UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO JURE KRANJC Ljubljana, 2016

Transkripcija

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO JURE KRANJC Ljubljana, 2016

2

3 KINEZIOLOGIJA KONDICIJSKA PRIPRAVA KOŠARKA POMEN, VLOGA IN RAZVOJ HITROSTI V TRANSFORMACIJSKEM PROCESU MLADIH KOŠARKARJEV DIPLOMSKO DELO MENTOR: prof. dr. Erčulj Frane, prof. šp. vzg RECENZENT: izr.prof. dr. Goran Vučković Avtor dela: JURE KRANJC KONZULTANT: doc. dr. Marta Bon, prof. šp. vzg. Ljubljana, 2016

4 ZAHVALA Zahvaljujem se mentorju prof. dr. Franetu Erčulju za nasvete, potrpežljivost in pomoč pri nastajanju diplomskega dela. Hvala Gregorju Mišiču za pomoč pri izbiri strokovne literature in vsebinskem oblikovanju diplomske naloge. Diplomsko nalogo posvečam svoji mami, ki mi je v preteklosti študij sploh omogočila in mi vztrajno stala ob strani. Hvala tudi ženi in otrokoma, ki so imeli razumevanje za moj zaključek študija.

5 KLJUČNE BESEDE: košarka, hitrost, reakcijski čas, gibalni čas, odzivni čas, hitrost odzivanja POMEN, VLOGA IN RAZVOJ HITROSTI V TRANSFORMACIJSKEM PROCESU MLADIH KOŠARKARJEV Jure Kranjc Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Kineziologija, kondicijska priprava- košarka IZVLEČEK: Hitrost je eno izmed najbolj pomembnih sposobnosti, ki jo košarkar lahko ima. Hitrost v košarkarski igri ne pomeni nujno kako hitro košarkar teče, kakor hiter je pri prehajanju v premočrtno gibanje iz mirujočega položaja, čeprav je ta vrsta hitrosti koristna. Bolj pogosto morajo biti igralci sposobni izvedbe kratkih šprintov, stranskih hitrih gibanj in ostrih eksplozivnih posredovanj, medtem, ko so že v gibanju. V diplomskem delu bom poskušal predstaviti nekaj učinkovitih strategij za izboljšanje hitrosti, povezanih s košarko. Na splošno imajo ljudje, ki so nadarjeni z veliko hitrostjo, visok delež hitrih mišičnih vlaken, ki so primerna za hitrejše reakcije in ustvarjanje kratkih, eksplozivnih gibanj. Ker je temu tako, lahko povzamemo, da bomo z razvijanjem hitrih mišičnih vlaken našli ključ do večje hitrosti. Za košarkarje ima trening hitrosti imajo tri glavne vidike in sicer trening hitre moči, trening hitrosti in pospeševanja ter trening specifičnih košarkarskih znanj. Vsak od teh vidikov je bistvenega pomena za hitrost košarkarja. Na srečo obstaja veliko načinov za razvoj hitrih mišičnih vlaken, nekateri so opisani v nadaljevanju.

6 KEY WORDS: basketball, speed, reaction time, movement time, reaction time, speed of response MEANING, APPLICATION AND DEVELOPMENT OF SPEED IN THE TRANSFORMATION PROCES OF YOUNG BASKETBALL PLAYERS Jure Kranjc Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Kineziologija, kondicijska priprava- košarka ABSTRACT: Speed is one of the most valuable assets a basketball player can have. Speed in basketball is not necessarily about running as fast as possible in a straight line from a stationary position, though that type of speed is useful. More often, players need to be able to make short, lateral bursts and sharp cuts while already in motion. This thesis will explore some effective strategies for building basketball-related speed. Generally speaking, people who are gifted with great speed have a high level of fast-twitch muscle fiber, which lends itself to quicker reactions and the ability to create short, explosive bursts. As this is the case, building fast-twitch muscle fiber is the key to increasing speed. For basketball players, speed training should have three main facets as strength training, speed and acceleration training and basketball-specific movements. Each one is essential for basketball speed. Fortunately, there are many ways to develop this type of muscle, some of which are outlined below.

7 KAZALO 1. UVOD KOŠARKA KONDICIJSKI VIDIKI PRI KOŠARKARSKI IGRI PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI V KOŠARKI Moč Hitrost Agilnost Ravnotežje Koordinacija Gibljivost Vzdržljivost JEDRO HITROST V KOŠARKI Pomen hitrosti v košarki Vloga hitrosti v košarki Razvijanje hitrosti v košarki Vaje za razvoj hitrosti odzivanja Vaje za razvoj hitrosti alternativnih gibov Vaje za razvoj ciklične hitrosti Pliometrične vaje za razvoj hitrosti - poudarek na odrivu v horizontalni smeri!!! Vaje za trening agilnosti in koordinacije CIKLIZACIJA IN PROGRAMIRANJE TRENINGA HITROSTI SKLEP VIRI IN LITERATURA... 37

8

9 1. UVOD Košarka je med mladimi eden najbolj priljubljenih in razvijajočih športov v Sloveniji, ki zahteva precej visoko raven različnih motoričnih sposobnosti. Slednje je potrebno začeti razvijati že v rani mladosti, oz. v obdobjih, ki so glede na telesni in gibalni razvoj posameznika najbolj senzibilna za razvoj motoričnih sposobnosti. Novosti na področju pravil igre, ki smo jim bili priča v zadnjem časovnem obdobju, so med najpomembnejše gibalne sposobnosti postavile tudi hitrost in z njo povezano hitrost odzivanja (Erčulj in Dežman, 2004). Namreč skoraj 43% celotnega gibanja v košarki predstavljajo specifična gibanja (agilnost) in le dobrih 10% tek ter borih 5% šprint (Abdelkrim idr., 2007). Pistotnik (2011) hitrost definira kot sposobnost izvedbe določene gibalne naloge z največjo frekvenco ali v najkrajšem možnem času. Hitrost je v košarkarski igri prisotna v naslednjih pojavnih oblikah: 1. Hitrost odzivanja 2. Agilnost lateralna in vertikalna gibanja+hitra spreminjanja smeri 3. Intervalna hitrost ponavljanje šprintov v kratkih časovnih obdobjih Z diplomsko nalogo želim opozoriti košarkarske trenerje na pomen razvijanja vseh obravnavanih tipov hitrosti pri mladostnikih, ne glede na specifiko košarkarske igre. Tako je potrebno v proces treninga vključiti vaje, ki spodbujajo mladega košarkarja k hitrim odločitvam in odzivanju, saj mu to koristi v sami igri oziroma v času tekme, ko je potrebno hitro reagirati na številne dražljaje, ki se pojavljajo, in med njimi tudi izbrati najpomembnejše dražljaje, ki so z vidika uspešnosti na samem igrišču najbolj ključni. Pri tem je cilj predvsem izoblikovanje učinkovite tehnike gibanja, pomen razvijanja hitrosti v senzibilnem obdobju 6-12 let, obvladovanje elementov tehnike teka abecede in razvoj osnovnih in specialnih gibalnih sposobnosti, povezanih s hitrostjo. 10

10 Glede na uvodne ugotovitve sem si v nalogi zastavil naslednje cilje: 1. Ugotoviti dinamično, kinematično in energijsko strukturo košarkarske igre in deleže navedenih tipov hitrosti v strukturi košarkarske igre. 2. Definirati sredstva, metode in kontrolo razvoja dominantnih tipov hitrosti pri mladih košarkarjih. 3. Predstaviti praktične modele treninga hitrosti pri mladih košarkarjih (ciklizacija, okvirne vsebine, metode treninga, ) KOŠARKA Košarka je športna igra, v kateri med seboj igrata dve moštvi s petimi igralci in sedmimi namestniki. Cilj vsakega moštva je vreči žogo v nasprotnikov koš in preprečiti nasprotnemu moštvu, da bi doseglo koš. Ekipa, ki po končanem igralnem času doseže večje število točk (košev), zmaga. Izenačenega izida ni. Košarkarska tekma traja štiri časovne dobe (četrtine) po 10 minut. Po prvih dveh četrtinah (polčas) imajo ekipe na voljo od 10 do 15 minut dolg odmor, med četrtinami je odmor 2 minuti. V primeru neodločenega rezultata se igrajo podaljški, dolgi 5 minut, toliko časa, dokler eno izmed moštev ne doseže večjega števila točk od nasprotnika. Tekma v povprečju traja od 80 do 90 min, brez podaljškov. Čas napada je omejen na 24 sekund, žoga se lahko na obrambni polovici igrišča ekipe zadržuje 8 sekund, izven igrišča (pred podajo) lahko igralec zadržuje žogo največ 5 sekund, v območju pravokotnika (rakete) pa 3 sekunde. V košarki gibanja brez žoge predstavljajo temelj obremenitve igralca (Dežman in Erčulj, 2005), v kakovostni igri se povezujejo z gibanji z žogo (npr. met ali podaja iz skoka) in pripomorejo k večji učinkovitosti igralca in ekipe. Veliko avtorjev (Hagedorn idr., 1985; Korjagin, 1977, 1979; Volkov, 1977; Mahorič, 1994; Reilly idr., 1990; v Dežman in Erčulj, 2005) je raziskovalo kakšna je obremenitev igralca na tekmi. Ugotovili so, da je povprečna dolžina gibanja igralca na tekmi je od 5 do 7 km. Število napadov v minuti se 11

11 giblje od 2 do 2,5. Igralec med igro opravi od 80 do 100 skokov, 120-krat ujame žogo, jo 80-krat poda ter 16-krat vrže na koš. Prav tako košarkar v eni tekmi 360 krat spremeni ritem ter 280 krat spremeni smer KONDICIJSKI VIDIKI PRI KOŠARKARSKI IGRI Današnja vrhunska košarka prinaša privlačno tekmovanje, ki z razvejanim in zgoščenim tekmovalnim sistemom nudi gledalcem obilo možnosti za doživljanje športnega spektakla. Pred kondicijsko stroko pa se prav zato postavlja kot temeljni problem način izpeljave celostne kondicijske priprave, ki naj bi ekipi in posameznikom v njej omogočala doseganje vrhunskih rezultatov v daljšem časovnem obdobju. Vrhunska košarka vse bolj postaja tekmovanje, ki od igralcev zahteva polivalentnost, za katero je predpogoj odlična kondicijska pripravljenost. Spremenjene značilnosti košarkarske igre in obremenitve lokomotornega sistema športnika, vključno s pomanjkanjem časa za trening, so pripeljale do še večje integracije košarkarskih in kondicijskih vsebin, s čimer sta se v praksi okrepila sintetični in situacijski pristop treniranja (Jakše in Pinter, 2006). Sodobna vrhunska košarka je športna zvrst, ki zahteva veliko različnih in ponavljajočih se intenzivnih gibanj, s čimer povzroča izjemne obremenitve na gibalni aparat športnika. Prav poznavanje njenih spremenjenih značilnosti in obremenitev lahko pripomoreta k bolj celostno zastavljenemu trenažnemu programu (Jakše in Pinter, 2006).»Sprinti, nenadne koordinirane spremembe smeri in ritma, raznovrstni skoki, številni obrati, boj za čim boljšo izhodiščno igralno pozicijo, čvrst in agresiven pristop v vseh fazah košarkarske igre so značilnosti, ki pogojujejo vrhunsko pripravljenost športnika. Današnja vrhunska košarka je v bistvu igra talentov v moči, natančnosti, hitrosti in vzdržljivosti, ki se kaže v gibalno izredno agresivnem vedenju. Borba s telesom, ki ima stabilno oporo v nogah in borba z rameni, razni udarci in nevarni padci so postali vsakdanji vložki, če ne že kar veščine. Kdor se temu ni sposoben prilagoditi, se pravzaprav sam izloči in je manj uspešen.«(jakše, 2005, str. 2) 12

12 Aktivni del igre postaja v vrhunski košarki resnično intenziven v vseh svojih fazah. Na to vpliva tudi taktična priprava trenerjev, ki želijo močneje vplivati na potek dogodkov, še posebej takrat, ko se srečata košarkarsko zelo enakovredni moštvi (Jakše, 2005). Izbrani trenutki v košarkarski igri zahtevajo visoko intenzivno ali celo maksimalno intenzivno gibanje. Lahko gre za ustrezno hitro vtekanje, več neuspešnih napadov na obeh straneh ali pa mora biti košarkar zbran in zadeti v protinapadu odločilni met. Tu imajo svoje mesto tudi elementi uspešnega preigravanja, ki nazadnje ločijo učinkovitejšega košarkarja od manj učinkovitega. Eno izmed značilnosti današnje vrhunske košarke, ki pomembno vpliva na sestavo in izvedbo kondicijske priprave, tvorijo trenutki nekoliko manj intenzivnih gibanj. Mednje se uvršča igranje v fazi obrambe na strani pomoči, vračanje v obrambno polovico po doseženem košu, dolgi kompleksni oziroma postavljeni napadi ali pa 'izolacija' napada za ciljnega posameznika v obrambi ipd. (Jakše, 2005). Ker so v okviru košarkarske tekme pogoste prekinitve igre, ki so posledica košarkarskih pravil, je dejanske aktivne igre nekaj manj kot polovica celotne košarkarske tekme. Obdobja popolne neaktivnosti so posledica trenutkov ob storjeni osebni napaki v obrambi, izgubljeni posesti žoge, menjavi igralcev, izvajanju prostih metov, minutah odmora, odmoru med četrtinami in polčasoma itd. Te ponavljajoče se prekinitve omogočajo košarkarjem po določenem trajanju tekme nepopolno regeneracijo, vendar zadostno za ponavljanje visoko intenzivnih ponavljajočih se gibanj, ki so sestavni del košarkarske igre (Drinkwater idr., 2008). Ugotovitve nekaterih drugih raziskovalcev na tem področju kažejo, da košarkar na igralnem položaju visokega beka na tekmi, ki traja 2 20 minut, preteče 4608 metrov, prehodi 1592 metrov, 50-krat skoči, 91-krat poda žogo in 17-krat izvede met na koš, povprečna frekvenca srca je 168 ud./min, maksimalna pa 194 ud./min. Od tega izvede 54 odstotkov akcij počasi, 40 odstotkov hitro in 6 odstotkov v sprintu (Mahorič, 1994). Rezultati 14-letnega branilca na tekmi, ki traja 4 10 min (z vsemi prekinitvami 93 minut), dosežejo povprečje frekvence srca 168 ud./min, v aktivni fazi igre 174 ud./min, maksimalna frekvenca srca pa je 196 ud./min (Dežman in Erčulj, 2005). 13

13 Povprečni srčni utrip igralca na tekmi je od 160 do 168 udarcev na minuto. Če ne upoštevamo prekinitev med deli igre, tudi 170 in več. Povprečna vrednost koncentracije laktatov v krvi je približno 4 mmol/l, lahko pa doseže vrednosti tudi nad 8 mmol/l (Dežman in Erčulj, 2005). Pri intenzivnejših gibanjih uporabljajo igralci predvsem anaerobno alaktatno ali laktatno energijo, pri manj intenzivnih pa aerobno. Po ocenah (Bittenham, 1998, v Erčulj in Supej, 2009) je košarka od 20 do 25 % aerobna in 75 do 80% anaerobna športna dejavnost PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI V KOŠARKI Človekove psihomotorične sposobnosti, s katerimi se srečujemo v športu, so koordinacija (spretnost), gibljivost, moč, hitrost in vzdržljivost. Te sposobnosti so psihomotorične zato, ker o stopnji njihove razvitosti odločajo tako biološki kot tudi psihološki dejavniki (Ušaj, 1997). V nadaljevanju bom na kratko predstavil vse te sposobnosti pri igralcih košarke. V ospredje bom izpostavil hitrost Moč Moč je fizikalno opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem časovnem intervalu. Košarkarska igra vsebuje gibanja (meti, skoki, šprinti, hitre spremembe smeri), ki so odvisna od te motorične sposobnosti. V teh aktivnostih je moč eden od bistvenih dejavnikov uspeha (Kawamori in Haff, 2004). Trening, usmerjen v razvoj moči, je zato postal sestavni del vsakega trenažnega procesa. Struktura moči je kompleksna in jo je mogoče definirati na več načinov. Ušaj (1997) moč deli glede na tri glavne vidike: 14

14 vidik deleža aktivne mišične mase, s katero premagujemo obremenitev (splošna in lokalna moč), vidik tipa mišičnega krčenja (statična in dinamična moč) in vidik silovitosti mišičnega krčenja (največja oziroma maksimalna moč, hitra oziroma eksplozivna moč in vzdržljivost v moči) Hitrost V ožjem pomenu besede je hitrost psihomotorična sposobnost, ki nam omogoča, da izvedemo enega ali več zaporednih gibov maksimalno hitro (Dežman in Erčulj, 2005). Hitrost je v veliki meri pogojena s hitro močjo in zato tudi medmišično koordinacijo, pomembni pa sta še gibljivost in motivacija. Iz opisanega lahko vidimo, da je hitrost v veliki meri omejena z delovanjem centralnega živčnega sistema. Ušaj (1997) razdeli hitrost na: hitrost reakcije, hitrost posamičnega giba, največja frekvenca gibov, štartna hitrost, najvišja hitrost. Čeprav gre za različne gibalne aktivnosti, hitrost pogosto povezujemo z agilnostjo in koordinacijo, saj v številnih dejavnostih nastopajo skupaj in so neločljivo povezane. Številni avtorji poudarjajo, da so neposreden predpogoj za morebitno uspešno športno udejstvovanje. V hitri igri, kot je košarka, so pomembne različne pojavne oblike hitrosti, katere se med seboj prepletajo in povezujejo. Ko govorimo o hitrosti, najprej pomislimo na najvišjo hitrost teka. Kljub temu najvišja hitrost teka v košarki ne igra bistvene vloge, saj je za njeno doseganje potrebnih od 5 do7 sekund. Pri košarki zaradi kompleksne strukture igre in manjših dimenzij igrišča ne prihaja do tako dolgih intervalov premočrtnega teka. Pomembna oblika hitrosti je štartna hitrost oziroma hitrost kar najhitrejšega pospeševanja iz mirovanja v tek naprej, bočno in vzvratno. Dežman in 15

15 Erčulj (2005) v svojem delu govorita o hitrost odziva na pričakovan in nepričakovan znak, hitrost posamičnega giba oziroma aciklična hitrost in hitrost ponavljajočih se gibanj oziroma ciklična hitrost Agilnost V literaturi je agilnost pogosto opredeljena kot podvrsta hitrosti, nekateri avtorji jo uvrščajo tudi kot podvrsto koordinacije, spet drugi jo opišejo kot samostojno motorično sposobnost. Glede na študije nekaterih avtorjev (Bompa, 1999) je agilnost eden izmed najpomembnejših dejavnikov uspeha v športnih igrah. Ravno zaradi njene pomembnosti v košarkarski igri, jo v diplomskem delu opredelim kot samostojno gibalno sposobnost. Poleg neposrednega pogoja uspešnosti v košarki ji številni avtorji pripisujejo neprecenljivo preventivno vlogo pri poškodbah skočnega, kolenskega sklepa in hrbtenice (Jakše in Pinter, 2006). Ušaj (1997) pravi, da je agilnost je sposobnost hitrega spreminjana smeri gibanja. Kljub preprosti definiciji gre za zelo kompleksno gibalno sposobnost, ki je odvisna od koordinacije gibanja ter sinergije različnih gibalnih sposobnosti in njihovih pojavnih oblik: hitrosti reakcije, hitrosti lokomotornega pospeševanja in hitrosti posameznega giba, hitre moči v različnih pogojih mišičnega dela, dinamičnega ravnotežja, funkcionalne gibljivosti idr. Agilnost najpogosteje povezujemo s hitrimi spremembami smeri teka in se na ta način omejujemo le na gibanje nog. Agilnost ni vezana le na gibanje spodnjih okončin, pač pa je vanjo vključeno celo telo. V košarki namreč prihaja do številnih različnih situacij, kjer se agilnost kaže na različne načine (hitre spremembe smeri, nagla zaviranja in pospeševanja, varanja z nakazanim gibom glave, ramen in rok). Torej lahko agilnost povežemo z gibanjem celotnega telesa. Zaradi nepredvidljivih situacij so takšna gibanja v košarki tesno povezana s kognitivnimi sposobnostmi, med katerimi sta pomembnejši prepoznavanje situacije in pravočasna reakcija z ustreznim motoričnim odzivom. Agilnost je sposobnost, ki je relativno visoko genetsko pogojena (Bompa, 1999). Večina avtorjev je mnenja, da je za razvoj le-te ključno pred-pubertetno obdobje (senzibilna faza) in obdobje neposredno po fazi hitre rasti. V samem začetku je razvoj agilnosti povezan z elementarnimi igrami in osnovnimi naravnimi oblikami gibanja. Pozneje je vse bolj 16

16 povezan z novimi motoričnimi znanji in motoričnimi programi ter z razvojem osnovnih in specifičnih biomotoričnih sposobnosti (Čoh in Kondrič, 2004) Ravnotežje Tudi pri tej sposobnosti gre za visoko stopnjo povezanosti z drugimi motoričnimi sposobnostmi, zlasti koordinacijo in agilnostjo. Agilnost posameznika je namreč odvisna od stopnje koordinacije, realizacija slednje pa od sposobnosti za zagotavljanje ravnotežnega položaja (Šarabon, Zupanc in Jakše, 2003). Z vadbo ravnotežja bomo torej vplivali na razvoj živčno-mišičnega delovanja. Na ta na čin bomo izboljšali funkcionalno stabilnost sklepov, sposobnost vzpostavljanja ravnotežja ter pripomogli k izboljšanju kakovosti gibanja oz. motorične kontrole nasploh. Zlasti v košarki, kjer so poškodbe v določenem obsegu skoraj neizogibne, je v trening kondicijske priprave nujno vključevati trening ravnotežja s poglavitnim ciljem preventive pred poškodbami sklepov in obsklepnih struktur. V primerih rehabilitacije po poškodbah bomo z vadbo ravnotežja vplivali na obnovitev živčno-mišične funkcije Koordinacija Koordinacija je izjemno kompleksna sposobnost, ki ima veliko medsebojno povezavo s hitrostjo, močjo, vzdržljivostjo in gibljivostjo. Stopnja razvitosti koordinacije se kaže kot sposobnost izvajanja gibov različnih zahtevnosti hitro, natančno, učinkovito in pravilno v skladu z določeno nalogo (Bompa, 1999). Pri najmlajših začnemo s preprostimi koordinacijskimi vajami nog, lahko tudi z uporabo koordinacijske lestve. Te vaje mlajše košarkarje naučijo, kako premakniti noge izven gravitacijskega centra in jih nato ponovno vrniti v naravni položaj, brez da bi pri tem izgubili ravnotežje. Količino in intenzivnost treninga določamo predvsem glede na nivo znanja športnika, učenju pravilne tehnike posvetimo več časa kot dejanskemu izvajanju vaje, če opazimo, da pravilna izvedba pada pod želeni nivo, izvajanje ustavimo in športniku omogočimo počitek. Zavedati se moramo, da je koncentracija mladih omejena, zato skušamo v čim krajšem času doseči najboljši možen izkupiček treninga. (Chu, 1996). 17

17 Nekatere hitre koordinacijske vaje, lahko vpeljemo tudi v sklop vaj za dinamično ogrevanje, da vadeče s tem pripravimo na glavni del vadbene enote (Chu, 1996) Gibljivost Gibljivost je kot ena osnovnih psihomotoričnih sposobnosti pomemben dejavnik uspeha v športu in je definirana kot sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Kot ena osnovnih motoričnih sposobnosti ima pomemben vpliv na splošno gibalno učinkovitost in kakovost življenja posameznika (Šarabon, 2007). Poznamo različne vadbene metode za povečevanje gibljivosti. V osnovi razlikujemo pasivno (najbolj varno in najpogosteje uporabljeno) in aktivno raztezanje. Pri pasivnem raztezanju raztegnemo mišico s pomočjo zunanje sile (statično in PNF raztezanje), pri aktivnem raztezanju pa uporabimo silo antagonistov. Različnim metodam gibljivosti ni mogoče zanesljivo pripisati večje ali manjše uspešnosti. Mehanizmi, na podlagi katerih naj bi bile posamezne metode posebno uspešne, niso enako pomembni v eksperimentalnih okoliščinah in v okoliščinah vadbe, ko prihaja v ospredje pomen različne aktivacije in sprostitve posameznih mišic (Ušaj, 1997). Košarkar mora biti tako gibljiv, da lahko izvaja vse specifične naloge z optimalno amplitudo. To mu omogoča boljši izkoristek (prihranek) energije oziroma gospodarnejšo tehniko gibanja z in brez žoge ter večjo hitrost (Dežman in Erčulj, 2005) Vzdržljivost Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela pri določeni intenzivnosti (Bompa, 1999). Najpreprosteje povedano, vzdržljivost je odpornost proti utrujenosti (Škof, 2007). Glavni faktor, ki omejuje to sposobnost, je torej utrujenost (Bompa, 1999). Ušaj (1997) razdeli vzdržljivost na hitrostno,dolgotrajno in super dolgotrajno. Lahko bi rekli, da je tovrstna delitev bliže cikličnim športom. V košarki največkrat govorimo o osnovni in specialni vzdržljivosti. Osnovna vzdržljivost je predvsem aerobnega značaja in je vezana na razvijanje aerobnih kapacitet z nespecifičnimi sredstvi (Dežman in Erčulj, 2005). 18

18 V košarki sicer te vrste vzdržljivosti ne razvijamo do najvišjega možnega nivoja, je pa pomembna z vidika hitrejše obnove energije med posameznimi napori in vadbenimi enotami ter deluje kot osnova za razvoj anaerobnih laktatnih in alaktatnih kapacitet. Iz kakovostne podlage osnovne vzdržljivosti razvijamo specialno vzdržljivost. Povezana je s košarkarsko specifičnimi anaerobnimi laktatnimi in alaktatnimi obremenitvami, ki se skozi dinamično igro nenehno pojavljajo. Specialna vzdržljivost v košarki je odvisna predvsem od (Ušaj, 1997): sposobnosti ohranjanja acido-baznega ravnovesja, ki je povezano z delovanjem pufrskih sistemov v mišicah in krvi ter porabo laktata v mišicah, srcu in ledvicah, od količine in obnove goriv (glikogen, CP, ATP) in od ekonomičnosti trošenja ustvarjene energije (tehnika gibanja). 19

19 2. JEDRO 2.1. HITROST V KOŠARKI Pistotnik (2011) pravi, da hitrost pomeni pravzaprav sposobnost izvesti gibanje z največjo frekvenco, kar pomeni hitro ponavljanje gibov ali izvesti veliko gibov v najkrajšem možnem času. Fizikalna opredelitev hitrosti je pot, ki je opravljena v določenem času. V večini športov je hitrost premočrtnega teka (t j. sprinterska hitrost oz. sprint) pomemben gibalni element. Nekateri avtorji (Delecluse idr., 1995; Moir idr., 2007; v Bompa in Haff, 2009) jo delijo na tri glavne faze: pospeševanje, doseganje največje hitrosti ter vzdrževanje največje hitrosti (hitrostna vzdržljivost). Ker največje hitrosti košarkar na tekmi ne doseže, je razvoj hitrosti potrebno kombinirati z razvojem agilnosti. V večini športnih panog, predvsem v moštvenih športih, se hitrost pojavlja kot kompleksna sposobnost, sestavljena iz več elementov, ki so medsebojno povezani (Čoh in Bračič, 2010). Dežman in Erčulj (2005) razdelita hitrost na: hitrost odzivanja (oz. reagiranja npr. skok za žogo na začetku tekme); neciklično hitrost (npr. hitri gibi z roko izbijanje žoge); ciklično hitrost (npr. premikanje v preži in zamahovanje z rokami). 20

20 Pomen hitrosti v košarki Uspešnost igranja košarke je odvisna od številnih dejavnikov. Med njimi zelo pomembno vlogo igrajo tudi telesne oz gibalne sposobnosti, znotraj njih pa tudi hitrostna vzdržljivost. V štiridesetih minutah igre košarkar v povprečju opravi približno 4500 m poti, s povprečno hitrostjo nekaj manj kot 2 m s-1 (Erčulj in sod., 2007). Gibanja, ki jih izvaja so zelo raznovrstna, razlikujejo se v intenzivnosti in dolžini. Dinamičnost košarkarske igre se je s spremembami košarkarskih pravil skozi čas krepko spremenila. Igra poteka hitreje, za gledalce je atraktivnejša. Posledično pa ima vse večji pomen v košarki telesna (psihofizična) priprava. Spremembe pravil igre, ki smo jim bili priča v zadnjem času, so med pomembnejše gibalne sposobnosti postavile tudi hitrost in znotraj nje hitrost odzivanja (Erčulj in Dežman, 2004). Pri igranju košarke največja hitrost ni nikoli dosežena pravijo Dintiman, Ward in Tellez (1997). Zato so mnenja, da sta hitrost pospeševanja (in zaustavljanja oz. zaviranja) ter hitrost odzivanja toliko pomembnejši področji razvoja, poleg tega pa še hitrost v povezavi z vzdržljivostjo, t. i. hitrostna vzdržljivost (v moštvenih športih ima zaradi kratkih odmorov med visoko intenzivnimi gibanji precejšen vpliv na hitrost gibanja, še posebej proti koncu tekme, ko utrujenost vpliva na učinkovitost igralcev). Hoffman in Maresh (2000, v McKeag, 2003) potrjujeta, da je hitrost ena izmed pomembnih komponent košarkarske igre, kar sta tudi dokazala v njuni raziskavi. Kot rezultat košarkarske vadbe je bil opažen velik napredek v hitrosti, kar so pokazala testiranja. 21

21 Vloga hitrosti v košarki Košarka je igra, ki zahteva visoke hitrosti sprememb položaja igralcev na igrišču, osredotočenost in hitre spremembe gibanja glede na položaj žoge, nasprotnika in soigralcev. Pomembna je anticipacija leta žoge, gibanj soigralcev ter nasprotnikov (Huciński, Łapszo, Tymański in Zienkiewicz, 2007). Huciński in sodelavci (2007) so ugotovili tudi visoko povezanost sposobnosti anticipacije z igro v fazi obrambe. V fazi napada ima pomembno vlogo hitrost teka na kratki razdalji (sprint na 10 in 30 m). Anticipacija predstavlja del kognitivnih procesov, ki so ključni pri hitrosti odzivanja. Na njih lahko tudi največ vplivamo in na ta način hitrost odzivanja izboljšamo. Vsak košarkar, ki želi biti kakovosten, mora biti zelo pozoren na dražljaje, ki prihajajo iz okolice, sposoben mora biti oblikovati primerne gibalne odgovore (Ghuntla, Mehta, Gokhale in Shah, 2012). V košarki prevladuje hitrost odzivanja na vidni dražljaj (spremljanje položajev in gibanj soigralcev ter nasprotnih igralcev, spremljanje položaja in gibanja žoge in ustrezen taktično -gibalni odziv), v določenih situacijah pa se odzivamo tudi na slušni dražljaj (besedno sporazumevanje med igralci opozorilo pri blokadi, prevzemanju, skoku za žogo, odkrivanju, podajah ipd.; poleg besednega sporazumevanja tudi ostali dražljaji, npr. udarec po žogi, sodniški pisk ipd.) (Erčulj in Dežman, 2004). Pojavlja se še hitrost odzivanja na čutni dražljaj (npr. dotik ali potisk soigralca pri zamenjavi vlog v fazi obrambe, dotik ali potisk soigralca pri odkrivanju v napadu). V košarki je najpogostejša hitrost sestavljenega odzivanja (odzivanja na predmete v gibanju soigralci, nasprotnikovi igralci, žoga) (Erčulj in Dežman, 2004), v večini se pojavlja več dražljajev, nanje pa se lahko igralec odzove na več različnih načinov (več odgovorov). Če je obrambni igralec preblizu napadalca, se poveča možnost zaključka po prodoru, če pa je predaleč oddaljen, se poveča možnost zaključka z metom. Dve različni oddaljenosti od igralca predstavljata za napadalca dva različna dražljaja, na katera se 22

22 odzove z dvema različnima odgovoroma. Seveda napadalec lahko žogo tudi poda, vendar s tem ni pridobil nikakršne prednosti pred svojim obrambnim igralcem. Posebnost pri hitrosti sestavljenega odzivanja v vseh ekipnih športih, še posebej pa v košarki, je hitrost izločevalnega odzivanja. Igralec se na met nasprotnika odzove s poskusom blokade (iztegovanje nog in rok, skok dvig težišča), pri varanju pa ni dobro, da se tak odziv pojavi, saj to poveča možnost doseganja zadetka. Zato je pomembno, da se igralec na varanja čim manjkrat odzove oz. čim prej prepozna gibanje kot varanje. V košarki pa se sicer v manjši meri pojavlja tudi hitrost enostavnega odzivanja, s katero se tekma začne (skok za žogo) Razvijanje hitrosti v košarki Kdaj in kako trenirati hitrost? Ko govorimo o razvoju hitrosti v sistemu dolgoročne priprave košarkarja, razlikujemo več razvojnih obdobij. Prvo tako obdobje se imenuje začetno obdobje ali intenzivna faza, ki je med 6. in 10. letom starosti, temu sledi obdobje športnega oblikovanja (med 11. in 14. letom), potem obdobje specializacije (med 15. in 18. letom) in na koncu še obdobje vrhunske izvedbe( od 19. leta dalje). Vsako od teh obdobij ima različne anatomsko-fiziološke zakonitosti, ki jih moramo upoštevati pri planiranju in oblikovanju programa treninga. V obdobju intenzivne faze je prirastek telesne višine okrog 5 cm in teže od 2-3 kg (Bompa, 2005). Višja je frekvenca srca, skelet je mehkejši in bogat s hrustancem, vezivno tkivo je elastično, izboljšuje se centralno-živčni sistem, razvija se mišični sistem, ligamenti postajajo močnejši, koncentracija pa je kratkotrajna, prav tako kardiovaskularni sistem zaradi slabe anaerobne kapacitete še nima tolerance na laktate. Cilj treninga v tem obdobju bi moral biti vsestranski športni razvoj, ki ponuja kreativnost, s katero ohranja pozornost mladih košarkarjev. V obdobju športnega oblikovanja je prirastek telesne višine od 3 do 9 cm in telesne teže 4 do 5 kg. Rast krvnih žil zaostaja, ker pojasnjuje višji krvni tlak, manjša je količina hemoglobina v krvi, začne se hormonsko delovanje, poveča se mišični tonus zaradi hitre 23

23 rasti kosti, močnejše postaja vezivno tkivo, boljša je koncentracija, začne se analitično opažanje. Cilj treninga v tem obdobju je usmerjen v razvoj osebnostnih lastnosti in postopnem povečevanju intenzitete treningov. V obdobju specializacije je prirastek telesne višine do 7 cm do 17. leta starosti, kasneje še 2 cm s povečevanje teže. Skelet je v večini oblikovan, mišični tonus in z njim povezana moč se še povečuje, frekvenca srca se postopno zmanjšuje, dihanje postaja globlje. V tej dobi mora prevladati specifična priprava, kjer je trening hitrosti usklajen s potrebami košarkarske igre. Zaradi vsega naštetega se smatra to hkrati kot ključno obdobje v trenažnem procesu vsakega košarkarja, ki se v nadaljevanju želi uspešno soočati s hitrostnimi zahtevami članske košarke. Z vidika spoštovanja teh razvojnih obdobij, bi se moral poudarek na razvoju hitrosti začeti že od 8. leta, ko se ustvarijo pogoji za razvoj hitrosti reakcij na vidne in zvočne dražljaje. Od 10. do 14. leta se je treba osredotočiti na razvoj hitrosti frekvence, kasneje pa še na nadaljne izboljšanje hitrosti reakcije in hitrosti izvedbe gibanja. Metodika treninga in primeri vadbe Metodika treninga hitrosti ima izjemno pomembnost v kondicijski pripravi, ker je ravno hitrost ključ do uspeha, oziroma ključna komponenta v napredovanju igre mladega košarkarja. Priporočljivo je, da se trening hitrosti izvede v prvem delu treninga takoj po ogrevanju. Poleg tega je najprej potrebno razvijati splošno hitrost, šele po dobro osvojenih osnovnih gibanjih se lahko preide na trening specialne hitrosti. Spoštovati je potrebno principe: od lažjega k težjemu, od enostavnega h kompleksnem, od poznanega k nepoznanem. Glede na nekoliko drugačne energijske kapacitete je pri otrocih potrebno izvajati treninge, ki v večji meri vsebujejo frekvenco gibanja in manj moč. Iz enakega razloga je potrebno paziti za trajanje obremenitev, ki naj bodo med 3-5 sekund. Hitrost je pravzaprav končni rezultat prilagoditve centralno-živčnega sistema, ki ga otroci dosežejo skozi igro, kar pomeni, da jim moramo nuditi čim več motoričnih programov, ki jih shranijo v gibalni spomin in bodo s tem lažje obvladovali nove oblike gibanj. 24

24 Vaje za razvoj hitrosti odzivanja Tolčenje rok 1 Vaja v paru, igralca stojita obrnjena drug proti drugemu, eden ima dlani navzgor, drugi nanje položi svoje dlani. Med dlanmi je toliko prostora, da se lahko spodnji dotika s konicami prstov nasprotnikovih dlani. Ta, ki ima dlani spodaj poskuša udariti partnerja po prstih, čim večkrat. Če mu ne uspe, torej če zgreši partnerjeve prste, potem zamenjata in on postane tepeni. Tolčenje rok 2 Podobna vaja, le da imata dlani svoje leve in desne roke skupaj. Roke približata tako, da se dotikata s konicami prstov. Prav tako tudi tu eden tolče drugega z eno ali drugo roko toliko časa, da ga ne zgreši, nato nadaljuje drugi, dokler ne zgreši nato ponovno prvi in tako naprej. Tolčenje rok 3 Enaka vaja kot druga, le da ima sedaj eden roke na svojem boku ta tudi tolče, drugi pa ima roke pred seboj sklenjene. Izmikanje rok je lahko na več načinov in ni določeno, pomembno je le, da vsakokrat postavi roke v začetni položaj, v tem primeru ima dlani sklenjene v komolcih pokrčene in pred seboj. Ko zgreši zamenjata vlogi. Tolčenje kolen Tolkač ima roke na bokih, izmikalec pa je v preži in ima pokrčena kolena. Prvi ga poskuša udariti po kolenu, le ta pa poskuša napadeno koleno izmakniti. Tu gre za hitrost reakcije spodnje okončine. Ko pravočasno umakne postane on tolkač. Lovljenje Igralce razdelimo v pare in jih postavimo v dve vrsti, tako da se gledajo. Oddaljeni so okoli tri metre. Na eni strani kolone stoji trener, ki v vsaki roki drži eno žogo. Če spusti žogo z levo roko, lovijo tisti, ki so bili na levi strani in obratno. Drugi jim poskušajo 25

25 ubežati do določene črte, ki je predhodno dogovorjena in oddaljena 5-10 metrov. Vrsti tekmujeta med seboj katera jih bo ujela več. Klip klop Vaja v paru, eden nasproti drugemu, eden ima žogo drugi je brez. Na klip mora podati žogo, na klop pa ne poda žoge. Ta vaja ima veliko variant, lahko je tisti brez žoge obrnjen in se mora na klip, ko drugi poda obrniti in ujeti žogo, potem imata lahko oba žogo in jo morata podati na klip in ne na klop, eden ob tal, drugi po zraku, lahko pa točno določimo, da mora na klip podati levi z odbojem od tal in desni po zraku in na klop obratno, vendar pa je tu že zaznati hitrost reakcije sestavljenega gibanja Vaje za razvoj hitrosti alternativnih gibov 1. Vaja 3 ponovitve, 2 seriji. Pripomočki: lepilni trak, štoparica. Pri tej vaji je potrebno čim hitrejše premikanje s stopaloma po označenih prostorih. Začnemo z desno nogo in potem izmenično stopamo. Pazimo na prestop. Je neposredna metoda za razvijanje alternativnih gibov, poleg tega pa razvijamo še koordinacijo. 2. Vaja 3 ponovitve, 2 seriji. Pripomočki: lepilni trak, štoparica. 26

26 Vaja je podobna prejšnji samo da tukaj s stopaloma vzkrižno stopamo v prostore. Tudi tukaj mora naloga biti izvedena korektno. Zopet izboljšujemo hitrost alternativnih gibov. 3. Vaja Pripomočki: stožci, dve žogi Vadeči poskusi najhitreje z nogama voditi obe žogi okoli stožcev. Ta vaja je dobra za popestritev treninga, poleg tega pa še posredno izboljšujemo hitrost alternativnih gibov. 4. Vaja Pripomočki: kolebnica, lahko uporabimo tudi žogo. Pri tej vaji vadeči poskuša najhitreje stopati v posamezne prostore, ki smo jih naredili z veliko kolebnico. Tek čelno: - v vsako polje drugo nogo, - v vsako polje obe nogi. Tek bočno: - začnemo z notranjo nogo in nato z zunanjo, - križno, v vsako polje drugo nogo. 5. Vaja Pripomočki: nizka gred. Preskakujemo gred, to lahko delamo enotaktno ali dvotaktno. To je vaja za eksplozivno moč, ki posredno vpliva na izboljšanje frekvence gibov. 27

27 6. Vaja Pripomočki: obroči, lahko uporabimo tudi lepilni trak. Stopanje v obroče, katere lahko poljubno postavimo v prostoru. Potrebno je čim hitreje preteči te ovire. Neposredna metoda za razvijanje alternativnih gibov. 7. Vaja Pripomočki: 2 teniški žogici. V predročenju držimo dve teniški žogici, ki ju potem spustimo in poskušamo ujeti, ne da bi nam padli na tla. S to vajo izboljšujemo hitrost rok. Ta sposobnost je pomembna predvsem v obrambnih nalogah (pri prestrezanju žoge). 8. Vaja Pripomočki: košarkarska žoga. Smo v rahlem počepu. Za nogami v rokah držimo košarkaško žogo. Žogo spustimo med tem pa plosknemo pred koleni in jo nato zopet poskušamo ujeti. Žoga nam lahko le enkrat 28

28 pade na tla. Vajo lahko otežimo tako, da moramo dvakrat ploskniti in šele nato žogo poskusiti ujeti Vaje za razvoj ciklične hitrosti 1. vaja atletska abeceda V to abecedo spadajo skiping, hopsanje, grabljenje, tek s poudarjenim odrivom, Te tekalne vaje lahko vadeči delajo z žogo in tako razvijajo tudi občutek za njo. Je posredna metoda za razvijanje ciklične hitrosti. Izboljšujemo tehniko teka, s katero ima probleme veliko igralcev. Hopsanje (izvedba) Jogging poskok (izvedba) Tek s poudarjenim odrivom (izvedba) 2. vaja šprint 20 m brez ali z žogo Razvijamo ciklično hitrost gibanja z maksimalno oz. submaksimalno hitrostjo. Igralci morajo obvladati žogo tudi pri veliki hitrosti, zato so šprinti z vodenjem zelo koristni. 29

29 Pliometrične vaje za razvoj hitrosti - poudarek na odrivu v horizontalni smeri!!! 1. vaja Sonožni preskoki malih ovir Sonožno preskakovanje ovir (naprej, v stran, diagonalno): Ovire primerne višine postavimo v vrsto eno za drugo, ali cik-cak za diagonalno preskakovanje. Začetni položaj je polčep s stopali v širini ramen z rokami rahlo pokrčenimi v priročenju. Ovire preskakujemo zaporedoma s hitrimi, eksplozivnimi poskoki s čim krajšim kontaktnim časom s podlago. Sočasno z odrivom od tal poteka tudi soročni zamah z rokami navzgor. Pri posameznih poskokih pazimo, da je gibanje tekoče ter da s peto ne udarimo ob tla. Sonožno preskakovanje ovir (izvedba) 2. vaja Sonožni preskok polj (naprej, nazaj, vstran, diagonalno): Začetni položaj je stoja sonožno čelno ali bočno na koordinacijsko lestev, z rahlo pokrčenimi koleni in rokami v priročenju. Vajo izvajamo tako, da s sonožnimi poskoki 30

30 skušamo čim hitreje preiti lestev. Skoke lahko izvajamo samo naravnost, ritensko, bočno, cik-cak, s poskoki naprej in nazaj ali z raznimi kombinacijami. Pri izvajanju smo pozorni na tekoče gibanje in pravilen doskok v posamezno polje (doskočimo v sredino polja, brez dotikov robov). Sonožni preskoki polj naprej (izvedba) Sonožni preskoki polj bočno (izvedba) 3. vaja Enonožno preskakovanje polj (naprej, nazaj, vstran, diagonalno): Začetni položaj je stoja enonožno čelno ali bočno na koordinacijsko lestev, z rahlo pokrčenim kolenom stojne noge, druga noga je vseskozi pokrčena, roke so rahlo pokrčene v priročenju. Vajo izvajamo tako, da z enonožnimi poskoki skušamo čim hitreje preiti lestev. Skoke lahko izvajamo samo naravnost, ritensko, bočno, cik-cak, s poskoki naprej in nazaj ali z raznimi kombinacijami. Pri izvajanju smo pozorni na tekoče gibanje in pravilen doskok v posamezno polje (doskočimo v sredino polja, brez dotikov robov), pozorni pa moramo biti tudi na vzdrževanje ravnotežnega položaja. Enonožno preskakovanje polj naprej (izvedba) Enonožno preskakovanje polj cik-cak (izvedba) 31

31 Vaje za trening agilnosti in koordinacije 1. vaja Košarkar izvaja maksimalno gibanje okoli kvadratov v svojo levo, naprej, desno in nazaj ritensko, sledi šprint do trenerja, ki pokaže smer prvega gibanja. Košarkar se lateralno giba v svojo levo stran in nato lateralno na drug stožec na njegovi desni. Trener enkrat kaže v levo in enkrat v desno smer. Nalogo spreminjamo z različnimi gibanji okoli stožcev, konec naloge pa je vedno isti (trener pokaže smer). 2. vaja Gibanje cik-cak: diagonalno, gibanje vzvratno, diagonalno, vzvratno, šprint do trenerja 32

32 3. vaja Gibanje lateralno-diagonala, laterlano, šprint do trenerja 4. vaja Trener stoji čelno pred košarkarjem, na levi in desna strani sta cca 4 metre od košarkarja postavljena stožca. Trener kaže levo ali desno. Na ukaz se košarkar premakne v (recimo) levo smer in takoj vrne nazaj v sredino, sledi ukaz v desno smer, košarkar giblje v desno in takoj nazaj v sredino. Vaja se izvede 10x v maksimalni hitrosti. 5. vaja Podobna vaja kot zgoraj, samo da dodamo še stožec zgoraj pred in spodaj za košarkarjem. Tako dodamo še čelno gibanje in gibanje vzvratno. 33

33 6. vaja»kamikaze«in Kontrakamikaze«Na razdalji 4 m, 8 m in 12 m od štarta so črte, označene s stožci. Košarkar štarta na signal»na mesta, pozor, zdaj«in v šprintu pride čez prvo črto (4 m) ter se vrne na štart, nadaljuje do druge črte (8 m) in se ponovno vrne ter še enkrat do tretje črte (12 m) in nazaj. Na vsaki razdalji je potrebno prestopiti črto, ki označuje razdaljo. Priporočljivo je, da se vaja izvaja z žogo. Vsak naredi 2-3 ponovitve v maksimalni hitrosti. Za boljšo motivacijo se meri čas s štoparico na stotinko sekunde natančno, lahko pa štarta tudi več vadečih hkrati.»kontrakamikaze«se izvajajo enako, le v obratnem vrstnem redu, kar pomeni, da vadeči teče najprej do zadnje črte in nazaj na štart. 34

34 2.2. CIKLIZACIJA IN PROGRAMIRANJE TRENINGA HITROSTI Ko govorimo o periodizaciji treninga hitrosti odzivanja, je treba poudariti nekaj stvari. Če želimo delati na razvoju hitrosti odzivanja v največjem možnem obsegu znotraj posamičnega treninga, bomo z do 20 ponovitvami dosegli največje efekte. Torej, če naredimo tak trening recimo v ponedeljek, bi bilo vsekakor potrebno narediti še enega takega v sredo ali četrtek. Razlog za to je, da moramo dati centralno-živčnemu sistemu dovolj časa za odmor, zato morda ni slabo razmišljati o vključevanju vadbe hitrosti odzivanja v vsakodnevni program ogrevanja pred prehodom na glavni del vadbe, kar je bilo predhodno že omenjeno. Poleg izboljšanja mehanike gibanja in dolžine koraka želimo napredovati tudi v hitrosti frekvence gibov, predvsem dela nog. Razlog za to je zelo preprost- čim večje število natančnih in drobnih korakov je sposoben košarkar narediti, boljša je njegova agilnost in posledično hitrost. Morda bi bila dobra rešitev uvedba treninga hitrosti frekvence v vsakodnevni program treniranja, pri čemer moramo predhodno kvalitetno pripraviti lokomotorni aparat, ker gre za aktivnosti visoke intenzivnosti. PRIMER PROGRAMA TRENINGA HITROSTI ODZIVANJA PRIMER PROGRAMA TRENINGA HITROSTI FREKVENCE 35

35 3. SKLEP Trening hitrosti postavlja pred mladega košarkarja velike zahteve, tako fizične kot tudi psihične. Skladno s tem trener v procesu treninga ne sme zapostaviti pomen motivacije s ciljem, da izboljšuje izvedbo gibanja. Priporočljivo je, da trener večkrat informira mladega košarkarja o namenu posamezne vaje pri doseganju končnega cilja. Taka interakcija med trenerji in mladimi košarkarji je pomembna pri dvigu ravni koncentracije, ki je ključnega pomena pri izvedbi nalog, kot tudi pozitivnem pristopu k treningu. Trening razvoja hitrosti pri mladih košarkarjih zahteva izjemno izobraženost strokovnjakov, ki delajo s košarkarji te starosti. Čeprav je hitrost v glavnem genetsko pogojena, jo lahko s pravilno oblikovanim in pravočasno opravljenim treningom dvignemo na višjo raven. Njen pomen za uspešno ukvarjanje s košarko je izjemen, zato bi jo morali obravnavati kot del večletnega, organiziranega in skrbno programiranega usposabljanja, pri katerem je potrebno upoštevati metodično zaporedje in pravilne pristope. 36

36 4. VIRI IN LITERATURA Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (Fourth Edition).Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company. Bompa, T. O. in Haff, G. G. (2009). Periodization: theory and methodology of training (5. izd.). Illinois, Champaign: Human Kinetics. Bompa, T. O. (2005). Cjelokupan trening za mlade pobjednike.(l. Pleić, Prev.) Zagreb: Hrvatski košarkaški savez, Udruga hrvatskih košarkaških trenera. Chu, D. (1996). Explosive power & strenght: compelx training for maximum results. United States: Human kinetics. Čoh, M. in Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Fakulteta za šport. Čoh, M in Kondrič, M. (2004). Razvoj agilnosti. Top spin 3(9), Dežman, B. (2004). Košarka za mlade igralce in igralke.ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Dežman, B. in Erčulj, F. (2005). Kondicijska priprava v košarki (dopolnjena izd.). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Drinkwater, E.J., Pyne, D.B.,in Mckenna, M.J. (2008). Design and interpretation of anthropometric and fitness testing of basketball players. Sports Medicine, 38(7), Doupona Topič, M. in Petrovič, K. (2007). Šport in Družba. Ljubljana. Erčulj, F., Vučković, G., Perš, J. in Kristan, M. (2007). Razlike v opravljeni poti in povprečni hitrosti gibanja med različnimi tipi košarkarjev. V: Smajlović, Nusret (ur.). 37

37 Zbornik naučnih i stručnih radova. Sarajevo: Univerzitet, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, 2007, str Erčulj, F. in Dežman, B. (2004). Razvoj hitrosti odzivanja in acikličnega gibanja v košarki. Šport, 52 (1), str Flisek, M., Pinter, S., Videmšek, M., Goričan, V. in Štih, M. (2006). Razvojni model motoričnega učenja kot celostni pristop do spoznavanja in usvajanja športnih vsebin. V: Pišot,R. (ur.), Kropej, V. L. (ur.), Zurc, J. (ur.), Volmut, T. (ur.), Obid, A. (ur.). Zbornik izvlečkov in prispevkov mednarodnega simpozija Otrok v gibanju (str ). Koper: Univerza na Primorskem, Znanstveno-raziskovalno središče. Fisekcioglu, B. İ. (2011). Relation of Hand Preference, Muscle Power, Lung Function and Reaction Time in Right-Handed Taekwondo Players. World Applied Sciences Journal, 12 (8), str Ghuntla, T. P., Mehta, H. B., Gokhale, P. A. in Shah, C. J. (2012). A Comparative Study of Visual Reaction Time in Basketball Players and Healthy Controls. National Journal of Integrated Research in Medicine, 3(1), str Harvey, R. H., Beauchamp, M. K., Saab, M. in Beauchamp, P. (2011). Biofeedback Reaction-Time Training: Toward Olympic Gold. Biofeedback, 39 (1), str Huciński, T., Łapszo, J., Tymański, R. in Zienkiewicz, P. (2007). The relationship between the speed of motor reaction and short-distance runs and the effectiveness of play in defence and offense in baskeball. Kinesiology, 39(2), str Uradna košarkarska pravila. (2010). (R. Kolar, Prev.) Ljubljana: Košarkarska zveza Slovenije. Jakše, B. (2005). Kondicijska priprava v službi vrhunske klubske košarke. Šport, 53 (4),

38 Jakše, B.,in Pinter, S. (2006). Agilnost v evropski klubski košarki: od iluzije do realnosti. Šport, 54 (4), Kawamori, N. in Haff, G. G. (2004). The Optimal Training Load for the Development of Muscular Power. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), Kosinski, R. (1998). Outlines in Biology VI: BioBytes Update. Prevzeto iz spletnega mesta založbe W.H. Freeman: s.html. Križaj, D. in Mihevc, I. (2007). Prenosni merilni sistem za merjenje pospeškov. Šport, 55(4), str Mahorič, T. (1994). Zunanje in notranje obremenitve beka na košarkarski tekmi. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. McKeag, D. B. (Ured.). (2003). Basketball, Handbook of Sports Medicine and Science. Oxford: Blackwell Science Ltd. Menevşe, A.in Arslan, C. (2012). Comparison of the Correlation Between the Reaction Time and In-Game Performance of the Elite Handball Teams. Middle-East Journal of Scientific Research, 11 (7), str Pavely, S., Adams, R., Di Francesco, T., Larkham, S. in Maher, C. G. (2010). Bilateral clearance punt kicking in rugby union: effects of hand used for ball delivery. Internation Journal of Performance Analysis of Sport, 10, str Pogačnik, A. (Ured.). (2005). Veliki splošni leksikon. Ljubljana: DZS. Šarabon, N. (2007). Vadba gibljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov : pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str ). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 39

39 Škof, B., Šarabon, N., Bačanac, L., Kalan, G., Cecić Erpič, S., Žvan, B. in drugi. (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih. (B. Škof, Ured.) Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo. Škof, B. (2007). Vadba vzdržljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str ). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 40