Univerza v Ljubljani Fakulteta za šport Kineziologija Preventivna vadba pred poškodbami sprednjih križnih vezi pri nogometaših Diplomsko delo Avtor de

Univerza v Ljubljani Fakulteta za šport Kineziologija Preventivna vadba pred poškodbami sprednjih križnih vezi pri nogometaših Diplomsko delo Avtor dela: Marko Trofenik Mentor: doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med. Recezent: izr. prof. dr. Edvin Dervišević, dr. med. Ljubljana, 2016

ZAHVALA Rad bi se zahvalil prijateljem, ki so mi priporočali to fakulteto in družini, ki mi je dala neskončno podporo med opravljanjem študija. Hvala tudi profesorjem, ki so mi med študijem nudili informacije. Še posebej pa bi se rad zahvalil dr. Vedranu Hadžiću za svetovanje in pomoč, predvsem pa za elegantno izpeljavo diplomskega dela. Hvala! 2

Ključne besede: preventivna vadba, nogomet, poškodbe sprednjih križnih vezi kolena Preventivna vadba pred poškodbami sprednjih križnih vezi pri nogometaših Avtor: Marko Trofenik Izvleček Namen diplomskega dela je bil povzeti obstoječo literaturo, znanstvene članke in ugotovitve o preventivni vadbi pri nogometu. Cilji diplomske naloge pa so: predstaviti preventivno vadbo v sklopu ogrevanja ali glavne vadbene ure, na kratko opisati značilnosti vadbe za moč, senzoromotorične vadbe, pliometrije in ogrevanja ter sestaviti preventivni ogrevalni trening in trening v glavnem delu vadbe pri nogometašu. Zaradi hitre igre, nogomet zahteva od nogometaša popolno pripravljenosti, da bi gledalce še bolj animiral. Vendar si nogometaši niso enakovredni in niso enako pripravljeni na tekme, saj nimajo niti pogojev za enak tip vadbe niti usposobljenih športnih trenerjev. Prav zaradi slabega znanja strokovnih delavcev in zdravnikov v klubu bi včasih kakovostnejši trening preprečil nezgodo. Tudi saniranje nedolžne poškodbe gre dostikrat po napačni poti, vse to zaradi prej naštetih pomanjkljivosti. To je eden poglavitnih razlogov, da v športu potrebujemo strokovnjake, ki niso ozkogledni in so pripravljeni se dodatno izobraževat za dobro drugim in sebi. Vsak izmed izobraženih trenerjev ali kondicijskih trenerjev bi moral v trening vključit preventivno vadbo kot ogrevanje ali kot glavni del, še posebej to velja za trenerje iz nižjih lig. Ugotovljeno je bilo, da so proprioceptiven trening, vadba za moč, pravilno ogrevanje in pliometrija pozitivno vplivajo na število poškodb križnih vezi. Smiselno je uporabit vsaj eno obliko preventive na trening. Propricepcija bo izboljšala zavedanje telesa v prostoru in povečala eksplozivno moč, medtem ko bo vadba za moč in pliometrijo utrdila, hkrati stabilizirala mišice sklepa in njene ligamente. Keywords: preventive exercises, soccer, ACL injuries 3

Prevention workout of anterior cruciate ligament injuries in soccer Avtor: Marko Trofenik Abstract Summarize existing literature, scientific articles and findings on the preventive training for soccer is the purpose of the task. Goals of the study are introduction of preventive training within warm-up or main training session, description of the characteristics of exercises for strenght, proprioceptive exercises and pyometrics. Besides that the main objective is to make prevention warm-up training and prevention program for the main training session. Due to the fast pace of the game prepatation is the main factor for a footballer. However, players are not equally prepared for the match, becouse they haven't got the conditions for the same type of exercise neither qualified sports coaches. If the knowledge of professionals and doctors have been wider, it would be less injuries. The amount of injuries and accidents would be fewer if the knowledge of professionals and doctors have been better. This is one of the main reasons why we need soccer experts, who are not negligent and are willing for further education. The preventive training should have been introduced to every club, especially in lower league clubs by their coach. They should use it for warm-up or for whole training session, depanding on team's goals. It was discovered that a proprioceptive training, exercises for strenght, a proper warm-up and plyometrics are making positive effects on reducing ACL injuries. It is sensible to use at least one of those sections in training. Proprioception will raise the balance of the whole body and will made explosion strenght higher, while training for strenght and plyometrics will strengthen and at the same time stabilized the muscles and ligaments in knee joint. KAZALO 4

1. UVOD... 7 1.1. NOGOMETNA IGRA... 9 1.2. ANATOMIJA KOLENA... 10 1.2.1. KOSTNE STRUKTURE... 11 1.2.2. SKLEPNA OVOJNICA... 12 1.2.3. MENISKUS... 12 1.2.4. LIGAMENTI... 12 1.2.5. BURZE V PODROČJU KOLENA (SLUZNIKI)... 14 1.2.6. MIŠICE KOLENA... 14 1.3. POŠKODBE SPREDNJE KRIŽNE VEZI (ACL)... 15 1.3.1. Mehanizem nastanka poškodbe SKV... 15 1.4. PREVENTIVNA VADBA... 16 1.4.1. SENZOROMOTORIČNA VADBA... 17 1.4.2. VADBA ZA MIŠIČNO MOČ... 19 1.4.3. PLIOMETRIČNA VADBA... 23 2. METODE DELA... 24 3. RAZPRAVA... 25 3.1. Obrambne naloge povzročajo poškodbe ACL... 26 3.2. Tehnika pravilnega doskoka je ključna za preprečitev poškodbe ACL... 27 3.3. Program preventivne vadbe zmanjša število poškodb ACL... 29 3.4. Program proprioceptivne vadbe povzroča manj poškodb kolena... 31 3.5. Preventivna programa FIFA 11+ in Harmoknee v kondicijski pripravi nogometašev... 31 3.6. Vadba za moč pripomore k boljšemu rezultatu in preventivi... 33 3.7. Ogrevanje pri nogometu... 34 4. SKLEP... 36 5. VIRI... 36 6. PRILOGE... 38 1. PROGRAM PREVENTIVNE VADBE ZA OGREVANJE... 38 2. PROGRAM PREVENTIVNE VADBE ZA GLAVNI DEL... 40 KAZALO SLIK 5

Slika 1: Kolenski sklep (Orthopaedic specialty group, 2015).... 13 Slika 2: Natrgana in pretrgana križna vez (Medline plus, 2016).... 15 Slika 3: Razdelitev moči.... 22 Slika 4: Program, ki so ga tekom raziskave opravljale nogometašice.... 30 Slika 5: Postavitev pripomočkov na igrišču in način dela (FIFA 11+, 2011).... 39 Slika 6: Raztezne vaje (Physical solutions, 2009).... 45 KAZALO TABEL 6

Tabela 1: Sredstva SMV - delitev glede gibanja v sklepih. (lastni zapiski).... 19 Tabela 2: Operativne definicije za LESS test.... 29 Tabela 3: FIFA +11 ogrevalni del... 32 Tabela 4: Harmoknee ogrevanje.... 33 Tabela 5: Program vadbe za moč (1. dan). *Različne variacije opor na podlahteh (dvig roke, dvig noge, stoja na dlaneh).... 41 Tabela 6: Program vadbe za moč (2. dan).... 41 Tabela 7: Pliometrične vaje. *Vertikalni/globinski skok izvajamo z udarcem žoge z glavo ali istočasno s soigralcem, kjer pride do kontakta z rameni v zraku (skok za žogo).... 42 Tabela 8: Proprioceptivne vaje.... 43 Tabela 9: Raztezne vaje.... 45 1. UVOD 7

Nogomet je v zadnjem desetletju postal zelo atraktiven, hiter in dinamičen šport, zato vzajemno prihaja vse več poškodb, zlasti kolenskih. Prav poškodbe sprednjih kolenskih vezi pogosto prisilijo nogometaša k predčasnem zaključku, saj prihaja do nestabilnosti kolena in ostale psihološke težave. Že prej omenjeni dejavniki pa niso edini vzroki za težave z vezmi. Slabo načrtovane priprave, neustrezna športna oprema - nogometni čevlji in njegovi čepki, podlaga nogometno igrišče, navsezadnje tudi pomanjkanje kondicije so temeljne stvari pri treningu oziroma tekmi. Koleno je naš največji sklep in hkrati tudi eden najbolj obremenjenih. Ima zapleteno anatomsko zgradbo, zato je njegova diagnostika, ko je poškodovan, težko določljiva. Pri nogometu so najpogosteje poškodovane spodnje okončine. Nekateri viri celo beležijo največji delež poškodb sprednjih križnih vezi od vseh športov. Seveda gre za kontakten šport, ni pa vedno nujno, da je to razlog. Večina teh poškodb nastane brez kontakta med športniki, pri hitri spremembi smeri, doskoku z iztegnjenim kolenom ter pri nenadnem ustavljanju z eno nogo in iztegnjenim kolenom. Spol, anatomija, odstopanje v biomehaniki sklepa in nevromukularni sistem spadajo pod dejavnike tveganja nastanka poškodbe sprednje križne vezi. V diplomski nalogi bom predstavil nekaj vsebin, katerih se trenerji izogibajo. Premalo časa in neznanje sta dejavnika opuščanja tovrstne vadbe. Tisto s čimer lahko pripomoremo za zmanjšanje poškodb, je preventivna vadba oziroma vadba za krepitev mišic. Okrepljene mišice lahko proizvajajo večjo moč in s tem večjo silo na sklepe in kosti. Ker gre pri tekmi za visoko intenzivnost, so obremenitve na telo še toliko večje. Večja mišična moč bo imela večji mišični tonus, ki nas bo v neki meri obvaroval pred velikimi pritiski. Slaba fizična pripravljenost pomeni tudi slabo znanje o preventivni vadbi. Pri tem mislimo na telesno pripravljenost, ki mora biti raznovrstna in prilagojena športni panogi, torej nogometu. Pri preventivni vadbi gre za vadbo s katero skušamo mišice, tetive in sklepe spoznati z igralno situacijo, vendar v drugačni obliki, v obliki treninga. Različne kombinacije vaj z različnimi pripomočki tako pripomorejo, da naši že zasnovani motoriki dodamo nove gibalne vzorce, ki prepričujejo poškodbe v dani situaciji. Senzorično-motorična vadba ali proprioceptivna vadbaje sposobnost prepoznavanja položajev delov telesa v prostoru, ki je največkrat povezana v rehabilitaciji, ko je že prepozno. Torej po poškodbi ali operaciji. Poleg preventivnosti, je njen cilj povečanje stabilnosti sklepov, torej sama varnost. Gre za dojemanje telesa v prostoru oziroma za sposobnost ohranjevanja drže (ravnotežje telesa in njegovih delov). To omogočajo posebni senzorji, ki se nahajajo v mišicah, tetivah in sklepih. V zadnjem času je ta preventivna vadba vse bolj popularna v vseh športih, ki jo lahko uporabljamo tako začetku treninga, za ogrevanje, kot na koncu za zmanjšanje srčnega utripa, za sprostitev mišic. Tako najprej začnemo z lažjimi senzoromotoričnimi vadbami k težjimi. Vaje delimo na različne dele telesa, gleženj, koleno, ramenski obroč in trup. Jaz bom podrobneje predstavil vaje za kolenski sklep. Veliko trenerjev in kondicijskih trenerjev se ne ukvarja s treningom preventive, saj si za takšno obliko vadbe ne vzamejo čas ali pa imajo omejeno finančno podporo. Večina takih primerov prihaja iz manj kakovostnih lig ali klubov, kjer trenerji in igralci niso izobraženi ali pa nimajo 8

volje in časa za tovrstne treninge. Preventivna vadba ne zmanjša le poškodb, ampak izboljša tudi gibljivost, moč, ravnotežje, hitrost in koordinacijo tehniko nogometašev, kar je dobra naložba za začetek sezone, kakor za zaključek, ko je vzdržljivost mišic ključnega pomena. Dandanes je nogomet znanstveno zelo dobro podkovan, saj ga ljudje hočejo gledati bolj atraktivnega in hitrejšega kakor pred leti. Zadnjih nekaj let pa se je ta problematika poškodb začela vse bolj raziskovat z številnimi biomehanskimi, kineziološkimi in izokinetičnimi testi v laboratorijih. Posledično so nastali preventivni programi vadbe, katere so testirali na profesionalnih nogometaših ali nogometašicah ter dokazali, da zmanjšajo število poškodb. FIFA 11+ in Harmoknee sodita mednje. Posebej slednji za preprečitev poškodb kolenskih vezi. Včasih se tudi zdi, da poškodba za športnika ne pomeni le slabo, kajti iz padcev se da dosti naučit. Veliko se jih namreč vrne še v boljšo formo kot pred nezgodo in jih ta izkušnja še bolj motivira. Veliko se lahko naučijo o zaznavanju lastnega telesa v prostoru kot na igrišču, funkciji mišic in drugih struktur. Po drugi strani pa nekaterim naredi huda poškodba kolena nekakšno blokado v glavi. Psihološka blokada se težko odpravi, tudi takrat ko že stopijo nazaj na igrišče. Slednjim rekonvalescentom moraš ponudit veliko tekem in igralnih situaciji, da ponovno»začutijo«svoje telo. 1.1. NOGOMETNA IGRA Zanjo je značilno, da se igralci gibajo z žogo ali brez nje ter v različnih smereh izvajajo skoke, šprinte, zaustavljanja, preigravanja, vdrsavanja, Cilj igre je doseči gol v nasprotnikovo mrežo z vsemi deli telesa razen rok. Med igro nogometaš izvaja različna gibanja za katera so pomembne gibalne sposobnosti, kot so koordinacija, gibljivost, moč, hitrost, ravnotežje, 9

preciznost in vzdržljivost. Slednja so najpomembnejša in so temelj nogometaševe kondicijske priprave. Skozi igro igralec sodeluje tudi z ostalimi, se jim odkriva in z njimi podaja, s točno določeno taktiko, katero trener pred tekmo načrtuje. Torej je nogometaš odvisen od soigralcev, do katerih razvija kolektivnost in medsebojno spoštovanje. Aktivnosti nogometašev se razlikujejo glede na njihovo igralno pozicijo. Branilci so večinoma dobri v vdrsavanju in v skok igri, medtem ko je za napadalce značilno preigravanje in hitri šprinti. Igralci sredine so običajno vsestranski, njihova temeljna lastnost pa je vzdržljivost. Igralec v povprečju preteče oziroma prehodi 10 do 15 kilometrov na tekmo, od tega ima 20 do 80 dotikov, kar je približno 2% posesti žoge za 90 minut igre. Sposobnost opravljanja gibanja z veliko intenzivnostjo je odvisna od maksimalne aerobne moči (VO2max). Zgornja meja, pri kateri še lahko poteka neprekinjena obremenitev, pa je odvisna od anaerobnega praga. Povprečna poraba kisika na tekmi znaša okoli 70% VO2max, ki je blizu anaerobnemu pragu vrhunskih igralcev. Če gledamo energijsko vrednost, je to okoli 18kCal/minuto (1400kCal/tekma). Iz tega lahko sklepamo, da pri tovrstnem naporu ni izraženega kopičenje laktata v kri, zato je njegova koncentracija le nekoliko povečana. Večji problem je njegova dolgotrajnost, ki pa povzroča izčrpanje zalog goriv iz glikogena v mišicah in jetrih, kar kasneje povzroča utrujenost. VO2max prav tako vpliva na število sprintov. (Ušaj, 1996) Drugi objektivni pokazatelj napora je tudi srčni utrip, ki pa znaša približno 77% FSmax, kar 60% nogometne tekme. Ostalih 40% je še večji. Seveda, se pa razlikuje od pozicije. Branilci naj bi imeli okoli 160 utripov/min, vezni in napadalci 170 utripov/min. Vendar to ne moramo vzeti v zakup, ker igralci ne le da tečejo, temveč tudi skačejo, udarjajo, odvzemajo žoge, krožijo okoli osi, imajo kontakte 1.2. ANATOMIJA KOLENA Kolenski sklep je največji in najbolj zapleten, glede na zgradbo, v človeškem telesu. Zaradi velikih zunanjih sil in izpostavljenosti funkcionalnim zahtevam je to najbolj pogosto poškodovan sklep, posebej pri nogometaših. Že majhne sile povzročijo velike premike sklepnih površin. Najpomembnejše strukture zunaj kolenskega sklepa, ki omogočajo stabilnost pri gibanju so: kapsula, stranski vezi, in mišično-tetivne strukture ob kolenskem sklepu. Funkcija 10

kolenskega sklepa je močno prizadeta, kadar je vsaj ena od teh struktur okvarjena. Strukture znotraj kolenskega sklepa so medialni, lateralni meniskus, sprednji in zadnji križni ligament. Vezi sodijo med pasivne statične stabilizatorje kolena, medtem ko mišice so aktivni oziroma dinamični. Anatomsko kolenski sklep razdelimo na naslednje dele: kostne in strukture znotraj ter zunaj sklepa (Pavlovčič, 2004). 1.2.1. KOSTNE STRUKTURE Kolenski sklep je tečajni sklep. Gibanje v njem pa je zakomplicirano, saj ima poleg fleksije in ekstenzije, pri pokrčenem kolenu še prisotno rotacijo. Koleno je sklep med kondili stegnenice, platojem golenice in pogačico. Sklepne površine med njimi ne dajejo večje stabilnosti sklepu, zato je zanjo potreben ligamentarni in mišično tetivni mehanizem. Os spodnjih okončin ocenjujemo vedno v obremenjenem položaju na podlagi rentgenskih posnetkov. Normalno so središča kolka, kolena in gležnja v isti črti, ki jo imenujemo mehanska os (Pavlovčič, 2004). STEGNENICA Femur je najdaljša kost v človeškem telesu, ki je sestavljena iz telesa in dveh epifiz. Bližnja ima glavo (caput femoris) s sklepno površino, ki ima na vrhu jamico, v katero je vpeta vez med acetabulumom in stegnenico. Poleg tega ima stegnenica vrat (collum femoris) in dve grči (ena na zunanji strani, ena na notranji strani zadaj). Drug epifiza leži na oddaljeni strani stegnenice in ima dva kondila: notranji in zunanji. Pot križnih vezi poteka med kondiloma, kjer je jama (fossa interconylaris). Na sprednji strani kondilov je sklepna površina, na kateri je pogačica. Na spodnji strani pa ima kondil stik z golenico. (Pavlovčič, 2004) GOLENICA Golenični plato je zgrajen iz medialnega (condylus medialis) in lateralnega kondila (condylus lateralis). Njen prerez ima trioglato diafizo in bližnjo epifizo, ki je ravna in v stiku s stegnenico. Križne vezi in meniskusi se naraščajo na greben t.i. interkondilarni eminenc (eminentia intercondylaris). Zgornja površina je sestavljena iz sklepnih površin in medkondilnim grebenom. Na zunanjem kondilu je ovalna sklepna ploskev, ki je namenjena sklepu z mečnico. Golenina grčevina (tuberositas tibiae) leži spredaj pod kondiloma, na katero se tudi pripenja kita štiriglave stegenske mišice. Na oddaljenem delu pa ima golenica notranji stranski odrastek (malleous medialis), za notranji gleženj, spodaj pa sklepno površino za skočni sklep (Pavlovčič, 2004). POGAČICA 11

Sodi med patelofemoralni sklep, zgrajen iz pogačice (sezamoidna kost) in stegnenice. Pogačica je vložena v distalni del kite kvadricepsa. Sklep pa je prekrit s tanko lastjo sklepnega hrustanca in je sestavni del kite. Povezuje štiriglavo stegensko mišico z zgornjim delom golenice. Medialno se nanjo pripenja vastus medialis, lateralno pa vastus lateralis. Distalno iz nje izhaja patelarni ligament, ki se pripenja v predelu golenine grčevine (tuberositas tibiae). Pomen pogačice je, da povečuje razdaljo od centra rotacij do kite kvadricepsa in s tem povečuje tudi moč kvadricepsa. Med upogibom kolena drsi preko kondilov stegnenice, njeno po pa vodijo vastus medialis longus, vastus lateralis, rektus femoris in vastus indermedius ter ligamentarni mehanizem (Pavlovčič, 2004). 1.2.2. SKLEPNA OVOJNICA Sestavljena je iz vezivnega in sinovialnega dela. Razdelimo pa jo na medialni, lateralni in posteriorni del. Kolenska sklepna ovojnica je širša, ohlapnejša, stegnenična epikondila pa sta zunaj nje. Fibrozno tkivo ovojnice nima lastnih niti, ampak jih dobi iz ligamentov (Košak in Travnik, 2004). 1.2.3. MENISKUS Koleno ima dva meniskusa, lateralnega in medialnega (med golenico in kondilom stegnenice). Sestavljena sta iz fibro-hrustančnega hrustanca (ima lastno prekrvavitev in/ali živce), ki zravna sklepni površini pokriti s hialinim hrustancem na golenici in stegnenici ter absorbirata sile, ki delujejo na sklep (povečujeta elastičnost sklepa). V drugih sklepih deluje fibro-hrustančni hrustanec tako, da povečuje sklepne površine. Večji del meniskusa se prehranjuje z difuzijo, en del pa se neposredno s arterijsko krvjo (spodnji del kolenske arterije). Imata obliko črke C (notranji) in črke O (zunanji), v prečnem preseku pa izgledata kot klinasta struktura. Robova sta pripeta na notranjo površino sklepne ovojnice (razen ob lateralnem meniskusu). Rahlo sta tudi pripeta na robove goleničnega platoja. Spodnja površina je ravna, zgornja pa konkavna in se prilegata sklepnima površinama. Imata veliko stabilizacijsko vlogo v vseh smereh kot rotatorna stabilizatorja. Zadnji rog medialnega je pripet pred narastišče zadnjega križnega ligamenta (eminentia intercondylaris), medtem ko je sprednji rog pripet na golenico pred prednjo križno vezjo. Lateralni meniskus je debelejši in bolj širok od medialnega in pokriva 2/3 pod njim ležečega platoja golenice. Sprednji rog je pripet na golenico pred medialno interkondilarno eminenco, zadnji rog pa narašča interkondilarno eminenco pred zadnjim narastiščem medialnega meniskusa (Košak in Travnik, 2004). 1.2.4. LIGAMENTI 12

NOTRANJA VEZ (MEDIALNI KOLATERALNI LIGAMENT) Iz notranje strani je koleno stabilizirano s strani medialne skupine fleksorjev kolena (mišično tetivni aparat), ki dajejo kolenu dinamično stabilizacijo, in iz medialnega kolateralnega ligamenta. Slednji izvira medialnega stegneničnega epikondila in se pripenja 7-10 cm pod sklepno špranjo na posteriorni polovici medialne površine metafize golenice. Grajen je iz globoke in povrhnje plasti. Ko se koleno krči se premakne posteriorno (anteriorna vlakna), v fazi ekstenzije pa potuje anteriorno (posteriorna vlakna) (Košak in Travnik, 2004). Slika 1: Kolenski sklep (Orthopaedic specialty group, 2015). ZUNANJA VEZ (LATERALNI KOLATERALNI LIGAMENT) Izhaja iz lateralnega fermoralnega epikondila in se pripenja na glavico mečnice. Je pomemben v fazi ekstenzije, ko koleno stabilizira, manjšo vlogo stabilizacije ima pri fleksiji. Tudi mišično tetivni mehanizem ima kot pri notranji vezi stabilizacijsko vlogo (dinamičen del stabilnosti kolenskega sklepa) (Košak in Travnik, 2004). KRIŽNA LIGAMENTA Imamo prednjo in zadnjo križno vez, ki prepričujeta nekontroliran pomik stegnenice prek platoja golenice in nevtralizirata delovanje strižnih sil. Usmerjata in vodita fleksijsko-rotacijski gib kolena. Prednja križna vez (ACL) izhaja iz zadnjega, zgornjega dela notranje strani lateralnega stegneničnega kondila. Narašča na goelnico tik pred interkondilarno emenico. Zgrajen je iz treh snopov (anteromedialni, intermediarni, posterolateralni), ki so med seboj prepleteni in pri različnih kotih različno napeti. Anteromedialni snop je napet v fazi fleksije, posterolateralni snop pa v fazi ekstenzije kolena. ACL deluje kot stalno in enakomerno napeta struktura leži 13

izometrično. Ima izredno pomembno stabilizacijsko funkcijo, ki prepričuje drsenje golenice navzpred in preveliko zunanjo rotacijo. Anteromedialni snop daje anterolateralno rotacijsko stabilnost, medtem ko posterolateralni snop daje posterolateralno rotacijsko stabilnost. Poleg tega ACL tudi stabilizira koleno v polnem iztegu, posterolateralni snop pa poleg ACL prepričuje hiperekstenzijo. Zadnja križna vez (PCL) je debelejša in dvakrat močnejša vez od ACL. Izhaja iz sprednjega, notranjega medialnega stegneničnega kondila in se spušča navzdol,, navzad in rahlo lateralno ter se pripenja izza interkondilarne eminence. Leži v vrtišču in predstavlja logitudinalno os, okoli katere se izvaja notranja in zunanja rotacija. Ima dva snopa: anteriorni (močnejši) in posteriorni snop. Podobno kot pri ACL, sta snopa med seboj prepletena in pri različnih kotih različno napeta. PCL onemogoča drsenje golenice navzad in preprečuje preveliko notranjo rotacijo golenice glede na stegnenico (Košak in Travnik, 2004). 1.2.5. BURZE V PODROČJU KOLENA (SLUZNIKI) Sluzniki so prisotni na mestih, kjer tkiva drsijo ena čez drugo, v njih pa je viskozna tekočina, ki zmanjšuje trenje. V kolenskem sklepu je lahko enajst ali več burz. 1.2.6. MIŠICE KOLENA Skeletne mišice so generatorji moči za premikanje kolenskega sklepa in so hkrati dinamični stabilizatorji kolena. Glavni ekstenzor kolena je štiriglava stegenska mišica (ventralna stran), pri fleksiji pa sodijo mišice v medialne in v lateralne skupine. Pod slednjo je glavna mišica biceps femoris, ki pri upogibu omogoča zunanjo rotacijo goleni. Medialna skupina mišic pa povzroča ravno obratno, torej notranjo rotacijo glede na stegnenico pri upognjenem kolenu. Mednje štejemo mišice semitendinosus, semimembranosus, gracilis in satrorius, ki se pripenjajo na golenico. Tractus ilotibialis (vezivni podaljšek mišice tensor fascie late) je pomemben stabilizator lateralnega dela kolena. Mišica quadriceps femoris ima ključni pomen v kinematiki kolenskega sklepa in je hkrati glavni ekstenzor kolena. Sestavljena je iz mišic rectus femoris (izvira s črevnice), vastus medialis (izvira iz medialne strani stegnenice), vastus lateralis (izvira iz lateralne strani stegenenice) in vastus intermedius (izvira med vastusom medialisom in lateralisom na sprednji strani stegnenice). Mišice se nato združijo v kito, v katero je vraščena pogačica in se pripenja na grčavino golenice. Štriglava mišica deluje sinhrono in po moči uravnoteženo, kot posledica aktivacije mišic, ki jo sestavljajo. Sila se prenaša iz sprednje strani stegna na golen preko pomožnih ekstenzorjev, ki so retinkula in pogačica. Moč mišice vastus obliquus medialis je pomembna za vzdrževanje stabilnega zaklenjenega sklepa končne ekstenzije kolena. Upogibalke (fleksorje) kolena pa so: mišice biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, satrorius, gracilis, popliteus 14

(podkolenska), plantarisin gastrocnemius. Slednja je v osnovi plantarni fleksor stopala, ampak v neobremenjenem položaju služi kot fleksor kolena. Pri obremenjenem stoječem položaju pa je ekstenzor kolena. Na lateralni strani so abduktorji kolena, na medialni strani pa adduktorji (Košak in Travnik, 2004). 1.3. POŠKODBE SPREDNJE KRIŽNE VEZI (ACL) Zaradi nestabilne anatomije naj bi imel prav kolenski sklep zelo dobro razvite mišice. Če so mišice zaradi različnih vzrokov niso dovolj močne, da bi koleno prenašalo obremenitve, ki mu jih nalagamo, pride do poškodb. Pogosta poškodba kolenskega sklepa je poškodba stranskih vezi, takoj za njo pa poškodba ACL. Pri ACL gre običajno za totalno rapturo, kjer so sočasno Slika 2: Natrgana in pretrgana križna vez (Medline plus, 2016). prisotne poškodbe poškodbe meniskusov, sklepnega hrustanca in subhondralne kosti. Več kot 75% pacientov z ACL poškodbo ima tudi poškodbo meniskusa, 80% kontuzije (udarnina) kosti in 10% poškodbe hrustanca (Cescutti, Divjak in Stražar, 2011). Poškodba ACL lahko tudi vpliva na velikost mišične aktivacije. Poleg mehanske, ima sprednja križna vez tudi senzorno vlogo, ki omogoča selektivno aktivacijo in inhibicijo stegenskih mišic za zmanjšanje strižne sile v kolenu (Strojnik, 2004). 1.3.1. Mehanizem nastanka poškodbe SKV Imamo dva mehanizma poškodovanja, in sicer kontaktnega ali nekontaktnega. 70% vseh poškodb ACL je nekontaktnih. Pri nekontaktnem mehanizmu pride do poškodbe, ko je stopalo (stopalo v everziji) na podlagi, medtem ko rahlo pokrčeno koleno (do 20 fleksije) zarotira v 15

valgus (notranja rotacija golenice) ali varsus (zunanja rotacija golenice) položaj. Sem sodijo zaustavljanja, spremembe smeri, nepravilni pristanki (obrat in seskok). Slednji se zgodi, ko pristaneš najprej na peto, nato se sila prenese preko golenice do pokrčenega kolena (lateralnega femoralnega kondila), ki pa je, glede na golenico, nagnjen poševno navzven. Pri hitrih spremembah smeri gibanja pride do velikih torzijskih sil med stegnenico in golenico. Te sile nastanejo, ko nogometaš izvede hitro spremembo gibanja v zaprti kinetični verigi, kar pomeni, da je stopalo odrivne noge še na tleh. Pri kontakten mehanizmu gre predvsem za vdrsavanja, spotikanja, potiskanja in neprevidnih udarcev nasprotnikov v spodnje ude (Cescutti, Divjak in Stražar, 2011). Rizični dejavniki za nastanek poškodbe so: anatomski, okoljski, prehodna poškodba kolena, biomehanski in posameznikova slaba senzoromotorika, ki se pa da s proprioceptivno vadbo izboljšat. Anatomski dejavniki implicirajo na anatomske nepravilnosti (plosko stopalo, dolžine nog), ohlapne vezi ali mišice okoli kolena, slaba gibljivost v kolku (zatrdelost mišic) in razmerja moči sprednjih in zadnjih stegenskih mišic (kvocient zadnje lože in štiriglave stegenske mišice). Igralna površina je zelo pomemben dejavnik, zaradi katere morajo igralci imeti specifično obutev prilagojeno podlagi. Če dodamo še podnebne razmere in namakanje igrišč pred in med tekmo, se stvar hitro zakomplicira, ker postane igra hitrejša, hkrati pa prihaja do nekontroliranih zdrsov in padcev. Obutev, čepki in vrsta čepkov so različno zasnovani in imajo vsak posebej drugačno funkcijo. Okroglasti čepki s centralno postavitvijo na podplat imajo enak upor v vse smeri in manjši navor, medtem ko podolgovati z razpršeno razporeditvijo imajo asimetričen upor in večji navor. Prav tako material čepkov vpliva na zdrse, posebej če uporabljaš plastificirane ali gumijaste čepke na mokri podlagi. Kovinski čepki ustvarjajo večje trenje, imajo boljši stik s podlago in s tem lahko igralec proizvede večjo hitrost, vendar je to zanj dostikrat tudi slabša uteha, kajti pri spremembah smereh se obutev s čepki globoko vpne v travo, telo se pa giblje z veliko silo v drugo smer in povzroči poškodbo. Predhodne poškodbe so najverjetneje odraz slabe rehabilitacije, ki pa je v 90% primerov učinkovita, če je pravilno sestavljena in vodena s strani športnega trenerja ali fizioterapevta. Prehitra vrnitev na zelenice je lahko usodna za nekatere (Enoka, 2015). 1.4. PREVENTIVNA VADBA Za preprečevanje poškodb pri nogometu je potreben ustrezno načrtovan vadbena enota ali celotna sezona, ki vsebuje več komponent vadbe: senzoričnomotorična vadba, pliometrična vadba in vadba za moč. Poleg naštetih je pomembno tudi pravilno in dovolj dolgo ogrevanje (dvig telesne temperature in raztezanje), zdravstveni pregledi, pravilna prehrana ter kondicijska priprava nogometaša (Cescutti, Divjak in Stražar, 2011). 16

1.4.1. SENZOROMOTORIČNA VADBA Je vrsta vadbe, ki temelji na senzoromotorični integraciji in je bila uvedena v športno vadbo predvsem z vidika varnosti. Je kompleksen živčno-mehanski proces v katerega sta vključena aferenti vnos informacij in eferentni odziv nanje. Preko aferentih poti se informacije prenašajo v hrbtenjačo, motorični odziv na senzorične informacije pa se prenaša preko eferentnih poti. Proprioceptivne, kinestetičnem vidne in ravnotežne informacije vplivajo na živčno-mišično upravljanje. V ta sistem je vključena tudi propriocepcija, ki je v ožjem smislu opredeljena kot sposobnost organizma na zavestno in podzavestno prepoznavanje položajev delov lastnega telesa v prostoru in njihovega gibanja. Organizem, ki je del senzoromotoričnega integracijskega procesa, sposoben spreminjati razvoj mišične sile glede na informacije, ki jih sprejema iz zunanje delujoče sile. Zavesten in refleksni nivo sta dva nivoja senzoromotorične integracije. Zavestni omogoča ustrezno funkcijo sklepa pri gibanju za katerega smo se zavestno odločili. Za aktivacijo mišic glede na prispele informacije pa skrbi refleksni nivo. Slednji tudi omogoča zaščito sklepa pri nepričakovanih obremenitvah sklepa. Zavestni gibi so velikokrat prepočasni, da bi zaščitili sklep pred poškodbo, saj so živčne poti zavestnih mehanizmov praviloma daljše od refleksnih in zato počasnejše (Cescutti, Divjak in Stražar, 2011). Gibanja in stabilnosti izvajamo v nestabilnih ali v motečih pogojih. Za doseganje zaželenega položaja je koaktivacija osnovni mehanizem, ki nam to omogoča, kar pomeni, da z ravnotežjem aktiviramo vse mišice, ki zaokrožajo sklep, v našem primeru koleno. Učenje medmišične koordinacije v oteženih pogojih neravnotežja pomeni, da se moramo naučiti stabilizirati sklep. SMV pa ne vpliva, le na stabilnost sklepa ampak, da lahko vpliva tudi na rezultat in ena od takih možnih potencialnih prispevkov k boljšemu rezultatu je eksplozivnost. Senzoromotorični vadbi se dodaja tudi obremenitve (uteži), vendar v smislu moči nogometašem ne prinese kaj bistveno, v smislu koordinacije in kinestetičnega občutka pa jim prinese veliko. Pravi učinek SMV je predvsem močnejše in večje delovanje refleksnih lokov. Izboljša se tudi aktivacija mišic okoli sklepa, zlasti v eksplozivnih pogojih, hkrati pa sklepna stabilnost (Enoka, 2015). Pri propriocepciji gre za ohranjanje položaja telesa v prostoru, torej za ravnotežje. Zato SMV ne sme biti vadba, kjer imamo vedno stabilen položaj, prav tako ne smemo padati ves čas iz ravnotežja, ker ne bo dosti učinka. Za to skrbijo senzorji, ki so povezani s tem, da lahko uspešno vzpostavljamo ravnotežje. Mišično vreteno (dolžina in hitrost mišice), Golgijev tetivni aparat (sila kite), kot sklepa in vestibularni aparat (zaznava prostora) so ključni senzorji človeka. (Enoka, 2015). 1.4.1.1. Mehanizmi SMV Refleks za nateg (miotatični refleks) 17

Signal potuje iz mišičnega vretena, preko 1a aference na alfa motorični nevron in nazaj v isto mišico, kjer se nahaja senzor mišično vreteno, oziroma preko recipročne inhibicije in inhibitatornega intervnervorna na alfa motoričnega antagonista in zmanjša njegovo aktivacijo. Torej miotatični refleks poveča aktivacijo mišice, ki smo jo raztegnili in hkrati zmanjša aktivacijo antagonistične mišice (Enoka, 2015). Golgijev tetivni refleks (GTR) Senzor pri GTR je Golgijev tetivni aparat (organ). Ib aferenca je senzorna pot, ki poteka v centralno živčni sistem (CŽS), kjer se potem preklopi na inhibitorni internevron (miotatični relfeks gre direktno na alfa motorični nevron). Ib aktivira ta inhibitorni internevron, slednji pa zmanjša aktivacijo (inhibira) alfa motoričnega nevrona, zato je inverzen refleksu za nateg. GTR zmanjša aktivacijo agonistične mišice (Enoka, 2015). Recipročna inhibicija Gre za refleks, ki pomaga in dopolnjuje refleks za nateg. Pri tej gre za zelo veliko aktivacijo preko inhibitornega internevrona, ki zmanjša vzdraženost sklada alfa motoričnih nevronov napete mišice, hkrati pa inhibira recipročno inhibicijo, kar pomeni, da ne zmanjša aktivacijo antagonista, ampak lahko vpliva na boljšo aktivacijo antagonista (Enoka, 2015). Rekurentna inhibicija Inhibira alfa motorična vlakna agonistov. Deluje preko interneurona (Renshawova celica), ki se aktivira preko povezav iz višjih centrov CŽS in preko aferentnih živčnih vlaken III in IV. Renshawova celica povzroči inhibicijo postsinaptičnega potenicala istega motoričnega živca in ostalih internevronov. Na podlagi tega je zmanjšana vzdraženost motoričnega nevrona (Enoka, 2015). Predsinaptična inhibicija Deluje inhibitatorno na I in II aferentna živčna vlakna. Inhibira akcijske potenciale, ki potujejo po aferentni živčni poti, še preden prispejo do sinapse. Vmesna živčna vlakna so vir predsinaptične inhibicije, ki tvorijo povezave z aferentnimi vlani blizu stika z motoričnimi živčnimi vlakni. Predsinaptična inhibicija je eden glavnih mehanizmov, ki modulirajo refleks za nateg, zato tudi lahko ob nategu mišice dobimo več raznovrstnih odzivov. Pri človeku je na začetku giba nivo predsinaptične inhibicije na Ia živčna vlakna povečan pri tistih mišicah, ki ne sodelujejo pri gibanju (Enoka, 2015). Alfa gama koaktivacija 18

Medsebojno sodelovanje alfa in gama aktivacijskih sistemov je model delovanja alfa in gama živčnih vlaken, ki s svojimi učinki medsebojno vplivata drug na drugega in tako modulirata končni odziv mišic. Če bi se ob vzdraženju alfa živčnih vlaken skrčila le ekstrafuzalna mišična vlakna, bi mišična vretena pri koncentrični kontrakciji mišice, postala ohlapna, zaradi skrajšanja mišice in bi tako prenehala oddajati signale zaradi izgube svoje napetosti. Postala bi nefunkcionalna, kar bi pomenilo, da se ob nepričakovani spremembi dolžine mišice ne bi odzvala pravočasno. Zato ob vsakem krčenju ekstrafuzalnih vlaken navadno sledi krčenje intrafuzalnih mišičnih vlaken, ki so vzdražena preko gama in beta živčnih vlaken in so odgovorna za stalno napetost senzornega dela mišičnega vretena. Intrafuzalna mišična vlakna se tako skrajšajo zaradi ekstrafuzalnih mišičnih vlaken, kar pomeni povečano vzdraženost alfa motoričnega živčnega sistema. Zaradi koaktivacije alfa in gama živčnih vlaken je mišično vreteno funkcionalno tudi, ko se mišica krči (Enoka, 2015). Torej lahko ravnotežje izvajamo po dveh strategijah. Ena strategija je ta, da poskušamo to delati z minimalno aktivacijo, s katero bo refleksna zanka postala zelo pomembna. Kadar pa hočemo napet vse mišice in se koaktiviramo kolikor zmoremo, potem refleksni lok nima pomembne vloge. 1.4.1.2. Metode in sredstva SMV Pri statični metodi gre za to, da je stopalo ves čas na istem mestu in da je površina stabilna. Pri poldinamični je stopalo na istem mestu, vendar se površina na kateri stojimo, spreminja. Dinamična metoda pa je tista, ki je najtežja za ohranjevanje ravnotežja, saj se pri njej premikamo po prostoru, ne da bi porušili svoje ravnotežje. Sredstva so vaje, ki imajo poudarek na rotaciji sklepov (obračanje sklepa okoli svoje osi), translacije sklepov (sklep se premika levo in desno) ali njuni kombinaciji. Med sredstva za nogomet sodijo: stoja na disku, hoja in tek po neravni površini (pesek, mivka) in stoja na plošči, ki se ziba (t-deska) (Pelicon, 2006). ROTACIJA TRANSLACIJA ROTACIJA in TRANSLACIJA Sklep Večja lokalna motnja Manjša lokalna motnja Večja lokalna motnja Težišče Manjša lokalna motnja Večja centralna motnja Večja centralna motnja Tabela 1: Sredstva SMV - delitev glede gibanja v sklepih. 1.4.2. VADBA ZA MIŠIČNO MOČ 19

V programu preprečevanja poškodb sodi tudi vadba za moč, predvsem tistih mišic, ki potekajo čez kolenski sklep. Pri nogometaših moramo torej krepiti sprednjo in zadnjo skupino stegenskih mišic ter adduktorje in abduktorje. Teorija, da vadba za moč pripomore pri preprečevanju poškodb, temelji na tem, da lahko z izvajanjem vaj omogočimo povečano moč mišic, ki zaščiti vezivni aparat. Poleg tega vadba za moč vzpostavi boljši nivo mišične aktivacije, kar dodatno pripomore k boljši sklepni biomehaniki pri gibanju in naporih (Cescutti, Divjak in Stražar, 2011). 1.4.2.1. Moč Mišična moč je sposobnost mišice, da razvija silo, ki je odvisna od več dejavnikov: Fiziološki presek mišice Je namišljen presek skozi mišico, ki preseka vsako vlakno pravokotno glede na njegovo smer. Hipertrofija pomeni povečanje fiziološkega preseka mišice na račun aktinskih in miozinskih vlaken v posameznem mišičnem vlaknu. Vlakna se zadebelijo in mišična masa se poveča. Sila se proizvede na račun mišičnega krčenja, ki je pa možno, ko se aktivirajo prečni mostiči. Večje število aktiviranih prečnih mostičev (aktinska in miozinska vlakna) pomeni večjo silo krčenja. Fiziološki presek mišice pa se lahko tudi poveča preko hiperplazije, za katero velja, da se razvijejo nova mišična vlakna, poleg že odebeljenih vlaken (Ušaj, 1996). Mišična aktivacija Pri tej lastnosti gre za sinhrono aktivacijo motoričnih nevronov in mišičnih vlaken (motoričnih enot). Če bi želeli vzdražiti vsa mišična vlakna hkrati, bi morali to narediti z električno stimulacijo, ker zavestno žal ne moremo vzdražit vsa mišična vlakna naenkrat. Na račun vadbe za povečanje moči in hitrosti lahko povečujem to število zavestno in hkratno vzdraženih vlaken (Ušaj, 1996). Znotrajmišična koordinacija Uskladitev aktivnosti aktivacije mišice in inhibicijskih refleksov, posebej Golgijevega kitnega organa, pri zelo silovitih krčenjih mišic. Ta so prisotna pri premagovanju velikih bremen, ekscentrično-koncentričnih krčenjih in pri pliometriji. Velika aktivacija agonistov s pomočjo alfa in gama motoričnega sistema povzroči velike sile v kitah in zato aktivacijo inhibicijskega refleksa. Če mišica ni prilagojena na takšne spremembe potem prevlada inhibicijski refleks, kar predvsem velja za manj trenirane športnike (Ušaj, 1996). Medmišična koordinacija Je zaporedje, s katerim se mišice vključujejo v premagovanje napora mišična veriga. Medmišična koordinacija hkrati sprošča antagoniste in pasivno aktivira tiste mišice, ki napora ne premagujejo neposredno, temveč predstavljajo pasivno oporo agonistom. Koordiniranost 20

aktivacije agonistov in sproščanje antagonistov sta pomembni pri hitrih gibih, posebno, ko se pojavi utrujenost. Porušenje te koordinacije povzroči še večjo porabo energije, kar pa povzroči hitrejšo utrujenost (Ušaj, 1996). Hitrost in sila krčenja Na največjo moč vpliva razmerje sila in hitrost krčenja. Večje kot je breme, manjša je hitrost krčenja mišice mišična kontrakcija in obratno, večja je hitrost krčenja, manjše je breme. Sila krčenja je največja takrat, ko je njena hitrost najmanjša, torej enaka 0 izometrično krčenje. Če je breme večje od izometričnega nastane ekscentrično krčenje (raztezanje mišice, ljub nenehnemu upiranju tovrstni spremembi). Pri tem je sila krčenja večja kot pri izometričnem krčenju (Ušaj, 1996). Tip mišičnih vlaken Za uspešno premagovanje velikih bremen, kjer je potrebna velika moč, je primerna takšna sestava mišic, kjer prevladujejo vlakna tip IIb (hitra glikolitična) (Ušaj, 1996). Pri procesu treniranja za mišično moč je najbolje razumeti akcijsko strukturo moči. Pri tej delitvi jo delimo na maksimalno moč, ki pomeni sposobnost enkratnega premagovanja največjega bremena, hitro ali eksplozivno, ki predstavlja sposobnost mišice, da razvije karseda veliko silo v najkrajšem možnem času, in vzdržljivost v moči, ki govori o dolgotrajnem premagovanju določenega bremena v določenem časovnem obdobju (Golob, 2015). 21

hitra moč (eksplozivna) MOČ maksimalna moč vzdržljivost v moči Slika 3: Razdelitev moči. Cilji vadbe za moč so torej povečati maksimalno moč, hitro moč in izboljšati vzdržljivost v moči. Vse tri delitve pa v primeru preventivne vadbe pomagajo kolenskemu sklepu, če so zasnovane po pravilnem postopku. Pri izbiri metod treninga moči moramo biti dosledni in upoštevati načelo postopne obremenitve. Struktura maksimalne moči Pri maksimalni moči gre za dva sistema, in sicer mišičnega sistema, kako mišice delujejo oziroma katere lastnosti morajo imeti mišice, in živčnih sistemov, kako deluje živčni sistem. Mišični dejavniki so povezani s prečnim presekom mišice in razmerjom miščnih vlaken. Mišica z večjim funkcionalnim presekom, bo sposobna tvorit večje sile. Za tip misičnih vlaken je pomembno, da ima nogometaš večji delež hitrih vlaken, ker bodo s tem lažje povečali mišično maso, kot pa tisti, ki imajo večji delež počasnih vlaken. V začetku vadbe moči se pojavi adaptacija pri živčevju, ki se kaže kot povečana aktivacija agonističnih mišic. Kasneje, če želimo doseč dolotrajno adaptacijo, moramo spremeniti tip obremenitve, torej samo intenzivnost in količino treninga. Z vidika živčnih dejavnikov gre za znotraj mišično koordinacijo, ki nam govori, kako smo sposobni rekrutirat se motorične enote. Se pravi, maksimalna moč je v največji meri odvisna od tega, kako velike prečne preseke mišic imamo in kako dobro jih znamo aktivirati (Golob, 2015). Struktura hitre moči Je drugo ime za eksplozivno moč, ker se za premagovanje bremen uporablja največji možni pospešek. Po definiciji je hitra moč produkt sile in hitrosti, ki jo izražamo v Wattih (W). Hitro moč delimo na dva dela: hitra moč v koncentričnih in izometričnih pogojih (balastična vadba) ter hitra moč v ekscentrično koncentričnih pogojih (pliometrična vadba). Glede na mišične 22

dejavnike je podobno kot pri maksimalni moči hitra moč odvisna od prečnega preseka mišice, razmerju mišičnih vlaken in pa dolžine mišice, ki je določena s številom sarkomer v zaporedju, kar pa pomeni večjo hitrost krajšanja. Torej za daljšo mišico je značilno večja hitrost krajšanja. Med živčne dejavnike pa sodijo: hitrost rekrutacije motoričnih enot, frekvenčna modulacija, sinhronizacija motoričnih enot in medmišična koordinacija (Golob, 2015). Struktura vzdržljivosti v moči Je sposobnost premagovanja dalj časa trajajoče obremenitve. Dejavniki, ki opredeljujejo vzdržljivost v moči so mišični (zakislenost mišice, pomanjkanje energijskih snovi) in živčni (nivo aktivacije, rekrutacija motoričnih enot, frekvenčna modulacija, sinhronizacija, medmišična koordinacija). Kreatin fosfat (CP) in glukoza sta dva osnovna energijska vira, brez katerih telo ne more delovati optimalno v naporu. Omejitveni dejavnik ni pomanjkanje glukoze, ampak je kopičenje vodikovih ionov, ki blokirajo mesto Kalcija (Ca), da ta ne more prit na aktivna mesta v prečnem mostiču miozinska vlakna, zato se mostiči ne morejo vzpostavit. Puferski sistemi te substance vežejo nase in jih nevtralizirajo, vendar je njihov problem omejenost. Človek nima neskončno količino puferskega sistema, kar pomeni, da ga slej kot prej zmanjka in zato pride do zakiselnosti mišice. Metode treninga moči: 1. Metode maksimalnih mišičnih naprezanj (znotrajmišična koordinacija - aktivacija) 2. Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj (hipertrofija) 3. Mešane metode (hitra moč - aktivacija) 4. Reaktivne metode (pliometrična vadba - aktivacija) 5. Metode za razvoj vzdržljivosti v moči 1.4.3. PLIOMETRIČNA VADBA 23

Pliometrija spada pod reaktivne metode, pri kateri gre za izboljšanje refleksne aktivacije (predvsem predaktivacije), skozi katero nastavimo togost na optimalno raven, oziroma jo prilagodimo togosti podlagi. Pojavi se refleks na nateg in Golgijev tetivni refleks. Slednji v nasprotju z miotatičnim refleksu, deluje nekoristno pri pliometriji, saj zavira silo agonističnih mišic, medtem ko refleks na nateg še dodatno pomaga pri tej vadbi, saj z hitrim raztegom mišice, aktivira agonista ter pripomore pri učinkovitejšemu gibanju. Pri tem gibanju gre za ekscentrično koncentričnem kontrakcijo (EKK), ki temelji na živčno mišičnem sistemu. Kot že ime pove (EKK), je v tem zaporedju mišica najprej hitro raztegnjena, nato pa se skrči in na ta način je mišica sposobna opraviti več dela, ker se vanjo in predvsem v tetivo shrani elastična energija, ki se ob fazi krčenja mišice sprosti. Predaktivacija določa začetno togost mišice, zato pride tu do drugega mehanizma togost na kratki razdalji, pri katerem se prečni mostiči (aktinska in miozinska vlakna), ko raztegnemo mišico, obrnejo v nasprotno stran, takrat ko se povežejo, in povečajo silo do 50% (Enoka, 2015). Osnovna pliometričnega treninga so razni poskoki, globinski skoki, preskoki ovir, vezani odkloni trupa Večinoma vadba poteka brez dodatnih bremen, ker se že pri posameznih vajah doseže velika stopnja sproščene kinetične energije in posledično velike prirastke sil. Pri globinskih skokih se da povečevati višino globine skoka (višino skrinje s katere se skoči) in večja kot je višina, večja bo sila se podlage. Pri reaktivnih metodah se dela maksimalno, kar se nanaša na maksimalno hitrost gibanja in minimalni čas izvedbe. Pomembno pri tej vadbi je, da je telo spočito in pripravljeno na trening ali na naslednjo serijo. To pomeni, da se pliometrija nikoli ne izvaja na koncu vadbene enote, temveč naredi na začetku. Isto velja za znotraj tedenskega ciklusa, ko jo opravimo v začetku tedna (na prvih treningih), razen če med tednom zopet naredimo pavzo. Značilnosti pliometričnih vaj: Tekoča izvedba gibanja (hiter prehod med zaviranjem in pospeševanjem) Večja končna hitrost kot pri koncentrični izvedbi giba Celotna kinetična energija deluje enakomerno Napake: Če ni zaviranje povezano z odskokom, potem ni ekscentrično-koncentrične kontrakcije Peta na podlago Obračanje medenice Sprememba ledvene krivine Prekinitev gibanja 2. METODE DELA Diplomska naloga je monografskega tipa in uporabljena z deskriptivno metodo dela. Literatura je tako iz domačih kot iz tujih virov, iskana v knjižnicah preko internetne strani COBISS.SI in 24

uporabe spletnih strani (PubMed, ScienceDaily, nogometni-trener.com, The Journal of American Medical Association, Google.si). Članke sem našel v PubMed, Science Daily in The Journal of American Medical Association s pomočjo iskalnega niza: acl injury and prevention and soccer and football. S pomočjo kakovostnih in preverljivih virov je predstavljena poškodba sprednjih križnih vezi oziroma njena preventivna vadba pri nogometaših. Razdeljena je bila na dva dela. Prvi del opisuje anatomijo kolenskega sklepa, natančneje sprednjo križno vez in njen mehanizem poškodbe ter opisa posameznih vadb (vadba za moč, pliometrija, senzoromotorična vadba). Drugi del pa je sestavljen iz dveh programov preventivne vadbe za nogometaša. 3. RAZPRAVA 25

3.1. Obrambne naloge povzročajo poškodbe ACL Da so obrambne naloge nogometašev lahko razlog za poškodbo sprednjih križnih vezi so Brophy idr. (2015) ugotavljali, kako bi lahko to popravili, da do njih ne bi prihajalo. Incidenca poškodb ACL je od 0,06 do 10 na 1000 ur igre. Čas okrevanja ligamentov je približno 4 mesce ter 6-8 mescev do ponovne kondicijske pripravljenosti za največji napor. 40% nogometašev po poškodbi ACL ima verjetnost, da se jim pojavi osteoartritis v kolenskem sklepu. Študije pa so pokazale, da imajo nogometašice dvakrat do trikrat večjo možnost do poškodb sprednjih križnih vezeh, zaradi večje obremenitve na valgus strani kolena (notranja stran), nepravilnega razmerja med sprednjo in zadnjo stegensko mišico ter razmerjem med vastus lateralis in semidentidnosus in zaradi razlike moči leve in desne noge. Namen študije je bila video analiza strganin ACL v nogometu in opis biomehanike le-te. Na račun videoposnetkov, ki so jih prijemali vse od amaterskih, rekreacijskih (dijaške in študentske lige) in profesionalnih igralcev, so trenerji ocenjevali igralno situacijo, obnašanje igralca, gibalni vzorec in kinematiko igralca v slehernem posnetku. Njihov cilj je bil prepoznavanje najbolj pogoste nogometne okoliščine in biomehanike gibanja, v kateri se poškodba pojavi. Dobili so 55 posnetkov (32 moških in 23 ženskih), na katerem so bili večinoma iz profesionalnih in študentskih lig. Vsak posnetek je bil analiziran pred in po pojavu poškodbe. Podatki, ki so se spremljali: Igralec v napadu/obrambi Akcija igralca (udarec z glavo, podaja, sprejem, vdrsavanje, preigravanje ) Kontrola žoge/brez kontrole žoge Lokacija igralca na igrišču Pospeševanje/zaustavljanje Skok/pristanek Kontaktni (v spodnjem delu telesa/drug del telesa) Nekontaktni (bližina drugega igralca v radiju 1 metra) Raziskovalci so bili pozorni na poravnavo kolčnega sklepa v sagitalni ravnini, ali je kolčni sklep v fleksiji, nevtralnem ali v raztegnjenem položaju, in v frontalni ravnini, kjer je sklep v adukciji, nevtralnem položaju ali v abdukciji. Tudi koleno so spremljali v sagitalni ravnini če je v abdukciji, adukciji ali nevtralnem položaju. Poleg tega so pri kolenu merili kot v treh kategorijah, in sicer 0-30, 30-60 in 60-90. Zadnje meritve so zabeležili na račun stopala, kako je bil postavljen (prsti, stopalo, peta), ko se je poškodba pojavila. Ugotovili so, da se je večina poškodb (73%) se je pojavila, ko športnik s svojo ekipo branil. Posebej ženske so imele slabšo statistiko poškodb pri branjenju (87%). Največ poškodb pri akcijah se je pojavilo ob odvzemanju žoge nasprotnika (51%) in pri vdrsavanju (51%). Kontaktni mehanizem se je pojavil pri več kot polovici poškodovancev (56%). Tisti, ki so se poškodovali sami, torej niso imeli kontakta z drugim igralcem, so imel kolčni sklep v abdukciji 26

(83%) in hkrati v fleksiji kolčnega sklepa (88%), medtem ko jim je bilo koleno v valgus (notranji rotaciji) poziciji (58%) z 30 ekstenzijo kolena (71%). Stopalo je bilo v nevtralnem položaju pri 58% primerih. 80% igralcev pa si je poškodovalo ACL, medtem ko se je gibalo naprej. Ugotovitve so pokazale, da sta neprimerno odvzemanje žoge in slaba tehnična priprava igralca na tekme glavni pomanjkljivosti posameznika. Pravilni doskoki, odvzemanje žoge, vdrsavanje, pozitivno razmerje med sprednjo in zadnjo stegensko mišico, so vsi elementi kondicijske priprave, med katero sodi tudi sama preventivna vadba. Večino poškodb bi se z njo dalo zmanjšat oziroma preprečit, vendar trenerji velikokrat prezirajo ta del vadbe. 3.2. Tehnika pravilnega doskoka je ključna za preprečitev poškodbe ACL Napaka pri doskoku je ena ključnih stvari za nastanek poškodbe ACL. Padua idr (2015) so ugotovili, da se več kot 25% športnikov s tovrstno poškodbo ne vrne na isti nivo kot so bili pred njo. Po sedmih letih operacije ACL se 65% športnikov upokoji igranja nogometa. Preden je program preventivne vadbe narejen, je najprej potrebno poiskati faktorje, ki povzročajo poškodbo. Obstaja zelo malo dokazov, da je slaba biomehanika posameznika razlog za poškodbo, a kljub temu so naredili teste doskokov in opazovali nogometaševe pristanke. Namen raziskave je bil, preveriti veljavnost testa LESS (Landing Error Scorinh System), ki govori o pravilnosti doskoka, da bi lahko ugotovili, kateri mladi nogometaši so izpostavljeni večji možnosti poškodbe sprednjih križnih vezeh. Testiranci so bili mlajši od 11 in 18 let, ki so igrali v ameriškima nogometnima ligama North Carolina in Maryland. Test so opravljali med ogrevanjem, hkrati v obeh ligah, kjer je sodelovalo je 829 nogometašev, od tega 348 fantov in 481 deklet. Noben od participantov ni bil poškodovan. Vsak sodelujoči je pred začetkom sezone opravil kratko anketo in serijo skokov (LESS), ki so jih posneli in kasneje analizirali (2006-2009). Vsak teden je vodja testiranja spremljal podatke o nastalih poškodbah in o igralcih, ki niso opravljali testa, zaradi poškodb ali drugih razlogov. Mladi nogometaši so morali izvest tri skoke horizontalno naprej iz 30 cm velike škatle (globinski skok) na polovično dolžino njihove višine pred vsakim začetkom vadbe. Skočiti so morali z obema nogama hkrati in ob pristanku ponovno skočiti v višino, kar se da maksimalno. Teste so opravljali ponovno, dokler niso dosegli pravilne izvedbe ali maksimalne višine skoka. LESS (landing error scoring system) Napačno gibanje Ocena 27

Fleksija kolena v trenutku kontakta Koleno je skrčeno za manj kot 30 ob doskoku Fleksija kolka v trenutku Stegenska mišica je v linji s kontakta trupom ob doskoku Fleksija trupa v trenutku Trup je v vertikalni poziciji ali kontakta pa je v podaljšku kolka ob doskoku Plantarna fleksija gležnja v Pristanek s peto ali s celim trenutku kontakta stopalom Medialna pozicija kolena v Center pogačice je medialno trenutku pristanka glede na središče ob doskoku Lateralna fleksija trupa v Središče trupa je pokrčeno trenutku pristanka na levo ali na desno stran ob doskoku Širok pristanek Stopala so širše od širine ramen ob doskoku Ozek pristanek Stopala so ožje od širine ramen ob doskoku Zunanja rotacija stopal v Stopalo je obrnjeno navzven trenutku pristanka za več kot 30 med linijo doskoka in maksimalne fleksije kolena Notranja rotacija stopal v Stopalo je obrnjeno trenutku pristanka navznoter za več kot 30 med kontaktne linije in maksimalne fleksije kolena Simetrični pristanek stopal Stopalo ene noge hitreje pristane kot stopalo druge ali pristanek enega stopala s prsti do pete Premik fleksije kolena Koleno se upogiba za več kot 45 med kontaktne linije in maksimalne fleksije kolena Premik fleksije kolka Stegno ni bolj skrčeno od trupa med kontaktne linje in malsimalno fleksijo kolena Premik fleksije trupa Trup ni bolj skrčen od kontaktne linje in maksimalne fleksije kolena Premik medialnega dela kolena Sklepni premik Na točki maksimalne medialne pozicije kolena je center pogačice medialno glede na središčno linijo telesa Trup, koleno in kolk imajo ob pristanku različne pozicije 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=odsotno 1=prisotno 0=mehek pristanek 1=povprečen pristanek 2=trden pristanek 28

Celostna izvedba Ocena pristanka 0=odlično 1=povprečno 2=slabo Tabela 2: Operativne definicije za LESS test. Sedem sodelujočih si je poškodovalo sprednje križne vezi med spremljanjem testa (1 fant in 6 deklet). Poškodbe so se pojavile tekom igre, natančno 3 z direktnim kontaktom in 4 brez kontakta. Verjetnost poškodbe ACL je bila 1,37%, če je imel nogometaš pred sezono oceno testa LESS več kot 5 in 0,13% možnosti, če je imel oceno manj kot 5. Večja kot je bila ocena, večje so bile možnosti poškodbe ACL. Torej, če bi se nogometaši pravilno trenirali doskok in izvajali ustrezno preventivno vadbo, ne bi bilo toliko poškodb sprednje križne vezi. 3.3. Program preventivne vadbe zmanjša število poškodb ACL Kiani idr (2010) so testirali nov program preventivne vadbe pri mladih nogometašicah, starih od 13 do 19 let, in sicer dva ženska kluba v švedski nogometni ligi. V enem klubu so izvajali preventivni program vadbe vsaj dvakrat tedensko med pripravljalno sezono in enkrat tedensko med tekmovalno sezono, drugi klub pa je bil kot kontrolna skupina, ki je izvajala svoje standardizirane treninge. Raziskava je potekala od februarja do oktobra 2007 (celotno sezono in 12 tednov pripravljalne sezone). Kluba sta uporabljala tako imenovano HarmoKnee preventivni program, ki je bil sestavljen iz začetnega ogrevanja, vadbe za moč in gibalnih vzorcev, ki so povzročali manjše strižne sile v kolenskem sklepu. Vadba je bila izvajana znotraj posameznega nogometnega treninga. Njena vsebina je bila iz: ogrevanja, mišične aktivacije, vadbe ravnotežja, vadbe za moč, vadbe za moč trupa stabilizacija. Bistvo vadbe je bilo odvisno od pravilnosti tehnike in od njene kvalitete, ne pa od posameznih ponovitev. 29

Slika 4: Program, ki so ga tekom raziskave opravljale nogometašice (JAMA in Archvies Journals, 2010). 1505 igralk je sodelovalo v preiskavi, od tega je 777 sodelovalo v preventivni vadbi, ostalih 729 pa je bilo v kontrolni skupini. Oba kluba sta odigrala približno enako število tekem, medtem ko je število treningov kontrolna skupina izvedla več med samo raziskavo. Tudi intenzivnost treningov je bila približno ista med kluboma. Med raziskavo se je pojavilo 16 novih poškodb kolena, od tega 5 diagnosticiranih ACL poškodb, ampak nobena se ni zgodila iz kluba, kjer so trenirali preventivno vadbo. 11 poškodb je bilo nekontaktnega mehanizma, torej doskokov ali sprememb smeri. Sodelujoči v programu preventive so imeli 77% manjšo incidenco poškodb kolena in 90% manjšo incidenco poškodb kolena pri nekontaktnih situacijah. Poškodbe, ki so se pojavile v intervencijski skupini so bile tudi manj hude, saj so bili po 6 mesecih že v polni kondicijski pripravi, medtem ko so se pri kontrolni skupini so le 4 od 13 nogometašic vrnile v polno kondicijsko pripravo po 6 mescih. Ugotovili so, da je preventivna vadba za mlade nogometašice na Švedskem pokazala 77% zmanjšanje poškodb kolena. 30

3.4. Program proprioceptivne vadbe povzroča manj poškodb kolena Caraffa idr (1996) so dokazali, da priprioceptivni trening zmanjša incidenco zvinov gležnja v različnih športih. Poleg tega so raziskovali, kako vadba za propriocepcijo vpliva na hitrejšo rehabilitacijo ACL, in dokazali, da se izboljša. Tema zadnje raziskave pa je dokazala, da je proprioceptivni trening učinkovit pri preventivi poškodbe ACL. V skupini so imeli 600 profesionalnih nogometašev in 40 univerzitetnih ali amaterskih igralcev. V treh letih so postopoma na nogometnih treningih uporabljali proprioceptivne vaje na nestabilnih ploščah. 300 nogometašev je izvajalo ta trening 20 minut dnevno s petimi fazami intenzivnostmi. 1. Trening ravnotežja brez nestabilne plošče 2. Trening ravnotežja na kvadratni plošči 3. Trening ravnotežja na plošči z okroglim podstavkom 4. Trening ravnotežja v kombinaciji kvadratne plošče in plošče z okroglim podstavkom 5. Trening ravnotežja na BOSU plošči Ostalih 340 je bilo v kontrolni skupini in ni izvajalo nikakršnih vadb za propriocepcijo. Odkrili so 1.15 incidenco poškodbe ACL na ekipo v eni sezoni v kontrolni skupini in 0.15 poškodbe ACL na ekipo v eni sezoni pri testirani ekipi. Glavna ugotovitev je bila, da propriocpetivni trening bistveno zmanjša poškodbo sprednjih križnih vezeh pri nogometaših. 3.5. Preventivna programa FIFA 11+ in Harmoknee v kondicijski pripravi nogometašev Dva testa, ki so jih testirali Daneshjoo idr (2013), sta namenjena začetnemu ogrevanju in pripravi nogometaša na glavni vadbeni del. Harmoknee je sestavljen iz splošnega ogrevanja z mišično aktivacijo, vadba za ravnotežje, vadba za mišično moč in vadba za stabilizacijo jedra. Pri FIFA 11+ pa gre za tek, moč, pliometrijo in ravnotežne vaje. Glavni cilji raziskave so bili, da se ugotovi napredek v moči, v vzpostavljanju ravnotežja in kako vplivata testa na prevalenco poškodb. V testu je sodelovalo 36 prvoligaških nogometašev starih od 17 do 20 let, ki so bili popolnoma zdravi in brez hujših poškodb. Bili so razdeljeni v 3 skupine, Harmoknee, FIFA +11 in kontrolna skupina. Pred začetkom sezone 2011-2012 so se igralci seznanili z vajami tako, da so do popolnosti osvojili tehniko. Opravili so 24 tovrstnih treningov, ki so jih testirali od aprila 2011 do junija 2011. FIFA 11+ je bila sestavljena iz treh delov dolgih 20-25 minut (3x tedensko), ki so jih opravljali namesto njihovega običajnega ogrevanja. Prvi je imel tekaške vaje, drugi del je imel vaje moči, 31

ravnotežja in stabilizacije (vaje za trup). Tretji pa iz naprednih tekaških vaj. Vsak del je bil razdeljen na tri težavnostne stopnje. Vaja 1. del: Tek Naravnost, z ramo ob rami (kontakt s soigralci), hitro naprej/nazaj, okoli partnerja, z dvigom kolen navzven/navznoter 2. del: Moč pliometrija in Opora na podlahteh (3 ravnotežje variacije) Trajanje 8 minut 10 minut Stranska opora na podlahteh (3 variacije) Vaje za zadnjo stegensko mišico Stoja na eni nogi z žogo (podaje, meti) Počepi (3 variacije) Skoki (vertikalni, lateralni, globinski) 3. del: Tek Spremembe smeri, hopsanje 2 minuti Tabela 3: FIFA +11 ogrevalni del. Harmoknee skupina je imela splošno ogrevanje, mišično aktivacijo, ravnotežno vadbo, moč in stabilizacijo trupa. Enako kot pri FIFA 11+ je ogrevanje trajalo 20-25 minut in trikrat tedensko. Vaja Ogrevanje Tek, tek nazaj po prstih, visok skiping, tek s partnerjem pri obrambi Mišična aktivacija Mečne mišice, štiriglave stegenske mišice, zadnje stegenske mišice, fleksorji kolka, abduktorji, spodnje hrbtne mišice Ravnotežje Skoki naprej in nazaj, lateralni skoki na eno nogo, skoki naprej in nazaj z eno nogo, dvojni skok z in brez žoge Moč Izpadni koraki, upogib kolena s partnerji, počep in dvig na prste Trajanje 10 minut 2 minuti 2 minuti 4 minute 32

Stabilizacija jedra Tabela 4: Harmoknee ogrevanje. Vaje za trebušne mišice, opora na podlahteh, opora na lopaticah 3 minute Kontrolna skupina je opravljala svoj običajni trening skozi celotno testiranje. Pet standardnih nogometnih testov so opravljali en teden pred začetkom testiranja in tri dni po testiranju po istem vrstnem redu testirancev. Naredili so 10 metrski hitrostni test z žogo in brez nje, 20 metrski šprint, vertikalni skok, Wall-Volley test (tehnika in preciznost udarcev žoge), agilnostni test (Illinois). Ugotovili so, da 11+ niti Harmoknee nista veliko izboljšala sposobnost nogometaša v testu hitrosti z žogo ali brez nje, niti v šprintu na 20 metrov. FIFA 11+ pa je izboljšala vertikalni skok (3,7% boljše), Wall-Volley (5,4% boljše) in agilnostni test(1,7% boljše), medtem ko so po ogrevanju Harmoknee imeli boljše rezultate Wall-Volley testa (5,2% boljše). Vsi testi in metode ogrevanja pa seveda pripomorejo pri boljši preventivi, saj vsebujejo specializirano in postopno ogrevanje celotnega telesa. Poleg tega so dokazali, da se izboljša statično in dinamično ravnotežje in sama propriocepcija. 3.6. Vadba za moč pripomore k boljšemu rezultatu in preventivi Daneshjoo idr (2013) so raziskovali programa FIFA 11+ in Harmoknee, kako vplivata na mišično moč kolenskih mišic pri nogometaših. 36 U-21 igralcev so enakomerno razdelili v tri skupine: FIFA 11+, Harmoknee in kontrolna skupina. Ogrevanja so trajala 20-25 min (24 treningov) in so bila enaka kot pri prejšnjem članku, vendar so pri tej raziskavi testirali izokinetično moč kolenskih mišic. Testiranja moči mišic so opravili en dan pred začetkom preventivnega ogrevanja in tri dni po raziskavi. Igralec je bil testiran na izokinetični napravi za štiriglavo stegensko mišico, na kateri je moral opraviti iztege in upogibe kolena. Vse kontrakcije so merili na dinamometru pod hitrostjo 60 /s (počasna), 180 /s (srednja) in 300 /s (hitra). Nogometaš je moral napravit tri koncentrične in ekscentrične kontrakcije v vsaki hitrosti, med katero je imel pet sekund počitka. Eno minuto počitka pa je imel med vsako različno hitrostjo glede na kot. Nato so po tri minutnem počitku menjali nogo. Trenerji so ga med testiranjem vse skozi glasno spodbujali, da se je še dodatno aktiviral. Rezultati so pokazali, da se je moč kvadricepsa povečala za 27,7% (300 /s) pri FIFA 11+ za dominantno nogo, medtem ko se je pri Harmoknee skupini za 36,6% (60 /s), 36,2% (180 /s) in 28% (300 /s) za dominantno nogo. Pri nedominantni nogi so bili procenti malo manjši, 33

vendar je bil napredek vseeno očiten, 31,3% (60 /s), 31,7% (180 /s) in 20,05% (300 /s). Moč zadnje lože pri +11 se je povečala za 22%, 21,4% in 22,1% pri 60 /s, 180 /s in 300 /s na dominantni nogi ter 22,3% (60 /s) in 15,7% (180 /s) za nedominantno nogo. Harmoknee skupina pa je pokazala 32,5%, 31,4% in 14,3% povečanje dominantne noge ter 21,1% pri 60 /s in 19,3% pri 180 /s. Prišli so do ugotovitve, da se je moč zadnje stegenske mišice bistveno povečala pri skupini 11+ glede na kontrolno skupino, medtem ko je Harmoknee program povečal koncentrično moč kvadricepsa. Torej izboljšanje moči kolenskih mišic dokazano lahko zmanjša možnosti poškodbe ACL pri nogometaših, kajti mišice kot aktivni stabilizatorji kolenskega sklepa lahko pripomorejo k večji stabilnosti, posebej če so bolj razvite. 3.7. Ogrevanje pri nogometu Smisel ogrevanja je postopna, raznovrstna in vsestransko učinkovita priprava na vadbo. Gre za psihološko, fiziološko, anatomsko prilagoditev (priprava mišic, vezi, sklepov in kosti) na obremenitev, ki sledi v glavnem delu. Glavni namen psihološke priprave je spodbuditi veselje, zanimanje in zavzetost za vadbo, da vadeče tako teoretično kot praktično pripravimo za kasnejše napore. Fiziološka priprava temelji na krvožilnem, dihalnem in živčnem sistemu za tvorbo energije pri vadbi. Dvig delovne storilnosti organizma pomeni: (zapiski pocke) Dvig telesne temperature Prekrvavljenost mišic Izločanje sklepne sinovijalne tekočine (zmanjšanje trenja v slepih) Povišanje izmenjave kisika med pljuči in krvjo Izboljšati občutljivost centralnega živčnega sistem in čutilnih receptorjev (mišično vreteno) Izboljšanje medmišične in znotrajmišične koordinacije (tekoče gibanje) Pri nogometu poznamo tri tipe ogrevanja: Atletski tip o Gibanje brez žoge o Tekmovanja v obliki štafete in elementarnih iger o Manj učinkovit z vidika raznovrstnosti o Zahteva manj porabljenega časa Nogometni tip o Izvajajo se gibanja in igre z žogo 34

Kombinirani tip o Kombinacija gibanja z in brez žoge o Vključujejo gibanja, ki so značilna za druge športe (rokomet, košarka, ragbi, akrobatika, ples) o Uporablja se pri mlajših kategorija za izpolnjevanje gibalne vsestranosti (koordinacija) Ogrevanje se začne z uvodnim delom, kjer gre za počasnejše in mirnejše ogrevanje celotnega organizma. Pri tem začenjamo z vajami kjer so izvedbe gibanj brez ali z žogo počasnejše, nato postopoma stopnjujemo hitrost ali sestavljenost gibanj in vključujemo lahkotnejše elementarne, štafetne igre in manj intenzivne igralne oblike. Drugi del je gimnastični deli, v katerem je obvezna uporaba širokega spektra vaj, kjer smo zopet pozorni na postopnost. Vaje v gimnastičnem delu lahko razporedimo čez celotno ogrevanje; torej v enem, dveh ali treh delih. Mednje sodijo lažje dinamične raztezne vaje, koordinacijske vaje, statične ali počasne krepilne gimnastične vaje v hoji teku ali na mestu. Pozorni moramo biti, da na začetku ni sunkovitih zamahov, sunkov, statičnih raztegovanj, skokov in dvobojev. Proti koncu ogrevanja in gimnastičnega dela pa eksplozivne krepilne vaje, ki so sestavljene iz raztezno-krepilnih vaj. Intenzivni del sledi na koncu ogrevanja, kjer se vaje izvajajo z maksimalno hitrostjo in eksplozivnostjo. Intenzivne dinamične igre (elementarne igre, igralne oblike) Šprinti brez in z žogo, pri katerih vključujemo noge in roke Pri ogrevanju torej gre za postopno pripravo telesa za glavni del, hkrati pa preventivno strukturo treninga za jamstvo pred poškodbami. 35

4. SKLEP Telesna kondicijska pripravljenost je ključna, prav tako kot zdrav nogometaš, ki je pripravljen za tekmo. Med tekmo mu pretijo različne gibalne situacije, katerim se mora prilagoditi, saj drugače ne bi zdržal vseh 90 minut ali včasih celo več. Vedno več trenerjev se zaveda, kako mora biti sestavljen trening vključno s preventivnim treningom, ki mu lahko služi kot uvodno ogrevanje ali pa ga izpelje skozi celotno vadbo. Skozi pridobljeno literaturo in članke sem dokazal, da lahko s preventivno vadbo izboljša tehniko posameznika in zmanjša incidenco poškodb kolena, natančneje sprednjih križnih vezi. Predstavil sem zgradbo kolena, načine poškodb sprednjih kolenskih vezi in njihovo biomehaniko ter predstavil preventivne postopke za preprečevanje poškodb. Mednje sem opisal tri glavna sredstva preventive, in sicer vadbo za moč, senzroomotorično in pliometrično vadbo. Naredil sem tudi dva programa, ki naj bi pripomogla k zmanjšanju poškodb, enega za ogrevalni del in enega za glavni del vadbene enote. Programa sta sestavljena iz postopnega ogrevanja, iz lažjih do težjih vaj izvedljivih brez številnih oz. dragih pripomočkov in sta primerna za vse starostne selekcije. Nujne elemente sem skrbno preučil iz določenih knjig, videoposnetkov in ostalih programov, med katere sodita tudi FIFA 11+ in Harmoknee. Omenil sem, da je primerna za vse starosti, zato je nadvse nujno, da jo začno trenerji uporabljati že pri mlajših selekcijah, da se otrok nauči pravilnih gibalnih vzorcev in koordinacije (doskoka, vdrsavanja, odvzemanja žoge, zaustavljanje), medtem ko v puberteti nogometaš popolnoma izgubi koordinacijo, saj prihaja do izbruha rasti, zato se jo je takrat težje učiti. Skozi članke in raziskave sem ugotovil, da prihaja do poškodb predvsem z nepravilnimi doskoki, nekontroliranim vdrsavanjem in s kontakti nasprotnih soigralcev med odvzemanjem žoge. Ključne ugotovitve so bile, da so skupine, ki so med testiranjem upravljale program preventivne vadbe, imele vidno manj težav s kolenom kot pa tiste brez programa. Dokazano je tudi bilo, da povečanje moči kolenskih mišic zmanjša možnosti poškodbe ACL pri nogometaših, saj so mišice aktivni stabilizatorji kolenskega sklepa in tako pripomorejo k večji stabilnosti. Pri vajah za moč je pomembno tudi raztegovanje pred in po vadbi. S tem omogočamo večjo gibljivost, v mojem primeru kolenskega sklepa, in večjo elastičnost križne vezi, ki dokazano pripomore k boljšemu zavedanju telesa (koordinaciji) in posledično boljši tehniki (skok, vdrsavanje, odvzemanje žoge, zaustavljanje). 5. VIRI 36

Brophy, R., Stepan, J., Silvers, H. in Mandelbaum, B. (7.5.2015). Defending puts the anterior cruciate ligament at risk during soccer: a gender-based analysis. Sports Health. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26131302 Caraffa, A., Cerulli, G., Projetti, aisa, G. in Rizzo, A. (20.2.1996). Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy. Pridobljeno iz http://link.springer.com/article/10.1007%2fbf01565992 Cescutti, M., Divjak, M. in Stražar, K. (2011). Učinkovitost vadbe za preprečevanje poškodb sprednje križne vezi pri rokometašicah in nogometašicah. Šport, 49 (1/2), 55-61. Čajevec, R. (2006). Medicina športa. Ljubljana: Fakulteta za šport. Daneshjoo, A., Mokhtar, A., Rahnama, N. in Yusof, A. (25.11.2013). The effects of injury warmup programmes on knee strenght in male soccer players. Journal of sports science and medicine. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4007062/ Dhillon, M., Bali, K. in Prabhakar, S. (julij 2011). Proprioception in anterior cruiae ligament deficient knees and its relevance in anterior ligament reconstruction. Indian J Orthop. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3134012/ Ekstrand, J. (2003). Football medicine. Celje: Osrednja celjska knjižnica. Enoka, R. (2015). Neuromechanics of guman movement. Ljubljana: Fakulteta za šport. Golob, L. (2015). Vadba za moč v nogometu (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/diploma22100175golobluka.pdf Hadžić, V. in Dervišević, E. (2005). Biomehanika kolena po poškodbi in rekonstrukciji sprednje križne vezi. Medicina športa, 22-24. Hotko, G. (2010). Zdravljenje poškodb stegna in kolena nogometašev (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/diploma22057150hotkogregor.pdf Kiani, A., Hellquist, E., Ahqvist, K., Gedeborg, R. in Byberg, L. (11.1.2010). Prevention of soccerrelated knee injuries in teenaged girls. JAMA Internal Medicine. Pridobljeno iz http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=481521 Krivec, P. (2010). Sredstva in metode kondicijske vadbe v obodbju vračanja športnika na športni teren po rekonstrukciji prednjega križnega ligamenta (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/diploma22051370krivecpeter.pdf Ličen, J. (2003). Vpliv proprioceptivne vadbe na nivo mišične aktivacije (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. 37

Manderlbaum, B,. Silvers, H., ind. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive trainging program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. The American journal of sports medicine. Pridobljeno iz http://ajs.sagepub.com/content/33/7/1003 Padua, D., DiStefano, L., Beutler, A., de la Motte, S., DiStefano, M. in Marshall, S. (junij, 2015). The landing error scoring system as a screening tool for an anterior cruciate ligament injuryprevention program in elite-youth soccer athletes. J Athl Train. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811846 Pavlovčič, V. (1994). Bolezni in poškodbe kolena. Ljubljana: Medicinska fakulteta. Pavlovčič, V. in Vengust V. (2002). Koleno. Celje: Zdravstveni dom. Pavlovčič, V. (2004). Poškodbe in bolezni kolena. 21. Ortopedski dnevi. Ljubljana: Ortopedska knjižnica. Pelicon, M. (2006). Značilnosti senzorično-motorične vadbe (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana. Strojnik, V. (2004). Vadba za moč in propriocepcijo v rehabilitaciji. Zbornik predavanj (str. 33-40). Ljubljana: Fakulteta za šport. Vulovič, M. (2015). Program vadbe propricepcije v nogometu (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/diploma22090189vulovicmilan.pdf Wingfield, K. (september, 2013). Neuromuscular training to prevent knee injuries in adolescent female soccer players. Clin J Sport Med. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23989384 Zupanc, O. in Šarabon, N. (2005). Injury prevention of effects of sensory-motor training in top level basketball players. Orthopaedics (str. 161). Ljubljana: Fakulteta za šport. 6. PRILOGE 1. PROGRAM PREVENTIVNE VADBE ZA OGREVANJE 38

Ogrevanje je sestavljeno iz štirih sklopov, katere izvajajmo najprej v počasni hitrosti, nato postopoma dvigujemo intenzivnost. Začetno ogrevanje začnemo v dveh kolonah ob notranjih straneh stožcev, nazaj pa se vračamo po zunanjih straneh. Med začetnim ogrevanjem brez žoge na vsako tretjo ali četrto vajo naredimo ogrevanje v krogu ali frontalno ali pa ogrevanje z žogo na mestu, tako da pazimo na postopnost vaj, da ne začnemo z zamahi ali sunki že v prvi vmesni fazi. Pri prvem delu ogrevanja skušamo dvigniti telesno temperaturo z variacijami gibanja in z dinamično razteznimi vajami. Drugi del je sestavljen iz dinamičnih razteznih vaj, medtem ko je tretji sklop iz statično-dinamičnih razteznih vaj in raztezno-krepilnih vaj. Zadnji del se izvaja v prostoru in vodijo žogo z različnimi nalogami. 1. Začetno ogrevanje brez žoge (8 minut): - Lahkoten tek - Dvig kolena + roke dotaknejo kolena - Dvig pete + škrajice - Prisunski koraki - Križni koraki + dvig kolena - Hopsanje + zamahovanje - Tek vzvratno - Visok skiping + škrajice - Skok + kratek šprint - Skok lateralno + šprint - Tek, skok in kontakt z rameni s soigralcem na drugi strani - Tek po diagonalni linji do zaustavljanja na rahlo pokrčeni nogi in tek v drugo stran - Šprint do stožca zaustavljanje na obeh/eni nogi, tek nazaj do drugega stožca in iztek - Počep, skok in kratek šprint - Šprint Slika 5: Postavitev pripomočkov na igrišču in način dela (FIFA 11+, 2011). 2. Ogrevanje v krogu ali frontalno (3 minute): - Kroženje z boki - Odkloni trupa - Dvig kolena in kroženje v kolku - Dvig kolena in izpadni korak - Premikanje z izpadnimi koraki vstran - Počasni zamahi z nogami v smeri naprej in nazaj - Odmik noge 39

3. Ogrevanje z žogo na mestu (6 minut): - Leža na levem boku z iztegnjeno levo roko in levo nogo, desno nogo raztegujemo z žogo izmed mečno in zadnjo stegensko mišico (enako desna stran) - Široka stoja in kotaljenje žoge okoli nog v osmici - Iz stoje v oporo spredaj na žogi - Izpadni korak z žogo pod gležnjem, sprednja noga pokrčena (odkloni trupa), sprednja noga iztegnjena (dotik prstov na nogi) - Dvig na prste + skok čez žogo v počep - Stoja na eni nogi in podajanje žoge s soigralcem (+2 metra) - S soigralcem hrbtno si podajata žogo nad glavo in med nogami - S soigralcem hrbtno si podajata žogo na stran - Skok, udarec z glavo in rahel potisk soigralca 4. Ogrevanje z žogo v prostoru (5 minut): - Vodenje žoge v lahkotnem teku, hitrem teku - Spremembe smeri z žogo - Preigravanje z žogo - Vodenje žoge ob kontaktu s soigralcem z rameni - Ob znaku/pisku odvzemanje žog z rahlim kontaktom 2. PROGRAM PREVENTIVNE VADBE ZA GLAVNI DEL Preventivni program se naj bi izvajal pred tekmovalno sezono, torej v pripravljalnem obdobju nogometaša, ko je na voljo več časa za celostno kondicijsko pripravo posameznika. Navedel bom vaje za spodnje ude in trup, saj mehanizem poškodbe sprednje križne vezi ni odvisen le od mišic kolenskega sklepa, temveč tudi od gležnja, kolka in trupa. Program je sestavljen iz štirih delov: ogrevanje, vadba za moč, pliometrija in propriceptivna vadba. Vseh delov se v eni vadbeni enoti ne da opravit, zato bi najprej začeli z vadbo za moč, ki pa je razdeljena na dva dela. Prvo tabelo bi delali prvi dan v tednu, drugo pa tretji dan v tednu. Pliometrično vadbo bi izvajali po vadbi za moč, torej v zadnji fazi pripravljalnega obdobja, ko želimo telo maksimalno aktivirat. Lahko bi jo pa tudi tekom tedna, pred vadbo za moč, ko je telo spočito in napolnjeno z energijo. Na začetku in proti koncu vadbenega tedna bi bilo primerno uvrstit pliometrijo, torej dvakrat na teden (72 ur počitka). Med posameznimi serijami skokov bi uporabil aktivni odmor, v katerem bi nogometaš opravljal proprioceptivne vaje. Do ponovno napolnitve zalog energije, je potrebno imeti vsaj tri minute odmora, ki pa bi ga nogometaš izkoristil za dodatno vadbo, ki ni tako utrujajoča, da ne bi bil pripravljen na novo serijo skokov. Navsezadnje bi v petih minutah imel vsaj eno minuto pasivnega odmora. 40

Propriceptivna vadba bi bila lahko tudi samostojna vadbena enota v katero bi bila obvezno vključena žoga. Po vsaki vadbi bi nogometaš opravil 10 minutno raztezanje. Vadba za moč: 1. dan ali 3. dan VAJA Ponovitve/čas izvajanja Serije Breme Odmor [min] Izpadni korak 10 3 60-80% 1RM 1-2 Počep 10 3 60-80% 1RM 1-2 Korak na 15 3 Lastna teža 1 stopnico in dvig kolena Abdukcija kolka 10 3 60-80% 1RM 1-2 Adukcija kolka 10 3 60-80% 1RM 1-2 Mrtvi dvig 10 3 60-80% 1RM 1-2 Opora na podlahteh* 30 s 6 Lastna teža 30 s Tabela 5: Program vadbe za moč (1. dan). *Različne variacije opor na podlahteh (dvig roke, dvig noge, stoja na dlaneh). 2. dan ali 4. dan VAJA Nordijski spusti (zadnja stegenska mišica) Enonožni dvigi na prste Počep na eni nogi Mrtvi dvig na eni nogi Stranska (bočna) opora na podlahteh Enonožni most na lopaticah na veliki žogi Tabela 6: Program vadbe za moč (2. dan). Pliometrija: Ponovitve/čas izvajanja Serije Breme Odmor 10 3 Lastna teža 1 12 3 8-12 kg 1 10 3 Lastna teža 1-2 10 3 8-12 kg 1-2 30 s 6 Lastna teža 30 s 10 3 Lastna teža 1 VAJA Ponovitve/čas izvajanja Serije Breme Aktivni odmor (3-5 min) 41

Skok iz počepa (SJ) 6 3 Lastna teža Enonožni polčep na ravnotežni deski z oporo zadaj Globinski skok* (10, 20, 30 cm) Lateralni poskok z eno nogo (rahlo pokrčeno) Vertikalni skoki iz gležnja 6 3 Lastna teža Stoja široko/ozko/enonožno na ravnotežni deski 6 3 Lastna teža Lateralni poskok na BOSU 15/20 2 Lastna teža Enonožna stoja na BOSU (z drugo nogo vodimo žogo okoli) Lateralni/diagonalni skoki iz gležnja 15/20 2 Lastna teža Enonožni poskok na BOSU Vertikalni skok* 6 3 Lastna teža Počep ali izpadni korak na BOSU Tabela 7: Pliometrične vaje. *Vertikalni/globinski skok izvajamo z udarcem žoge z glavo ali istočasno s soigralcem, kjer pride do kontakta z rameni v zraku (skok za žogo). Propricepcija: VAJA Stoja široko/ozko na ravnotežni deski Enonožna stoja na ravnotežni deski (smer naprej-nazaj) Enonožna na BOSU stoja Čas izvajanja/odmora [s] Serije Breme Naloge z žogo 30/30 3 Lastna teža -metanje žoge -sprejem žoge -udarjanje z glavo 15/15 3 Lastna teža -metanje žoge -sprejem žoge -udarjanje žoge s neobremenjeno nogo 20/20 3 Lastna teža -udarjanje žoge z neobremenjeno nogo -vodenje žoge z neobremenjeno nogo okoli BOSU Počep na BOSU 10 ponovitev/1 min 3 10-20 kg -žogo stiskamo s koleni Izpadni korak na BOSU 10 ponovitev/1 min 3 10-15 kg / Enonožni mrtvi 10 ponovitev/1 min 3 10-15 kg / dvig na BOSU 42

Enonožni skok in vzpostavitev ravnotežja na BOSU Most z oporo na lopaticah na nogometni žogi Tek na mivki (bos) Tabela 8: Proprioceptivne vaje. Raztezne statične vaje po vadbi: 10 ponovitev/1min 3 Lastna teža -udarec žoge z neobremenjeno nogo po vzpostavitvi ravnotežja 30/30 3 Lastna teža / 10-20 m razdalje 3 Upor z elastičnimi trakovi okoli pasu -Udarjanje žoge med tekom -zaustavljanje žoge med tekom Vaja Mišica, ki jo Čas Serije raztegujemo raztegovanja [s] -Mišice zadnjice 15-20 2 -Zadnje stegenske mišice -Mišice zadnjice 15-20 2 -Zadnje stegenske mišice -Aduktorji 15-20 2 43

-Aduktorji 15-20 2 -Upogibalke kolkov 15-20 2 -Mečne mišice 15-20 2 -Sprednje stegenske mišice 15-20 2 -Zadnje stegenske mišice -Mečne mišice 15-20 2 44

-Trebušne mišice 15-20 2 -Mišice spodnjega hrbta 15-20 2 Slika 6: Raztezne vaje (Physical solutions, 2009). Tabela 9: Raztezne vaje. 45