prof. dr. med. Martin Middeke prof. dr. Klaus Völker dr. Claudia Laupert-Deick KAKO ZNIŽATI VISOK KRVNI TLAK BREZ ZDRAVIL Prepoznajte dejavnike tveganja in jih izločite
Visok krvni tlak škoduje zdravju in, če ga ne zdravimo, krajša življenjsko dobo. A znižamo oziroma normaliziramo ga lahko tudi brez vsakodnevnega jemanja zdravil. V knjigi je opisan najboljši način, kako se obvarujemo pred visokim tlakom ali kako ga pozdravimo brez zdravil z načinom življenja, temelječem na gibanju in zdravem prehranjevanju, lahko krvni tlak za vedno znižamo.
Pomemben napotek: Kot vsaka znanost se tudi medicina nenehno razvija. Raziskave in klinične študije širijo naša spoznanja, predvsem o tem, kako se pozdravimo z zdravili. Odmerjanjem in navodilom za uporabo, navedenim v tej knjigi, lahko zaupate, saj so avtorji, izdajatelj in založba namenili veliko pozornosti in časa temu, da podatki v knjigi ustrezajo najnovejšim znanstvenim spoznanjem. Za podatke o navodilih za odmerjanje in načinih uporabe založba ne prevzema nobene odgovornosti. Vsak uporabnik mora navodila za uporabo zdravila skrbno prebrati in se po potrebi o tem, ali se morda priporočila glede odmerjanja ali upoštevanja stranskih učinkov zanj razlikujejo od teh, navedenih v knjigi, posvetovati z zdravnikom ali s farmacevtom. Tovrstno preverjanje je še posebej pomembno pri redkeje uporabljanih zdravilih in tistih, ki so nova na tržišču. Vsako odmerjanje ali uporaba je na uporabnikovo lastno odgovornost.
VSEBINA Draga bralka, dragi bralec... 13 VZROKI IN POSLEDICE VISOKEGA KRVNEGA TLAKA.. 15 Dejavnik tveganja: visok krvni tlak... 17 Visok krvni tlak ostane pogosto neopažen... 19 Drugi dejavniki tveganja za srce in krvni obtok... 20 Ko se nam poviša krvni tlak... 23 Nihanja krvnega tlaka čez dan... 29 Kaj vpliva na krvni tlak... 33 Vzroki za visok krvni tlak... 39 Primarna ali esencialna hipertenzija... 39 Dejavnik tveganja: prekomerna telesna teža... 41 Preveč soli škodi!... 45 Poživila samo zmerno!... 47 Vitamini in krvni tlak... 51 Psihosocialni dejavniki in stres... 51 Ali obstaja osebnost z visokim krvnim tlakom?... 58 Družbeno okolje in visok krvni tlak... 60 Okolje in visok krvni tlak... 62 Sekundarna hipertenzija... 63 Zdravila... 68 Posledice visokega krvnega tlaka in spremljajoče bolezni... 71 Posledične bolezni... 72 Spremljajoče bolezni... 78 Kako je smrčanje povezano z visokim krvnim tlakom?... 81 Nosečnost in spolnost... 82 Kaj pa nizek krvni tlak?... 83 Merjenje krvnega tlaka... 85 Merjenje pri zdravniku in v lekarni... 86
Merjenje krvnega tlaka doma samomerjenje... 88 Nenaden porast krvnega tlaka: hudo povišan krvni tlak (hipertenzivna kriza) ali nujno stanje?... 93 UKREPANJE... 97 Individualno določanje terapije... 99 Zdravljenje z zdravili ali brez njih... 99 Kako začnemo zniževati krvni tlak?... 102 Zdravljenje z zdravili... 107 Zdravila za zniževanje krvnega tlaka... 108 Rastlinske alternative... 116 Pravilna prehrana... 119 Poskrbite za zdravo prehrano... 119 Osnove prehrane za zniževanje krvnega tlaka... 121 Pazljivo z radikalnimi shujševalnimi kurami!... 126 Kuhinjska sol... 128 Minerali in elementi v sledovih... 134 Obvladovanje stresa... 137 Kako lahko s stresom bolje shajamo?... 137 Sproščanja se lahko naučimo... 141 Metoda biološke povratne zanke ali biofeedback... 146 Mali pomočniki za vsakdan... 148 Kako se odvadimo kaditi?... 149 GIBANJE.... 153 Vaš uspešni program: Gibanje in šport... 155 Gibanje: učinkovito zdravilo... 155 Kako vpliva gibanje na krvni tlak?... 159 Mehanizmi delovanja športa in gibanja... 162 Katere vrste dejavnosti in športa so primerne?... 169 Kako poiskati pravo mero?... 177 Ugotavljanje posameznikove prave mere... 177 Kaj se dogaja med telesno dejavnostjo?... 184
Vzdržljivostna obremenitev je idealna... 190 Brez strahu pred studiem za fitnes... 204 Ali igra krvni tlak kakšno vlogo tudi pri igri?... 205 Ali lahko z gibanjem in s športom zmanjšamo stres?.. 212 Ali požene plezanje v hribih tudi krvni tlak v višave?.. 213 Kako vpliva na krvni tlak obmorsko podnebje... 215 Kako hladna sme biti voda pri plavanju?... 215 Savna in visok krvni tlak... 216 Alpsko smučanje in visok krvni tlak... 221 Kateri šport je primeren za nešportne ljudi z visokim krvnim tlakom?... 222 Koliko je dovolj? Pomožna sredstva pri vadbi... 224 PREHRANA... 229 Prehrana pri visokem krvnem tlaku... 231 Osnove diete DASH... 231 Kaj bi moral vedeti o prehrani vsakdo z visokim krvnim tlakom... 232 Osnove prehrane za ljudi z visokim krvnim tlakom... 234 Kaj je na mizi?... 249 Prehranski nasveti za ljudi z visokim krvnim tlakom in s čezmerno telesno težo... 257 Brez posebne shujševalne diete do primerne telesne teže... 258 10 korakov do želene telesne teže... 262 Prehranski nasveti za bolnike z visokim krvnim tlakom s presnovnim (metaboličnim) sindromom... 293 Kaj je presnovni ali metabolični sindrom... 293 Vloga ogljikovih hidratov... 297 Glikemični indeks... 302 Sladkorna bolezen tipa 2 (Diabetes mellitus)... 304 Motnje v presnovi maščob... 307
RECEPTI.... 313 DODATKI... 333 Zlata pravila k pravilni prehrani pri visokem krvnem tlaku... 335 Kako pravilno nakupovati... 336 Avtorji... 371 V POMOČ Kakšno je vaše tveganje za visok krvni tlak?... 64 Diagnostični test za srčno-žilna obolenja... 75 Kako si pravilno izmerimo krvni tlak?... 95 Kako lahko preverim svoje prehranjevalne navade... 129 Umirite se s postopnim mišičnim sproščanjem... 143 Nasveti in predlogi za vadbo v fitnesu... 201 Izkoristite raznolikost svežih zelišč in začimb... 237 Predlog enodnevnega jedilnika... 253 Preprečite večerne napade lakote... 272
Draga bralka, dragi bralec Povišan krvni tlak lahko znižamo na različne načine. Pri tem imajo ukrepi, ki ne vključujejo uporabe zdravil, zagotovo pomembno mesto. Takojšne zdravljenje z zdravili je nujno le pri nekaterih bolnikih s povišanim krvnim tlakom. To pomeni, da poteka zdravljenje v večini primerov na začetku brez zdravil, a od bolnika zahteva dejavno sodelovanje. Namen te knjige je podati uporabne nasvete, kako se vsakodnevno spoprijemati z visokim krvnim tlakom. Na vas je, da iz množice predlaganih ukrepov izberete zase najustreznejšega in najpomembnejšega npr. pri prekomerni telesni teži shujšati, omejiti uživanje soli in spremeniti prehrano, zmanjšati uživanje alkohola, vključiti šport in telesno dejavnost ali obvladati stres z metodami za sprostitev. Če ob tem še nadzirate krvni tlak s samomeritvami, ga lahko uspešno in trajno znižate. V primeru, ko povišanega krvnega tlaka ne uspemo znižati brez zdravil, je potrebno zdravljenje z zdravili. Vendar je ob tem, z namenom omejitve vnosa zdravil in zmanjšanja njihovih morebitnih neželenih stranskih učinkov, priporočljivo nadaljevati z ukrepi za znižanje krvnega tlaka brez zdravil. Zdravljenje brez zdravil in terapija z zdravili se med seboj ne izključujeta, temveč se kvečjemu 13
Kako znižati visok krvni tlak brez zdravil dopolnjujeta. Poznavanje vzrokov in soodvisnosti bolezni visokega krvnega tlaka je osnovni pogoj za posameznikovo dejavno sodelovanje pri terapiji za znižanje visokega krvnega tlaka. Glede na najpogostejše vzroke za nastanek visokega krvnega tlaka je v knjigi poudarek na obvladovanju stresa, zmanjšanju prekomerne telesne teže, spremembi prehrane in telesni dejavnosti. Prof. dr. Martin Middeke, München, junij 2010 14
VZROKI IN POSLEDICE VISOKEGA KRVNEGA TLAKA Visok krvni tlak ima veliko različnih vzrokov. Toda tveganja in posledice, povezane z visokim krvnim tlakom, so vedno enake visok krvni tlak vodi do možganske kapi, bolezni srca in ožilja ter poškodb žil.
Vzroki in posledice visokega krvnega tlaka Dejavnik tveganja: visok krvni tlak Visok krvni tlak oziroma hipertenzija* prizadene številne. Kar 60 odstotkov Slovencev ima t. i. arterijsko hipertenzijo.** Visok krvni tlak sam po sebi ne boli šele nadaljnja obolenja, ki so posledica visokega krvnega tlaka, povzročajo težave in znatno omejijo kakovost življenja. Visok krvni tlak je eden od najpogostejših vzrokov za invalidnost in smrt. S starostjo se število oseb z visokim krvnim tlakom dodatno poveča. V svetovnem merilu je visok krvni tlak za kajenjem in podhranjenostjo na tretjem mestu med dejavniki, ki škodujejo zdravju ter povzročajo obolenja in smrt. Visok krvni tlak je najpogostejši in najpomembnejši dejavnik tveganja za kap in srčno popuščanje (oslabelost srčne mišice). Druga tveganja visokega krvnega tlaka so ledvična odpoved in hude poškodbe žil v celotnem krvnem obtoku. * Arterijska hipertenzija je medicinski izraz za trajno zvišan krvni tlak. ** Gre za naključne in ne randomizirane meritve, ki jih je pridobilo slovensko Združenje za hipertenzijo. V anketi je skupno sodelovalo 4960 oseb, analiza je potekala na 4871 osebah. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) je bilo v letu 2017 zaradi primarne arterijske hipertenzije hospitaliziranih 1008 oseb. V letu 2016 pa je zaradi primarne arterijske hipertenzije obiskalo ambulanto 152.408 oseb. 17
Kako znižati visok krvni tlak brez zdravil Ob nezdravljenem visokem krvnem tlaku se življenjska doba znatno skrajša: 35-letnemu moškemu s trajno povišanim krvnim tlakom 150/100 mmhg se pričakovana življenjska doba s povprečnih 76,5 let skrajša za 16,5 na 60 let. Delež ljudi s povišanim krvnim tlakom v % 50 40 30 20 10 Vsak deseti mlad človek ima povišan krvni tlak 15 % 23 % Vsak drugi starejši človek ima povišan krvni tlak 33 % 0 Starost v letih 30 40 50 60 70 Pogostnost visokega krvnega tlaka glede na starost. Vzroki smrti v % 0 10 20 30 Srčno popuščanje Kap Srčni infarkt Ledvična odpoved Drugo (poškodbe žil) Visok krvni tlak poškoduje notranje organe in lahko vodi v smrt. Z znižanjem visokega krvnega tlaka se lahko pričakovana življenjska doba ponovno poveča oziroma normalizira. 18
Vzroki in posledice visokega krvnega tlaka Visok krvni tlak ostane pogosto neopažen Žal je še vedno premalo ljudi z visokim krvnim tlakom ustrezno zdravljenih. Osnovni razlog, zakaj ostane visok krvni tlak pogosto neprepoznan, je ta, da ne povzroča nobenih težav. Zelo malo ljudi z visokim krvnim tlakom ima glavobole, vrtoglavico, krvavitve iz nosu ali bolečine v predelu srca. Velika večina nima nobenih telesnih težav. Zanje je visok krvni tlak prej»spodbuda«, vendar le za kratek čas: ljudje z visokim krvnim tlakom se pogosto zelo hitro utrudijo. Zares neprijetne zdravstvene težave se pojavijo šele v poznih stadijih bolezni visokega krvnega tlaka, ko je ta že povzročil poškodbe srca ali ledvic, ali pa včasih na začetku zdravljenja z zdravili, kadar nimamo pravega zdravila ali je to previsoko odmerjeno. Visok krvni tlak sam po sebi ne boli, zato ljudje z visokim krvnim tlakom težko prepoznajo, kaj jim ga povišuje. Odsotnost bolečine je glavni problem pri diagnozi in zdravljenju visokega krvnega tlaka. Ker visokega krvnega tlaka ne občutimo, je pomembno, da si ga občasno izmeri prav vsak. Le tako ga lahko pravočasno ugotovimo. Visok krvni tlak oziroma hipertenzijo imenujemo tudi tihi ubijalec. Dolgo namreč ostane neprepoznan in neopažen, kot tak pa lahko privede do nenadnih 19
Kako znižati visok krvni tlak brez zdravil hudih, življenje ogrožajočih posledic (možganska kap, srčni infarkt). Zdravljenje Le pravočasno in pravilno zdravljenje varuje pred posledicami visokega krvnega tlaka. Z doslednim zniževanjem krvnega tlaka lahko drastično zmanjšamo tveganje za kap, srčno popuščanje ali ledvično odpoved v vseh starostnih obdobjih. Zniževanje krvnega tlaka je celo najuspešnejše v višji starosti. Cilj vsakega zdravljenja povišanega krvnega tlaka z zdravili ali brez njih je njegovo normaliziranje, saj je to osnovni pogoj za zmanjšanje daljnosežnih zdravstvenih tveganj in povišanje pričakovane življenjske dobe. Terapija za zniževanje krvnega tlaka je ena najuspešnejših preprečevalnih terapevtskih ukrepov sodobne medicine. Njene koristi daleč presegajo tiste, ki jih dosežemo s terapijo za zniževanje holesterola. Drugi dejavniki tveganja za srce in krvni obtok Bolezni srca in ožilja ostajajo vodilni vzrok smrti pri več kot 50 odstotkih vseh smrtnih primerov. Poleg povišanega krvnega tlaka je še vrsta drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja. Tako 20
Vzroki in posledice visokega krvnega tlaka so na primer moški bolj ogroženi kot ženske. Poleg spola je pomembna tudi družinska zgodovina: v nekaterih družinah sta srčni infarkt in možganska kap pogostejša. V industrijskih državah ima 15 do 20 odstotkov odraslih prebivalcev povišan krvni tlak; moški zdaleč pogosteje kot ženske. To razmerje pa se obrne, ko pridejo ženske v menopavzo: po menopavzi je visok krvni tlak pri ženskah celo pogostejši kot pri moških. Verjetno tvorijo ženski spolni hormoni določeno zaščito pred povišanim krvnim tlakom in srčno-žilnimi boleznimi. Dejavniki tveganja srčno-žilnih bolezni Dejavnik tveganja Bolezen Posebno navodilo Spol Bolezni srca in ožilja Moški so nekje do 55. leta bolj ogroženi kot ženske Družinska obremenitev/dednost Povišan krvni tlak Kajenje Bolezni srca in ožilja Možganska kap, srčno popuščanje, srčni infarkt, ledvična odpoved Srčni infarkt, možganska kap, arterioskleroza (npr. kadilska noga) Bolezni staršev (npr. srčni infarkt, možganska kap, hipertenzija, sladkorna bolezen) Ženske imajo do menopavze redkeje, nato pa pogosteje povišan krvni tlak Kajenje je še posebej nevarno, če obstajajo sočasno drugi dejavniki tveganja 21
Kako znižati visok krvni tlak brez zdravil Dejavnik tveganja Bolezen Posebno navodilo Motnje v presnovi maščob (posebej pri povišanem holesterolu) Povišan krvni sladkor (sladkorna bolezen) Prekomerna telesna teža/debelost Kontracepcijska tabletka Stres Pomanjkanje gibanja Srčni infarkt, možganska kap, arterioskleroza Srčni infarkt, očesna in ledvična obolenja (tretji najpogostejši vzrok slepote), arterioskleroza Povišan krvni tlak, sladkorna bolezen, motnje v presnovi maščob Zamašitev žil (embolija, tromboza) Visok krvni tlak, srčna obolenja Sladkorna bolezen, prekomerna telesna teža, povišan krvni tlak Večinoma jih povzročata prekomerna telesna teža in pomanjkanje gibanja, a so lahko tudi dedno pogojene Večinoma je posledica prekomerne telesne teže in nepravilne prehrane (tip 2), a tudi dedno pogojen. Kaj je debelost glej Dejavnik tveganja: prekomerna telesna teža Ogrožene so ženske po 30. letu, zlasti kadilke,»tabletka«lahko povzroči povišan krvni tlak Stresa ni mogoče preprosto izmeriti (glej Psihosocialni dejavniki in stres) Šport je zaščitni dejavnik 22
Vzroki in posledice visokega krvnega tlaka Ko se nam poviša krvni tlak Krvni tlak je tisti tlak, s katerim kri pritiska na žilne stene. Odvisen je predvsem od naslednjih dejavnikov, ki se razlikujejo od človeka do človeka: od pritiska, s katerim srce iztisne kri v krvni obtok, od prožnosti in premera krvnih žil. Pri merjenju krvnega tlaka določimo dve vrednosti: prva pove največji tlak med krčenjem oziroma fazo črpanja srca (= sistola, srce iztisne kri v žilje), druga pa nižji tlak med fazo polnjenja srca (= diastola, srčna mišica počiva). Krvni tlak je izražen v milimetrih živega srebra (mmhg). Oznaka Hg je kemijski simbol za živo srebro. Rezultat merjenja npr. 120/80 mmhg pomeni, da je zgornja (sistolična) vrednost tlaka 120 mm višine živega srebra, spodnja (diastolična) vrednost pa ustreza 80 mm. Kdaj govorimo o visokem krvnem tlaku? Še vedno je precej razširjeno mnenje, da lahko»normalno vrednost«za sistolični krvni tlak, ki določa zgornjo vrednost krvnega tlaka in narašča s starostjo, izračunamo po Faustovem pravilu»100 plus starost v letih«. To pravilo danes ni več veljavno pravzaprav je napačno. Medtem je padla tudi dolgo veljavna meja med normalnim in povišanim krvnim tlakom, 23