PONEDELJEK / zajtrk Mlečni riž z banano in rozinami Čas priprave: 15 min -- 60 g bio riža NATUR AKTIV -- 2 dl mleka MILFINA -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- vanilija -- cimet LE GUSTO -- žlica rozin -- banana Riž skuhamo v mleku. Po okusu dodamo sol, vanilijo in cimet, premešamo ter dodamo še narezano banano in rozine. Kalcij in magnezij v mlečnih izdelkih pomirjata, zato je takšen obrok zelo primeren za večerjo.
PONEDELJEK / kosilo Mesni polpeti s pečenim krompirčkom Čas priprave: 35 min -- 70 g mletega govejega mesa OKUS PODEŽELJA -- 70 g naribanega korenčka -- 50 g bio čebule NATUR AKTIV -- 70 g bučke -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- česen -- 200 g SOLATNEGA MIKSA -- 200 g pečenega krompirčka z lupino Pripravite polpete iz 1/3 mletega mesa, 1/3 naribanega surovega korenčka in 1/3 naribane surove bučke. Solite, poprajte in dodajte česen v prahu. Pecite v pečici na 200 C ali na ponvi, 15 minut na vsaki strani. Poleg postrezite solato in pečen krompirček z lupino. Mesa ne pecite predolgo na visoki temperaturi zaradi potencialne tvorbe snovi, ki lahko povečujejo tveganje za razvoj raka.
PONEDELJEK / večerja Brokolijeva solata z avokadom in limeto Čas priprave: 10 min -- 400 g brokolija -- 1 mali avokado -- sok 1 limete -- 20 g bučnic Brokoli v koščkih kuhajte v malo vode 5 minut, da ostane še čvrst. Še toplega razporedite v skledico, dodajte sesekljan avokado, sok limete in na hitro popečene bučnice (popečete jih v ponvi brez maščobe). Bučna semena so bogata s cinkom, ki je ključni mineral za delitev celic. Pomaga, da se lažje spopadamo s stresom, in pri moških spodbuja tvorbo testosterona ter povečuje libido.
TOREK / zajtrk VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Jagodna ovsena kaša z arašidi Čas priprave: 25 min -- 80 g ovsenih kosmičev KNUSPERONE -- 3 dl BIO dalj časa svežega navadnega mleka NATUR AKTIV ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV -- ena velika žlica arašidovega masla GOURMET -- dva nasekljana datlja -- 300 g jagod (lahko zamrznjenih) -- cimet LE GUSTO -- surov kakav Kosmiče skuhajte v mleku, v katerega ste predhodno sesekljali dva datlja. Jagode brez maščobe podušite v kozici, dokler se ne razpustijo. Prelijte ovsene kosmiče. Kašo okrasite še s svežimi jagodami (v sezoni) in žlico arašidovega masla. Po okusu potresite s cimetom in kakavom. Jagode so nizkoenergijsko sadje in vsebujejo veliko vitamina C, brez katerega tvorba kolagena v našem telesu ni mogoča.
TOREK / kosilo VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Ramen z riževimi rezanci s tofujem Čas priprave: 20 min -- 80 g riževih polnozrnatih rezancev -- 200 g bio tofuja NATUR AKTIV -- sveža zelenjava (belo, rdeče in kitajsko zelje, korenček, špinača, kalčki, bučke) -- 4 dl zelenjavne jušne osnove iz brezmesne jušne kocke LE GUSTO -- svež peteršilj -- drobnjak -- gobice -- žlica oljčnega olja CASTELLO -- žlica popečenega sezama -- ingver -- česen -- čili -- sojina omaka Na drobno sesekljajte zelenjavo in jo položite v večji krožnik za juho. Dodajte rezine popečenega tofuja in riževe rezance. V skledo vlijte vrelo zelenjavno jušno osnovo in dodajte svež peteršilj ali drobnjak. Za več okusa na žlici sezamovega olja popecite nariban ingver, česen, čili in žlico sojine omake. Dodajte vodo, da dobite okusno jušno osnovo. Večerja naj vsebuje za polovico manj ogljikovih hidratov kot kosilo, saj se telo umirja in ne potrebuje veliko dodatne energije. Vključite lahko več zelenjave in beljakovin.
TOREK / večerja VEGANSKI DAN! BREZ MESA, RIB, JAJC, MASLA, MLEKA, JOGURTOV,... Vegi tortilja Čas priprave: 15 min -- ena tortilja -- 200 g humusa YUMMY DIP -- zelenjava (BIO čebula NATUR AKTIV, paradižnik, kumara, rdeče in belo zelje) -- polovica avokada -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- dimljena paprika -- koper LE GUSTO -- solata -- žlica sezama Na tortiljo namažite humus, dodajte narezano zelenjavo, po okusu začinite in zavijte. Magnezij v čičeriki pomaga pri ohranjanju zdravih mielinskih ovojnic v možganih ter pri plastičnosti sinaps, prostorov med živčnimi celicami, ki so odgovorni za prenos živčnih signalov.
SREDA / zajtrk Domača granola Čas priprave: 30 min -- 5 žlic ovsenih kosmičev KNUSPERONE -- 2 žlici kokosove moke -- žlica bio cvetličnega medu NATUR AKTIV -- žlica bio masla NATUR AKTIV -- pol žličke cimeta LE GUSTO Serviranje: -- lonček kozjega jogurta -- sveže sezonsko sadje Kosmiče v posodi zmešajte s kokosovo moko, maslom, žlico medu in ščepcem soli. Dodajte cimet in dobro premešajte, da dobite večje in manjše kupčke, ki jih pečete na peki papirju na 170 C do zlate barve, vmes večkrat premešajte. V skledico za zajtrk razporedite grški jogurt, sveže sadje in po vrhu še granolo. Količine so okvirne. Če pripravite večjo količino, granolo hranite v kozarcu z navojem. Oves vsebuje vlaknine beta-glukane, ki učinkovito znižujejo holesterol, krvni sladkor, podaljšajo občutek sitosti ter vplivajo na zdravo črevesno mikrobioto. Študije navajajo, da dnevno zaužitje 3 g teh vlaknin pripomore k 5- do 10-odstotnemu znižanju slabega holesterola.
SREDA / kosilo Postrv z ajdo in zelenjavo Čas priprave: 35 min -- 150 g postrvi -- 100 g ajdove kaše HAPPY HARVEST -- peteršilj -- paprika v prahu LE GUSTO -- česen -- timijan -- rožmarin -- 300 g ali več zelenjave (korenje, cvetača, brokoli) -- 150 g solate Rezinam zelenjave dodajte oljčno olje, papriko v prahu, česen, timijan, rožmarin, premešajte in pecite na peki papirju. Kašo splaknite pod vodo in kuhajte 10 minut v slani vodi. Postrv pecite 6 minut na vsaki strani. Poleg vključite še solato. Ajda vsebuje antioksidant rutin, ki varuje zdravje žil, pomaga uravnavati nivo maščob v telesu in tako lahko varuje pred srčno-žilnimi boleznimi.
SREDA / večerja Skuta z orehi in medom Čas priprave: 5 min -- 250 g skute MILFINA -- tri žlice bio cvetličnega medu NATUR AKTIV -- 30 g orehov -- cimet LE GUSTO -- sveže sadje V skodelici zmešajte skuto, med in orehe. Posujte s svežim sadjem. Skuta vsebuje beljakovino kazein, ki se počasi presnavlja in zato predstavlja dober večerni obrok, še posebej po športni aktivnosti.
ČETRTEK / zajtrk Sendvič s pršutom Čas priprave: 10 min -- 100 g rženega hlebca OKUS TRADICIJE -- 1 žlica kisle smetane MILFINA -- 2 rezini pršuta brez aditivov KRAS -- 30 g sira, npr. mocarele CARLONI -- avokado po okusu -- kumara, paprika, paradižnik, drobnjak Kruh namažite z žlico kisle smetane, obložite s pršutom, svežimi kumarami in malo sira, lahko dodate na koščke narezan avokado, svežo papriko in drobnjak. Pršut brez aditivov je ena redkih mesnin, ki razen soli ne vsebuje aditivov.
ČETRTEK / kosilo»crumble«iz jabolk in malin Čas priprave: 45 min -- 100 g bio pirine polnozrnate moke KORNGOLD -- 50 g bio masla NATUR AKTIV -- cimet LE GUSTO -- bio jabolka NATUR AKTIV -- 500 g malin -- 2 žlici bio cvetličnega medu NATUR AKTIV (če ste bolj sladkosnedi, lahko dodate več medu) Na kocke narezano sadje v pekaču potresite s cimetom. Pecite 30 minut na 180 C. V ločeni posodi zmešajte rezine masla s pirino polnozrnato moko, dvema žlicama medu in cimetom. Drobtinasto zmes potrosite na pečeno sadje in pecite v pečici na srednji rešetki do zlate barve. Lupina jabolk in hrušk je bogat vir antioksidanta kvercetina, ki ščiti telo pred oksidativnim stresom.
ČETRTEK / večerja Juha iz zelene leče in koruze Čas priprave: 25 min -- oljčno olje CASTELLO -- bela čebula -- česen -- stebelna zelena -- rožmarin -- leča -- koruza -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO Na oljčnem olju popecite belo čebulo, česen in stebelno zeleno, dodajte rožmarin in polovico koruze in leče. Zalijte z vodo in kuhajte pet minut. Juho spasirajte. Vanjo dodajte še preostalo koruzo in lečo. Kuhajte še 5 minut in postrezite. Leča je bogata s folati. V telesu je zelo pomembna, saj med drugim sodeluje pri sintezi aminokislin in nastajanju krvi. Še posebej veliko je morajo zaužiti nosečnice za normalen razvoj otroka.
PETEK / zajtrk VEGETARIJANSKO Polenta s korenčkom in grškim jogurtom Čas priprave: 15 min -- 80 g polente HAPPY HARVEST -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- 1 večji korenček -- 200 g grškega jogurta LYTTOS Polento in nariban korenček skuhajte v dvojni količini slane vode, če želite malo bolj trdo, ali v trojni količini vode za malo bolj redko polento. Kuhano polento servirajte z grškim jogurtom. Zaradi mangana v koruzi je polenta za zajtrk odlična za krepitev koncentracije. Maščoba iz grškega jogurta omogoči pretvorbo provitamina A v betakaroten v našem telesu.
PETEK / kosilo VEGETARIJANSKO Zelenjavni vok z arašidi Čas priprave: 15 min -- barvna paprika, korenje, por, šampinjoni, čebula, brokoli, rdeče zelje, česen -- 1 žlica sojine omake -- ingver -- čili -- poper LE GUSTO -- 1 žlica oljčnega olja CASTELLO -- 1 pest arašidov Zelenjavo narežite na rezance, v ponvi segrejte oljčno olje in jo hitro popecite. Dobro mešajte in po potrebi dodajte malo vode. Zelenjava naj ostane rahlo hrustljava, začinite jo s sojino omako, žličko naribanega ingverja in dodajte pest arašidov. Ker je sojina omaka slana, ne dodajajte soli. Arašidi so tako kot meso, ribe in semena bogati s koencimom Q10, ki pomaga telesu pri tvorbi energije iz hrane in deluje antioksidativno.
PETEK / večerja VEGETARIJANSKO Sataraš na hitro Čas priprave: 20 min -- 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV -- 50 g rdeče paprike -- 50 g rumene paprike -- 100 g bio čebule NATUR AKTIV -- 200 g paradižnika -- česen -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- peteršil -- drobnjak -- mlada čebula za posip -- 80 g (kos) rženega hlebca OKUS TRADICIJE spodbuditi, da si je privoščite kar največ - lahko jo jeste v V ponvici na oljčnem olju popecite čebulo, papriko in paradižnik, dodajte jajce in specite. Posujte s svežim peteršiljem in drobnjakom. Paprika in paradižnik vsebujeta veliko antioksidanta likopena za zdravo ožilje in beta-karotenov za dober vid.
SOBOTA / zajtrk Polnozrnati kruh, popečen kot francoski Čas priprave: 20 min -- 100 g en dan starega bio polnozrnatega kruha NATUR AKTIV -- 2 dl mleka MILFINA ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV -- cimet LE GUSTO -- 2 bio jajci iz proste reje NATUR AKTIV -- 250 g svežega sadja po izbiri Kruh namočite v jajce, umešano z mlekom in cimetom (mleko lahko zamenjate z rastlinskim napitkom), da se dobro napoji. Popecite na toasterju ali ponvici. Servirajte s svežim sadjem. S staranjem se v kruhu tvori retrogradni škrob, kar pomeni, da je manj dostopen za prebavo našim encimom in posledično iz njega izkoristimo manj energije.
SOBOTA / kosilo Postrv z ječmenom, šampinjoni in ohrovtom Čas priprave: 20 min in namakanje čez noč -- 80 g ješprenja KORNGOLD -- čebula, česen -- šampinjoni -- ohrovt -- 120 g postrvi -- žlica oljčnega olja CASTELLO -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO Dan pred kuhanjem namočite ješprenj v vodi, naslednji dan ga sperite in zavrite v sveži slani vodi. Kuhajte 15 minut in pustite, da nabrekne. Medtem prepražite čebulo, česen in gobice ter jih primešajte ješprenju. Sesekljan ohrovt podušite na preostanku maščobe, zalijte z malo vode in dušite do mehkega. Ribo popecite na vsaki strani okoli 2 minuti in solite na koncu peke. Na krožnik servirajte kuhan ješprenj, nanj položite zelenjavo in poleg postrv. Lutein iz zelenolistne zelenjave ima zaščitno vlogo pri delovanju možganov. Višje koncentracije so povezane z boljšimi kognitivnimi sposobnostmi.
SOBOTA / večerja Goveja juha malo drugače Čas priprave: 3 ure 30 min -- 50 g kuhane govedine OKUS PODEŽELJA iz juhe -- 70 g jajčnih rezancev CARLONI -- mešana zelenjava (korenček, brokoli, šampinjoni, ingver) V skodelico položite tanke jajčne rezance, na koščke narezano govedino, na drobno narezano zelenjavo in zalijte z doma pripravljeno vrelo govejo juho. Dodatek rdečega mesa obroku z zelenjavo pomaga izboljšati izkoristek železa iz zelenjave.
NEDELJA / zajtrk Tropsko proso v mleku s skuto Čas priprave: 15 min in namakanje čez noč -- 2 dl nehomogeniziranega mleka ali bio ovsenega napitka NATUR AKTIV -- 70 g prosene kaše HAPPY HARVEST -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- 100 g skute MILFINA -- kivi, mango, goji jagode Zjutraj namočeno proso sperite z vodo in kuhajte v mleku ali mešanici vode in mleka s ščepcem soli 5-7 minut. Pustite, da nabrekne, razporedite v skodelico in dodajte skuto ter kivi, mango in pest goji jagod. Proso vsebuje lahko prebavljive beljakovine, vitamine B kompleksa in minerale (magnezij, silicij, fosfor, cink, kalij in kalcij). Minerali v prosu so razlog, da uživanje prosene kaše po izročilu naših babic krepi lase, kožo in nohte.
NEDELJA / kosilo Bedrca s pirejem iz buče Čas priprave: 45 min -- piščančje bedro ali dve OKUS PODEŽELJA -- 500 g buče hokaido -- 300 g stročjega fižola ali druge zelenjave -- česen v prahu LE GUSTO -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO -- gorčica LOMEE -- muškatni orešček V pečici na peki papirju pecite piščanca, ki ga začinite s česnom v prahu in malo gorčice, 20 minut. Nato dodajte neolupljeno hokaido bučo, narezano na kolute in jo skupaj s piščancem pecite 25 minut. Zadnjih 20 minut peke dodajte stročji fižol, potresen s česnom v prahu. Bučo pretlačite (kot klasični pire), po potrebi z malo mleka, dodajte poper in muškatni orešček. Oranžna hrana, bogata z betakaroteni, lahko deluje preventivno proti razvoju raka, ščiti srce ter upočasnjuje staranje, do katerega pride zaradi preveč prostih radikalov v našem telesu.
NEDELJA / večerja Cvetača s sezamom in motovilec Čas priprave: 15 min -- 1 manjša cvetača -- 1 žlica sezamovih semen -- kurkuma -- 1 žlica oljčnega olja CASTELLO -- motovilec -- malo soli PIRANSKE SOLINE -- poper LE GUSTO Cvetačo razdelite na cvetke in hitro pokuhajte v malo vode (5 minut). V večji globoki ponvi jo odcejeno 3 minute pecite na olju, nato dodajte sezam, kurkumo in pražite, da zadiši. Solite in poprajte po okusu. Poleg pripravite motovilčevo solato. Antoksantini v belo obarvani zelenjavi varujejo naše celice pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali. Zato nikar ne pozabite na zadosten vnos zelenjave, še posebno v času večjih obremenitev.