zdravia Zdravý OLOVRANT
zdravia Obsah Olovrant a deti 4 Fazuľové brownie 6 Mrkvovo - tekvicový puding 6 Domáci hummus 7 Pečený cícer 7 Detoxikačný vegánsky bowl 8 Zelená zmrzlina 8 Cviklová polievka 9 Vajíčkové muffiny so špenátom a hráškom 10 Pohánkové lievance so škoricou 10 Karfiolová ryža s vajíčkom a zeleninou 11 Fazuľovo-cviklová nátierka 12 Chia puding 12 Zdravý OLOVRANT 2
Každý z nás vie, že správna životospráva je dôležitá. Najmä, ak si chceme ustrážiť štíhlu líniu. Ako má vyzerať zdravý olovrant, ktorý je vhodný napríklad aj pri chudnutí, alebo je lepšie, ak pred večerou nekonzumujeme vôbec nič? Názory odborníkov o tom, či naozaj potrebujeme okrem hlavných jedál aj desiatu a olovrant, sa líšia. Samozrejme, hovoríme teraz o populácii dospelých, nie o deťoch. V ich prípade je malý snack medzi hlavnými jedlami priam nevyhnutnosťou. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že konzumovať desiatu aj olovrant je zdravé, zatiaľ čo iní si myslia, že nie sú potrebné a prospešné, a dokonca že môžu prispieť k zvyšovaniu hmotnosti. Ako to teda je a akými argumentami operujú tieto protistrany? Čo hovorí v neprospech piatich jedál denne? 1. 2. Jedna štúdia uviedla, že aj keď občerstvenie medzi hlavnými jedlami na chvíľu uspokojí hlad a podporuje pocit sýtosti, jeho kalórie sa pri nasledujúcom jedle nekompenzujú. Čiže, účastníci štúdie buď neznížili počet kalórií prijatých následne na večeru, resp. neznížili ich dostatočne, čo malo za následok celkový zvýšený príjem kalórií za celý deň. V skutočnosti si ľudia často pochutnávajú, keď majú chuť na jedlo aj keď nemajú hlad. Z čoho vyplýva, že mnohí jednoducho zjedia alebo vypijú medzi jedlami čokoľvek a niekoľko väčších či menších porcií, bez ohľadu na to, či je jedlo zdravé. A prečo naopak, zaradiť do vášho jedálnička desiatu či olovrant? 1. 2. 3. Predpokladá sa, že konzumácia jedla každé približne 3 hodiny zvyšuje váš metabolizmus, ale vedecké štúdie to zatiaľ nedokázali. Niektoré výskumy dokázali, že občerstvenie medzi hlavnými jedlami môže pomôcť znížiť hlad. V jednej štúdii mali muži, ktorí jedli medzi jedlami tyčinku s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, nižšie hladiny hormónu hladu ghrelínu a vyššie hladiny hormónu nasýtenia. Rovnako celkovo prijali v priemere o 425 kalórií menej denne. Čo sa týka priamo olovrantu, popoludní začína telu chýbať energia a do večere je od obeda ešte ďaleko. Začína klesať hladina stresového hormónu kortizolu a aj hladina krvného cukru. Môžete sa cítiť unavení a bez energie. Olovrant dodá telu energiu potrebnú na zvyšok dňa, zabráni výkyvom hladiny krvného cukru a pripraví cestu k ľahšej večeri, pomôže predísť večernému vyjedaniu chladničky a tak aj ku kvalitnému spánku. Ako teda: jesť či nejesť? Pravda bude niekde tak uprostred. Zdá sa, že potreba občerstvenia medzi jedlami, ako aj jeho účinky na zdravie, či výkyvy hladiny krvného cukru sú veľmi individualizované. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú túto potrebu, patrí vek, typ konzumovaného olovrantu a popoludňajšia fyzická aktivita. Menšie porcie v pravidelných intervaloch s vhodným občerstvením na desiatu a olovrant, pomáhajú udržať chuť do jedla pod kontrolou po celý deň. Záver: Olovrant nemusí vyhovovať úplne každému, ale určite môže pomôcť mnohým ľuďom vyhnúť sa vlčiemu hladu po príchode z práce domov a v neskorých večerných hodinách. Ak budete príliš dlho bez jedla, môžete byť taký hladní, že skonzumujete oveľa viac kalórií, ako potrebujete. Rozumne nastavený olovrant vám môže pomôcť udržať hladinu hladu rovnomernú, hlavne v dňoch, kedy sú obed a večera od seba časovo vzdialené. Čiže jesť medzi hlavnými jedlami je určite lepšie ako nechať sa vyhladovať. To môže viesť k nesprávnemu výberu večerného a nadmernému príjmu kalórií. Zdravý OLOVRANT 3 Stále však platí, že najdôležitejšie je to, ČO a KOĽKO zjete počas dňa a nie kedy. Aké je najlepšie olovrantové menu? Olovrant v ideálnom prípade tvorí 10% denného energetického príjmu a mal by pokryť všetky popoludňajšie športové aktivity. Vhodnejšie sú potraviny, ktoré majú nižší glykemický index a nie sú príliš energeticky náročné. Pocit sýtosti z nich potom vydrží dlhšie a organizmus nebude mať problém s prebytkom energie i pri väčšom objeme jedla. Pokiaľ ale popoludní pravidelne športujete, pokúste sa tomu výdatnosť olovrantu prispôsobiť. malá hrsť mandlí, vlašských, makadamových, lieskových orechov jogurt 3,5% tuku, malé jablko knäckenbrot, 1 plátok tvrdého syra 30-40% tuku v sušine, uhorka alebo iná zelenina špaldový kváskový chlebík, 1 plátok kvalitnej hydinovej šunky (96% mäsa), paprika vajce natvrdo, zelenina skyr s čerstvým alebo sušeným ovocím grécky jogurt do 3,5% tuku, med, vlašské orechy, škorica nízkotučný tvaroh s ovocím alebo orechmi pohár zeleninovej šťavy, knäckenbrot malá miska pohánky s ovocím BILLA skyr vanilka krajec žitného chleba s tvarohovým syrom (žervé, cottage, lučina...)
Olovrant a deti Deti potrebujú zjesť niečo aj medzi hlavnými jedlami. Olovrant (podobne ako desiata) pre deti by nemal byť len nutrične vyvážený, ale aj zaujímavý a pestrý, s čím si väčšina starostlivých mamičiek láme hlavu. U detí je potrebné vyvolať záujem o zdravú alternatívu. Väčšina z nich si totiž stále radšej bude chcieť dať čokoládovú napolitánku alebo chlieb so salámou ako obložené celozrnné pečivo. Skúste dieťaťu vysvetliť jednoduché prirovnanie, že do závodného auta, je potrebné tiež naliať špeciálne plnohodnotné palivo, aby dobre išlo a závod vyhralo. Rovnako tak potrebuje aj dieťa dopĺňať energiu (palivo) počas celého vyučovacieho dňa, ak sa má dostatočne sústrediť a podávať skvelé výkony. Prečo sladkosti nie? Sušienka, napolitánka alebo čokoládová tyčinka dieťaťu síce rýchlo energiu dobije, ale bohužiaľ iba krátkodobo. Jedná sa o jednoduché cukry, ktoré rýchlo zdvihnú hladinu krvného cukru, ale rovnako tak rýchlo ju zase nechajú klesnúť. Čo má za následok ďalšiu chuť na sladké, hlad, hyperaktivitu i nepozornosť... taká desiata rozhodne nie je ani zdravá. Ak sladkosť, tak zdravá alternatíva ako napríklad tvaroh s medom a ovocím alebo chia puding. Čo s olovrantom, keď je dieťa v škole? Tipy a triky U detí rozhoduje pri výbere jedla nielen chuť, ale aj vzhľad. Každé jedlo by teda malo byť aj oku lahodiace a čo najviac farebné. Nebojte sa svoje deti zapojiť do prípravy jedla. Vaša ratolesť potom bude mať o neho oveľa väčší záujem, pretože sa podieľala na jej príprave a napríklad si aj sama určila ako by mohla vyzerať. Snažte sa pri spoločných prípravách jedla čo najviac spoznať jedálenské návyky vášho dieťaťa. V prípade, že doma zje iba krájané ovocie a do školy mu dáte celé jablko, je dosť nepravdepodobné, že ovocie zje. Občas nechajte svoje dieťa, aby si olovrant či desiatu pripravilo samo podľa vlastnej voľby. Potom jedlo skontrolujte a vysvetlite mu, ktoré potraviny sú v poriadku a ktoré by v zdravom snacku nemali byť a z akého dôvodu. Uvidíte, že si bude snažiť pripraviť tú najvhodnejšiu alternatívu, keď zistí, že mu dôverujete. Choďte dieťaťu príkladom, pripravujte si malé zdravé jedlo aj vy. Záleží od toho, či navštevuje aj družinu a kedy ho zvyknete z nej vyzdvihnúť. Pokiaľ trávi v škole veľa času aj popoludní, je vhodné pripraviť mu okrem desiaty aj malý olovrant, ideálne niečo, čo bez ujmy prežije dlhé hodiny v desiatovom boxe či v školskej aktovke jablko s hrsťou orechov, mix sušeného ovocia a orieškov, domáci tvarohový koláč... Alebo mu cestou, ako ho idete vyzdvihnúť, kúpte jogurt (nosievajte pri sebe lyžičku), čerstvé pečivo či ovocie, ktoré netreba umyť banán, pomaranč, mandarínka... Ak dieťa odchádza po vyučovaní domov, je vhodné pripraviť mu malý olovrant na vopred určené miesto a zabrániť tak (možno) tomu, že v záchvate hladu zje celý balík slaných čipsov. A pokiaľ ste spolu doma, viete sa s jedlom vyhrať a pripraviť aspoň občas, niektorý z našich zdravých sladkých či slaných receptov. Zdravý OLOVRANT 4
Príklady vhodných olovrantov pre deti: celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou, kvalitnou šunkou ak tomu cherry paradajky Cereálna bageta Payesita celozrnné pečivo s tvarohovo - tuniakovou nátierkou a prúžky farebných paprík celozrnné pečivo s fresh cheese, plátkami reďkoviek a paradajok BILLA fresh cheese s pažítkou celozrnný pita chlieb naplnený zeleninou a domácim hummusom (cícerová nátierka) tortillový wrap - plnený zeleninou, potretý jogurtovým dressingom, pečenými kúskami kuraťa (z večere) alebo so syrom a kvalitnou šunkou celozrnný chlieb s arašidovým nesladeným maslom a pokrájaným ovocím biely jogurt s nastrúhaným alebo na kúsky nakrájaným jablkom, či bobuľovitým ovocím (čo je mimochodom jediný spôsob, ako napriek reklamným tvrdeniam naozaj získate jogurt s veľkými kúskami ovocia) rozmixovaný banán s kefírom Cereálna bageta Payesita BILLA fresh cheese s pažítkou ovocný šalát s nasekanými orechmi a plátkami celozrnného chleba biely jogurt s vločkami a pokrájaným ovocím (napr. banán jogurt prirodzene osladí) syr cottage so zeleninovými prstami (zelenina nakrájaná na prúžky, ktorými sa syr naberá) a ryžovými chlebíčkami biely jogurt, hrsť mandlí a nakrájané jablko mix sušeného ovocia (nesladené, nesírené) a orieškov (nepražených a nesolených) šalát zo strúhanej mrkvy a jablkami s hrozienkami a kokosom ovocný šalát pokvapkaný citrónovou šťavou a s vlašskými orechmi jablkové pyré so slnečnicovými semienkami a bielym tvarohom alebo jogurtom ovocné smoothie: obilné alebo orechové mlieko (napr. ryžové alebo mandľové) rozmixované s rôznym ovocím domáci koláč s tvarohom alebo bielym jogurtom Zdravý OLOVRANT 5
OLOVRANTOVÉ RECEPTY sladké aj slané Mrkvovo - tekvicový PUDING PORCIE: 2 300 g uvarenej tekvice hokkaido 2 mrkvy 1 jablko med na dochutenie štipka škorice, prípadne kurkumy Mrkvu ošúpeme, jablko zbavíme jadierok a tekvicu pokrájame spolu do hrnca, podlejeme vodou a necháme variť. Keď sú všetky suroviny rozvarené, scedíme prebytočnú vodu, pridáme škoricu a med. Rozmixujeme a podávame. Pred podávaním môžeme ozdobiť orieškami. Fazuľové BROWNIE PORCIE: 10 Fazuľu necháme na noc odmočiť. Na druhý deň ju prepláchneme a varíme cca 90 minút. Vychladnutú fazuľu vymixujeme tyčovým mixérom. V druhej miske vyšľaháme vajíčka s kokosovým cukrom na jemnú penu a pridáme kokosový olej, kakao, vínny kameň a škoricu. Hmotu zmiešame s rozmixovanou fazuľou, vylejeme do formy. Pečieme pri 195 st. Celzia približne 35 minút. Po upečení vyklopíme z formy a necháme vychladnúť. Ozdobíme ovocím. 2 šálky varenej fazule 3 vajíčka 1 šálka kokosového cukru 6 PL kokosového oleja 6 PL holandského kakaa 1 ČL mletej škorice 1 bal. vínneho kameňa maliny alebo čučoriedky na ozdobenie BILLA BON VIA čučoriedky Zdravý OLOVRANT 6
Domáci HUMMUS PORCIE: 5 400 ml konzerva uvareného cíceru 1 strúčik cesnaku 3 PL citrónovej šťavy 4 PL tahini pasty 2 PL olivového oleja soľ a čierne korenie na dochutenie BILLA Nálev z konzervy cíceru cícer vylejeme, odložíme si z neho len 2 polievkové lyžice. Cícer spolu so zvyškom nálevu, cesnakom, citrónovou šťavou a tahini pastou dáme do mixéra a vymixujeme do hladka. Pred podávaním dochutíme soľou a korením, pokvapkáme olivovým olejom. Podávame s celozrnným alebo ražným pečivom. Pečený CÍCER PORCIE: 4 300 g cíceru 1 PL olivového oleja 1 ČL korenia - škorica, paprika, chilli, cesnak atď Cícer si namočíme deň vopred, resp. minimálne osem hodín pred prípravou. Scedíme cícer z vody, opláchneme a dôkladne osušíme. V miske zmiešame cícer s olejom a korením podľa chuti môžeme si pripraviť viacero druhov. Vysypeme na pečiaci papier na plech a pečieme pri 200 stupňoch Celzia približne 40-45 minút do hneda, dávame však pozor, aby sa nespálil. Zdravý OLOVRANT 7
Detoxikačný VEGÁNSKY BOWL PORCIE: 1 hrsť pečeného cíceru (z predchádzajúceho receptu) ½ avokáda ½ červeného pomaranča 1 hurmikaki malá hrsť pekanových alebo vlašských orechov 1/4 pomela listový šalát štipka kurkumy šťava z ½ limetky Avokádo, pomaranč a pomelo ošúpeme. Hurmikaki a šalát umyjeme. Avokádo, pomaranč a hurmikaki nakrájame na tenké plátky, a uložíme do väčšej misky. Pridáme pečený cícer, orechy a natrhaný listový šalát, pekne naukladáme. Polejeme limetkovou šťavou, posypeme kurkumou a ozdobíme zrnkami z pomela. Zelená ZMRZLINA PORCIE: 2 2 banány (vopred zamrazené) polovica avokáda hrsť špenátu 5 PL bieleho jogurtu 3,5% tuku Príprava zelenej zmrzliny je veľmi jednoduchá. Deň pred prípravou si necháme banány, nakrájané na kúsky, zamraziť v uzavretej nádobe. Zamrazené banány vložíme spolu so špenátom, avokádom a jogurtom do mixéra a vymixujeme dohladka. Zmrzlinu môžeme servírovať hneď a podľa chuti aj dozdobiť ovocím alebo orieškami. Prípadne uložiť do mrazničky do zásoby. Zdravý OLOVRANT 8
2 ks červenej repy 1 ks červená cibuľa 1 ks petržlen 250 g nakrájaných paradajok štipka chilli morská soľ Cviklová POLIEVKA PORCIE: 4 extra panenský olivový olej petržlenová vňať zázvor čerstvý kozí/ ovčí syr nemusí byť BILLA easy cvikla Do hrnca nalejeme olej, pridáme cibuľku a cesnak a opražíme do zlatista. Potom pridáme nadrobno nakrájanú cviklu a petržlen. Osolíme, okoreníme, dochutíme čili a zázvorom, zalejeme vodou a varíme, kým zelenina nie je mäkká. Pred koncom varenia pridáme nakrájané paradajky a ešte krátko povaríme. Odstavíme z plameňa a rozmixujeme. Servírujeme do hlbokého taniera, posypeme petržlenovou vňaťou a pokvapkáme olivovým olejom. Podľa chuti môžeme dozdobiť kúskami čerstvého ovčieho alebo kozieho syra. UŽ UVARENÁ A OLÚPANÁ! Zdravý OLOVRANT 9
VAJÍČKOVÉ MUFFINY so špenátom a hráškom PORCIE: 8 12-16 prepeličích vajíčok 1/2 šálky zeleného hrášku 1/2 šálky špenátu 1 cibuľa strúčik cesnaku lahôdkové droždie bylinky na ochutenie ako syr alternatíva: ½ hrnčeka feta syru, nakrájaného na kocky 5 PL strúhaného parmezánu na zahustenie, ak je potrebné: 1/2 šálky celozrnnej špaldovej krupice, prípadne hrašku BILLA Grana Padano Vajíčka rozšľaháme, pridáme najemno nesekanú cibuľu, cesnak, nasekaný špenát a hrášok. Podľa potreby zmes zahustíme krupicou či hraškou. Zmes ochutíme syrom, lahôdkovým droždím a sezónnymi bylinkami. Hmotu naložíme do košíčkov na muffiny a pečieme pri teplote 180 stupňov Celzia dozlatista. Podávame s listovým šalátom. POHÁNKOVÉ LIEVANCE so škoricou PORCIE: 2 3 PL pohánkovej múky 100 ml mandľového nápoja štipka mletej škorice 1 ČL medu 40 g marhúľ alebo iného ovocia 1 ČL oleja Pohánkovú múku zmiešame s mandľovým nápojom a vajíčkami, dôkladne rozmiešame a pridáme trochu škorice. Zo zmesi pečieme lievance na panvici s troškou oleja. Na tanieri lievance ozdobíme ovocím, posypeme škoricou a podľa potreby pokvapkáme medom. Zdravý OLOVRANT 10
KARFIOLOVÁ RYŽA s vajíčkom a zeleninou PORCIE: 3 350 g karfiolu 100 g hrášku (mrazeného) 1 ks mrkvy 3 strúčiky cesnaku 2 vajcia 2 PL sójovej omáčky 1 ČL kurkumy šťavu z limetky soľ a mleté čierne korenie olivový olej kurkuma Vymiešame vajíčka s troškou soli a korenia. Na oleji si z pripravenej zmesi pripravíme praženicu, ktorú odložíme bokom a použijeme neskôr. Na rovnakú panvicu si dáme trochu olivového oleja, podusíme na ňom cesnak a mrkvu nakrájanú nadrobno. Zmes podlejeme vodou a za občasného miešania dusíme, kým mrkva nie je takmer mäkká. Medzitým si karfiol nastrúhame alebo nasekáme nožom nadrobno, pridáme spolu s hráškom k zmesi na panvici. Ochutíme sójovou omáčkou, limetkovou šťavou, soľou, kurkumou a korením podľa chuti. Keď je karfiol na skus, pridáme vopred pripravenú praženicu, premiešame a môžeme podávať. Zdravý OLOVRANT 11
Fazuľovo-cviklová NÁTIERKA PORCIE: 2-3 ½ hrnčeka červenej varenej fazule ½ červenej repy, strúhaná nahrubo 3 PL nízkotučneného tvarohu 1 ČL chrenu, strúhaný najemno 1 ČL sezamu štipka soli ražný chieb Uvarenú fazuľu pomelieme alebo rozmixujeme spoločne so sezamovými semienkami. Pridáme tvaroh, strúhanú červenú repu a chren, jemne prisolíme a dobre premiešame. Podávame s krajcom chleba. Chia PUDING BILLA Chia semienka 2 dl mlieka (ryžové, mandľové, podľa vášho výberu a chuti) 2 lyžice chia semienok 2 lyžice medu 1 lyžica kakaa Do väčšej misky nalejte rastlinné mlieko. Nasypte kakao, chia semienka, pridajte med. Dobre rozmiešajte, aby sa vám nevytvorili hrudky. Zmes nalejte do niekoľkých misiek. Ľubovoľne ozdobte (oriešky, semienka, škorica, ovocie). Nechajte odstáť v chladničke minimálne dve hodiny a podávajte. Zdravý OLOVRANT 12
NA VAŠOM ZDRAVÍ nám záleží! Viac dobrých rád a receptov nájdete aj v špeciálnych publikáciách, ktorých je BILLA hrdým partnerom. Ako posilníte VAŠU IMUNITU? RADY + TIPY + 14 DŇOVÝ JEDÁLNIČEK DOPRAJTE SVOJMU TELU starostlivost' 280 STRÁN TIPOV NA CESTE ZA ZDRAVOU ŠTÍHLOSŤOU Viac ako 200 RECEPTOV PRE DETI OD 6 MESIACOV DO 2 ROKOV, SCHVÁLENÝCH ODBORNÍKMI NOVINKA AK MÁTE VY ALEBO VAŠE DETI PROBLÉM S HISTAMÍNOVOU INTOLERANCIOU, máme pre vás tip NA ÚŽASNÚ POMÔCKU, KNIHU, KTOREJ VYDANIE TIEŽ PODPORILA BILLA. TIPY NA ĎALŠIE e-booky NA WWW.BILLA.SK: OBJEDNÁVAJTE NA: www.mamaaja.sk/objednavka Pripravil: ORBIS IN, s.r.o., redakcia časopisu MAMA a ja, redakcia časopisu FIT Štýl