JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije

JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije

JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije Besedilo in fotografije: Maja Miklič, www.yogasachi.com Lektoriranje: Anja Miklavčič, www.lektoriranjebesedil.net Fotomodeli: Vid Lenassi, Valery Martina, Maja Miklič, Nina Miklič, Miro Miklič Škufca Založba: Mayaco, Nizozemska Distribucija: Primus, www.primus.si Tisk: Forma Print, www.formaprint.si ---------------------------------------------------------------------------- CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 615.851.8(035) 796.422(035) ISBN: 978-961-6950-41-1 (Primus) 281287936 ---------------------------------------------------------------------------- Vse pravice so pridržane. Nobenega dela te knjige ni dovoljeno reproducirati s kakršnimkoli mehanskim, fotografskim ali elektronskim procesom ali v obliki zvočnega posnetka. Prav tako brez predhodnega pisnega dovoljenja založnika ni dovoljeno shranjevati besedila v sistem za priklic podatkov, ga posredovati ali ga kakorkoli drugače kopirati za javno ali zasebno rabo, z izjemo»poštene uporabe«v obliki kratkih navedkov v člankih ali recenzijah. Informacije v tej knjigi ne nadomeščajo strokovnega zdravstvenega nasveta; v vseh primerih se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vse podane informacije bralec uporablja na lastno odgovornost. Avtorica izrecno zavrača odgovornost za kakršnokoli škodo, izgubo ali tveganje, osebno ali drugačno, ki bi bili posredna ali neposredna posledica uporabe in udejanjanja vsebine tega dela ali spletnih strani tretje osebe.

Maja Miklič JOGA IN TEK Joga za tekače in tek za jogije

VSEBINA 1. Uvod 7 2. Joga in tek 9 Razlike in podobnosti 11 Prednosti 14 Telesna drža 17 Napetost in sprostitev 18 Poškodbe 20 Dihanje 20 Oblačila in obutev 27 Romarstvo 29 3. Joga 31 Stoječi položaji 32 Sedeči položaji 49 Ležeči položaji 59 4. Tek 71 Ogrevanje pred tekom 75 Sproščanje po teku 88 5. Vaje po mišičnih skupinah 100 Vrat in glava 100 Ramena 102 Roke 104 Trup 106 Trebuh 108 Medenica 110 Boki 111 Noge 113 Stopala 115 6. Raztezanje v dvoje 120 7. Zdrav slog življenja 132 Zdravje 132 Prehrana 133 Voda 134 Sprostitev 135 8. Zanimivosti 137 9. Priloga 140

Uvod 1. Uvod Gibanje je naša osnovna potreba. Pred davnimi časi se je človek gibal za preživetje, danes pa večino časa presedi za računalnikom. Včasih so se ljudje gibali toliko, kot zdaj sedimo. Takrat še ni bilo stolov, zato so morali stati, čepeti ali sedeti na tleh. Na vzhodu ljudje še vedno čepijo ali pa sedijo na tleh. Čepenje oziroma sedenje na tleh je bolj zdravo kot sedenje na stolu. Tudi jogiji sedijo na tleh. Ljudje imamo različne potrebe po gibanju. Nekateri so po naravi bolj športnega duha, in vzgoja ima pri tem seveda velik vpliv. Kot pravi pregovor, kar se Janezek nauči, to Janezek zna. Kdor se je kot otrok veliko gibal, se bo tudi pozneje rad gibal in športno udejstvoval. Gibanje je življenje. Vsi imamo potrebo po gibanju, vendar je ta pri večini neozaveščena oziroma potlačena. Zaradi premalo gibanja se pojavijo razne psihične in fizične težave. Znan angleški pregovor pravi use it or lose it. Več kot se gibamo, močnejše postaja naše telo. Zaradi izboljšanega krvnega pretoka nastaja več kapilar, v katerih se izmenjujejo snovi med krvjo in tkivom. Mišice se krepijo in postajajo močnejše. Z dihalnimi vajami pospešujemo pretok prane (življenjske energije) po nadijih (energetskih kanalih). Več dihalnih vaj pomeni več prane v našem telesu. Življenjska energija nam daje več volje in energije. Poleg gibanja, teka in joge je seveda obvezen tudi počitek. Naše delovanje in počitek naj bi bila v ravnovesju. Več kot tečemo ali vadimo jogo, bolje se počutimo. Pomembno je tudi, da se ne primerjamo z drugimi in da upoštevamo svoje telesne znake. Samtosha pomeni zadovoljstvo. Zadovoljni naj bi bili vsak trenutek. Tudi pri jogi in teku ne zahtevamo več, kot telo ta trenutek zmore. Upoštevamo trenutno kondicijo, ki jo počasi izboljšujemo. Če pretiravamo, se nam poruši ravnovesje in pade odpornost. V kombinaciji s slabo prehrano, premalo spanja in preveč stresa je zato možnost nastanka bolezni večja. 7

Joga in tek 2. Joga in tek Pri jogi se na začetku soočimo s svojim telesom in njegovimi omejitvami. Tudi tek je za večino ljudi precejšen izziv. Uzavestimo svoje dihanje in um. Pri jogi se mišice daljšajo in postajajo prožnejše. Sklepi so bolj gibljivi. Pri teku se mišice in sklepi krepijo. Joga in tek pospešujeta prekrvavitev ter masirata notranje organe. Pri teku se telo greje in ta vročina čisti telo od znotraj. Tudi pri dihalnih vajah in jogi se telo čisti od znotraj. Pri teku moramo biti pozorni na sklepe, še posebej kolena in gležnji so lahko preobremenjeni. Z jogo nadomestimo to preobremenitev, saj se takrat v telesu ustvarja ravnovesje. Joga je dobrodejna tako za sklepe kot mišice. Naučimo se poslušati svoje telo in upoštevati telesne znake. Zaradi kombinacije teka in joge se razvija telesna inteligenca. Vse v našem telesu je povezano med seboj in z jogo uzavestimo to enost. Nekaterim se zdita joga in tek dolgočasna. To je zato, ker imajo um in pozornost ves čas usmerjena na zunanji svet. Ko usmerimo pozornost vase, pridemo do novih spoznanj. Uzavestimo telesno držo, dihanje, misli in svoja čustva. Vseh pet plasti našega obstoja (pancha kosha) je povezanih med seboj. Pet plasti našega obstoja so: Annamaya kosha je fizično telo in okolje. Pranamaya kosha je energetsko telo ali avra. Ta obstaja iz energetskih kanalov, energetskih centrov in življenjske energije, ki se prek njih pretaka. Manumaya kosha so naše misli in značaj. To so naši občutki, odzivi, mišljenje in obnašanje. Vijnanamaya kosha je naš um. Chitta je zavedanje, ki ga delimo na tri dele. To so manas (um), ahamkara (ego) in buddhi (inteligenca). 9

JOGA IN TEK Anandamaya kosha je naša duša. Ta sloj je naš notranji jaz in je brezčasen. Jogo in tek izvajamo z ali brez glasbe. Obstajajo tudi razne aplikacije (apps), ki nas motivirajo ter vodijo pri jogi in teku. Za nekatere so tovrstne aplikacije spodbudne, za druge pa lahko moteče. Za tek si lahko priskrbite tudi razne naprave za merjenje krvnega tlaka, srčnega utripa in druge pripomočke. 10

Joga in tek Razlike in podobnosti med jogo in tekom Največje razlike 1. Pri jogi je pozornost usmerjena navznoter, pri teku pa največkrat navzven. Obstajajo tudi izjeme. 2. Joga za razliko od discipline YogaSports nima tekmovalnega značaja in jogiji se ne obremenjujejo z dosežki. YogaSports je disciplina, pri kateri tekmujejo v joga položajih. Tekači med tekom gledajo na uro in razdaljo, ki so jo pretekli. Tekmovalni teki so tekmovalnega značaja, medtem ko jogo vadimo bolj zaradi sebe kot zaradi tekmovanja z drugimi. 3. Pri jogi gre za duhovni razvoj, notranji mir in harmonijo. Pri teku je pomembno fizično telo. Delamo na kondiciji, mišični masi in izboljšanju pretečenega časa. 4. Pri jogi velja pravilo ahimse, nenasilja. Jogi posluša svoje telo in upošteva telesne znake. Tekači imajo navado, da gredo radi prek svojih zmožnosti. Zaradi tega pride tudi do poškodb. 5. Z jogo postaja telo prožnejše, s tekom pa zatrdi. 6. Pri jogi je manj, pri teku pa več adrenalina v krvi. 11