Veganska keto dieta Pri ketonski dieti se spremenijo metabolični procesi v telesu (telo uporablja ketone namesto glukoze za ustvarjanje celične energije). Ketoni nastajajo iz maščob, ko telesu primanjkuje glukoze (zmanjšan vnos ogljikovih hidratov, povečan vnos maščob). Ketonska dieta pomaga pri trenutnem uravnavanju krvnega sladkorja in inzulina (če imamo težave z diebetesom, je vsekakor dolgoročno boljša opcija polnovredna rastlinska prehrana z zelo nizkim vnosom maščob, brez uporabe olj), zniževanju slabega holesterola in dvigu dobrega, boljšem delovanju presnovnih procesov, pri epilepsiji in drugih možganskih težavah, ima tudi antikancerogeno delovanje, saj telo uporablja ketone kot glavni vir hrane ne pa glukozo, ki je primarni vir energije za rakaste celice. S tem načinom prehranjevanja celice raka dobesedno stradajo. Pri veganski keto dieti je razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati približno 70:20:10 pri standardni pa 70:25:5. Če kombiniramo ketonsko dieto in intermitentno postenje (pri postu se tudi ustvarjajo ketoni) so rezultati še boljši (seveda, če so trenutno zdravstveno stanje, nivo energije ter telesna teža primerni za post). Pri veganski keto dieti izbiramo kakovostne vire maščob: semena, oreščki, hladno stiskana olja (posebej tista, ki so bogata z omega 3 esencialnimi maščobnimi kislinami kot so: laneno olje, olje iz chia semen, orehovo olje, konopljino, olje iz alg seveda tudi olivno, sezamovo, kokosovo, avokadovo, olje makadamije itd.) ter avokado. Odlični viri beljakovin so: ekološka soja in izdelki iz soje, druge kaljene stročnice (s kaljenjem se zmanjšajo antihranila v stročnicah in poveča vsebnost aminokislin, stročnica je tudi lažje prebavljiva) kot so: različne leče, fižoli, čičerika, semena in oreščki, temno zelena listnata zelenjava, spirulina in klorela, različne trave (posebej sveže stisnjen sok iz
pirine trave), kalčki, rastlinski proteini (riževi, grahovi, konopljini, kvinojini razen sojinih, ki jih ne uporabljamo). Odlična knjiga o kaljenju je: Dario Cortese Kalčki živahna semena. Od zelenjave pa izbiramo tisto, ki ne vsebuje veliko škroba: različne solate, zelena listnata zelenjava, brokoli, cvetača, bučke, koromač, por, čebule, čemaž, kalčki, šparglji, radič, zelje (tudi kislo), repa, paradižnik, zelena stebelna, gobe, stročji fižol, bambusovi vršički, artičoke, paprike, jajčevci, kumare Ne uživamo različnih krompirjev, kuhanega korenja in kuhane rdeče pese ter gomoljnic, ki vsebujejo več sladkorja. Sadje vsebuje veliko sladkorja, razen jagodičevja, tako da se lahko pri veganski keto dieti uporablja le jagodičevje v manjši količini: jagode, maline, borovnice, ribez, aronija, robide itd., limonin in limetin sok (za solate in juhe) ter rabarbaro. Sadje uživamo samo samostojno in ga ne mešamo z drugimi živili. Dobro je vsakodnevno uživati sveže stisnjen sok iz temno zelene listnate zelenjave z limonin sokom (lahko razredčen z vodo) zaradi visoke vsebnosti mineralov in klorofila. Namesto mleka uporabljamo rastlinske napitke, ki ne vsebujejo veliko sladkorjev (mandljevo, lešnikovo, makadamije, sezamovo, sojino, konopljino ). Če jih kupujemo v trgovini, pazimo, da ni dodanega sladkorja in zgoščevalcev. Stanje ketoze in glukozo lahko preverimo po dveh ali treh tednih uživanja ketonske diete s posebnim merilnikom za glukozo in ketone. Tovrstno dieto lahko izvajamo nekaj časa, če recimo želimo hitreje shujšati, pospešiti proces avtofagije, saj bomo zmanjšali glikogenske rezerve (v tem primeru lahko še dodatno zmanjšamo vnos dnevnih kalorij in vključimo še intermitentno postenje 16 ali več ur), če imamo posebne zdravstvene težave itd., ampak je ne priporočam, kot stalni način prehranjevanja, saj je ravno polnovredna, nizko maščobna rastlinska prehrana (razmerje makronutrientov se lahko še prilagodi vsakemu posamezniku), ki vsebuje veliko koristnih nutrientov in vlaknin, veliko boljša izbira, kar se je tudi pokazalo v praksi, glede na to, da se večina dolgoživih ljudstev prehranjuje pretežno s polnovredno rastlinsko prehrano (sadje, zelenjava, stročnice, žita). Če želimo ohranjati boljše zdravje in bivati dlje časa na tem planetu sta zmanjšana količina vnosa kalorij in občasno postenje odlična izbira. Recepte lahko še prilagodimo. Ni nam treba uporabljati soje, če ne želimo. Zelo je pomembno, če se odločimo za sojine izdelke, da so iz ekološke pridelave (seveda je najbolj idealno, da je večina živil z ekološkim certifikatom, če je to možno ali domače pridelave brez uporabe pesticidov, herbicidov, fungicidov ). Lahko v poletnem času uživamo več presne hrane (povečamo delež solat, kalčkov, lahko delamo presne jogurte, če imamo možnosti za to, uživamo manj stročnic ). Enotedenski veganski ketonski jedilnik Ponedeljek Zajtrk: umešana tofu jajčka s paradižnikom in ohrovtom Kosilo: veganska keto palačinka z avokadom in zelenjavo
Večerja: cvetačna pica z zelenjavo Malica: oreščki, kokosov jogurt s chia semeni Torek Zajtrk: kruh iz semen in indijskega trpotca z namazom iz arašidov/sezama in zelenjavo Kosilo: namaz iz kaljenega belega fižola s solato in kruhom iz semen Večerja: kremna brokolijeva juha Malica: proteinski šejk z mandljevim mlekom, sveže stisnjen zelenjavni sok Sreda Zajtrk: krekerji iz semen s kokosovim jogurtom Kosilo: proteinske testenine z omako iz bazilike in z avokadom Večerja: koprivina juha s kokosovim mlekom in popečeno cvetačo Malica: zeleni smuti s semeni, oreščki Četrtek Zajtrk: musli s kokosom Kosilo: burgerji iz fižola z zelenjavo Večerja: bučkini rezanci z avokadovo majonezo Malica: 1 skodelica jagodičevja (borovnice, maline, robide, aronija.), proteinski šejk Petek Zajtrk: krekerji iz semen s kokosovim jogurtom Kosilo: sarmice iz ohrovta/blitve, fižola in bučnih semen Večerja: shirataki rezanci z zelenjavo, ostrigarji in indijskimi oreščki (lahko tudi arašidi) Malica: mandljevo mleko s cimetom in proteini, zeleni sok Sobota Zajtrk: chia puding Kosilo: lečini polpeti s solato
Večerja: zelenjavni curry Malica: proteinski šejk, zeleni smuti Nedelja Zajtrk: sojina kisla smetana s semeni in olji Kosilo: farinata z zelenjavo Večerja: miso juha Malica: sveže stisnjen zelenjavni sok, oreščki Zajtrki Recepti Umešana tofu jajčka s paradižnikom in ohrovtom (1 do 2 porciji) 200 g tršega tofuja 2 do 3 jušne žlice kokosovega olja malo kurkume malo črnega popra malo česna v prahu malo dimljene pekoče paprike v prahu malo črne himalajske soli 1/2 skodelice kratko kuhanega ohrovta 1 do 2 paradižnika Na kokosovi maščobi prepražimo začimbe (razen soli) in jih dodamo zdrobljeni tofu. Vse premešamo, dodamo narezan kuhan ohrovt, zalijemo z malo jušne osnove, da ni presuho ali dodamo malo (nekaj žlic) vode in pred strežbo posolimo s črno himalajsko soljo. Zraven narežemo še paradižnik in še toplo pojemo. Kruh iz semen in indijskega trpotca z namazom iz arašidov/sezama in zelenjavo (več porcij) 1/2 skodelice (60g) psylliuma 1/4 skodelice (40g) chia semen 1/4 skodelice (40g) bučnih semen 1/4 skodelice (40g) sončničnih semen 2 jušni žlici (15g) zmletih lanenih ali sezamovih semen (lahko tudi orehova moka) 1 čajna žlička ekološkega pecilnega praška
1 jušna žlica zamenjave za jajca 1/4 čajne žličke morske soli 3 jušne žlice stopljenega kokosovega olja 1 1/4 skodelice (300g) čičerikine vode ali vode iz belega fižola (voda v kateri se je stročnica kuhala in v njen stala nekaj časa) 1/2 skodelice mandljevega mleka brez dodanega sladkorja V večji skledi zmešamo skupaj psyllium, chia, bučna, sončnična in sezamova/lanena semena, pecilni prašek, zamenjavo za jajca in sol. V to mešanico potem umešamo kokosovo olje, dodamo vodo iz belega fižola in mandljevo mleko ter rahlo premešamo, tako da nastane lepljiva masa (ne mešamo preveč). Z dodatno kokosovo maščobo namažemo manjši, globlji pekač in nastalo maso poravnamo v pekaču. Pečemo v segreti pečici na 160 stopinj 70 minut ali dokler sredica ne doseže temperature od 100 stopinj. Pečen kruh pustimo, da se dobro ohladi, ga narežemo in če je potrebno, še malo popečemo rezine v ponvi z ene in druge strani. Krekerji iz semen s kokosovim jogurtom (24 manjših krekerjev) 3/4 skodelice mandljeve moke (lahko tudi orehova) 1/4 skodelice sončničnih semen 1/4 skodelice sezamovih semen 1/8 skodelice lanenih semen 1 čajna žlička morske soli 1 jušna žlica kokosovega ali sezamovega olja 1/2 skodelice vode Pečico segrejemo na 150 stopinj. V mandljevo moko dodamo semena in sol. Potem dodamo vodo, premešamo in maso tanko namažemo na papir za peko. Posujemo s črnimi in belimi sezamovimi semeni, ki jih z žlico potisnemo v maso in z nožem naredimo mrežo kvadratkov. Krekerje pečemo 45 do 50 minut, da postanejo hrustljavi. Pustimo, da se ohladijo, zlomimo, tako da dobimo posamezni kreker in jih hranimo v dobro zaprti, suhi posodi. Lahko jih uživamo s sojinim ali kokosovim jogurtom ali kot osnovo za različne namaze iz semen, avokada, zelenjave Recept je iz knjige Alkimija čistih okusov (delno spremenjen). Musli s kokosom (pripravimo za več zajtrkov) Kokosov čips (kokos narezan na debelejše trakove) razporedimo v pekač na papir za peko in pečemo v 5 minut v segreti pečici (na 160 stopinj). Ves čas spremljamo kako se peče in takoj, ko začne dobivati rjavo barvo ga vzamemo iz pečice in stresemo na leseni pladenj, da se ohladi. Ohlajen kokosov čips lahko hranimo v zaprti posodi. Kokosov musli pa pojemo za zajtrk skupaj z nesladkanim mandljevim mlekom, malo vanilije in ščepcem stevije.
Chia puding (dve porciji) 2 jušni žliči kave iz cikorije ⅓ skodelice chia semen ⅓ skodelice kokosovega mleka 1 jušna žlica vanilije v prahu 1 jušna žlica eritriola 2 jušni žlici zdrobljenih kakaovih zrn 2 jušni žlici kave iz cikorije ali volčjega boba kuhamo v 2 skodelici vode 15 minut oz. dokler ne ostane samo 1 skodelica kave. Potem jo precedimo in jo premešamo skupaj s kokosovim mlekom, dodamo vanilijo in eritriol. Potem še dodamo chia semena in zdrobljena kakavova zrna in vse dobro premešamo. Pustimo stati vsaj 30 minut v hladilniku. Pred strežbo lahko dekoriramo puding z dodatnimi kakavovimi zrni. Sojina kisla smetana s semeni (1 porcija) 250 g sojine kisle smetane (provamel) 1 jušna žlica konopljinih semen 1 jušna žlica chia semen 1 jušna žlica lanenih semen 2-3 jušne žlice lanenega olja ščepec morske soli V sojino kislo smetano prvo dodamo chia semena in pustimo stati 10 do 15 minut. Potem dodamo še oluščena konopljina, sveže mleta lanena semena in laneno olje ter takoj pojemo. Kosila Veganska keto palačinka z avokadom in zelenjavo (za 8 majhnih palačink) ¾ skodelice mandljeve moke (75 g) ¼ skodelice stopljenega kokosovega olja (55 g) ½ čž ekološkega pecilnega praška 4 jušne žlice chia semen namočenih v 12 jušnih žlic vode (10 do 15 minut) ščepec morske soli Chia semena zmeljemo na kratko v blenderju ali kavnem mlinčku in jih namočimo v 12 jušnih žlic vode ter pustimo stati 10 do 15 minut (tako pripravljena chia semena so zamenjava za jajca). V skledi zmešamo mandljevo moko in pecilni prašek ter dodamo stopljeno kokosovo olje in namočena chia semena. Palačinke pečemo na malo kokosove maščobe, podobno kot ameriške palačinke. Na palačinke narežemo nekaj rezin avokada, dodamo kalčke ali kakršnokoli drugo svežo zelenjavo (rukola, motovilec, solata, paradižnik, kumare ).
Namaz iz kaljenega belega fižola s solato in kruhom iz semen 500 g kaljenega belega fižola 1/2 skodelice olivnega olja 2 jušni žlici limoninega soka ščepec kajenskega popra (če ga lahko uživamo) 1 čž morske soli ščepec popra malo kumine v prahu 2 jušni žlici nasekljanega drobnjaka Kaljeni beli fižol skuhamo kot navadni. V blenderju potem zmiksamo skupaj kuhan kaljeni fižol, olivno olje, limonin sok in začimbe. V kremast namaz dodamo še nasekljani drobnjak in premešamo.takšen namaz lahko stoji v hladilniku v dobro zaprti stekleni posodi do 4 dni. Uživamo ga lahko s solato, različno zelenjavo in kruhom iz semen. Proteinske testenine z omako iz bazilike in solata (za 1 osebo) 100 g proteinskih testenin iz črnega fižola (dobijo se v Leclercu ali Kalčku) 2 jušni žlici veganskega pesta iz bazilike (znamka Alnatura) 1 jušna žlica na kratko prepraženih pinjol 1 jušna žlica kvasovih kosmičev Testenine skuhamo po navodilih, dodamo pesto iz bazilike, potresemo kvasove kosmiče in vse premešamo. Na koncu potresemo še pinjole. Zraven postrežemo se solato iz zelene listnate zelenjave (rukola, zelena solata, motovilec ) z bučnim ali lanenim oljem (1 jušna žlica), malo morske soli in limoninega soka. Burgerji iz fižola z zelenjavo (za 6 do 8 burgerjev) 1/2 skodelice čičerikine moke 3 jušne žlice kokosovega olja brez okusa 1 srednje velika drobno nasekljana rdeča čebula 2 stroka drobno nasekljanega česna 1 drobno nasekljan por (samo zeleni del) 450 g kuhanega kaljenega fižola 3 na kocke narezane bučke 1 čajna žlička kumine 2 čajni žlički dimljene paprike v prahu 1 čajna žlička morske soli ščepec popra Na kokosovem olju prepražimo čebulo in na drobno narezano bučo, nato dodamo česen in por in še malo pražimo, dokler ne omehča. V multipraktiku ali blenderju zmiksamo bučke, čebulo in česen z oljem, por, kumino in papriko. Zmiksano zelenjavo prestavimo v globljo posodo, solimo, popramo in dodamo še kuhan fižol in čičerikino moko, tako da nastane kompaktna, ampak ne preveč trda zmes (lahko dodamo manj čičerikine moke). Na pekač postavimo papir za peko in formiramo burgerje. Naj so debeli nekaj več kot 1 cm. Pečemo jih v ogreti pečici (180 stopinj C) 20-25 minut na eni strani. Potem jih pazljivo obrnemo na
drugo stran in pečemo še dodatnih 5 minut. Zraven postrežemo sveže nasekljano zelje ali kakršnokoli drugo svežo zelenjavo z bučnim oljem in limoninim sokom. Sarmice iz ohrovta/blitve, fižola in bučnih semen 400 g namaza iz belega fižola (glej zgornji recept) orehova moka (dobi se v Kalčku) nekaj žlic bučnih semen 8 do 10 listov ohrovta Za namaz iz fižola lahko uporabimo beli fižol ali kakršnikoli drugi. V namaz dodamo orehovo moko, da dobimo bolj gost namaz, ki ga, skupaj z nekaj prepraženih bučnih semen, zavijemo v liste ohrovta (podobno kot sarmo), ki smo jih pred tem kuhali v vodi (5 minut ali samo toliko, da postanejo malo mehki, da jih lahko zvijamo). Sarmice lahko prelijemo s paradižnikovo omako z malo pekoče dimljene paprike. Lečini polpeti s solato (za 2 do 3 osebe) pol skodelice kaljene črne leče 3-4 jž sezamovega olja 2 jž čičerikine moke pol pora pol paprike pol bučke pol manjše čebule 2 stroka česna kurkuma kajenski poper sol poper sezamova ali orehova moka Lečo skuhamo z malo soli in jo odcedimo. Zelenjavo nasekljamo in jo na kratko popečemo na sezamovem olju, začinimo in vmešamo v lečo (skupaj z oljem). S paličnim mešalnikom ali v navadnem mešalniku zmiksamo v maso, ki ni kot pire temveč takšna, da še ostanejo majhni koščki. Dodamo še orehovo moko, toliko da lahko formiramo polpete. Polpete razporedimo po pekaču, ki smo ga obložili s papirjem za peko in pečemo v ogreti pečici 20 do 25 minut na 175 stopinj. Po 15 minutah obrnemo polpete in jih na drugi strani pečemo še 10 minut. Zraven postrežemo solato iz zelene listnate zelenjave in kalčkov, ki smo jo začinili s hladno stiskanim orehovim ali konopljinim oljem (2 jušni žlici), limoninim sokom in malo morske soli. Farinata z zelenjavo 1/2 rdeče čebule 1 skodelica čičerikine moke 1 skodelica vode 1/4 čž soli 1 čž svežega rožmarina 5 do 6 jž olivnega olja čemažev pesto
Čičerikino moko, narezano rdečo čebulo, sol in rožmarin zmešamo z vodo, tako da ni grudic ter pustimo na sobni temperaturi 2-4 ure. Potem dodamo olivno olje, še enkrat premešamo, vlijemo v ponev, ki smo ga obložili s peki papirjem in pečemo v ogreti pečici na 200 stopinj 30 minut. Farinato narežemo na trikotnike, ki jih lahko namažemo s čemaževim pestom. Zraven postrežemo sezonsko solato s kalčki in mikrozelenjem. Večerje Cvetačna pizza z zelenjavo (za 2 do 3 osebe) 1 manjša glava cvetače (500 do 600 g) 4 jušne žlice chia semen namočene v vodi (12 jušnih žlic vode) 1 jušna žlica kokosove moke 1 jušna žlica zmletih chia semen 1 strok naribanega česna ali 1 čajna žlička česna v prahu 1 čajna žlička morske soli 1/2 čajne žličke suhe bazilike 1/2 čajne žličke suhega origana ščepec popra 1 bučka gobe Pečico segrejemo na 180 stopinj C. V multipraktiku ali blenderju zdrobimo cvetačo na velikost manjšega riževa zrna. Potem cvetačo skuhamo na sopari (5 minut). Pustimo, da se malo ohladi in iz nje dobro izžamemo vodo (najlažje je skozi bombažno krpo ali vrečko). Cvetačo potem pomešamo s chia semeni, ki smo jih namočili v vodi ter dodamo vse ostale sestavine. Na papirju za peko, ki smo ga malo namazali s kokosovo maščobo, formiramo pico in jo pečemo 30 minut. Potem na cvetačno pico dodamo paradižnikovo mezgo potresemo še dodatno origano ter dodamo narezane bučke in gobe, pokapamo s sezamovim oljem in pečemo še nekaj minut. Postrežemo še toplo okrašeno z rukolo. Kremna brokolijeva juha (za 2 osebi) 3 skodelice zelenjavne jušne osnove 1 manjši por 500 g cvetkov brokolija 100 g špinače polovica vejice koriandra malo soli malo popra malo česna v prahu nekaj kapljic limoninega soka ali malo sojinega jogurta 2 jušni žlici kokosove maščobe Na kokosovi maščobi prepražimo nasekljan por (zeleni in beli deli), dodamo začimbe in zalijemo z jušno osnovo. Potem dodamo špinačo in jo kuhamo skupaj z brokolijem v začinjeni zelenjavni osnovi 5 minut. Na koncu zmiksamo juho, tako da dobimo gladko
maso in jo pokapljamo z limoninim sokom. Juho lahko okrasimo z dodatnim nasekljanim koriandrom ali peteršiljem. Zraven postrežemo še kruh iz semen ali krekerje iz semen. Koprivina juha s kokosovim mlekom in popečeno cvetačo (za 2 osebi) 1 rdeča čebula 1 strok česna 3 pesti mladih koprivinih listov (lahko tudi blitva, špinača ) sezamovo olje malo morske soli malo popra malo muškatnega oreščka 250 ml zelenjavne jušne osnove ali vode 250 ml kokosovega mleka Na olju prepražimo nasekljano čebulo in česen, dodamo začimbe, nasekljane liste koprive (koprivo lahko zavijemo v krpo in jo nekajkrat pregnetimo, da nas ne peče in jo potem narežemo) zalijemo z jušno osnovo in kokosovim mlekom ter kuhamo 5 minut. S paličnim mešalnikom naredimo gladko juho in jo še toplo postrežemo z nekaj kapljicami limoninega soka, če želimo. Juhi pred strežbo lahko dodamo še cvetke cvetače, ki smo jih spekli v pečici na 220 stopinj 20 do 25 minut (cvetke cvetače premažemo s sezamovim oljem ter dodamo še nekaj začimb kot so koriander, kurkuma, čili ter sezamova semena in vse skupaj dobro premešamo, razporedimo po pekaču, ki smo ga obložili s papirjem za peko in spečem). Bučkini rezanci z avokadovo majonezo (za 1 osebo) 1 do 2 bučki 1 večji zrel avokado olivno olje limonin sok tabasko gorčična semena česen morska sol poper S spiralnim rezalnikom naredimo rezance iz bučk ali če spiralnega rezalnika nimamo potem narežemo bučke na tanke in krajše palčke. Avokado zmiksamo skupaj z oljem, limoninim sokom in začimbami in zmešamo skupaj z bučkinimi rezanci. Okrasimo z nasekljanim svežim peteršiljem, koriandrom ali drobnjakom. Shirataki rezanci z zelenjavo, ostrigarji in indijskimi oreščki 1 pakiranje shirataki rezancev (dobijo se v vseh večjih trgovinah vključno tudi z ekološkimi) 1 pakiranje ostrigarjev pest indijskih oreščkov
1 rdeča paprika nekaj cvetkov brokolija malo morske soli malo popra malo kajenskega popra Ostrigarje, paprike in brokoli operemo in narežemo na manjše koščke. Skuhamo jih na sopari in jih na hitro prepražimo na malo sezamovega olja, dodamo še indijske oreščke, začinimo in jih zmešamo skupaj s shirataki rezanci, ki smo jih predhodno namočili v vreli vodi (2 do 3 minutke). Pojemo toplo. Zelenjavi curry (za 2-3 osebe) 1 jušna žlica kokosovega olja 1/2 srednje velike čebule 2 stroka česna 1 čajna žlička kumine 1/2 čajne žličke kajenskega popra 2 čajni žlički curry začimbe 2 čajni žlički garam masale 1 manjši košček svežega ingverja (1,5 cm) 1 čajna žlička morske soli 2 skodelici narezane okre 200 g kuhanih in olupljenih pelatov 220 g kaljene in kuhane čičerike 1/2 konzerve kokosovega mleka svež koriander Na kokosovem olju prepražimo na drobno narezano čebulo in česen (približno 5 minut na majhnem ognju). Začinimo s kumino, kajenskim poprom, curry začimbo, garam masalo in soljo in pražimo še 2 minuti. Dodamo nasekljan paradižnik, okro, čičeriko in nariban olupljen sveži ingver. Potem vlijemo še kokosovo mleko in pustimo, da zavre. Kuhamo še 5 do 10 minut. Postrežemo toplo s sveže nasekljanim koriandrom. Miso juha (za 2 osebi) 1 koromač narezan na debelejše palčke 1 manjši por narezan na trakce 1 peteršiljeva korenina narezana na debelejše palčke nekaj cvetkov brokolija 2 stroka naribanega česna 4 suhe gobe šitake 1 palčka alge wakame 2 jušni žlici sezamovega olja 3 jušne žlice shiro misa (rižev miso) 4 skodelice vode ali zelenjavne osnove 4 jušne žlice nasekljanega peteršilja
Suhe gobe namočimo v vroči vodi za 15-20 minut. Odrežemo stebelca in jih vržemo proč. Namočene gobe pa nasekljamo na trakce. Wakame algo namočimo v mrzli vodi za 5-6 minut, potem pa jo narežemo na manjše koščke (sredinski del pa odvržemo). V kozico vlijemo vodo, dodamo gobe in wakama algo ter narezano zelenjavo in kuhamo 15 do 20 minut na majhnem ognju. Ugasnemo ogenj. V skledici razredčimo miso pasto z malo tekočine od juhe ter dodamo sezamovo olje. Miso pasto potem vlijemo nazaj v juho, premešamo in pustimo pokrito 1-2 minutki. Na koncu dodamo še sveže nasekljan peteršilj.