UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ HITROSTI NOGOMETAŠEV DIPLOMSKO DELO MENTOR: izr.prof. dr. Mark

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ HITROSTI NOGOMETAŠEV DIPLOMSKO DELO MENTOR: izr.prof. dr. Marko Šibila, prof. šp. vzg. SOMENTOR: asist. dr. Marko Pocrnjič, prof. šp. vzg. RECENZENT: doc. dr. Stanislav Pintar, prof. šp. vzg. Avtor dela: Miha Jošt Ljubljana, 2016

2 Zahvaljujem se somentorju dr. Marku Pocrnjiču za pomoč pri izdelavi diplomskega dela, spodbudne besede in znanje, ki sem ga pridobil v času študija na Fakulteti za šport.

3 Ključne besede: nogomet, hitrost, metode treniranja, sredstva za razvoj hitrosti SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ HITROSTI NOGOMETAŠEV Miha Jošt, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Število strani: 40, število slik: 28, število virov: 21 IZVLEČEK: Nogometna igra je tako zaradi količine kot zaradi različnih oblik telesnega napora vse bolj zahtevna za tekmovalce. Postaja vse bolj dinamična in agresivna, vse bolj intenzivna in hitrejša. Od nogometašev se pričakuje, da imajo vse osnovne in specialne gibalne sposobnosti razvite na visokem nivoju in prilagojene njihovi vlogi na določenih igralnih mestih. Med temeljnimi gibalnimi sposobnostmi kot so moč, koordinacija, gibljivost, ravnotežje, preciznost in vzdržljivost, je še posebej izpostavljena hitrost, ki se v nogometu izraža v različnih pojavnih oblikah. Mednje sodijo predvsem hitrost reakcije gibanja (oz. odzivanja), štartna hitrost, pospeševanje, maksimalna hitrost, hitrost zaustavljanja (zaviranja) in hitrost spreminjanja smeri (agilnost). Namen diplomske naloge je bil najprej proučiti, kaj so o strukturi nogometne igre in o pomenu hitrosti kot gibalne sposobnosti v nogometu ugotovili znanstveniki in strokovnjaki s področja treniranja, medicine športa in športne fiziologije in opredeliti pomembnost razvoja posameznega tipa hitrosti tako za nogometno igro samo kot za posamezna igralna mesta. Da bi bilo diplomsko delo uporabno tudi v športni praksi, je bil glavni cilj predstaviti nabor izbranih sredstev in metod za razvoj posameznih oblik gibalne hitrosti. Pri opisu metod so bili najprej prikazani nekateri skupni elementi, ki predstavljajo strukturo izbrane metode (namen uporabe metode, predstavitev gibalne naloge, število ponovitev gibalne naloge, način in trajanje odmora med ponovitvami in serijami ponovitev). Največji del vsebine diplomske naloge predstavlja opis izbranih sredstev za razvoj posameznih oblik hitrosti nogometašev. Sredstva predstavljajo posamezne gibalne naloge, ki se uporabljajo v vadbenem procesu. V nogometni praksi so to posamezne gibalne vaje. Opisi gibalnih nalog, oziroma sredstev, vključujejo tudi elemente izbranih metod in skupaj oblikujejo neločljivo vadbeno celoto. Za bolj nazorno predstavo o namenu in strukturi izvedbe vaj, so pri večini sredstev uporabljeni slikovni prikazi, ki so bili narejeni s pomočjo računalniškega programa ( Tactic manager 2.5).

4 Key words: soccer, speed, methods of training, founding for development speed Miha Jošt, University of Ljubljana, Faculty of sport, 2016 Number of pages: 40, number of pictures: 28, number of sources: 21 ABSTRACT As a result of the amount as well as various forms of physical effort, football is getting more and more difficult for football players. It is becoming more dynamic, more aggressive, more intense and faster. Players are not only expected to have all the basic and special motor abilities developed at a high level, but the abilities should also be tailored to their role in specific player positions. Among the fundamental motor abilities, such as strenght, coordination, flexibility, balance, precision and durability, speed is particulary important. In soccer speed is expressed in various different forms, which include: the reaction rate movements (ie. the response), starting speed, acceleration, macimum speed, braking speed and agility. The purpose of this diploma thesis is twofold. First to examine what the scientists, experts in the field of training, sports medicine and sports psychology have already discoverd about the structure of football game and the importance of speed and motor abilities in soccer; and second to identify the value of development of different speed types for football game and for different player positions. For thus thesis to be useful in sports practice, the main objective was to present a set of selected methods and means for achieving the improvement in various forms of physical speed. When describing the methods first some common elements whics constiute the structure of the chosen method (the purpose of the application od method, presentation of physical tasks, the number of repetitions of motor tasks, manner and duration of the break between repetitions and series of repetitions) were portrayed. The main par of diploma thesis consists of presentation of means for achieving the improvement in different firms od speed in players. The means for improvement are represented by the individual physical exercies used in the training process. For a fuller picture of the purpose and strucure of exercises, in the majority of means, pictures made by computer program (tactic manager 2.5) are added.

5 Kazalo vsebine 1 UVOD Struktura in analiza nogometne igre Hitrost kot gibalna sposobnost Razvoj hitrosti reakcije in štartne hitrosti Razvoj pospeševanja in maksimalne hitrosti METODE IN SREDSTVA ZA RAZVOJ HITROSTI NOGOMETAŠA Metodična pravila za razvoj hitrosti (po Milanoviću, 2013) Metode za razvoj hitrosti Sredstva za razvoj hitrosti Nabor vaj za razvoj hitrosti reakcije in štartne hitrosti Vaja 1: hitrost reakcije Vaja 2: hitrost reakcije in štartna hitrost Vaja 3: hitrost reakcije in štartne hitrosti po podani žogi Vaja 4: hitrost reakcije, štartna hitrost Vaja 5: razvijanje štartne hitrosti z letečim štartom Vaja 6: Razvijanje štartne hitrosti po predhodni izvedbi gibalne naloge Nabor vaj za razvijanje pospeševanja in maksimalne hitrosti Vaja 1: Pospeševanje in maksimalna hitrost Vaja 2: Razvijanje pospeševanja, frekvence korakov in maksimalne hitrosti (preprečevanje hitrostne bariere) Vaja 3: Odpravljanje hitrostne bariere in povečanje frekvenca korakov Vaja 4:»Cik-cak« Nabor vaj za razvoj hitrosti v trenažno-tekmovalnih pogojih Vaja1:» 1na 1« Vaja 2:» Kraja gnezda« Vaja 3:»Tek številk« Vaja 4: Hitrost reakcije, sprememba hitrosti, pospeševanje, zaviranje Vaja 5:»Zrcalo« Vaja 6: Štartna hitrost, sprememba smeri, zaviranje Vaja 7: Hitrost reakcije, štartne hitrosti, hitrost vodenja žoge v igri 1: Vaja 8: Hitrost reakcije, štartna hitrost, frekvenca korakov... 29

6 2.6.9 Vaja 9: Štartna hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaviranje in spreminjanje smeri gibanja pod kotom Vaja 10: Štartna hitrost, pospeševanje, zaviranje, spreminjanje smeri gibanja Vaja 11: Štartna hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaustavljanje, sprememba smeri Vaja 12: Kratki, eksplozivni teki z odporom (elastične vrvi, obroč) Praktični prikaz sestavljenega treninga za učinkovito razvijanje hitrosti Vaja 1: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti Vaja 2: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti Vaja 3: Primer bolj sestavljenega in učinkovitega razvijanja hitrosti nogometaša Pocrnjič (2016) SKLEP VIRI... 39

7 Kazalo slik Slika 1:Struktura nogometne igre (Elsner, 2014)... 9 Slika 2:Razlika v pretečeni razdalji v visoko intenzivnem teku med profesionalnimi in amaterskimi nogometaši za vsakih 15 minut igre (Mohr idr., 2003) Slika 3: Struktura treninga hitrosti in agilnosti v nogometu po Markoviću in Bradiću, (2008) Slika 4:Vaja za razvoj hitrosti reakcije Slika 5:Vaja za razvoj hitrost reakcije in štartne hitrosti Slika 6: Vaja za hitrost reakcije in štartne hitrosti iz različnih položajev po podani žogi Slika 7: Vaja za razvoj hitrost reakcije in štartne hitrosti z nogometno nalogo Slika 8: Vaja za razvijanje štartne hitrosti z letečim štartom Slika 9: Vaja za razvoj štartne hitrosti s predhodno opravljeno gibalno nalogo Slika 10: Vaja za razvoj pospeševanja in maksimalne hitrosti Slika 11: Vaja za razvoj maksimalne hitrosti in odpravljanje hitrostne bariere po klančini navzdol Slika 12: Vaja za odpravljanje hitrostne bariere in povečanje frekvence korakov Slika 13: Vaja za hitrost pospeševanja in spremembo smeri gibanja Slika 14: Vaja "1 na 1" za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri Slika 15: Vaja»Kraja gnezda«za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, spremembe smeri Slika 16: Vaja "tek številk" za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri Slika 17: Vaja za hitrost reakcije, spremembo hitrosti, pospeševanje, zaviranje Slika 18: Vaja za razvoj hitrost reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri Slika 19: Vaja za razvoj štartne hitrosti, spremembe smeri in zaviranja Slika 20: Vaja za hitrost reakcije, štartne hitrosti, hitrost vodenja žoge v igri 1: Slika 21: Vaja za razvoj nogometne hitrosti s koordinacijski nalogami Slika 22: Vaji za štartno hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaviranje in spreminjanje smeri gibanja pod kotom Slika 23: Vaji za štartno hitrost, pospeševanje, razvijanje frekvence korakov, zaviranje, hitrost teka vzvratno Slika 24: Vaja za razvijanje štartne hitrosti, pospeševanja, hitrost vodenja žoge, zaviranja, spremembe smeri gibanja Slika 25: Teki z odporom s pomočjo elastične vrvi in obroča Slika 26: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 1 (Pocrnjič, 2016) Slika 27: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 2 (Pocrnjič, 2016) Slika 28: Primer bolj sestavljenega in učinkovitega razvijanja hitrosti nogometaša (Pocrnjič, 2016).. 37

8 1 UVOD Ekipne športne aktivnosti zaradi svoje polistrukturnosti, acikličnosti in kompleksnosti, poleg visoke stopnje telesne pripravljenosti športnika, zahtevajo tudi njegovo tehnično in taktično pripravljenost, predvsem pa medsebojno sodelovanje, enotnost in povezanost med člani ekipe (Milanović, 2013). Med športnimi igrami je nogomet (ang. football, od besede foot-stopalo, in besede ball-žoga) eden izmed najbolj priljubljenih športov v današnjem času. Igra se na vseh kontinentih in v FIFA je vključeno več kot 200 nacionalnih nogometnih zvez. Nogometna igra predstavlja dokaj kompleksno gibalno dejavnost igralcev, ki je delno pogojena z njihovo specifično vlogo na določenih igralnih mestih. Vrhunski nogometaši morajo v dolgoročno usmerjenem sistemu treniranja razviti ustrezne taktične, tehnične in gibalne sposobnosti na čim višjo kakovostno raven, ki jim potem omogoča uspešno tekmovanje (Bangsbo, 2000). Za igralce so pomembne različne gibalne sposobnosti, tako splošne kot tudi specialne. V modelu sistema gibalnih sposobnosti morajo biti ustrezno razvite tako sposobnosti, za katere skrbijo mehanizmi za energijsko regulacijo gibanja (vzdržljivost, moč) kot tudi sposobnosti, za katere skrbijo mehanizmi za informacijsko regulacijo gibanja (koordinacija, hitrost, gibljivost, ravnotežje). Če spremljamo nogomet kronološko, nogometna igra napreduje tako v količini kot obliki telesnih naporov, ki jih mora nogometaš premagovati. Povečuje se število tekmovanj, trenažnih dni, količina treninga, čas za regeneracijo med njimi pa je vse krajši. Nogometna igra postaja po Verheijenu (1998) vse hitrejša in bolj intenzivna. Postaja tudi bolj dinamična in agresivna in s tem privlačna za gledalce. Od tekmovalcev se pričakuje, da bodo nepredvidljivi in hitrejši od nasprotnikov. To pomeni, da morajo biti vse osnovne in specialne gibalne in funkcionalne sposobnosti razvite na visokem nivoju, kar lahko dosežemo le z ustreznim dolgoročnim in načrtnim programom treningov že od obdobja otroštva, ko lahko na omenjene sposobnosti tudi v največji meri vplivamo (Maršič idr., 2016). Hitrost kot ena od gibalnih sposobnosti, je značilna komponenta nogometne igre in ima s tem tudi pomembno mesto v načrtovanju trenažnega procesa. 1.1 Struktura in analiza nogometne igre Strukturna analiza nogometne igre nam da informacijo o ponavljanju različnih gibanj z žogo in brez med nogometno tekmo. Po Markoviću in Bradiću (2008) je nogometno igro mogoče opisati kot kompleksno aktivnost acikličnega intervalnega značaja. Med nogometno igro se neprestano menjavajo faze napada in obrambe. Faza napada se začne s trenutkom, ko ekipa prevzame nasprotniku žogo zaradi nasprotnikove napake ali odvzema žoge na katerem koli delu igrišča. Cilj faze napada je doseči zadetek. Faza obrambe se začne v trenutku, ko ekipa izgubi žogo in preide v posest nasprotne ekipe na katerem koli delu igrišča. Takrat vsi igralci prevzamejo obrambne naloge, glede na dogovorjena igralna mesta. 8

9 Slika 1:Struktura nogometne igre (Elsner, 2014) Glavna značilnost nogometne igre je medsebojno skupno delo vseh igralcev. Zato je prepoznavanje najrazličnejših igralnih situacij igralcev nujno, saj je to prepoznavanje temeljni pogoj za ustrezno motorično dejavnost. Reševanje igralnih situacij je odvisno tako od telesne zgradbe kot od psihičnih sposobnosti. Te sposobnosti so delno prirojene (zgradba telesa, telesna višina), na del teh sposobnosti pa je mogoče vplivati s transformacijskim procesom (vzdržljivost, tehnika, koncentracija). Dinamika skupne igre v napadu in obrambi je v veliki meri odvisna od različnih oblik teka. Te zavzemajo tudi večino aktivnosti v igri (šprint, sprememba smeri). Analize nogometne igre potrjujejo, da je večina tekov še vedno srednje in pa nizke intenzivnosti, da pa s kakovostjo igre raste tudi količina hitrih tekov in šprintov (Elsner, 2014). Zadnjih deset let se je pozornost raziskovalcev v nogometu preusmerila od aerobnih sposobnosti k anaerobnim telesnim zahtevam tekmovalca. Novejše študije (Haugen idr.,2013) kažejo, da postajajo vrhunski poklicni igralci vse hitrejši, medtem ko so njihove aerobne zmožnosti ostale na enakem nivoju. Nekateri avtorji ( Verheijen, 1998; Reilly, 2000, 2003; Marković in Bradić, 2008) so analizirali podatke o obremenitvi igralcev na tekmi. Celotna razdalja, ki jo tekmovalci opravijo med tekmo, je sestavljena iz 24% hoje, 36% teka, 20% 9

10 submaksimalnega napora, 11% šprinta, 7% teka nazaj in 2% gibanja s posestjo žoge. V povprečju ima vsak igralec kratek premor samo treh sekund vsaki dve minuti. Večina telesnega napora na najvišjih tekmovanjih je na nizki ali submaksimalni ravni, vendar pri tem ne smemo zanemariti pomembnosti visoko intenzivnih naporov. Igralci šprintajo vsakih 30 sekund, toda vsakih 90 sekund opravijo šprint z maksimalnim naporom. Skupen čas teh anaerobnih naporov, ne glede na to ali ima igralec v posesti žogo ali ne, je odločilnega pomena za izid tekme (Bangsbo 1994). Nekateri raziskovalci (Mohr idr., 2003; Stolen idr., 2005; Di Salvo idr., 2010) so analizirali gibanje velikega števila najboljših evropskih nogometašev med tekmo s pomočjo video analize ali z uporabo sodobnejših metod GPS sistemov. Analiza je pokazala, da krilni napadalci med tekmo pretečejo 9-12 kilometrov, od tega 8-12% visoko intenzivnega teka ali šprinta. Zvezni igralci in zunanji branilci izvedejo več visoko intenzivnega teka in šprinta v primerjavi z ostalimi igralnimi pozicijami. Zabeležene najvišje hitrosti šprinta nogometašev med tekmo so km/h. Število šprintov posameznega igralca se med tekmo se giblje od 17 do 81. Povprečno šprint traja od 2 do 4 sekunde. Večina šprintov je krajša od 20 metrov. Poklicni in amaterski nogometaši se značilno razlikujejo glede dolžine pretečene razdalje v visoko intenzivnem teku, oziroma šprintu, kar je razvidno iz slike 2. Slika 2:Razlika v pretečeni razdalji v visoko intenzivnem teku med profesionalnimi in amaterskimi nogometaši za vsakih 15 minut igre (Mohr idr., 2003) 1.2 Hitrost kot gibalna sposobnost Hitrost kot gibalno sposobnost je po Ušaju (1996) mogoče opredeliti tudi kot največjo hitrost gibanja, ki je posledica delovanja lastnih mišic. Bompa (1999) je razdelil hitrost na splošno in specialno. Splošna je sposobnost hitre izvedbe katerega koli gibanja. Specialna pa pomeni izvedbo naloge v določeni, največkrat zelo visoki hitrosti in je pomembna v športu. Gibalna hitrost je z vidika nevrofizioloških dejavnikov razumljena mnogo širše kot se definira 10

11 mehanično z razmerjem med potjo in časom gibanja. Gibalne hitrosti so različne in se po Bompi (1999) dajo razmejiti na: 1. hitrost reakcije gibanja (oz. odzivanja) 2. štartna hitrost (pospeševanje) 3. hitrost zaustavljanja (zaviranje) 4. maksimalna (največja) hitrost 5. vzdržljivostna hitrost 6. agilnost Po Zimkinu in Farfelju (v Željaskov, 2004) obstajajo tri osnovne oblike izvajanja hitrosti: 1. hitrost posameznega giba pri nizkem uporu 2. frekvenca giba pri majhni amplitudi giba 3. latentni čas gibalne reakcije Raziskave M. Godika in V. Zaciorskega (v Željaskov, 2004) kažejo, da se hitrostne sposobnosti posameznika izražajo s še eno specifično obliko izvajanja hitrosti - s sposobnostjo za hiter začetek gibanja. Po Pistotniku (2011) med osnovne pojavne oblike hitrosti prištevamo: 1. hitrost reakcije 2. hitrost enostavnega giba 3. hitrost izmeničnih gibov Različne oblike hitrosti se v nogometu prepletajo in so tesno povezane ena z drugo. Pocrnjič (2016) med večino zgoraj naštetih hitrosti dodatno omenja hitrost lokomocije kot komponento, ki omogoča igralcu, da se lahko premika po igrišču (hitri teki več kot 5 metrov). Hitrost lokomocije je zelo sestavljena. Nanjo vplivajo dejavniki odrivne moči, gibljivosti, tehnika teka, frekvenca gibanja nog in medmišična koordinacija. Hitrost lokomocije je sredstvo, ki ga v nogometu uporabljamo pri danih nalogah (protinapad, vključevanje obrambnih igralcev v napad in napadalcev v obrambo, prevzemanje in nadomeščanje igralcev). Ravno tako Pocrnjič (2016) opozarja, da v nogometu ne smemo spregledati hitrosti vodenja žoge kot hitrosti prehajanja iz ene smeri gibanja v drugo in to pod različnimi koti z žogo v nogah. Pomembna je specifično značilna hitrost nogometašev v vodenju žoge z nogo in različnih oblikah varanja z žogo. Avtor Pocrnjič (2016) strokovnjakom, ki delajo z nogometaši, svetuje, da so pozorni na več različnih dejavnikov, od katerih so odvisne vse hitrosti, ki jih potrebuje nogometaš v igri. Avtor je mišljenja, da ni nujno, da je nogometaš počasnejši zaradi manjših naravnih danosti, pogosteje so vzroki v pomanjkanju koordinacijskih dražljajev (raznovrstnih vaj), pomanjkanju dovršenosti tehnike teka, pomanjkanju»nogometnega«treninga različnih hitrosti, pomanjkanju treningov vseh oblik moči in ne nazadnje, tudi vzdržljivosti. Vzrok so tudi pomanjkljiva, površna ogrevanja, kjer je pomembna količina in postopnost različnih vaj raztezanja, statične in počasne dinamične moči (optimalna gibljivost, stabilizacija, propriocepcija). 11

12 1.2.1 Razvoj hitrosti reakcije in štartne hitrosti Trening hitrosti reakcije nam omogoča, da živčni sitem naučimo hitrega pošiljanja živčnih signalov v času izvedbe gibalne akcije. Igralci morajo reagirati hitro v spremembah poteka igre, zato mora biti trening za razvoj hitrostne reakcije in štartne hitrosti prilagojen zahtevam nogometne igre in ne dražljajem, ki jih recimo spodbuja trener z signalom piščali (Verhejien, 1998). Cilj treninga štartne hitrosti je izboljšati tekmovalčev začetni štartni odriv v prvih treh ali štirih korakih. Eden iz med pogojev za izboljšavo sposobnosti je, da mora tekmovalec doseči največji prag napora v vsaki ponovitvi. Telo lahko postane močnejše in hitrejše le, če je prisiljeno iti do svojega limita. Utrujenosti se mora tekmovalec v vajah štartne hitrosti izogibati kolikor je le mogoče. Utrujen igralec ne more izpolniti zahtev po maksimalnem odrivu, predvsem pa ga ne more izboljšati. Igralci se morajo pogosto odločati med številnimi možnimi reakcijami v dani igralni situaciji. Marković in Bradić v Cindrić (2011) izpostavljajo, da štartno moč lahko izboljšujemo s treningom, ki vpliva na sposobnost premagovanja inercije telesa na samem začetku štarta. Trening temelji na izvedbi začetka gibanja iz različnih položajev telesa v prvih nekaj korakih. Aktivnost intervalov je zelo kratka, od 1-2 sekundi, intenzivnost napora je maksimalna. Odmori pri treningu štartne hitrosti so pomembni in trajajo vse do začetnega fiziološkega stanja tekmovalca. Odmor traja sekund. Dolžina odmora je pomembna, da se tekmovalec od predhodnega intervala popolnoma spočije (regenerira). Skupno število ponovitev pri treningu štartne hitrosti naj bo med 5 in 20 ponovitvami. Ponovitve razdelimo v več serij, ki vsebujejo drugačne vaje. Trening izvajamo v kombinaciji z reakcijo tekmovalca na vizualni dražljaj. Po Vereheijnu (1998) mora igralec za razvoj hitrosti reakcije in štartne hitrosti trenirati veliko več kot le moč odriva in pospeška v prvih nekaj metrih. Igralec se mora naučiti, kdaj začeti šprintati. Generalno šprint v nogometu ni izoliran, pogosto se prepleta z različnimi nogometnimi akcijami. Zato je potrebno povezati več sposobnosti, ki jih lahko treniramo samo v nogometnem kontekstu. Little in Williams (2005) sta hitrost v nogometu opredelila kot gibanje, ki zahteva: 1. pospeševanje (stopnja spremembe v hitrosti, ki igralcu omogoča, da doseže maksimalno hitrost v čim krajšem času) 2. maksimalno hitrost (največja hitrost s katero lahko tekmovalec teče) 3. agilnost (sposobnost spremeniti smer gibanja brez izgube ravnotežja,moči in hitrosti) Pomembna sposobnost nogometnega igralca je, da učinkovito in ekonomično obvladuje nogometni prostor. V tem primeru je lahko hitrost izmerjena s količino časa, ki ga igralec porabi, da osvoji določeno razdaljo, oziroma izvede določeno nalogo (Pearson, 2002) Razvoj pospeševanja in maksimalne hitrosti Pospeševanje je stopnja rasti v hitrosti, ki omogoča igralcu, da doseže maksimalno hitrost v čim krajšem času. V povprečju maksimalno hitrost tekmovalec doseže po 30 metrih. Osnova, 12

13 iz katere lahko telo začne pospeševati, je štartna hitrost. Pospeševanje telesa zahteva visoko frekvenco korakov. Večja kot je frekvenca korakov, bolj pogosto se noga dotakne tal. Pospeševanje (Mendez-Villanueva idr. 2011), maksimalno hitrost in ponavljajočo se šprintersko sposobnost številni raziskovalci in praktiki opisujejo kot kombinacijo specifičnih fizioloških, metaboličnih, biomehaničnih in morfoloških dejavnikov. Ker so analize nogometnih tekmovanj pokazale, da je več kot 90% šprintov krajših od 20 m, so sposobnosti pospeševanja očitno pomembne za nogometaše. Pomembnost najvišje hitrosti narašča, kadar tekmovalec izvede šprint iz tekanja ali gibanja. Na pospeševanje vpliva razvoj koncentričnih sil, impulz in aktivnost iztegovalk kolena. 13

14 2 METODE IN SREDSTVA ZA RAZVOJ HITROSTI NOGOMETAŠA 2.1 Metodična pravila za razvoj hitrosti (po Milanoviću, 2013) V treningu mlajših kategorij je potrebno posebno pozornost usmeriti v razvoj hitrostnih sposobnosti, saj je končna oblika hitrosti pri odraslih športnikih zelo povezana z dobo, v kateri se je začel razvoj hitrosti. Treba je poznati in izkoristiti senzorične razvojne faze, v katerih otrok dobro reagira na stimulans hitrosti. Hitrost je treba razvijati diferencialno. Hitrostne reakcije je treba trenirati v dobi od 6-10 let. Razvoj frekvence gibanja je potrebno razvijati v obdobju od 8-13 leta starosti, trening hitrostne moči pa pretežno v obdobju zgodnje adolescence. Hitrost je potrebno razvijati z odgovornimi in preverjenimi metodami, ker se ob nepravilni uporabi pogosto pojavi stagnacija (hitrostna bariera). 2.3 Metode za razvoj hitrosti Škof in Škof v Cindrić (2011) navajata, da so metode dela načini, ko trener posreduje vsebino treninga ali vadbene naloge. Izbira metode dela je odvisna od ciljev treninga,starosti in sposobnosti vadečih,vsebin in zahtevnosti vadbene enote,stopnje vadbenega procesa,trenerjeve osebnosti,razpoložljivega časa itd. metode se med vadbo med seboj prepletajo in kombinirajo. Ušaj (1996) in Bompa, (2004) navajata več metod, ki povečujejo hitrost: 1. Metoda za skrajšanje reakcijskega časa. 2. Metoda za povečanje najvišje hitrosti 3. Metoda za uničenje hitrostne bariere 4. Metoda za razvoj hitrosti Pocrnjič (2016) je razdelil metode za razvoj hitrosti v tri skupine. V prvi skupini je metoda ponavljanja. Glavna ideja te metode je razvijanje hitrosti s hitrostjo, pri čemer so odmori popolni. Količina ni pomembna, poudarek je na intenzivnosti (maksimalnem hitrem teku). Intenzivnost gibanja je večja od 95% 1 RM. Posamezni tek ni daljši od 6 sekund. Med posameznimi ponovitvami teka je odmor dolg od dve do tri minute. Odmor je aktiven (lahkotni tek, lažje raztezne in sprostilne vaje, lažja kratka igra). Vaje se izvajajo v 2-3 serijah s 3-4 ponovitvami. Čas odmora med serijami je 7-10 min, z aktivnimi lahkimi obremenitvami. V drugo skupino spada intervalna metoda, ki je pogostejša v nogometu. V intervalni metodi prevladujejo različno dolgi hitri teki, ki imajo različno intenziteto in ne presegajo razdalj, daljših od 60 metrov. Intenzivnost je manjša kot pri ponavljalni metodi, odmori niso popolni, količina pa je večja. Pri obeh metodah lahko pride do pojava hitrostne bariere, proti kateri uporabljamo specialna sredstva. 14

15 Tretja skupina je metoda iger. V to kategorijo spadajo vaje različnih tekmovanj v premagovanju hitrostnih poligonov in štafet hitrega teka. Vaje za razvijanje hitrosti s štafetnimi igrami prevladujejo v mlajših kategorijah, kjer je večji pomen na motivaciji in razvoju hitrosti skozi igro in tekmovanje. V to skupino avtor uvršča tudi igralne oblike z manjšim številčnim odnosom, predvsem 1:1 in 2: Sredstva za razvoj hitrosti Mnogi avtorji (Ušaj, 1996; Željaskov, 2004; Bompa, 1999) za povečanje hitrosti uporabljajo specialne in dopolnilne vaje. Osnovno sredstvo za razvoj hitrosti so vaje visoke intenzivnosti. Vse te vaje imajo skupni imenovalec: intenzivnost dražljaja vzburi telo in zavest, da razvije maksimalno hitrost. Po njihovih dinamičnih in kinematičnih značilnostih jih lahko razdelimo v dve skupini: Specifične tekmovalne vaje, ki po dinamiki živčno-mišičnega napora in kinematični strukturi ustrezajo določenemu športu ali športni disciplini. Pogoj za njihovo uporabo na treningih hitrosti je da sledi določenim metodični zahtevam. Tehnika izvajanja vaj mora biti taka, da omogoča maksimalno hitrost gibanja. Pri avtomatizaciji izvajanja mora biti pozornost usmerjena na hitrost in ne na pravilnost izvajanja. Izvajanje vaje mora trajati toliko časa, da hitrost ne pade vse do njenega zaključka. Specifično pripravljalne vaje, ki se od tekmovalnih razlikujejo tako po dinamiki kot kinematiki gibanja. V prvi skupini so vaje, katerih obremenitev je večja od tekmovalne in se izvajajo z manjšo hitrostjo kot je tekmovalna (tek z bremenom, vlečenje bremena, tek s padalom, tek proti vetru ). V drugo skupino se uvrščajo vaje z obremenitvijo, ki je manjša od tekmovalne, torej z večjo hitrostjo izvajanja giba (tek z vetrom, tek navzdol ) Slika 3: Struktura treninga hitrosti in agilnosti v nogometu po Markoviću in Bradiću, (2008). 15

16 2.4 Nabor vaj za razvoj hitrosti reakcije in štartne hitrosti Vaja 1: hitrost reakcije Cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije (slika 4). Pripomočki: žoge Opis: igralec ima pred seboj trenerja (razdaljo prilagajamo), ki drži žogo v višini ramen. Ko trener spusti žogo mora igralec čim hitreje reagirati in žogo ujeti preden se drugič odbije od podlage. Čas: 1-4 sekunde Intenzivnost: 100% Serije: 8 Ponovitve: 3 Odmor: sekund med ponovitvijo in 2 minute med serijami (aktivni odmor) Slika 4:Vaja za razvoj hitrosti reakcije Vaja 2: hitrost reakcije in štartna hitrost Cilj vaje: razvijanje hitrosti reakcije in štartne hitrosti po vidnem signalu (lovljenje nasprotnika), (slika 5). Pripomočki: palice, stožci Opis: V vaji sta udeležena dva igralca( 1 in 2). Igralca pričneta vajo z lahkotnim tekom v 16

17 označenem prostoru. Po vidnem signalu (modri ali rdeči stožec) trenerja, igralca na vso moč poizkušata doseči ciljno črto. Prvi igralec ima cilj, da ga drugi igralec v določeni razdalji ne ulovi. Vlogi se po vaji zamenjata. Čas: 2-5 s Intenzivnost: 100% Serije: 3 Ponovitve: 4 Odmor: sekund med ponovitvijo. Slika 5:Vaja za razvoj hitrost reakcije in štartne hitrosti Vaja 3: hitrost reakcije in štartne hitrosti po podani žogi Cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije in štartne hitrosti (slika 6). Pripomočki: žoge, stožci Opis: igralca stojita vzporedno. Trener, ki je za igralcema, ima zalogo žog. Žogo potisne po tleh med igralca. Igralca tekmujeta, kdo bo prvi prišel do žoge in zaključil s strelom na vrata. Vaje trener lahko prilagaja glede na starostno kategorijo vadečih. Oblik in modifikacij vaje je lahko več. Igralci lahko vajo začnejo iz različnih pozicij (ležijo na hrbtu, sedijo, so obrnjeni proti trenerju) in z različnimi nalogami (poskoki preko ovire, tek okoli stožca) Čas: 3-6 sekund Intenzivnost: 100% Ponovitve: Odmor: 45 s 17

18 Slika 6: Vaja za hitrost reakcije in štartne hitrosti iz različnih položajev po podani žogi Vaja 4: hitrost reakcije, štartna hitrost. Cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije in štartno hitrost z nogometno nalogo (slika 7). Pripomočki: zaloga žog, palice Opis: Igralci so postavljeni ob palicah in so določeni s številkami. Igralci podajajo žogo v določenem zaporedju, ki ga vidimo na sliki. Igralec, ki je na poziciji 4, ima nalogo, da po podani žogi igralca 3 v prostor, čim hitreje reagira in šprinta do žoge, ter zaključi s strelom na gol. Potek vaje sledi po vrstnem redu. Čas: 1-3 sekunde Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 2 Odmor: 30 s 18

19 Slika 7: Vaja za razvoj hitrost reakcije in štartne hitrosti z nogometno nalogo Vaja 5: razvijanje štartne hitrosti z letečim štartom Cilj vaje: razvijanje štartne hitrosti z letečim štartom (slika 8). Pripomočki: stožci Opis: igralec ima pred seboj več stožcev, ki so postavljeni v razmaku 5-10 metrov. V lahkem teku pride do prvega stožca, pri katerem maksimalno aktivira telo in v prvih par korakih poizkuša doseči čim višjo hitrost. Čas: 1-4 sekunde Intenzivnost: 100% z letečim štartom Serije: 1-2 Ponovitve: 4 Odmor: sekund med ponovitvijo in 4 minute med serijami (aktivni odmor) 19

20 Slika 8: Vaja za razvijanje štartne hitrosti z letečim štartom Vaja 6: Razvijanje štartne hitrosti po predhodni izvedbi gibalne naloge Cilj vaje: Razvijanje štartne hitrosti po predhodni izvedbi gibalne naloge v določenem ritmu (slika 9). Pripomočki: mali stožci, zastavica Opis: igralec ima na levi in desni strani postavljene male stožce. Z določeno gibalno nalogo, ki jo zada trener (skipingi: bočni, naravnost, hrbtno, sonožni ali enonožni poskoki) v pravilnem ritmu izvede gibanje, pri zadnjem stožcu v čim hitrejšem gibanju naredi spremembo iz počasnega teka v maksimalno hiter tek proti zastavi. Čas: 1-4 sekunde Intenzivnost: 100% z letečim štartom Serije: 1-2 Ponovitve: 4 Odmor: sekund med ponovitvijo in 4 minute med serijami (aktivni odmor) 20

21 Slika 9: Vaja za razvoj štartne hitrosti s predhodno opravljeno gibalno nalogo 2.5 Nabor vaj za razvijanje pospeševanja in maksimalne hitrosti Vaja 1: Pospeševanje in maksimalna hitrost Cilj vaje: pospeševanje in razvijanje maksimalne hitrosti v čim krajšem času (slika 10). Pripomočki: stožci Opis: igralec ima pred seboj stožce, ki so različno oddaljeni. Igralec začne v lahkem teku (leteči štart) teči proti prvemu stožcu od tam naprej pospešuje do drugega stožca in pri tem poizkuša izvesti čim večjo frekvenco korakov in s tem posledično doseči maksimalno hitrost. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 3 Odmor: 60 sekund med ponovitvijo in 4 minute med serijami (aktivni odmor med serijami). 21

22 Slika 10: Vaja za razvoj pospeševanja in maksimalne hitrosti Vaja 2: Razvijanje pospeševanja, frekvence korakov in maksimalne hitrosti (preprečevanje hitrostne bariere) Cilj vaje: razvijanje pospeševanja, frekvence korakov in maksimalne hitrosti (odpravljanje hitrostne bariere), (slika 11). Pripomočki: klančina (tek pod naklonom navzdol). Opis: igralec svojo frekvenco korakov razvija tako, da v olajšanih pogojih doseže supra maksimalno hitrost. Teče po klančini navzdol. Intenzivnost: 100% Ponovitve:3 Serije:3 Odmor: 2 min med ponovitvami in 4 minute aktivnega odmora med serijami. Slika 11: Vaja za razvoj maksimalne hitrosti in odpravljanje hitrostne bariere po klančini navzdol 22

23 2.5.3 Vaja 3: Odpravljanje hitrostne bariere in povečanje frekvenca korakov Cilj vaje: razvijanje frekvence korakov, odpravljanje hitrostne bariere (slika 12). Opis vaje: igralec ima v višini bokov pripeto elastično vrv. Nasproti njega stoji pomočnik, ki je oddaljen približno metrov. Naloga pomočnika je, da malo pred štartom igralca začne intenzivno elastično vrv vleči proti sebi. Igralec poizkuša izvesti maksimalno hitro gibanje. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 3 Serije: 4 Odmor: 1 minuto med ponovitvijo in 3 minute med serijo. Slika 12: Vaja za odpravljanje hitrostne bariere in povečanje frekvence korakov Vaja 4:»Cik-cak«Cilj vaje: hitrost pospeševanja in sprememba smeri pod kotom (slika 13). Pripomočki: veliki stožci, mali stožci Opis: igralci imajo pred seboj pod kotom postavljene stožce, ki so med seboj oddaljeni 6-8 metrov. Igralci v čim hitrejšem teku opravijo nalogo. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 3 Odmor: 60 sekund med ponovitvijo in 4 minute med serijami (aktivni odmor). 23

24 Slika 13: Vaja za hitrost pospeševanja in spremembo smeri gibanja 2.6 Nabor vaj za razvoj hitrosti v trenažno-tekmovalnih pogojih Vaja1:» 1na 1«Cilj vaje: hitrost reakcije, štartna hitrost, sprememba smeri gibanja (slika 14). Pripomočki: stožci Opis: V omejenem prostoru 30 x 30 metrov je postavljeno 6 manjših vrat širine 1 meter. Vsak igralec dobi svojega nasprotnika. Naloga obeh igralcev je da poizkušata v določenem času doseči čim večje število točk tako, da žogo vodita skozi vrata. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Čas: 1 min Odmor: 1 min med ponovitvijo. Slika 14: Vaja "1 na 1" za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri 24

25 2.6.2 Vaja 2:» Kraja gnezda«cilj vaje: hitrost reakcije, štartna hitrost, pospeševanje, sprememba smeri gibanja (slika 15). Pripomočki: stožci, žoge Opis: V označenem polju imamo dve skupini igralcev. Prva skupina (kradljivci) imajo nalogo, da v določenem času (2 min) ukradejo čim več žogo, ki jih z nogo vodijo v svojo varno območje. Druga skupina (policaji) pa poizkušajo krajo preprečiti. V primeru, da se policaj dotakne nasprotnika v nezavarovanem območju se žoga vrne nazaj v gnezdo. Intenzivnost: 100% Čas: Po 2 minutah se naloge zamenjajo. Slika 15: Vaja»Kraja gnezda«za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, spremembe smeri Vaja 3:»Tek številk«cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in smeri gibanja na slušni dražljaj (slika 16). Pripomočki: stožci Opis: igralci poljubno vodijo žogo v prostoru, ki je označen s štirimi stožci. Vsak stožec ima številko. Med vodenjem žoge, trener zakliče določeno številko. igralci tekmujejo med seboj kdo bo prvi obkroži stožec in se vrnil nazaj v igralni prostor. Zadnji igralec ima za nalogo poljubne vaje (tehnične ali kondicijske), ki si jih zamisli trener. Intenzivnost: 100% Čas: 1 min Ponovitve: 4 Odmor: 1 min 25

26 Slika 16: Vaja "tek številk" za razvoj hitrosti reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri Vaja 4: Hitrost reakcije, sprememba hitrosti, pospeševanje, zaviranje Cilj vaje: razvijanje hitrosti reakcije, spremembe hitrosti, zaviranja in pospeševanja (slika 17). Pripomočki: žoga Opis: Igralec 1 ima vlogo, da v različnih smereh vodi žogo. Številka 2 poizkuša kar se da podobno slediti igralcu 1. Igralca vlogo kasneje zamenjata. Intenzivnost: 100% Čas: 15 sekund Ponovitve: 5 Odmor: 1 min Slika 17: Vaja za hitrost reakcije, spremembo hitrosti, pospeševanje, zaviranje 26

27 2.6.5 Vaja 5:»Zrcalo«Cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije, štartne hitrosti, zaviranje, spremembe gibanja (slika 18). Pripomočki: stožci Opis: igralca imata omejen prostor. Med njima je meja, ki jo trener postavi s stožci in jo ne smeta prestopiti. Igralca dobita različni vlogi. Igralec s številko 1 je vodilni vodja. Njegovo naloga je da v hitrem teku spreminja smer gibanja z različnimi gibanji. Igralec 2 poizkuša čim bolj slediti gibanje igralca 1. Po končani vaji zamenjata vlogi. Intenzivnost: 100% Čas: 30 sekund Ponovitve: 4 Odmor: 2 minuti med ponovitvijo (aktivni odmor). Slika 18: Vaja za razvoj hitrost reakcije, štartne hitrosti, pospeševanja in spremembe smeri Vaja 6: Štartna hitrost, sprememba smeri, zaviranje Cilj vaje: Razvijanje štartne hitrosti, spremembe smeri in zaviranje z elementi nogometne tehnike (vodenja žoge, zaustavljanje žoge), (slika 19). Pripomočki: Palice, stožci, nogometne žoge Opis: Igralec ima pred seboj postavljene stožce (vrata), ki so med seboj oddaljeni 10 metrov. Med stožci na polovici razdalje je postavljena palica. Igralec udari žogo proti v smeri naslednjih stožcev. V čim hitrejšem teku teče okoli palice in še pred stožci zaustavi žogo. Vajo nadaljuje v enakem zaporedju. Intenzivnost: % Ponovitve: 5 Serije: 3 Odmor: 45 sekund med ponovitvijo in 3 minute med serijami (aktivni odmor). 27

28 Slika 19: Vaja za razvoj štartne hitrosti, spremembe smeri in zaviranja Vaja 7: Hitrost reakcije, štartne hitrosti, hitrost vodenja žoge v igri 1:1 Cilj vaje: razvijanje hitrost reakcije in štartne hitrosti (slika 20). Pripomočki: zaloga žog, palica, stožci Opis: igralec 1 teče stran od igralca 2 v prostor, da sprejme žogo. Igralec 1 sprejme žogo in jo odloži trenerju z enim dotikom. Trener poda žogo pred igralca 1 in 2, ki v šprintu tekmujeta med seboj kdo bo prvi dobil žogo in zaključil s strelom na gol. Čas: 2-4 sekund Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 2 Odmor: 45 s Slika 20: Vaja za hitrost reakcije, štartne hitrosti, hitrost vodenja žoge v igri 1:1 28

29 2.6.8 Vaja 8: Hitrost reakcije, štartna hitrost, frekvenca korakov Cilj vaje: razvijanje hitrosti reakcije, štartne hitrosti, frekvence korakov (slika 21). Pripomočki: agilnostna lestev, stožci, žoge Opis: Vaja je sestavljena iz več delov. V prvem delu igralec 1 in igralec 2 po določeni gibalni nalogi, (skipinigi- naravnost,bočno, dva koraka naprej in en nazaj, enonožni poskoki, poskoki) ki poteka po dveh agilnostnih lestvah nadaljujeta v maksimalni hitrosti mimo stožcev. Igralec 1 za stožcem prevzame žogo jo vodi 3-4 metre in poda proti igralcu 2. Igralec 2 sledi vzporedno igralcu 1, v teku sprejme žogo od igralca 1in jo vrne s podajo v prostor igralcu 1, ki zaključi s strelom na gol. Intenzivnost: prvi del 85% (pozornost na pravilni izvedbi vaje) drugi del %. Ponovitve:4 Serije: 3 Odmor: 1minuta med ponovitvami in 2 minute med serijami (aktivni odmor). Slika 21: Vaja za razvoj nogometne hitrosti s koordinacijski nalogami Vaja 9: Štartna hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaviranje in spreminjanje smeri gibanja pod kotom Cilj vaje: razvoj štartne hitrosti, pospeševanja, hitrost vodenja žoge, zaviranja, spreminjanja smeri gibanja pod kotom (slika 22). Pripomočki: stožci, žoge Opis: igralec ima pred seboj trikotnik, postavljen s stožci. Pri vaji A (slika 17A) mora v čim hitrejšem teku z žogo opraviti s nalogo. Paziti mora na ritem teka, hitro pospeševanje in na spremembo frekvence korakov pred stožcem. Pri nalogi B (slika 17B) mora okoli stožca narediti krog in v hitrem ritmu teči do naslednjega stožca. Pri obeh nalogah mora kontrolirati žogo. 29

30 Pred vajo z žogo lahko igralci spoznajo poligon brez žoge. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 3 Odmor: 1 minuta med ponovitvijo in 4 minute med serijo (aktivni odmor) Slika 22: Vaji za štartno hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaviranje in spreminjanje smeri gibanja pod kotom Vaja 10: Štartna hitrost, pospeševanje, zaviranje, spreminjanje smeri gibanja Cilj vaje: razvoj štartne hitrosti, pospeševanja, razvijanja frekvence korakov, zaviranja, hitrosti teka vzvratno (slika 23). Pripomočki: stožci Opis: igralec ima pred seboj poligon s štirimi stožci. Pri A vaji igralec začne s šprintom naprej. Ko pride do mimo drugega stožca se zaustavi, hitro spremeni ritem teka in teče vzvratno proti tretjemu stožcu, kjer nadaljuje s tekom naprej. Pri B vaji začne s tekom vzvratno do drugega stožca. Po drugem stožcu spremeni smer gibanja in čim hitreje nadaljuje proti tretjemu stožcu, kjer ponovno spremeni smer in način gibanja. Skozi cilj priteče vzvratno. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 3 Odmor: 1 min med ponovitvijo in 4 min med serijami (aktivni odmor). 30

31 Slika 23: Vaji za štartno hitrost, pospeševanje, razvijanje frekvence korakov, zaviranje, hitrost teka vzvratno Vaja 11: Štartna hitrost, pospeševanje, hitrost vodenja žoge, zaustavljanje, sprememba smeri Cilj vaje: razvijanje štartne hitrosti, pospeševanja, hitrosti vodenja žoge, zaviranja, spremembe smeri gibanja (slika 24). Pripomočki: stožci, palice Opis: igralec ima pred seboj postavljen poligon. Vajo začne pri stožcu A na znak (vidni ali zvočni signal) v čim hitrejše vodenju žoge nadaljuje do stožca B, kjer spremeni smer gibanja proti stožcu 1. Od tu nadaljuje v slalomu med stožci do 4 in nazaj. nadaljuje proti stožcu D, kjer ponovno spremeni smer gibanja proti cilju, ki je kot stožec C. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 3 Serije:2 Odmor: 1 min med ponovitvijo in 4 min med serijo (aktivni odmor). 31

32 Slika 24: Vaja za razvijanje štartne hitrosti, pospeševanja, hitrost vodenja žoge, zaviranja, spremembe smeri gibanja Vaja 12: Kratki, eksplozivni teki z odporom (elastične vrvi, obroč) Cilj vaje: razvoj štartne hitrosti, hitrostne moči, frekvence korakov (slika 25). Pripomočki: stožci, elastična vrv, obroč Opis: V vaji 1 ima igralec pred seboj označen prostor s stožci, ki imajo svoje številke. Igralec ima v višini bokov pripeto elastično vrv, katero na zadnjem koncu drži soigralec. Na znak (slušni ali vidni) igralec maksimalno hitro teče proti sredinskemu stožcu 2. Trener lahko med vajo spremeni številko, kar igralcu dodatno uteži smer gibanja. V vaji 2 je igralec v obroču, ki je postavljen nad boki. Na hrbtni strani igralca, ki je v obroču stoji soigralec, ki obroč drži z obema rokama. Na znak trenerja igralec pospešuje proti cilju (stožcu) soigralec pa mu z to onemogoča s srednje močni odporom. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 3 Serije: 2 Odmor: 1 minuto med ponovitvijo in 3 minute med serijo. 32

33 Slika 25: Teki z odporom s pomočjo elastične vrvi in obroča 33

34 2.7 Praktični prikaz sestavljenega treninga za učinkovito razvijanje hitrosti nogometaša po Pocrnjiču (2016) Vaja 1: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 1 Cilj vaj: dvig telesne temperature, primerna priprava vadečega na glavni del (hitrost reakcije, štartna hitrost, pospeševanje, zaviranje, sprememba smeri) treninga hitrosti skozi različne gibalne naloge, ki so prikazane na sliki 26. Opis: vaje so sestavljene iz različnih gibalnih nalog (poskoki, skipingi, teki v različnih smereh pod različnimi koti, raztezno krepilne vaje Pripomočki: ovirice, stožci, krogi, klobučki Intenzivnosti: postopna intenzivnost od 50% do 90% maksimalnega napora. Čas: 25 minut Slika 26: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 1 (Pocrnjič, 2016). 34

35 2.7.2 Vaja 2: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 2 Cilj vaje: dvig telesne temperature, priprava vadečih skozi različne gibalne naloge, ki vplivajo na razvoj vseh oblik hitrosti in nogometne hitrosti (slika 27). Opis: vaje so sestavljene iz različnih gibalnih nalog (enonožni poskoki- naprej, vstran, desno, tek s spremembo smeri pod različnimi koti, branilski tek, maksimalno hitra izvedba skoka, teka z zaključkom na gol, tek hrbtno s pretekanjem obročev, različne sprostilne in koordinacijske naloge v hoji in počasnem teku) Pripomočki: ovirice, stožci, žoge, krogi, klobučki Intenzivnost: od 50% do 100% maksimalnega napora Čas: 25 minut Slika 27: Primer ogrevanja z vajami s prehodom na razvijanje hitrosti 2 (Pocrnjič, 2016) 35

36 Vaja 3: Primer bolj sestavljenega in učinkovitega razvijanja hitrosti nogometaša Pocrnjič (2016) Cilj vaj: razvijanje nogometne hitrosti v kombinaciji z močjo, koordinacijo, vzdržljivostjo. Opis: Postaje so sestavljene iz različnih vaj (slika 28). Na postaji 1 igralci začnejo s sonožnimi skoki preko ovire, nadaljujejo v šprintu 7 metrov levo s spremembo smeri. Sledi šprint 10 metrov s spremembo smeri v levo, nato po šprintu 5 metrov»prelet«visoke ovire s spremembo smeri v desno in šprint skozi cilj. Na postaji 2 igralci s čim večjo hitrostjo začnejo pretekati obroče, obvezno izmenično z levo in desno nogo. Nato šprintajo 3 metre v levo, sledijo enonožni preskoki ovir. Vajo nadaljujejo s 4 metri šprinta. Ponovno sledi sprememba smeri šprinta, tokrat tečejo 7 metrov nazaj v desno. Nato spremenijo smer šprinta v levo. Tečejo 5 metrov in nato čim hitreje zaključijo s tekom pod visoko oviro skozi cilj. Na postaji 3 igralci čim hitreje vodijo žoge do rdečih oznak na 10 metrih. Padejo na roke, naredijo 1 skleco, se dvignejo in kar se da hitro vodijo žogo hrbtno do rumenih oznak na 5 metrih. Nadaljujejo s hitrim vodenjem žoge do rumenih oznak, ki so oddaljene 10 metrov. Ponovijo padec na roke, skleco, se hitro dvignejo in nadaljujejo z vodenjem žoge vzvratno nazaj do rdečih oznak. Vajo zaključijo z rahlo podajo žoge pod oviro in z enonožnim preskokom ovire. Na postaji 4 igralci začnejo s sonožnimi poskoki do 5 metrov oddaljene rumene oznake, nadaljujejo iz polčepa in z višine prsi suvajo medicinsko žogo poševno naprej. Pri naslednji oznaki z občutkom in čim hitreje spustijo medicinsko žogo in nadaljujejo s hitrim tekom s spremembo smeri pod različnimi koti in razdaljami. Na poligonu z rumenimi palicami začnejo pri prvi palici s hitrim tekom naravnost do druge rumene palice, kjer sledi obrat in tek hrbtno do7 metrov oddaljene prve rumene palice. Tekmovalci se obrnejo in čim hitreje stečejo skozi cilj. Intenzivnost: 100% Ponovitve: 4 Serije: 2 Odmor: 30 sekund med ponovitvijo, 1 min med postajami in 4 minute med serijami (aktivni odmor) 36

37 Slika 28: Primer bolj sestavljenega in učinkovitega razvijanja hitrosti nogometaša (Pocrnjič, 2016) 37

38 3 SKLEP Pri delu z mladino morajo biti skrb za zdravje, varnost in dobro počutje na prvem mestu, pred zmagovalnimi pričakovanji kluba, šole ali staršev. Trener mora poskrbeti, da je nivo treninga prilagojen sposobnostim otrok v različnih starostnih selekcijah. V tekmovalno naravnanem nogometnem svetu se trenerji soočajo z dilemo, kako obravnavati in se posvečati tekmovalcem, da hkrati razvijajo njihove gibalne sposobnosti in pri tem ne ogrožajo njihovega zdravja in telesnega razvoja. Namen diplomske naloge je bil izbrati in opisati učinkovite in varne metode in sredstva za razvoj posameznih oblik motorične hitrosti nogometašev. Igralci med igro spreminjajo smer in hitrost gibanja telesa oziroma telesnih delov in pri tem vplivajo na svojo okolico z določeno silo. Sila, ki omogoča gibanje nogometaša izhaja iz mišičnega delovanja. Ustvarjanje mišične sile in njeno uravnavanje, omogoča določen gibalni pospešek telesa oziroma delov telesa, ki ob upoštevanju časa, v katerem mišična sila deluje, povzroči določeno hitrost, s katero se tekmovalec giblje v prostoru. Za uspešnost nogometašev je pomembna hitrost, ki je definirana kot gibalna sposobnost, da se bolj ali manj zapleteno gibalno nalogo izvede v čim krajšem času. Hitrost zagotavlja in omogoča nogometnemu igralcu učinkovito in ekonomično obvladovanje nogometnega prostora. Ta se stalno spreminja zaradi različnih sprememb smeri in hitrosti gibanja žoge in igralcev. Nogometaš mora na treningu osvojiti bolj ali manj zapletene gibalne strukture, da jih na tekmi lahko izvede z veliko hitrostjo. Vsa ta gibanja morajo biti usklajena v skladu z elementi tehnike in taktike nogometne igre. Za pomoč pri razvoju različnih oblik hitrosti, ki so v nogometni igri pomembne, je potrebna vadba, ki mora upoštevati in biti skladna s temeljnimi zakoni in načeli procesa treniranja. Jedro te vadbe predstavljajo metode in sredstva za razvoj izbranih dejavnikov motorične hitrosti nogometašev. V nogometni praksi se metodični postopki oblikujejo glede na namen in cilje razvoja kompleksne motorične hitrosti nogometašev. Temu namenu in cilju sledi tudi zasnova strukture posamezne metode, ki vključuje tako opis gibalnih nalog kot tudi sredstev. V praksi so to posamezne gibalne vaje, ki so osnovni del vadbenega procesa nogometašev. Vsem vajam za razvoj hitrosti je skupno to, da intenzivnost dražljaja, ki ga z vajo sprožimo, vzburi telo in zavest, da maksimalno razvije specifično obliko hitrosti. Sredstva in metode za razvoj hitrosti pri nogometaših, ki so predstavljene v diplomskem delu, so specifično pripravljalne in specifično tekmovalne vaje. S prvimi se razvijajo temeljne oblike startne hitrosti, hitrosti reakcije, hitrosti pospeševanja in maksimalne hitrosti. Specifično tekmovalne vaje pa vzpodbujajo oblike hitrosti, ki jih bo nogometaš potreboval med nogometno igro. Nabor metod in sredstev za razvoj različnih oblik hitrosti je neomejen in prepuščen strokovni inovativnosti in ustvarjalnosti. Novi metodični postopki bogatijo nogometni trening in predstavljajo vzvod nadaljnjega razvoja nogometne igre. Pri tem so avtorjem v pomoč tudi računalniški programi, s katerimi lahko kvalitetno slikovno ponazorijo izvedbo gibalnih nalog. 38

39 4 VIRI Bangsbo, J. (2002). Soccer and Science. Copenhagen: University of Copenhagen, Institute of Exercise and Sport Sciences. Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4. izd.). Illinois, Champaign: Human Kinetics. Cindrić, T. (2011). Praktične metode in oblike kondicijskega treniranja nogometašev. Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Čoh, M. in Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Fakulteta za šport. Dežman, B. (2005). Osnove teorije treniranja v izbranih moštvenih športnih igrah. Ljubljana: Fakulteta za šport. Di Salvo, V., Pigozzi, F., Gormasz, C. in Baron, R. (2010). Sprinting Analysis of Elite Soccer Players During Europian Champions League and UEFA Cup Matches. Journal of Sport Sciences, 28 (14), str Elsner, B. (2014). Nogomet: Trening mladih: program dolgoročnega načrta procesa treninga mladih in program treningov. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Haugen, T., Tonnessen, E. in Hisdal, J. (2013). The Role and Development of Sprinting Speed in Soccer. Int Journal of Sports Physiology Performance 9 (3), str Little, T. in Williams, A. G. (2005). Specificity of Acceleration, Maximum Speed, and Agility in Professional Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1), str Marković, G. in Bradić, A. (2008). Nogomet integralni kondicijski trening. Zagreb: Udruga Tjelesno vježbanje i zdravlje. Mendez-Villanueva, A., Buchheit, M., Kuitunen, S. (2011). Age-related Differences in Acceleration, Maximum Running Speed, and Repeated-sprint Performance in Young Soccer Players. Journal of Sport Sciences, 29 (5), str Milanović, D. (2013). Teorija treninga. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Milenković, D. (2011). Speed is an Important Component of Football Game. Acta Kinesiologica 5 (1), str Mohr, M., Krustrup, P. in Bangsbo, J. (2003). Match Performance of High-standard Soccer Player with Special Reference to Development of Fatigue. Journal of Sport Sciences, 21, str Pearson, A. (2001). Speed, Agility and Quickness for Soccer. United Kingdom: A&C Black Publishers LTD. Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Pocrnjič, M. (2016). Skripta-kondicijska priprava nogometašev. Ljubljana, Fakulteta za šport. 39