Ko pomislimo na hujšanje, verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnobo in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako. Hujšanje (lahko ga preimenujete tudi v nov, zdrav način življenja, če se boste bolje počutili), je lahko povsem zabavna stvar. Vas zanima, kako?
VAJE ZA ČVRSTO ZADNJICO DVIG MEDENICE Usedite se na tla, nogi pa postavite na žogo. Nato se uležite, roke iztegnite ob telesu, nogi sta ravni. Medenico dvignite prosti stropu, v zgornjem položaju zadržite, stisnite mišice zadnjice in se spustite dol. S stopali držite žogo, ki vam ne sme pobegniti. Naredite 3 serije po 15 ponovitev. DVIG NOGE Postavite se na vse štiri. Eno koleno naj ostane na tleh, pod kotom 90 stopinj, z drugo nogo pa brcnite nazaj do položaja, ko je noga iztegnjena v podaljšku telesa. Vaja je nekoliko težja, če uporabite elastiko, ki jo držite v rokah in napnete na stopalo noge, s katero boste brcnili nazaj. Pri vaji bodite pozorni, da je hrbet ves čas vzravnan. Naredite med 15 in 20 ponovitev za vsako nogo.
VAJE ZA LEPE ROKE SKLECE V OPORI IZTEGNJENE NOGE Potrebujete klop, noge so iztegnjene, komolci so ob telesu. V komolcih se spustite skoraj do pravega kota, nekoliko zadržite, z rokami se potisnete nazaj gor. Med celotnim gibom naj bodo noge iztegnjene. Bodite pozorni na to, da so komolci ob telesu. Naredite tri serije po deset ponovitev. SKLECE V OPORI POKRČENE NOGE Potrebujete klop. Od prve vaje se razlikuje le v tem, da so noge pokrčene in je zaradi tega vaja nekoliko bolj enostavna in zato primerna za začetnike. Komolci so ob telesu, noge pokrčite, spustite se do pravega kota in nato se potisnete nazaj gor.
VAJE ZA TREBUH PLANK Lezite na tla obrnjeni z obrazom navzdol. Dvignite se od tal tako, da ste naslonjeni na podlaket, komolca pa sta pri tem pokrčena na 90 stopinj. Trup in zadnjica sta dvignjena od tal in v ravni liniji, s prsti na nogah pa se opirate ob podlago. Stisnite trebušne in zadnjične mišice kolikor morete in zadržite 15 sekund. Za 5 sekund si oddahnite, tako da spustite kolena na tla, nato pa vajo ponovite. Napravite 10 ponovitev. TREBUŠNJAKI Uležite se na hrbet, glava naj bo v podaljšku trupa, roke stegnjene ob telesu in dvignjene od tal. Stopala postavimo na tla, kot v kolenih naj bo 90 stopinj. S kontroliranim gibanjem trupa navzgor in naprej se z dlanmi približujemo kolenom, pri čemer pazimo, da se ledveni del hrbta ves čas dotika tal. Med gibom skrajšujemo razdaljo med rebrnim lokom in medenico. Pri upogibu izdihnemo, vdihnemo pa pri vrnitvi v začetni položaj.
VAJE ZA STEGNA KLASIČEN POČEP Počepi so ena izmed najbolj priljubljenih vaj pri utrjevanju stegenskih in zadnjičnih mišic. Globoko počep pravilno izvajate tako, da predse iztegnete roke in razširite nooge v liniji ramen. Spustite se v globok počep in se s koleni ustavite v pravem kotu, obenem pa kolena ne smejo segati preko prstov na nogi. Vajo ponovite 15-krat v 3 serijah. IZPADNI KORAK Izvajate ga lahko v dveh težavnostih stopanjah. Pri lažji izvedbi izpadni korak delat na mestu, tako da sta vaši nogi pokrčeni in ob gibu tvorita pravi kot. Tudi v tem primeru bodite pozorne na koleno, ki je sme segati prek stopala. Izpadni korak na mestu ponovite 15-krat na vsako nogo v 3 serijah. v drugi, težji izvedbi izvajate izmenični stranski izpadni korak, ki ima hitrejši tempo. Vajo ponovite 10-krat v 3 serijah.
PREHRAMBENI NAČRT, KI DELUJE Če telovadite, je dobro, da se držite prehranjevalnega načrta, oblikovanega za aktivne: beljakovinska dieta, ki vključuje tudi ogljikove hidrate, ki dajejo energijo, maščobe, vlaknine ter vitamine in minerale. NASVET: Beljakovine naj bodo v glavnini v obliki hrane in ne v prahu. Saj ne, da imamo kaj proti praškom, a veliko bolj verjetno je, da se boste navadile novega načina prehranjevanja in z zdravimi navadami 'okužili' tudi svoje bližnje, če se boste ob tem navadile novega načina kuhanja in ne le stresanja 'shakerja'. Cvrtje postavite na stranski tir.
ZAJTRK Ne preskakujte zajtrka, ta obrok je pomemben, saj vam da energijo, ki jo zjutraj potrebujete. Popijte vsaj 3 dl vode, saj vso noč (vsaj verjetno) niste pili. Privoščite si sadje (razen banan), ovsene kosmiče (lahko si vse skupaj zmešate v smuti) in dodate recimo še lanena semena. Če ste za kaj bolj 'konkretnega', si privoščite umešana jajčka (če zavržete kakšen rumenjak, bo še bolje) s tunino ali z zelenjavo. MALICA Pojejte pest oreščkov, morda kakšen jogurt ali sadež.
KOSILO Naj vključuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate in vlaknine. Torej: Ogljikovi hidrati (riž, krompir ali recimo prosena/ovsena kaša, kuskus, amaranth, leča ali kaj podobnega) + meso ali riba + solata. VEČERJA Kakšno uro do dve po vadbi naj sledi večji obrok. Zvečer si privoščite kakšen zrezek (belo meso, govedina, teletina...), ribo, poleg si pripravite še veliko skledo solate (zelena solata, radič, regrat, rukola, korenje, kuhane ali surove bučke, kumare... in dodajte še kakšen trdo kuhan beljak). Solato začinite z malo soli, oljčnim oljem (ne pretiravajte, namesto kisa pa lahko uporabite tudi limono). Pri solati je vsaka previdnost odveč. Pojejte je, kolikor si želite. Primerna večerja je tudi pusta skuta, ki jo zmešate s tunino, lahko je zelenjavna rižota z mesom, riba z zelenjavo, pripravljeno na malo oziroma skoraj nič maščobe.
KAJ JESTI PRED VADBO IN PO NJEJ * Zadnji večji obrok naj bo tako približno 2-3 ure pred vadbo. Privoščite si kakšno žlico medu, lahko si jo vmešate v limonin sok in si na ta način zagotovite nekaj energije. * Po vadbi si privoščite kakšen sadež (banane, datlje, fige), integralno oziroma energijsko ali beljakovinsko ploščico, košček črne čokolade za energijo, skratka vse, kar se vam zdi sladica, a je še vedno zdravo. * Privoščite si avokado, saj je zelo nasiten, a ne redi. * Tri skodelice zelenega čaja na dan spodbujajo metabolizem in izgorevanje kalorij. * Jogurt spodbuja delovanje črevesja in pospešuje prebavo. * Borovnice vsebujejo antioksidante, poleg tega preprečujejo nabiranje maščobe v predelu trebuha. * Za posladek si privoščite čokoladno mleko, ki pomaga pri preprečevanju poškodb mišic, obenem pa jih učvrščuje, tudi na predelu trebuha, posledica pa je bolj čvrst in raven trebušček.