vrsti moči: - splošno (vezana na celo telo) in - lokalno (vezana na določeno mišično skupino). Glede na tip mišičnega krčenja delimo moč na: - statično, ki se kaže kot sila izometričnega krčenja, in - dinamično, ki se kaže kot sila pri dinamičnem krčenju. Z vidika silovitosti moč delimo na: - maksimalno (največjo), tj. je tista vrsta moči, ki se kaže kot premagovanje največjih bremen in obremenitev ali v delovanju z največjo silo, - hitro ali eksplozivno, tj. moč, ki se kaže kot premagovanje bremen in obremenitev s kar največjim pospeškom, Vzdržljivost v moči se kaže kot dalj časa trajajoče premagovanje bremen in obremenitev (Ušaj, 2003). 19

22 Ušaj (2003) tudi navaja, da je največja oziroma maksimalna moč tako breme, ki ga pri določenem gibanju premagamo enkrat. V praksi v ta namen uporabljamo izraz 1RM, kar v angleščini pomeni repetition maximum. Pistotnik (2011) deli moč glede na to, kako se mišična sila pojavi pri aktivnosti človeka, in sicer: eksplozivno moč, statično moč in repetitivno moč. Prva se pojavi kot maksimalni začetni pospešek, ki se doseže pri premikanju v prostoru ali pri delovanju na predmete v okolici. Poleg tega pri delitvi moči omeni še dva pojma, ki sta vezana na prikaz sile glede na maso človekovega telesa, to sta absolutna in relativna moč. Absolutna moč je tako maksimalna moč, medtem ko je relativna moč absolutna izražena na kilogram telesne teže. Pri triatlonu moči uporabljamo z vidika deleža telesa splošno, glede na vidik tipa krčenja dinamično in z vidika silovitosti maksimalno vrsto moči Gibljivost»Gibljivost je gibalna sposobnost izvajanja velikih razponov gibov v sklepih ali v sklepnih sistemih posameznika«(pistotnik, 2015). Omenjena sposobnost ima pomemben vpliv na splošno gibalno učinkovitost in kakovost življenja posameznika (Šarabon, 2007). Gibljivost se glede na namen izražanja deli na splošno in specifično gibljivost. Splošna je prisotna pri vsakodnevnih opravilih človeka, specifična pa na izbranem gibalnem področju. Na področju športa omogoča gibljivost kvalitetno izvedbo tehnike gibanja (Pistotnik, 2015). Gibljivost je pomemben element optimalne telesne pripravljenosti posameznika. Glede na številne raziskave, ki so obravnavale to področje človekove gibalne izraznosti, je bilo ugotovljeno (Pistotnik, 2015): - primerna stopnja gibljivosti je dejavnik dobrega počutja človeka in omogoča mišično sproščanje ter zmanjšuje psihično napetost (večja psihična umirjenost), - z zmanjševanjem telesne aktivnosti se slabša splošna sposobnost za delo (delovna opravilnost). Z neaktivnostjo se namreč zmanjšuje tudi gibljivost in zaradi tega lahko razponi gibov padejo celo pod raven, ki je nujna za izvajanje vsakdanjih opravil (zavezovanje čevljev, vzvratna vožnja avtomobila ipd.), - zmanjševanje gibljivosti vpliva tudi na siromašenje gibalne izraznosti človeka (na kakovost in estetiko gibanja), tj. na tiste prvine, ki predstavljajo pomemben 20

23 dejavnik v polnosti življenja vsakega posameznika (pri težkih fizičnih delavcih se opažajo odsekani, grobi gibi, v katerih ni lahkotnosti in skladnosti), - gibljivost prispeva k bolj kakovostnemu izražanju ostalih gibalnih sposobnosti (koordinaciji, moči, hitrosti, natančnosti, vzdržljivosti ipd.). Dejavniki, ki vplivajo na gibljivost, se delijo na notranje in zunanje (Pistotnik, 2015). Notranji dejavniki: - anatomski dejavniki: sklepne vezi, sklepne ovojnice, dolžina mišic, oblika sklepov, koža, - biološki dejavniki: starost in spol, - fiziološki dejavniki: mišična napetost, lokalna mišična temperatura (poviša se z mišično aktivnostjo, kar se imenuje ogrevanje, ali pa z dovajanjem toplote iz okolja, kar se imenuje segrevanje), - morfološki dejavniki: debelina podkožne maščobe, mere telesa po dolžini, obsegi telesnih segmentov, premeri sklepov, - psihološki dejavniki: emocionalna (čustvena) stanja. Zunanji dejavniki: - temperatura, - okolje, - prehrana in - obdobje dneva. 1.7 Osnove biomehanike Opredelitev navora: Navor je fizikalna količina, ki nastopa pri kroženju točkastega telesa in vrtenju togega telesa. Enak je produktu sile in razdalje premice od osi (Kuščer in Moljk, 1990). Navor: o navoru govorimo pri dejavnostih, kot so privijanje, odvijanje vijakov, uporaba vzvoda in podobnih orodij. Poglejmo primer: imamo ključ, s katerim želimo odvijačiti vijak. 21

24 Daljši je ključ, lažje bomo odvijačili vijak, ker je ročica daljša in s tem povzroči večji navor. Podobno je pri delu z vzvodom. Če hočemo dvigniti večje breme, moramo uporabiti daljšo ročico (Kuščer in Moljk, 1990). Torej o navoru odločajo sile ter razdalje med njihovimi prijemališči in osjo, okoli katere se telo vrti. Daljša kot je razdalja od osi vrtenja do sile, s katero delujemo na os, manjša sila je potrebna za dvig nekega bremena. Pri vzvodu je podobno:tem daljši je vzvod, lažje bomo premaknili objekt (Kuščer in Moljk, 1990). Pri človeškem telesu so osi sklepi (kolenski, kolčni, ramenski...), medtem ko so ročice naše kosti, ki vplivajo preko mišic na to, kako se bo sklep premikal, na vse to pa deluje sila bremena (drog z utežmi), ki je glavni dejavnik, da pride do gibanja (Evangelista, 2014). Slika 1. Ravnovesje in ročica (Ripptoe, 2011) Na Sliki 1 so prikazane ročice. Večja je ročica, večji navor deluje na nas. To pomeni, da bolj kot je breme oddaljeno od osi vrtenja (v našem primeru so to sklepi) težje ga dvignemo. 22

25 1.8 Cilji Cilji, ki sem jih izbral glede na predmet diplomske naloge, so bili: - analizirati / pregledati tehniko dvigov pri triatlonu moči, - opisati in pregledati osnovno tehniko disciplin triatlona moči, - primerjati tehniko triatlona moči s tehniko osnovne izvedbe vaje, - ugotoviti, ali obstaja vpliv antropometrijskih značilnosti posameznika na tehniko, - prikazati discipline triatlona moči in pravila dvigov v posameznih disciplinah, - opisati glavne gibalne sposobnosti pri tem tekmovanju, - predstaviti triatlon moči kot vejo fitnesa in obliko ukvarjanja s športom. 23

26 2 Metoda dela Diplomska naloga, ki sem si jo izbral, je deskriptivna. Pri pisanju diplomske naloge sem si pomagal največ s tujo literaturo, katere je še največ na to temo. Poleg tega sem uporabil nekaj slovenske literature in seveda tudi izkušnje, pridobljene z delom v fitnes centrih in prek študija na fakulteti. Največji poudarek sem dal na literaturo, ki je podprta z raziskavami in znanstvenimi ugotovitvami. Za uspeh pri triatlon moči je treba biti pozoren na več dejavnikov, eden od katerih je tehnika posameznih dvigov in prilagoditev le-te na posameznikove antropometrijske značilnosti. Predstavil sem različne tehnike posameznih dvigov v tem športu ter jih primerjal z osnovnimi izvedbami in tudi pojasnil razlike med njimi. Opisal sem tudi razlike pri tehniki teh disciplin, do katerih pride zaradi različnih vzrokov. Opredelil sem dejavnike, ki so odločilni pri različnih tehnikah, ter to slikovno in opisno ponazoril. Kljub temu, da o tem ni bilo izvedeno veliko študij, sem poizkušal čim bolj jasno prikazati elemente, ki so tu ključnega pomena. Poleg tega je potrebno vedeti, da je vsak posameznik drugačen in individualnost mora vedno biti upoštevana. 24

27 3 Razprava V prvem delu diplomske naloge so opisane discipline triatlona moči, zgodovina tega športa in pripomočki, ki jih uporabljamo na tekmovanju. Poleg tega smo navedli glavne gibalne sposobnosti, ki prevladujejo v triatlonu moči in osnove biomehanike, ki je ključnega pomena pri izbiri optimalne tehnike posameznika. V nadaljevanju je pozornost usmerjena na opis disciplin triatlona moči ter njihov podrobnejši pregled. Analizirane so tehnike disciplin, ki jih uporabljajo tekmovalci. Primerjali smo tehnike triatlona moči z osnovnimi tehnikami ter navedli najprimernejše oblike glede na posameznikove antropometrijske značilnosti. 3.1 Opis osnovne izvedbe počepa z drogom za glavo Tabela 1 Počep z drogom za glavo Ime vaje Počep z drogom Začetni položaj Izvedba Namen Stoja razkoračno, zaročenje skrčeno, soročni prijem droga, ki je za glavo Počep in vzravnava v začetni položaj Krepitev iztegovalk kolka in kolena ter upogibalk kolena 25

28 V tabeli 1 je prikazana izvedba vaje počep z drogom za glavo. Osnovna izvedba počepa z drogom za glavo je drugačna od izvedbe, ki jo uporabljajo tekmovalci pri triatlonu moči. Pri osnovni tehniki postavimo stopala v širino ramen, saj je to najbolj naraven položaj stopal za večino ljudi. Antropometrijske značilnosti in moč posameznih mišic oziroma mišičnih skupin pogojujejo širino postavitve stopal. Kosti delujejo kot vzvodi, mišice jih upravljajo, medtem ko kite povezujejo cel sistem skupaj. Počep je vaja, kjer so vključene številne mišice ter pride tudi do velikega obsega gibanja. Je pravo nasprotje izolacijskim, enosklepnim vajam, saj pri tako kompleksni, sestavljeni vaji z veliko amplitudo gibanja v sklepih tudi težje analiziramo in določimo nepravilnosti pri sami izvedbi. Posameznik ima postavljen drog na zgornjem delu hrbta, tako da je ta navpično nad srednjim delom stopala. Kolena in kolki so iztegnjeni. Stopala posameznika so približno v širini ramen, medtem ko so prsti nekoliko zasukani navzven. Z dlanmi se oprijema droga širše od ramen, komolci so obrnjeni v smeri navzdol in nazaj, zapestja so v nevtralnem položaju (da je čim manj teže na zapestnemu sklepu), prsi so potisnjene naprej, da je drog stabiliziran v položaju. Mišice zgornjega dela zadnje strani trupa so aktivirane, trup pa mora biti še vedno v nevtralnem položaju. Upogibalke trupa so izometrično pokrčene, čemur sledi globok vdih. Glava je v podaljšku trupa, pogled pa usmerjen naprej (Ripptoe, 2011). Z upogibanjem v kolčnem in kolenskem sklepu ekscentrično obremenimo iztegovalke kolčnega sklepa in upogibalke kolenskega sklepa. Iztegovalke kolčnega sklepa so ekscentrično obremenjene in se tako pripravljajo na iztegovanje kolčnega sklepa v koncentrični fazi. Naloga upogibalk kolenskega sklepa mišic je malo drugačna, saj je odvisna od položaja medenice in kolen (Evangelista, 2014). Upogibalke kolena izvirajo iz spodnjega dela medenice (sednične grče) Pri rotaciji medenice imajo pomembno vlogo tudi mišice iztegovalke hrbta, katerih naloga je ohranjati napetost v spodnjem delu hrbta, te mišice se pripenjajo na križnico, ki je na zadnji strani medenice Pri potisku kolkov v smeri nazaj in s tem bolj vodoravnemu položaju trupa se upogibalke kolenskega sklepa raztegnejo v predelu izvora ter lahko zasukajo medenico v smeri nazaj. Mišice, ki iztegujejo kolčni in hkrati upogibajo kolenski sklep, potekajo tudi prek kolenskega 26

29 sklepa in dokler je ta pokrčen, so tudi same mišice skrajšane na mestu, kamor se naraščajo (Evangelista, 2014). Krčenje na eni strani in raztezanje na drugi strani ne spremeni (ali pa zelo malo) dolžine celotne mišice. Prav tako pa je naloga upogibalk kolenskega sklepa izometrično krčenje, ki nadzira kot v kolku (Robertson, Wilson in Pierre, 2008). Upogibanje kolena v fazi spusta ekscentrično obremeni iztegovalke kolenskega sklepa, ki se naraščajo na sprednji del goleni preko pogačice in kite pogačice. V fazi spusta je potrebno kolena potiskati v smeri proti ven, tako da stegnenici rotirata navzven. V takem položaju ju je mogoče obdržati le, če si pomagamo z zunanjimi rotatorji kolčnega sklepa in tako pripomoremo k temu, da ostanejo v navpični liniji točno nad prsti stopala V tej fazi so poleg sodelovanja zunanjih rotatorjev kolkov vključene tudi primikalke kolčnega sklepa, saj se raztegnejo in so tako ekscentrično obremenjene ter zaradi tega v koncentrični fazi pripomorejo k dvigu bremena (Evangelista, 2014). Pri osnovni tehniki je faza spusta izvedena kontrolirano. Pomembno je, da breme ni pretežko, saj v takem primeru, ne moremo kontrolirat gibanja in je nevarnost nastanka poškodb večja. Spodnji položaj je opredeljen tako, da se kolki spustijo pod kolena oziroma so vsaj v vzporedni liniji s koleni. Efektivno gledano je to največja amplituda, ki jo izvedemo v navpični smeri (pri globokem počepu) (Ripptoe, 2011). Upogibalke kolenskega sklepa so maksimalno raztegnjene v predelu izvora. Kot v kolku se je zmanjšal. Zato, da lahko ostanemo v ravnovesju, se moramo osredotočiti na gibanje v kolkih, saj manjši kot, kot je v kolkih, bolj so obremenjene upogibalke kolena v predelu izvora. Za mnoge postavitev kolkov nižje od vzporedne linije s koleni povzroči preobremenitev upogibalk kolka na mestu izvora (na medenici) in posledično to pomeni, da se medenica pomakne iz stabilnega nevtralnega položaja oziroma se zasuka nazaj ter tako povzroči upogib spodnjega dela hrbta. Posledično je zmanjšana sposobnost upogibalk kolena in iztegovalk kolka pri iztezanju kolka (v koncentrični fazi). Zaradi tega se tudi zmanjša učinkovitost trupa kot prenašalca oziroma vzvoda, saj mišice niso optimalno pripravljene in aktivirane, slednje (ohlapnost mišic) poveča verjetnost, da pride do poškodbe spodnjega dela hrbta (Evangelista, 2014). 27

30 Prav tako kot upogibalke kolena in iztegovalke kolka so tudi primikalke kolčnega sklepa v spodnjem položaju maksimalno raztegnjene (odvisno je tudi od začetnega položaja stopal širše so postavljena, bolj so raztegnjene). V kolikor smo ohranili nevtralen položaj kolen in jih potiskali v smeri navzven, so tako zadnje stegenske mišice kot tudi primikalke kolka zaradi aktivnosti v ekscentrični fazi pripravljene na dvig bremena v koncentrični fazi. Med primikalke kolka spada pet mišic, ki se pripenjajo vzdolž notranje in zadnje strani stegnenice ter izvirajo iz sednice in sramnice. Pri koncentičnem krčenju se s tem, ko se krajša razdalja med notranjim delom stegnenice in medenice, te mišice krajšajo V kolikor ne potisnemo kolen dovolj navzven, bo tudi globina počepa manjša, zato ker se stegnenica zatakne ob sprednji zgornji trn na črevnici in tako prepreči globlji počep. Edina možnost, da se v takem primeru spustimo nižje, je ta, da upognemo spodnji del hrbta in tako pridobimo nekaj globine, kar pa ni priporočljivo, ker obstaja veliko večja možnost poškodbe v ledvenem predelu hrbta zaradi večje obremenitve na spodnji del hrbta (Evangelista, 2014). Globina počepa je pogojena tudi s posameznikovo strukturo kolčnega sklepa. Kadar pridemo pravilno do najnižje točke, ki nam jo omogočajo fiziološke sposobnosti, nam ne preostane drugega kot le še rotacija medenice v smeri nazaj in s tem upogib v spodnjem delu hrbta, kar pa povzroči večje sile na hrbtenico v tem predelu. Največja amplituda, ki je primerna pri izvedbi počepa, je tista, kjer ne pride do rotacije medenice v smeri nazaj in le-ta ostane v nevtrali (Evangelista, 2014). V koncentrični fazi moramo razviti dovolj moči, da z zadnjo mišično verigo in z iztegovalkami kolena premagamo breme, kar je pa še težje zaradi navorov v sklepih, ki delujejo v nasprotni smeri. Najdaljši vzvod je trup. Ta mora biti stabilen in nekoliko iztegnjen v torakalnem predelu in spodnjem delu hrbta, saj le tako moč mišic iztegovalk trupa pomaga, da deluje trup kot vzvod pri koncentričnem delu. Tako iztegovalke trupa kot tudi upogibalke trupa morajo pri tem ostati izometrično pokrčene, podprte z globokim vdihom, ki smo ga naredili pred začetkom izvedbe vaje in ga zadržimo do končnega položaja (Ripptoe, 2011). Kolke je potrebno začeti iztezati ob začetku te faze. Kot vemo že od prej, je potrebna največja sila prav v mišicah, ki iztezajo ta sklep, da se dvignemo iz najnižje točke. Upogibalke kolena, primikalke kolka in iztegovalke kolčnega sklepa preidejo iz ekscentričnega v koncentrično krčenje ter tako izkoristijo prednost tega prehoda. Napete, raztegnjene mišice se hitreje skrčijo kot pa sproščene in krajše. Mišično krčenje je vedno učinkovitejše, če je predhodno prišlo do 28

31 raztezanja. Prav raztezanje upogibalk kolena in iztegovalk kolka je ob tem ključnega pomena, da mišice, ki iztezajo trup, ostanejo izometrično napete, ko se kot v kolku manjša, trup pa prehaja v vedno bolj vzporeden položaj. Koleno se v tej fazi prav tako izteguje. Kot v kolenu sestavljata daljni (distalni) del stegnenice in bližji (proksimalni) del goleni. Iztezanje kolena upravljajo iztegovalke kolenskega sklepa. Mišice se skrčijo in ustvarijo silo, ki poteka prek kolenskega sklepa ter se prenese na golen preko pogačice in pogačične kite (Evangelista, 2014). Večina posameznikov začne koncentrično fazo z iztegovanjem kolenskega sklepa in šele zatem vključi v gibanje kolke. To ni tako učinkovito, kot če začnemo gibanje z iztegovanjem v kolčnem sklepu. Zaradi močnejših mišic, ki potekajo preko kolčnega sklepa imamo boljše izhodišče s tem začetnim gibanjem.pri iztegu kolka in kolena ter povratku v začeten položaj sodelujejo mišice zadnje mišične verige, odmikalke kolka in mišice iztegovalke kolena. Končni položaj je enak začetnemu, stoja razkoračno, kolki, kolena in trup so iztegnjeni. 3.2 Opis osnovne izvedbe potiska s prsi leže z drogom Tabela 2 Potisk s prsi leže z drogom Ime vaje Potisk s prsi leže z drogom Začetni položaj Izvedba Namen Leža na hrbtu, predročenje, soročni prijem droga Spust v priročenje skrčeno in vrnitev v začetni položaj Krepitev iztegovalk komolca in vodoravnih upogibalk ramena 29

32 V tabeli 2 je prikazana izvedba vaje potisk s prsi leže z drogom. Pri osnovni izvedbi vaje je trup v nevtralnem položaju, kar je bistvena razlika v primerjavi z tehniko triatlona moči. Z rokami primemo za drog v širini ramen ali malce širše. Za ublažitev pritiska na spodnji del hrbta se nekoliko uleknemo, tako da je vsaj za dlan prostora med spodnjim delom hrbta in podlago. Izometrično napnemo iztegovalke kolčnega sklepa in mišice zgornjega dela hrbta. Zapestni sklep je v nevtralnem položaju, tako da vezi v tem sklepu niso preveč obremenjene (Delavier, 2010). Roke so iztegnjene, postavljene pravokotno na telo, zapestni, komolčni in ramenski sklep so v navpični liniji. Pred začetkom ekscentrične faze globoko vdihnemo. V fazi spusta kontrolirano spuščamo drog proti prsnici tako, da krčimo komolce in istočasno upogibamo ramenski sklep. Pomembna je stabilnost v zgornjem delu trupa in v ramenskemu sklepu, za kar so odgovorne mišice, ki se pripenjajo na lopatico. Drog potuje navzdol v navpični liniji, saj je to najkrajša pot. V položaju, ko se drog dotakne prsnice ali kakšen centimeter nad njo, se zaustavimo. Mišice, ki so stabilizatorji pri vaji, morajo biti izometrično pokrčene, saj je tako ekscentrična faza giba bolj kontrolirana (Delavier, 2010). V spodnjem položaju dvigalec poskuša ohraniti stabilen položaj telesa. Najprimernejši kot med komolci in telesom je od 45 do 60 stopinj. Horizontalne primikalke ramenskega sklepa je maksimalno raztegnjena tako kot tudi iztegovalke komolčnega sklepa. V tem položaju je potrebno paziti, da ne potisnemo ramen naprej in s tem obremenimo struktur v ramenskem sklepu, zato moramo biti osredotočeni na položaj lopatic, ki sta kar se da skupaj. Prav tako ne smemo preveč nizko s komolci, saj če se horizontalne primikalke ramenskega sklepa preveč raztegnejo, takoj zatem v koncentrični fazi ni tako močna in je ne moremo popolnoma izkoristiti (Delavier, 2010). Najtežji del je prehod iz spodnjega položaja v gibanje navzgor. Pri tem lahko izkoristimo refleks na nateg, kjer se mišice, ki so predhodno ekscentrično obremenjene, bolj pripravljene na fazo krčenja, če pa se zaustavimo v spodnjem položaju za kak trenutek, te prednosti nimamo več in bomo breme težje dvignili (Delavier, 2010). Horizontalne primikalke ramenskega sklepa in iztegovalke komolčnega sklepa se začnejo koncentrično krčiti in se krčijo vse do končnega položaja, pri dvigu bremena pa jim pomaga tudi prednja upogibalka ramenskega sklepa. Telo mora biti ves čas stabilno, za kar so 30

33 odgovorni stabilizatorji trupa, prav tako pa morajo usklajeno delovati tako agonisti kot tudi sinergisti. Pri koncentrični kontrakciji je najtežji prvi del faze, ker so mišice v najšibkejšem položaju, saj je manjši kot v sklepih. Pot droga naj bo navpična, saj je to najkrajša razdalja in najlažje bomo tako uspešno zaključili gibanje 3.3 Opis osnovne izvedbe mrtvega dviga Kljub temu, da je več različic izvajanja mrtvega dviga, se osredotočimo na dve vrsti, ki sta najbolj pogosti. Najprej poglejmo izvedbo mrtvega dviga, nato pa še sumo mrtvega dviga Mrtvi dvig Tabela 3 Mrtvi dvig z drogom Ime vaje Mrtvi dvig z drogom Začetni položaj Izvedba Namen Drog je na podlagi, polčep razkoračno za drogom, predklon zmerno, predročenje dol, soročni ali mešani prijem droga Izteg v kolku in kolenu ter spust v začetni položaj Krepitev iztegovalk kolena, kolka (dinamično) in trupa (statično) 31

34 V tabeli 3 je prikazana izvedba vaje mrtvi dvig z drogom. Pri tej tehniki je trup postavljen skoraj vzporedno s podlago. Tehnika ni primerna za tekmovalce triatlona moči zaradi večje ročice in posledično večjega navora, ki deluje na posameznika. Pri pravilni izvedbi mrtvega dviga je drog v začetnem položaju oddaljen 2 3cm od goleni. To pomeni, da je postavljen točno nad srednjim delom stopala. Pri tem so prsti stopal malenkost zasukani navzven (manj kot pri počepu), stopala so v širini ramen. Ko smo se postavili v ta položaj, se nekoliko pokrčimo v kolenih, tako da se ta pomaknejo naprej, dotikamo se droga z golenmi, kolena so vzporedno s prsti, kot samih goleni na podlago pa je približno 7 8 stopinj. V kolkih smo pokrčeni, ramena so postavljena malo pred drog, če gledamo v navpični liniji, tako, da so lopatice točno nad drogom. Pri tem pazimo, da ne premaknemo droga in porušimo položaja. Z rokami se močno oprimemo droga v širini, ki je širša od postavitve stopal, in vdihnemo, preden dvignemo breme. Kolena, ki so rahlo pomaknjena v smeri proti ven, pomagajo učinkoviteje uporabiti zunanje rotatorje (Ripptoe, 2011). Prsi potisnemo naprej in v smeri proti gor. To povzroči izteg celega trupa od rame do medenice in pomaga pri postavitvi trupa pod kot, s kakršnim bomo začeli gibanje. Glava je v podaljšku trupa. Paziti moramo, da se ne spuščamo v kolkih, ko se postavljamo v začetni položaj, ter da kot, pod katerim je postavljen trup, reguliramo le s prsi (Ripptoe, 2011). Dvig bremena se začne z gibanjem v kolkih. Pri tem je potrebno ohranjati stabilen položaj telesa in odrivati iz srednjega dela stopala. Kolki in kolena se iztezajo, najbolj obremenjene mišice so upogibalke kolenskega in iztegovalke kolčnega sklepa. Drog potuje navzgor v navpični liniji zaradi krajše poti, poleg tega pa ohranjamo stabilen položaj trupa z izometričnim krčenjem iztegovalk hrbta, ki ohranjajo ledveni del hrbta v nevtralnem položaju. S stopali se upremo čim bolj v tla (kot bi hoteli potisniti tla stran od sebe), pri čemer si pomagamo z dodatno aktivacijo iztegovalk kolenskega sklepa (Contreras, 2014). V drugi fazi dviga, ko drog preide kolena posameznika, so vedno bolj obremenjene iztegovalke kolkov, kot trupa glede na podlago se povečuje na račun moči iztegovalk kolkov in iztegovalk trupa. Poleg tega je tu vključena tudi široka hrbtna mišica, s katero povlečemo drog z bremenom ob koncu faze. Faza se konča, ko stojimo vzravnani. Torakalni del trupa se popolnoma iztegne, za kar so v največji meri zadolžene mišice na zgornjem delu zadnje strani trupa.tekmovalec rok ne krči, temveč jih ima iztegnjene in ne izgublja odvečne moči za to, 32

35 saj so glavne mišice, ki opravljajo delo, iztegovalke kolka in iztegovalke trupa. Pazljivi moramo biti, da se drog ne odmakne preveč od goleni in kolen, saj s tem podaljša razdaljo od težišča telesa in zato najverjetneje izgubimo nadzor nad gibanjem. V zadnji fazi dviga, ko drog že preide kolena, se tekmovalec vzravna, tako da potisne prsi naprej in napne iztegovalke kolka. Ko je tekmovalec popolnoma vzravnan, je dvig zaključen (Evangelista, 2014). Ekscentrična faza se začne z iztegovanjem v kolčnem in takoj zatem kolenskem sklepu. Potrebno je biti zelo pozoren, da se drog ne oddalji preveč najprej od stegnenice in nato od goleni ter da s tem ne izgubimo nadzora nad kontroliranim spustom. Iztegovalke trupa morajo biti ves čas aktivne, da ne pride do upogiba v ledvenem delu hrbta, kar je zelo nevarno za poškodbe hrbtenice. V tej fazi moramo gibanje izvajati kontrolirano (Evangelista, 2014). Pomembno je predvsem optimalno delovanje v drugem delu spusta, ko je zaradi večje razdalje od težišča telesa do težišča droga težje pravilno izvesti spust. Mnogo posameznikov naredi napako prav v spodnjem delu ekscentrične faze. Razlog so šibke iztegovalke trupa, ki ne morejo zadržati hrbta v nevtralnem položaju in zato pride do ukrivljenosti trupa. Z vidika antropometrijskih značilnosti je pomembna dolžina zgornjih okončin, saj se glede na dolžino rok spremenijo nekatere značilnosti mrtvega dviga. Slika 2. Začetni položaj pri vaji mrtvi dvig (Ripptoe, 2011). 33

36 Na sliki 2 je prikazana razlika v začetnem položaju vaje pri posamezniku z dolgimi in kratkimi zgornjimi okončinami. Posameznik z dolgimi zgornjimi okončinami ima prednost, saj nanj deluje manjši navor kot na posameznika s kratkimi zgornjimi okončinami. Oseba z daljšimi zgornjimi okončinami ima razne prednosti pri izvedbi mrtvega dviga. Kolki so zato postavljeni višje, trup je bolj pokončen na podlago, kota v kolenskem in kolčnem sklepu sta večja, posledično je tudi manjša ročica med osjo kolčnega sklepa in vektorjem gravitacije droga in lažje je dvigniti breme s podlage. Tekmovalec ne potrebuje toliko moči v ledvenem delu hrbta, da dvigne breme. Zato v primeru, da imamo dva posameznika, ki sta enako močna, bo tisti z daljšimi rokami dvignil večje breme kot pa tisti s krajšimi (Evangelista, 2014) Sumo mrtvi dvig: Tabela 4 Sumo mrtvi dvig z drogom Ime vaje Sumo mrtvi dvig z drogom Začetni položaj Izvedba Namen Drog je na podlagi, polčep razkoračno za drogom, predklon zmerno, predročenje dol, nadprijem ali mešani prijem Vzravnava v stojo razkoračno in spust v začetni položaj Krepitev iztegovalk kolka in kolena ter upogibalk kolena 34

37 V tabeli 4 je prikazana izvedba vaje sumo mrtvi dvig z drogom. Osnovna tehnika je enaka tehniki triatlona moči. Drog je na tleh, širina stopal je tu precej širša kot pri navadnem mrtvemu dvigu, s tem da so kolki zasukani navzven, enako velja za stopala (prsti stopal so obrnjeni navzven), ki so v zunanji rotaciji. S telesom preidemo nižje, tako da se pokrčimo v kolkih in kolenih, dokler ne dosežemo točke, ko se lahko z rokami oprimemo droga. Sami izberemo vrsto prijema in širino prijema, ki ga bomo uporabili. Največkrat se uporablja mešani prijem, z rokami, postavljenimi nekoliko ožje od širine ramen. Kot pri prejšnji izvedbi moramo tudi tu paziti, da ne premaknemo droga in s tem porušimo začetnega položaja stopal, ki smo ga že zavzeli. Kolena za razliko od prejšnje različice potisnemo naprej in navzven, tako da so navpično nad stopali. Stopala so v celoti na podlagi. S krčenjem mišic na zgornjem delu zadnje strani trupa potisnemo prsi ven, tako da izometrično napnemo mišice zgornjega dela hrbta. Glava je v podaljšku trupa. Sledi globok vdih in priprava na dvig (Evangelista, 2014). Iz začetnega položaja dvigujemo breme z iztegnjenimi rokami, s stopali čim bolj potiskamo proti tlom in ohranjamo trup v pokončnem položaju, kar nam omogoča usklajeno delovanje iztegovalk in upogibalk trupa. Breme naj potuje v navpični liniji in čim bližje telesu. Istočasno začnemo s krčenjem iztegovalk kolka in kolena, ki so najbolj obremenjene mišične skupine. Iztegovalke trupa se krčijo izometrično in pripomorejo k temu, da deluje trup kot vzvod in tako lažje dvignemo breme (Ripptoe, 2011). Najtežji je prvi del faze, ker začnemo iz položaja, ko breme miruje na podlagi in je potrebna velika sila, da ga dvignemo iz mrtve točke. Zato je zelo pomembno usklajeno delovanje posameznih mišičnih skupin med sabo. Pri maksimalnih obremenitvah se velikokrat zgodi, da mišice ne proizvedejo dovolj moči na račun začetnega položaja bremena, ki je na tleh (Escamilla idr., 2000). V drugem delu koncentrične faze je nekoliko lažje, saj drog preide kolena. Če ostanemo stabilni v zgornjem delu trupa, dokončamo gib tako, da iztegnemo kolenski in kolčni sklep. Koncentrična faza je končana, ko stojimo vzravnano. Mišice trupa, zgornjih in spodnjih okončin so izometrično napete, glava je v podaljšku trupa, pogled pa usmerjen naprej. 35

38 Ekscentrična faza se začne s krčenjem kolen in kasneje še s krčenjem v kolčnem sklepu. Poudarek je predvsem na pravilni izvedbi, katera zahteva, da je trup vzravnan in da potuje drog tik ob telesu. Kolena morajo biti ves čas obrnjena v smeri prstov, kar pomeni, da si moramo pomagati z zunanjimi rotatorji kolčnega sklepa (Ripptoe, 2011). Drugi del te faze (ko drog preide pod kolena) je težji, ker se kolenski in kolčni sklep krčita in tako prehajata v položaj, ki ga je težje kontrolirati. Ko posameznik doseže dovolj nizko točko, položi drog na tla in s tem zaključi dvig.pri pravilno izvedenem gibanju je hrbet v nevtrali. 3.4 Tehnika počepa triatlona moči Drog postavimo na zadnji del deltaste mišice, pod lopatični trn. Tekmovalec se oprime droga čim ožje, ker s tem lahko čim bolj izometrično pokrči mišice na zadnjem delu hrbta in stabilizira trup (Evangelista, 2014). Slika 3.»Spodnji«položaj droga (osebni arhiv). Na sliki 3 je prikazan ustrezen položaj droga pri tehniki počepa triatlona moči. 36

39 Postavitev stopal je različna: ozko, široko, srednje; odvisna je od gibljivosti posameznika, njegovih antropometrijskih značilnosti in strukture kolka. Širše kot se postavi, težje gre v globino, bolj je potrebno kolke zasukati navzven. Širše kot so postavljena stopala, bolj jih je treba zasukati navzven, da so kolena točno nad prsti (Garhammer, 1993) Slika 4. Širina postavitve stopal (osebni arhiv). Na sliki 4 so prikazani trije načini postavitve stopal pri počepu: ozko, srednje in široko. Pri tehniki triatlona moči se najpogosteje uporablja srednji način postavitve stopal. Tekmovalec v začetnem položaju popolnoma iztegne hrbet, tako da prsi potisne naprej, potegne drog nekoliko navzdol, da aktivira še veliko hrbtno mišico za dodatno stabilnost trupa in prenosa sil skozi gibanje, in nato globoko vdihne.gibanje se začne v kolkih, kolena so postavljena pravokotno na podlago. Ta položaj tekmovalec ohranja skozi celoten gib, kar zmanjša aktivnost iztegovalk kolena in poveča prispevek iztegovalk kolka in upogibalk kolena ter iztegovalk trupa (Garhammer, 1993). Pri počepu je značilna postavitev trupa, ki je zelo nagnjen naprej tako v fazi spusta kot tudi v fazi dviga. Zaradi pomanjkanja gibljivosti v ramenskem sklepu lahko pride do težav z ozko postavitvijo rok in jih je potrebno zato postaviti širše, pri čemer pa ne moremo popolnoma izkoristiti moči mišic zgornjega dela hrbta, saj jih ne moremo aktivirati, če ne postavimo rok ob telo in lopatic v primik. Pomanjkanje gibljivosti v ramenskem sklepu je velikokrat posledica treninga in izvedbe vaje potiska s prsi, kjer posamezniki uporabljajo širok prijem in uleknjen položaj telesa zaradi manjše poti celotnega bremena (Garhammer, 1993). 37

40 Slika 5. Stabilnost trupa (osebni arhiv). Na sliki 5 je prikazano izometrično napenjanje mišic na zadnji strani zgornjega dela trupa. Kot omenjeno pred tem je pri triatlonu moči postavitev stopal pri počepu širša, drog pa je na zadnjem delu deltaste mišice. To pomeni, da je v spodnjem položaju potreben manjši kot trupa glede na površino in manjša globina počepa. Pri počepu, značilnem za triatlon moči, mora os kolčnega sklepa preiti v isto višino kot os kolenskega sklepa, saj se v nasprotnem primeru dvig razveljavi. S širšo postavitvijo stopal in postavitvijo droga nižje preide kolčni sklep nazaj po drugi poti in ne navpično kot pri navadnem počepu. Tu je zato tudi večja aktivacija iztegovalk kolčnega sklepa, upogibalk kolena in primikalk kolka. Celotno gibanje je zmanjšano, kar pomeni, da lahko posameznik dvigne večje breme (Garhammer, 1993). Pri počepu delujejo trup, stegnenica in golen kot ročice ter zato nastajajo koti v sklepih: kolčnem (sestavljata ga trup in stegnenica), kolenskem (sestavljen je iz stegnenice in goleni) in kot trupa (oklepata ga trup in podlaga). V začetnem položaju so koti sklepov popolnoma odprti (180 stopinj), kar pomeni, da so trup, stegnenica in golen poravnani v navpični liniji. Tu zato ni nikakršnih navorov. Celotna kinetična veriga je komponente mišično-skeletnega sistema, ki so vključene v nastajanje in prenašanje sil med podlago in drogom usklajena (Swinton, Lloyd, Keogh, Agouris in Stewart, 2012). V začetnem položaju posameznik stoji z drogom, naslonjenim na zadnji del deltaste mišice. Sila droga deluje v smeri navpično dol. V tem primeru je drog točno nad srednjim delom stopala, kar pomeni, da je telo v stabilnem ravnotežnem položaju. V tem položaju ni nobenega navora, saj delujejo na posameznika le tlačne sile (Evangelista, 2014). 38

41 Slika 6. Začetni položaj pri počepu (osebni arhiv). Na sliki 6 je prikazan začetni položaj pri tehniki počepa triatlona moči. Zaradi nižjega položaja droga v primerjavi z osnovno tehniko je trup malo predklonjen. Ko se začnemo spuščati proti najnižji točki, se začneta kot v kolku in kolenu zmanjševati, saj se vzvodi, ki sestavljajo ta dva kota, približujejo eden proti drugemu, medtem ko je trup vedno v enakem položaju. To povzroči nastanek navorov. Sila, ki jo ustvarjamo z mišicami okrog teh sklepov, deluje v nasprotni smeri sil droga in bremena (Evangelista, 2014). Najnižja točka počepa je takrat, ko preide os kolčnega nižje od osi kolenskega sklepa ali vsaj do iste višine kot koleno. Kota v kolenu in kolku sta v tem položaju zelo majhna. Kolki so potisnjeni v smeri nazaj in trup nagnjen naprej zato, da smo z bremenom stabilni v ravnotežnem položaju. Sila, s katero deluje drog na posameznika, pa je pri tem porazdeljena na točke (osišča) v sklepih. Velikost sile, ki deluje na posamezni sklep, je odvisna od velikosti posamezne ročice. Izmerimo jo kot pravokotno razdaljo med osiščem sklepa in vektorjem gravitacije (Swinton idr., 2012). 39

42 Slika 7. Ročice pri počepu (Ripptoe, 2011) Slika 7 prikazuje ročice, ki delujejo na kolčni in kolenski sklep. Pri tehniki triatlona moči je pomembna predvsem ročica, ki deluje na kolčni sklep. S postavitvijo droga nižje se tudi ta skrajša. Kolčni sklep obdajata dva vzvoda. Prvi je trup oziroma dolžina od prijemališča droga z bremenom do osišča kolčnega sklepa, drugi pa je stegnenica. Pravokotna razdalja med gravitacijskim vektorjem droga in osiščem kolčnega sklepa predstavlja ročico, ki vpliva na kolčni sklep (Swinton idr., 2012). Druga ročica, ki deluje na tekmovalca, vpliva na njegov kolenski sklep. Vektor gravitacije prečka stegnenico in od te točke do osišča kolenskega sklepa nastane ročica. Vzvoda pri tem sta golen in stegnenica (Swinton idr., 2012). Bolj kot so kolena obrnjena navzven in pomaknjena nazaj (proti gravitacijskemu vektorju), krajša je ročica kolenskega sklepa, kar pomeni, da se podaljša vzvod v kolčnem sklepu. Enako je tudi obratno: bolj so kolena pomaknjena naprej, večji navor bo v kolenskem sklepu in manjši v kolčnem. Enako velja tudi pri obravnavi ostalih sklepov, kadar so pod vplivom sil, ki povzročajo navor (Swinton idr., 2012). 40

43 Pri pravilni izvedbi počepa je drog nad srednjim delom stopala in to pomeni, da je sistem, ki ga sestavljata dvigalec in drog, v popolnem ravnovesju. Od kotov oziroma od razporejenosti ročic je odvisno, kateri sklep je bolj ali manj obremenjen pri počepu. Vsekakor pa, če želimo dvigniti večje breme pri počepu, mora najdaljša ročica, in posledično največji navor, delovati na kolčni sklep (Ripptoe, 2011). Številni dejavniki odločajo o tem, kako je sila bremena razporejena na telo. Kdor ima krajše noge (stegnenice), ima prednost, saj so navori manjši na posameznih sklepih (predvsem v kolenu, ki je šibkejše) in zato tudi lažje dvigne breme (Evangelista, 2014). Slika 8. Spodnji položaj pri počepu (osebni arhiv). Na sliki 8 je prikazan spodnji položaj pri tehniki počepa triatlona moči. Pri počepu mora biti največ teže razporejene na kolčni sklep. Različne oblike počepov (počep z drogom zgoraj, počep z drogom nižje) imajo zaradi različnega položaja bremena na telo različno razporejene sile, ki delujejo na posamezne sklepe, zato so drugačni tudi navori, do katerih pride v sklepih (Swinton idr., 2012). 41

44 3.4.1 Primerjava z osnovno tehniko Osnovna tehnika počepa pri triatlonu moči se razlikuje po tem, da imajo tu posamezniki postavljena stopala precej širše kot pri osnovni tehniki počepa, poleg tega pa je pomembno tudi, da je pri triatlonu moči drog bistveno nižje (pod trnom lopatice) v primerjavi z osnovno verzijo počepa, kjer ta stoji višje. Slika 9. Primerjava položaja droga (osebni arhiv). Na sliki 9 je prikazana razlika v položaju droga med tehniko počepa triatlona moči ( levo) in osnovno tehniko (desno). Če postavimo drog nižje, obstaja manj možnosti, da pride do prekomernega pomika kolen v smeri naprej in tako prevelike obremenitve kolenskega sklepa. Mišice, ki sestavljajo zadnjo mišično verigo, so precej močnejše kot iztegovalke kolenskega sklepa, zato je veliko bolje, da gredo kolki čim bolj nazaj, kolena pa ne preveč naprej in smo tako v učinkovitejšem položaju (Evangelista, 2014). 42

45 Pri postavitvi droga nižje je prednost tudi ta, da je drog bližje kolčnemu sklepu, ročica je krajša, manj navora deluje na nas in breme lažje dvignemo (Evangelista, 2014). Nekoliko težje je, če imamo relativno kratek trup in daljše spodnje okončine, v tem primeru moramo trup predkloniti, da lahko ostanemo v ravnovesju S postavitvijo droga višje v triatlonu moči položaj posameznika ni tako stabilen, kot če uporablja nižji položaj droga. V kolikor poskuša z višjim položajem droga uporabiti pretežno mišice zadnje mišične verige, se v ekscentrični fazi pri upogibu trupa lahko zgodi, da se drog zakotali naprej proti vratu in tako ne more več kontrolirati gibanja. To onemogoči povratek v začetno stanje. Prav zaradi tega pri počepih z drogom zgoraj in počepih z drogom spredaj ne opravijo toliko dela mišice zadnje verige, pač pa so najbolj obremenjene iztegovalke kolena (Garhammer, 1993). Slika 10. Dolžine ročic pri počepu (Ripptoe, 2011). Slika 10 prikazuje dolžino ročic in s tem različno obremenitev na kolenski in kolčni sklep pri tehniki počepa triatlona moči in osnovni tehniki. Pri tehniki triatlona moči (levo) je daljša ročica, ki deluje na kolčni sklep pri osnovni tehniki (desno) pa tista, ki deluje na kolenski. Mišice kolčnega sklepa so močnejše, zato dvignemo težje breme z uporabo tehnike triatlona moči. Tako počep s postavitvijo droga višje kot tudi počep spredaj zahtevata bolj pokončen položaj trupa, kar pa povzroči, da gredo kolena v smeri naprej, saj v nasprotnem primeru bi bila sila droga na telo izven sredine stopala, kar bi še dodatno otežilo dvig, ker bi porušilo ravnotežje (Swinton idr., 2012). 43

46 Ko gredo kolena naprej, se zaradi manjšega kota med golenjo in stegnenico tudi znižajo, kar pomeni, da se za dosego primerne globine počepa (linija kolena in kolka vsaj vzporedno s tlemi) mora tekmovalec spustiti niže tudi v kolkih, da je počep pravilen (Evangelista, 2014). Slika 11. Kot trupa v spodnjem položaju (Ripptoe, 2011). Na sliki 11 je prikazan spodnji položaj pri obeh tehnikah počepa. Pri osnovni tehniki levo) je trup bolj pokončen poleg tega pa so kolki postavljeni nižje v primerjavi s tehniko triatlona moči (desno). To pomeni, da je pri osnovni tehniki počepa daljša razdalja od začetnega položaja do počepa. Upoštevati je treba tudi, da ko potujejo kolena naprej, so upogibalke kolenskega sklepa sproščene na mestu, kjer izvirajo. To pomeni, da se je potrebno spustiti še nižje, da se najprej raztegnejo in nato lahko izkoristimo refleks na nateg te mišice, da lažje preidemo v gibanje iz spodnjega položaja (Evangelista, 2014). 3.5 Tehnika potiska s prsi leže pri triatlonu moči Prehod v začetni položaj: - Se začne iz sedečega položaja za drogom, čemur sledi izteg v kolčnem sklepu, uleknitev hrbta in potisk droga v stojala ter šele zatem postavitev stopal na površino (Henriques 2014); 44

47 Slika 12. Prehod v začetni položaj potiska s prsi leže(osebni arhiv). Na sliki 12 je prikazan postopek postavitve v začetni položaj pri tehniki triatlona moči. Tekmovalec prime drog v širini, ki je še dovoljena. Pomembno je, da ima zapestni sklep postavljen nevtralno, da zapestje ni iztegnjeno, ker bi v tem primeru imel dodatno ročico in navor na sklep. Zato tekmovalci največkrat zasukajo zapestje navznoter in postavijo drog na zadnjo stran dlani. Ko je leže na hrbtu, postavi lopatice v položaj retrakcije (stisne jih skupaj, tako da povleče ramena nazaj). To povzroči aktivacijo celotnega zgornjega dela hrbta, kar pomaga pri potisku ter zmanjša razdaljo, po kateri potuje drog. Kasneje tekmovalec aktivira široko hrbtno mišico, tako da se z zadnjico približa ramenom. Komolci ostanejo v položaju pod zapestji (Evangelista, 2014). Položaj glave in stopal je različen glede na številne organizacije. V večini primerov se morajo glava in pete ne dotikati podlage. Tekmovalec se uleže na hrbet na klop, z rokami postavljenimi široko prime za drog, ulekne hrbet ter postavi lopatice v retrakcijo (tekmovalci si pogosto pomagajo tako, da grejo na klop z zadnje strani, ali pa s tem, da naslonijo stopala na klop in potem uleknejo hrbet). Pomembno je, da se vse tri oporne točke (glava, zadnjica, stopala) dotikajo podlage (nekatere zveze dopuščajo, da se glava in stopala ne dotikata podlage in zato se tekmovalec lahko še bolj ulekne) (Henriques, 2014). 45

48 Slika 13. Začetni položaj potiska s prsi (osebni arhiv). Slika 13 prikazuje začetni položaj pri disciplini triatlona moči potisk uleknjen položaj hrbta. s prsi. Značilen je Pri prijemu je treba omeniti, da tekmovalci držijo drog v zapestju, ki je postavljeno nevtralno, se pravi, da je drog postavljen prav nad zapestnim sklepom. S tem ne obremenimo struktur (vezi, kit) v zapestju. To je pomembno predvsem pri maksimalnih dvigih, kjer je možnost poškodb največja. Tekmovalec ramena vedno povleče nazaj in prsi pri tem potisne naprej. Drog drži v položaju, da je le-ta navpično nad rameni in komolci, saj ima v tem položaju največjo moč. Preden preide v fazo spusta, še dodatno aktivira široko hrbtno mišico. Podobno kot pri osnovni tehniki potiska s prsi leže tekmovalec v fazi spusta spusti drog na prsi, po navadi na prsnico, in nato sledi dvig. V koncentrični fazi tekmovalci ne morejo izkoristiti refleksa na nateg, saj se v najnižji točki zaustavijo in nato na sodnikov znak začnejo fazo dviga. Najbolj obremenjene so horizontalne primikalke ramena, pri čemer je bolj obremenjen spodnji del mišice. Ta del mišice je močnejši kot zgornji del, zato je potisk, ki ga izvajajo tekmovalci triatlona moči, podoben potisku pod negativnim kotom (Henriques, 2014). Poleg večje aktivacije spodnjega dela horizontalnih primikalk ramenskega sklepa pride do dviga večjega bremena pri tej tehniki na račun zmanjšanega obsega gibanja. Študije, ki jih je izvedel Evangelista, so pokazale, da je tu omejena aktivacija iztegovalk komolca in upogibalk ramena, tako da je v delo vključenih manj mišic, kot če izvajamo osnovno verzijo potiska s prsi. 46

49 3.5.1 Primerjava z osnovno tehniko potiska s prsi leže V začetnem položaju pride do največ razlik med obema tehnikama. Izpostavimo nevtralen položaj hrbta na eni strani in zelo uleknjen hrbet pri tekmovalcih triatlona moči na drugi pa nevtralen položaj. Slika 14. Primerjava začetnega položaja (osebni arhiv). Na sliki 14 je prikazan začetni položaj pri vaji potisk s prsi leže. Pri tehniki triatlona moči (zgoraj) je zaradi uleknjenega položaja hrbta pot droga krajša. Pri osnovni tehniki potiska s prsi leže (spodaj) je hrbet v nevtrali. 47

50 Pomembno je tudi dejstvo, da so pri tehniki triatlona moči komolci postavljeni širše. Za razliko od osnovne tehnike je pri triatlonu moči pot droga veliko krajša zaradi širše postavljenih dlani in uleknjenega položaja trupa (Henriques, 2014). 3.6 Mrtvi dvig Pri mrtvem dvigu je veliko tekmovalcev, ki v začetnem položaju namesto ravnega trupa, trup uločijo (ukrivijo hrbet). Čeprav je to nevarnejše za poškodbe hrbtenice v ledvenem delu (sami posamezniki se tudi tega zavedajo), mnogokrat ta tehnika prinese boljši rezultat. Za tehniko je značilno, da ni potrebno biti zelo gibljiv v začetnem položaju. Slika 15. Začetni položaj pri vaji mrtvi dvig (osebni arhiv). Na sliki 15 je prikazan začetni položaj mrtvega dviga pri tehniki triatlona moči. Hrbet je uločen. V začetnem položaju mrtvega dviga z ukrivljenim hrbtom lahko vidimo, da sta kota v kolenu in kolku velika. Trup je postavljen še bolj vzporedno kot pri različici mrtvega dviga z ravnim hrbtom. Tako smo v še bolj učinkovitem položaju kot prej in breme lažje dvignemo iz podlage. 48

51 Slika 16. Drugi del faze dviga (osebni arhiv). Slika 16 prikazuje drugi del faze dviga pri tehniki triatlona moči. Ta del je pri tej tehniki težje izvedljiv kot prvi. Problem pri tej različici nastane v drugi fazi dviga. Kolčni in kolenski sklep sta skoraj popolnoma iztegnjena, medtem ko je hrbet še vedno ukrivljen in zato ima tekmovalec težave pri zaključevanju dviga. To pomeni, da morajo v zadnji fazi dviga opraviti celotno delo iztegovalke hrbta, saj so mišice, ki iztegujejo kolk in koleno, že skrčene. Iztegovalke hrbta so majhne mišice, katerih glavna naloga je izometrično krčenje, ne pa koncentrično krčenje. Tu gre za veliko breme, ki ga morajo te mišice same dvigniti (McGuigan in Wilson, 1996). Vzrok za ukrivljenost spodnjega dela hrbta: pri nevtralno postavljeni hrbtenici je ta, da so najbolj obremenjene mišice iztegovalke trupa, katerih glavna naloga je izometrično krčenje. Ko delajo vse mišice skupaj usklajeno, nam pomagajo obdržati naravno ukrivljenost hrbtenice. Pri močnih iztegovalkah trupa, pride do usklajenega delovanja med njimi in iztegovalkami kolka, zato breme lahko povlečemo od podlage v nevtralnem položaju. Če pa iztegovalke trupa niso dovolj močne, kolki pa so zelo močni, pride do ukrivljenosti hrbta (Evangelista, 2014). Začetni položaj kolkov je pri sumo mrtvem dvigu drugačen kot pri prej omenjeni tehniki (postavljeni so nižje kot pri navadnem mrtvem dvigu). Ročica med kolčno osjo in vektorjem gravitacije droga je zato krajša (Ripptoe, 2011). 49

52 Pri sumo mrtvem dvigu je podobno kot pri počepu: kolki so nižje, stopala so postavljena široko in prsti so zasukani navzven, to pomeni, da pri tem tekmovalec pridobi nekaj prednosti, ker zmanjša ročico in s tem tudi navor v kolčnem sklepu, ki deluje nanj.ker so stopala postavljena široko, bo tudi razdalja od začetnega položaja do končnega (konec koncentrične faze) krajša, kot če bi bila stopala v širini ramen in prsti v smeri naravnost ali malenkost zasukani (Evangelista, 2014) Primerjava obeh tehnik Pri sumo mrtvemu dvigu lahko izpostavimo moč nog, pri drugi različici pa moč spodnjega dela hrbta. Najtežja je prva faza dviga, ko začnemo dvigati breme iz mrtve točke (Ripptoe, 2011). Slika 17. Začetni položaj pri mrtvem dvigu in sumo mrtvem dvigu (osebni arhiv). Na sliki 17 (levo) je prikazan začetni položaj tehnike mrtvega dviga pri triatlonu moči. Pri tem je značilen visok položaj kolkov. Na sliki 17 (desno) je prikazan začetni položaj sumo tehnike. Kolki so postavljeni nižje, zato v prvi fazi dviga težje dvigniti breme Kot v kolenskem in kolčnem sklepu je pri sumo tehniki mrtvega dviga v začetnem položaju manjši v primerjavi s kotom druge tekmovalne tehnike mrtvega dviga. To pomeni, da bo tekmovalec težje dvignil drog z bremenom od tal zaradi slabšega položaja sklepa. Zato je pri maksimalnih bremenih vprašljivo, če posameznik lahko sploh uspešno opravi prvo fazo dviga. V kolikor mu to uspe, pa je kasneje bistveno lažje nadaljevati.pri mrtvem dvigu je neodvisno 50

53 od dolžine rok najtežje obdržati hrbet v nevtralnem položaju na začetku giba. To je tudi glavni omejitveni dejavnik, ki vpliva na potek dviga. Če hrbta ne ukrivimo na začetku, imamo na koncu več možnosti, da uspešno zaključimo dvig. V kolikor pa je že na začetku hrbet zelo ukrivljen, bodo težko iztegovalke hrbta same opravile zaključno fazo dviga (Evangelista, 2014). Razlika med obema je tudi ta, da pri sumo tehniki moč iztegovalk trupa nima tako pomembne vloge, zato ker je trup postavljen precej pokončno v začetnem položaju, kar pomeni, da je tudi ročica, ki gre od vektorja gravitacije do osi kolčnega sklepa, krajša. Za razliko od prejšnje tehnike pa je tu veliko manjši kot v kolenskem sklepu, zato potrebujemo zelo močne iztegovalke kolena, da pomagajo pri dvigu bremena iz začetnega položaja. Po prikazanem lahko sklepamo, da ima posameznik pri tehniki sumo več prednosti kot pri tehniki mrtvega dviga, saj je pot droga krajša, zmanjšana je ročica med kolčno osjo in drogom, kar je bistvenega pomena z biomehanskega vidika (Escamilla idr., 2000). Poznamo številne tekmovalce, ki jim kljub krajšim zgornjim okončinam bolj ustreza mrtvi dvig in dosežejo boljši rezultat,in nekatere z daljšimi rokami, ki več dvignejo s sumo tehniko. Zato je najbolje poskusiti oba načina in se nato sproti, ko je tehnika že dovolj dobra, odločiti, kateri način uporabiti. Sumo mrtvi dvig je iz biomehanskega vidika učinkovitejši od obeh tehnik. Po študijah sodeč naj bi bila pot droga zmanjšana tudi do 19 odstotkov v primerjavi z mrtvim dvigom (McGuigan in Wilson, 1996). Slika 18. Zgornji položaj pri vaji mrtvi dvig (osebni arhiv). 51

54 Slika 18 prikazuje končni položaj mrtvega dviga pri triatlonu moči. Pot droga je krajša pri sumo tehniki (levo). Študije McGuigana in Wilsona so tudi navedle, da elitni tekmovalci triatlona moči dosegajo večinoma svetovne rekorde s tehniko mrtvega dviga. S sumo tehniko ni bilo doseženih toliko svetovnih rekordov, je pa bilo doseženih več boljših dvigov glede na relativno telesno težo, kar namiguje, da je mrtvi dvig bolj priporočljiv za razsežnejše tekmovalce z daljšimi zgornjimi okončinami, medtem ko je tehnika sumo mrtvega dviga bolj priporočljiva za manjše tekmovalce. Za tekmovalce višje rasti z daljšimi udi pa nobena od tehnik ni najbolj optimalna, zato le-ti uporabljajo neko vmesno tehniko»polukrivljenega«hrbta (Evangelista, 2014). Študije so pokazale, da je težje breme lažje dvigniti iz tega položaja. Metoda»polukrivljenega«hrbta prav tako omogoča drogu, da potuje navpično navzgor (Hatfield, 2015). Slika 19. Tehnika»polukrivljenega«hrbta«(osebni arhiv). Na sliki 19 je prikazana izvedba tehnike»polukrivljenega«hrbta. Je vmesna različica med obema omenjenima tehnikama. Uporabljajo jo redki tekmovalci. Študije, ki jih je izvedel Hatfield (2015), so pokazale, da je aktivnost mišic iztegovalk trupa večja pri mrtvem dvigu kot pri sumo tehniki. Hatfield (2015) je tudi raziskoval sile v ledvenem delu hrbta pri mrtvem dvigu in sumo mrtvemu dvigu in pri tem ni opazil bistvenih razlik. Občutno večja ročica pa deluje pri tehniki mrtvega dviga. 52