UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Alpsko smučanje PRIMERJAVA CELOLETNEGA TRENAŽNEGA PROCESA SLOVENSKE IN NORVEŠKE ŽENSKE A RE

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Alpsko smučanje PRIMERJAVA CELOLETNEGA TRENAŽNEGA PROCESA SLOVENSKE IN NORVEŠKE ŽENSKE A REPREZENTANCE V ALPSKEM SMUČANJU DIPLOMSKO DELO MENTOR: izr. prof. dr. Blaž Lešnik. SOMENTOR: izr. prof. dr. Matej Supej, univ. dipl. fiz. Avtor: ANDREJ MOŽINA Ljubljana, 2016

2 Ključne besede: trenažni proces, alpsko smučanje, uspešnost, Slovenska A-reprezentanca, Norveška A-reprezentanca PRIMERJAVA CELOLETNEGA TRENAŽNEGA PROCESA SLOVENSKE IN NORVEŠKE ŽENSKE A REPREZENTANCE V ALPSKEM SMUČANJU Andrej Možina IZVLEČEK Kondicijska priprava predstavlja pomemben del športne priprave na vseh ravneh določene športne discipline in športnikove uspešnosti. Poleg teoretičnih zakonitosti procesa športne vadbe je potrebno poznati tudi tehnično in taktično plat smučanja kot tudi mnoge druge dejavnike, ki jih moramo upoštevati pri pripravi športnika na tekmovanja. V diplomski nalogi so razčlenjene glavne komponente trenažnega procesa in njegove specifične značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju, organiziranju in izvedbi trenažnega procesa. Na podlagi slednjega je vsebinsko predstavljen celoletni trenažni proces Slovenske ženske smučarske reprezentance v sezoni 2013/2014 in Norveške ženske smučarske reprezentance v sezoni 2015/2016. Namen naloge je teoretično primerjati in ugotoviti razlike v sestavi, količini in intenziteti treningov, ki na koncu pogojujejo uspešnost posamezne smučarke. Opozoriti je potrebno, da se sicer primerjata olimpijska sezona (2013/14) in običajna tekmovalna sezona (2015/16), kar pomeni drugačen pristop pri načrtovanju treningov in tekmovanj. V olimpijskem letu so le-ti usmerjeni predvsem v pripravo na olimpijske tekme. Primerjava teh obdobij zato ne more biti povsem enakovredna, vendar se kljub temu lahko opazijo razlike v delovanju obeh ekip. Norveška ženska smučarska reprezentanca bistveno kvalitetneje izkoristi čas po zaključku tekmovalne sezone, to je v mesecu aprilu in maju. Količine treningov, ki jih je opravila Norveška reprezentanca v tem delu pripravljalnega obdobja, je Slovenska reprezentanca nadoknadila mnogo kasneje v sezoni.

3 Key words: training process, alpine skiing, performance, Slovenian Ladies Ski Team, Norwegian Ladies Ski Team COMPARISON OF A WHOLE YEAR TRAINING PROCESS BETWEEN SLOVENIAN AND NORWEGIAN LADIES ALPINE SKI TEAM Andrej Možina ABSTRACT Conditional training presents an important part of sports preparation at all levels in certain sport disciplines and in athlete s performance. In addition to the theoretical principles of sports training process it is necessary to acknowledge the technical and tactical side of skiing, as well as other factors which need to be taken into consideration when preparing an athlete for the competition. In my thesis I analyzed the main phases of the training process and its specific characteristics which must be considered when planning, organizing and executing the whole training process. Based on these theoretical findings I analyzed one year training process in alpine skiing for Slovenian ladies Ski team in season 2013/2014, and compared it to the one year training process of the Norwegian ladies Ski team in season 2015/2016. The objective of the thesis was to identify the differences in the structure, quantity and intensity of the training, which ultimately determine the conditions for a success of a skier. It should be noted that I compared an Olympic season (2013/14) with a usual racing season (2015/16), which means that there is a different approach in the planning of training sessions and competitions. In the Olympic year the training is focused mostly on the preparations for the Olympic competitions. A comparison of these two not exactly equivalent periods nonetheless offers a good case study for the analysis of the differences in the training approaches of the two teams. The Norwegian ladies Ski team uses significantly better the period after the end of the racing season, that is April and May. The quantity of the trainings performed by Norwegian ladies Ski team in this period was reached by Slovenian ladies Ski team much later in the training season.

4 Vsebina 1. ZGODOVINA SMUČANJA BLOŠKO SMUČANJE ALPSKO SMUČANJE DANES TEKMOVALNE OBLIKE ALPSKEGA SMUČANJA SMUK SUPERVELESLALOM SLALOM VELESLALOM PROCES ŠPORTNE VADBE ZAKONITOSTI PROCESA ŠPORTNE VADBE PRETRENIRANOST CIKLIZACIJA ŠPORTNE VADBE MORFOLOŠKE ZNAČILNOSTI ALPSKIH SMUČARJEV ENERGIJSKE ZAHTEVE SMUČANJA MOČ KOORDINACIJA HITROST GIBLJIVOST RAVNOTEŽJE NATANČNOST VZDRŽLJIVOST SPECIFIČNE ZNAČILNOSTI ALPSKEGA SMUČANJA METODE CILJI Vodstvo in sestava ekipe Slovenija (2013/2014) PRIPRAVLJALNO OBDOBJE TEKMOVALNO OBDOBJE OCENA TEKMOVALK Ilka ŠTUHEC Maruša FERK Vanja BRODNIK PROBLEMATIKA IN REŠITVE Vodstvo in sestava ekipe Norveške (2015/2016) PRIPRAVLJALNO OBDOBJE TEKMOVALNO OBDOBJE... 50

5 7.3. OCENA TEKMOVALK Lotte SEJERSTED Ragenhild MOWINCKEL Mina HOLTMANN PROBLEMATIKA IN REŠITVE PRIMERJAVA REHABILITACIJA SKLEP VIRI KAZALO SLIK Slika 1: Sprememba športnikove kakovosti, na podlagi tekmovalnih dosežkov, kaže najprej povečanje (evolucijo), nato ustalitev (plato) na določeni ravni in nazadnje upadanje (stagnacijo) (povzeto po Ušaj, 2003) Slika 2: Pojav katabolne faze v času napora, prehod v anabolno fazo med odmorom in pojav superkompenzacije (Ušaj, 2003) Slika 3: Standardni odklon (+SD) površinskega EMG na posturalnem testu drže v (a) statični stoji in (c) anteriorno/postriornemu (AP) rušenju ravnotežja v REF (brez čevljev) in SKI (smučarskih čevljih) pogojih. Teste so izvajali z odprtimi očmi in sledenjem tarči (EO) ali zaprtimi očmi (EC). GM; gastrochnemius medialis, TA, tibialis anterior, BF, biceps femoris, VM, vastus medialis.»+«prikazuje statistično razliko v opori Slika 4: : VO 2max pred in po končani tekmovalni sezoni Slika 5: Odziv srčne frekvence med slalomom, veleslalomom, superveleslalomom in smukom, v primerjavi z maksimalnim kratkotrajnim testom na ergometru Slika 6: Koncentracija laktata v krvi 20 smučarjev, po vožnji superveleslaloma

6 KAZALO TABEL Tabela 1: Višinske razlike in število vratc, oziroma število zavojev za posamezne discipline v alpskem smučanju za ženske in moške po uradnih navedbah FIS pravil (Lešnik, 2007; dopolnjeno po FIS, 2015) Tabela 2: Primer enojne in dvojne ciklizacije (osebni arhiv) Tabela 3: Korelacije med spremenljivkami morfološkega podsistema in dejansko uspešnostjo (Lešnik in Žvan, 2005) Tabela 4: Strokovno vodstvo slovenske ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2013/2014 (Osebni arhiv) Tabela 5: Članice ekipe slovenske ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2013/2014 (Osebni arhiv) Tabela 6: Obseg vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v pripravljalnem obdobju Slovenije 2014/2015 (Osebni arhiv) Tabela 7: Obseg vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v tekmovalnem obdobju Slovenije 2014/2015 (Osebni arhiv) Tabela 8: Realizacija rezultatskih ciljev Ilke Štuhec (Osesebni arhiv) Tabela 9: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Ilke Štuhec (Osebni arhiv) Tabela 10: Realizacija rezultatskih ciljev Maruše Ferk (Osesebni arhiv) Tabela 11: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Maruše Ferk (Osebni arhiv) Tabela 12: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Vanje Brodnik (Osebni arhiv) Tabela 13: Strokovno vodstvo norveške ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2015/2016 (Osebni arhiv) Tabela 14: Članice ekipe slovenske ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2013/2014 (Osebni arhiv) Tabela 15: Obseg vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v pripravljalnem obdobju Norveške 2015/2016 (Osebni arhiv) Tabela 16: Obseg vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v tekmovalnem obdobju Norveške 2015/2016 (Osebni arhiv) Tabela 17: Realizacija rezultatskih ciljev Lotte Sejersted (Osesebni arhiv) Tabela 18: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Lotte Sejersted (Osebni arhiv) Tabela 19: Realizacija rezultatskih ciljev Ragenhild Mowinckel (Osebni arhiv) Tabela 20: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Ragenhild Mowinckel (Osebni arhiv) Tabela 21: Tabela 22: Realizacija rezultatskih ciljev Mina Holtman (Osebni arhiv) Tabela 23: Količina opravljenega treninga v prehodnem in tekmovalnem obdobju Mine Holtman (Osebni arhiv) Tabela 24: Primerjava reprezentanc v številu vratc v pripravljalnem obdobju (Osebni arhiv) Tabela 25: Primerjava reprezentanc v številu vratc v tekmovalnemu obdobju (Osebni arhiv)

7 1. ZGODOVINA SMUČANJA Zgodovina smučanja ali drugih oblik potovanja na snegu s pomočjo smuči sega v preteklost že najmanj pet tisočletij. Najstarejši arheološki primer smuči so našli v Rusiji okoli 5000 let pred našim štetjem. Beseda»smučanje«izhaja iz stare nordijske besede "skíð", kar pomeni desko iz lesa ali smuči. Izraz "ski" ima prav tako širši pomen v norveščini, na primer "vedski", ki pomeni lesene deščice za netenje ognja" ali "skigard", ki pomeni leseno železniško ograjo. V poznem 19. stoletju se je pomen smučanja spremenil od načina prevoza v popularno športno aktivnost. O prvih nevojaških smučarskih tekmovanjih so poročali leta 1840 v severnem in osrednjem delu Norveške. Na prvem nacionalem smučarskem tekmovanju na Norveškem, ki je potekalo v glavnem mestu Christiania (danes Oslo), je zmagal Sondre Norheim. Rojstvo modernega smučanja tako pogosto ozanačujejo z letnico 1868 in se šteje kot začetek nove dobe smučarskega entuziazma. Nekaj desetletij kasneje se je ta šport kot oblika zabave v zimskem času razširil še na preostali del Evrope in ZDA, kjer so rudarji prirejali smučarska tekmovanja. Prvo tekmovanje v slalomu je Sir Arnold Lunn organiziral leta 1922 v Mürren-u v Švici BLOŠKO SMUČANJE»Ako bi bil kdaj vprašan, s katerimi etnografskimi značilnostmi se mora ponašati slovenski narod, bi med drugim navedel tudi starodavne bloško-vidovske smuči«prav tako je Valvasor v Slavi vojvodine Kranjske (leta 1689) smučanju namenil navdušene besede:».. Poleg tega poznajo kmetje ponekod na Kranjskem, zlasti pri Turjaku in tam okoli, neki redek izum, kakršnega nisem videl še nikoli in v nobeni deželi, namreč, da se spuščajo pozimi, ko leži sneg, po visokem hribovju z neverjetno naglico v dolino. V ta namen vzamejo po dve leseni deščici, četrt palca debeli, pol čevlja široki in približno pet čevljev dolgi.«valvasorjev opis je bil v tistem času ena redkih omemb smuči, kar je pozneje pripomoglo k utrjevanju mnenja, da so bile Bloke z okolico zibelka smučanja v tem delu Evrope. V alpskih deželah, bogatih s snegom, se je smučanje pojavilo šele konec 19. stoletja kot šport meščanov, ki je imel korenine v Skandinaviji. S tem pa bloško smučanje ni imelo neposredne zveze na kar v monografiji Izum smučarske tradicije opozori tudi zgodovinar dr. Borut Batagelj. 7

8 2. ALPSKO SMUČANJE DANES Danes je smučanje v primerjavi s preteklostjo povsem drugačno. V kolikor je bil ekonomski standard tisti, ki je nekdaj dovoljeval ljudem uživanje na smučarskih strminah, je dan danes infrastruktura že dodobra razvita in omogoča dostop tudi do bolj oddaljenih smučišč širšemu krogu prebivalstva katera ponujajo različne pojavne oblike smučanja, venar le-to še vedno ostaja eden najdražjih športov.»kljub različnim pojavnim oblikam, ostaja alpsko smučanje ostaja najbolj razširjeno in predstavlja odskočno desko za ukvarjanje z drugimi zvrstmi smučarskega športa.«(lešnik, 2007). Seznam športno rekreativnih dejavnosti s katerimi se ukvarjajo Slovenci je dolg in raznolik. Že vrsto let so hoja, plavanje, kolesarjenje, alpsko smučanje in planinarjenje na vodilnih mestih po priljubljenosti. Gre pretežno za dejavnosti, ki potekajo v naravi, kar očitno Slovenci izredno cenimo. Aktivno preživljanje prostega časa v naravi ima poseben čar in nedvomno pozitivne učinke na Slovence. Alpsko smučanje ter planinstvo in gorništvo bi lahko poimenovali tudi del identitete Slovencev (Berčič in Sila, 2007). Že od leta 1973 se pojavljajo na visokih mestih najbolj priljubljenih športno rekreativnih dejavnosti. Mnogi Slovenci so sprejeli planinstvo kot temeljno dejavnost ob vikendih, alpsko smučanje pa kot način življenja v zimskem času (Pori in Sila, 2010) TEKMOVALNE OBLIKE ALPSKEGA SMUČANJA Ustrezna tekmovalna oprema, obvladanje smučarskih tehnik in še mnogo drugih komponent lahko prispeva k prihranku dragocenih stotink, ki odločajo o uvrstitvah tekmovalcev alpskega smučanja na najvišji ravni. Tekmovalne oblike smučanja zahtevajo najvišjo raven psiho-fizične priprave, ki jo je možno doseči le s trdim delom in ustrezno načrtovanim trenažnim procesom. Same metode treniranja morajo biti prilagojene specifičnim zahtevam posameznika in načinom gibanja v tehničnih in hitrih disciplinah alpskega smučanja. (Guček in Videmšek, 2002). Ogromni fizični napori zahtevajo od vrhunskih smučarjev, da ohranijo telo v racionalnem in aerodinamičnem položaju (DH in SG), ali pa izvedejo hitre menjave v izmeničnemu zaporedju (GS in SL). Glede na to, da so razlike med zlato in srebrno medaljo na zimskih olimpijskih igrah v alpskem smučanje izmerjene na stotinko sekunde, je razumevanje katerega koli od dejavnikov, ki omejujejo delovanje, izjemno pomembno (Ferguson, 2009). Medtem ko so si discipline navidezno podobne, saj se povsod pojavljajo sklopi palic in vrat, je glavna razlika vsake discipline v širini razporejenih vrat. Tesneje postavljena vrata pomenijo hitrejše in krajše zavoje, ki povzročajo pri smučarjih manjše hitrosti. Smuk ima izmed vseh disciplin najbolj razmaknjena vrata, tako da smučarji prihajajo tudi do najvišjih hitrosti. V superveleslalomu lahko dobro usposobljeni smučar doseže hitrosti +120 km/h, smukači tudi okrog 150 km/h, medtem ko slalomisti v povprečju dosegajo hitrosti okrog 50 km/h. 8

9 Hitre discipline: Smuk (Downhill-DH) Superveleslalom (Super Giant Slalom-SG) Superkombinacija (Super Combine Race-SC) SMUK Smuk na trenutke skoraj spominja na hitrostno smučanje. Moški dosegajo hitrosti do 160 km/h in ženske okrog 130 km/h. To je smučarska disciplina z najdaljšimi progami in največjo višinsko razliko. Tekmovalci skušajo odsmučati celotno progo v najkrajšem možnem času, hkrati pa obdržati najbolj optimalen aerodinamični položaj čim dlje časa in minimizirati upor zraka in podlage. Ker je smukaška proga najdaljša, zahteva od smučarjev tudi največje napore. Poseben pomen imajo tudi dolgi skoki preko prelomnic (50 in več metrov), ki jih morajo smučarji premagati z ustrezno tehniko tako, da so čim krajši čas v zraku. Pri nevtralizaciji prelomnic smučarji najpogosteje uporabljajo način nizke preže pri kateri nizko spustijo roke in pomaknejo težišče telesa naprej, pri tem pa let čim bolj skrajšajo s spuščanjem najprej ene noge naprej in nato še druge. Kasneje se je začela uporabljati tudi druga bolj zahtevna tehnika, ki jo je uvedel L. Alphand, s katero skuša smučar preiti prelomnico s pred-skokom in tako skrajšati čas leta, ter minimizirati izgubo hitrosti. Med previsi proge se uporabljajo skoki kot način hitrejšega premagovanja razdalj. Proga je postavljena brez vmesnih vratc in je zasnovana s številnimi previsi in skoki ter zavoji, ki na določenih mestih napravijo progo tehnično bolj zahtevno. Uspešnost hitrih disciplin je skupek izkušenosti, kondicijske pripravljenosti, poguma, sposobnosti ohranjanja visoke koncentracije in talenta SUPERVELESLALOM To je najmlajša disciplina tekmovalnega smučanja in je kombinacija smuka in veleslaloma. Tukaj so potrebni daljši, hitri in zelo tehnični zavoji okrog vrat. Prav tako je čas proge krajši kot pri smuku in daljši od tiste, ki se uporablja v veleslalomu. Zaradi večjih hitrosti in obremenitev sta neodvisno delovanje nog ter optimalen nadzor razporejanja teže na zunanjo in notranjo smučko še kako pomembna. Zavoji so daljši in bolj odprti, zato lahko smučarji dosegajo višje hitrosti. V primerjavi s tehničnimi disciplinami morajo biti smuči daljše in imeti manj izraziti stranski lok od tistih, uporabljenih za tehnične discipline. Prav tako najdemo razlike pri palicah, saj so le-te pri hitrih disciplinah daljše zaradi boljšega odriva na startu in aerodinamične, da se lahko prilagajajo smučarju in služijo vzdrževanju ravnotežja skozi zavoje. Razlika med smukom in superveleslalomom je tudi v tem, da mora biti pred tekmo v smuku izveden najmanj en uradni trening, v Sg pa se pred tekmo opravi le ogled proge. 9

10 SUPERKOMBINACIJA Tekma v superkombinaciji je sestavljena iz dveh voženj in sicer ene vožnje smuka ali superveleslaloma in ene vožnje slaloma. Prvo je na vrsti SG oz. DH, nato sledi vožnja SL. Najkrajši skupen čas obeh voženj da zmagovalca. Uspešno tekmovanje v SC odraža dobro znanje in spretnost v vseh disciplinah, tako hitrih kot tehničnih. Tehnične discipline: Slalom (Slalom) Veleslalom (Giant Slalom) SLALOM Slalom je izmed vseh smučarskih disciplin tista, ki zahteva največ tehničnega znanja. Tukaj so proge najkrajše, razdalje med vratci so najmanjše in zato so potrebni hitri dinamični zavoji. Posledično so pri slalomu hitrosti najnižje. Slalomisti morajo kar najhitreje presmučati progo in se pri temu prilagajati spremembam ritma vratc in terena ter biti pripravljeni na nepričakovane hitre reakcije in spremembe smeri. Slalomske smuči so v primerjavi z drugimi disciplinami najkrajše in imajo najizrazitejši stranski lok, saj so namenjene izvajanju kratih in hitrih zavojev. Zaradi same dinamike discipline morajo biti smuči izdelane iz ustreznih materialov, da omogočajo hitro odzivnost kot posledico primernega torzijskega upora in togosti. Sama tehnika se je skozi leta smučanja zelo spremenila. Napredek je opazen predvsem v drži zgornjega dela telesa, kjer je zaščitno funkcijo odmikanja količkov prevzela zunanja roka in posledično minimizirala premikanje težišča med enim in drugim količkom, ter tako skrajšala pot zavoja smuči. Slalomist mora razviti pravi občutek za postavitev smuči na robnike v zavoju, razbremenjevanja smuči, prenašanju teže (večji del na zunanjo) in ponoven prehodu na robnik bodoče zunanje noge ob zaključku zavoja. Zelo pomembno vlogo igra tudi stabilen trup telesa, ki v rahlem predklonu zagotavlja smučarju bolj uravnotežen in stabilen položaj VELESLALOM Veleslalom je na splošno podoben slalomu, kjer morajo biti kontrolna in smerna vratca postavljena v skladu s FIS (Federation Internacionale de Ski) pravili. Proga se glede na zahtevnost terena lahko postavlja bolj zaprto ali odprto in tako od tekmovalcev zahteva stalno pripravljenost in prilagajanje. Tekmovalci morajo imeti dovolj tehničnega znanja in morajo biti ustrezno psihofizično pripravljeni. Uporabljajo se krajše proge z večjim številom vrat. Smučar opravi dve vožnji na dveh različno postavljenih progah istega pobočja. Zaradi večjega števila 10

11 vrat, se hitrosti v primerjavi s superveleslalomom in smukom pomembno zmanjšajo, so pa še vedno okoli km/h. Nizek položaj telesa omogoča smučarju minimalno spreminjanje položaja težišča, položaj rok pred telesom, pa zaščitno funkcijo pri odmikanju količkov z notranjim ramenom. Razklenjene smuči v zavoju, oster robnik in pravilen potisk kolen omogočajo idealno izvedbo veleslalomskega zavoja. Tabela 1: Višinske razlike in število vratc, oziroma število zavojev za posamezne discipline v alpskem smučanju za ženske in moške po uradnih navedbah FIS pravil (Lešnik, 2007; dopolnjeno po FIS, 2015). Disciplina Spol OI/SP WC COC FIS Smuk Ž VR m ŠV glede na teren RMV glede na konfiguracijo in preglednost terena (DH) M VR m m ŠZ glede na teren Slalom Ž VR m m ŠV od 30 do 35% VR in +/- 3 direktne menjave RMV od 0.75 cm do 15 m (SL) M VR m m ŠV od 30 do 35% VR in +/- 3 direktne menjave Veleslalom Ž VR m m ŠZ od 11 do 15% VR (št. zavojev oz. sprememb smeri) RMV min. 10m (GS) M VR m m ŠZ od 11 do 15% VR (št. zavojev oz. sprememb smeri) Superveleslalom Ž VR m m ŠZ 6 % VR 7% VR RMV min. 35 m (SG) M VR m m ŠZ 6 % VR 7% Legenda: OI - olimpijske igre Ž - ženske RMV - razdalje med postavljenimi vratci SP - svetovna prvenstva M- moški VR - višinska razlika proge WC - svetovni pokal ŠV - število vratc COC - celinski pokal ŠZ - število zavojev FIS - tekmovanja FIS 11

12 3. PROCES ŠPORTNE VADBE Definicijo športne vadbe po Dietrich Haareju:»Športna vadba, je zgrajen proces športnega izobraževanja, ki z načrtnim in sistematičnim delovanjem učinkuje na tekmovalno zmogljivost, ki omogoča športniku najvišje tekmovalne dosežke v določeni športni disciplini.«gre za proces izobraževanja in vzgoje med trenerjem in športnikom, ki mora potekati usklajeno in harmonično med obema osebama, da je lahko proces uspešen. S pomočjo načel športne vadbe si pomagamo orientirati vsakič, ko želimo oblikovati nek proces športne vadbe: Načelo aktivnega in zavestnega vključevanja v vadbeni proces Trener mora na začetku športnika vzeti pod svoje okrilje in ga na področju športa vzgajati in izobraževati. Poleg vloge trenerja, s postavljanjem cilja vadbe in vodenjem procesa, prevzame trener tudi vlogo učitelja, ki vodi športnika skozi proces in ga uči organiziranosti, značilnosti procesa, analize vadbe, ipd. Skozi proces postaja športnik trenerju aktivni sodelavec, ki postopoma prevzema nekatere trenerjeve obveznosti in aktivno sodeluje pri iskanju rešitev. Kasneje postaja športnik vedno bolj samostojen, sposoben izvajanja dela procesa samostojno, trener pa mu postane prijatelj, sodelavec in svetovalec. Načelo vsestranskega razvoja Športnika mora trener obravnavati celostno in uporabiti širok nabor sredstev za razvoj njegovih sposobnosti. Postopoma izloča tista sredstva, ki niso več dovolj učinkovita, hkrati pa išče načine, kako z največjim številom sredstev vplivati na razvoj tistih značilnosti in lastnosti, ki pogojujejo uspešnost športnika. Potrebno je zagotoviti dobro osnovno biološko podlago vsestranskih sposobnostih, ki so največkrat skriti faktor uspešnosti na kasnejših velikih tekmovanjih. Načelo individualizacije pristopa k procesu športne vadbe Ljudje smo si med seboj različni, zato mora trener splošno kondicijsko pripravo prilagoditi vsakemu športniku posebej glede na njegove sposobnosti in posebnosti. Načelo zahteva konstantno spremljanje športnikovega razvoja z različnimi testiranji in merjenji ter strukturirati vadbene enote tako, da si uspešno sledijo ena za drugo. Posebno pozornost je potrebno nameniti obdobju mladostnikov v katerem je potrebno proces prilagoditi biološkemu razvoje glede na spol in druge posebnosti tega obdobja. Načelo specializacije Zajema obdobje specializacije športnikov v povezavi s specifičnimi značilnostmi športne panoge. Glede na značilnosti določene športne panoge otroke ali mladostnike počasi začenjamo uvajati v obdobje specializacije, kjer posvetimo večjo pozornost tehniki in taktiki določene discipline. Pri tem mora trener paziti, da še vedno nameni zadostno količino procesa splošni 12

13 pripravi svojih športnikov. Potrebno je zagotoviti postopen prehod in se tako izogniti pomanjkanju v razvitosti osnovne športne podlage. Načelo cikličnosti in spremenljivosti Organizem izpostavljamo različnemu ritmu ciklov in tako izzovemo večjo učinkovitost. Ne glede na raznolikost vadbe, se bodo sposobnosti na začetku izboljševale, kasneje pa dosegle nek nivo in ob neprimernemu razmerju napora in odmora, prešle v stagnacijo. Pomembno je, da trener športnika z vadbo najprej izpostavi naporu, ga obremeni, nato pa izpostavi manjši obremenitvi ali odmoru, in dovoli organizmu prilagoditev na dani napor. Upoštevati je potrebno namen ciklizacije, saj le tako dosežemo optimalni odziv organizma z večjo zmogljivostjo in uspešnostjo. Načelo rastoče obremenitve Načelo postopnega obremenjevanja je pomembno tako za rekreativce kot vrhunske športnike. Postopoma se iz večanja števila vadbenih enot preide na povečanje intenzivnosti in trajanja, kot tudi do večjega števila vadbenih enot dnevno. Pomembno je, da športnika konstantno izpostavljamo obremenitvam glede na cilje obdobja in zagotovimo dovolj velik dražljaj za povečevanje zmogljivosti. Trener ne sme dopustiti športniku pasivnega odmora po nepotrebnem, saj je upad sposobnosti prevelik, da bi ga lahko dovolj hitro nadoknadili in zagotovili športnikovo uspešnost. Načelo sistematičnosti Zajema trenerjev sistematični in logični izbor vaj v določenemu zaporedju s katerimi zagotovi ustrezno preobremenitev športnika glede na njegove sposobnosti in biološki razvoj. Pomembno je prehajanje iz splošnih k bolj specifičnim vajam, od lažjih k težjim in upoštevati pravilno zaporedje ter psihomotorične lastnosti športnika. Načelo racionalnosti Načelo zajema uporabo minimalne količine in intenzivnosti vadbe za doseganje maksimalnih rezultatov, kar pa je nemogoče brez individualizacije in upoštevanja trenerjevih načel načrtovanja, izvedbe nadzora in ocenjevanja uspešnosti razvoja športnika. Elitni športniki, katerih namen je tekmovati na svetovni ravni, trenirajo vse leto po natančno strukturiranemu kondicijskemu programu. Tekmovanje predstavlja najboljšo obliko testiranja športnikove pripravljenosti. Kljub natančno strukturiranemu programu je nemogoče izločiti vpliv zunanjih dejavnikov med pripravami ali tekmovanjem, zato je velikokrat potrebno modificirati program glede na zahteve tekmovanj in športnikove trenutne fizične in psihološke 13

14 sposobnosti, da ga tako pripeljemo do najboljše psihofizične pripravljenosti. Poleg tega dolgotrajno visoko intenziven trening lahko pripelje do neučinkovite regeneracije in pretreniranosti. Zato je pozorno spremljanje fizičnih zmogljivosti v celotnem obdobju usposabljanja bistvenega pomena za vrhunske športnike iz naslednjih razlogov (Lin in Chan, 2008): 1. Za proučevanje učinkovitosti kondicijskega programa 2. Za motivacijo atletov med procesom 3. Za povratno informacijo športnikom o napredku 4. Da bi se atleti bolje zavedali pomena različnih obdobij programa 5. Da se atleta lahko oceni o splošni pripravljenosti na tekmovanja 6. Za določitev stopnje napredka v času rehabilitacije 7. Za prepoznavanje šibkosti športnika 8. Za ugotavljanje učinkovitosti počitka 3.1. ZAKONITOSTI PROCESA ŠPORTNE VADBE Proces športne vadbe se postopoma prilagodi naporu, racionalnejši uporabi goriv in učinkovitejšemu delovanju. Telo se odzove na določeno obremenitev, izpopolni delovanje svojih organov in ostalih struktur, da zagotovi uspešno delovanje celotnega organizma. ZAKON KATABOLNE in ANABOLNE FAZE Za katabolno fazo je značilno razgrajevanje molekul v organizmu, ki nenehno sodelujejo pri različnih fazah presnove. Zanima nas razgradnja, ko telo izpostavimo športnemu naporu in mora telo porabiti ustrezno količino goriva, da ustvari zadosti energije in opravi mehansko delo. Daljše izpostavljanje organizma naporu pripelje do faze utrujenosti, zato je potrebno zagotoviti tudi fazo odmora imenovano anabolna faza. V tem času prevladuje sinteza porabljenih snovi. Pri športu težimo k temu, da začne telo proizvajati večjo količino snovi od porabljene, kar imenujemo superkompenzacija. Tako lahko telo postopoma izpostavljamo večjim naporom. 14

15 ZAKON HOMEOSTAZE Homeostazo razumemo kot najmanjšo spremembo ali motnjo v notranjem okolju organizma na dani dražljaj. Homeostaza je vzpostavljena v času mirovanja. O homeostatskem odzivu govorimo, ko organizem izpostavimo dovolj dolgemu trajanju obremenitve. Med naporom se razmerje ATP (Adenozin trifosfat) in ADP (Adenozin difosfat) poruši, hkrati pa se sprožijo številni drugi procesi, ki skušajo to razmerje ponovno vzpostaviti na račun drugih sprememb. Med naporom se nam začne povečevati frekvenca srca, poraba kisika, utripni volumen srca, krvni pretok, izločanje ogljikovega dioksida (CO2),.idr. S časoma postanejo te spremembe, tako izrazite, da moramo napor prekiniti. Prične se kopičiti laktat v krvi, porušeno je kislinsko bazično ravnovesje ipd. ZAKON PRIMERNEGA DRAŽLJAJA Organizem je potrebno izpostaviti takšnemu dražljaju, s katerim izzovemo največji učinek na razvoj sposobnosti. ZAKON PRILAGAJANJA Ločimo prilagajanje organizma med in po naporu. Organizem mora najti najbolj optimalen način, kako prilagoditi delovanje sistemov, da za to porabi najmanj energije in lahko dlje časa premaguje napor. Tako določena obremenitev postaja vedno manjši napor, zato je potrebno postopoma povečevati količino obremenitve in organizmu dovoliti dovolj časa za prilagajanje PRETRENIRANOST Izraz»pretreniranost«je termin, ki ga povezujemo s pojmom pregorelosti. Pojavi se, ko je čas med naporom in odmorom neuravnovešen, posledica pa je dolgotrajna utrujenost športnika. Leta je nenehna stalnica vrhunskega športa, saj je športnik pod velikim pritiskom izvajanja težkih vadbenih enot z željo čim uspešnejšega nastopa na tekmovanjih. Tako se poleg vedno daljše in zahtevnejše vadbe začnejo krajšati odmori, pojavi se utrujenost, preko katere lahko športnik zapade tudi v depresijo (Lin in Chan, 2008). Pretreniranost je stanje podaljšane utrujenosti zaradi prekomernega treninga. Pretreniran športnik v začetni fazi dosega 5-15% slabše rezultate kot ponavadi (Ackland, 2003). Pri vrhunskih športnikih bi lahko kratkotrajno obdobje (manj kot 4 tedne) netreniranosti pripeljalo do hitrega padca VO2max (maksimalna aerobna kapaciteta) in volumna krvi. Volumen srca in maksimalni srčni volumen se zmanjšata, medtem ko povišan srčni utrip pri isti obremenitvi ne more nadomestiti izgube. Zmanjšanje volumna krvi je najpomembnejši vzrok za upad VO2max po krajšem obdobju izpada iz trenažnega procesa. 15

16 Primerni fiziološki in biokemični testi različnih obdobij usposabljanja so potrebni za zagotovitev uspešnega izvajanja trenažnega procesa vrhunskih športnikov. Nujno potrebno je vzpostaviti osebni profil rezultatov testov za vsakega športnika, saj so pričakovane velike individualne razlike. Poleg testov sposobnosti, ki jih trenerji najbolj poznajo, je potrebno analizirati nivoje hormonov, predvsem testosterona in kortizola, v različnih obdobjih trenažnega procesa, saj lahko podata dragocene informacije o fiziološkem odzivu in stresu športnika (Lin in Chan, 2008) CIKLIZACIJA ŠPORTNE VADBE Učinek sredstev in metod lahko pričakujemo le takrat, ko so le te pravilno uporabljene znotraj trenažnega procesa in upoštevajo značilnosti motoričnih sposobnosti ter specifik alpskega smučanja. Pri temu je potrebno upoštevati cilje tekmovalca, njegov način življenja in njegove telesne sposobnosti. Vadbo je potrebno oblikovati tako, da kar najbolj učinkovito spreminja omejitvene dejavnike in tako omogoča napredek tekmovalca ter njegovo spremljanje. Za vsako motorično sposobnost je značilna druga oblika specifičnega načina razvoja, ker pa človeško telo deluje kot celota in nikoli ne potrebuje samo ene sposobnosti za opravljanje gibanja, je nujno potrebno program vadbe sestaviti tako, da vplivamo na razvoj vseh sposobnosti in se izognemo utrujenosti ali pretreniranosti.»ciklizacija je razvrščanje vadbenih količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše vadbene učinke«(ušaj, 2003). Pomen ciklizacije je, da upošteva tudi čas bioloških ciklov, ki potekajo v telesu (čas regeneracije, adaptacija na napor ). Glavna vloga treneja je načrtovanje in strokovno vodenje trenažnega procesa in analiziranje pridobljenih podatkov. Vadbena enota (VE) Je osnovna enota ciklizacije, v kateri moramo natančno določiti cilj vadbe, intenzivnost, trajanje, vrsto in zaporedje vaj, odmore in uporabljena sredstva. Ena vadbena enota traja od začetka katabolne faze napora do pričetka napora druge vadbene enote. MIKROCIKEL Traja en teden, ker se je športniku najlažje orientirati na razporejenost vadbenih enot v svojem normalnem tedenskem ciklu. Ta del ciklizacije je potrebno natančno strukturirati, saj moramo točno določiti, s kakšno vadbeno metodo, intenzivnostjo in trajanjem bomo vplivali na razvoj določene sposobnosti. Upoštevati je potrebno vrsto obdobja, ustreznost odmorov in ponovljivost vadbene enote, da z njo dosežemo želeni učinek. Navadno vadbeno enoto ponovimo 2-3 krat znotraj enega mezocikla. Glede na količino vadbe, ločimo mikrocikle s 16

17 poudarkom na količini in razbremenilne mikrocikle. V smislu intenzivnosti ločimo nizko, srednje in visoko intenzivne ter razbremenilne (regeneracijske) mikrocikle, ki jih oblikujemo na podlagi cilja vadbe ali želimo razvijati moč, vzdržljivost, koordinacijo Posebno pozornost moramo nameniti regeneraciji športnika, saj neustrezni prekratki odmori lahko pripeljejo športnika do nenapredovanja ali preutrujenosti. Vadbeno obdobje (MAKROCIKEL) Vadbeno obdobje tvorijo 3 do 4 mezocikli. Najpreprostejše oblike makrocikla, ki jih poznamo, so pripravljalno obdobje, predtekmovalno obdobje, tekmovalno obdobje in prehodno obdobje. V pripravljalnemu obdobju je poudarek na splošni pripravi športnika, ki hkrati vsebuje tudi kakšno manj pomembno tekmovanje, nato sledi specifična priprava v predtekmovalnem obdobju. V tekmovalnem obdobju se posvetimo pripravi športnika na najpomembnejša tekmovanja, kjer vidimo, ali je bila priprava znotraj prvih dveh obdobij učinkovita. Sledi še prehodno obdobje, ki običajno traja en mesec in je namenjeno aktivnemu počitku in uspešni regeneraciji. Enoletni tekmovalni cikel Uporabimo ga kot osnovno izhodišče koledarskega leta in traja ravno tako dolgo kot ena tekmovalna sezona, ne glede na njen začetek. Oblikovanje ciklizacije podredimo razporeditvi različno pomembnih tekmovanj. Najpogostejši strukturi sta enojna in dvojna ciklizacija. Tabela 2: Primer enojne in dvojne ciklizacije (osebni arhiv). ENOJNA CIKLIZACIJA DVOJNA CIKLIZACIJA 1. Pripravljalno obdoje I 1. Pripravljalno obdobje 2. Pripravljalno obdobje II 2. Predtekmovalno obdobje 3. Predtekmovalno odbobje 3. Tekmovalno obdobje I 4. Tekmovalno obdobje 4. Prehodno obdobje I 5. Prehodno obdobje 5. Tekmovalno obdobje II 6. Prehodno obdobje II Tabela 1 prikazuje razporejenost specifičnih obdobji znotraj enoletnega tekmovalnega cikla. 17

18 Pri enojni ciklizaciji sta dva pripravljalna odboja zato, da lahko postopoma preidemo iz večje količine vadbe v prvemu delu na večjo intenzivnost v drugemu. Tako zagotovimo daljše obdobje intenzivnejših treningov in učinkovito pripravljanje osnovne biološke podlage športnika. Pri prehodu v predtekmovalno obdobje je vadbe še vedno visoko intenzivna, a se tudi osredotoča na specifične značilnosti in sposobnosti športne discipline. Ta način ciklizacije se je za vrhunske športnike izkazal za neučinkovitega, zato se je zaradi pomanjkanja visoko intenzivne vadbe uvedel način dvojne ciklizacije. V pripravljalnem obdobju ohranjamo metode izboljšave osnovne biološke podlage, namen prvega predtekmovalnega in tekmovalnega obdobja pa je doseg športne forme tekmovalca s strogo specifično intenzivno vadbo. Sledi prehodno obdobje, v katerem imamo še možnosti popravkov splošnih in specifičnih sposobnosti, nato pa se začne drugo tekmovalno obdobje, ki je pomembnejše od prvega, in drugo prehodno obdobje. Za alpsko smučanje je značilna enojna ciklizacija, saj imajo smučarji in smučarke običajno eno daljše tekmovalno obdobje med novembrom in marcem, preostali del sezone pa se prilagodi pripravi na tekmovalno obdobje. Z vidika organizacije je športna priprava alpskega smučarja med najbolj zahtevnimi, saj je potrebno upoštevati, da morajo tekmovalci za dobro uspešnost preživeti določeno število ur na snegu, sneg pa je pogojen s klimatskimi spremembami podnebja. Tako morajo alpski smučarji potovati na različne konce sveta, kjer so snežne razmere primerne tako za trening kot tekmovanja. Olimpijski cikel Olimpijske igre potekajo na vsaka štiri leta, zato je prav tako dolg tudi olimpijski cikel, torej zajema štiri tekmovalne sezone. Glavni cilj takšne ciklizacije je najboljša priprava športnika na najpomembnejše tekmovanje v karieri vsakega športnika. Redko kdo se uvrsti na olimpijsko tekmovanje, zato je uporaba takšne ciklizacija zelo redka. Uporabljajo jo običajno tisti, katerih stopnja pripravljenosti je že tako visoka, da pričakujejo tekmovanje na tako elitni prireditvi. Takšen cikel bistveno ne spreminja cikla tekmovalne sezone, je pa odvisno od športnika, ali se odloči sodelovati na vseh pomembnih tekmovanjih ali si vzame leto ali dve le za specifično pripravo na olimpijske igre, vmes pa sicer nastopa na tekmovanjih za dosego potrebne norme za uvrstitev na OI MORFOLOŠKE ZNAČILNOSTI ALPSKIH SMUČARJEV V povezavi morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti z uspešnostjo v alpskem smučanju sta Lešnik in Žvan (2005), ugotovila devet statistično pomembnih povezav. Glede na razvojno stopnjo tekmovalcev, starih 13 ali 14 let, so bile ugotovljene povezave kar štirih spremenljivk morfološke podsistema (AV-telesna teža, AT-telesna višina, ADN-dolžine noge in APPSL-premer gležnja) z uspešnostjo v alpskem smučanju. To je razvidno iz dejstva, da sodobna smučarska tehnika zahteva ustrezne telesne značilnosti smučarjev. Le-te, skupaj z 18

19 ustrezno psihomotorično pripravo, povečujejo možnosti doseganja boljših rezultatov na tekmovanjih. Tabela 3: Korelacije med spremenljivkami morfološkega podsistema in dejansko uspešnostjo (Lešnik in Žvan, 2005). AT AV ADN APKOLL APSSL AOSL AKGT AAKGSL POINTS POINTS 0.43* 0.53** 0.50* * Pri povezavi med spremenljivkami osnovnih in posebnih motoričnih funkcij je bilo uveljavljenih pet statistično pomembnih povezav v zvezi z uspešnostjo na tekmovanjih. Razlike so se pojavile pri MMEN3SM-trojni skok na mestu, MMENSDM-skok v daljino, MMRTDTupogib trupa in MMENS20-20-m sprint z visokim startom in v ravnotežju MRSOSPT - ravnotežje na T-plošči. Alpski smučarji ne kažejo preddispozicij za določeno vrsto mišičnih vlaken, saj ni statično značilnih razlik v procentu tipa vlaken pri rekreativcih, razen v nekoliko višjem odstotku počasnejših vlaken tipa I v mišici Vastus Lateralis (Erikssona idr., 1976). Pomanjkanje raziskav na področju tipa vlaken elitnih smučarjev nam onemogoča določitev predispozicij za uspešnost v vseh petih disciplinah alpskega smučanja. Kljub temu pomanjkanje specifičnega tipa vlaken pri alpskih smučarjih potrjujejo ugotovitve neselektivnega glikogenskega izčrpavanja, prevladovanja aerobnega ali anaerobnega izkoriščanja energije, prav tako tudi izvajanja počasnih, pretežno ekscentričnih mišičnih kontrakcij za alpsko smučanje. Kljub očitno velikim energetskim potrebam je edinstvena značilnost alpskega smučanja sposobnost proizvodnje velike sile, še posebno v času ohranjanja počasnih ekscentričnih kontrakcij mišic(tesch, 1995) ENERGIJSKE ZAHTEVE SMUČANJA Alpsko smučanje sestavljajo kompleksna gibanja, njihova učinkovitost pa je odvisna od lastnosti in sposobnosti posameznika. Zato ta šport uvrščamo v skupino kompleksnih športnih panog, ki so ne glede na raven udejstvovanja, pogojene s pripravljenostjo organizma na napore, ki so tipični za športne panoge, kakršno je smučanje. Tako pomembni del kvalitetnega smučanja predstavljajo dodobra razvite gibalne sposobnosti, ki se med seboj prepletajo in povezujejo ter skupaj omogočajo gladko in kontrolirano gibanje. (Lešnik) Danes poznamo šest glavnih motoričnih sposobnosti: moč, hitrost, koordinacija, ravnotežje, natančnost in gibljivost. Le-te, glede na energetski ali informacijski tip sposobnosti uvrščamo lahko uvrščamo med: 1. sposobnost za regulacijo energije (energetska komponenta gibanja) ki omogoča optimalen izkoristek energijskih potencialov pri izvedbi gibanja 19

20 2. sposobnost za regulacijo gibanja (informacijska komponenta gibanja) ki je odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v prostoru in času. Med energetske komponente gibanja uvrščamo moč in hitrost, medtem ko med glavne motorične sposobnosti informacijske komponente uvrščamo koordinacijo, gibljivost, natančnost in ravnotežje. Čeprav naj bi med naše motorične sposobnosti spadala tudi vzdržljivost, jo raje opredeljujemo kot funkcionalno sposobnost, saj je pogojena z učinkovitim delovanjem dihalnega in krvožilnega sistema. Lešnik in Žvan trdita, da je za napredovanje v kompleksnem športu kot je smučanje, odgovornih še dodatnih 5 pojmov sodobnega alpskega smučanja, ki bi jih lahko kar označili kot specialne sposobnosti, med katere uvrščamo ritmičnost, natančnost, hitrost, mehkobo in pravočasnost. Glede na dejstvo, da smučanje zahteva natančne, dobro naučene motorične vzorce gibanja, ki se opirajo na relativno nizke frekvence aktiviranja motoričnih enot in ustvarjanje majhnih popravkov sil, ne preseneča, da rekreativni smučarji običajno menijo, da so njihove noge neučinkovite prve dni na smučarskih strminah (Ferguson, 2009) MOČ Moč je sposobnost učinkovitega izkoriščanja sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Potrebno je razlikovati med mišično jakostjo in mišično močjo. Mišična jakost je fizikalna količina, ki izraža sposobnost mišice, da proizvaja silo. Mišična moč pa predstavlja delo, ki ga je posamezna mišica sposobna opraviti v določenem času. Pri zdravih mišicah je ujemanje med jakostjo in močjo običajno izrazito veliko (r>0,80), pri mišičnih poškodbah ali motnjah aktivacije mišice, pa se to razmerje lahko poruši (Pistotnik, 2003). Pistotnik (2003), je moč razdelil na: - statično moč - repetitivno moč - eksplozivno moč Skoraj podobno je Ušaj razdelil moč glede na delež aktivne mišične mase, in sicer na splošno in lokalno, tip mišičnega krčenja pa na statično (izometrično) ali dinamično (ekscentrično, koncentrično, ekscentrično-koncentrično). Za nas najpomembnejša pa je delitev glede na silovitost, kjer ločimo med največjo (maksimalno) močjo, hitro (eksplozivno) močjo in vzdržljivostjo v moči. Mišica je organ, ki zmore kemično energijo preko krčenja in sproščanja pretvoriti v mehansko delo s porabo ustreznih goriv. Najbolj pogosto uporabljeno gorivo je adenozitrifosfat (ATP) in Kreatinfosfat (CrP), ki omogoča njegovo obnovo. Manj učinkovita z vidika obnove sta glikogen iz jeter in proste maščobne kisline, zato pri treningih moči prevladujeta ATP in CrP. 20

21 Omeniti je vredno tudi tipe mišičnih vlaken, saj je pomembno, da vemo katere tipe mišičnih vlaken je potrebno razvijati glede na specifike športne panoge. Poznamo naslednja mišična vlakna: a) tipa I (opravljajo tipično vzdržljivostno, počasno krčenje, prevladujejo aerobni procesi in najkasneje atrofirajo) b) tipa IIa (prevladujejo aerobni procesi in je hitreje krčljivo kot vlakno tipa I) c) tipa IIb (je najhitreje krčljivo vlakno, posledično se najhitreje utrudi in prevladujejo anaerobni-laktatni procesi) Ugotovljeno je, da imajo antropometrične spremenljivke statistično pomemben pozitivni vpliv na različne dimenzije moči, katerim je nadrejen mehanizem za regulacijo intenzivnosti mišične kontrakcije in pretežno negativen vpliv na dimenzije, katerim je nadrejen mehanizem za regulacijo trajanja mišične kontrakcije (Agrež, 1975). Lešnik in Žvan (2007) trdita, da je za premagovanje velikih obremenitev in obvladovanja tehnike potreben zadosten delež mišične moči. Z vidika generiranja moči v alpskem smučanju, predstavljajo osnovo sonožna in enonožna odrivna moč (k 2 =0.80), statična moč (k 2 =0.50) in repeptitivna moč nog (k 2 =0.50). Agrež (1975) je ugotovil, da se lahko z testom šprinta na 20 metrov predvidi uspešnost smučarja v slalomu. Pri slalomu je značilno hitro povezovanje zavojev z ustreznim nastavkom robnikov smuči in eksplozivnim prehajanjem med obremenitvijo in razbremenitvijo smuči. Očitno je, da se pri ustvarjanju potrebne energije za uspešno motorično manifestacijo slaloma in šprinta na 20 metrov vključujejo iste mišične skupine, znotraj mišic pa vlakna eksplozivnega tipa. Torej je kar 37% variance uspešnosti v alpskem smučanju pogojene z eksplozivno močjo nog in le delno z repetitvno močjo. Panizzoloa in drugi (2010) so v raziskavi primerjali aktivacijo ekstenzorjev in fleksorjev kolena v kontrolnih pogojih (na snegu), na tekočem traku (Skimagic ) in simulatorju smučanja (Skier s Edge ). Rezultati kažejo, da so se vse mišice manj aktivirale med vadbo na simulatorju Edge, kot na Skimagic, v primerjavi s kontrolnimi pogoji. To je lahko posledica nižjega napora od tistega, izpostavljenega na snegu in nižjih stopenj vibracij, povzročenih preko zunanjega okolja (sneg ali tekoči trak), ki vplivajo na aktivacijo mišic. Aktivnost EMG fleksorjev kolena je bila na simulatorju zelo nizka. To je zato, ker je priometrični donos potiska po prvi fazi potiska predvsem pasivno izveden preko elastičnih trakov naprave. Tako se je razlika, v primerjavi s smučanjem na snegu, izražene v celotni aktivnosti mišic na tekočem traku Skimagic zmanjšala za 39,6%, in za 56,7% na simulatorju Edge. Vadba za moč je danes nepogrešljiv del športne priprave smučarja. Ker so prisotne nizke kotne hitrosti (smučarji ohranjajo smučarsko prežo večino časa vožnje), so sposobni razviti dosti večjo ekscentrično moč kot koncentrično. Zagotovo je pomemben razvoj obeh vrst kontrakcij in izredno pomembno je, da se v trenažni proces vključi specifični razvoj ekscentrične moči nog v času treniranja z utežmi. Berg in Tech (1994) pravita, da je potrebno izvajati vaje 21

22 ekscentrično-koncentričnega tipa pri nizkih kotnih hitrostih, kar bi lahko vplivalo na specifični prirastek moči smučarjev. Pri opazovanju mišične aktivacije med ekscetrično in koncetrično kontrakcijo bi bilo poleg merjenja časa trajanja aktivacije in kotne hitrosti potrebno razumeti tudi intenzivnost aktivacije. Mišica, ki je kratek čas v ekscentrični kontrakciji z visoko aktivacijo, ne sme biti trenirana kot mišica, ki je na primer kratek čas v ekscentrični kontrakciji, vendar z nizko stopnjo aktiviranja (Petrone in Marcolini, 2009) KOORDINACIJA Koordinacija je ena izmed bolj posebnih gibalnih sposobnosti, ki je pod večjim vplivom psihičnih dejavnikov, inteligentnosti in delovanjem celotnega živčnega sistema. Predstavlja sposobnost učinkovitega načrtovanja in oblikovanja gibalnega programa ter njegovo uresničevanje z izvedbo kompleksnih gibalnih nalog. Ušaj (2003) jo je označil kot sposobnost kar najbolj usklajenega gibanja na splošno ter v nepredvidljivih (športne igre), zapletenih (gimnastika,.) in zelo zahtevnih motoričnih situacijah (tek čez ovire ). Koordinirano gibanje zahteva dobro usklajeno delovanje centralno živčnega sistema (CŽS), preko katerega že na osnovi priučenih gibalnih vzorcev oblikujemo ali preoblikujemo številne informacije o gibu v nove, kvalitetnejše odgovore. Posledično človek porabi toliko energije za opravljanje gibanja, kolikor jo je nujno potrebne. V kolikor ima mišice bolj vzburjene, se posledično pojavi večja mišična napetost in človek porabi za gib več energije. Tako Pistotnik (2015), označuje koordinacijo kot tisto obliko gibanja, pri kateri si gibalni vzorci sledijo v nekem zaporednemu načinu in oblikujejo gladko, želeno izvedbo gibanja. Koeficient dednosti še ni natančno ugotovljen, vendar se predvideva da je sorazmerno visok (h 2 =0.80). Poleg koeficienta je koordinacija pod velikim vplivom CŽS in drugih pisholoških dejavnikov (stabilnost, pravočastnost, racionalnost, izvirnost, ) Pistotnik (2015) deli koordinacijo na naslednje oblike: - sposobnost timinga (sposobnost izvedbe gibanja v točno določenem času, ki je najustreznejši) - sposobnost koordinacije spodnjih okončin (sposobnost usklajenosti spodnjih okončin pri izvedbi gibanja) - sposobnost realizacije celostnih programov gibanja (sposobnost oblikovanja celostnega vzorca gibanja na podlagi obdelave informacij) - sposobnost eksploatacije gibalnih informacij (sposobnost oblikovanja novih gibalnih vzorcev iz informacij v spominu) - sposobnost gibalnega reševanja prostorskih problemov (sposobnost korekcije gibalnih vzorcev na podlagi informacij iz okolja) 22

23 - sposobnost gibalne realizacije ritmičnih struktur (sposobnost izvedbe gibanja v točno določenemu zaporedju) V primerjavi z razdelitvijo pojavnih oblik koordinacije po Ušaju (2003) je poleg skupnih oblik kot so usklajenost zgornjih in spodnjih okončin, ritmičnega izvajanja gibalnih nalog in pravočasne izvedbe, Ušaj razdelil koordinacijo še na sposobnost hitrega spreminjanja smeri, natančnega vodenja gibanja, natančnega zavedanja gibanja, reševanje nalog z nedominantnimi okončinami in hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih nalog. V alpskem smučanju vse bazira na časovno usklajenem izvajanju gibanja, zato lahko trdimo, da pravi»timing«pogojuje uspešnost odpeljane proge. Agrež (1975) je pri raziskavi vpliva koordinacije v alpskem smučanju uporabil model»timinga«in gibalnega reševanja prostorskih problemov. Ugotovil je, da obstaja velika povezanost med koordinacijskimi dimenzijami in vijuganjem med vratci. Smučar mora časovno pravilno oceniti začetek izvajanja zavoja, pot njegovega gibanja in prilagoditi gibanje postavitvi vratc in terenu. Nadzor in upravljanje drže (posturalna kontrola) sta v tesni povezavi z ravnotežjem. V raziskavi mehaničnih učinkov smučarskih čevljev na telesno držo so bili smučarji izpostavljeni statični pokončni drži in nestabilnim programom vibracijske plošče (anteriorno / posteriorno, medialno / lateralno). Noe in drugi (2007) prikazujejo, kako izkušenost alpskih smučarjev omogoča ustrezno izkoriščanje mehanske podpore smučarskih čevljev. Preko reorganizacije mišične koordinacije in izkoriščanja le določene aktivacije mišic v spodnjih okončin smučarji korigirajo programe za nadzor drže. Opazne so statistične razlike v aktivaciji GM, TA in VM, ki je v AP pogojih zaradi konstantnih zunanjih motenj večja. Smučarji so morali stalo preoblikovati gibalne vzorce in ob hkratnem okularno-vestibularnem refleksu z zaprtimi očmi prilagajati ravnotežje in aktivacijo glavnih mišic trenutni situaciji (Noe idr., 2007). 23

24 Slika 3 prikazuje primerjavo statične stoje in spremembe v gibanju (anteriorno/postreiorno). Slika 3: Standardni odklon (+SD) površinskega EMG na posturalnem testu drže v (a) statični stoji in (c) anteriorno/postriornemu (AP) rušenju ravnotežja v REF (brez čevljev) in SKI (smučarskih čevljih) pogojih. Teste so izvajali z odprtimi očmi in sledenjem tarči (EO) ali zaprtimi očmi (EC). GM; gastrochnemius medialis, TA, tibialis anterior, BF, biceps femoris, VM, vastus medialis.»+«prikazuje statistično razliko v opori. Center pritiskovne točke se v smučarskih čevljih nahaja bližje prednjemu delu stopala za boljšo podporo. Opazne so spremenjene aktivacije glavnih mišic okrog skočnega in kolenskega sklepa HITROST Hitrost je sposobnost in kvaliteta izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času ali z največjo frekvenco. Opredeljuje sposobnost največje hitrosti generiranja sile za opravljanje določenih cikličnih gibanj (tek, plavanje ipd.) kot posledico delovanja lastnih mišic. Predstavlja skupek elementov, ki med seboj povezani oblikujejo kompleksno sposobnost. (Pistotnik, 2003; Ušaj, 2003). Pojavne oblike hitrosti: 1. Hitrost odziva 2. Hitrost posamičnega giba 3. Najvišja frekvenca gibov 4. Štartna hitrost 5. Najvišja hitrost Čoh in Bračič (2010), sta med elemente hitrosti uvrstila še agilnost in hitrost zaustavljanja. Hitrost odziva ali reakcije 24

25 Je tisti del, ki se zgodi prvi s časovnega poteka komponent hitrosti. Poznamo hitrostni odziv na pričakovani signal in nepričakovani signal. Pri prvem gre za klasični start v športu, pri drugem pa za hitrost odziva v nepričakovanih okoliščinah, kot so npr. borilni športi. Hitrost reakcije je odvisna od hitrosti procesa, ki je sestavljen iz naslednjih faz: 1. koncentracija-motivacija, 2. zaznava dražljaja (senzomotorni, vidni, slušni) 3. prenos signala v centralni živčni sistem 4. oblikovanje optimalnega odgovora 5. prenos signala do ciljnih mišic in 6. gibalni odgovor Športnika treniramo tako, da čim bolj skrajšamo čas petstopenjskega modela procesiranja informacij od dražljaja, prepoznavanja, izbire in programiranja reakcije, do same izvedbe giba (Čoh in Bračič, 2010). Reakcijski čas imenujemo tisti čas, ki preteče od vzburjenja čutilnih organov do motoričnega odziva. Ker se v športu znajdemo v pričakovanih ali nepričakovanih situacijah, ravno tako delimo vrste reakcijskih časov. Znotraj teh situacij pa oblikujemo enostavne, kompleksne ali izbirne reakcijske čase. Na reakcijski čas vpliva mnogo dejavnikov: - motivacija - trening - starost - spol - trenutno stanje organizma - uživanje prepovedanih substanc (alkohol, droge ) - bolezenska stanja - utrujenost - vrsta in intenzivnost dražljaja (slušni, vidni, taktilni, bolečina, ) - tip reakcijskega časa (enostavni, kompleksni,izbirni.) - osebnostne značilnosti - stanje budnosti - anticipacija in - okolje 25

26 Hitrost posamičnega giba Predstavlja elementarno obliko hitrosti. Mednjo uvrščamo najhitrejše izvedbe enkratnih gibov, kot so zamahi, brce, odrivi ipd. Odvisna je od tehnike giba, mišične aktivacije in reakcijskega časa. Najvišja frekvenca gibov Opišemo jo lahko kot najhitrejše ponavljajoče frekvence gibanja. Ni samostojna oblika hitrosti, ampak se dopolnjuje z ostalimi pojavnimi oblikami. Sposobnosti alfa motoričnih živčnih vlaken upravljajo in omogočajo čim hitrejši prehod med aktivacijo in sproščanjem določene mišične skupine. Optimalna tehnika je odvisna od zadostne gibljivosti za izvajanje amplitude gibov in moči za generiranje velikih sil. Štartna hitrost: Je sposobnost najhitrejšega pospeševanja (akceleracije) do maksimalne hitrosti iz mirovanja. Lahko si jo predstavljamo kot start sprinterjev ali v drugi obliki kot pospeševanje po opravljenemu delu, npr. prodoru, preigravanju, zadetku, obrambi Najvišja hitrost se pojavlja v gibanjih, ki trajajo dovolj dolgo (3-6s), da se lahko maksimalna hitrost sploh lahko razvije. V alpskem smučanju je različno povezana s specifikami določene discipline, (značilnosti terena, razdalja med vratci, zavoji, psihična pripravljenost, aerodinamični položaj smučarja ipd.) Agilnost je sposobnost hitrih sprememb gibanja v prostoru in času. Gre za kombinacijo sposobnosti pravilne koordinacije, hitrosti in moči, ob ustrezni nevro-mišični kontroli. V splošnem poznamo specifični tip agilnosti (kjer hitrost prilagodimo specifičnim značilnostim športne panoge) in kompleksni tip agilnosti (dinamično ravnotežje, hitrostna koordinacija ipd.). Glede na način gibanja pa lahko agilnost razvijamo v frontalni, lateralni ali horizontalno-vertikalni smeri. Če sedaj pomislimo na vse discipline alpskega smučanja, lahko vidimo, da je hitrost nepogrešljiva prav pri vsaki izmed njih. Njene pojavne oblike v alpskem smučanju sta Lešnik Žvan (2007) izpostavila kot: hitrost reakcije (hitrost odziva na določen dražljaj) hitrost enostavnega giba (premik telesnega segmenta v najkrajšem možnem času) hitrost alternativnih gibov (sposobnost ponavljanja hitrih gibov z enako hitrostjo in amplitudo). Njen koeficient prirojenosti je 0,95, kar pomeni, da jo je s pomočjo treningov možno izboljšati le za 5 odstotkov. 26

27 Moč predstavlja osnovo, na kateri gradimo mišično pripravljenost smučarja za lažje obvladovanje tehnike in premagovanje visokih obremenitev. Tako je smučarska motorika odvisna od repetetivne (koeficient prirojenosti 0,50), statične (koeficient prirojenosti 0,50) in eksplozivne moči (koeficient prirojenosti 0,80) (Lešnik, 2003). Eksplozivna moč nog, skok iz počepa profesionalnih smučarjev, je primerljiva z močjo elitnih košarkarjev ali odbojkarjev (Gross idr., 2009). Agrež (1975) ugotavlja 48% povezanost med uspešnostjo v alpskem smučanju in hitrostjo frekvence gibov spodnjih okončin. V primerjavi s trupom in rokami ni bilo ugotovljenih razlik. Za alpsko smučanje je to velikega pomena, saj gre za merilo obvladovanja alpske smučarske tehnike čim hitrejšega gibanja med vratci. To gibanje označuje kot sposobnost povezovanja zavojev s čim višjo frekvenco. Korelacija med VO2max in uspešnostjo smučanja je v prevladovanju mišičnih vlaknih tipa I kvadricepsa. Smučarji se zanašajo na vzdržljivost teh vlaken, ki so nujno potrebna za dolgotrajno, sub-maksimalno kontrakcijo mišice pri nizkih kotnih hitrosti (Gross idr., 2009). Alpsko smučanje velja kot disciplina s številnimi eksplozivnimi gibanji. Jasno pa je, da sta kotni hitrosti kolenskega in kolčnega sklepa relativno nizki, med ekscentrično in koncentrično akcijo zavoja. Gibljeta se med 30 in 38 s -1 in sta le malo višji pri disciplini slalom. Meritve EMG aktivnosti kvadricepsa so pokazale, da je bilo med maksimalno zavestno kontrackijo (MVC) 67% ekscentrične in 48% koncentrične faze znotraj enega zavoja na slalomu. Ne glede na disciplino je moč ekscetrične kontrakcije značilno višja v primerjavi s koncentrično kontrakcijo. Tako se zdi, da je velik vnos kisika med smučanjem, glede na pretirano uporabo ekscentričnih kontrakcij, nekoliko presenetljiv pojav, ki ga ni mogoče zlahka pojasniti (Tech, 1995). V svoji diplomski nalogi je Žvan (1977) pripisal hitrosti kar 23% delež uspešnosti v alpskem smučanju. Zaradi specifičnega okolja in opreme je potrebno upoštevati različne dejavnike smučarske opreme in izkušnje samega smučarja za definiranje hitrosti. Izmed različnih vrst hitrosti, je Žvan (1997) izpostavil hitrost reagiranja na ovire ter hitrost izvedbe motorične naloge, ki sta še posebej pomembni v slalomu GIBLJIVOST Gibljivost je tista sposobnost, ki je odvisna od konstitucionalnih značilnosti telesa. Gibljivost nam omogoča izvajanje gibov z veliko amplitudo, ta način pa nam omogoča delovanje sile na daljši poti, bolj racionalno premagovanje ovir in manjšo frekvenco gibov pri enaki hitrosti. Kakšno gibljivost bo lahko posameznik pokazal v določenemu trenutku je nekoliko odvisno od dednosti, v določeni meri pa tudi od nekaterih drugih dejavnikov. Koeficient dednosti je pri gibljivosti razmeroma nizek (h 2 =0.50), kar pove, da lahko v veliki meri vplivamo na njen 27

28 razvoj. Tako je gibljivost pogojena z različnimi sistematičnimi dejavniki, ki jih delimo na notranje in zunanje. Med notranje dejavnike uvrščamo: - obliko in zgradbo sklepov ter obsklepnih struktur ( vezivno tkivo, kite in ligamenti) - telesna temperatura (s višjo temperaturo telesa se povečuje gibljivost struktur in obratno pri ohlajanju) - pomanjkanje mišične moči (nesorazmerje v gibljivosti močnejših in šibkejših mišičnih skupin, dolžina mišice) - ostala tkiva (živci, koža ipd.) - spol in starost (ženske so bolj gibljive od moških; otroci so bolj gibljivi od staršev) - stres in druga negativna čustvena stanja (večja togost mišic) Med zunanje dejavnike pa prištevamo: - prehrano (ustrezen vnos maščobnih kislin, vitaminov in mineralov ter tekočine) - temperatura okolja (vpliva na temperaturo telesa) - obdobje dneva (najboljša gibljivost okrog 12. in okrog 18. ure) Glede na topološke kriterije razlikujemo ali raztezamo zgornji del telesa, trup ali spodnji del telesa. Na podlagi tega lahko določimo, ali raztezamo preko zunanje sile, bremena ali s pomočjo lastne mišične sile, torej ločimo pasivno in aktivno raztezanje. Glede na strukturo telesa pa lahko ločimo splošno gibljivost in specifično gibljivost športne panoge, pri kateri je potrebno določenim tkivom posvetiti več pozornosti in tako zagotoviti ustrezno pripravljenost športnika. Zavedati se moramo, da gibljivost ne pripomore k bistvenemu izboljšanju tekmovalne uspešnosti. Razvijati jo je potrebno zaradi boljše funkcionalnosti mišičnih in skeletnih struktur in zaradi zmanjšanja tveganja za poškodbe pri nepredvidljivih gibanjih na snegu. Prav tako je v svoji raziskavi Agrež (1975) ugotovil, da povečana gibljivost smučarja ne pogojuje uspešnosti, saj se smučar nikoli ne znajde v ekstremnih položajih sklepa, ki jih ne bi mogla zagotoviti normalna gibljivost mišic samega sklepa. Torej lahko povzamemo, da za smučanje ni potrebna hiper-mobilnost, ampak povsem normalna gibljivost človeka, ki pa jo je potrebno ves čas vzdrževati RAVNOTEŽJE Ravnotežje je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, ki so sorazmerni z odkloni telesa v stabilnem položaju, kadar se le ta ruši. 28

29 Statično gledano smo v ravnotežju takrat, kadar smo v ravnovesju sil in navorov. Podobno velja tudi v dinamičnih primerih, le, da smo takrat lahko v kakšnem času tudi»neuravnoteženi«, kar v nadaljevanju lahko nadomestimo z ustreznimi silami in navori. Te sile in navore pa vzpostavljamo z ustreznimi gibi telesa, ki vplivajo posredno ali neposredno (Supej, osebni arhiv 2016). Sila, ki je potrebna za ohranitev ravnotežnega položaja, mora biti sorazmerna zunanji sili, ki je izzvala odklone telesa, saj se v nasprotnem primeru ravnotežje poruši. (Pistotnik, 2015). Za ustrezno oblikovanje informacij je potreben ustrezen nabor informacij preko vestibularnega aparata, ki se nahaja v srednjem ušesu. Pri tem nam pomagajo še drugi pomožni organi, kot so čutilo sluha in vida, kinestetična čutila in taktilni receptorji kože, preko katerih sledi obdelava informacij v centru za ravnotežje v malih možganih: - Čutilo za sluh (preko zvokov ohranjamo ravnotežni položaj; čutilo postane veliko bolj pomembno, ko nam je odvzet naš vid) - Čutilo za vid (preko opornih točk zaznavamo položaj telesa) - Kinestetični receptorji (tetivni in mišični receptorji regulirajo velikost sile, potrebne za korekcijo giba) - Taktilni receptorji v koži (omogočajo informacije sile pritiska na podlago in odklona težišča glede na vrsto podlage) - Ravnotežni organ (vestibularni aparat; preko čutilnih dlačic v polkrožnem kanalu zazna premike glave) - Center za ravnotežje (sprejme vse informacije naštetih receptorjev in oblikuje korekcijske programe v ohranjanju ravnotežja glede na naklone) Obstajali naj bi dve obliki ravnotežja: a) Sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja Smer delovanja težišča se mora skladati z mejami podporne ploskve. Ob stalnih motnjah zunanjih dražljajev morajo receptorji nenehno oblikovati korekcijske programe, s katerimi zadušijo motnje in ohranjajo telo v ravnotežnemu položaju. b) Sposobnost vzpostavljanja ravnotežnega položaja Oblikovanje korekcijskih programov za vzpostavitev ravnotežja po hitro zaustavljenih gibanjih preko ostalih pomožnih receptorjev. V vestibularnem aparatu se po zaustavljanju ravnotežni položaj poruši zaradi gibanja tekočine v polkrožnih kanalih in bi brez delovanja ostalih receptorjev prišlo do padca. Ravnotežje je potrebno razvijati v vseh dimenzijah. Pri smučanju se osredotočamo na dinamično ravnotežje, saj gre za ohranjanje oziroma vzpostavljanje ravnotežnega položaja med drsenjem na smučeh (levo-desno, naprej-nazaj). Gre za sposobnost kontrole nihanja težišča 29

30 smučanja v mejah, ki pri določenih hitrostih še omogočajo ravnotežni položaj smučarja. Neustrezni položaj se kaže bodisi v prevelikemu nagibu telesa naprej oziroma nazaj ob pojavu novo oblikovanih smuči (Lešnik, 2007) NATANČNOST Natančnost je sposobnost določitve prave smeri in intenzivnosti pri zadajanju ciljev ali gibanju v prostoru. Pomembna je pri zadajanju različnih ciljev, še bolj pomembna pa pri izvedbi gibanja po natančno določeni tirnici (Pistotnik 2015). Domnevno naj bi pojavne oblike natančnosti delili na (Pistotnik, 2015): - sposobnost natančnega vodenja objekta (nenehno popravljanje smeri objekta za uspešen doseg cilja) - Sposobnost natančnega zadevanja vrženega objekta (na podlagi informacij telesa in okolja oblikujemo vzorec giba za čim bolj uspešno zadevanje predmeta) V tekmovalnem smučanju je natančnost definirana v smislu gibanja po najustreznejši in s tem najhitrejši poti glede na postavljena vrata, če pa imamo za izhodišče rekreativno smučanje, pa govorimo o natančnosti izvedbe določenega smučarskega gibanja. Bolj ko smo natančni, bolje bomo izvedli zavoj, pridobili hitrost in bomo v povezavi z drugimi sposobnostmi, bili na koncu proge uspešnejši (Lešnik, 2007). S tem se strinja tudi Pistotnik (2015), ki pravi, da je pojavnost natančnosti v alpskem smučanju najbolj razvidna pri vodenju zavojev med vratci VZDRŽLJIVOST Vzdržljivost je definirana kot človekova sposobnost, ki omogoča premagovanje dolgotrajnega napora. (Štrumbelj, 1994). Je funkcionalna sposobnost, ki omogoča opravljanje gibanja, brez da bi se kvaliteta izvedbe pri tem zmanjšala (Lešnik, 2007). Za vzdržljivost pri smučanju niso pomembni samo treningi v aerobnem območju ampak predvsem število preživetih dni na smučiščih, kjer lahko smučarji trenirajo gibanja, značilna za posamezne discipline (Lešnik, 2007). Bompa (1994) je v svoji knjigi razdelil vzdržljivost na: a) Splošna vzdržljivost Z njo opredeljujemo človekovo sposobnost dolgega premagovanja napora, pri katerem sodelujejo velike mišične skupine in drugi telesni sistemi. Lahko trdimo, da je splošna vzdržljivost pogoj in osnova za nadaljnje napredovanje in razvoj drugih motoričnih sposobnosti športnika. Ker lahko dobro vzdržljiv športnik izvede večjo količino treninga, ima za tem tudi boljšo regeneracijo in lažje premaguje utrujenost. 30

31 b) Specifična vzdržljivost Ta oblika vzdržljivosti je vezana na specifične značilnosti športne panoge. Šele na dobri podlagi splošne vzdržljivosti je učinkovito razvijati specifično vzdržljivost, v našem primeru alpskega smučanja. Slabša vzdržljivost, zlasti pri otrocih in ostalih začetnikih, je lahko eden izmed pogostih vzrokov za nenapredovanje ali celo poškodbe. Tako v mlajših tekmovalnih kategorijah že nekoliko daljša proga predstavlja velik problem vzdržljivosti, zato je potrebno skozi ustrezno zasnovan trenažni proces psihofizične priprave doseči dovolj visoko stopnjo aerobne vzdržljivosti, ki bo zadovoljevala visoke potrebam daljših obremenitev alpskega smučanja (Lešnik, 1996). Z vidika intenzivnosti in trajanja napora lahko govorimo o petih tipih vzdržljivosti: 1) Hitrostna vzdržljivosti: Ta vrsta vzdržljivosti prevladuje pri naporih, ki trajajo od nekaj sekund pa do največ 2 minuti. Prevladujejo anaerobni energijski procesi, kjer telo najprej izkoristi zaloge CrP (Kreatinfosfat), preostali del napora pa glikogen iz mišic. Ta se razgrajuje do laktata oz. mlečne kisline, kisikov dolg pa se veča. Moč in hitrost igrata glavno vlogo, najpomembnejša pa je ustrezna izbira intenzivnosti napora, ki nam dovoljuje počasnejše kopičenje laktata in kasnejšo utrujenost. 2) Srednje dolgotrajnia vzdržljivost Zagotavlja energijo pri naporih, ki trajajo med 2 in 6 minutami. Še vedno prihaja do kisikovega dolga, saj je intenzivnost višja kot pri dolgotrajni vzdržljivosti, le da manjkajoči del energije tukaj zagotovijo aerobni procesi, ki so odvisni od intenzivnosti napora. Definitivno je delež aerobnih procesov in izkoristek kisika eden izmed pogojev za pravo uspešnost. 3) Dolgotrajna vzdržljivost Je dominantna sposobnost, kjer prevladujejo aerobni procesi, trajanje napora pa je več kot 8 minut. Ti procesi so edini sposobni obnovljanja energije, ki jo omogoča razpoložljivost kisika in njegova presnova v mišice za opravljanje dela. Za gorivo uporabljajo glikogen, glukozo, aminokisline, glicerol in nazadnje proste maščobne kisline, ki skupaj določajo trajanje energijskih procesov in hitrost obnove energije. Tako določajo zgornjo mejo aerobnega napora, ki ga v praksi merimo z maksimalnim prevzemom (porabo) kisika med naporom (VO2max). Tudi tukaj je strateškega pomena čustvena stabilnost, saj je potrebno predvideti, s kakšno intenziteto je potrebno, oziroma lahko posameznik preteče določeno razdaljo. 4) Super dolgotrajna vzdržljivosti (traja več kot eno uro v nizki intenzivnosti). Z dolgotrajno vzdržljivostjo sta si kar podobni, različni sta si le v intenzivnosti. Tukaj so prisotni izključno aerobni procesi, kjer napor dosega 70% VO2max in kopičenje laktata v krvi ni tako izraženo. Super dolgotrajna vzdržljivost zahteva specifične sposobnosti posameznika, s katerimi uspešno premagujejo to vrsto napora. 31

32 5) Vzdržljivost v moči 6) Je specifična vrsta vzdržljivosti, kjer lahko govorimo o lokalni vzdržljivosti ali vzdržljivosti v moči. Gre za kontinuirano premagovanje submaksimalnega bremena (40 60% 1RM), s katerim povzročimo izčrpanost mišice in njeno prilagajanje na obseg napora. Vsi energijski kemični procesi (CP-ATP, glikoliza in oksidacija) potekajo istočasno. Glede na vrsto in intenzivnost napora, pa se spreminja njihov delež celotne proizvodnje energij (Lenasi, 2005). Glede na specifične značilnosti športne panoge je potrebno vse komponente vzdržljivosti skozi sezono ustrezno razvijati, da dosežemo maksimalno pripravljenost in uspešnost smučarja, hkrati pa se izognemo pretreniranosti in utrujenosti. Pri tem igra pomembno vlogo tako motiviranost posameznika za opravljanje aktivnosti kot tudi njegova aerobna vzdržljivost. Ker lahko že nekoliko daljša proga predstavlja velik problem mlajših smučarjev, je pomembno vključiti ustrezne psihofizične priprave, pri katerih je potrebno doseči prag aerobne vzdržljivosti, ki bo zadovoljeval zahteve daljših smučarskih obremenitev (Lešnik, 2007). Na področju vzdržljivosti v alpskem smučanju si veliko raziskav nasprotuje, kateri mehanizmi prevladujejo in zagotavljajo glavni vir energije za uspešno vožnjo smučarja. Koutedakis in drugi (1993) ugotavljajo, da v primerjavi z rekreativnimi smučarji pri vrhunskih športnikih ne prihaja do povišanja VO2max zaradi že dobro razvite aerobne zmogljivosti pred in po tekmovalni sezoni. Raziskave, bazirane na tehničnih športih, kjer je uspešnost pogojena predvsem s spretnostjo športnika, so pokazale celo zmanjšanje oziroma ni bilo sprememb v aerobni zmogljivosti med pripravljalnim in tekmovalnim obdobjem. VO2max je bil opazno nižji po tekmovalnem obdobju pri vrhunskih alpskih smučarjih in sabljačih z mečem. Lin in Chan (2008) pa skozi meta analizo zgornje raziskave predvidevata, da so bili ti atleti izpostavljeni intenzivnemu treningu daljše časovno obdobje in so posledično razvili relativno visoke stopnje aerobne vzdržljivosti, potrebne za njihovo športno panogo. Možno je, da so ti športniki dosegli svoj genetski potencial aerobne zmogljivosti. Poleg tega naj bi ti športniki v "tehničnih" športih porabili veliko časa za izpopolnjevanje specifičnih tehnik, s čimer se zmanjša obseg treninga aerobne zmogljivosti. Zatorej lahko ohranijo nivo aerobne zmogljivosti, namesto da povečujejo svojo aerobno kondicijo pred in med tekmovalno sezono. 32

33 Čeprav je aerobna zmogljivost ostala nespremenjena med pripravljalnim in prehodnim obdobjem kondicijske priprave, raziskovalci povezujejo povečanje absolutnega in relativnega VO2max s pomembnim regresijskim naraščanjem razmerja med opravljenim delom in prevzemom kisika v prehodnem obdobju. Tako se zdi, da so na metabolični odziv smučarjev vplivale dodatne okoliščine (Gross idr., 2009). Zanimivo je, da sta bila ugotovljena višji absolutni in relativni maksimalni privzem kisika (VO2max; Slika 4) po koncu smučarske sezone ( L-min-1, ml-kg- 1 min-1), v primerjavi s testiranjem v pripravljalnem obdobju (( L-min-1, Ml-kg-1 min-1). Poleg VO2max sta bila ugotovljena tudi znižana srčna frekvenca glede na submaksimalni prag intenzivnosti in izboljšane pliomterične sposobnosti. Najpomembnejša ugotovitev je, da med tekmovalno smučarsko sezono ni prišlo do poslabšanja, ampak celo do izboljšanja! Kljub poročanju starejših študij (Koutedakis idr.,), kjer naj bi prišlo do zmanjšanja VO2max, je to v današnjem modernem času zelo malo verjetno. Spremembe v tehniki in samih materialih smuči zahtevajo od smučarja večje napore zaradi centrifugalne sile med zavoji, kar posledično vodi do zvišanega VO2max. Eden od dejavnikov, ki je domnevno vplival na VO2 odziv smučarjev, je izvajanje trenažnega procesa na visoki nadmorski višini, izveden v poletnih in jesenskih mesecih. To obdobje je posnemal»low-train high model«, kjer smučarji trenirajo prekinjajoče (35-40 dni, v povprečju h/teden) na vrhu ledenika s 3500 m nadmorske višine. Prekinjajoče izpostavljanje hipoksiji je vplivalo na visoko rast submaksimalne aerobne učinkovitosti, očitne z zmanjšanjem porabe kisika za opravljeno delo. Tako sklepajo, da sodobno alpsko smučanje zagotavlja dovolj odzivov kardiovaskularnega sistema, da lahko smučarji vzdržujejo aerobno vzdržljivost med tekmovalno sezono (Gross idr., 2009). Za razliko od zgornjih raziskav (Tech, 1995), pri smučarjih niso bile ugotovljene najvišje vrednosti aerobne kapacitete, saj so vrednosti (55 60 ml/kg/min) primerljive z ostalimi smučarji na državni ravni alpskega smučanja. Organizem smučarja se na višino drugače prilagodi, kot organizem vzdržljivostnega športnika, katerega namen je povečati VO2max. Posledice naj bi bile opazne na splošni vzdržljivosti, ki ni povezana z vzdržljivostjo na snegu. Tech povzema, da je le malo verjetno obravnavati vzdržljivost kot dejavnik uspeha 33 Slika 5: Odziv srčne frekvence med slalomom, veleslalomom, super-veleslalomom in smukom, v primerjavi z maksimalnim kratkotrajnim testom na ergometru.

34 v alpskem smučanju. Anaerobna komponenta vzdržljivosti je na drugi strani izrednega pomena (Slika 5), saj že po samem startu v posamezni discipline, frekvenca močno naraste, takrat pa pričnejo delovati anaerobni mehanizmi. Široka paleta rezultatov kopičenja laktata (Slika 6) naj bi bila v razliki sposobnosti za proizvodnjo laktata, saj so meritve pokazale skoraj identične vrednosti po dveh vožnjah. Višje vrednosti laktata so bile pričakovane pri vrhunskih športnikih, vendar se zdi, da količina kopičenja laktata ni povezana s stopnjo uspešnosti. Veicsteinas idr. (1984) so izračunali, da v slalomu in veleslalomu 60% energije zagotovijo anaerobni procesi, kjer so natančneje definirali, da 40% celotnega energijskega prispevka izvira iz laktatnih metabolizmov. To pomeni, da je anaerobna vzdržljivost pomemben element alpskega smučanja. Kaj se pa dogaja z glikogenom med treningi smučanja? Koncentracija glikogena se je po dnevu ali nekaj dneh intenzivnih treningov slaloma in veleslaloma zmanjšala na kar 50% telesne zaloge pred začetkom treningov. Izpraznjenih naj bi bilo 20% mišičnih vlaken, kjer ni bilo ugotovljenih razlik v osiromašenosti vlaken tipa I in tipa II. V kolikor bi smučarji zagotovljali zadosten vnos ogljikovih hidratov, naj izpraznjene zaloge ne bi predstavljale velikega problema. Vendar iz neznanega razloga izpraznjenost zalog predstavljajo velik problem med smučarji v času treniranja. Nizke ravni glikogena negativno vplivajo na zmogljivost in uspešnost. To bi pomeni omejeno zmogljivost pridobivanja energije s pomočjo anaerobnih virov zato je potrebno izvesti trening z optimalno porabo energije (Tech idr., 1978) SPECIFIČNE ZNAČILNOSTI ALPSKEGA SMUČANJA Kot že omenjeno, je sam potek učenja smučanja izredno pomemben za uspešnost izkušenega smučarja, še bolj pa za smučarja začetnika. Lešnik in Žvan (2007) sta te značilnosti učenja kompleksne alpske tehnike razdelila na naslednjih pet značilnosti: Hitrost v smučanju delimo na izvedbo v hitrosti (s katero hitrostjo smučar izvaja gibanje) in hitrost izvedbe (akcij, ki omogočajo izvajanje določene smučarske vaje). Oba načina sta odvisna od smučarjeve moči in sheme gibalnih vzorcev v spominskih centrih. Na podlagi znanja kasneje prilagajamo tudi hitrost. Natančnost izvedbe zahteva čim bolj prilagojeno izvedbo gibanja idealnemu. Je splet sposobnosti, ki odloča o slabi ali dobri izvedbi elementa smučanja. Vpliva na uspešnost tekmovalca pri izpeljavi zavoja in omogoča bolj sproščeno smučanje rekreativca. 34

35 Ritmičnost je zaporedno ponavljanje smučarskih gibov v določenem tempu. Kot pravita Lešnik in Žvan (2007):»Smučar ritem ujame ali pa ga ne ujame«. Profesionalnim smučarjem ritem določa postavljenost proge, rekreativci pa si ga določijo sami. Pravočastnost je sposobnost izvedbe giba v točno določenem časovnem intervalu, ki je optimalen. Tekmovalcu to omogoča pridobitev hitrosti in najhitrejšo vožnjo proge, rekreativnemu smučarju pa tehnično lepo izveden zavoj. Mehkoba predstavlja vrhunec smučarske tehnike. Dojemamo jo z našim vidom, kot nekaj lahkotnega in skladnost gibanja, ki zajema vse omenjene značilnosti in nas prepričuje o njihovi soodvistnosti. 35

36 4. METODE Metode dela Diplomska naloga je monografskega tipa. Temelji na proučevanju domače in tuje literature. Podatki za analizo trenažnih procesov so pridobljeni iz poročila Slovenske ženske smučarske reprezentance za leto 2013/14 (osebni arhiv) in poročila Norveške ženske smučarske reprezentance za tekmovalno leto 2015/16 (osebni arhiv). 36

37 5. CILJI Cilji proučevanja Analizirati posamezna obdobja trenažnega procesa in dosežene rezultate slovenske in norveške ženske smučarske reprezentance Primerjava in iskanje razlik v izvedbi procesa med obema reprezentancama Izpostaviti prednosti in slabosti priprav Slovenske in Norveške smučarske reprezentance 37

38 6. Vodstvo in sestava ekipe Slovenija (2013/2014) Strokovno vodstvo: Tabela 4: Strokovno vodstvo slovenske ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2013/2014 (Osebni arhiv). Ime in Priimek Vloga zunanjega sodelavca Strokovni vodja alpskih disciplin: Blažič Dušan Odgovorni trener za tehnične/hitre discipline: Denis Šteharnik / Andrej Možina Pomočnik trenerja za tehnične/hitre discipline: Robert Žan / Voršič Jernej Trener EC: Kondicijski trener: Igor Zagernik Kristan Gašper Pomočnik trenerja za kondicijo: Fizioterapevt: Pomočnik in servis: Zunanji sodelavec: CMŠ (po potrebi) Cerer Miha / Šepec Jure/ Igor Plešivčnik Črnko Darja Zunanji sodelavec: Anže Kristan/ Matjaž Turel Zdravnik Zunanji sodelavec: Psiholog 38

39 Sestava ekipe: Tabela 5: Članice ekipe slovenske ženske reprezentance Alpskega smučanja v sezoni 2013/2014 (Osebni arhiv). Ime in Priimek Letnica rojstva Klub Status Ana Drev 1985 SK Velenje A Ilka Štuhec 1990 SK Branik Maribor A Maruša Ferk 1988 SK Blejska Dobrava A Katarina Lavtar 1988 SK Radovljica B Ana Bucik 1993 SK Gorica B Tina Robnik 1991 SK Luče B Vanja Brodnik 1989 SK Olimpija A 6.1. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE Pripravljalno obdobje je potekalo od maja do novembra 2013 in je bilo razdeljeno na tri dele: 1. del pripravljalnega obdobja (maj, junij, julij): Namenjen je bil količinski vadbi (spomladanski»dril«) in testiranju nove opreme. Tokrat smo se pripravljalnega dela lotili malo drugače. Celotni A (teh. ekipa + ekipa za hitre discipline) in B ekipa sta se v pripravljalnem delu skoraj ves čas pripravljali skupaj. Ker smo se tudi za to sezono odločili, da gremo na tritedenski trening v Ushuaio, smo bili zaradi pomanjkanja finančnih sredstev prisiljeni predhodno odpovedati trening v Kaunertalu in Hintertuxu in smo zato izvedli samo 3 dni treninga v Hintertuxu. Tako so naše smučarke v drugem delu pripravljalnega obdobja (Ushuaia), pričele z manjšo količino treninga kot ostale reprezentance. Zaradi izbire prenizkega ledenika (Hintertux), kar je posledica pomanjkanja sredstev v primerjavi z dragim treningom v Zermattu in posledično slabšimi razmerami na ledeniku, so naše smučarke prišle v Ushuaijo z slabšo štartno osnovo. 39

40 2. del pripravljalnega obdobja (avgust, september): Večinoma je bil izveden v Ushuai. Po daljši smučarski pavzi smo pričeli s prostim smučanjem in uvodnimi treningi skozi postavitve. Osnovna pripravljenost smučark ni bila zadovoljiva, saj smo morali za tehnično vadbo porabiti veliko več časa od načrtovanega. Opravili smo nekaj situacijskih treningov, nato pa se posvetili količinski vadbi. Pogoji na smučišču za treninge so bili dobri, saj nam je uspelo zamenjati kar nekaj terenov. Žal so bile vožnje tekmovalk zadovoljive šele na koncu priprav zaradi pomanjkanja velike količine dobro izvedenih zavojev pred tem. Treninge v Ushuai štejemo kot uspešne, vendar bi morali priti v Južno Ameriko bolje pripravljeni. Tako bi lahko pričeli na višjem nivoju in izkupiček bi bil še boljši. Ekipa za hitre discipline je v Ushuai ostala samo 10 dni, nato pa šla naprej v La Parvo. Menimo, da je bilo za tekmovalke (Štuhec, Ferk in Brodnik) premalo 10 dni treninga v Ushuaiji za utrjevanje naučenega smučarskega znanja. V bodoče bi morale opraviti vsaj 14 dni tehničnega treninga (slalom in veleslalom). Treningi so se nato nadaljevali v La Parvi. Tu je bil poudarek na hitrih disciplinah, kjer smo opravili 11 dni treningov (16 vadbenih enot). Razmere so bile dobre kljub pomanjkanju snega. Za popestritev monotonih treningov smo se udeležili tekem v»south America Cup-u«. V La Parvi smo odlično sodelovali z Švicarsko in Avstrijsko smučarsko reprezentanco in opravili kar nekaj primerjalnih treningov. 3. del pripravljalnega obdobja (oktober, november): Tretji del je bil namenjen predvsem situacijskemu treningu in testiranju opreme. V tem delu predtekmovalnega obdobja so se že pričela tekmovanja svetovnega pokala. V nadaljevanju se je program realiziralo skoraj v celoti, vse do prve tekme za svetovni pokal v Soeldnu. Želja je bila opraviti še kakšen dan več treninga v Soeldnu na progi za svetovni pokal, saj se nam je zdela prva tekma nove sezone zelo pomembna, predvsem zaradi samozavesti tekmovalk in izboljšanja štartne pozicije. Količina vadbe se je zmanjšala, intenzivnost povečala, postavitve in tereni pa so bili podobni tistim na tekmovanjih. Treninge smo izvajali v Hintertuxu, Soeldnu, Molltalu in Leviju. S tem obdobjem nismo bili zadovoljni, saj so imele tekmovalke še veliko rezerve. Na Moeltalu se ni dalo kvalitetno pripraviti za nadaljevanje. Nujno bi bilo potrebno iti v dvorano na treninge slaloma in v Skandinavijo na vsaj 8 do 10 dni kvalitetnega treninga. To pomeni treninge na kvalitetnem terenu, proga mora biti preparirana z vodo, saj se samo na ta način konkurenci lahko sledi. Seveda pa so za to potrebna dodatna sredstva. Treningi v nadaljevanju so bili zelo dobri. V Leviju in kasneje v Vail-u. V Cooper Mountain-u se je pojavila možnost dvodnevnega treninga superveleslaloma in smuka, kar smo odlično izkoristili. 40

41 Tabela 6: Število vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v pripravljalnem obdobju Slovenije 2014/2015 (Osebni arhiv). Legenda: GS- "giant slalom"; veleslalom SG- "Super-G"; super-veleslalom DH- "Downhill"; smuk SL- Slalom V tabeli 6 lahko nazorno vidimo pregled vratc in tekov, namenjenih posamezni disciplini. GS je bilo namenjenih največ ur, zato so bile smučarke v tej disciplini tudi najbolj pripravljene. V primerjavi s slalomom, kjer je bilo izvedenih le 86 tekov, jih je bilo v veleslalomu še enkrat več, 179. V času pripravljalnega obdobja je bilo izvedenih 9 tekem za popestritev treningov. Večino pripravljalnega obdobja smo imeli srečo z vremenom in razmerami na progah ter skupno opravili 178 ur treningov. Od načrtovanih 156 dni smučarskih treningov na različnih podlagah nam je uspelo opraviti 120 dni, kar predstavlja 76,9% uspešnost. Z obsegom izvedenih treningov nismo zadovoljni, saj bi bilo potrebno začeti s treningi takoj po koncu prejšnje sezone in opraviti količinski trening. Povedati je treba, da nam je to po koncu sezone 2013/14 v veliki meri uspelo TEKMOVALNO OBDOBJE Obdobje je bilo razdeljeno na dva dela. 1. del tekmovalnega obdobja je bil podrejen nastopom na svetovnem pokalu. Po potrebi smo tekmovalke pošiljali na tekmovanja evropskega pokala in FIS tekmovanja v smislu dviga forme za nastop na svetovnem pokalu. Odločitev, da se je takoj po Leviju odšlo v Ameriko, se je izkazala za pravilno. Tam smo opravili zelo dobre treninge, kar se je kasneje poznalo tudi na rezultatih. Program tekmovanj za svetovni pokal v tehničnih disciplinah je bil zelo specifičen, saj je bilo do konca meseca decembra na sporedu kar 8 tekmovanj. Do Olimpijskih iger v Sochiju, ( 17.2.), pa samo še tri. To pomeni, da brez kvalitetnega pripravljalnega dela ni bilo možno dosegati vrhunskih rezultatov v decembrskem tekmovalnemu delu. Do OI v Sochiju so tekmovalke izvajale treninge po programu, razen Ferkove, ki je bila v pomanjkanju treninga slaloma zaradi velikega števila tekem hitrih disciplin. 41

42 2. del tekmovalnega obdobja: pa je bil podrejen nastopom na OI v Sochi-ju. Z rezultati na OI v Sochiju nismo bili zadovoljni. Nekaj težav je povzročala zelo topla zima, tako da skoraj nobenega treninga ni bilo mogoče opraviti na domačem terenu. Treningi so tako potekali večinoma v tujini, kjer smo se povezovali z Italijansko in Švedsko reprezentanco. Medtem, kolikor je koledar za svetovni pokal dopuščal, so tekmovalke izvajale lažje situacijske treninge ali obnovitvene cikluse. Po finalu svetovnega pokala v Lenzerheideju so tekmovalke pričele tekmovati na FIS tekmovanjih in državnih prvenstvih. Z večjo količino teh tekmovanj so tekmovalke pridobile priložnost izboljšati svoje dotedanje FIS točke oziroma FIS range. Po zaključnih tekmah na državnem prvenstvu je sledil krajši oddih, nato pa nadaljevanje količinske vadbe (osem dni) na Krvavcu, do 24. aprila V nadaljevanju, smo imeli namen opraviti šest dni treninga v mesecu maju na Moltalu, nato pa še osem dni v Hintertuxu, ki ga nismo uspeli uresničiti zaradi primanjkljaja finančnih sredstev za dokončanje sezone. Za tem je sledila daljša smučarska pavza. Tabela 7: Število vrat, ur in tekov namenjenih posameznim disciplinam, število tekem in omejitvenih dejavnikov v tekmovalnem obdobju Slovenije 2013/2014 (Osebni arhiv). 42