UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LUKA BALOH LJUBLJANA, 2016

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LUKA BALOH LJUBLJANA, 2016

2

3 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja POČEP IN KOREKCIJSKE VAJE ZA PRAVILNO IZVEDBO DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg RECENZENTKA: prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzg Avtor dela: Luka Baloh Ljubljana, 2016

4 ZAHVALA Velika zahvala gre mentorju doc. dr. Mateju Majeriču, prof. šp. vzgoje, za nudenje strokovne pomoči, usmerjanje pri diplomski nalogi in stalno dostopnostjo za vprašanja in predloge. Zahvala tudi recenzentki prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzgojo, za pomoč in literaturo. Hvala staršem, ki so mi omogočili študij, mi stali ob strani in me spodbujali. Zahvala gre tudi dekletu in sošolcem, ki so me ves čas spodbujali in mi pomagali.

5 Ključne besede: počep, FMS test, korekcijske vaje POČEP IN KOREKCIJSKE VAJE ZA PRAVILNO IZVEDBO Luka Baloh IZVLEČEK Počep je ena izmed kompleksnih vaj, ki se jo izvaja v vsakdanjem življenju pri različnih opravilih, prav tako pa je ena izmed osnovnih vaj za krepitev mišic nog in trupa. Čeprav je osnovna vaja, jo v praksi veliko vadečih ne izvaja pravilno. Za lažje ugotavljanje ustrezne izvedbe in odstopanj uporabljamo različne teste. Na splošno najbolj poznana diagnostika ugotavljanja pravilne izvedbe počepa je FMS test. Glavna cilja pisanja diplomskega dela sta bila predstaviti glavne napake, ki se pri počepu pojavljajo po FMS testu in predstaviti različne korekcijske vaje za odpravo napak. V slovenščini še ni veliko ustrezne literature, ki bi strokovno opisovala kompleksno vajo počep in podajala ustrezne korekcijske vaje za odpravo najbolj pogostih napak. Zato smo v tem delu izbrali in opisali ter slikovno predstavili korekcijske vaje za odpravo najpogostejših napak. Te smo razdelili na krepilne in raztezne vaje. Krepilne vaje smo razvrstili po težavnosti in so primerne tako za začetnike kot profesionalne športnike, medtem ko smo raztezne vaje zasnovali tako, da so primerne za vsakogar.

6 Key words: squat, the FMS test, corrective exercises THE SQUAT AND CORRECTIVE EXERCISES FOR ITS PROPER PEFORMANCE Luka Baloh ABSTRACT A squat is one of the complex exercises done during various tasks in everyday life and among the basic exercises for strengthening leg and torso muscles. Despite of the fact that it is important, a lot of people do not perform it correctly. Different tests can be used in order to identify the correct performance of the exercise and its deviation more easily. The best known diagnostic test is the FMS test. The two main aims of writing this diploma thesis are to highlight the most common flaws appearing while doing squats according to the FMS test and to present different corrective exercises to fix them. In Slovene there is a lack of adequate literature, which would professionally describe the complex squat exercises and corrective exercises. This is the reason we have visually displayed corrective exercises to eliminate the most common flaws. They have been divided into strengthening and stretching exercises. The former have been ranked in order of difficulty and are suitable for beginners as well as professional athletes. The latter have been designed to suit everyone.

7 KAZALO 1 UVOD PREDMET IN PROBLEM POČEP PRAVILNA IZVEDBA DIAGNOSTIKA UGOTAVLJANJA PRAVILNE IZVEDBE POČEPA (FMS IN DRUGA DIAGNOSTIKA) OPIS FMS TESTA ZA POČEP KOREKCIJSKE VAJE NAMEN, CILJI, METODE JEDRO PALICA NAD GLAVO PREČKA LINIJO PRSTOV RAZTEZNE VAJE ZA IZTEG RAMEN POLOŽAJ STEGNENICE JE VIŠJI OD HORIZONTALNE RAVNINE RAZTEZNE VAJE MIŠIC PLANTARNE FLEKSIJE GLEŽNJA KOLENA NE POTEKAJO VZPOREDNO S STOPALI (POTISKANJE KOLEN NAVZNOTER) RAZTEZNE VAJE ZA PRIMIKALKE KOLKA KREPILNE VAJE ZA M. GLUTEUS MEDIUS (SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA) LEDVENI DEL HRBTENICE JE UPOGNJEN (MEDENICA SE ROTIRA POSTERIORNO) RAZTEZNE VAJE M. HAMSTRINGS (STRUNE ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC) SKLEP VIRI KAZALO SLIK Slika 1. Počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) (1A), počep z ročko spredaj na ramenih (1B) (Ripptoe, 2011) Slika 2. Ustrezna globina počepa (osebni arhiv) Slika 3. Ciljne mišice pri pravilni izvedbi počepa (»Dealing With High Hamstring«, 2011) Slika 4. Ustrezna višina stojal olimpijske ročke (osebni arhiv) Slika 5. Široki prijem olimpijske ročke na m. deltoideus (deltasta mišica) (osebni arhiv) Slika 6. Ozki prijem olimpijske ročke na m. deltoideus (deltasta mišica) (osebni arhiv) Slika 7. Ustrezen začetni položaj pri izvedbi počepa (osebni arhiv) Slika 8. Ustrezna postavitev stopal (osebni arhiv) Slika 9. Pravilna izvedba počepa z ustrezno globino (osebni arhiv) Slika 10. Ustrezna namestitev položaja rok na palici (osebni arhiv) Slika 11. Začetni položaj FMS testa za počep (osebni arhiv) Slika 12. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 3 (osebni arhiv) Slika 13. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 2 (osebni arhiv) Slika 14. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 1 (osebni arhiv) Slika 15. Ramenske mišice (levo) in mišice rotatorne manšete (desno) (Martinčič idr., 2012) Slika 16. Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v ozki stoji razkoračno s pritiskom na komolec nasprotne roke (osebni arhiv) Slika 17. Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v opori klečno s predročenjem na stolu/skrinji (osebni arhiv) Slika 18. Razteg m. pectoralis major (velike prsne mišice) m. triceps brachii (triglave nadlahtne mišice) v ozki stoji predkoračno tik ob steni s pritiskom roke na nasprotni komolec (osebni arhiv)... 31

8 Slika 19. Mišice goleni (Martinčič idr. 2012) Slika 20. Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem na steno (osebni arhiv) Slika 21. Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno (osebni arhiv) Slika 22. Razteg m. soleus (velika mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem skrčno na steno (osebni arhiv) Slika 23. Razteg m. soleus (velika mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno (osebni arhiv). 35 Slika 24. Sproščanje m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) in m. soleus (velika mečna mišica) s pomočjo žogice v opori sedno zadaj (osebni arhiv) Slika 25. Sproščanje m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov) in m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca) z žogico v sedu na klopi razkoračno (osebni arhiv) Slika 26. Mišice stegna, medialna skupina (primikalke kolka) (Martinčič idr., 2012) Slika 27. Mišice odmikalk kolka (Tuta, 2013) Slika 28. Razteg primikalk kolka v opori klečno spredaj na podlahteh (osebni arhiv) Slika 29. Razteg primikalk kolka v sedu raznožno skrčno (osebni arhiv) Slika 30. Razteg primikalk kolka v počepu razkoračno (osebni arhiv) Slika 31. Razteg primikalk kolka v leži na hrbtu raznožno (osebni arhiv) Slika 32. Odmik kolka v leži na hrbtu prednožno, skrčno (osebni arhiv) Slika 33. Odmik kolka v leži na boku skrčno (osebni arhiv) Slika 34. Odmik kolka v leži na boku (osebni arhiv) Slika 35. Odmik kolka v opori klečno spredaj na dlaneh (osebni arhiv) Slika 36. Odmik kolka z elastiko v hoji v stran (osebni arhiv) Slika 37. Počep z elastiko (osebni arhiv) Slika 38. Odmik kolka z elastiko v ozki stoji razkoračno (osebni arhiv) Slika 39. Odmik kolka v leži na boku z elastiko Slika 40. Izteg kolena in odmik kolka v leži na boku skrčno z elastiko (osebni arhiv) Slika 41. Odmik kolka v ozki stoji razkoračno z elastiko na ravnotežni podlagi (osebni arhiv) Slika 42. Ledveni del hrbtenice (»Distance running technique«, 2016) Slika 43. Mišice globoke plasti ob kolku (Tuta, 2013) Slika 44. Črevničnoledvena mišica (Martinčič idr., 2012) Slika 45. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v sedu prednožno s predročenjem (osebni arhiv) Slika 46. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v stoji na eni nogi z odnoženjem na stol (osebni arhiv) Slika 47. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v leži na hrbtu skrčno z eno in prednožno z drugo nogo (osebni arhiv) Slika 48. Sproščanje m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) z žogico v sedu na klopi razkoračno (osebni arhiv) Slika 49. Sproščanje m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) z žogico v opori sedno zadaj skrčno z eno in prednožno skrčno not z drugo nogo (osebni arhiv) Slika 50. Sproščanje m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) z žogico v opori sedno zadaj prednožno skrčno (osebni arhiv) Slika 51. Sproščanje m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) z žogico v opori sedno zadaj prednožno skrčno (težja različica) (osebni arhiv)

9 Slika 52. Sproščanje m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) z žogico v leži na hrbtu skrčno z eno nogo (osebni arhiv)

10 1 UVOD Počep je ena izmed kompleksnih vaj, ki se jo izvaja v vsakdanjem življenju pri različnih opravilih, prav tako pa je ena izmed osnovnih vaj za krepitev mišic nog in trupa. Pravilen počep popolnoma uravnava vse sile v kolenu, bokih, trupu, hrbtu in ramen. Njihova statična kontrakcija podpira trup in prenaša kinetično energijo na samo ročko z utežmi. Mišice trupa so kot nekakšen prenašalec (transmitor) energije, medtem ko so boki in noge motor celotnega gibanja pri počepu. Stabilizacija izvira z interakcijo zadajšnje (posteriorne) verige nog in bokov, ki se začne pri stopalih in sega vse do ročke z utežmi. Vse skupaj je nadzorovano z visoko aktivacijo centralno-živčnega sistema. Počep je vaja, ki vključuje v delovanje veliko mišic (več kot si večina ljudi zamišlja). Prav zaradi tega je večina populacije, ki jo izvaja, ne razume in jo posledično tudi narobe izvaja. Za preverjanje ključnih pomanjkljivosti pri izvedbi vaje počep je najlažje uporabiti Functional movement system (FMS) test (Rippetoe in Kilgore, 2007). Ko govorimo o pravilni izvedbi počepa naletimo na veliko različnih virov, ki zagovarjajo svoja stališča. Pri tem moramo biti previdni, saj veliko virov ni podkrepljenih s strokovno razlago ali rezultati raziskav. Rippetoe in Kilgore (2007 in 2011) na podlagi izkušenj in prakse ugotavljata, da nekateri menijo, da je ustrezna globina počepa visoko nad kotom 90 stopinj spet drugi, da je ustrezna globina pod kotom 90 stopinj glede na podlago. Drugi odsvetujejo izvajanje počepov s prostimi utežmi in raje priporočajo naprave. Nekateri zagovarjajo počep z ročko spredaj na ramenih, drugi počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica), tretji pa počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) kot najučinkovitejšo vajo za krepitev mišic nog. Vse več je osebnih trenerjev, ki so premalo oziroma neustrezno izobraženi, zato vadečim posredujejo napačne informacije. Pravilna izvedba počepa je pomembna, saj učinkovitejše vpliva na krepitev vseh mišic zadajšnje (posteriorne) mišične verige nog. Razlog se skriva v tem, da prav nobena vaja, namenjena krepitvi zadajšnje (posteriorne) verige, ne obsega tako velike amplitude gibanja, da bi vključila celotno aktivnost verige. Pravilna izvedba počepa je pogojena tudi z vključitvijo refleksa na nateg, ki shranjuje energijo v elastičnih komponentah mišic in jo izkorišča za koncentričen del giba. Pri neustrezni izvedbi počepa velikokrat pride tudi do skakalnega kolena (poškodba patellarni tendinitis). Vzrok za nastanek je prevelika obremenitev mišic prednje mišične verige nog (Rippetoe in Kilgore, 2007). Korekcijske vaje so izbrane vaje oziroma gibi, ki omogočajo izboljšanje določenih odstopanj našega telesa. Iste korekcijske vaje ne doprinesejo istega rezultata za vsakogar. Zelo pomemben je izbor korekcijskih vaj glede na določeno odstopanje. Ustrezne korekcijske vaje dokaj hitro privedejo do izboljšanja same tehnike glavne kompleksne vaje. Za sestavljanje in izbiranje korekcijskih vaj je potrebno tudi ustrezno znanje anatomije. Potrebno je poznati vse večje mišične skupine in gibe, ki jih posamezna mišica izvaja, funkcijo in vrsto sklepov, ustrezne kote v sklepih, ki omogočajo optimalno delovanje mišic, ki ga obdajajo. Zmotno je mišljenje, da so enake korekcijske vaje ustrezne in primerne za vsakogar. Obstajajo določeni programi, zaporedja vaj in standardi, vendar pri takšni populaciji ljudi ne moremo trditi, da bo določen program korekcijskih vaj za enako odstopanje imel enak učinek na vse (Camacho, 2016). Namen diplomskega dela je bil zapisati čim bolj razumljive osnovne značilnosti vaje počepa, predstaviti FMS test, s katerim najlažje odkrivamo napake in pomanjkljivosti ter različne korekcijske vaje za odpravo napak v gibljivosti in tehniki. Med drugim pa je v slovenščini težko najti literaturo, ki bi opisovala kompleksno vajo počep in pri tem podajala ustrezno in strokovno podprte korekcijske vaje za odpravo najpogostejših napak. Diplomsko delo vključuje vse 10

11 bistvene informacije o vadbi počepa, zato je uporabna za vse osebne in kondicijske trenerje, vadeče v fitnes centrih ter ostale. 11

12 2 PREDMET IN PROBLEM 2.1 POČEP Počep je ena izmed najpomembnejših osnovnih vaj za razvoj moči, a kljub temu je veliko vadečih ne izvaja pravilno. Je vaja z velikim razponom gibanja in je edina vaja, ki omogoča neposredni trening kompleksnega gibalnega vzorca z rekrutacijo mišic zadajšnje (posteriorne) verige. Izraz zadajšnja veriga se nanaša na mišice, ki izvajajo izteg kolka. Te mišice so aktivne in pomembne pri skoraj vseh športih in športnih panogah, zato je pomembno, da jih ustrezno tudi krepimo. Če omenjeno vajo izvajamo pravilno, je to najprimernejša vaja za krepitev prej navedenih mišičnih skupin. Vse različice počepa močno obremenjujejo in utrujajo m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica). Do višje obremenitve in utrujenosti pride zato, ker je m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica) edina iztegovalka kolena. Z željo po razbremenitvi sil na kolenski sklep in m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica) in večjo vključitev mišic zadajšnje verige nog se moramo naučiti, kako pravilno izvajati počep. Počep je najučinkovitejša vaja za krepitev mišic zadajšnje verige. Razlog se skriva v tem, da prav nobena vaja namenjena krepitvi zadajšnje verige ne obsega tako velike amplitude gibanja, da bi vključila celotno aktivnost verige. Nobena druga vaja glede efektivnosti ne vključuje takšne amplitude gibanja pri eksentričnem in koncentričnem delu. Pravilna izvedba počepa je pogojena tudi z vključitvijo refleksa na nateg. Refleks na nateg je pomemben, saj shranjuje energijo v elastičnih komponentah mišic in jo izkorišča za koncentričen del giba, aktivira nevromišični sistem z dražljajem, da sledi kontrakcija (dražljaj povzroči aktivacijo večjega števila kontraktilnih enot in s tem omogoči proizvesti večjo silo), povzroča večjo aktivacijo motoričnih enot in s tem večjo aktivnost celotne zadajšnje verige, kar pri drugih vajah ni mogoče. Počep lahko izvajamo na različne načine, in sicer glede na položaj oziroma lokacijo ročke z utežmi : počep z ročko spredaj na ramenih, počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica), počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) in glede na globino počepa (celotni počep, delni počepi vse amplitude gibanja, ki so manjše od amplitude celotnega počepa) (Ripptoe, 2011). Večina vadečih v fitnes centrih izvaja tako imenovani počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica). Razlog tiči v tem, da je veliko ljudi in tudi trenerjev premalo izobraženih in usposobljenih glede pravilne in učinkovite izvedbe kompleksnih vaj. Počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica) je povsem korektna krepilna vaja, vendar ne ko govorimo o krepitvi mišic nog celotne zadajšnje verige. Zelo podobna vaja glede biomehanike je počep z ročko spredaj na ramenih. Ko govorimo o počepih na splošno je zelo pomembna tudi sama tehnika počepa v začetni oziroma spodnji poziciji, ko ekscentrična faza preide v koncentrično. Tu je predvsem pomemben položaj telesa in koti med posameznimi sklepi. Spodnja slika prikazuje razliko v končnem položaju pri počepu z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) in pri počepu spredaj. Če imamo ročko z utežmi na sprednjem delu ramen (počep spredaj), bo ta položaj ročke zahteval izredno vertikalen kot hrbta glede na podlago (slika 1B). Opazimo tudi, da je kolenski kot bolj zaprt, kolčni kot pa veliko bolj odprt, kot pri počepu z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) (Rippetoe in Kilgore, 2007). Takšen položaj telesa vpliva na m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic). V spodnjem delu počepa so skoraj popolnoma skrajšani in nimajo dovolj kontraktilne kapacitete, da bi pripomogli k iztegu kolka. Tako izteg kolka izvajajo samo zadnjične mišice in primikalke kolka. Podobno kot pri počepu z ročko spredaj na ramenih, izgleda tudi počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica). 12

13 Slika 1. Počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) (1A), počep z ročko spredaj na ramenih (1B) (Ripptoe, 2011). Na Sliki 1A je prikazan počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) Glede biomehanskega vidika in vpliva na aktivacijo celotne zadajšnje verige nog je bolj primeren kot počep z ročko spredaj na ramenih, ki je prikazan na sliki 1B (Ripptoe, 2011). Prav zaradi zgoraj navedenih biomehanskih vidikov bom v svoji diplomi obravnaval počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica). Pomembna je tudi globina počepa. Celotni počep oziroma počep je vaja, ki najmanj obremenjuje kolenski sklep, če se le ta izvaja pravilno. Pravilna izvedba počepa je doseči globino, pri čemer so boki nižje od zgornjega dela pogačice (Ripptoe, 2011). Slika 2. Ustrezna globina počepa (osebni arhiv). Na Sliki 2 je prikazana ustrezna globina počepa, ki bi jo moral upoštevati vsak, saj z ustrezno globino zmanjšamo možnost nastanka poškodb. (Ripptoe, 2011). 13

14 Vsak počep, ki ne doseže ustrezne globine, imenujemo delni počep. Delni počep veliko bolj obremeni kolenski sklep in m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica), mišice zadajšnje verige nog pa so aktivne v manjši meri. Delni počep z vzravnanim telesom in vertikalnim kotom hrbta glede na podlago je tipična izvedba počepa, ki ga izvaja večina vadečih. To je splošno laično pravilo, ki naj bi zmanjšalo tveganje poškodb in prevelikega vpliva strižnih sil na spodnji del hrbtenice. Strižne sile so sile, ki se pojavijo preko segmenta pri njegovi rotaciji. Strižne sile med vretenci, naj bi negativno vplivale na hrbtenico, kljub temu da se to ni nikoli ni zgodilo in se ne more zgoditi. Zaradi napačnih informacij in v želji po obvarovanju hrbtenice takšno laično pravilo povzroča samo nepotreben stres na kolenski sklep. Vertikalni kot hrbta glede na podlago onemogoča popolne obremenitve m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic). Prav zaradi tega m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) ne morejo izkoristiti zadajšnje (posteriorne) sile, ki je potrebna za uravnoteženost s prednjo (anteriorno) silo m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica). Pomanjkanje aktivacije zadajšnje verige nog povzroči prevlado prednje (anteriorne) sile na m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica) in s tem tudi na kolenski sklep, kar velikokrat privede do skakalnega kolena (poškodba patellarni tendinitis) (Ripptoe, 2011). 2.2 PRAVILNA IZVEDBA Kot je bilo zapisano že v uvodu, obstaja glede pravilne izvedbe počepa več različnih mnenj. Spodaj je izpolnjen obrazec s pravilno izvedbo in natančnim opisom počepa, saj podatki izhajajo iz znanstvene literature, ki je podkrepljena s strokovno razlago. Naziv vaje: Počep z olimpijsko ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) Opis vaje: počep je večsklepna, kompleksna krepilna gimnastična vaja. Gib se izvaja v kolenu (upogib in izteg), kolku (upogib, izteg, primik) in gležnju (izteg). Vaja je primerna za rekreativne športnike z dovolj predznanja in ustreznimi gibalnimi sposobnostmi, prav tako pa zadostuje potrebam vrhunskih športnikov. Vaja se izvaja s prostimi utežmi, kar pomeni veliko večjo vlogo stabilizatorjev. Ciljne mišice: m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic). Mišica m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) je ploščata široka mišica štirikotne oblike. Je najmočnejša in največja izmed zadnjičnih mišic ter leži na površini. Izvira iz zunanje strani črevnice in križnice ter se pripenja na grčavino na lateralni strani stegnenice (»Velika zadnjična mišica«, 2013). Mišico m. hamstring (strune zadnjih stegenskih mišic) sestavljajo: - m. biceps femoris (dvoglava stegenska mišica), ki je sestavljena iz caput longum (dolge glave) in caput breve (kratke glave), izvira iz sednične grčavine ter lateralnega dela vzdolžnega nazobčanega roba telesa stegnenice, pripenja pa se na lateralno stran mečnice (»Dvoglava stegenska mišica«, 2014); - m. semitendinosus (polkitasta mšica), ki skupaj z dolgo glavo dvoglave stegenske mišice izvira iz sednične grčavine, medtem ko se pripenja na medialni golenični kondil (»Polkitasta mišica«, 2013); - m. semimembranosus (polopnasta mišica) je sestavljena iz enega lateralnega in dveh medialnih snopov in izvira iz lateralnega dela sednične grčavine, narašča pa se na medialni kondil golenice (»Polopnasta mišica«, 2014). 14

15 Slika 3. Ciljne mišice pri pravilni izvedbi počepa (»Dealing With High Hamstring«, 2011). Na Sliki 3 so prikazane ciljne mišice pri pravilni izvedbi počepa. Sklepi: - kolenski sklep: upogib in izteg, - kolčni sklep: upogib, izteg, odmik, - skočni sklep: izteg. Sinergisti: - m. adductor magnus (velika pritezalka), - m. soleus (velika mečna m.), - m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica): m. rectus femoris (stegenska prema mišica), m. vastus lateralis (stranska glava mišice), m. vastus intermedius (vmesna glava mišice), m. vastus medialis (srednja glava mišice) (Delavier, 2010). Stabilizatorji: - stabilizatorji: m. erector spinae (dolga hrbtna mišica). - dinamični stabilizatorji: m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica), m. biceps femoris (dvoglava stegenska mišica), m. semitendinosus (polkitasta mšica), m. semimembranosus (polopnasta mišica). - antagonistični stabilizatorji: m. rectus abdominis (prema trebušna mišica), m. obliquus externus abdominis (zunanja poševna trebušna mišica), m. obliquus internus abdominis (notranja poševna trebušna mišica) (»Barbell full squat«, 2016). 15

16 Naprave in drugi pripomočki: pripomočki za ustrezno izvedbo krepilne gimnastične vaje so stojala z varovali in ročka z utežmi. Pripomočki za izvedbo počepa pa so bosu žoga, TRX, kroglasta utež z ročajem (kettlebell), elastike, dolge ali kratke ročke z utežmi ali brez. Slednje lahko izvajamo na različne načine: - počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) in s tem večja aktivnost zadajšnje verige in manj stresa na kolenski sklep, - počep z ročko zadaj na m. trapezius (trapezoidna mišica) in s tem veliko več stresa na kolenski sklep in s tem tudi večja možnost poškodbe, - počep z ročko zadaj na vodilih na m. trapezius (trapezoidna mišica), - počep z ročko spredaj na ramenih, - počep z ročko zadaj na m. deltoideus (deltasta mišica) ali m. trapezius (trapezoidna mišica) - power squat (kolena so močno narazen in stopala obrnjena navzven- pri tej vaji še dodatno krepimo mišice primikalk kolka), - celoten počep z rokami v predročenju, - celoten počep s poskokom, - počep z dvigom kolena v prednoženje gor, - počep z odnoženjem, - počep na eni nogi (Coburn, J. W., in Malek, M., H, 2012) in (Contreras, 2014). Začetni položaj: počep se prične z nastavitvijo višine stojal. Pripravimo višino stojal tako, da nam olimpijska ročka na stojalih sega v višini sredine naše prsnice. Sprva se nam bo zdela višina veliko prenizka, ampak bolje nekoliko nižje kot previsoko. Razlog tiči v tem, da bomo veliko lažje dvignili olimpijsko ročko s stojal, če bomo imeli ustrezno oporo, kot pa če bi morali stopiti na prste. Pri določanju višine stojal in ročke ne smemo pozabiti, da bomo v nadaljevanju olimpijsko ročko z utežmi namestili na m. deltoideus (deltasta mišica) in ne na m. trapezius (trapezoidna mišica) (Ripptoe, 2011). Slika 4. Ustrezna višina stojal olimpijske ročke (osebni arhiv). Na Sliki 4 je prikazana ustrezna namestitev višine stojal in olimpijske ročke, ki nam omogoča varno in ustrezno zavzetje začetnega položaja pri celotnem počepu (počepu). 16

17 Ko so stojala pripravljena za izvedbo, se postavimo pred olimpijsko ročko. Stegnemo roki na ročko in jo primemo. Zelo pomembno je, da sta obe roki enako oddaljeni od sredine olimpijske ročke. Sredina olimpijske ročke je označena, nekaj cm levo in desno pa sta še dve oznaki, ki nam pomagata pri enakomerni postavitvi rok. Ti oznaki sta pri olimpijski ročko oddaljeni natanko 81 cm, kar je največja dovoljena širina pri potisku s prsmi. Širina prijema je odvisna od širine ramen posameznika in njegove gibljivosti, na splošno pa bi morali biti roki prijema postavljeni znotraj oznak (81 cm). Ožji prijem omogoča osebi, ki ima boljšo gibljivost ramenskega sklepa večjo podporo olimpijske ročke, širši pa je primeren za vse s slabšo gibljivostjo. Ožji prijem povzroči večjo kontrakcijo mišic ramenskega obroča. Večja kot je kontrakcija mišic ramenskega obroča, večjo podporo nudijo mišice olimpijski ročki in ji preprečujejo, da bi se pogreznila v hrbet. Pri počepu uporabljamo polni nadprijem, kjer je palec na isti strani olimpijske ročke kot vsi ostali prsti (Ripptoe, 2011). Slika 5. Široki prijem olimpijske ročke na m. deltoideus (deltasta mišica) (osebni arhiv). Slika 5 prikazuje široki prijem olimpijske ročke. Slika 6. Ozki prijem olimpijske ročke na m. deltoideus (deltasta mišica) (osebni arhiv). Slika 6 prikazuje ozek prijem olimpijske ročke, pri čemer opazimo boljšo podporo ročke in efektivnejšo retrakcijo lopatic. Ko smo zavzeli pravilni prijem (ustrezna širina, polni nadprijem) se sklonimo pod olimpijsko ročko in si jo pravilno namestimo. Pravilna pozicija olimpijske ročke je tik pod kostjo, ki jo občutimo na vrhu lopatice (spine of the scapula). Ko je olimpijska ročka pravilno nameščena, jo zavarujemo z dvigom komolcev in prsnega koša hkrati. Nato naredimo globok vdih (ohranjanje pritiska za preprečitev trupa pred nagibom naprej), medenico potisnemo naprej, stisnemo trebušne mišice, pogled usmerimo naprej, iztegnemo kolena in olimpijsko ročko dvignemo s stojal in naredimo korak ali dva nazaj. Zelo pomembno pravilo je tudi, da vedno stopimo nazaj od stojal in ne naprej. Olimpijske ročke nikoli ne odlagamo na stojala v hoji nazaj, ampak vedno naprej (Coburn, J. W., in Malek, M., H, 2012). Ko smo olimpijsko ročko dvignili s stojal, moramo zavzeti še pravilen začetni položaj pred izvedbo giba. Zelo pomembna 17

18 je postavitev stopal. Najbolj primerna je nevtralna postavitev stopal. To pomeni, da so pete postavljene v širini ramen, prsti pa so obrnjeni navzven približno pod kotom 30 stopinj. Če stojimo preširoko, primikalke (adduktorji) kolka dosežejo svojo največjo dolžino previsoko (prehitro), če pa stojimo preozko, trebuh potiskamo ob stegna. Oba vzroka povzročita, da ne moremo ustrezno in tehnično pravilno doseči prave globine pri počepu. Zelo pomembna je tudi sama pozicija glave, ki jo je potrebno ohranjati celotno pot pri gibanju. Pozicija glave je v nevtralnem položaju oziroma nekoliko navzdol. Pogled je usmerjen naprej v tla v namišljeno točko, ki je od vadečega oddaljena 1,2 1,5 m (Myer idr., 2014). Pogled navzgor v strop ima veliko negativnih učinkov na tehnično pravilno izvedbo celotnega počepa. Vpliva na pravilen končni položaj, izteg kolka v koncentrični fazi giba, pravilen položaj prsnega koša in pravilen položaj vratu. Pravilen položaj glave in ustrezen pogled lahko vadečega naučimo tako, da mora pod brado držati teniško žogico med počepanjem. Tako bo zagotovo ohranjal pravilen položaj glave (Ripptoe, 2011). Slika 7. Ustrezen začetni položaj pri izvedbi počepa (osebni arhiv). Slika 7 prikazuje ustrezen začetni položaj od spredaj (levo) in od strani (desno): ustrezna postavitev stopal, glava v podaljšku trupa, pogled usmerjen predse v tla, čim ožji prijem olimpijske ročke, palec na isti strani olimpijske ročke kot vsi ostali prsti. Slika 8. Ustrezna postavitev stopal (osebni arhiv). Slika 8 prikazuje ustrezno postavitev stopal. Najprimernejša je nevtralna postavitev stopal. To pomeni, da so pete postavljene v širini ramen, prsti pa so obrnjeni navzven, približno pod kotom 30 stopinj. 18

19 Pravilna izvedba: ko zavzamemo pravilen začetni položaj, sledi pravilna izvedba giba. Gibanje je sestavljeno iz dveh kontrakcij. Najprej poteka ekscentrični del (spust v počep) mišične kontrakcije, nato pa koncentrični del (dvig iz počepa). Ekscentrični del: iz začetnega položaja tekoče in povezano začnemo izvajati upogib v kolku, kolenu in gležnju. Gibanje mora biti ustrezno koordinirano, pri tem pa moramo paziti na ustrezen položaj telesa. Ekscentrični del giba pričnemo s potiskom bokov nazaj, kot bi se želeli usesti na klop, ki je kakšen korak oddaljena od nas. Potisk bokov nazaj nam omogoča večjo aktivacijo zadajšnje (posteriorne) verige in s tem razbremenitvijo kolen in spodnjega dela hrbtenice. Vertikalna razdalja med rameni in boki mora ostati konstanta skozi celoten ekscentrični del giba. Ves čas moramo biti pozorni, da ohranjamo pravilno pozicijo glave, kot smo jo opisali pri začetnem položaju. Kolena morajo ves čas potekati vzporedno na postavitev stopal. Gibanje poteka kontrolirano v ustreznem tempu 2:1 (ekscentrična faza: koncentrična faza) (Myer idr., 2014). Pogoste napake: - prevelika obremenitev kolenskega sklepa, saj ni potiska bokov nazaj in s tem vključitve zadajšnje (posterirorne) verige v gibanje, - dviganje pet od tal, - premalo kontrole v fazi spusta (šibka ekscentrična moč), - prevelik kot hrbta glede na podlago, - slaba gibljivost spodnjih ekstremitet (nagib trupa preveč naprej), - prevelik potisk kolen naprej, - uhajanje kolen navznoter (Myer idr., 2014). Pravilna izvedba počepa je doseči globino, pri čemer so boki nižje od zgornjega dela pogačice. Brez ustrezne globine, ne bomo ustrezno aktivirali m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) in m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica), hkrati pa bomo preobremenili kolenski sklep. S pravilno globino se bomo izognili tudi večjim možnostim za poškodbe (predvsem kolenskega sklepa in spodnjega dela hrbtenice). O ustrezni globini pri počepu govorimo takrat, kadar so boki nižje od zgornjega dela pogačice. Najpogostejši vzrok, da vadeči ne izvajajo počepa z ustrezno globino, je laično znanje njih samih in pa neustrezno znanje osebnih trenerjev (pravilna postavitev stopal, potiskanje kolen navzven). Pogost vzrok je tudi slaba gibljivost vadečih (slaba gibljivost oziroma zakrčenost mišic nog zadajšnje verige in odmikalk kolka (Myer idr., 2014). Koncentrični del: ko dosežemo ustrezno globino, sledi hiter prehod iz ekscentrične faze v koncentrični del. Sledi iztegovanje v kolku, kolenu in gležnju. Najpomembnejši gib pri koncentrični fazi počepa je iztegovanje v kolku. Izteg kolka proizvede največ moči v najnižji točki počepa, pri čemer so najbolj aktivne zadnjične mišice, mišice primikalk kolka in zadnja loža. Ko preidemo paralelo, se v gibanje v večji meri vključijo glave mišice m. quadriceps (štiriglava stegenska mišica), ki iztegujejo koleno. Kolenski in kolčni sklep sta sklepa, ki sta povezana s stegnenico. Če je položaj kolen preveč naprej, so tudi boki preveč pomaknjeni naprej, kar povzroči slabše ravnotežje oziroma večji kot med hrbtom in podlago (vertikalen položaj hrbta). Če je položaj hrbta preveč vertikalen, potem je kolčni kot preveč odprt, kolenski pa preveč zaprt. To so dejavniki, ki omejujejo ustrezen in pravilen izteg kolka (»hip drive«) in s tem manjše aktivacije zadajšnje (posteriorne) verige. Pomembno je, da v koncentrični fazi giba potiskamo boke navzgor in ne naprej. Prav tako namesto bokov, ne smemo potiskati prsnega koša navzgor, saj s tem zmanjšujemo napetost v m. hamstring (strune zadnjih 19

20 stegenskih mišic), ki igrajo pomembno vlogo pri iztegu kolka (»hip drive«). Paziti moramo tudi, da bokov ne potiskamo nazaj, saj to privede do preveč horizontalnega položaja hrbta. Ves čas moramo biti pozorni na ustrezen položaj glave, ki je v podaljšku trupa, pogled pa je usmerjen v tla. Kolena so paralelno na postavitev stopal in jih potiskamo navzven. Trup je napet in kot hrbta ni ne preveč vertikalen in ne preveč horizontalen (Ripptoe, 2011). Slika 9. Pravilna izvedba počepa z ustrezno globino (osebni arhiv). Slika 9 prikazuje pravilno izvedbo počepa z ustrezno globino. Tu je vadeči v najnižji točki počepa in sledi prehod iz ekscentričnega v koncentrični del giba. Končni položaj: je točka, v kateri vadeči zavzame začetni položaj. Končni položaj je pravzaprav faza ob zaključku ekscentrično-koncentrične kontrakcije Najpogostejše napake: Globina: neustrezno globino dosežemo, ko je kot med stegnenico in podlago večji od 90 stopinj. Pojavi se, ker pogled ni usmerjen navzdol, kolen ne potiskamo navzven, postavitev stopal je preširoka ali preozka. Položaj kolen: v ekscentrični in koncentrični fazi giba ne potiskamo kolen navzven, kar se odraža v neustrezni globini in znižanju aktivacije zadajšnje (posteriorne) verige (»hip drive«). Položaj stopal: preozka ali preširoka postavitev stopal. Stopala so usmerjena naprej in ne rahlo navzven (približno pod kotom 30 stopinj). Položaj glave: pogled je usmerjen navzgor v strop. Položaj hrbta: hrbet je preveč vertikalen, zaradi napačne lokacije ročke z utežmi (namesto na m. deltoideus (deltasta mišica) je ročka locirana na m. trapezius (trapezoidna mišica)). To se odraža v neustrezni globini in znižanju aktivacije zadajšnje (posteriorne) verige (»hip drive«). Izteg kolka (»hip drive«): potisk bokov naprej in nazaj, namesto v smeri navzgor. 20

21 Položaj ročke z utežmi: namesto na m. deltoideus (deltasta mišica) je ročka locirana na m. trapezius (trapezoidna mišica), kar se odraža v vertikalnem kotu hrbta in znižanju aktivacije zadajšnje (posteriorne) verige (»hip drive«). Višina stojal: previsoka višina stojal in s tem težje zavzamemo ustrezen začetni položaj. Vse zgoraj naštete napake in težave so med seboj povezane. Počep z ročko na m. deltoideus (deltasta mišica) je kompleksna, večsklepna vaja, zato kakršnokoli odstopanje vpliva na celotno korektno izvedbo te krepilne vaje (Myer idr., 2014) Tempo in ritem: tempo je enakomeren, tako pri ekscentričnem in koncentričnem delu izvedbe vaje. Gibanje poteka kontrolirano v ustreznem tempu 2:1 (ekscentrična faza: koncentrična faza). Dihanje: je pri tako kompleksni vaji zelo pomembno. Večina jih trdi, da se pri ekscentrični kontrakciji izvede vdih, pri koncentrični pa izdih. S takšnim načinom dihanja, naj bi se izognili cerebrovaskularnim poškodbam in nesrečam. Najbolj priporočljiv način dihanja je Valsava manever. Valsava manever pomeni zadrževanje zraka skozi celotno pot gibanja (ekscentrični in koncentrični del). Ko vdihnemo, se naša prepona skrči in naraste volumen prsnega koša. Medtem ko zrak zapolni pljuča, se izenači zunanji in notranji pritisk. Ko zajamemo sapo in aktiviramo mišice trupa ustvarimo pritisk med zunanjim in notranjim gradientom. Pritisk narašča z intenzivnostjo aktivacije in ker sta prsna votlina in trebušna votlina ločeni le s prepono, naraste tudi pritisk v trebušni votlini. Pritisk v prsni in trebušni votlini, skupaj z aktivacijo mišic trupa razbremeni hrbtenico. Še večji učinek pri razbremenitvi hrbtenice dosežemo, če uporabimo pas. Pas nam nudi še dodatno oporo za povečanje pritiska v trebušni votlini in aktivaciji mišic trupa (Ripptoe, 2011). 2.3 DIAGNOSTIKA UGOTAVLJANJA PRAVILNE IZVEDBE POČEPA (FMS IN DRUGA DIAGNOSTIKA) Ko govorimo o diagnostiki ugotavljanja pravilne izvedbe počepa, je treba poudariti, da je testov in testiranj ogromno. Nekateri so bolj zanesljivi kot drugi, prav tako so nam nekateri bolj dostopni. Dostopni testi so preprostejši in jih lahko izvedemo z nekaj iznajdljivosti oziroma preprostimi pripomočki. Testi in meritve, ki so bolj natančne in podrobnejši, pa se po navadi izvajajo v laboratorijih. Najučinkovitejša, najpreprostejša in najbolj poznana diagnostika ugotavljanja pravilne izvedbe počepa je FMS test (Minick idr., 2010). FMS test je test, ki je sestavljen iz sedem različnih testov gibanja. Vsi ti testi zahtevajo ravnotežje, gibljivost in stabilnost telesa. Gibalni vzorci so zastavljeni tako, da testiranca postavijo v položaje, v katerih se pokaže šibkost, neravnotežje, asimetrija in omejitev gibanja. FMS test je bil razvit za ocenjevanje gibalnih sposobnosti srednješolskih športnikov, kasneje pa je prešel v vsesplošno uporabo. Za izvedbo FMS testa potrebujemo FMS komplet ali pa uporabimo lastne merilne pripomočke. FMS komplet je sestavljen iz merilnih palic različnih velikosti, stojal in elastike. Teste, ki jih sestavlja FMS test, delimo v dve skupini: osnovni gibalni vzorci in kompleksnejši gibalni vzorci. Osnovni gibalni vzorci so gibljivost ramen in ramenskega sklepa, aktivni dvig iztegnjene noge, pravilna skleca in rotacijska stabilnost. Med kompleksne gibalne vzorce spadajo počep, prestopanje ovire in izpadni korak (Cook, Burton, Kiesel in F. Bryant 2010). 21

22 Osnovni gibalni vzorci so temelj za pravilno izvedbo kompleksnih gibalnih vzorcev. Seveda je možno izvajati in vaditi kompleksne gibalne vzorce, ne da bi popravili težave pri osnovnih, vendar to ni priporočljivo. Velikokrat se pojavi kompenzacija gibalnih vzorcev, kar lahko privede do poškodb. Izvedbo posameznega testa ocenimo od 0-3. Oceno 0 dobi testiranec, ki določenega testa zaradi bolečin ali poškodbe ni mogel izvesti. Ocena 1 je primerna za testiranca, ki ima veliko odstopanj od pravilne izvedbe določenega testa, ali pa ga ne more izvesti v celotni amplitudi gibanja. Ocena 2 je primerna za vse tiste, pri katerih se pokažejo manjša odstopanja, ocena 3 pa je popolnoma pravilna izvedba. Veliko ljudi je sposobnih opravljati številne aktivnosti, kljub temu pa FMS test pokaže slabe rezultate. To pomeni, da pri vsakdanjih športnih aktivnostih uporabljajo kompenzatorna gibanja, ki jim omogočajo»pravilno«izvedbo gibov. Če se takšne kompenzacije nadaljujejo, je možnost poškodb veliko višja. Pri testih, kjer se leva in desna stran ocenjujeta posamično, se velikokrat pojavi asimetrija gibalnega vzorca. Asimetrična kompenzacija je veliko večji problem, kot simetrična kompenzacija. Pri FMS testu je zelo pomembna tudi amplituda gibanja. Amplitudo gibanja omejujejo sklepi, predvsem pa jo omejuje gibljivost. Visoka aktivnost posameznika velikokrat privede do zakrčenosti mišic. V primerih, kjer je aktivnost omejena, telo izgublja prožnost (gibljivost), stabilnost in motorične sposobnosti. Problem nastane tudi pri premalo raznoliki aktivnosti (nekateri vrhunski športi), kjer se pojavljajo atrofije gibalnih vzorcev (Cook, Burton, Kiesel in F. Bryant 2010) OPIS FMS TESTA ZA POČEP FMS vzorec globokega počepa je sestavljen iz več funkcionalnih gibanj. Za pravilno izvedbo je potrebna ustrezna koordinacija spodnjih in zgornjih ekstremitet, gibljivost, stabilnost trupa in simetrično delovanje ramenskega in kolčnega sklepa. Mobilnost ekstremitet, pravilen položaj telesa, stabilnost medenice in trupa, se kažejo pri izvedbi globokega počepa. Globok počep (»pravi počep«) je kompleksna vaja, ki izzove delovanje celotnega telesa. FMS test globokega počepa uporabljamo za opazovanje in testiranje bilateralne, simetrične in funkcionalne gibljivosti in stabilnosti mišic kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa. Palica, ki jo držimo nad glavo, se navezuje na bilateralno, simetrično gibljivost in stabilnost lopatic, ramenskega obroča in prsnega dela hrbtenice (Cook, Burton, Kiesel in F. Bryant 2010). Začetni položaj: testiranec postavi stopala nekoliko širše od širine ramen (ozka stoja razkoračno). Stopala so vzporedna, usmerjena naravnost naprej brez lateralnih odmikov prstov navzven. Nato testiranec vzame palico in si jo položi na glavo. Sledi ustrezna namestitev položaja rok na palici, s komolci pod kotom 90 stopinj (Minick idr., 2010). 22

23 Slika 10. Ustrezna namestitev položaja rok na palici (osebni arhiv). Slika 10 prikazuje ustrezno namestitev položaja rok na palici, tako da so komolci pod kotom 90 stopinj. Sledi potisk palice nad glavo, pri čemer so ramena v upogibu in odmiku, komolci pa so popolnoma iztegnjeni. Slika 11. Začetni položaj FMS testa za počep (osebni arhiv). Slika 11 prikazuje ustrezen začetni položaj testiranca pred izvedbo FMS testa za kompleksno vajo počep. Izvedba/gibanje: testiranec kontrolirano iz začetnega položaja preide v počep, pri čemer naj bi bile pete na tleh, glava in prsni koš usmerjena naprej in palica iztegnjena nad glavo. Kolena morajo biti vzporedno s stopali brez nagibanja navznoter. Testiranec naj izvede 3 ponovitve (Minick idr. 2010). 23

24 Izvedbo testa ocenimo od 0 3. Oceno 0 dobi testiranec, ki testa zaradi bolečin ali poškodbe ni mogel izvesti. Ocena 1 je primerna za testiranca, ki ima veliko odstopanj od pravilne izvedbe testa ali pa ga ne more izvesti v celotni amplitudi gibanja. Ocena 2 je primerna za vse tiste, pri katerih se pokažejo manjša odstopanja. Ocena 3 pa je popolnoma pravilna izvedba (Cook, Burton, Kiesel in F. Bryant 2010). Nasveti pri ocenjevanju testiranca: 1. Testiranca opazujemo v frontalni in sagitalni ravnini. 2. Nikoli ne ocenjujemo testiranca in zraven komentiramo njegove napake. 3. Testiranca med testom ne učimo gibanja, preprosto ponovimo navodilo za izvedbo. 4. Če smo pri ocenjevanju gibalnega vzorca v dvomih, vedno damo nižjo oceno. 5. Če se pri izvedbi gibalnega vzorca pojavi bolečina, testiranje takoj prekinemo in ocenimo z 0 (Cook, Burton, Kiesel in F. Bryant 2010). Ocena 3: - trup in roke vzporedni z golenico ali bolj navpični, - stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º), - kolena čez linijo prstov stopal, - palica lahko delno prehaja čez linijo stopal (Pori, 2016). Slika 12. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 3 (osebni arhiv). Slika 12 prikazuje izvedbo počepa spredaj (levo) in od strani (desno) po FMS testu za oceno 3. Ocena 2: - trup in roke vzporedni z golenico ali bolj navpični, - stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º), - kolena čez linijo prstov stopal, - palica ni čez linijo prstov stopal, - pete dvignjene (Pori, 2016). 24

25 Slika 13. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 2 (osebni arhiv). Slika 13 prikazuje izvedbo počepa spredaj (levo) in od strani (desno) FMS testu za oceno 2. Ocena 1: - trup in roke niso vzporedni z golenico, - stegnenica višja od vodoravne linije (kot v kolenih večji od 90º), - kolena niso čez linijo prstov stopal, - pete dvignjene, - upognitev ledvenega dela hrbtenice, - kolena uhajajo navznoter (Pori, 2016). Slika 14. Izvedba počepa po FMS testu z oceno 1 (osebni arhiv). Slika 14 prikazuje izvedbo počepa spredaj (levo) in od strani (desno) po FMS testu za oceno 1. 25

26 2.4 KOREKCIJSKE VAJE Vse vaje so v nekem smislu korekcijske. Vse so zasnovane za krepitev določenih mišičnih skupin, kar pomeni, če jih izvajamo pravilno, je vaja sama sebi v nekem smislu že korekcijskega značaja. Korekcijske in dodatne vaje so pomembne pri samem programiranju, vendar ne vse. Pravilna izvedba počepa je najboljša korekcijska strategija za odpravo napak pri nepravilni izvedbi počepa. Če imamo omejeno gibljivost v skočnem sklepu, lahko naredimo nešteto vaj in ponovitev za boljšo gibljivost. Vse to ne bo imelo nobenega učinka pri počepu, če bomo počepali z vertikalno golenjo in okroglim hrbtom. Bistveno je, da če počep poizkušamo tehnično pravilno izvesti, s tem že posredno vplivamo na odpravo vseh napak, ki se pojavljajo (Somerset, 2013). Učinkovita odprava napak pri počepu je programiranje, ki je sestavljeno iz treh delov: nevormišični del, moč/stabilnost in ustrezna gibljivost. Vsaka napaka oz. odstopanje, ki je bilo opaženo pri merjenju testiranca, se obravnava na zgoraj predstavljen način. V vsakem delu za določeno napako je predstavljeno večje število vaj, ki so strukturirane od lažjega k težjim (Kushner idr., 2015). 26

27 3 NAMEN, CILJI, METODE Glavni namen pisanja diplomskega dela je zapisati čim bolj razumljive osnovne značilnosti vaje počep, predstaviti FMS test, s katerim najlažje odkrivamo napake in pomanjkljivosti ter različne vaje za odpravo napak v gibljivosti in tehniki. Pred kratkim sem se začel ukvarjati s triatlonom moči, pri katerem je počep ena izmed 3 glavnih dvigov. Diplomsko delo mi bo pomagalo pri izboljšanju tehnike in gibljivosti pri tej kompleksni vaji. Nekaj ciljev diplomskega dela smo zajeli in opisali že v samem poglavju Predmet in problem: - predstavili smo osnovno vajo počep in osnovne biomehanične vidike, - predstavili smo FMS test za vajo počep. Brez njih ne bi mogli smiselno izpostaviti glavnih ciljev oziroma rešitve zastavljenega problema: - predstaviti glavne napake, ki se pri počepu pojavljajo po FMS testu, - predstaviti različnih vaj za odpravo napak pri počepu glede na FMS test. Diplomsko delo je monografsko, zato smo uporabili deskriptivno metodo. Pregledali in uporabili smo relevantne slovenske in tuje vire ter uporabili lastno znanje. 27

28 4 JEDRO V jedru smo opisali glavne napake, ki se pojavljajo pri FMS testu za vajo počep. Predstavili smo tudi korekcijske vaje (raztezne in krepilne) za odpravo najpogostejših napak. Korekcijske vaje (krepilni del) smo glede na opisano napako razporedili po težavnostih od lažjih k težjim. 4.1 PALICA NAD GLAVO PREČKA LINIJO PRSTOV Vzrok, da palica nad glavo prečka linijo prstov, tiči v mišicah ramenskega obroča. Skupino mišic ramen tvorijo mišice, ki večinoma izvirajo na lopatici in se pripnejo s kitami na proksimalni okrajek nadlahtnice. Mišice ramenskega sklepa so: - m. deltoideus (deltasta mišica), ki izvira na kolčici (acromion) in lopatičnem grebenu, Odmika nadlahtnico do vodoravne ravnine, sprednja vlakna nadlahtnico potezajo navzpred, zadajšnja pa nazaj; - m. teres major (velika okrogla mišica), ki izvira s spodnjega vogala lopatice in podgrebenčne jame, narastišče pa ima na grebenu male grčice (crista tuberculi minoris), zgornji ud primika in ga rotira navznoter; - mišice rotatorne manšete (skupno ime za mišice okrog ramenskega sklepa, ki rotirajo zgornji ud navznoter ali navzven): m.supraspinatus (nadgrebenčnica), m. infraspinatus (podgrebenčnica), m. teres minor (mala okrogla mišica) in m. subscapularis (podlopatična mišica) (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). Slika 15. Ramenske mišice (levo) in mišice rotatorne manšete (desno) (Martinčič idr., 2012) Na sliki 15 so prikazane ramenske mišice (levo) od zadaj in mišice rotatorne manšete (desno) od zadaj in spredaj (posteriorni in anteriorni pogled). Ramenske mišice so m. deltoideus (deltasta mišica), m.teres major (velika okrogla mišica), m. supraspinatus (nadgrebenčnica), m. infraspinatus (podgrebenčnica), m. teres minor (mala okrogla mišica) in m. subscapularis (podlopatična mišica) (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). 28

29 Ko pri izvajanju FMS testa držimo palico nad glavo imamo komolce iztegnjene ramenski sklep pa je v upogibu. Mišice, ki izvajajo upogib ramen: - m. deltoideus (deltasta mišica), sprednja in medialna vlakna, - m. pectoralis major clavicular head (velika prsna mišica), - m. coracobrachialis (korakobrahialna mišica pazdušna mišica), - m. biceps brachi short head (dvoglava nadlaktna mišica kratka glava) (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). Medtem ko se izvaja upogib zgoraj navedenih mišičnih skupin, se naslednje mišične skupine raztezajo: - m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica), - m. deltoideus (deltasta mišica), zadajnšnja vlakna, - m. pectoralis major sternal head (velika prsna mišica), - m. teres major (velika okrogla mišica), - m. triceps brachii long head (triglava nadlahtna mišica) (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). Največkrat je za neustrezen in nepravilen položaj telesa kriva slaba gibljivost. V našem primeru pri FMS testu palica nad glavo prečka linijo prstov. Kot smo že omenili, držimo palico nad glavo, komolce imamo iztegnjene, ramenski sklep pa je v upogibu. Mišice, ki nam onemogočajo ohranjanje pravilnega položaja skozi celotno gibanje, so največkrat antagonisti, ki so premalo gibljivi (v našem primeru mišice iztegovalk ramena), zato jih je potrebno ustrezno raztezati RAZTEZNE VAJE ZA IZTEG RAMEN 1. Raztezne vaje za m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) Naziv vaje: Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v ozki stoji razkoračno s pritiskom na komolec nasprotne roke Začetni položaj: ozka stoja razkoračno, vzročenje skrčeno dol z levo (desno), vzročenje skrčeno z desno (levo) in prijemom za levi (desni) komolec. Izvedba: odklon v desno (levo) z rahlim pritiskom desne (leve) roke na levi (desni) komolec. Položaj zadržimo sekund. Količina: 4x sekund na vsako stran. 29

30 Slika 16. Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v ozki stoji razkoračno s pritiskom na komolec nasprotne roke (osebni arhiv). Slika 16 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica). Naziv vaje: Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v opori klečno s predročenjem na stolu/skrinji Začetni položaj: opora klečno spredaj s predročenjem na stolu/skrinji. Glava je med rokami. Izvedba : potisk trupa in ramen navzdol (proti tlom) dokler ne začutimo rahlega raztega. Količina: 3x 20 sekund. Slika 17. Razteg m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica) v opori klečno s predročenjem na stolu/skrinji (osebni arhiv). Slika 17 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. teres major (velika okrogla mišica). 3. Raztezna vaja za m. pectoralis major (velika prsna mišica) in m. triceps brachii (triglava nadlahtna mišica) Naziv vaje: Razteg m. pectoralis major (velika prsna mišica) in m. triceps brachii (triglava nadlahtna mišica) v ozki stoji predkoračno tik ob steni s pritiskom roke na nasprotni komolec 30

31 Začetni položaj: ozka stoja predkoračno z levo (desno), tik ob steni. Vzročenje skrčeno z levo (desno) roko, ki je naslonjena na zid. Vzročenje skrčeno z desno (levo) in prijemom za levo (desno) zapestje. Izvedba: sledi prenos teže na levo (desno) roko, ki je naslonjena na zid. Ko začutimo razteg, položaj zadržimo. Če ne začutimo ustreznega raztega, si pomagamo z nasprotno roko (desna/leva). Ta roka nam omogoča potisk oziroma vlečenje leve (desne) roke navzdol in s tem večji razteg. Količina: 4x sekund z vsako roko. Slika 18. Razteg m. pectoralis major (velike prsne mišice) m. triceps brachii (triglave nadlahtne mišice) v ozki stoji predkoračno tik ob steni s pritiskom roke na nasprotni komolec (osebni arhiv). Slika 18 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. pectoralis major (velika prsna mišica) in m. triceps brachii (triglava nadlahtna mišica) POLOŽAJ STEGNENICE JE VIŠJI OD HORIZONTALNE RAVNINE Pri počepu se izvaja tudi gibanje v skočnem sklepu. Prihaja do dorzalne fleksije gležnjev. Mišice goleni delimo v tri večje skupine: sprednje (anteriorne), stranske in zadajšnje (posteriorne). Na splošno so mišice, ki se nahajajo na sprednji strani goleni in gležnja, dorzalni fleksorji. Mišice, ki se nahajajo na zadajšnnji strani, pa so plantarni fleksorji. Sprednja (anteriorna) skupina: - m. tibialis anterior (sprednja golenska mišica), ki izteza (dorzalno upogiba) stopalo in ga obrača navznoter, - m. extensor digitorum longus (dolga iztezalka prstov), ki izteza prste in stopalo (dorzalna fleksija), - m. extensor hallucis longus (dolga palčna iztezalka), ki izteza palec in stopalo. 31

32 Stranska skupina: - m. peroneus longus (dolga mečna mišica), ki upogiba stopalo (plantarna fleksija), ga odmika (abducira) in obrača navzven (pronira), - m. peroneus brevis (kratka mečna mišica), ki odmika stopalo (abdukcija) in ga obrača navzven (pronacija). Zadajšnja (posteriorna) skupina: - m. triceps surae (troglava mečna mišica) - sestavljata jo dve mišici: m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) in m. soleus (velika mečna mišica), obe mišici se združita v skupno močno kito (petna oziroma Ahilova kita), mišica triceps surae upogiba stopalo (plantarna fleksija), - m. plantaris (podplatna mišica), ki ojačuje funkcijo m. triceps surae (troglava mečna mišica), saj se skupaj z Ahilovo kito pripne na petnico, - m. popliteus (podkolenska mišica), ki upogiba koleno in obrača golen navzven, - m. tibialis posterior (zadajšnja golenična mišica), ki upogiba stopalo plantarno, ga primika (addukcija) in obrača navtnoter (supinacija), - m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov), ki upogiba prste in stopalo, - m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca), ki upogiba palec in stopalo (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). Slika 19. Mišice goleni (Martinčič idr. 2012). Na sliki 19 so prikazane golenske mišice. Slika prikazuje prednji (anteriorni) pregled mišic (levo), zadajšnji (posteriorni) pregled mišic (na sredini) in mišice goleni globoke skupine od zadaj (desno). Pri počepu pride do dorzalne fleksije gležnjev, ki jo izvajajo naslednje mišice: - m. tibialis anterior (sprednja golenska mišica), - m. extensor digitorum longus (dolga iztezalka prstov), - m. extensor hallucis longus (dolga palčna iztezalka), - m. peroneus tertius (tretja mečna mišica). 32

33 Medtem ko se izvaja fleksija zgoraj navedenih mišičnih skupin, se naslednje mišične skupine raztezajo (plantarna fleksija gležnja): - m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica), - m. soleus (velika mečna mišica), - m. plantaris (podplatna mišica), - m. tibialis posterior (zadajšnja golenična mišica), - m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov), - m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca) (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). Največkrat je za neustrezen in nepravilen položaj telesa kriva slaba gibljivost. V našem primeru, pri FMS testu testiranec ne doseže ustrezne globine počepa (položaj stegnenice je višji od horizontalne ravnine), če pa to želi doseči, se mu pete dvigajo od tal. Mišice, ki nam onemogočajo ohranjanje pravilnega položaja skozi celotno gibanje, so največkrat antagonisti, ki so premalo gibljivi (v tem primeru mišice plantarne fleksije gležnja), zato jih je potrebno ustrezno raztezati RAZTEZNE VAJE MIŠIC PLANTARNE FLEKSIJE GLEŽNJA 1. Raztezne vaje za m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) Naziv vaje: Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem na steno Začetni položaj: stoja pred steno predkoračno z levo (desna), predročenje. Pomembno je, da je desna/leva (zadnja noga) iztegnjena in je stopalo vključno s prsti usmerjeno naprej. Izvedba: iz začetnega položaja sledi potisk bokov naprej. Zadnja noga je ves čas iztegnjena in peta je v stiku s podlago. Za boljši razteg mišice lahko rahlo obračamo prste navzven in navznoter. Položaj zadržimo od 30 do 60 sekund, nato zamenjamo nogi. Količina: 3x sekund z vsako nogo. Slika 20. Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem na steno (osebni arhiv). 33

34 Slika 20 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica). Naziv vaje: Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno Začetni položaj: sed prednožno skrčno z desno (levo). Na stopalu tik pod vrhom prstov iztegnjene leve (desne) noge imamo nameščeno elastiko, ki jo napeto držimo v predročenju dol. Izvedba: elastiko napnemo z vlekom rok proti telesu dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo sekund in nato zamenjamo nogi. Količina: 4x sekund z vsako nogo. Slika 21. Razteg m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno (osebni arhiv). Slika 21 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica). 1.Raztezne vaje za m. soleus (velika mečna mišica) Naziv vaje: Razteg m. soleus (velika mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem skrčno na steno Začetni položaj: stoja predkoračno z levo (desna), predročenje skrčeno z oporo na steno. Pomembno je, da je desna/leva (zadnja noga) pokrčena in je stopalo vključno s prsti usmerjeno naprej. Izvedba: iz začetnega položaja sledi potisk bokov naprej. Zadnja noga je ves čas pokrčena in peta je v stiku s podlago. Položaj zadržimo sekund, nato zamenjamo nogi. Količina: 3x sekund z vsako nogo. 34

35 Slika 22. Razteg m. soleus (velika mečna mišica) v stoji predkoračno s predročenjem skrčno na steno (osebni arhiv). Slika 22 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. soleus (velika mečna mišica). Naziv vaje: Razteg m. soleus (velika mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno Začetni položaj: sed prednožno skrčno z desno (levo). Na stopalu tik pod vrhom prstov pokrčene desne (leve) noge imamo nameščeno elastiko, ki jo napeto držimo v predročenju dol. Izvedba: elastiko napnemo z vlekom rok proti telesu dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo sekund in nato zamenjamo nogi. Količina: 4x sekund z vsako nogo. Slika 23. Razteg m. soleus (velika mečna mišica) z elastiko v sedu prednožno skrčno (osebni arhiv). Slika 23 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. soleus (velika mečna mišica). 35

36 3. Vaja za boljšo gibljivost m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) in m. soleus (velika mečna mišica) Naziv vaje: Sproščanje m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) in m. soleus (velika mečna mišica) s pomočjo žogice v opori sedno zadaj Začetni položaj: opora sedno zadaj, skrčno z desno (levo) nogo. Leva noga je iztegnjena in položena na žogico/valjček. Žogica je bolj točkovno usmerjena, zato lahko vršimo večji pritisk na določen del mišice. Izvedba: tekoči gibi preko celotne zadnje strani goleni, s pomočjo pokrčene noge in rok v zaročenju. Količina: 3x 30 sekund z vsako nogo. Slika 24. Sproščanje m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) in m. soleus (velika mečna mišica) s pomočjo žogice v opori sedno zadaj (osebni arhiv). Slika 24 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) vaje za boljšo gibljivost m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) m. soleus (velika mečna mišica). 4. Vaja za boljšo gibljivost m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov) in m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca) Naziv vaje: Sproščanje m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov) in m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca) z žogico v sedu na klopi razkoračno Začetni položaj: sed na klopi razkoračno. Tik pri prstih stopala leve (desne) noge namestimo žogico visoke trdote. Izvedba: tekoči gibi s pritiskom stopala na žogico preko celotnega stopala od prstov do pete. Za večji pritisk vstanemo in se na žogico opremo s celotno telesno težo. Količina: 3x sekund z vsako nogo. 36

37 Slika 25. Sproščanje m. flexor digitorum longus (dolga upogibalka prstov) in m. flexor hallucis longus (dolga upogibalka palca) z žogico v sedu na klopi razkoračno (osebni arhiv). Slika 25 prikazuje pravilen začetni položaj (levo), ustrezno izvedbo (sredina) in izvedbo z večjim pritiskom na žogico (desno) vaje za boljšo gibljivost m. gastrocnemius (dvoglava mečna mišica) m. soleus (velika mečna mišica). 4.3 KOLENA NE POTEKAJO VZPOREDNO S STOPALI (POTISKANJE KOLEN NAVZNOTER) Naslednja pogosta napaka, ki se pojavlja pri izvajanju počepa, je, da kolena ne potekajo vzporedno s stopali (potiskanje kolen navznoter). Razlog največkrat tiči v mišicah primikalk in odmikalk kolka. Slika 26. Mišice stegna, medialna skupina (primikalke kolka) (Martinčič idr., 2012). 37

38 Slika 26 prikazuje mišice primikalke (adduktorjev) kolka: m. gracilis (sloka mišica), m. pectineus (grebenka), m. adduktor brevis (kratka pritezalka) m. adduktor longus (dolga pritezalka) in m. adduktor magnus (velika pritezalka). Slika 27. Mišice odmikalk kolka (Tuta, 2013). Slika 27 prikazuje mišice odmikalk kolka : m. gluteus medius (srednja zadnjičnba mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica). Pri počepu in pri FMS testu počepa s palico nad glavo pri vadečih velikokrat opazimo nagib kolena navznoter. Razlog tiči v slabi gibljivosti primikalk kolka in slabe moči odmikalk kolka. Zato je priporočljivo, da raztezamo mišice primikalk kolka (slika 25) in krepimo mišice odmikalk kolka (slika 26). Največkrat se pojavi šibkost mišice m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), za katero bomo predstavili tudi nekaj vaj, ki jih lahko vključimo v naš program vadbe. Najpogostejši primer je slaba gibljivost primikalk kolka RAZTEZNE VAJE ZA PRIMIKALKE KOLKA 1. Raztezne vaje za primikalke kolka (m. gracilis (sloka mišica), m. pectineus (grebenka), m. adduktor brevis (kratka pritezalka) m. adduktor longus (dolga pritezalka) in m. adduktor magnus (velika pritezalka)) Naziv vaje: Razteg primikalk kolka v opori klečno spredaj na podlahteh Začetni položaj: opora klečno (raznožno skrčno) spredaj na podlahteh. Izvedba: potisk bokov navzdol in navzven (odmik kolka, dokler ne dosežemo raztezanja. Nato zadržimo položaj sekund. Količina: 4x sekund. Slika 28. Razteg primikalk kolka v opori klečno spredaj na podlahteh (osebni arhiv). 38

39 Slika 28 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje primikalk kolka. Naziv vaje: Razteg primikalk kolka v sedu raznožno skrčno Začetni položaj: sed raznožno skrčno s stopali skupaj. Izvedba: potisk kolen proti tlom, dokler ne dosežemo raztezanja. Položaj zadržimo sekund. Količina: 4x sekund. Slika 29. Razteg primikalk kolka v sedu raznožno skrčno (osebni arhiv). Slika 29 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje primikalk kolka. Naziv vaje: Razteg primikalk kolka v počepu razkoračno Začetni položaj: počep razkoračno, predročenje skrčno (sklenjeno) z oporo komolcev na notranjem delu stegen. Izvedba: potisk komolcev navzven ob stegnih, dokler ne dosežemo raztezanja. Položaj zadržimo sekund. Količina: 3x sekund. Slika 30. Razteg primikalk kolka v počepu razkoračno (osebni arhiv). 39

40 Slika 30 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje primikalk kolka. Naziv vaje: Razteg primikalk kolka v leži na hrbtu raznožno Začetni položaj: leža na hrbtu raznožno z nogami na steni, priročenje. Izvedba: pomikanje nog ob steni proti tlom oz. kotu 180 stopinj, dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo sekund. Količina: 3x sekund. Slika 31. Razteg primikalk kolka v leži na hrbtu raznožno (osebni arhiv). Slika 31 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje primikalk kolka. Naziv vaje: Razteg primikalk kolka v leži na hrbtu prednožno, skrčno Začetni položaj: leža na hrtbtu, prednožno, skrčno. Z rokami se držimo za kolena. Izvedba: potiskanje kolen navzven in proti tlom s pomočjo rok, dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo sekund. Količina: 4x sekund. Slika 32. Odmik kolka v leži na hrbtu prednožno, skrčno (osebni arhiv). Slika 32 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje primikalk kolka. 40

41 4.3.2 KREPILNE VAJE ZA M. GLUTEUS MEDIUS (SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA) 1. stopnja težavnosti Naziv vaje: Odmik kolka v leži na boku skrčno Začetni položaj: leža na boku skrčno. Spodnja roka podpira glavo (vzročenje not), medtem ko zgornja roka nudi dodatno oporo s podlago (predročenje not). Izvedba: odmik kolka zgornje noge in vrnitev v začetni položaj. Gibi so nadzorovani, tekoči in se izvajajo v večji amplitudi. Pri izvedbi moramo paziti, da ohranjamo pravilen položaj telesa. Količina: 4x ponovitev z vsako nogo. Med serijami je sekund odmora. Slika 33. Odmik kolka v leži na boku skrčno (osebni arhiv). Slika 33 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). Naziv vaje: Odmik kolka v leži na boku Začetni položaj: leža na boku. Spodnja roka podpira glavo (vzročenje not), zgornja roka nudi dodatno oporo s podlago (predročenje not). Izvedba: odmik kolka zgornje noge in vrnitev v začetni položaj. Gibi so nadzorovani, tekoči in se izvajajo v večji amplitudi. Pri izvedbi moramo paziti, da ohranjamo pravilen položaj telesa. Količina: 4x ponovitev z vsako nogo. Med serijami je sekund odmora. Slika 34. Odmik kolka v leži na boku (osebni arhiv). Slika 34 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). 41

42 Naziv vaje: Odmik kolka v opori klečno spredaj na dlaneh Začetni položaj: opora klečno spredaj na dlaneh. Glava je v podaljšku trupa, pogled pa usmerjen v tla. Izvedba: odmik kolka z desno (levo) nogo in vrnitev v začetni položaj. Gibi so nadzorovani in tekoči. Količina: 4x ponovitev z vsako nogo. Med serijami je sekund odmora. Slika 35. Odmik kolka v opori klečno spredaj na dlaneh (osebni arhiv). Slika 35 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). 2. stopnja težavnosti Naziv vaje: Odmik kolka z elastiko v hoji v stran Začetni položaj: široka stoja razkoračno, s priročenjem. Nad koleni namestimo elastiko (elastika mora biti dovolj močna, da nam nudi ustrezni odpor). Kolena rahlo pokrčimo in spustimo boke, tako da zavzamemo ustrezni položaj. Paziti moramo tudi na raven hrbet. Izvedba: tekoče gibanje v stran (leva/desna), pri čemer pazimo, da je hrbet raven, kolena rahlo pokrčena in boki rahlo spuščeni. Količina: 4x ponovitev v vsako stran. Med menjavo strani je 15 sekund odmora, med serijami pa sekund. Slika 36. Odmik kolka z elastiko v hoji v stran (osebni arhiv). 42

43 Slika 36 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). Naziv vaje: Počep z elastiko Začetni položaj: ozka stoja razkoračno (širina ramen), predročenje (sklenjeno). Stopala so vzporedna in usmerjena naprej. Nad koleni namestimo elastiko (elastika mora biti dovolj močna, da nam nudi ustrezni odpor). Izvedba: nadzorovan spust v počep, dokler niso boki nižje od zgornjega dela pogačice. Ko dosežemo ustrezno globino, sledi dvig iz počepa v začetni položaj. Pri izvedbi moramo ves čas paziti, da elastika ostane napeta in da kolena potiskamo navzven. Količina: 4x ponovitev. Med serijami je sekund odmora. Slika 37. Počep z elastiko (osebni arhiv). Slika 37 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). Naziv vaje: Odmik kolka z elastiko v ozki stoji razkoračno Začetni položaj: ozka stoja razkoračno, priročenje. Pri gležnjih namestimo elastiko (elastika mora biti dovolj močna, da nam nudi ustrezni odpor). Izvedba: prenos teže na levo (desno) nogo. Desna (leva) noga je v rahlem odnoženju in ohranja napetost elastike. Sledi rahel odmik kolka desne noge in nato vrnitev v prvotni položaj, pri čemer mora biti noga iztegnjena elastika pa ves čas napeta, da nam ne zdrsne iz gležnjev. Količina: 4x 8 10 ponovitev z vsako nogo. Med menjavo strani je 15 sekund odmora, med serijami pa sekund. 43

44 Slika 38. Odmik kolka z elastiko v ozki stoji razkoračno (osebni arhiv). Slika 38 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). Naziv vaje: Odmik kolka v leži na boku z elastiko Začetni položaj: leža na boku, odnoženje z desno (levo). Elastiko namestimo pri gležnjih. Spodnja roka podpira glavo (vzročenje not), medtem ko zgornja roka nudi dodatno oporo s podlago (predročenje not). Izvedba: odmik kolka zgornje noge in vrnitev v začetni položaj. Gibi so nadzorovani, tekoči in se izvajajo v manjši amplitudi. Pri izvedbi moramo paziti, da ohranjamo pravilen položaj telesa in izberemo ustrezno trdoto elastike. Količina: 3x ponovitev z vsako nogo. Med serijami je sekund odmora. Slika 39. Odmik kolka v leži na boku z elastiko Slika 39 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). Naziv vaje: Izteg kolena in odmik kolka v leži na boku skrčno z elastiko Začetni položaj: leža na boku skrčno. Spodnja roka podpira glavo (vzročenje not), medtem ko zgornja roka nudi dodatno oporo s podlago (predročenje not) in drži elastiko. Elastiko namestimo na sredino podplata zgornje (desna/leva) noge. Izvedba: izteg kolena in odmik kolka. Gibanje je tekoče in nadzorovano. Pri izvedbi moramo paziti, da ohranjamo pravilen položaj telesa in da izberemo ustrezno trdoto elastike. Količina: 3x ponovitev z vsako nogo. Med serijami je sekund odmora. 44

45 Slika 40. Izteg kolena in odmik kolka v leži na boku skrčno z elastiko (osebni arhiv). Slika 40 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). 3. stopnja težavnosti Naziv vaje: Odmik kolka v ozki stoji razkoračno z elastiko na ravnotežni podlagi Začetni položaj: ozka stoja razkoračno, priročenje. Z levo (desno) nogo stojimo na ravnotežni podlagi. Pri gležnjih namestimo elastiko (elastika mora biti dovolj močna, da nam nudi ustrezni odpor). Izvedba: iz začetnega položaja sledi prenos teže na levo (desno) nogo, s katero stojimo na ravnotežni podlagi. Desna noga je v rahlem odnoženju in ohranja napetost elastike. Sledi rahel odmik kolka desne noge in nato vrnitev v prvotni položaj, pri čemer mora biti noga iztegnjena elastika pa ves čas napeta, da nam ne zdrsne iz gležnjev. Količina: 4x 8 10 ponovitev z vsako nogo. Med menjavo strani naj bo približno 15 sekund odmora, med serijami pa sekund. Slika 41. Odmik kolka v ozki stoji razkoračno z elastiko na ravnotežni podlagi (osebni arhiv). Slika 41 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) krepilne vaje za m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica). 45

46 4.4 LEDVENI DEL HRBTENICE JE UPOGNJEN (MEDENICA SE ROTIRA POSTERIORNO) Če pri testirancu opazimo, da je ledveni del hrbtenice upognjen (boki se rotirajo nazaj že ko je globina počepa slaba)se medenica rotira nazaj (posteriorno). Razlog naj bi tičal v šibkih mišicah upogibalk kolka in iztegovalk hrbta, v slabi gibljivosti strun zadnjih stegenskih mišic in zadnjičnih mišicah. Če se medenica rotira naprej (anteriorno), pa govorimo o ravno obratnem učinku. Vzrok so šibke mišice trupa in zadnjične mišice, ter slaba gibljivost mišic upogibalk kolka in iztegovalk hrbta (če se medenica rotira naprej) (»Distance running technique«, 2016). Slika 42. Ledveni del hrbtenice (»Distance running technique«, 2016) Slika 42 prikazuje pomik medenice naprej (anteriorno) in nazaj (posteriorno). Če se medenica pomakne naprej, je največkrat problem v slabi gibljivosti upogibalk kolka in iztegovalk hrbta, če pa se medenica pomakne nazaj, pa so slabo gibljive iztegovalke kolka, mišice trupa in zadnjične mišice. Mišice medeničnega obroča: - m. iliopsoas (črevnično-ledvena mišica), ki je sestavljena iz dveh mišic : m. psoas major (velika ledvena mišica) in m. iliacus (črevnična mišica), mišica izvaja upogib v kolčnem sklepu in spodnji ud primika ter rotira navzven, - m. gluteus medius (srednja zadnjičnba mišica), ki odmika stegno, - m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica), ki izteza kolk, obrača stegno navzven in ga odmika, - m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica), ki odmika stegno, - m. tensor fasciae latae (napenjalka stegenske ovojnice), - m. priformis (hruškasta mišica), ki odmika stegno in ga rotira navzven, - m. obturatoris internus (notranja mašilka končnične line), ki rotira stegno navzven, - m. gemellus superior/inferior (zgornja in spodnja mišica dvojčica), ki rotirata stegno navzven, - m. quadratus femoris (kvadratasta stegenska mišica), ki obrača stegno navzven, - m. obturatorius (notranja obturatorna mišica), ki primika stegno in ga rotira navzven (Martinčič, Cvetko, Cör, Marš in Finderle, 2012). 46

47 Slika 43. Mišice globoke plasti ob kolku (Tuta, 2013). Slika 43 prikazuje mišice globoke plasti ob kolku, ki so tudi sestavni del mišic medeničnega obroča. Slika 44. Črevničnoledvena mišica (Martinčič idr., 2012). Slika 44 prikazuje črevničnoledveno mišico, ki upogiba kolčni sklep, ter spodnji ud primika in rotira navzven. Pri počepu in pri FMS testu počepa s palico nad glavo velikokrat opazimo, da je ledveni del hrbtenice upognjen (medenica se rotira nazaj). Največkrat razlog tiči v šibkih mišicah upogibalk kolka in iztegovalk hrbta, v slabi gibljivosti strun zadnjih stegenskih mišic in zadnjičnih mišicah. Da bi odpravili te pomanjkljivosti, moramo izvajati ustrezne raztezne in krepilne vaje. 47

48 4.4.1 RAZTEZNE VAJE M. HAMSTRINGS (STRUNE ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC) 1. Raztezne vaje za m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic): m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.) Naziv vaje: Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v sedu prednožno s predročenjem Začetni položaj: sed prednožno, predročenje. Trup je raven, glava v podaljšku trupa, pogled usmerjen naprej. Izvedba: iz začetnega položaja sledi predklon proti stopalom, dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo 30 sekund. Hrbet mora biti ves čas čim bolj raven, saj s tem omogočimo boljše raztezanje. Če smo dovolj gibljivi, pazimo, da so kolena ves čas iztegnjena. Če imamo težave z raztezanjem, koleno rahlo pokrčimo in nato poizkusimo izvesti rahel predklon proti stopalom. Količina: 3x 30 sekund. Slika 45. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v sedu prednožno s predročenjem (osebni arhiv). Slika 45 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) Naziv vaje: Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v stoji na eni nogi z odnoženjem na stol Začetni položaj: stoja na eni nogi (leva/desna) z odnoženjem (desna/leva) na stol, priročenje. Telo je vzravnano, pogled pa usmerjen naprej. Izvedba: iz začetnega položaja sledi predklon proti odnoženi (desna/leva) nogi na stolu, dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo 30 sekund in nato zamenjamo nogi. Hrbet mora biti ves čas raven, saj s tem omogočimo boljše raztezanje. Količina: 4x 30 sekund z vsako nogo. 48

49 Slika 46. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v stoji na eni nogi z odnoženjem na stol (osebni arhiv). Slika 46 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.). Naziv vaje: Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v leži na hrbtu skrčno z eno in z drugo nogo Začetni položaj: leža na hrbtu skrčno z levo (desno) in rahlo prednoženje z desno (levo). Na sredino stopala prednožene noge namestimo elastiko, ki jo držimo v predročenju skrčeno. Izvedba: iz začetnega položaja počasi in nadzorovano s pomočjo elastike povlečemo prednoženo nogo nazaj, dokler ne začutimo raztezanja. Položaj zadržimo 20 sekund, nato povečamo raztezanje in zadržimo 30 sekund. Količina: položaj zadržimo 20 sekund, nato povečamo raztezanje in zadržimo 30 sekund. Izvedemo 4 serije z vsako nogo. Slika 47. Razteg m. hamstings (strune zadnjih stegenskih mišic) v leži na hrbtu skrčno z eno in prednožno z drugo nogo (osebni arhiv). Slika 47 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) raztezne vaje za m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.). 49

50 2. Vaja za boljšo gibljivost m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) :m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.). Naziv vaje: Sproščanje m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) z žogico v sedu na klopi razkoračno Začetni položaj: sed na klopi razkoračno. Na območje mišice m. hamstring (desne/leve) noge namestimo žogico visoke trdote. Žogico namestimo na tisti del mišice, kjer začutimo neprijetno bolečino. Izvedba: iz začetnega položaja prenesemo del teže na desno (levo) nogo pod katero je nameščena žogica visoke trdote. Sledi izteg kolena in vrnitev v prvotni položaj. Količina: 3x ponovitev z vsako nogo. Slika 48. Sproščanje m. hamstrings (strune zadnjih stegenskih mišic) z žogico v sedu na klopi razkoračno (osebni arhiv). Slika 48 prikazuje pravilen začetni položaj (levo) in ustrezno izvedbo (desno) vaje za boljšo gibljivost m. hamstrings (m. biceps femoris (dvoglava stegenska m.), m. semimembranosus (polopnasta m.), m. semitendinosus (polkitasta m.). 3. Vaje za boljšo gibljivost m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) Dokazano je, da zaradi biomehanike in anatomije telesa zelo težko vplivamo na ustrezno raztezanje mišic m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica), m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica) s samimi razteznimi vajami. Kljub temu pa je njihova ustrezna gibljivost in prožnost zelo pomembna, saj zmanjšuje možnosti bolečin v hrbtu, kolku in nogi. Najučinkovitejša rešitev sprostitev teh mišic je z uporabo valjčka ali žogice z ustrezno trdoto (Ingraham, 2014). 50