PREDMET: ŠPORT, ŠPORT ZA ZDRAVJE, ŠPORT ZA SPROSTITEV, IZBRANI ŠPORT - NOGOMET RAZRED: 7., 8. in 9.r DATUM: 6. 4. 2020. 10. 4. 2020 Pozdravljeni učenci in učenke! Tokrat sva vam pripravila tedenska navodila za izvajanje športa, saj želiva, da si tekom dneva med učenjem sami prilagajate vadbo in seveda sami izbirate, katere naloge boste opravili posamezni dan. Želiva, da ste vsak dan aktivni in da izkoristite odlično vreme, ki je napovedano za tekoči teden. Povabite celo družino v naravo, zabavajte se ob gibalnih nalogah in na sprehodih, sprostite se, hkrati pa krepite svojo telo in ohranjajte zdravje. Upava, da ste bili v prvih tednih poučevanja na daljavo tudi čim bolj gibalno aktivni, da ste redno izvajali naloge, ki sva vam jih pripenjala na šolsko spletno stran ter da ste uživali pri vadbi in izzivih. Vsem, ki ste nama poslali posnetke in fotografije iz vadbe, se zahvaljujeva za povratne informacije, ostale pa pozivava, da se nama javite po elektronski pošti s kakšno»fotko«. Pišete nama na e-naslov: grega.storman@gmail.com ali hus.peter1@gmail.com NAVODILA ZA VADBO NA DALJAVO: doma ali v naravi vadite individualno ali v krogu svoje družine, pri vadbi se nikakor ne družite s prijatelji, zdravje je na prvem mestu, priporočava vsaj 60 minut aktivnosti na dan, seveda vsak po svojih zmožnostih, veliko se gibajte na prostem, vendar upoštevajte ostala pravila, vaje izvajajte tehnično pravilno in po svojih najboljših močeh, pred pričetkom vadbe se vedno dobro ogrejte, pazite, da se ne poškodujete.
1. VADBA SPREHOD Z NALOGAMI Oblecite se vremenu primerno in pojdite na približno 45 minut dolg sprehod. Na vsakih šest minut naredite eno od spodaj navedenih nalog: hoja po ravnem terenu in vadba pravilnega postavljanja stopal (vzporedna stopala), hoja prsti - prsti, hoja po petah, hoja po zunanjem delu stopal, hoja po notranjem delu stopal, hoja peta - prsti, vadba vzravnane, sproščene drže telesa pri hoji, počasna in hitra hoja (daljši in krajši korak), šprint 20 sekund stoja na eni nogi, druga je iztegnjena v prednoženju, zamižite in počasi štejete do 15; menjajte nogi poiščite trdno oporo (drevo, steno, ograjo.) in se vanjo oprite z rokama ter s krčenjem in iztegovanjem rok odrivajte trup 1 min krožite v bokih v eno stran, z glavo pa istočasno v drugo stran (30 sekund); zamenjajte smer z visokim dvigovanjem nog hodite nazaj (ritensko) 1 min s sedmimi žabjimi poskoki skočite daleč kolikor lahko poiščite dva predmeta v naravi (storž, kamen ) in z njima žonglirajte, lahko dodate še tretjega POSEBNA NALOGA MEDPREDMETNO POVEZOVANJE Z GLASBO Najdite svoj kotiček v gozdu, naravi, kjer se počutite najlepše in zapojte najljubšo pesem. Posnemite se in pošljite posnetek na najin mail in na mail učiteljice glasbe, gospe Petre Remšak: petra.roposa@gmail.com. Sprejmete izziv? Posnetki bodo ostali pri učiteljih, zato kar brez skrbi in strahu le pogumno zapojte, kot tale ptiček na veji!
2. VADBA FARTLEK (IGRIVI TEK V NARAVI) SPLOŠNO OGREVANJE: 5 minut pogovornega teka zunaj v naravi ( v okolici hiše, travniku..). Raztezne vaje (od glave do peta) kroženje z glavo: 10x v vsako smer, kroženje z rokami: 10x v vsako smer, odkloni telesa: 10x v vsako smer, kroženje z boki: 10x v vsako smer, kroženje s koleni: 10x v vsako smer, zamahi z nogo 10x leva, 10x desna, izpadni korak naprej: 10x leva in desna, kroženje z gležnji in zapestjem 10x v vsako smer. GIBALNA AKTIVNOST: FARTLEK»Fartlek, beseda izhaja iz švedščine in pomeni igra hitrosti. To je način treninga, ki ga imajo mnogi za eno od podvrst intervalnega treninga, drugi pa ga vidijo kot specifičen pristop k treningu teka (principi pa se preprosto prenesejo tudi na druge vzdržljivostne športe) oziroma njegovo nadgradnjo. Gre za kontinuiran trening, kjer namenoma, pogosto in nestrukturirano spreminjamo hitrost in način teka, dodajamo različne vaje, predvsem pa naj bi tak trening potekal izven običajnega tekaškega okolja. Razdalj pri fartleku običajno ne merimo.«primer fartleka; kliknite na spodnjo povezavo: https://www.youtube.com/watch?v=lpwtxpjvddg 1. NALOGA: Izberite si določeno traso/progo v naravi. Le-to opravite v teku ali pa tudi v hitrejši hoji. Med tekom, oziroma hojo se večkrat ustavite in opravite različne vaje za moč, ravnotežje ipd. Vaje lahko sami izberete ( izvedete šprint na določeno razdaljo, počepe, poskoke, sklece itd.) pri tem izkoristite tudi predmete, ki jih najdete v naravi (drevo, podrti hlod, klančina ipd.). 2. NALOGA: Sledi rahlo raztezanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Za konec pa še ponovite visoki štartni položaj. Imamo 2 štartni povelji:
NA MESTA in ZDAJ/ZVOČNI SIGNAL na štartno povelje stopite z odrivno nogo do štartne črte in zavzamete položaj preže, teža je na sprednji nogi, koleno je rahlo upognjeno, zgornji del telesa je nekoliko predklonjen, roka, nasprotna sprednji nogi, je pomaknjena naprej. 3. VADBA INTERVALNI TEK UVODNI DEL: Tek - 5 min pogovornega tempa, 10 min hoje GIMNASTIČNE VAJE: kroženje z rokami 10x naprej in 10x nazaj, zamahi z rokami v odročenje v L in D 10x, odkloni trupa v L in D stran 10x, kroženje z boki 10x v vsako smer, predklon v stoji razkoračno, prijem za gležnje 10s predklon, zaklon 10x, izpadni korak naprej (drži z vsako nogo 10s), izpadni korak vstran (drži z vsako nogo 10s), zamah z nogo v prednoženje z L in D nogo 10x. GLAVNI DEL: Hitrost teka in hoje prilagodimo svojim sposobnostim, da boste uspeli naloge opraviti do konca. 10 min intenzivne hoje 3 min hoje + 2 min teka 2 min hoje + 3 min teka 1 min hoje + 4 min teka 5 min hoje Ob koncu naredite še raztezno vajo; predklon in prijem za prste na nogi, stopalo postavite na peto (L noga 15 s, in D noga 15 s). ZAKLJUČNI DEL: Na koncu si izmerite srčni utrip. Na vratu ali zapestju poiščite utrip. Utripanje štej 15 sekund in končno število pomnožite s 4. Rezultat si zabeležite.
4. IZZIV ČEVELJ Iz leže na hrbtu dvignite nogo in si postavite čevelj na stopalo. Obrnite se okoli svoje vzdolžne osi, ne da bi ti padel čevelj na tla. Navodila dobite s klikom na spodnjo povezavo. https://padletuploads.storage.googleapis.com/487822571/61edd42fa094f8f44d604689961984a6/ Izziv evelj.mp4 5. KVIZKO TE PONOVNO IZZIVA Navodila dobite s klikom na spodnjo povezavo. https://create.kahoot.it/share/odbojka/e079d7c6-747b-4231-b92f- e5577c2e4a23?fbclid=iwar09zqiy3ttsftpk4wof24ezq- QgYKt6dHlAMzXjC5jD-Jk6KuMBN6JkpRw 6. TEORETIČNE NALOGE Počasi prihajamo v obdobje atletike, zato vam pošiljava nekaj informacij z video prikazom osnovnih atletskih disciplin. Seveda želiva, da v naravi, doma na vrtu ali pa v dnevni sobi vse te naloge demonstrirate, kolikor je to le mogoče. Namesto vortexa lahko v naravi uporabiš storž, kamen Pazite na varnost. A) SPLOŠNO O ATLETIKI https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59520.html B) NIZKI IN VISOKI ŠTART https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59522.html C) ŠTAFETNI TEK https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59525.html D) MET ŽVIŽGAČA https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59530.html E) SKOK V DALJINO https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59534.html 7. DODATEK Za vse ljubitelje športa, ki se želite še dodatno podučiti o teoriji posameznih športnih panog, si pogledati posnetke tehničnih elementov, rešiti zabavno križanko ali vprašanja o športu, pa vam pošiljava povezavo na e-učbenik za šport. https://eucbeniki.sio.si/sport/index.html#page59751.html
VSAKODNEVNE AKTIVNOSTI NA PROSTEM Poleg najinih navodil za vadbo je priporočljivo, da vsak dan izvajate aktivnosti, ki jih imate radi, v njih uživate ter si tako krepite svoje zdravje! POHOD HOJA TEK KOLESARJENJE ROLANJE MET NA KOŠ (če imate možnost - individualno) IGRA Z ŽOGO (če imate možnost - individualno) SKOKI S KOLEBNICO VAJE ZA MOČ (skleci, vaje za trebušne mišice, vaje za hrbtne mišice) DA PREŽENEMO VIRUS STRAN, GIBAJMO SE VSAK DAN! Želiva vam veliko zdravja in vas lepo pozdravljava, vaša učitelja športa.