UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA BRANKA PUNGERČAR Ljublj

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA BRANKA PUNGERČAR Ljubljana, 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športno treniranje Aerobika RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA DIPLOMSKO DELO MENTOR: prof. dr. Miran Kondrič, prof. šp. vzg SOMENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel, prof. šp. vzg. RECENZENT: izr. prof. dr. Aleš Filipčič, prof. šp. vzg. Avtor dela: BRANKA PUNGERČAR Ljubljana, 2016

4 Zahvala Za vsestransko podporo bi se rada zahvalila svojim staršem, Branetu in Nevenki, ter sestri Špeli. Za vso strokovno pomoč in nasvete se zahvaljujem mentorju prof. dr. Miranu Kondriču in somentorici doc. dr. Petri Zaletel. Posebna zahvala gre Primoţu Suliču, Anji Kastelic, Heleni Plavec, Gregorju Omejcu, Zavodu za šport Ajdovščina in Cube Fitnessu.

5 Ključne besede: namizni tenis, stabilizacija trupa, kinetična veriga, stabilizacijske vaje, pilates žoga, Bosu Ball, TRX RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA Branka Pungerčar IZVLEČEK Diplomsko delo obravnava metodiko razvoja moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu. Pri namiznem tenisu je zelo pomembna dobra telesna pripravljenost in dobro razvite gibalne sposobnosti. Upoštevati je potrebno razlike med igralci in razviti ustrezne individualne programe. Z ugotovitvami diplomskega dela ţelimo prispevati k boljšemu razumevanju stabilizatorjev trupa in uporabo vaj pri namiznoteniški pripravi. Delo je namenjeno za potrebe športnikov in rekreativcev, prav bo prišlo tudi pri rehabilitacijii in preprečevanju bolečin v ledvenem delu, prav tako pa vsem, ki ţelijo več znanja na tem področju. Ţelimo ponuditi uporabne informacije, kako lahko z lastno teţo in različnimi športnimi pripomočki razvijemo moč stabilizatorjev trupa. V uvodu je opisano gibanje namiznoteniškega igralca, v osrednjem delu pa predstavljena opredelitev stabilizatorjev trupa, kaj je kinetična veriga in njega funkcija v namiznem tenisu ter zadnje raziskave in ugotovitve s tega področja. V zadnjem delu so predstavljene vaje za stabilizacijo trupa z lastno teţo in uporabo športnih pripomočkov kot so pilates ţoga, Bosu Ball in TRX, ki so bile izbrane na podlagi strokovne literature in oblikovane glede na lastno razmišljanje ter izkušnje.

6 Key words: table tennis, core stability, kinetic chain, trunk exercises, pilates ball, Bosu Ball, TRX DEVELOPING CORE STABILITY IN PHYSICAL PREPARATION OF TABLE TENNIS PLAYER Branka Pungerčar ABSTRACT This diploma deals with the methodology of core stability development in table tennis players. In table tennis it is very important to have a good physical fitness and welldeveloped physical abilities. We have to take into consideration the difference between players and develop appropriate individual programs. The findings aim to contribute to a better understanding of core stability and the use of exercises in table tennis preparation. The work is designed to meet the needs of athlets and active people, it can also be used in rehabilitation and for prevention of lower back pain, and for the ones who want more knowledge in this area. We want to offer useful information on how we can develop strong core using our own body weight and various sports equipment. The introduction highlights the table tennis movement, in main part we introduce definition of core stability, what is kinetic chain and its function in table tennis and recent research and findings in the field. The conclusion introduces the core stability exercises using body weight, and the use of sports equipment such as pilates ball, Bosu Ball and TRX, the selection of exercises is based on scientific literature and my own consideration and experience.

7 Kazalo Uvod... 7 Problem in namen dela... 9 Cilji Metode dela Značilnosti gibanja v namiznem tenisu Opredelitev moči namiznoteniškega igralca Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa Stabilizatorji trupa Lokalni in globalni stabilizatorji Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb ledvenega dela hrbtenice Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu Kinetična veriga Odprta kinetična veriga Zaprta kinetična veriga Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem igralcu Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu Zaključek Viri... 67

8 1. Uvod Namizni tenis sodi med najhitrejše igre na svetu. Uvrščamo ga v skupino športnih iger z loparji (tenis, badminton, squash). Po načinu igranja je zelo podoben tenisu in badmintonu. Tudi pri teh dveh igrah je med tekmecema oz. paroma mreţa, ki deli igralno površino na polovico (Kondrič, 2002). Namizni tenis je od leta 1988 (olimpijske igre v Seulu) olimpijska športna panoga. V svetovnih almanahih ga najdemo med prvimi petimi najbolj mnoţičnimi športnimi panogami in je vodilna med športnimi panogami, ki jih igramo v dvoranah. Označimo ga lahko kot šport za vse, saj je primeren za mlajše in starejše, moške in ţenske, telesno pripravljene in tiste malo manj. Namizni tenis je varna športna panoga z majhno moţnostjo poškodb. Z obvladanjem tehnike posameznih udarcev pa je namizni tenis zelo zanimiva in zabavna igra (Kondrič, 2002). Smisel igre je udarjanje ţogice čez sredino mize, ki je razdeljena z napeto mreţico na dve enaki polovici. Pri tem je pomembno, da ţogico pravilno udarimo, tako da jo nasprotnik čim teţje vrne na našo polovico. Ţogica mora in lahko na mizi odskoči le enkrat, preden jo igralec odbije na nasprotnikovo polovico. Napačen začetni udarec se pri namiznem tenisu ne ponavlja, ampak se točka dodeli nasprotniku. Začetek igre je, ko ţogica zapusti dlan igralca, ki izvaja začetni udarec. Če se pri izvajanju začetnega udarca ţogica dotakne mreţice, je treba začetni udarec ponoviti (Kondrič, 2002). Dejavniki, ki govorijo v prid namiznemu tenisu, so, da pri igranju nismo vezani na prostor, saj mizo lahko postavimo kjerkoli. Za postavitev mize potrebujemo malo prostora. Igranje namiznega tenisa lahko prilagodimo svojim sposobnostim, je športna panoga, ki jo lahko igramo od sedmega leta pa vse do pozne starosti, prav tako jo lahko igrajo gibalno ovirani. Razen partnerja ne potrebujemo dodatnih igralcev, čeprav so moţne tudi oblike z več igralci (Kondrič in Horvat, 2008). Igranje namiznega tenisa je v tekmovalnem smislu zelo zahtevno. Igra poteka na osnovi predvidevanja, ker bi samo na osnovi enostavnega signala, ko vidimo, kam ţogica leti, zaradi velike hitrosti ţogice in majhnega prostora ne mogli igrati. Igralne zahteve so glede hitrosti reagiranja in hitrosti izvedbe gibov zelo velike (Dretnik, 2013). Točkovanje pri namiznem tenisu poteka z uspešno osvojenimi nizi in točkami. Zmagovalec postane tisti, ki je dosegel 11 točk, pri razliki vsaj 2 točk. Vsak igralec izvaja v nizu dva začetna udarca zaporedoma. V primeru, da oba igralca doseţeta 10 točk, do konca niza izmenjujeta začetni udarec. Zmaga igralec, ki prvi doseţe 7

9 razliko dveh točk. Dvoboj se igra po sistemu boljšega v lihem številu nizov. Tekmovalni namizni tenis zahteva od igralca izredno dobro telesno pripravljenost, koncentracijo in zbranost. Nivo namiznoteniške tehnike je tesno povezan z razvitostjo motoričnih sposobnosti, kot so: hitrost, vzdrţljivost, moč, koordinacija, gibljivost, ravnoteţje in preciznost. Zato je kondicijska priprava namiznoteniškega igralca, poleg tehničnega in taktičnega znanja, izredno pomembna, saj prispeva k njegovemu uspehu in končnemu rezultatu. Namizni tenis je izredno hitra igra, ki od igralcev zahteva visoko stopnjo pripravljenosti pri udarcih in anticipacijo gibanja ţogice pod različnimi pogoji. Pomembna je analiza sil in gibanja, kot je na primer spin in linija leta, prav tako je pomembno razumevanje igre, ki pomaga igralcem za boljšo presojo in anticipacijo gibanja ţogice in izboljšanje njihove igre (Xiang, Xu in Jie, 2004). Namizni tenis je igra, ki se lahko igra celo ţivljenje in predstavlja izziv tako amaterskim kot tudi vrhunskim igralcem. S primerno fizično pripravo povečamo telesno pripravljenost in zmanjšamo moţnost poškodb. Pri igri namiznega tenisa prihaja do enostranskih obremenitev, zato je potreben program, kjer aktiviramo mišice koncentrično in ekscentrično, kajti enostranski trening lahko vodi do mišičnega neravnovesja. Izenačevanje obremenitev je izjemno pomembno za enakomeren razvoj telesa, še posebej pri adolescentih. Namizni tenis je šport, ki vključuje večdimenzionalne gibalne vzorce, ki predstavljajo izziv za vzdrţevanje dinamičnega ravnovesja. Igralci potrebujejo stabilen osrednji del telesa za učinkovito gibanje zgornjih in spodnjih okončin. Pravilna tehnika je izvedljiva le, če znamo aktivirati vse potrebne gibe skozi celotno amplitudo gibanja, ki se nanaša na optimalno pozicijo in izvedbo udarca (Prigent, 2012). 8

10 2. Problem in namen dela Diplomsko delo bo ponudilo pogled v kondicijsko pripravo namiznoteniškega igralca, določeno na njegov osrednji del telesa, tako imenovanimi stabilizatorji trupa. Pri namiznem tenisu je veliko rotacij. Udarci bodo uspešnejši, če bodo stabilizatorji trupa primerno aktivirani in okrepljeni. Omejili se bomo na vadbo stabilizacije in moči, kjer uporabljamo teţo lastnega telesa, uporabo pilates ţoge, Bosu Ball-a in TRX-a. Vaje so izbrane glede na ugotovitve strokovnih člankov in lastnih izkušenj. Pomagale bodo trenerjem in igralcem pri segmentu telesne priprave osrednjega dela telesa, prav tako je primerno za ostale uporabnike, saj daje konkretna navodila, ki jih lahko uporabimo pri načrtovanju vadbe. Vaje se lahko na kakršenkoli način vključijo v program namiznoteniškega igralca. Pozorni moramo biti na pravilen izbor vaj in obremenitev. Ugotavljamo, da je premalo strokovne literature na področju namiznega tenisa, zato ţelimo s tem delom osmisliti proces kondicijske priprave, ki je osnova za izboljšanje rezultata in prevencije pred poškodbami, prav tako tudi odgovarjati na vprašanja kaj, kako, koliko, zakaj, da bi bil rezultat treninga čim uspešnejši. Prikazali bomo kako izboljšati stabilizacijo trupa in s tem vplivati na boljšo in uspešnjejšo igro. 9

11 3. Cilji Cilj diplomskega dela je z vidika dostopne literature analizirati vpliv vaj stabilizacije trupa na koordinacijo, vzdrţljivost, moč, hitrost, gibljivost in ravnoteţje namiznoteniškega igralca. - predstaviti pomen stabilizatorjev trupa in telesne pripravljenosti za uspeh namiznoteniškega igralca. - predstaviti različne športne pripomočke kot sredstvo telesne priprave pri namiznoteniškem igralcu. - trenerjem ponuditi dodatne informacije za izboljšanje procesa kondicijske vadbe namiznoteniškega igralca. 10

12 4. Metode dela Diplomsko delo je monografskega tipa. Pri izdelavi smo si pomagali z različnimi viri, večinoma s tujimi, z internetom, članki in drugo ustrezno literaturo, ki obravnavajo področje stabilizacije trupa in namizni tenis. Del diplomskega dela temelji na teoretičnih in praktičnih izkušnjah pridobljenih med študijem na Fakulteti za šport. Delo je opremljeno tudi s slikovnim gradivom za laţjo predstavo. Uporabljene metode dela pri izdelavi dela so naslednje: - zbiranje dokumentacijskega gradiva (knjiţni in elektronski), - uporaba lastnih izkušenj in znanja, - obdelava in študij literature, - metoda opazovanja in - neformalni pogovor z ljudmi. 11

13 5. Značilnosti gibanja v namiznem tenisu Hudetz (1984) navaja da je tehniko v namiznem tenisu mogoče definirati kot formo gibanja, ki je sestavljena iz različnih elemetov.govorimo o osnovni postavitvi, gibanju nog, gibanju rok ter drţi in poloţaju loparja. Munivrana, Petrinović in Kondrič (2015) definirajo tehnično taktične elemente gibanja na različnih poloţajih igralca ob namiznoteniški mizi. Ti opredeljujejo poloţaj priprave na začetek igre, pripravo igralca na napad in protinapad ter postavitve igralca v obrambnem gibanju. Ko govorimo o namiznoteniški tehniki, najpogosteje mislimo o tehniki uspešnega in pravilno izvedenega udarca z roko. Tehnika udarca je pogojena s tehniko drţanja loparja in tehniko postavljanja in gibanja nog oziroma celega telesa. Osnovna postavitev Pravilni osnovni poloţaj je izhodišče za odziv na akcijo nasprotnika. Igralec mora biti pripravljen tako za forehand kot tudi za backhand udarec. Osnovni poloţaj mu zato omogoča hitro reakcijo in odgovor na napadalne in obrambne udarce nasprotnika. Pri osnovni postavitvi je treba preko kinetične verige z zniţanjem teţišča priti do optimalne postavitve za izvedbo posameznih udarcev. Zniţanje v skočnem sklepu, kolenih in bokih pomeni za igralca hitrejše premikanje k ţogici in tako tudi hitrejšo izvedbo udarcev (Kondrič, 2002). Ko se postavimo v osnovno postavitev, ostanemo v ravnoteţju, to vodi k hitrejši reakciji. Pri postavitivi imamo tri kote telesa: kot med podplatom in podkolenico, kot med podkolenico in stegnenico ter kot med stegnenico in trupom. Stopala so razmaknjena v širini ramen, obrnjena malce navzven, kolena nekoliko pokrčena, glava v podaljšku hrbtenice. Teţa telesa je v večini pomaknjena na prednji in notranji del stopal. Igralna roka ustvarja kot 90. Skoraj ravna podlahtnica leţi v nevtralni poziciji med forehandom in backhandom. Gibanje nog V sodobnem namiznem tenisu predstavlja lateralno gibanje od 70-75% skupnega gibanja igralca, preostalih 25-30% pa predstavlja gibanje naprej-nazaj. Prav to dokazuje naslednji primer (Z.Djokić,»Razlike v igri zaradi spremembe pravil «): Delo nog je enako pomembno kot tehnika izvajanja posameznih udarcev. Pred izvedbo dobrega udarca je treba namestiti noge v ustrezno pozicijo. Vsak udarec zahteva zavzetje specifične pozicije za izvajanje udarca (pozicija za začetni udarec, za forehand top spin, za backhand, za prihod h kratkim ţogicam, za doseganje globokih ţogic itd.). Delo nog nam mora omogočiti silo odriva, hitre premike levo-desno, naprej-nazaj, izkorake v obe strani idr. (Kalinić, 2004). 12

14 Gibanje rok Kondrič (2002) navaja da pri gibanju ter igri namiznega tenisu ločimo več vrst udarcev: osnovni udarec brez rotacije, udarec z rotacijo naprej, osnovno vračanje oziroma rezanje ţogice ter udarci s kombinirano rotacijo. Zapestje z loparjem tvori linearni podaljšek podlahtnice, kjer lopar nadomesti odprto dlan. Lopar drţimo v roki narahlo (povečan mišiči tonus v podlahtnici in v ramenskem obroču povzroča zakrčene udarce in vključevanje rotacije telesa v udarce). Pravilna drţa loparja je osnovni predpogoj za tehnično pravilno izvajanje namiznoteniških udarcev (Kondrič, 2002). Začetni udarec je v igri edini udarec, nad katerim ima igralec popolno kontrolo in je eden najpomembnejših udarcev v igri. Na vse ostale udarce vpliva rotacija, ki jih s svojim udarcem povzroči nasprotnik (Kondrič, 2002). V igri zasledimo udarec z rotacijo naprej (topspin), udarec z rotacijo nazaj (backspin) in udarec s stransko rotacijo (sidespin) Opredelitev moči namiznoteniškega igralca Moč je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Sila mišic nastaja na osnovi delovanja mišice kot biološkega motorja. V mišici se namreč kemična energija pretvarja v mehansko in toplotno energijo, pri čemer se izzove krčenje mišice, zunanji izraz katerega je mišična sila. Aktivno gibanje človeka v prostoru se lahko izvede le ob uporabi sile njegovih mišic. Ni aktivnega gibanja brez moči, zato je moč najbolj raziskovana in tudi najbolje raziskana gibalna sposobnost (Pistotnik, 2011). Pistotnik (2011) glede na akcijske kriterije, to je glede na to, kako se mišična sila pojavlja pri aktivnosti človeka, deli moč na tri osnovne pojavne oblike, in to so: eksplozivna moč, repetitivna moč, statična moč. Akcijske pojavne oblike moči pa deli še po topološkem kriteriju, to je po regijah telesa na moč rok, moč trupa in moč nog. Igralec mora v svojo kondicijsko pripravo vključiti trening moči, saj ţe njegov osnovni poloţaj zahteva od njega dobro razvite mišice nog. Seveda pa ne gre pozabiti tudi na moč ramenskega obroča, ker bo igralec lahko močneje udaril ţogico in tako laţje osvojil točko. Treninga moči torej ne smemo zanemarjati, saj doseţejo z njo igralci večjo hitrost loparja, kjer sodelujejo mišice rok, ramenskega obroča, trebušne in 13

15 hrbtne mišice ter mišice nog. Namiznoteniški igralec izvaja gibe, kjer se aktivne mišice krčijo (agonisti) in hkrati se raztezajo nasprotno delujoče mišice (antagonisti). V primeru nesproščenosti ali prevelikega tonusa, lahko to negativno vpliva na gibljivost, hitrost, vzdrţljivost in koordinacijo. Temelj vsakega treninga moči je progresivna obremenitev, kjer obremenitev postopoma povečujemo in s tem vplivamo na povečanje moči. Pozornost namenimo ogrevanju in sprostitivi po vadbi, da ne prihaja do mišičnega vnetja oziroma zakasnjene mišične bolečine. Zmeraj najprej krepimo večje mišične skupine, šele zatem gremo na manjše. Namizni tenis je šport hitrih reakcij, zaznavanja, predvidevanja in energetske pripravljenosti organizma, prav tako pa je tudi izredno pomembna moč. Za napadalni udarec ali vračanje ţogice so pri namiznem tenisu potrebni: izkoraki, iztezanja, obračanja, predkloni, odkloni in podobno. Poloţaji zahtevajo od igralca dobro razvite stegenske mišice in mišice trupa. Pomembno vlogo ima pri izvedbi udarca zakonitosti kinetične verige. Glavni cilj namiznoteniškega igralca je ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje mišične mase. To pozitivno vpliva na moč udarca, ki je preko kinetične verige učinkovitejši. Še vseeno ne sme mišična masa ovirati gibljivosti in tehnične izvedbe posameznih gibov. Pravilna izvedba vaj pripomore k boljši gibljivosti. Iz navedenega problema diplomskega dela bomo v nadaljevanju opredelili vlogo in pomen stabilizatorjev trupa ter moči pri igri namiznoteniškega igralca. 14

16 6. Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa 6.1. Stabilizatorji trupa Izraz core oz. jedro je bilo prvič predstavljeno l v knjigi z naslovom Total Body Training, avtorjev Boba Gajda in dr. Richarda Dominqueza. Opisala sta kaj jedro je in njegovo funkcijo. Izraz jedro se nanaša na mišice, ki so v centru telesa. Te mišice stabilizirajo telo, ko smo v pravilni poziciji ali ko uporabljamo roke in noge pri metih in brcah. Ohranjajo našo struktruro, medtem ko opravljamo zahtevne vaje. Jedro ni samo globoki sloj stabilizatorjev, vključuje celotni torso brez okončin (rok in nog). To pomeni, da so te mišice: ramenske, prsne, glutealne, trebušne in hrbtne. Zato je pomembna krepitev vseh mišic trupa, če ţelimo močno jedro ( V našem diplomskem delu bomo namesto izraza jedro uporabljali izraz stabilizatorji trupa. Pomen stabilnosti in moči stabilizatorjev trupa je postalo pomembno med letom 1980 in 1990, predvsem za preprečevanje bolečin v hrbtu. Med vrhunskimi športniki je veljala domneva, da je moč osrednjega dela telesa pomembna za izboljšanje njihove pripravljenosti in rehabilitacijo po poškodbah (Lederman, 2007). Akuthota, Ferreiro, Moore in Fredericson (2008) navajajo, da je stabilizacija trupa postala dobro poznana v fitnessu kot tudi športni medicini. Popularne zvrsti, ki sledijo temu principu so pilates, joga in Tai Chi. Stabilizacija trupa je pridobila veliko pozornosti s pomenom funkcionalnega treninga v športu (Abt in drugi, 2007). Stabilizatorji trupa so ene izmed najpomembnejših mišic v našem telesu. Kibler, Press in Sciascia (2006) opredeljujejo vlogo stabilizatorjev kot glavne mišice, ki kontrolirajo pozicijo oziroma gibanje okončin za izvedbo ţeljene akcije. Willson, Dougherty, Ireland in Davis (2005) pa navajajo, da stabilizatorji trupa omogočajo upogibanje in iztegovanje, skrbijo za pravilno drţo trupa ter stabilnost hrbtenice v vsakodnevnem ţivljenju Stabilizatorji nam tudi omogočajo enakomerno razporeditev sile, ki jo povzročajo bremena, hkrati pa našo hrbtenico varujejo pred poškodbami. Bergmark (1989) navaja, da je ledveno-medenični-kolčni kompleks (z vsemi 29 mišicami in narastišči), kjer je center gravitacije in kjer se začnejo vsi gibi v vseh treh ravneh gibanja. Clark, Fater in Reuteman (2000) navajajo, da stabilizatorji trupa vključujejo ledveno-medenični kompleks in pripadajočo muskulaturo, ki delujejo sinergistično za generiranje sil, zmanjšanje sil in zagotavljanje dinamične stabilizacije čez celotno kinetično verigo. Se pravi so stabilizatorji trupa sestavljeni iz ledvenomedeničnega-kolčnega kompleksa, ki vključuje hrbtenico, medenični obroč, trebušni del in kolčni sklep. 15

17 Dinamična stabilizacija je sposobnost, da se ohrani stabilnost, medtem ko je telo v gibanju. Povzroča premik teţišča telesa glede na mišično dejavnost, ki se lahko zgodi preko zunanje ali notranje motnje. Med dinamično aktivnostjo se center teţišča premakne med točko opore, včasih pa tudi izven nje (Sadeghia, Shariata, Asadmaneshb in Mosavatc, 2013). Zato je ravnoteţje izredno pomembno pri namiznem tenisu zaradi čim preciznejšega izvajanja udarcev. Pri zaključku udarca pride do rušenja ravnoteţja, zatem je potrebno ponovno vzpostavljanje ravnoteţja po udarcu. Dobro ravnoteţje je potrebno tudi pri hitrih spremembah smeri gibanja, ki se pri igri namiznega tenisa pogosto pojavljajo. Zelo pomembno je, da igralec, po tem, ko ga je nasprotnik spravil iz ravnoteţnega poloţaja, čim prej le-tega ponovno vzpostavi in nadaljuje s svojo igro. Osrednji del telesa se nahaja, kjer je center gravitacije in od koder izvirajo vsa gibanja. Močan trup je pomemben za vzdrţevanje pravilnega mišičnega ravnovesja skozi celotni gibalni sistem oz. kinetično verigo. Pomembna je optimalna zveza med dolţino in tenzijo, aktivicijski vzorci ter gibi sklepov in mišic. Skupine mišic trebuha, zadnjice, notranjega dela stegen in spodnjega dela hrbta tvorijo naš»center moči«,»pas moči«ali»powerhouse«. Močan center je bistven, saj z njim nadzorujemo in obvladujemo vse gibe, tudi tiste, pri katerih se zdi, da so aktivne le okončine. Kibler in drugi (2006) navajajo, da se večina mobilizatorjev pripenja na jedro medenice in hrbtenice (latissimus dorsi, pectoralis major, hamstrings, quadriceps in iliopsoas). Večina stabilizatorjev se prav tako pripenja v jedru (zgornji in spodnji trapezius, rotatorji kolka in glutei). Kulandaivelan, Chaturvedi in Moolchandani (2014) so mnenja, da je ravnovesje med anteriorno in posteriorno skupino mišic trupa pomembno za normalno postavitev trupa. Mišice stabilizatorjev trupa Sprednja trebušna stena je sestavljena iz štirih velikih mišic: prema trebušna mišica (m. rectus abdominis), zunanja in notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus in internus abdominis) in prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis). Zraven prav tako vključimo mišico iliopsoas, ker je pomembna, ko izvajamo vaje za ledveni del hrbtenice. Na slikah v nadaljevanju so razvidne omenjene mišice. Prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis) leţi najgloblje, kroţno se stiska in s tem zmanjša trebušni premer. Vlakna tečejo vzporedno in delujejo, kot da bi imeli 16

18 steznik okoli pasu. Ojačitev te mišice izboljša posturo telesa. Izolirano aktivacijo te mišice doseţemo z vajo zniţanja trebušne stene proti hrbtenici. Prečna trebušna mišica ima več funkcij v pokončni drţi. Stabilizira trup in deluje v sinergiji z ostalimi mišicami, ki sestavljajo trebušno steno. Kontrolira pritisk v trebušni votlini za vokalizacijo, dihanje, iztrebljanje in bruhanje (Lederman, 2007). Podpira diafragmo in varuje notranje organe. Multifidne mišice (m. multifidi), če delujejo hkrati z obeh strani, vzravnavajo hrbtenico, nagibajo hrbtenico vstran lateralna inklinacija, rotira vretenca v smeri, ki je nasprotna kontrakciji. Slika 1. Prikaz prečne trebušne mišice in multifdne mišice ( Prema trebušna mišica (m. rectus abdominis) prsnico pribliţa sramnici in je glavna flektorna mišica trupa; z retroverzijo medenice pribliţa sramnico k prsnici. Zunanja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus abdominis) upogiba trup naprej, če delujeta hkrati z obeh strani, če pa je aktivna mišica le ene strani poteka lateralna inklinacija trupa na svojo stran in rotacija v nasprotno, pri fiksirani medenici poteza rebra navzdol. Slika 2. Prikaz mišic trebušne stene ( trebusne_mi%c5%a1ice.jpg). 17

19 Notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis) ima vlogo spinalne fleksije, rotacije, ustvarja intraabdominalni tlak, če je medenica fiksna, povleče rebra in obratno. Ledvena kvadratasta mišica (m. quadratus lumborum) poteza 12. rebro in hkrati vsa druga navzdol, nagiba hrbtenico na svojo stran. Slika 3. Prikaz ledveno kvadrataste mišice ( 2013/03/M_quadratuslumborum.png). Velika ledvena mišica (m. psoas major) upogiba stegnenico hkrati z majhno amplitudo addukcije in zunanje rotacije, če deluje le na eni strani ima vlogo fleksije, lateralne inklinacije in rotacije v nasprotno smer. Črevnična mišica (m. iliacus) poteza medenico navzpred anteverzija medenice, deluje na kolk fleksija v kolku in zunanja rotacija v kolku. Slika 4. Prikaz mišice iliopsoas ( iliopsoas.gif). 18

20 Iliokostalna mišica (m. iliocostalis) ima funkcijo ekstenzije, rotacije in lateralne fleksije hrbtenice. Najdaljša hrbtna mišica (m. longissimus) ima vlogo ekstenzije, lateralne fleksije in rotacije. Spinalna mišica (m. spinalis) je ekstenzor prsnega dela hrbtenice. Slika 5. Prikaz mišic erector spinae in quadratus lumborum ( Semispinalna mišica glave (m. semispinalis capitis) vzravnava glavo glede na vrat in s svojimi vlakni na prečnih odrastkih izravnava vratno lordozo, če delujeta hkrati mišici obeh strani; ob ekstenziji še nekoliko obrača in nagiba glavo na svojo stran, če deluje mišica ene strani. Slika 6. Prikaz mišice semispinalis ( 2013/02/The-left-multifidus-muscle-posterior-view.jpg). 19

21 Poraja se vprašanje s kolikšno silo se morajo mišice trupa aktivirati za stabilizacijo hrbtenice? Lederman (2007) pravi, da ne veliko. Med stojo na nogah in hojo so mišice osrednjega dela telesa minimalno aktivirane. Ko stojimo, so mišice erector spinae, psoas in quadratus lumborum, skoraj tiho. V nekaterih primerih pri osebah sploh ni bilo zaznavne EMG aktivnosti v teh mišicah. Zato so bili izraţeni pomisleki o učinkovitosti vaj za aktivacijo in povečanje moči trupa. Eno od načel je, kako naučiti posameznika, da izolira svojo prečno trebušno mišico od ostalih trebušnih mišic ali kako izolirati lokalne mišice od globalnih. Takšna razvrstitev je anatomska vendar nima funkcionalnega pomena. Če ţelimo posebej aktivirati osrednji del telesa med funkcionalnim gibanjem, bi morali prekoračiti naravne vzorce aktivacije mišic trupa. To ne bi bilo smiselno, skoraj nemogoče in potencialno nevarno. Zato doseţemo aktivacijo stabilizatorjev, s počasnim krčenjem fleksorjev in ekstenzorjev trupa. Karst in Willett (2004) navajata, če osebo naučimo aktivirati prečno trebušno mišico leţe na hrbtu, ni jamstva za uspešnost transferja pri gibanju. Nadzor osrednjega dela telesa se bo spremenil glede na specifično aktivnost, ki jo opravljamo. To pomeni, da je stabilnost hrbtenice odvisna od mišične moči in pravilnega senzoričnega odgovora, ki opozarja centralni ţivčni sistem o interakciji med telesom in njegovim okoljem. Zato naj bi program vadbe osrednjega dela telesa vključeval senzorične in motorične komponente za optimalno stabilizacijo hrbtenice. Panjabi (1992a) je postavil model stabilizacije trupa, ki vključuje naslednje podsisteme: - ţivčnomišično kontrolo (centralni ţivčni sistem, periferni ţivčni sistem) - pasivni podsistem (kosti, ligamenti, sklepi), - aktivni podsistem (mišice, tetive) Vsi podsistemi sodelujejo skupaj in omogočajo stabilizacijo Lokalni in globalni stabilizatorji Po Clark, Lucett in Suttonu (2014) delimo mišice trupa na lokalni in globalni mišični sistem. Lokalni mišični sistem je sestavljen iz mišic, ki so zadolţene za podporo in stabilizacijo trupa. Potrebno je poudariti, da funkcija lokalnih stabilizatorjev ni omejena le na stabilizacijo hrbtenice, ampak tudi drugih perifernih sklepov. Ta mišični sistem ni posebej zadolţen za določeno vrsto gibov, nahaja pa se v neposredni bliţini sklepov. Tako omogoča večjo togost in stabilnost. Lokalni stabilizatorji so mišice, ki se priraščajo neposredno na vretenca. Zgrajene so primarno iz počasnih vlaken. Visokointenzivni trening ni tip vadbe, ki bi deloval na globoke mišice trupa, ki jim lahko rečemo tudi primarni stabilizatorji multifidus, transversus abdominis, internal obliques, mišice medeničnega dna, diafragma, 20

22 gluteus medius, vastus medius, serratus anterior, quadratus lumborum, niţji trapezius in globoke mišice upogibalk vratu - na te mišice najbolje delujejo vaje, ki jih izvajajmo z nizko intenzivnostjo in več ponovitvami. Globalni mišični sistem je odgovoren za gibanje in je sestavljen iz več površinskih mišic, ki izvirajo iz medenice proti rebrom ali spodnjim okončinam. Take so na primer mišice: rectus abdominis, gluteus maximus, erector spinae, external obliques, celotni komplet hamstringov, latissimus dorsi, adduktorji in gastrocnemius. Mišice, ki skrbijo za gibanje telesa so večje in sodelujejo z gibanjem telesa in okončin. Te mišice so zelo pomembne tudi pri prenosu in prevzemanju sil iz spodnjih in zgornjih okončin na medenico (Clark, Lucett in Sutton, 2014). Mišice globalnega stabilizacijskega sistema se pripenjajo iz medenice na hrbtenico. To omogoča prenos obremenitve med zgornjo in spodnjo ekstremiteto, zagotavja stabilnost med medenico in hrbtenico, zagotavlja stabilizacijo in ekscentrično kontrolo osrednjega dela telesa med funkcionalnimi gibi. Primarne mišice so: quadratus lumborum, psoas major, external obliques, del internal oblique, rectus abdominis, gluteus medius in kompleks adductorjev. Tabela 1 Klasifikacija mišične funkcije (Mottram in Comerford, 1998) Stabilizatorji Mobilizatorji Lokalni Globalni Lokalni stabilizatorji Globalni stabilizatorji Globalni mobilizatorji Mišice so zgrajene iz mnogih vlaken, ki so organizirane v motorične enote. Motorična enota je motorični nevron, ki oţivčuje mišična vlakna. Vsa vlakna so v motorični enoti enaka. Poznamo počasne motorične enote in hitre motorične enote. Tabela 2 Karakteristike motoričnih enot (Gibbons in Comerford, 2001) Karakteristike Počasne motorične enote Hitre motorične enote Tip mišičnih vlaken Oksidativna počasna Gliklotična hitra Frekvenca motoričnega 5-20 Hz Hz nevrona Aktivacija (prag obremenitve) Aktivirana prva (nizka obremenitev) Aktivirana zadnja (visoka obremenitev) Mitohindriji Veliko Malo Metabolizem Oksidativni Glikolitični Hitrost kontrakcije Počasna Hitra Sila krčenja Nizka Visoka Utrujenost Odporna na utrujenost Hitra utrujenost 21

23 Akuthota in drugi (2008) navajajo, da je lokalni mišični sistem, kjer je globoka mišična plast, sestavljena primarno iz počasnih vlaken. Te mišice so krajše po dolţini in so primerne za kontrolo posture in zunanje obremenitve. Po drugi strani pa je globalni mišični sistem, kjer je površinska mišična plast, sestavljena iz hitrih vlaken. Te mišice so dolge in omogočajo gibanje telesa. Bliven in Anderson (2013) navajata, da so bili lokalni stabilizatorji in globalni mobilizatorji aktivirani pred gibanjem okončin in kjer mišice osrednjega dela telesa poskrbijo za proksimalno stabilizacijo, ki je pomembna za distalno mobilnost Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb ledvenega dela hrbtenice Močne trebušne mišice povečajo zračni pritisk v trebušni votlini, kar razbremeni hrbtenico; uravnovesijo sile, ki jih iztegovalka trupa prenaša na hrbtenico in povečajo učinkovitost ovojnice velike trebušne mišice (McGill, 2007). Zatsiorsky (1995) navaja, da sta trebušna in hrbtna muskulatura pomemben segment za mišično oporo telesa. Zaradi tega je njuno jačanje še kako pomebno. Trening trebušnih mišic ne vpliva samo na izgled trebušne muskulature. Dobro razvita trebušna muskulatura povečuje pritisk v trebušni votlini, ki je pomemben za razbremenitev ledvenega dela hrbtenice. FCTT sila centralnega teţišča telesa FPTV sila pritiska trebušne votline FH sila hrbtne muskulature P pritisk v četrtem ledvenem vretencu Slika 7. Sistem sil, ki delujejo v ravnovesju in ohranjajo pokončno drţo našega telesa (Zatsiorsky, 1995). Sila pritiska trebušne votline deluje proti sili teţe centralnega teţišča telesa in tako zmanjšuje njeno delovanje. Posledično se zmanjšuje sila FH oz. sila, ki jo povzroča hrbtna muskulatura, ki omogoča da sistem stoji v ravnovesju. Tako je pritisk v četrtem ledvenem vretencu P manjši, kar zmanjšuje bolečine v kriţu oz. najpogostejše poškodbe športnikov v ledvenem delu hrbtenice (hernia disci) (Zatsiorsky, 1995). 22

24 Elliot (2006) navaja, da je poškodba velikokrat povezana s spremembami v valovanju energije skozi segmente telesa. Če je en del segmenta odstranjen iz verige, se poveča obremenitev na drugi del, ki nadomešča izgubo, in to lahko na koncu pripelje do preobremenitve in posledično poškodbe. Petrofsky in drugi (2009) navajajo, da naj bi povečana stabilnost osrednjega dela telesa izboljšala posturo, zmanjšala naj bi se bolečina v hrbtnem delu, prav tako naj bi se zmanjšale poškodbe v prihodnje. Z aktivacijo globokih mišic trupa je telo bolje stabilizirano, kar omogoča tudi boljši trening Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu Stabilizacija trupa je bistvena komponenta vsakega športnega programa, posebej pomembna je za namiznoteniškega igralca, kajti igra je večdimenzionalna. Igralci premikajo svoja telesa iz ene strani na drugo in rotirajo svoja telesa v smeri leta ţogice. Slika 8. Prikaz top spin udarca igralca Zhang Jike ( 03/special-zhang-jike-the-key-to-his-success/). 23

25 V namiznem tenisu je igra sestavljena iz velikega števila različnih gibov. Za optimalno igro v namiznem tenisu je potrebno dobro vračanje plasirane ţogice ter pravilna izvedba intenzivnega napadalnega udarca. Pri igri se srečujemo poleg pravilno izvedenih tehničnih udarcev z loparjem oz. optimalnemu delu rok in ramenskega obroča tudi z rotacijami trupa ter aktivnem delu nog. Izhajajoč iz kompleksnosti gibov namiznoteniškega igralca, je pomembno, da v učenje tehnike ter vadbo moči vključimo tudi mišične skupine katere so pomembne za stabilizacijo trupa. 24

26 7. Kinetična veriga Ellenbecker in Davies (2001) definirata koncept kinetične verige iz leta 1875, ko je strojni inţenir z imenom Franz Reuleaux predlagal, da če bi bila vrsta prekrivajočih se segmentov povezanih preko kroglastih sklepov, bi ti spoji vzpostavili sistem, ki bi omogočal gibanje enega sklepa, ki bi vplival na gibanje drugega spoja v kinetično povezavo. Prav tako definirata, da je Dr. Arthur Steindler prilagodil to teorijo leta 1955, ki je vključevala analizo človeškega gibanja. Steindler je predlagal, da se ekstremitete morajo razumeti kot serija togih prekrivajočih se segmentov in definiral kinetično verigo kot "kombinacijo več zaporedno razporejenih spojev, ki tvorijo kompleksno motorično enoto." Gibanja, ki se pojavljajo v teh segmentih, sta dve vrsti: odprta in zaprta kinetična veriga Odprta kinetična veriga Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju odprto kinetično verigo kot kombinacijo zaporedno razporejenih sklepov, v katerih se lahko končni del svobodno giblje. V gibanju z odprto verigo, se distalni del okončine ali najbolj oddaljen del verige telesa, prosto giblje in ni pritrjen na objekt. Največja prednost vaj odprte kinetične verige je, da so veliko boljše za izolacijo mišice. To je uporabno pri sanaciji po poškodbah ali kot del usposabljanja za šport, ki zahteva uporabo aktivnosti odprte verige, recimo met ţoge. Tukaj je nekaj primerov odprte verige vaj: izteg v kolenu sede, upogib v kolenu, potisk droga s prsi, upogib v komolcu z ročkami, poteg na hrbet Zaprta kinetična veriga Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju zaprto kinetično verigo kot pogoj ali okolje, v katerem je distalni del pod zunanjim uporom in zadrţuje gibanje. V gibanju z zaprto verigo, je distalni konec okončine fiksen in miruje. Noge ali roke so v stiku s tlemi. Vaje zaprte verige veljajo za bolj funkcionalna kot vaje odprte verige. Gibi, ki jih uporabljamo v vsakdanjem ţivljenju in športu (počep, izpadni koraki, sklece, vadba na eliptični napravi). 25

27 7.3. Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja Zdravo telo se pogosto opisuje kot dobro naoljen stroj, ki je sestavljeno iz fiksnih segmentov, ki so mobilni preko sklepov. Gibljiva veriga je pojem, ki opisuje kako ti spoji in segmenti vplivajo drug na drugega med gibanjem - kadar je eden v gibanju, ustvarja verigo dogodkov, ki vplivajo na gibanje sosednjih sklepov in segmentov. Kinetična veriga je usklajeno delovanje določenih delov telesa, kjer se sile prenašajo preko določenih vzvodov telesa na ţeljeno okončino preko katere se rezultira gibanje ( Kinetic_Chain/). Putnam (1993) navaja, da je izraz kinetična veriga mehanizem po katerem športniki doseţejo izvedbo kompleksnih nalog, ki so zahtevane za določen šport. Je koordinirana sekvenca aktivacije, mobilizacije in stabilizacije telesnih segmentov za regulacijo sile, gibanja in za obvarovanje tkiva pred povečanim naporom med športno aktivnostjo. Prigent (2012) navaja da se pravilno zaporedje vključevanja mišičnih skupin kinetične verige kaţe tudi kot manjša mišična aktivacija ter posledično manjša poraba energije za doseganje ţeljene sile pri posameznih gibih. Prigent (2012) navaja tudi, da se podre koordinacija posameznih gibov, v kolikor ne prihaja do pravilne razporeditve sil v določenem zaporedju vključevanja mišičnih skupin v kinetični verigi. Pri tem lahko prihaja do neskladja v aktivaciji določenih mišičnih skupin. V ospredje prihaja razvoj lokalnih stabilizatorjev, kajti če so mobilizatorji dobro razviti, lokalni pa slabo, kinetična veriga pri tem zazna neravnovesja in sile se ne prenašajo in uporabljajo pravilno. To vodi do kompenzacij in neučinkovitega gibanja, zato lahko slabo razvit osrednji del telesa vpliva na bolečine v kriţu in morebitne poškodbe Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih V namiznem tenisu zapestje deluje kot biču podoben gib ob stiku med loparjem in ţogico med gibanjem naprej. Noge, trup, ramena in roka začnejo gibanje in manifestirajo moment, ki se mu reče kinetična veriga. Učinek kinetične verige pri namiznem tenisu se kaţe tudi kot optimalno zaporedje ter koordinacija posameznih gibov pri izvedbi udarca. Pravilna tehnika pa izhaja iz zaporedja vključevanja mišičnih skupin od nog proti zgornjemu delu telesa vse do 26

28 pravilne izvedbe (Slika 9). Kinetična veriga se pri namiznem tenisu najbolj izraţa pri izvedbi močnega top spin udarca, kjer se najbolje vidi, da udarec pričnemo iz skočnega sklepa. Slika 9. Prikaz kinograma top spin udarca ( Technique). Razumevanje kako telo in njegovi segmenti delujejo skupaj, je bistvenega pomena za razvoj učinkovitih programov vadbe. Poleg tega nam lahko pomaga izbrati primerne vaje glede na individualne potrebe vsakega igralca. 27

29 8. Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem igralcu Pri izboru sredstev za razvijanje telesne sposobnosti igralcev mora trener upoštevati nekatera načela (Kondrič in Furjan-Mandić, 2002): - vaje, ki jih izvaja igralec, morajo biti podobne naravi mišičnega napora, ki se pojavlja v namiznoteniški igri; - za kvalitetno osnovno pripravo moramo izbrati takšne vaje, ki omogočajo boljši razvoj specialnih sposobnosti; - kompleks vaj za osnovno kondicijsko pripravo mora vsebovati takšne vaje, ki bogatijo in sluţijo za izboljšanje specialne motorike namiznoteniškega igralca. To so predvsem razne igre, zahtevnejše gimnastične vaje, reševanje motoričnih nalog in dopolnilni športi. Bliss in Teeple (2007) navajata, da je vadba stabilizacije postala ključna komponenta vadbenih programov športnikov vseh nivojev telesne pripravljenosti. Mišice trupa nastopajo kot most med zgornjimi in spodnjimi okončinami. Sila je generirana iz tako imenovanega powerhouse-a. Stabilnost zahteva nevtralno postavitev hrbtenice, vendar gre kontrolirano čez nevtralno cono. V tej poziciji so ligamenti v minimalni napetosti. Program vadbe je potrebno začeti z vajami za izolacijo osrednjega dela telesa, kasneje pa vključiti tudi kompleksne gibe. Arokoski, Valta, Airaksinen in Kanakaanpaa (2001) navajajo, da ni splošno sprejetega programa za stabilizacijo trupa, optimalnih vaj in parametrov. Gambetta (1995) navaja, da bolj kot vadbeno okolje posnema funkcionalne zahteve določenega športa, bolj uspešno bo športnik ravnal s pritiski dejanske športne aktivnosti. Vaje naj bodo osredotočene na motorično kontrolo s poudarkom na nevtralni postavitvi hrbtenice in pravilno krčenje globoke mišice trupa transversus abdominis, multifidus in mišic medeničnega dna. Vaje je potrebno najprej izvajati z nizko tonično kontrakcijo in postopoma preiti na krčenje celotnega osrednjega dela telesa med izvajanjem funkcionalnih nalog. Sadeghia in drugi (2013) menijo, da je najboljše za povečanje moči stabilizatorjev trupa, vadba na ţogi, Pilates in joga, seveda odvisno od posameznikove pripravljenosti. Tovrstna vadba pomaga v realnih ţivljenjskih situacijah, ki zahtevajo prispevek vseh mišičnih skupin. Prav tako stabilnost osrednjega dela telesa pripomore k izboljšanju ravnoteţja. Hill in Leiszler (2011) navajata, da je potrebno upoštevati vsa gibanja v določenem športu. Športnik mora imeti dovolj moči v bokih in jedru, ki mu omogoča stabilnost v vseh treh ravneh gibanja. Aktivnost različnih mišičnih skupin za stabilnost osrednjega dela telesa je odvisna od smeri in velikosti obremenitve stabilizatorjev trupa. 28

30 Ko osvojimo tehnike aktivacije in ko zbudimo našo mišico transversus abdominis, začnemo s progresijo. Akuthota in Nadler (2004) navajata, da je funkcionalna progresija najboj pomembna faza pri treningu stabilizacije trupa. Slika 10. Prikaz nevtralne postavitve hrbtenice ( uploads/2015/06/0-nevtralna-pozicija.jpg). Vadbo naj bi opravljali progresivno v ravneh. Začeti bi bilo potrebno z vzpostavitvijo normalne dolţine mišice in mobilnosti, ki bi popravile morebitna mišična neravnovesja. Zadostna mišična dolţina in gibljivost sta potrebni za pravilno funkcijo in aktivnost sklepov in učinkovitost gibanja. Mišično neravnovesje se lahko zgodi kjer postane mišica agonist dominantna in kratka medtem, ko postane mišica antagonist inhibirana in šibka (Akuthota in drugi, 2008). Akuthota in drugi (2008) navajajo tudi, da se aktivacija globokih mišic osrednjega dela telesa uči skozi lumbalno-medenične vaje stabilizacije. Za bolj napredne vaje, se doda nestabilne površine. Nato je pomembna tranzicija v stoječe poloţaje, ki oponašajo funkcionalna gibanja in kjer vadimo ravnoteţje in koordinacijo. Cilj naprednih stabilizacijskih vaj je vadba funkcionalnih gibov, ne pa aktivacija posameznih mišic. Jeffreys (2002) navaja kategorizacijo progresivne vadbe osrednjega dela telesa. Sestavljena je iz petih nivojev: Nivo 1: obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa Nivo 2: statične drţe in počasni gibi v stabilnem okolju Nivo 3: statične drţe v nestabilnem okolju in dinamični gibi v stabilnem okolju Nivo 4: dinamični gibi v nestabilnem okolju Nivo 5: dinamični gibi v nestabilnem okolju z uporabo upora 29

31 Samson in Sandrey (2007) navajata, da se vaje prvega nivoja izvajajo v mirujočem poloţaju s statičnimi kontrakcijami in se nadgradijo s počasnimi gibi v nestabilnem okolju. Vaje drugega nivoja vključujejo statične kontrakcije v nestabilnem okolju, ki se nadgradijo v dinamična gibanja v stabilnem okolju. Vaje tretjega nivoja vključujejo dinamična gibanja v nestabilnem okolju, ki mu dodatno sledi upor. Aktivacija mišic osrednjega dela telesa - znižanje trebušne stene proti hrbtenici - abdominalno napenjanje - dihanje z diafragmo - posteriorni nagib hrbtenice (imprint) Stabilizacija - upogib trupa - opora na boku - opora na vseh štirih Dinamična stabilnost - ravnotežje - trening skokov - pliometrija Slika 11. Primer progresije treninga osrednjega dela telesa (Akuthota in drugi, 2008). Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev, nadaljuje se z vadbo stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z dinamični funkcionalnimi gibi, ki izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa. Slika 12. Prikaz mišic medeničnega dna ( uploads/2016/01/picture1.png). Akuthota in Nadler (2004) sta mnenja, da mora vadba skozi progresijo od treniranja mišic v izolaciji do aktivacije skozi celotni osrednji del telesa. Navajata tudi pomen dihanja z diafragmo, ki naj bi izboljšala stabilnost osrednjega dela telesa. Trebušna diafragma sluţi kot superiorna meja trebušne votline. Kontrakcija diafragme poveča intraabdominalni pritisk in hkrati aktivira mišice medeničnega dna (pubococcygeus, puborectalis, iliococcygeus) in prečno trebušno mišico. 30

32 Slika 13. Prikaz mišic medeničnega dna ( 03/M_medeni%C4%8Dnega_dna.png). Trebušna prepona ali diafragma je mišična pregrada med prsno in trebušno votlino. V sproščenem stanju ima obliko kupole in je pomembna dihalna mišica. Krčenje diafragme izzove vdih in povzroči potovanje zraka v pljuča, saj se poveča prostornina prsnega koša in posledično pade intratorakalni tlak. Pri relaksaciji diafragme pride do izdiha. Dihanje, pri katerem opravlja večino dela trebušna prepona, imenujemo dihanje s trebušno prepono oz. diafragmalno dihanje ( Slika 14. Prikaz trebušne prepone oziroma diafragme ( 3). Pomembna je postavitev medenice. Poznamo dva poloţaja medenice, v katerih stabiliziramo ledveni del telesa - nevtralni poloţaj in poloţaj odtisa. Pri nevtralnem poloţaju je hrbtenica v ledvenem delu rahlo konveksna naprej. Uporabljamo ga pri zaprti kinetični verigi, kadar so stopala na tleh. Ko pa imamo opravka z odprto kinetično verigo, ko so stopala v zraku, uporabljamo poloţaj odtisa, ki je bolj varen od nevtralnega poloţaja, saj nam omogoča laţjo stabilizacijo medenice in ledvenega 31

33 dela. Pri odtisu je medenica rahlo nagnjena nazaj, ledveni del hrbtenice pa je v rahlem upogibu. Pri odtisu so aktivne tudi vse trebušne mišice. Vadba trebušnih mišic je eden glavnih ciljev vsake vaje, saj z njimi zaščitimo in podpiramo hrbtenico. Pri namiznoteniškema igralcu se gibanje v povezavi s stabilizacijo trupa izvaja v vseh treh ravneh - sagitalni, forntalni in transverzalni. Mišice osrednjega dela telesa morajo biti zato trenirane v vseh treh ravneh gibanja, pri čemer je pri namiznoteniškem igralcu poudarek v transverzalni ravnini z uporabo rotacijskih gibanj. Pri namiznem tenisu je obremenjeno celo telo, pri udarcih pa ima pomembno vlogo trup igralca. Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da trup predstavlja glavni člen v kinetični verigi pri izvedbi posameznih udarcev. Igralci se morajo zavedati, da trebušna muskulatura in muskulatura spodnjega dela hrbta v veliki meri vplivata na telesno ravnoteţje, agilnost in koordinacijo. Posledica slabih trebušnih mišic in mišic spodnjega dela hrbta so bolečine v hrbtu. Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da naj bo zaporedje vadbe takšno, da najprej obremenimo poševne, nato spodnje in šele na koncu zgornje mišice trupa. Če bi namreč najprej obremenili zgornje mišice, bi prišlo do preutrujenosti in s tem bi bil učinek bočnih in spodnjih mišic bistveno manjši. Prav tako je pomembno, da imamo skladje v treningu. Enakomerno vadimo trebušni del in hrbtni del. Kondrič in Furjan Mandić (2002) prav tako navajata, da se večina namiznoteniških udarcev prične z začetkom t.i. kinetične verige. Samo telesno dobro pripravljen igralec bo izvajal udarce z močnimi rotacijami. Kinetična veriga se pri večini udarcev prične v skočnem sklepu in prehaja preko kolenskega sklepa in medeničnega obroča v ramenski sklep in nato v roko ter zapestje. Pri sestavi kinetične verige igra v namiznem tenisu pomembno vlogo moč trupa. Igralec preţivi med igro veliko časa v preţi, kjer stalno premika svoje teţišče telesa naprej, tako da je teţa razporejena na prednjem delu stopala. Kondicijsko pripravo zastavimo tako, da pri vadbi obremenjujemo različne mišične skupine, pomembno je, da je program v funkciji namiznega tenisa. To pomeni, da morajo biti vaje podobne naravi mišičnega napora, ki se pojavlja v igri pri namiznem tenisu. Specialna kondicijska priprava povezuje vse pomembne komponente igralca, ki morajo biti maksimalno prilagojene potrebam namiznoteniške igre. Vadbo lahko izvajamo glede na čas, na število ponovitev ali glede na število ponovitev v časovni enoti. Obremenitev lahko povečujemo s povečevanjem časa izvedbe vaje na postaji, skrajšanjem odmora, izločevanjem odmorov, povečanje obremenitev ter povečanja števila postaj. 32

34 8.1. Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu Pomembno je, da namenimo čas poznavanju ciljev igralca, njegovih sposobnosti in telesne pripravljenosti. Upoštevamo razlike med igralci in izdelamo individualni program vadbe, ki bo vodil k uspešnosti pri vadbi. Preko igre namiznega tenisa je še posebej poudarjena povezava centralnega ţivčnega sistema in mišic z izvedbo posameznih gibov. Še enkrat poudarjamo, da je glavni cilj namiznoteniškega igralca ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje mišične mase. To pozitivno vpliva na moč udarca, ki je preko kinetične verige večja. V nadaljevanje predstavljamo kako izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Vaje so razdeljene na tri ravni, upoštevajoč kategorizacijo progresivne vadbe Jeffreys-a (2002), Samson-a in Sandrey-a (2002) in avtorja Akuthota in drugih (2007). Vaje so stopnjevane po zahtevnosti, upoštevajoč zaprto in odprto kinetično verigo. Začnemo z lastno teţo, kjer je prikazana progresivnost vaj po ravneh, nato nadaljujemo isto s pilates ţogo, Bosu Ball-om in TRX-om. Za vsak segment so izbrane vaje, ki si smiselno sledijo po zahtevnosti. Seveda jih lahko dodatno razširimo. Namen diplomskega dela ni prikazati nešteto število vaj, ampak izbira smiselnih vaj, ki bodo aktivirale stabilizatorje trupa namiznoteniškega igralca. Trening stabilizatorjev trupa vsebuje izbrane vaje, ki so primerne za namiznoteniškega igralca, prav tako so primerne za izboljšanje osrednjega dela telesa katerekoli športne populucije. Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev s čim manjšo aktivnostjo globalnih mišic. Se pravi, da v pripravljalnem delu vadbene enote izvedemo tako imenovane vaje ogrevanja. Te stimulirajo senzorno-motorični sistem in vzpodbujajo pravilno delovanje ţivčno-mišičnega sistema. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve medenice, sprostitve kolkov in mobilizacije hrbtenice. Nato se nadaljuje z vadbo stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z dinamični funkcionalnimi gibi, ki izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa. Dodano je slikovno gradivo, kjer je opis vsake vaje. Ko doseţemo dobro kontrolo s statičnimi vajami, lahko uporabimo športne pripomočke. Priporočena progresija vključuje tudi gibanje okončin med stabilizacijskimi vajami. Vaje pribliţamo funkcionalnosti športa, uporabljamo poloţaj sede, stoje in v hoji. V poloţaju stoje posnemamo funkcionalna gibanja, v našem primeru namizni tenis. Naslednja stopnja je, da razvijamo ravnoteţje in koordinacijo, medtem ko izvajamo različne oblike gibalnih vzorcev v vseh treh ravneh gibanja (sagitalna, frontalna in transverzalna). 33

35 Raven 1: KONTROLA TRUPA - obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa (ţivčnomišična kontrola lokalnih stabilizatorjev). Raven 2: STABILIZACIJA TRUPA - vadba stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in globalni stabilizatorji (izvedba vaj v mirujočem poloţaju s statičnimi kontrakcijami, počasni gibi v stabilnem okolju, statične drţe v nestabilnem okolju). Raven 3: MOČ TRUPA - dinamični funkcionalni gibi (dinamični gibi v stabilnem okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju z uporabo upora). Mišice trupa lahko aktiviramo v različnih poloţajih: - zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu, - zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na trebuhu, - zniţanje trebušne stene proti hrbtenici v opori na vseh štirih, - zniţanje trebušne stene proti hrbtenici z dvigom medenice, - abdominalno napenjanje leţe na hrbtu, - abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z drsenjem pet po tleh, - abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z dvigi nog, - dvigi medenice z abdominalnim napenjanjem, - abdominalno napenjanje stoje, - abdominalno napenjanje v hoji, - opora na vseh štirih, dvig rok, - opora na vseh štirih, dvig nog, - opora na vseh štirih, izmenični dvig rok in nog z abdominalnim napenjanjem, - opora na bokih z pokrčenimi nogami, - opora na bokih z iztegnjenimi nogami. Ob aktivaciji mišic osrednjega dela telesa se lahko posluţujemo vizualizacij, palpacij in iztočnic ob hkratni kontrakciji mišic medeničnega dna. V tabeli 3 so naštete vaje po ravneh z uporabo lastne teţe, pilates ţoge, Bosu Ball-a in TRX-a. Vaje z lastno teţo so nanizane v treh ravneh, vaje z uporabo športnih pripomočkov pa v dveh ravneh, kjer smo namenoma izpustili prvo raven. Pri prvi ravni gre za kontrolo trupa, kjer je zelo pomembno, da počasi in z nadzorom obvladujemo naš osrednji del telesa. Delovati ţelimo izključno na globoki mišični sloj trupa, zato nismo uporabili športnih pripomočkov. Prav tako nam je laţje na začetku, ko osvajamo tehniko giba. 34

36 Tabela 3 Prikaz vaj po ravneh z uporabo lastne teže in športnih pripomočkov Lastna teža Pilates žoga Bosu Ball TRX Raven 1 Raven 2 Raven 3 - dihanje z diafragmo - znižanje trebušne stene proti hrbtenici leže na hrbtu - abdominalno napenjanje leže na hrbtu - anteriorni in posteriorni nagib hrbtenice leže na hrbtu - vaja mačka-kamela - upogib trupa leže na hrbtu - spust pokrčene noge izmenično leže na hrbtu - vaja dying bug - opora na vseh štirih, dvig kolen od tal - opora na komolcih iz iztegnjenimi nogami - izmenični izteg roke in noge v opori spredaj - opora na boku s pokrčenimi nogami - pogled za roko v bočni opori - razovka - lateralni prehodi v počepu pod namišljeno oviro - opora spredaj, izteg noge v rotacijo, izteg roke k iztegnjeni nogi - opora na rokah, z nogami se odrivamo od tal - poskoki na eni nogi (lateralno) - poskoki na eni nogi (naprej in nazaj) Raven 2 Raven 3 - stisk mišic medeničnega dna in žoge med - škarjice z nogami leže na žogi koleni - most na žogi - dvig medenice vretenca po vretencih - podrsanje žoge v opori spredaj s pomočjo partnerja - rolanje žoge s stopalom leže na hrbtu - vaja wood chopper - rolanje žoge z nartom v opori na vseh štirih - lateralni preskoki ovire - odročenje žoge v opori spredaj - poskoki iz izpadnega koraka, rotiramo trup v smeri - drsenje z rokami po žogi leže na trebuhu pokrčene noge - stisk žoge s petami leže na trebuhu - odmik noge leže na boku na žogi Raven 2 Raven 3 - opora spredaj na komolcih - opora spredaj, noge na Bosu Ball - zibanje v opori spredaj - premik kolen v D in L - poteg z rokami leže na trebuhu - vaja superman - izmenični dvig nog v opori spredaj - dvig medenice z opori zadaj Raven 2 Raven 3 - upogib v kolenu leže, stopala suspendirana - opora na rokah, ena noga suspendirana, druga gre v odmik - stranski dvig bokov, stopala suspendirana - plezalec z oporo zadaj - triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko - nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo partnerja - stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates žogo v različnih smereh - Bosu Ball burpees s počepom - počep, sed, upogib trupa z rotacijo - poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L stopala na tla, odskok na tla - kontrolirani padec v izpadni korak - poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo, pristanemo na obeh - lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni nogi, lateralni odskok, obstanemo na drugi nogi - primik nog v rotacijo, stopala suspendirana - veslanje ob telesu z rotacijo trupa - veslanje z enoročnim odmikom v rotacijo - skipping iz ene strani na drugo - suspendirani izpadni korak s poskokom na eni nogi 35

37 Vadbo začnemo z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev s čim manjšo aktivnostjo globalnih mišic. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve medenice, sprostitve kolkov in mobilizacije hrbtenice z uporabo lastne teţe. Lastna teža - Raven 1 Slika 15. Dihanje z diafragmo. Slika 16. Zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu. Gre za aktivacijo prečne trebušne mišice v izolaciji v nefunkcionalnem poloţaju, preidemo čimpreje na funkcionalno gibanje. Slika 17. Abdominalno napenjanje leţe na hrbtu. 36

38 Spoznavanje nevtralnega poloţaja (poloţaj sredine ledvenega dela med fleksijo in ekstenzijo). Leţimo na hrbtu, nevtralni poloţaj ledvenega dela najdemo tako, da premikamo medenico anteriorno in posteriorno ter jo na koncu zopet vrnemo v začetni poloţaj. Čez čas dobimo občutek za nevtralni poloţaj medenice. Slika 18. Posteriorni in anteriorni nagib hrbtenice leţe na hrbtu. Lastna teža - Raven 2 Akuthota in Nadler (2004) navajata pomembnost te vaje in postavitev nevtralnega poloţaja medenice, s katerimi se naučimo segmentirati hrbetnico po delih in aktivirati medenico preden začnemo z bolj zahtevnimi vajami. Slika 19. Vaja mačka-kamela. 37

39 Slika 20. Upogib trupa leţe na hrbtu. Medenica in hrbtenica morata biti v nevtralnem poloţaj, kombinacija z ritmičnim dihanjem diafragme. Slika 21. Spust pokrčene noge izmenično leţe na hrbtu. 38

40 Slika 22. Vaja dying bug. Slika 23. Opora na vseh štirih, dvig kolen od tal. Slika 24. Opora na komolcih z iztegnjenimi nogami. 39

41 Slika 25. Izmenični izteg roke in noge v opori spredaj. Slika 26. Opora na boku s pokrčenimi nogami. Slika 27. Pogled za roko v bočni opori. 40

42 Slika 28. Razovka. Lastna teža - Raven 3 Slika 29. Lateralni prehodi v počepu pod namišljeno oviro. 41

43 Slika 30. Opora spredaj, izteg noge v rotacijo, izteg roke k iztegnjeni nogi. Slika 31. Opora na rokah, z nogami se odrivamo od tal. 42

44 Slika 32a. Poskoki na eni nogi lateralno. Slika 32b. Poskoki na eni nogi naprej in nazaj. 43

45 Mini ţoga za stabilnost je sestavljena iz mehkega elastičnega materiala, premera 22 cm napolnjena z zrakom. Predstavlja pomemben element med centralnim, perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Primarna prednost vadbe z ţogo v primerjavi z vadbo na stabilni površini je, da se telo odzove na nestabilnost z večjo aktivnostjo mišic. Najbolj se na nestabilno površino odzove osrednji del telesa. Veliko je uporabljajo v rehabilitacijske namene, prav tako je namenjena športnikom. Zato si vadbo lahko oteţimo z uporabo pilates ţoge, ki nam zmanjša stabilnost in izzove naš osredji del telesa. Prav tako targetira ostale dele telesa. Pilates žoga - Raven 2 Slika 33. Stisk mišic medeničnega dna in ţoge med koleni. Slika 34. Dvig medenice vretenca po vretenca. 44

46 Slika 35. Rolanje ţoge s stopalom leţe na hrbtu. Slika 36. Rolanje ţoge z nartom v opori na vseh štirih. 45

47 Slika 37. Odročenje ţoge v opori spredaj. Slika 38. Drsenje z rokami po ţogi leţe na trebuhu. Slika 39. Stisk ţoge s petami leţe na trebuhu. 46

48 Slika 40. Odmik noge leţe na boku na ţogi. Pilates žoga - Raven 3 Slika 41. Škarjice z nogami leţe na ţogi. 47

49 Slika 42. Most na ţogi. Slika 43. Podrsanje ţoge v opori spredaj s pomočjo partnerja. 48

50 Slika 44. Vaja woodchopper. Slika 45. Lateralni preskoki ovire. 49

51 Slika 46. Poskoki iz izpadnega koraka, rotiramo trup v smeri pokrčene noge. 50

52 Bosu Ball je športni pripomoček, ki ga je iznašel David Wreck leta Sestoji iz napihljivega kroţnega dela, ki je pričvrščen na trdno platformo. BOSU je akronim za»both sides UP«, se pravi ga lahko uporabljamo z obeh straneh in je namenjen predvsem vadbi ravnoteţja. Dovoljuje širok spekter vaj, lahko se ga posluţujejo mlajši, starejši, poškodovani, rekreativci in vrhunski športniki. Akuthota in Nadler (2004) navajata, da ravnoteţje zahteva povezavo med centralnim, perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Trening ravnoteţja je osnova za funkcionalna gibanja, zato je pomembno da v vadbo vključimo tudi vadbo na nestabilnih površinah, ki bodo izboljšala ravnoteţje in propriocepcijo. Zato lahko uporabimo različne nestabilne površine, ki še dodatno rušijo ravnoteţje in izzivajo koordinirana gibanja. Bosu Ball - Raven 2 Slika 47. Opora spredaj na komolcih. Slika 48. Opora spredaj, noge na Bosu Ball. 51

53 Slika 49. Zibanje v opori spredaj. Slika 50. Premik kolen v D in L. 52

54 Slika 51. Poteg z rokami leţe na trebuhu. Slika 52. Vaja superman. 53

55 Slika 53. Izmenični dvig nog v opori spredaj. Slika 54. Dvig medenice z opori zadaj. 54

56 Bosu Ball - Raven 3 Slika 55. Triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko. Slika 56. Nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo partnerja. 55

57 Slika 57. Stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates ţogo v različnih smereh. Slika 58. Bosu Ball burpees s počepom. 56

58 Slika 59. Počep, sed, upogib trupa z rotacijo. Slika 60. Poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L stopala na tla, odskok na tla. 57

59 Poudarek na kontrolirani izvebi in poravnavi trupa. Slika 61. Kontrolirani padec v izpadni korak. Slika 62. Poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo, pristanemo na obeh. 58

60 Slika 63. Lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni nogi, lateralni odskok, obstanemo na drugi nogi. 59

61 TRX TRX (Total Resistance exercise) je sistem vadbe, kjer telo vadečega predstavlja zunanje breme. Sistem TRX je za potrebe vojske zasnoval in razvil bivši pripadnik ameriške specialne enote Tjulni, Randy Hetrick. Za tem je ustanovil podjetje Fitness Anywhere Inc. in sistem TRX ponudil širši javnosti. TRX je narejen iz dveh najlonskih trakov, katerih dolţino lahko prilagajamo glede na vajo, ki jo ţelimo izvajati. Na vrhu trakov je karabin, ki omogoča varno pripenjanje. Na drugem koncu trakov sta nedrseča neoprenska ročaja za roke in zanki za noge. Sistem TRX omogoča neomejeno število vaj za vse stopnje telesne pripravljenosti - od začetnika do vrhunskega športnika. Vadba temelji na načelu enotočkovnega sidrišča in je idealna za trening moči, vzdrţljivosti, koordinacije, gibljivosti, stabilizacije trupa vse to z upiranjem gravitaciji. Teţavnost lahko povečujemo na različne načine; lahko spreminjamo naklon telesa proti tlom, odmik telesa od nevtralne točke ali pa spreminjamo obseg in poloţaj postavitve rok in nog. To pomeni, da lahko isto vajo izvedemo na različne načine. Prednost sistema TRX je v tem, da ga lahko uporabljamo kjer koli, potrebujemo samo fiksno drţalo na katero namestimo TRX - in vadba se lahko prične. Vadimo lahko v notranjih prostorih ali na prostem, pogoj je samo nedrseča podlaga, ki zagotavlja nemoteno in varno vadbo. Naše telo je ustvarjeno za gibanje z več sklepi hkrati. Vadba s sistemom TRX omogoča 3D gibanje v sagitalni, frontalni in transverzalni ravnini. Primerna je za vse, ne glede na telesno višino, dolţino ali obseg okončin. Posnema gibanja določenih športov in gibanja iz vsakdanjega ţivljenja v vseh ravninah istočasno. S sistemom TRX razvijamo moč trupa s funkcionalnim gibanjem. Z majhnimi spremembami pozicij trupa se lahko osredotočimo na določene predele telesa. Sama tehnika izvedbe vaj je osnovana tako, da aktivira mišice osrednjega dela telesa med vsako vajo. Stabilizacija trupa pri vadbi s sistemom TRX poteka ves čas. Poleg aktivacije stabilizatorjev se izboljša tudi drţa telesa. 60

62 TRX - Raven 2 Slika 64. Upogib v kolenu leţe, stopala suspendirana. Slika 65. Opora na rokah, ena noga suspendirana, druga gre v odmik. 61

63 Slika 67. Plezalec z oporo zadaj. Slika 66. Stranski dvig bokov, stopala suspendirana. 62

64 TRX - Raven 3 Slika 68. Primik nog v rotacijo, stopala suspendirana. Slika 69. Veslanje ob telesu z rotacijo trupa. 63

65 Slika 70. Veslanje z enoročnim odmikom v rotacijo. Slika 71. Skipping iz ene strani na drugo. 64

66 Slika 72. Suspendirani izpadni korak s poskokom na eni nogi. 65