UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LIZA JOVIČEVIČ

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO LIZA JOVIČEVIČ LJUBLJANA, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Kineziologija 6-TEDENSKI PROGRAM PREOBLIKOVANJA TELESA Z VADBO IN KETONSKO DIETO DIPLOMSKO DELO MENTOR: doc. dr. Matej Majerič RECENZENTKA: prof. dr. Maja Pori AVTORICA DELA: Liza Jovičevič Ljubljana, 2016

Ključne besede: vadbeni program, visoko intenzivna vadba, nizko intenzivna vadba, preoblikovanje telesa, ketonska dieta. 6-TEDENSKI PROGRAM PREOBLIKOVANJA TELESA Z VADBO IN KETONSKO DIETO Liza Jovičevič IZVLEČEK Zmerna telesna aktivnost in uravnotežena prehrana sta ključnega pomena za zdravje in počutje. Raziskave kažejo, da se vse več ljudi srečuje s prekomerno telesno težo, z nezadovoljstvom s postavo in s stresom. Zato je bil cilj diplomskega dela izdelati program vadbe in prehrane za preoblikovanje telesa in izboljšanje počutja. Program vadbe je bil zasnovan tako, da se ga lahko izvaja doma; sestavljen je bil iz visoko- in nizko intenzivnih treningov, vadbena enota pa je trajala približno 40 minut. Za še večji učinek programa je udeleženka uporabljala tudi ketonsko dieto. Naš cilj je bil doseči in ohraniti stanje ketoze, to pa smo dosegli z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, ki niso presegali 50 gramov na dan in razmerjem med maščobami in beljakovinami, ki je bilo 3 : 1. Program je končala ena preizkušanka, stara 22 let. Preizkušanki smo merili sestavo telesa z analizatorjem telesne sestave Tanita, in sicer vsak teden po točno določenem protokolu. Pred začetkom in po končanem programu smo ji izmerili kožne gube s kaliperjem in obsege, izpolnila pa je vprašalnik za oceno počutja. Po končnem eksperimentalnem delu so rezultati pokazali, da je program vplival na izgubo telesne teže ( 5,5 kg), zmanjšanje obsegov (pas: 11 cm, boki: 5 cm), nižji delež telesnega maščevja ( 5,1 %) ter na počutje in zdravje preizkušanke, s čimer smo sprejeli vse hipoteze. Z raziskavo smo ugotovili, da sta vadba in prehrana pri preoblikovanju telesa zelo pomembni. Izdelani program je učinkovit, vendar zahteven.

Keywords: training program, high-intensity training, low-intensity training, body reshaping, ketogenic diet. 6-WEEK BODY RESHAPING PROGRAM WITH EXERCISE AND KETOGENIC DIET Liza Jovičevič ABSTRACT Moderate physical activity and a balanced diet are essential for health and well-being. Studies show that more and more people are overweight, dissatisfied with their figure and under stress. Therefore, the objective of the thesis was to design a program of exercise and diet for body reshaping and improved well-being. Training program was designed in such a way that it can be carried out at home. It consists of high- and low-intensity trainings, one session being approximately 40 minutes long. The program participant was also using a ketogenic diet to enhance the results of the program. Our goal was to achieve and maintain a state of ketosis, which was achieved with a restricted intake of carbohydrates, which did not exceed 50 grams per day, and the ratio between the fat and protein, which was 3:1. The program was completed by 1 female participant, 22 years old. We measured the body composition of the participant with a Tanita Body Composition Analyser every week according to a specified protocol. Before and after the end of the program, we measured the skin fold thickness with a caliper. We also measured her measurements and she filled out a questionnaire for the assessment of well-being. After the final part of the experiment, the results showed that the program resulted in loss of body weight ( 5.5 kg), decrease in measurements (belt 11 cm, hips 5 cm), lower percentage of body fat ( 5.1%) and better welfare and health of the test subject, which confirmed all the hypotheses. Research has shown that exercise and diet are very important in body reshaping. The designed program is effective, but very demanding.

Kazalo 1 UVOD... 1 1.1 Visoko intenzivna intervalna vadba... 3 1.2 Nizko intenzivna vadba... 5 1.3 Ketonska dieta... 7 1.4 Dozdajšnje izkušnje iz prakse... 9 1.5 Cilji in hipoteze... 10 2 METODE DELA... 11 2.1 Preizkušanci... 11 2.2 Pripomočki, spremenljivke, obdelava podatkov... 11 2.3 Postopek izvajanja programa... 11 2.3.1 Principi vadbenega programa... 12 2.3.2 Ogrevanje... 13 2.3.3 Specialno ogrevanje... 13 2.3.4 Sproščanje... 14 2.3.5 Program vadbe... 14 2.3.6 Program prehranjevanja... 17 2.4 Postopek meritev... 19 3 REZULTATI IN RAZPRAVA... 21 3.1 Delež telesnega maščevja... 22 3.2 Telesna teža... 23 3.3 Indeks telesne mase... 24 3.4 Kožne gube... 25 3.5 Obsegi... 26 3.6 Splošno počutje... 26 3.7 Druge spremembe in ugotovitve... 29 3.8 Omejitve raziskave... 29 4 SKLEP... 31 5 VIRI... 33 6 PRILOGE... 37 6.1 Vprašalnik... 37

Kazalo slik Slika 1. Sprememba deleža maščobe skozi celoten program, stanje pred začetkom in po končanem programu, pridobljen z analizatorjem telesne sestave Tanita... 22 Slika 2. Sprememba deleža maščobe pred začetkom in po končanem programu, ki je izračunan z uporabo seštevka štirih kožnih gub... 22 Slika 3. Sprememba telesne teže skozi celoten program, stanje pred začetkom in po končanem programu... 23 Slika 4. Sprememba indeksa telesne mase skozi celoten program, stanje pred začetkom in po končanem programu... 24 Slika 5. Sprememba abdominalne, tricepsove, nadgrebenske in stegenske kožne gube pred začetkom in po končanem programu... 25 Slika 6. Sprememba obsega rok, prsi, pasu, bokov in stegna pred začetkom in po končanem programu... 26 Slika 7. Razlika v splošnem počutju pred začetkom in po končanem programu... 27 Slika 8. Razlika v zdravem življenjskem slogu pred začetkom in po končanem programu... 28 Kazalo tabel Tabela 1 Rezultati raziskav vpliva ketonske diete... 8 Tabela 2 Rezultati raziskav vpliva ketonske diete in vadbe... 9 Tabela 3 Tedenski razpored vadbe... 14 Tabela 4 VIIT 1... 14 Tabela 5 VIIT 2... 16 Tabela 6 VIIT 3... 17 Tabela 7 Primer jedilnika... 19 Tabela 8 Osnovna statistika... 21

1 UVOD Hiter tempo življenja nas marsikdaj vodi v nezdrav način življenja. Zaradi pomanjkanja časa smo premalo telesno dejavni in se nezdravo prehranjujemo. Posledično se srečujemo s prekomerno telesno težo in tudi z nezadovoljstvom s svojo postavo. Prekomerna telesna teža pa vodi tudi v resnejše zdravstvene težave. Dandanes si ljudje vedno manj časa vzamejo za telesno dejavnost in lastno sprostitev. Živimo v dobi sodobne tehnologije, življenjski slog postaja vse bolj sedeč in podvržen stresu, način prehranjevanja pa je vedno bolj nezdrav, kar pripelje do različnih bolezni, slabega počutja in poškodb. Skrbno načrtovana vadba in urejen način prehranjevanja lahko pozitivno vplivata na naše počutje in zdravje. Človekovo prebivanje je ustvarjeno tako, da je zaznamovano z gibanjem. V zgodovini so bili ljudje prisiljeni trdo delati za preživetje; lovci, nabiralci, poljedelci in živinorejci so bili izpostavljeni neprestanemu premagovanju telesnih naporov. Skozi zgodovino se je spreminjal človekov način življenja. Do največje spremembe je prišlo s tehnološko revolucijo, saj ljudje niso bili več prisiljeni opravljati telesno težkega dela (Zagorc idr., 2006). Človeško delo so nadomestili stroji, računalniki, za premikanje iz enega kraja v drugega pa je hojo nadomestil avtomobil oziroma druga prevozna sredstva. V današnjem času je značilen sedeč način življenja (Steeves idr., 2016). Ljudje imajo vse manj prostega časa, vse več časa preživijo v službi, pred televizijo in za računalnikom (Thorp idr., 2016), vse bolj so izpostavljeni stresnim situacijah in slabim prehranjevalnim navadam. Vse to pogosto pripelje do zdravstvenih težav in prekomerne telesne teže. V svetu delež debelih in prekomerno telesno težkih ljudi zastrašujoče narašča, tudi med otroki in mladostniki (Chebet idr., 2014). Po novejših globalnih podatkih (WHO, 2015) je imelo leta 2014 prekomerno telesno težo 1,9 milijarde odraslih, starih 18 let in več. Po podatkih Eurostata (2016) se v Sloveniji s prekomerno telesno težo srečuje 39,8 % ljudi, z debelostjo pa 16,8 %. Proces oziroma dejavnosti, ki jih človek izvaja z namenom čim boljšega vsesplošnega počutja oziroma kakovosti življenja, se opisuje z izrazom zdrav življenjski slog, ki vključuje uravnoteženo življenje z vidika telesne dejavnosti, zdravega prehranjevanja, čim manj stresa, dovolj počitka in spanja ter sprostitvenih dejavnosti. Strokovnjaki predvidevajo obstoj sedmih komponent zdravega življenjskega sloga: telesna, intelektualna, čustvena, socialna, duhovna, zaposlitvena in dimenzija okolja (Pori idr., 2013). Vedno več ljudi pa se srečuje s prekomerno telesno težo, z debelostjo, s prenajedanjem in pomanjkanjem telesne dejavnosti. Redna telesna dejavnost je zelo pomembna komponenta zdravega življenjskega sloga. Žal se ljudje tega premalo zavedamo in si ne vzamemo dovolj časa za telesno vadbo. To posledično vodi do prekomerne telesne teže in debelosti, zaradi česar obstaja veliko večja možnost za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (Reya, 2014). Neaktiven življenjski slog in kopičenje maščob povečata tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja (predvsem bolezni srca in možgansko kap), ki so glavni vzroki za smrt v letu 2012 (WHO, 2015), sladkorna bolezen tipa 2, povišan krvni tlak ter za rakava obolenja. Pri otrocih s prekomerno telesno težo in z debelostjo je to povezano z večjo možnostjo debelosti, s prezgodnjo smrtjo in z invalidnostjo v odrasli dobro. Pripelje pa tudi do težav z dihanjem, s povečanjem tveganja zlomov, hipertenzijo in z odpornostjo na inzulin. Debelost lahko pri posamezniku pripelje do hujših 1

psihičnih težav (Eurostat, 2016). Zato sta redna telesna dejavnost in uravnotežena prehrana zelo pomembni skozi vsa življenjska obdobja. Indeks telesne mase (ITM) je preprost indeks prehranjenosti, ki se običajno uporablja za razvrščanje prebivalstva v podhranjene, normalno težke, prekomerno težke in v debele. ITM je definiran kot razmerje med maso posameznika v kilogramih in kvadratom njegove višine v metrih (kg/m 2 ). Opredelitev indeksa telesne mase po podatkih WHO za odrasle je: ITM, ki je manjši ali enak 18,5, velja za premajhno telesno težo, ITM med 18,5 in 24,9 velja za normalno telesno težo, ITM, ki je večji ali enak 25, velja za prekomerno težo, ITM, ki je večji ali enak 30, pa velja za debelost. ITM zagotavlja najkoristnejše podatke in posledično ukrepe na ravni prebivalstva s prekomerno telesno težo in z debelostjo, saj je enak za oba spola in vse starosti odraslih. Vendar pa je treba indeks telesne mase upoštevati kot grobo vodilo, saj pri različnih posameznikih ne gre za enako stopnjo debelosti (WHO, 2015). Nezanesljiv je za določanje debelosti pri pogosto telesno dejavnih ter pri otrocih in mladini. Eden glavnih vzrokov za pojav debelosti in prekomerne telesne teže je energijsko neravnovesje med porabljenimi in vnesenimi kalorijami (WHO, 2015). To pomeni, da v mirovanju in za celotno telesno dejavnost porabimo manj energije, kot smo jo vnesli s hrano in pijačo. Zadnje čase se vse bolj govori o zdravem načinu življenja, skrbi za telesno in duševno kondicijo, pravilni prehrani, pomembnosti izogibanja alkoholu, kajenju in stresu ter o pomenu gibanja za človekov organizem (Zagorc idr., 2006). 6-tedenski program preoblikovanja telesa z vadbo in s ketonsko dieto je sestavljen iz dveh delov, in sicer vadbenega in prehranskega. V vadbenem programu smo oblikovali sistem vaj, ki so ciljno usmerjene. Vadbene enote si smiselno sledijo, zajemajo mišice celotnega telesa in se stopnjujejo po težavnosti. Vadbene enote so predstavljene brez pripomočkov, tako da se vaje lahko izvaja doma ali v naravi. Program temelji na vadbi vzdržljivosti, moči in gibljivosti, ki so sestavina vadbe za zdravje. Vzdržljivost je sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ki je pomembna za opravljanje vsakodnevnih opravil in ohranjanja zdravja, ki jo izboljšamo z daljšimi nizko intenzivnimi napori. Vzdržljivost je zelo pomembna, saj pripomore k pravilnemu delovanju krvno-žilnega in dihalnega sistema ter izboljša psihično počutje posameznika (Pori idr., 2013). Moč je sposobnost premagovanja zunanje ali notranje sile s pomočjo lastnih mišic. Potrebujemo jo za premikanje lastnega telesa, premagovanje zunanjih sil ali za dviganje, prenašanje, potiskanje in metanje predmetov. S pravilno vadbo, prilagojeno vsakemu posamezniku, se lahko v moči naredi velik napredek (Pori idr., 2013). Gibljivost je gibalna sposobnost doseganja maksimalnih amplitud gibov v posameznem sklepu oziroma sklepnem sistemu. Velikost amplitude giba je odvisna od anatomije sklepa vsakega posameznika. Gibljivost se z leti zmanjšuje, zato je zelo pomembno, da je ne zanemarimo in da jo s pravilno načrtovano vadbo čim bolj ohranjamo (Pori idr., 2013). 2

V prehranskem delu programa smo sestavili jedilnik, ki temelji na ketonskem načinu prehranjevanja. Jedilnik je za en teden. Količine zaužitih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov smo prilagodili posameznicam. Razmerje med maščobami in beljakovinami bo 3 : 1, vsebnost zaužitih ogljikovih hidratov pa ne bo presegala 20 gramov na dan. 1.1 Visoko intenzivna intervalna vadba Čeprav ne obstaja univerzalna definicija, se visoko intenzivna intervalna vadba splošno nanaša na razmeroma kratke, ponavljajoče se napore, ki jih izvajamo z najvišjo mogočo intenzivnostjo. Intenzivnost je odvisna od vsakega posameznika in njegove telesne pripravljenosti. Napor lahko traja od nekaj sekund do nekaj minut, med seboj pa so napori ločeni s počitkom ali z nizko intenzivnim naporom. Visoko intenzivna intervalna vadba ne povzroča izrazite hipertrofije mišic (Gibala in McGee, 2008). Njen učinek je predvsem v učinku intenzivne vadbe, ki med vadbo in prehodno po njej poveča srčni utrip v mirovanju in s tem bazalni metabolizem, zaradi česar se poveča poraba kalorij. Ob ustreznem prehranskem režimu in nadzorovanem energijskem vnosu v daljšem časovnem obdobju to lahko vodi do izgube odvečnih kilogramov in maščob. Zaradi hitrega življenjskega sloga imamo ljudje vedno manj časa za telesno vadbo. Zato je vedno bolj priljubljena vadba, ki je hitra in učinkovita. Ena najbolj priljubljenih vadb v svetu je trenutno visoko intenzivni intervalni trening. Po nekaterih podatkih visoko intenzivni intervalni trening vpliva na nižjo telesno težo in sestavo telesa (Boutcher, 2011). Ljudje vedno bolj stremimo k hitrim spremembam v kratkem času. Imamo vedno manj prostega časa, zato želimo velike učinke vadbe v najkrajšem mogočem času. Visoko intenzivna intervalna vadba je pokazala učinke na znižanje telesne teže, deleža maščobe in indeksa telesne mase. Zato je visoko intenziven intervalen trening vedno bolj priljubljen med širšo množico (Auferoth, 2013). Pri visoko intenzivni intervalni vadbi prevladujejo anaerobni energijski procesi, pri katerih je prevladujoče gorivo glikogen (Ušaj, 2003). Visoko intenzivni napori so tisti, ki jih premagujemo z najvišjo intenzivnostjo, in sicer krajši čas (od 30 sekund do 3 minute). Vključujejo se mišična vlakna tipa 1 ter tipa 2 A in 2 B (McDonald, 1998). Visoko intenziven intervalni trening je način vadbe, ki lahko pomaga pri preprečevanju nastanka številnih kroničnih bolezni, povezanih s telesno nedejavnostjo. Ta trening običajno vključuje ponavljajoče se napore visoke oziroma najvišje intenzivnosti, ki jo posameznik zmore, pomešane z napori nizke intenzivnosti ali počitka (Shepherd idr., 2015). Visoko intenziven intervalni trening je metabolični trening, ki zahteva dokončanje strukturnih in sestavljenih vaj z najvišjo intenzivnostjo; med vajami je zelo malo počitka, da čim bolj povečamo izgorevanje kalorij in metabolizma med vadbo in po njej. Taka vadba zahteva veliko količino energije za izvajanje kompleksnih vaj, ki vsebujejo več mišičnih skupin in se izvajajo v različnih ravneh (Laursen in Jenkins, 2002). Veliko trenerjev svetuje visoko intenziven intervalni trening (Kravitz, 2014) za izboljšanje telesne sestave, izboljšanje 3

delovanja srca in za izboljšanje psihičnega počutja. Končni rezultat vadbe je boljše počutje, boljša telesna pripravljenost in nižja telesna teža. Študije so pokazale, da visoko intenzivna intervalna vadba izboljšuje posameznikovo najvišjo porabo kisika (VO 2 maks.) in vpliva na nižjo frekvenco srca v mirovanju (Menz idr., 2016), izboljša aerobno moč in kapaciteto (Martins idr., 2016), vpliva na pozitivne vrednosti lipidov v krvi (Racil idr., 2016) ter na zmanjšanje telesne teže, delež maščob v telesu in nižji indeks telesne mase (Zhang idr., 2015). Ugotovili so (Herodek idr., 2014), da ima visoko intenzivna intervalna vadba pozitiven učinek na metabolizem. Metabolična stopnja ostaja povišana do 48 ur po treningu. S tega področja je bilo opravljenih pet zanimivih raziskav, ki so se razlikovale po dolžini trajanja, številu sodelujočih, intenzivnosti vadbe in tipu vaj Vse pa so imele za cilj ugotoviti, kako visoko intenzivna intervalna vadba vpliva na sestavo telesa. Vse raziskave so potrdile pozitiven vpliv vadbe na izgubo telesne teže, zmanjšanje deleža telesne maščobe in na nižji indeks telesne mase. V raziskavi, ki so jo opravili Martins idr. (2016), so imeli 46 preizkušancev, od tega 30 žensk in 16 moških; program je trajal 12 tednov, in sicer 3-krat na teden. Preizkušanci so imeli pred visoko intenzivnim intervalnim treningom 5 minut ogrevanja, po končani vadbi pa 5 minut raztezanja in ohlajanja. Princip vadbe je bil zasnovan tako, da so preizkušanci 8 sekund sprintali z maksimalno hitrostjo in nato 12 sekund tekli z nekoliko nižjo hitrostjo; to so ponavljali, dokler posameznik ni porabil 250 kilokalorij. V raziskavi, ki so jo opravili Racil idr. (2016), je sodelovalo 47 preizkušancev, in sicer 12 tednov. Visoko intenzivni intervalni trening so preizkušanci izvajali 3-krat na teden, princip vadbe pa je bil za vse enak; začeli so z 10-minutnim lahkim tekom, nato je sledilo 5 minut dinamičnih razteznih vaj, potem pa je sledil vadbeni del, ki je temeljil na 15 sekundah izvajanja vaj in 15 sekundah počitek. 1. 4. tedna so preizkušanci izvajali 3 serije po 4 minute, 5. 8. tedna so izvajali 3 serije po 6 minut in 9. 12. tedna 3 serije po 8 minut. Po vsakem vadbenem delu so nato še 5 minut tekli v nizki intenzivnosti in nato je sledilo še 5 minut statičnih razteznih vaj. V raziskavi, ki jo je opravil Auferoth (2013), je sodelovalo 21 preizkušancev, in sicer 10 tednov; vadbo so obiskovali 3-krat na teden. Vadbeni program je bil zasnovan tako, da so začeli s kratkim ogrevanjem, nato so sledile vaje z lastno težo, celotna vadba pa je trajala približno 30 minut. Skozi celoten program so izvedli 81 različnih vaj z 31 različnimi trajanji napora. V raziskavi, ki so jo opravili Zhang idr. (2015), je sodelovalo 43 preizkušank, ki so jih razdelili v dve skupini; ena skupina je vadila po principu visoko intenzivnega intervalnega treninga, druga skupina pa je vadila po principu nizko intenzivne vadbe. Eksperimentalno obdobje je trajalo 12 tednov, obe skupini pa sta imeli vadbo 4-krat na teden. Pred vsako vadbeno enoto je bilo 10 minut ogrevanja na 50 % 60 % maksimalnega srčnega utripa, po vadbi pa je sledilo 5 minut ohlajanja na 50 % 60 % maksimalnega srčnega utripa. Visoko intenzivna intervalna vadba je bila zasnovana tako, da so preizkušanke opravile 4 serije po 4 minute teka na 85 % 95 % maksimalnega srčnega utripa, med vsako serijo pa je bil aktivni počitek, ki je predstavljal 3 minute hoje na 50 % 60 % maksimalnega srčnega utripa. V raziskavi, ki so jo opravili Shepherd idr. (2015), je sodelovalo 90 preizkušancev, in sicer 10 tednov, visoko intenzivni intervalni trening pa so izvajali 3-krat na teden. V raziskavi, ki jo je opravil Reya (2014), je sodelovalo 9 žensk, in sicer 8 tednov. Preizkušanke so izvajale visoko intenzivne intervalne treninge. Vsaka vadba je vsebovala 8 vaj, ki so se stopnjevale po težavnosti iz tedna v teden; vsaka vaja ima 4 serije, pri čemer 1 serija predstavlja 30 sekund aktivnega dela in 30 sekund počitka. 4

Na podlagi zgoraj navedenih raziskav smo pripravili visoko intenzivne intervalne treninge. Nobena izmed navedenih raziskav pa ni vsebovala kombinacije visoko intenzivne intervalne vadbe in nizko intenzivne aerobne vadbe ter ketonske diete. Zato smo se odločili, da na podlagi ugotovitev teh raziskav sintetiziramo njihove ugotovitve in predlagamo ustrezno kombinacijo intenzivnosti, trajanja in prehrane, ugotovimo njene morebitne pomanjkljivosti in prednosti ter predlagamo najbolj optimalne kombinacije vaj za čim večji učinek v najkrajšem mogočem času. Na podlagi raziskav drugih avtorjev smo pričakovali, da bi drugačna kombinacija časa, intenzivnosti in prehrane lahko še dodatno izboljšala počutje in učinek. 1.2 Nizko intenzivna vadba Nizko intenzivna vadba je aerobni napor, v katerem za gorivo porabljamo ogljikove hidrate (glukoza in glikogen) in maščobe (glicerol in proste maščobne kisline) (Ušaj, 2003). Aerobni napor je nizke do srednje intenzivnosti in meja aerobnega napora seže do 50 % največje porabe kisika (VO 2 maks.) (Stiegler idr., 2006). Aerobna vadba je vsaka vadba, pri kateri prevladujejo aerobni energijski procesi. Ti so edini zmožni dolgotrajne sprotne obnove porabljene energije. To zmogljivost omogočajo kisik, ki v mišice prihaja iz ozračja, in primerna goriva (Ušaj, 2003). Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje nizke intenzivnosti veljajo za aerobne napore (McDonald, 1998). Aerobni trening, aerobno delo, aerobna obremenitev so imena, ki danes v športu označujejo tiste pojave, ki se odvijajo v telesu ob povečani prisotnosti kisika (Zagorc idr., 2006). Pri aerobni vadbi gre za nizko do srednjo intenzivnost, ki je tolikšna, da je srčno-žilni sistem sposoben dovajati dovolj kisika v delujoče mišice (Ušaj, 2003). Raziskava (Jakicic idr., 2003) je pokazala, da nizko intenzivna aerobna vadba vpliva na izgubo telesne teže. Primerno načrtovana nizko intenzivna aerobna vadba lahko razvija in vzdržuje človekove fiziološke in gibalne sposobnosti ter zvišuje imunsko odpornost (Zagorc idr., 2006). Ima pa veliko blagodejnih učinkov tudi na srčno-žilni in dihalni sistem, mišično-kostni sistem ter na telesno maso (Ušaj, 2003). Aerobna vadba poveča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi. Izboljšuje delovanje srca in ga razbremeni. Mišična vlakna v srčni steni se podaljšajo in odebelijo, zaradi česar se lahko srčna prekata razširita, sprejmeta več krvi in iztisneta več krvi pri vsaki kontrakciji (Zagorc idr., 2006). Razširijo se srčne žile, ki oskrbujejo srčno mišico, in ji na ta način dovajajo več krvi, s tem pa tudi kisika (Rezk idr., 2006). Trenirano srce ima večjo moč kontrakcije, iztisne več krvi kot netrenirano srce in bije počasneje, kadar človek miruje. Srce lahko opravi večje delo, torej lahko pošlje v žile več krvi in se pri tem manjkrat skrči. Srce je odpornejše, lahko prenese večje obremenitve. Trajna telesna aktivnost preprečuje srčno-žilne bolezni in podaljšuje življenje, preprečuje oziroma zmanjšuje nastanek aterosklerotičnih pojavov in visokega krvnega tlaka, preprečuje nabiranje holesterola (Zagorc idr., 2006). 5

S tega področja je bilo opravljenih 5 zanimivih raziskav, ki so se razlikovale po dolžini trajanja, številu sodelujočih ter po frekvenci in principu vadbe. Raziskave, ki so jih opravili (Zhang idr., 2015; Alves Monteiro idr., 2015; Shepherd idr., 2015; Vurgun, 2015), so raziskovale učinek nizko intenzivne aerobne vadbe na telesno sestavo, na znižanje telesne teže, deleža telesnega maščevja in indeksa telesne mase. V raziskavi Shepherd idr. (2015) pa so opazovali tudi učinek vadbe na psihično počutje. Prav tako so počutje opazovali v raziskavi Hanna idr. (2008), ki so v raziskavo vključili bolnike z rakom in tiste, ki so raka preživeli. V raziskavi Zhang idr. (2015) je sodelovalo 43 žensk, ki so jih razdelili v dve skupini; ena skupina je obiskovala visoko intenzivne intervalne treninge, druga skupina pa nizko intenzivne treninge; obe skupini sta vadbo obiskovali 4-krat na teden, in sicer 12 tednov. Pred vsako vadbeno enoto je bilo 10 minut ogrevanja na 50 % 60 % maksimalnega srčnega utripa, po končani vadbi pa je sledilo 5 minut ohlajanja na 50 % 60 % maksimalnega srčnega utripa. Princip nizko intenzivnega treninga je bil, da so preizkušanke tekle 33 minut na 60 % 70 % maksimalnega srčnega utripa. V raziskavi, ki so jo opravili Shepherd idr. (2015), je sodelovalo 90 preizkušancev, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Eksperimentalni del je trajal 10 tednov. Skupina, ki je obiskovala nizko intenziven trening, je imela 3-krat na teden nadzorovan trening, 2-krat na teden pa so morali vadbo opraviti sami; lahko so hodili, tekli, kolesarili. Vadbena enota je bila zasnovana tako, da so začeli z ogrevanjem nizke intenzivnosti na kolesu, nato so nadaljevali z glavnim delom, ki je na začetku trajal 30 minut in so ga postopoma daljšali do 45 minut, intenzivnost pa je bila prilagojena na 70 % maksimalnega srčnega utripa. Vadbeno enoto so končali s kratkim raztezanjem. V raziskavi, ki so jo opravili Alves Monteiro idr. (2015), je sodelovalo 32 preizkušancev, in sicer 20 tednov. Vadbo so obiskovali 3-krat na teden, vadbena enota pa je trajala 50 minut in so hodili ali tekli na 65 % 85 % VO 2 maks. V raziskavi, ki jo je opravil Vurgun (2015), je sodelovalo 45 preizkušancev, 25 so jih naključno dodelili v skupino, ki trenira, 20 pa jih je bilo v opazovalni skupini. Eksperimentalna skupina je vadbo obiskovala 14 tednov, in sicer 3-krat na teden. Aerobna vadba je trajala eno uro, ciljni srčni utrip je bil 120 150 udarcev/minuto, zvrst vadbene enote pa je bila step aerobika. V raziskavi, ki so jo opravili Hanna idr. (2008), pa je sodelovalo 39 preizkušancev, ki so bili rakavi bolniki ali so raka preživeli. Vadbo so obiskovali 8 tednov, in sicer 2-krat tedensko. Na začetku vadbene enote so imeli 5 minut ogrevanja, nato pa je sledil glavni del. Na začetku so hodili 10 14 minut, nato pa so na vsaki vadbeni enoti postopno dodajali 3 5 minut hoje, dokler niso prišli do 40 minut. Zanimivo je bilo, da sta se zdravje in počutje bolnikov bistveno izboljšala s pomočjo nizko intenzivne vadbe. Na podlagi zgoraj navedenih raziskav smo pripravili nizko intenzivne treninge. Nobena izmed zgoraj navedenih raziskav ni vsebovala kombinacije visoko intenzivne intervalne vadbe in nizko intenzivne vadbe ter ketonske diete. Zato smo se odločili, da naredimo program, ki vsebuje vse tri parametre, saj smo menili, da nizko intenzivna vadba pripomore k boljšemu počutju in zdravju ter k izgorevanju maščob, visoko intenzivna intervalna vadba in ketonska dieta pa pomagata pri preoblikovanju telesa in hitrejšemu doseganju želenih ciljev. Na podlagi raziskav drugih avtorjev smo pričakovali, da bi drugačna kombinacija vadbe, večja intenzivnost in frekvenca ter kombinacija s prehrano pripeljala do rezultatov v krajšem času. 6

1.3 Ketonska dieta Ketonska dieta je način prehranjevanja, pri katerem naše telo uporablja ketone in maščobo kot glavni vir energije. To stanje lahko dosežemo na dva načina: s postenjem oziroma z odsotnostjo hrane ter na način, da v prehrani omejimo vnos ogljikovih hidratov (McDonald, 1998). Ketonska dieta temelji na visokem vnosu maščob, zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov in na ravno pravšnjem vnosu beljakovin. Naše telo lahko deluje brez ogljikovih hidratov, ne more pa delovati brez maščob, beljakovin in vode. Seveda pa je zelo pomembno, katere maščobe vnesemo v telo. Izogibati se moramo transmaščobam, ki spodbujajo nastanek LDLholesterola (nam slabega holesterola) in izpodbijajo vrednosti HDL-holesterola, ki je za nas dober. Izogibati se moramo tudi nasičenim maščobnim kislinam. Zaužiti pa moramo čim več za telo dobrih maščob, kot so enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline (Mancinelli, 2015). V stanje ketoze lahko pridemo na dva načina postopoma ali takoj. Če želimo v stanje ketoze postopoma, najprej postopno nižamo vnos ogljikovih hidratov, nato zauživamo samo ogljikove hidrate z nizkim GI, postopno zvišamo vnos maščob, daljša obdobja med obroki, nato zmanjšamo število obrokov in potem preidemo na način prehranjevanja z visokim deležem maščob in nizkim deležem ogljikovih hidratov. Če pa želimo v stanje ketoze takoj, kot smo to naredili v tem diplomskem delu, pa moramo način prehranjevanja spremeniti z danes na jutri. To pomeni, da iz prehrane črtamo ogljikove hidrate ter uživamo le maščobe in beljakovine. Pri tem pride do izpraznjenja glikogenskih rezerv v treh do štirih dneh. Pri tem pride do stranskih učinkov, kot so: občutek pomanjkanja moči, lakote in slabše koncentracije. Faz prilaganja oz. pojava stranskih učinkov na ta način prehranjevanja ne moremo predvideti in so odvisni od posameznika (McDonald, 1998). Delež priporočenega kaloričnega vnosa pri ketonski dieti znaša 75 % dnevnega energijskega vnosa. Pri tem znaša delež maščob 80 %, beljakovin 15 % in ogljikovih hidratov 5 % (Bregant idr., 2010). Da to dosežemo, moramo v jedilnik vnesti živila, ki so bogat vir maščob (rastlinska olja olivno, kokosovo, avokado, oreščki makadamija, mandlji ter v zmernih količinah maslo, smetana, polnomastni sir, polnomastna skuta), pretežno vir beljakovin (meso, ribe, jajca) in živila, ki so vir ogljikovih hidratov, zato jih moramo zaužiti v zmernih količinah. Od zelenjave se priporoča: šparglje, špinačo, brokoli, blitvo, cvetačo, ohrovt, zeleno solato, jajčevce, bučke, od sadja pa: jagode, borovnice in maline (Bregant idr., 2010). Tako kot vsaka dieta ima tudi ketonska dieta svoje slabe strani. Pri njej pride do hitrih rezultatov, na začetku predvsem na račun izgube vode, kar je posameznikom zelo všeč. Vendar pa posamezniki zaradi zelo omejenih dovoljenih živil težko zdržijo dlje časa pri takem načinu prehranjevanja. Ketonska dieta je zelo zahtevna in zapletena. Vsak obrok mora biti sestavljen iz točno določenega razmerja maščob in beljakovin, paziti je treba na dnevni vnos ogljikovih hidratov in upoštevati stroga pravila ketonske diete. Pri tej dieti je zelo pogost stranski učinek zaprtost, in sicer zaradi pomanjkanja uživanja vlaknin s prehrano. Druge slabosti ketogene diete pa so nadzor ravni ketonov in krvnega sladkorja, zvišana raven lipidov v krvi, ledvični kamni, prebavne težave, motnje rasti, kostna demineralizacija in želja po drugi hrani (Bregant idr., 2010). 7

V prvem tednu ketonske diete pride do izpraznjenja glikogenskih rezerv, zato se pojavi občutek nemoči, lakote in pomanjkanja koncentracije (Mcdonald, 1998). S tega področja je bila opravljena raziskava, ki vključuje podatke preteklih raziskav. Raziskava, ki sta jo opravila Tinsley in Willoughby (2016), dokazuje, da ketonski način prehranjevanja vpliva na izgubo telesne teže. V raziskavi so predstavljeni podatki preteklih raziskav, ki nam točno povedo čas trajanja eksperimentalnega dela, znižanje telesne teže in deleža telesnega maščevja ter razmerje med zaužitimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami ter maščobami. V Tabeli 1 so predstavljeni ti podatki. Tabela 1 Rezultati raziskav vpliva ketonske diete Raziskava Trajanje Dnevni vnos Kcal Delež makrohranil v prehrani v % OH B M Telesna teža (kg) Volek idr. (2002) 6 tednov 2334 8 30 61 2,2 3,4 Yancy idr. (2004) 24 tednov 1461 8 26 68 12 9,4 Brehm idr. (2005) 16 tednov 1288 15 28 57 9,8 6,9 Delež telesnega maščevja v % Johnston idr. (2006) 6 tednov 1500 9 33 60 6,3 3,4 Johnston idr. (2008) 4 tedne 1732 5 30 66 6,34 5,13 Brinkworth idr. (2009) 8 tednov 1557 5 35 59 8,4 8,2 Legenda. OH - ogljikovi hidrati; B beljakovine; M - maščobe Iz podatkov, ki jih prikazuje Tabela 1, lahko vidimo, da se raziskave med seboj razlikujejo v dolžini trajanja ter različnih razmerjih med zaužitimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Delež zaužitih ogljikovih hidratov predstavlja 5 % 10 % dnevnega vnosa, delež beljakovin predstavlja 30 % 35 % dnevnega vnosa in delež maščob predstavlja 60 % 65 % dnevnega vnosa. V raziskavi, ki sta jo opravila Tinsley in Willoughby (2016), prav tako navajata rezultate dveh raziskav, ki sta preverjali učinek ketonske diete v povezavi z vadbo na znižanje telesne teže in deleža telesnega maščevja. V Tabeli 2 so predstavljeni ti podatki. 8

Tabela 2 Rezultati raziskav vpliva ketonske diete in vadbe Raziskava Trajanje Dnevni vnos Kcal Delež makrohranil v prehrani v % OH B M Vadba Telesna teža (kg) 2-krat na Jabek idr. 10 teden, 60 100 (2010) tednov 1756 6 22 66 minut 5,7 5,6 3-krat na Wood idr. 12 teden, vadba (2012) tednov 1573 13 31 56 za moč 10,3-8 Legenda. OH - ogljikovi hidrati; B beljakovine; M - maščobe Delež telesnega maščevja v % Iz podatkov, predstavljenih v Tabeli 2, je razvidno, da kombinacija vadbe in ketonske diete še dodatno pripomore k izgubi telesne teže in deleža telesnega maščevja. Na podlagi zgoraj navedenih raziskav smo pripravili prehranski del naše raziskave. Nobena izmed navedenih raziskav pa ni vsebovala kombinacije visoko intenzivne intervalne vadbe, nizko intenzivne vadbe in ketonske diete. Zato smo se mi odločili pripraviti program, ki vsebuje vse to. Zgoraj omenjene raziskave so pokazale, da ketonska dieta vpliva na znižanje telesne teže, prav tako so pokazale, da ketonska dieta v kombinaciji z nizko- ali visoko intenzivno vadbo še bolj vpliva na znižanje telesne teže in deleža telesnega maščevja, kot če se poslužujemo samo vadbe ali samo diete. Zato smo v našem diplomskem delu naredili tak program, ki vsebuje vadbene enote nizko intenzivne vadbe in tudi visoko intenzivne intervalne vadbe ter ketonsko dieto. Na podlagi že opravljenih raziskav smo pričakovali, da bo naša raziskava dosegla najboljše rezultate, da se bo telesna teža v krajšem časovnem obdobju bolj znižala. Pričakovali smo, da se bo sestava telesa veliko bolj spremenila kot v prej omenjenih raziskavah. 1.4 Dozdajšnje izkušnje iz prakse Že med študijem sem večkrat izvajala programe vadb različnih intenzivnosti in trajanja, vendar manj poglobljeno, manj strukturirano in manj natančno. Preizkusila sem treninge nizko intenzivne neprekinjene vadbe in tudi visoko intenzivne intervalne vadbe, vendar nikoli kombinirano. Po obdobju visoko intenzivne intervalne vadbe sem opazila, da je prišlo do sprememb v mišični masi, nisem pa izgubljala maščobe. Po obdobju nizko intenzivne neprekinjene vadbe je bilo počutje odlično, vendar sem opazila, da za dosego rezultatov potrebujem daljše časovno obdobje. Po izkušnji prijateljice pa sem ugotovila, da fitnes obiskuje redno, vendar zaradi nepoznavanja vaj in vadbenih programov nima sestavljenega optimalnega programa za dosego ciljev. Opazila sem, da je v večini primerov problem v premajhnem strokovnem znanju in na fitnesu krožijo od ene naprave do druge, ne da bi vedeli, zakaj to počnejo, kako in koliko ponovitev morajo opraviti. Opazila sem tudi, da veliko 9

ljudi za vadbo porabi zelo veliko časa, ker nimajo narejenega vadbenega programa. Tako za vadbo porabijo veliko več časa in je manj učinkovita, kot bi bila v krajšem trajanju z narejenim programom. Ugotovila sem, da je za dosego ciljev zelo pomembna tudi prehrana. S ketonskim načinom prehranjevanja sem se srečala že v prvem letniku študija, vendar zaradi pomanjkanja znanja ni bilo ustreznega učinka. Prišlo je do ravno nasprotnega učinka začela sem pridobivati na telesni teži. Vedela sem, da je treba zaužiti več maščob, nekaj beljakovin in nič ogljikovih hidratov, nisem pa vedela, da je treba gledati na razmerje, predvsem pa, da ni vseeno, katere maščobe zaužijemo. Tako sem ketonsko dieto izvedla v omejenem obsegu in nisem dosegla želenih rezultatov. Skupaj z menoj sta se ketonskemu načinu prehranjevanja pridružila tudi mama in oče. Pri mami je prišlo do pomanjkanja energije in utrujenosti, očeta pa so začele boleti ledvice. Ketonskega načina prehranjevanja se je lotila tudi prijateljica, ki prav tako ni imela potrebnega znanja. Po dveh mesecih je prišlo do izgube menstruacije in zelo slabega počutja. Opazili sem, da se dandanes veliko ljudi odloči za ketonski način prehranjevanja, vendar zaradi pomanjkanja informacij in strokovnega znanja pride do nasprotnega učinka ali celo zdravstvenih težav. 1.5 Cilji in hipoteze V raziskavi želimo ugotoviti učinek programa vadbe in ketonske diete na zmanjšanje telesne teže, sestave telesa in splošnega počutja. V ta namen smo si zastavili naslednje cilje: Ugotoviti učinek programa z vidika zmanjšanja telesne teže. Ugotoviti učinek vadbenega in prehranskega programa na sestavo telesa. Ugotoviti učinek programa na splošno počutje in zdravje posameznika. Glede na zastavljene cilje smo postavili naslednje hipoteze: H 1: 6-tedenski program preoblikovanja telesa z vadbo in s ketonsko dieto bo vplival na zmanjšanje telesne teže. H 2: 6-tedenski program preoblikovanja telesa z vadbo in s ketonsko dieto bo vplival na zmanjšanje obsegov telesa. H 3: 6-tedenski program preoblikovanja telesa z vadbo in s ketonsko dieto bo vplival na zmanjšanje deleža telesnega maščevja. H 4: 6-tedenski program preoblikovanja telesa z vadbo in s ketonsko dieto bo vplival na počutje in zdravje posameznika. 10

2 METODE DELA 2.1 Preizkušanci V raziskavo sta bili na začetku vključeni dve preizkušanki, vendar je eksperimentalni del končala le ena. Preizkušanka je bila ženskega spola, stara 22 let, študentka Fakultete za šport. Preizkušanka pred programom ni bila športno aktivna in se ni držala ketonskega načina prehranjevanja. 2.2 Pripomočki, spremenljivke, obdelava podatkov V raziskavi smo uporabili analizator sestave telesa (Tanita BC-601), s katerim smo merili sestavo telesa in telesno težo, kaliper za meritev kožnih gub in šiviljski trak za meritev obsegov. Spremenljivke, ki smo jih spremljali, so bile: spremenljivke, merjene z analizatorjem telesne sestave Tanita: delež telesnega maščevja, telesna teža, indeks telesne mase; spremenljivke, merjene s kaliperjem: abdominalna kožna guba, tricepsova kožna guba, nadgrebenska kožna guba in stegenska kožna guba; spremenljivke, merjene s šiviljskim trakom: obseg desne roke, obseg prsi, obseg pasu, obseg bokov in obseg desnega stegna. Sestavo telesa smo merili z impedančno tehtnico Tanita. Preizkušanki smo najprej določili njej primerne nastavitve (starost, telesna višina in stopnja gibalne aktivnosti). Meritev kožnih gub smo opravljali na desni strani telesa s kaliperjem. Po koncu programa smo izračunali delež maščob, izračunan z uporabo enačbe štirih kožnih gub. Enačba štirih kožnih gub upošteva trebušno kožno gubo, nadgrebensko, tricepsovo in stegensko kožno gubo. To je enačba s štirimi kožnimi gubami (% telesnega maščevja = (0,29669 x vsota štirih gub) (0,00043 x [vsota štirih gub] 2 ) + (0,02963 x starost) + 1,4072) po metodi Jackson in Pollock (1980). Meritev obsegov pa smo opravili s šiviljskim trakom. Merili smo na desni strani telesa in sicer: obseg roke, prsi, pasu, bokov, stegen in nad kolenom. Vsako meritev smo ponovili trikrat in nato zapisali povprečje. Vse meritve smo opravili zjutraj, vsakič ob isti uri, na tešče. Uporabili smo tudi vprašalnik za oceno počutja pred začetkom programa in po njem. Preizkušanka je dobila tudi svoj jedilnik. Rezultate smo obravnavali z grafi in s tabelami v Microsoft Office Excelu 2010. Delež maščevja, telesno težo, indeks telesne mase, kožne gube in obsege smo obravnavali z linearnim grafom, oceno splošnega počutja pa s stolpičnim grafom, da smo ugotovili razliko med stanjem pred začetkom programa in po končanem programu. 2.3 Postopek izvajanja programa Vadbeni del programa smo sestavili na podlagi raziskav, ki so jih opravili Martins idr., 2016; Racil idr., 2016; Auferoth, 2013; Zhang idr., 2015; Shepherd idr., 2015; Alves Monteiro idr., 2015; Vurgun, 2015. V vseh raziskavah so pred glavnim delom vadbene enote izvedli pripravljalni del, v katerem so izvedli aerobne vsebine. Ogrevanje je zelo pomembno, saj telo pripravimo na nadaljnjo delo, zato smo tudi v naši raziskavi vadbene enote začeli z aerobnim delom in nato naredili še dinamične raztezne vaje, ki so bile topološko urejene. Začeli smo z dinamičnimi razteznimi gimnastičnimi vajami za roke in ramenski obroč, nadaljevali z vajami za trup ter nato naredili še vaje za noge in medenični obroč. 11

Za glavni del vadbene enote smo kombinirali visoko in nizko intenzivno vadbo. Tri dni na teden smo izvajali visoko intenzivno intervalno vadbo, tri dni na teden nizko intenzivno vadbo in en dan je bil na urniku počitek. Za kombinacijo smo se odločili zaradi zanimanja, ali kombinacija pripelje do večjih rezultatov, kot če se poslužujemo le enega načina vadbe. Visoko intenzivne intervalne treninge smo naredili na podlagi raziskav, ki so jih opravili Martins idr., 2016; Racil idr., 2016; Auferoth, 2013; Zhang idr., 2015; Shepherd idr., 2015; Reya, 2014. V vseh raziskavah je prišlo do znižanja telesne teže in zmanjšanja deleža telesnega maščevja. Nekatere raziskave so vadbo omejile s časom, druge s številom serij in tretje s porabo kilokalorij, vsem pa je bilo skupno to, da so se iz tedna v teden stopnjevale. V naši raziskavi smo vadbo zasnovali tako, da naredimo 3 različne treninge; vsak vsebuje 3 serije po 6 vaj, med vsako serijo je 1 2 minuti odmora. Na dva tedna smo stopnjevali težavnost vadbe, to pa smo storili z daljšanjem aktivnega dela. Začeli smo z razmerjem 30 sekund aktivnega dela, 30 sekund odmora, nato pa smo trajanje aktivnega dela stopnjevali na 45 sekund in 15 sekund odmora, v zadnjih dveh tednih pa smo imeli 60 sekund aktivnega dela. V raziskavah Auferoth (2013) in Reya (2014) so v glavnem delu izvajali vaje z lastno težo. Tudi v naši raziskavi smo se odločili sestaviti optimalni program za preoblikovanje telesa, ki ga lahko opravi vsak posameznik brez katerih koli pripomočkov. V glavnem delu so vaje, ki vključujejo delovanje mišic celotnega telesa. Nizko intenzivne treninge smo naredili na podlagi raziskav, ki so jih opravili Zhang idr. (2015), Shepherd idr. (2015), Alves Monteiro idr. (2015) in Vurgun (2015). V vseh raziskavah se nizko intenzivna vadba izvaja od 3- do 5-krat na teden. Zato smo tudi v naši raziskavi naredili program, ki vključuje 3 treninge nizko intenzivne vadbe na teden. V prej omenjenih raziskavah je bilo trajanje ene vadbene enote 30 60 minut. V naši raziskavi je trajanje ene vadbene enote 40 minut. V vseh raziskavah je bila intenzivnost vadbe prilagojena tako, da ni presegla meje srednje intenzivnega napora. V naši raziskavi smo intenzivnost omejili s 60 % FSM. Vadbeno enoto pa končamo s sproščanjem. V raziskavah je sproščanje trajalo 5 10 minut. V naši raziskavi smo vadbeno enoto končali z nizko intenzivnim naporom, nato pa smo naredili še statične raztezne vaje. 2.3.1 Principi vadbenega programa Imamo tri različne visoko intenzivne intervalne treninge in nizko intenzivne treninge. V ponedeljek se izvaja nizko intenziven trening, torek visoko intenziven intervalni trening, sreda ponovno nizko intenziven trening, četrtek visoko intenzivni intervalni trening, petek nizko intenziven trening, v soboto je počitek in v nedeljo ponovno visoko intenzivni intervalni trening. Vsak teden moramo izvesti vse tri vrste visoko intenzivnega intervalnega treninga, ni pa pomemben njihov vrstni red. Intenzivnost visoko intenzivnega intervalnega treninga smo stopnjevali na dva tedna. Trening je vedno vseboval 3 serije po 6 vaj, med vsako serijo je 1 2 minuti odmora. 1. in 2. teden smo izvajali vaje 30 sekund, nato je sledilo 30 sekund odmora. 3. in 4. teden smo vaje izvajali 45 sekund, nato je 15 sekund odmora, 5. in 6. teden pa smo vaje izvajali 1 minuto in brez odmora v seriji. 12

1. in 2. teden izvajamo visoko intenzivne intervalne treninge 3-krat na teden. V enem tednu izvedemo vse tri različne visoko intenzivne intervalne treninge. Vsi treningi so sestavljeni iz treh serij, pri čemer je ena serija sestavljena iz šestih vaj, ki jih izvajamo z najvišjo intenzivnostjo, ki jo posameznik zmore. Vsako vajo izvajamo 30 sekund, nato sledi 30 sekund odmora. Po vsaki seriji sledi 1 2 minuti odmora, nato pa nadaljujemo z naslednjo serijo. 3. in 4. teden izvajamo visoko intenzivne intervalne treninge 3-krat na teden. V enem tednu izvedemo vse tri različne visoko intenzivne intervalne treninge. Vsi treningi so sestavljeni iz treh serij, pri čemer je ena serija sestavljena iz šestih vaj, ki jih izvajamo z najvišjo intenzivnostjo, ki jo posameznik zmore. Vsako vajo izvajamo 45 sekund, nato sledi 15 sekund odmora. Po vsaki seriji sledi 1 2 minuti odmora, nato pa nadaljujemo z naslednjo serijo. 5. in 6. teden izvajamo visoko intenzivne intervalne treninge 3-krat na teden. V enem tednu izvedemo vse tri različne visoko intenzivne intervalne treninge. Vsi treningi so sestavljeni iz treh serij, pri čemer je ena serija sestavljena iz šestih vaj, ki jih izvajamo z najvišjo intenzivnostjo, ki jo posameznik zmore. Vsako vajo izvajamo 1 minuto, med vajami ni odmora. Po vsaki seriji sledi 1 2 minuti odmora, nato pa nadaljujemo z naslednjo serijo. Nizko intenziven trening je izveden v naravi. Intenzivnost je prilagojena na 60 % FSM. Za nizko intenziven trening se izvajala hitra hoja, tek, kolesarjenje ali hoja v hrib. Cilj vadbe je izvesti čim več pravilnih ponovitev znotraj enega intervala, vendar sta tehnika in pravilna izvedba pomembnejši od števila ponovitev. Nepravilna tehnika in izvedba vaj na dolgi rok pripeljeta do poškodb, tako da je manj tehnično pravilnih ponovitev bolje kot več tehnično nepravilnih ponovitev. Pravilna tehnika in izvedba tudi pripomoreta k boljšemu napredku. Pred vsako vadbeno enoto imamo 10 minut aktivnega ogrevanja, ki je opisan v nadaljevanju. Po vsaki vadbeni enoti pa sledijo vaje za raztezanje in sproščanje, ki so prav tako opisane v nadaljevanju. 2.3.2 Ogrevanje Pred vsako vadbeno enoto naredimo aktivno ogrevanje. Ena minuta: tek na mestu. Ena minuta: 30 sekund teka na mestu s kroženjem rok naprej in 30 sekund teka na mestu s kroženjem rok nazaj. Ena minuta: visoki skiping. Dve minuti: skakanje čez kolebnico. 2.3.3 Specialno ogrevanje V specialnem ogrevanju naredimo dinamične gimnastične vaje, orientirane na tiste mišične skupine in sklepe, s katerimi bomo v nadaljevanju delali. Dinamične raztezne gimnastične vaje za roke in ramenski obroč (zamahi, kroženja). 13

Dinamične raztezne gimnastične vaje za trup (odkloni, predkloni, zakloni, zasuki, kroženja). Dinamične raztezne gimnastične vaje za noge in medenični obroč (zamahi naprej, nazaj, v stran, kroženja). Za vsako vajo naredimo 10 ponovitev. Nato naredimo še vaje za stabilizacijo trupa, da ga aktiviramo. Naredimo 1 minuto plank (opora spredaj na podlahteh), 30 sekund plank na desno stran (opora bočno na podlahti, desna stran) in 30 sekund plank na levo stran (opora bočno na podlahti, leva stran). 2.3.4 Sproščanje Glavni del vadbene enote končamo z nizko intenzivnim naporom, tj. korakanje, sproščeni tek, dokler se srčni utrip ne povrne v vrednosti v mirovanju. Nato naredimo statične raztezne vaje. Vaje izvajamo stoje, sede ali leže, vsako vajo pa zadržimo vsaj 20 sekund. Naredimo statične raztezne vaje za roke in ramenski obroč, trup ter noge in medenični obroč. 2.3.5 Program vadbe Ogrevanje: pred vsako vadbeno enoto imamo 10 minut aktivnega ogrevanja (poskakovanje s kolebnico, tek, kolo...). Zaključek: po vsaki končani vadbeni enoti naredimo raztezne vaje. 1. in 2. teden izvajamo vaje 30 sekund, nato 30 sekund odmora, 3 serije, 1 2 minuti odmora med serijami, 3. in 4. teden izvajamo vaje 45 sekund, nato 15 sekund odmora, 3 serije, 1 2 minuti odmora med serijami, 5. in 6. teden izvajamo vaje 1 minuto, brez odmora med vajami, 3 serije, 1 2 minuti odmora med serijam. Tabela 3 Tedenski razpored vadbe 1. teden 2. teden 3. teden 4. teden 5. teden 6. teden PON NIT NIT NIT NIT NIT NIT TOR VIIT 1 VIIT 2 VIIT 1 VIIT 2 VIIT 1 VIIT 2 SRE NIT NIT NIT NIT NIT NIT ČET VIIT 2 VIIT 3 VIIT 2 VIIT 3 VIIT 2 VIIT 3 PET NIT NIT NIT NIT NIT NIT SOB Odmor Odmor Odmor Odmor Odmor Odmor NED VIIT 3 VIIT 1 VIIT 3 VIIT 1 VIIT 3 VIIT 1 Legenda. NIT - nizko intenziven trening; VIIT 1 - visoko intenziven intervalni trening 1; VIIT 2 - visoko intenziven intervalni trening 2; VIIT 3 - visoko intenziven intervalni trening 3 V Tabeli 3 je predstavljen tedenski razpored vadbe. 14

Tabela 4 VIIT 1 Zaporedje Ime in opis vaje vaje 1. Počep 2. Izpadni korak (desna noga) 3. Izpadni korak (leva noga) 4. Prehod iz opore ležno spredaj v oporo čepno z eno nogo, menjava 5. Sklece na kolenih, širok prijem 6. Upogib trupa v leži na hrbtu prednožno Odmor 1. Počep s skokom 2. Visoki skiping 3. Vojaški poskoki 4. Opora ležno spredaj na podlahteh 5. Opora bočno ležno na podlahti (desna) 6. Opora bočno ležno na podlahti (leva) Odmor 1. Izpadni korak, dinamično zibaš (desna noga) 2. Izpadni korak, dinamično zibaš (leva noga) 3. Širok počep 4. Počep (noge v širini bokov, na 3 dol, 1 gor) 5. Leža na hrbtu, gibanje z nogami: vožnja kolesa 6. Izteg rok v komolcih v opori pred rokama s pokrčenimi nogami V Tabeli 4 je predstavljen visoko intenzivni intervalni trening 1. 15

Tabela 5 VIIT 2 Zaporedje Ime in opis vaje vaje 1. Počep 2. Izpadni korak (desna noga) s skokom 3. Izpadni korak (leva noga) s skokom 4. 6-krat prehod iz opore ležno spredaj v oporo čepno z eno nogo, menjava + 1 skleca z ozkim prijemom 5. Skleca s širokim prijemom, zasuk trupa (desna), skleca, zasuk trupa (leva) 6. Upogib trupa z vzročenjem Odmor 1. Počep s skokom 2. Širok počep 3. Visoki skiping 4. Opora ležno spredaj na podlahteh, dvig v oporo ležno spredaj na dlaneh 5. Opora bočno ležno na podlahteh, dvig noge (desna) 6. Opora bočno ležno na podlahteh, dvig noge (leva) Odmor 1. Vojaški poskoki brez sklece 2. Počep, skok v oporo ležno spredaj na podlahteh, počep 3. Sklece na kolenih, širok prijem 4. Počep, korak vstran v desno, počep, korak vstran v levo 5. Izteg trupa 6. Opora ležno spredaj na dlaneh, koleno potuje k nasprotnem komolcu V Tabeli 5 je predstavljen visoko intenzivni intervalni trening 2. 16

Tabela 6 VIIT 3 Zaporedje Ime in opis vaje vaje 1. Počep 2. Izmenični izpadni korak naprej 3. Izmenični izpadni korak naprej s skokom 4. Opora ležno spredaj na dlaneh, skoki z nogami skupaj - narazen 5. Opora klečno spredaj, dvig noge in nasprotne roke, menjava 6. Leža na hrbtu, vzročenje, upogib trupa in dotik noge z nasprotno roko Odmor 1. Počep s skokom 2. Visoki skiping 3. Vojaška poskoki 4. Opora ležno spredaj z izmeničnim iztegom nog 5. Opora bočno ležno na podlahteh, dvig bokov (desna) 6. Opora bočno ležno na podlahteh, dvig bokov (leva) Odmor 1. Počep z odmikom noge 2. Leža na hrbtu z nogami skrčno, dvig bokov 3. Skleca na kolenih, širok prijem 4. Izteg trupa 5. Leža na hrbtu, izmenično dviganje iztegnjene noge 6. Diagonalni upogib trupa v leži na hrbtu skrčno V Tabeli 6 je predstavljen visoko intenzivni intervalni trening 3. 2.3.6 Program prehranjevanja Program prehranjevanja smo sestavili na podlagi raziskav, ki so jih opravili Tinsley in Willoughby (2016), McDonald (1998), Bregant idr. (2010) in Mancinelli (2015). V raziskavah se je pokazalo, da je priporočeno 5 % 10 % dnevnega vnosa zaužiti z ogljikovimi hidrati, 30 % 35 % z beljakovinami in 60 % 65 % z maščobami. Po besedah Breganta idr. (2010) naj bi bilo razmerje med maščobami in beljakovinami 3 : 1, vnos kilokalorij pa naj ne bi presegel 75 % dnevne porabe posameznika. V naši raziskavi smo količine zaužitih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov prilagodili vsakemu posamezniku, pri čemer smo se držali razmerja 3 : 1 za maščobe in beljakovine, vsebnost ogljikovih hidratov pa ni presegala 20 gramov na dan. Seveda pa je pomembno, katere maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate zaužijemo. Izogibati se moramo transmaščobam in nasičenim maščobnim kislinam (Mancinelli, 2015). Zato smo v našem diplomskem delu naredili nabor živil, ki jih svetujemo tistim, ki se želijo prehranjevati na ketonski način. Maščobe naj predstavljajo kokosova maščoba, olivno olje, avokado, olive, makadamije, lešniki, orehi, v zmernejših količinah lahko tudi temna čokolada, polnomastni sir, sladka smetana, kisla smetana, slanina, maslo, svinjska mast. Od maščob pa so prepovedani bučno, sončnično in sezamovo olje. Beljakovine zaužijemo predvsem z mesom. Manj mastno meso so piščančje prsi, puranje prsi, govedina, svinjina (stegno), 17