LiveActive

Transkripcija

1 Oblikujte svoje roke s temi 5 vajami brez obiska fitnesa!

2 Dvig noge in nasprotne roke na veliki žogi 1 Vaja Y na telovadni žogi 2 z 8-12 ponovitvami na vsaki strani s ponovitvami Dotik roke in nasprotne noge na ravnotežni blazini 3 Dvigi bokov na blazini za ravnotežje 4 z ponovitvami na vsaki strani z ponovitvami Raztezanje 5 1 set z sekundami v vsakem položaju

3 Odlična vaja za krepitev hrbtnih mišic. Zaradi telovadne žoge predstavlja vaja večji izziv, hkrati pa prav zaradi tega še dodatno krepi mišice jedra in pomaga izboljšati naše ravnotežje. Lezite na trebuh na telovadno žogo, roke in noge naj bodo iztegnjene, glava pa naj ostane v podaljšku trupa. Napnite mišice trupa in zadnjične mišice ter zbrano sočasno dvignite roko in nasportno nogo od tal. Položaj zadržite od 3 do 5 sekund in ponovite na drugo stran. z 8-12 ponovitvami na vsaki strani

4 Še ena verzija vaje za hrbet na telovadni žogi! Tudi pri tej vaji uporabljate praktično vse mišice jedra - ohranite ravnotežje in izboljšajte svojo stabilnost! Lezite na telovadno žogo (s trebušnim in medeničnim predelom). Noge iztegnite, prsti nog se naj dotikajo tal. Roki iztegnite naprej (dlani naj bosta obrnjeni ena proti drugi) in jih spustite proti tlom. Napnite mišice trupa, dvignite roki od tal, in sicer širše od linije ramen (če bi vas nekdo pogledal iz zraka, bi videl črko Y). Zadržite za 3-5 sekund, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Med izvedbo vaje naj glava ostaja v podaljšku hrbtenice, medenico pa ohranjajte v stabilnem položaju. s ponovitvami

5 Dinamična vaja, ki bo izboljšala stabilnost vašega jedra. Postavite se na vse štiri; roke naj bodo iztegnjene, pod eno koleno namestite blazinico za ravnotežje (kot v kolenu naj bo 90 ). Iztegnite nogo, ki ni na ravnotežni blazinici ter nasprotno roko, nato se pri trebuhu s komolcem približajte nasprotnemu kolenu in poskušajte ohraniti ravnotežni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran. z ponovitvami na vsaki strani

6 Več nestabilnosti - odlična izbira za mišice vašega jedra. Izboljšajte svoje ravnotežje! Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenu do kota 90 in stopala postavite na ravnotežno blazinico. Roki naj bosta iztegnjeni vstran, dlani pa obrnjene proti tlom. Stisnite trebušne in zadnjične mišice ter počasi dvignite boke od tal nekaj centimetrov - to je vaš začetni položaj. Dvignite boke višje, vse dokler telo ne ustvari ravne linije od kolen do ramen. Zadržite položaj za 5 sekund, nato pa spustite boke nazaj v začetni položaj. z ponovitvami

7 Hitro sprostite napetost v vašem vratu, hrbtu in ramenih! Tu je foto vodič, ki vam bo pomagal omiliti obremenitev vaše hrbtenice in preprečiti bolečine v hrbtu. Sedite na telovadno žogo, vdihnite, dvignite roke nad glavo, in se počasi in nadzorovano z izdihom spustite naprej v predklon tako da trup spustite na (lahko tudi med) stegna. Z rokami se dotaknite tal in jih popolnoma sprostite. Položaj zadržite za 5-10 dolgih, umirjenih vdihov in izdihov. Sedite na telovadno žogo, položite svojo desno roko na levo koleno (leva roka naj bo na žogi za hrbtom) in nežno obrnite svoj trup. Položaj zadržite za sekund, vmes pa poskrbite za globoko in polno dihanje v spodnji del trebuha. Ponovite na drugi strani. Sedite na telovadno žogo, levo roko položite na žogo, desno roko dvignite v zrak, nato pa nežno nagnite trup v levo. Zadržite položaj za sekund, globoko dihajte in raztezanje ponovite na obeh straneh. Raztegnili boste: 1 set z sekundami v vsakem položaju